1、跑台慢跑热身10分钟
2、伸展器伸展
3、器械练习
每周四次
第一天Legs腿部训练日
深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
第二天Chest, Shonlde胸肩部训练
平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
第三天 Back 背部训练日
宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM
第四天Arms手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM
(以上4天的计划。每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)
注:*第一组为热身组
组间多做伸展伸拉,注意热身及热身组
4、有氧运动
心肺训练,器械练习后,每周两次,心率较高,20分钟
跑台,自行车,多功能练习器
5、放松伸展
(实习编辑:黄贤焱)
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从古至今人们都执著地追求人体美,男性人体美是健、力、美三者的结合与统一,它包含了生长发育健康而又完善的机体,发达有力的肌肉,优美的人体外形和健康向上的精神气质。人体美不完全是肌肉男,总之应符合以下三条参考标准:
1.肌肉发达,体魄健壮
肌肉是人体力量的源泉,同时也是力的象征,因此,健美的体型、健壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼里,发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。
有了发达的颈肌能使人颈部挺直,强壮有力;发达的胸肌(胸大肌、胸小肌)能使人的胸部变得坚实而挺拔:发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群,可使手臂线条、鲜明,粗壮有力;覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽,加上发达的背阔肌,就会使躯干呈美丽的V形;有力的骶棘肌能固定脊柱,使上体挺直,不致弓腰驼背;发达的腹肌能增强腹压,保护内脏,有利于缩小腰围,增强美感;发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉,能固定下肢,支持全身,给人以坚定有力之感。
总之,发达而有弹性的肌肉是力量的源泉,也是健美的象征。
2.体型匀称,线条鲜明
体型主要反映人体的外部形象,无疑是构成人体健美的重要因素之一。从研究人体美的角度来看,以脂肪所占的比例,肌肉的发达程度,并参照肩宽和臀围的比例,作为划分体型的条件比较合适,这样可将体型分以下三类:
(1)胖型:上(肩宽)下(臀围)一般粗,躯干象个圆水桶,腰围很大。腹壁的脂肪很厚,在腰两侧下垂,腹部松软,肚脐很深。胸部的脂肪多而下坠,有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标志体重(身高-100)约30-50%。
(2)瘦型:和胖型相反,腰围很小,躯干上小下大,肩窄,胸平。四肢细长,肌肉不丰满,线条不明显。颈部细长,无双下巴。体重小于标准体重25一35%。
(3)肌肉型(运动型):其特点是肩宽、臀小,背阔肌大,上体呈倒三角形。腰围较细,腹部肌肉明显。四肢匀称,肌肉发达。颈部强壮有力,无双下巴。体重少于或超过标准体重5%左右。经常从事各项体育活动的人,特别是运动员,多为肌型(运动型)。他们身材匀称,肌肉发达,线条鲜明。
知道了体型分类,就可通过健美锻炼来改善自己的体型,身体肥胖的通过锻炼来减肥,身体瘦弱的也可以通过健美锻炼来增加体重,力求使体格强健而匀称,肌肉发达而柔和。
3.健美的气质不能少:精神饱满,坚韧不拔
精神饱满其外在的表现是皮肤健美、姿态端正、动作潇洒,其内在的表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔。
首先,皮肤健美是人体美的重要表征,苏联著名诗人马雅科夫斯基称颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。皮肤是健康状况的镜子,红光满面气色好的人才有精神;相反,脸色发灰精神疲惫的人,往往是身体衰弱多愁善感的病人。其次,优美的姿态和潇洒的动作,既符合人体解剖学和生理学的规律,又能给人以健美的印象。最后,人是一个有机的统一的整体,同样,人体美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一,两者有机结合才能称得上真正的健美,因此勇敢坚定,坚韧不拔的精神气质不可少。
总之,男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄,匀称的体型、魁梧的身材,端正的姿态、潇洒的风度,以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质的阳刚之美。
要想获得更发达的肌肉块,你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力,采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备,他们的训练计划并不一定适合你。
对多数健美运动员来说,这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则:
1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一
训练部位训练动作组次
大腿杠铃深蹲 3 10A
胸部卧推 3 6A
背部重锤下拉 3 6B
小腿负重提踵 3 15B
腹肌仰卧起坐 3 12B
训练课二
训练部位训练动作组次
大腿腿举 2 15A
背部屈腿硬拉 3 6A
肩部杠铃推举 3 6A
上背部屈体杠铃划船 3 8B
二头肌杠铃弯举 3 6B
A:表示前面安排两组热身,每组8次,分别为正式组负重量的50%、85%。
B:表示前面安排一组热身,做8次,负重量为正式组的70%左右。
注意,两次训练课之间至少应间隔两天。例如,可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习,这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问,怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步,从现在开始,用几个月的时间试用一下这个计划,我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长,你对训练将更为满意,你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作,则将削减整个计划的有效性。
人人都渴望有一副健壮的身体和青春靓丽的容颜,有的人甚至不惜花高昂的费用进美容院或购买一些强身、健体的保健用品。殊不知,在日常生活中,如果我们将一些普通的健美方法按月份或季节进行循序渐进的锻炼,竟也会收到意想不到的效果。
1月份
此时,选一项感兴趣的体育运动,如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻炼,一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l星期做3次体育活动,也会使人心肺功能增强,全身关节灵活。
2月份
春节前后,适当地晒晒太阳,阳光会驱散心头的乌云,使人感到心情愉快。阳光还会增强食欲,促进睡眠,促进体内产生防止骨质疏松的维生素D,增进健康。冬季阳光中的紫外线较少,日晒时间可以适当延长。
3月份
阳光三月好风光,此时正是面部皮肤复苏之时,为使皮肤迅速恢复活力,您可做做面部按摩。由于严冬的寒气和室内干燥的暖气会使肤色变得紫青和灰黄,面部按摩不但可以恢复肤色,而且可以祛除表皮代谢掉的死细胞。还可以做做湿润皮肤的湿肤处理。如果皮肤出现长期不消褪的色痣或斑痕,应请皮肤科医生诊治。三月份仍是春寒料峭,应注意保暖,不能过早脱冬衣。
4月份
您最好不要吃油腻或高糖等高能量食物,同时多多活动以减轻春节以来增加的体重,多吃清淡爽口,富含纤维素或维生素的食物,如谷类、水果、蔬菜及某些高蛋白食物和低脂乳品,少饮酒、多喝凉开水、矿泉水等。
5月份
在这个时节,皮肤的毛孔都已逐渐张开,最好不要浓妆艳抹和穿紧身衣,要给皮肤以自由呼吸的机会;这个时节,身体的活力也增强,可适当增加些剧烈的活动,以增强体质,如长跑、打球、登山等。
6月份
时值夏令,可做做桑拿浴。桑拿浴可促进机体新陈代谢,加快血液循环,扩张体表血管,改善肌肤和组织的营养,消除疲劳,增强抵抗力等,它还可调节神经系统,消除夏季带来的烦躁不安。
7月份
注意培养优美的体型。可多游泳,练身姿等。同时,由于夏季气候炎热,人的消化功能较弱,饮食宜清淡卫生,可多喝些绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等,既可消暑又可养颜。
8月份
着重保养牙齿,可请牙科医生为您检查和清洗牙齿,作无痛牙科美容术;可多做叩齿、搅海(用舌头在牙齿上下左右内外反复搅动)等。
9月份
为了使您的皮肤柔润有光泽,洗浴时可以用乳剂轻轻擦去皮肤表皮上的代谢细胞,消除太阳暴晒后留下的深色,使用浴油会使皮肤保持光滑湿润。由于秋季干燥,易导致唇干、鼻干、皮肤干、大便干结等,对肌肤很不利,这时可多喝些水,吃些秋梨膏。
10月份
您可能自我感觉良好而多年没有进行体检,但某些疾病的症状并不明显而悄悄潜伏着,所以您最好去医院做全面的体检,及早发现任何可能存在的隐患。
11月份
严冬来临,您的身心需要充分的休息,应该在晚上10点以前就睡觉,尽量减少夜生活。另外,冬季易诱发潜伏的老病,如慢性支气管炎、哮喘等,因此要注意防护措施。冬季也是进补强身的最佳时机,这时可食用热量较高,富含营养的食物。
12月份
好好爱护您的双脚,整个寒冬您纤细的脚趾及脚掌将捂在厚袜和棉皮鞋里,他们需要柔软及防痛的特殊照顾,您可以在家经常用热水泡泡脚,修剪趾甲,并用冷霜擦抹表皮及老茧。必要时去看脚病医生,在家时多穿露出脚趾的便鞋。
男性健身者要让自己的健身计划变得更加完善的话,请教健身教练是不错的选择,健身教练给出的专业健身意见和饮食参考能让你的健身目标更快实现。
每个人饮食习惯都不同,但要减脂,还是有一个大致的方向的。
下面给大家推荐一个私人教练推荐的饮食食谱参考:
7:00早餐
食谱:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。
9:00加餐
食谱:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30午餐
食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。
15:00加餐
食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。
17:30晚餐
什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。
21:00夜宵
食谱:低热量水果。
想实现好的减脂效果,除了饮食结构上要按食谱来安排相应的饮食,还需在训练上多下功夫,找对正确的训练方式,将力量训练和有氧结合起来锻炼,这样你的减脂训练的局限性就会降低了,另外还需做好相应的热身,这样你减脂过程也不容易受伤,做到了这些你的减脂目标自然会更容易实现了。
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要想获得更发达的肌肉块,你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力,采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备,他们的训练计划并不一定适合你。
对多数健美运动员来说,这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则:
1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一
训练部位训练动作组次
大腿杠铃深蹲 3 10A
胸部卧推 3 6A
背部重锤下拉 3 6B
小腿负重提踵 3 15B
腹肌仰卧起坐 3 12B
训练课二
训练部位训练动作组次
大腿腿举 2 15A
背部屈腿硬拉 3 6A
肩部杠铃推举 3 6A
上背部屈体杠铃划船 3 8B
二头肌杠铃弯举 3 6B
A:表示前面安排两组热身,每组8次,分别为正式组负重量的50%、85%。
B:表示前面安排一组热身,做8次,负重量为正式组的70%左右。
注意,两次训练课之间至少应间隔两天。例如,可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习,这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问,怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步,从现在开始,用几个月的时间试用一下这个计划,我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长,你对训练将更为满意,你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作,则将削减整个计划的有效性。
为什么有效?
当你意识到只有少量的练习要做时,能促使你倍加珍惜,更加努力训练,达到前所未有的强度水平,给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次,意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路,使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
由于每个动作都使用同样的重量做三组。,你不必在第一组中就达到力竭,只需在最后一组中倾尽全力。换句话说,每个练习的最后一组是强度最大的一组。
为了确保效果,训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟,小肌群训练组间可休息2分钟,大肌群训练组间可休息3—4分钟。
使用本计划时,不要在开始几周就把自己推向极限。首先,掌握你还不熟练的动作的正确技术,不断尝试,确定本计划规定组。次相应的负重量,然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划,使力量不断增长。
确定一个练习的组、次后,每周都应少量提高负重量,加1一2磅。若进步很快,也可增加较多的重量,但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。
下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。
周数负重量每组次数
一250 666
二252 666
三254 665
四254 666
五256 655
六256 666
七258 664
八258 665
九258 666
十260 665
注:两组热身可以是130*8和220*8.也可多做一组230*4。
其他要点
如果受伤,你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做,将大大减少受伤的可能性。
安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。
舒张时用3秒,顶峰收缩时停留2秒,这比通常要求的速度要慢,但却更安全、更有效。
训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间,肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好,休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。
稍微增加些热量摄入,每天进餐5一6次,每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素,做得不好,就会削减整个计划的有效性。
小结
为了快速增大肌肉块,你应该每周在健身房倾尽全力地练两次,然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量,并严格按技术动作要求做。
记住,健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长,那你的肌肉就一定会鼓起来。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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当我坚持三个月的步入征途的时候,又来了一个声音,你那么瘦,再怎么练也练不出来,
当我稍微有一点肉的时候,又有人说,手臂太细,就是有点腹肌而已。
当我终于有点型的时候,学校的校友说,你练两年了?那么久,我一年就可以达到这个水平。
当我终于开始让人羡慕的时候,健身房的大胖子对我说,你练三年,不及我一年的力量,看卧推谁厉害,
当我力量不算落后于普通人的时候,健身的瘦子对我说,要那么大干什么,你又不高,再下去要变成麻将牌了,你应该走韩版路线适合你。
这么长时间,在经历讽刺和打击中慢慢长大,我已经不是以前的我,而他们还是原来的他们!
健身很容易,但是坚持很难,
我无法决定我的身高,长相,但我可以决定我的身材。
1、爱上健身
热爱的力量可以击败一切!健身可以说是一件劳累而且痛苦的事情,能做到坚持健身的,一定是从内心喜欢上它的,并养成了健身的习惯。热爱是你最好的武器!
2、坚决
严格按照制定的计划进行,训练努力并且用心!营养科学合理,早早睡觉!身体状态不好的时候学会调整,遇到困难的时候学会反省并勇往直前!
3、健身无处不在。可以是健身房,你也可以在野外,可以在家里或者利用小区的健身器械。不要给自己任何想偷懒的理由,因为如果你偷懒了,身体会找你麻烦的。
4、知道适合自己的健身方法。不管你是想要增肌减脂塑造形体,还是想跑得更快,跳得更高,举得更重,都有不同的训练方法和模式!只有找到了适合自己的健身方法,才能为自己内心里编织一个成功的梦想,并朝着它不断的前进。
5、一步一个脚印
不要期望自己拥有施瓦辛格的肌肉,给自己制定一个切实可行的目标,比如8周降低2个体脂百分比!每次目标的完成,都是对自己最大的鼓舞。
要给自己建立一个短期的目标,每天进步一点,看到自己的进步,你就会更容易坚持下去。不管你现在多瘦,只有不努力,没有练不壮,不要为自己找各种各样的借口,你不能坚持只是因为你的意志力不够强。
我无法决定我的出生,我的身高,长相.......但我可以做到出去这一切的所有东西!最后成功的人不是那些拥有着万分之一天赋的人!
我只知道,努力去做,跌倒了爬起来努力去做,在无数次嘲笑和讽刺中............努力去做!
道路坎坷又如何
中级阶段(初级阶段后的一年半时间)
锻炼的目的和要求
逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向,设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作,培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。
内容安排
每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(70-100分钟)
表演和比赛动作练习(0-10分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。
分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。
第一种
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。
第三种
星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。
星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。
背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点,我们把背部分成四个主要区域:
1、上侧和外侧部分
2、下背阔肌
3、中背部
4、下背部
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激,并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。通过这个菜单,你可以通过选择每个部位中的一个动作,重新创建一套完整的训练计划,那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了,你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。
另外,充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓(V字型的背部)、厚度和宽度。 注意:我们这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习,但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。
区域1上侧/外侧背阔肌
引体向上(宽握距)
·掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉抻你的背阔肌。
·当你向上拉起时,想象着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌,将双肘下拉来举起你自己。
·尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。
·如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
目标建议
为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一块挤压你的肩胛骨。
俯身杠铃划船(宽握距)
·不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度;你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
·使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身后拉拽双肘,在顶峰处要努力挤压背部肌肉。
·在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置,这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。
目标建议
为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。
区域2下背阔肌
反握高位下拉
·掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。
· 当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
·将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
目标建议
为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
直臂下拉
·掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。
·双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
·确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
目标建议
为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下——事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并尽可能地挤压你的背阔肌。
区域3中背部肌肉
单臂哑铃划船
·从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。
·保持你的左脚平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。
·向你的臀部提拉哑玲,确保肘部靠近你的体侧。
·保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一起挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。
·完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。
目标建议
在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。
窄距坐姿
绳索划船
·保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
·尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。
· 在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。
·尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。
目标建议
保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。>>
区域4下背部肌肉
背屈伸
·当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难);作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。
·从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
·收缩你的下背部肌肉来上举躯干,直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高;与一些人预期的正好相反,过伸你的背部并不是一个好主意。
目标建议
调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
史蒂夫硬拉
·史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是——史蒂夫硬拉时,横杠下降得更深、更接近地板,这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。
·当你从腰部向前俯身时,向后牵拉你的臀部,并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。
·当你抵抗重力降低重量时,要始终保持你的下背部肌肉收紧。
·当你向上提拉重量时,你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点,保持身体直立,而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方,暂停。
·当提举你的躯干时,要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上,而不是你的双臂。
目标建议
与罗马尼亚硬拉相比,史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转。>>
聚焦背部宽度
打造你背部的训练计划
1、在你的训练计划中,每个练习都针对于你背部的某一区域。
2、如果你要增大块头,那么在热身后,做2-3组8-12次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。
一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像下表中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。
(实习编辑:陈兴娣)
要想获得更发达的肌肉块,你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显着增长需要多年的努力,采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备,他们的训练计划并不一定适合你。
对多数健美运动员来说,这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则:
1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一
训练部位训练动作组次
大腿杠铃深蹲310A
胸部卧推36A
背部重锤下拉36B
小腿负重提踵315B
腹肌仰卧起坐312B
训练课二
训练部位训练动作组次
大腿腿举215A
背部屈腿硬拉36A
肩部杠铃推举36A
上背部屈体杠铃划船38B
二头肌杠铃弯举36B
A:表示前面安排两组热身,每组8次,分别为正式组负重量的50%、85%。
B:表示前面安排一组热身,做8次,负重量为正式组的70%左右。
注意,两次训练课之间至少应间隔两天。例如,可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习,这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问,怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步,从现在开始,用几个月的时间试用一下这个计划,我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长,你对训练将更为满意,你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作,则将削减整个计划的有效性。
为什么有效?
当你意识到只有少量的练习要做时,能促使你倍加珍惜,更加努力训练,达到前所未有的强度水平,给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次,意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路,使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
由于每个动作都使用同样的重量做三组。,你不必在第一组中就达到力竭,只需在最后一组中倾尽全力。换句话说,每个练习的最后一组是强度最大的一组。
为了确保效果,训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟,小肌群训练组间可休息2分钟,大肌群训练组间可休息3—4分钟。
使用本计划时,不要在开始几周就把自己推向极限。首先,掌握你还不熟练的动作的正确技术,不断尝试,确定本计划规定组。次相应的负重量,然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划,使力量不断增长。
确定一个练习的组、次后,每周都应少量提高负重量,加1一2磅。若进步很快,也可增加较多的重量,但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。
下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。
周数负重量每组次数
一250666
二252666
三254665
四254666
五256655
六256666
七258664
八258665
九258666
十260665
注:两组热身可以是130*8和220*8。也可多做一组230*4。
其他要点
如果受伤,你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做,将大大减少受伤的可能性。
安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。
舒张时用3秒,顶峰收缩时停留2秒,这比通常要求的速度要慢,但却更安全、更有效。
训练是肌肉生长的刺激回素。但若没有充分的恢复时间,肌肉也不会增长。在两次训练之间应休息好,休息时应尽量放松。每晚至少应睡八个小时。
稍微增加些热量摄入,每天进餐5一6次,每天每磅体重至少摄人1克蛋白质等。这些都是不可忽视的重要回素,做得不好,就会削减整个计划的有效性。
小结
为了快速增大肌肉块,你应该每周在健身房倾尽全力地练两次,然后用五大的时间确保充分恢复。每1一2周增加一些重量,并严格按技术动作要求做。
记住,健美训练进步的反应指标是肌肉力量的增长。如果你能长期稳定地确保力量增长,那你的肌肉就一定会鼓起来。
首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。
其次对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的“味道”了,呵呵,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,一天要吃下你们一星期的饭量,要不断征服更大的重量,何况由于体内激素水平的原因,女孩子要练出肌肉更是难上加难,所以请不要再无谓的担心了,多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如辛迪克劳馥,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”,虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量,可梦露成为了“万人迷”。
女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的(肱三),也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。强调一点,女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条,也只有拥有了一定的基础,减脂以后才能看到完美身材,不然一点肌肉没有,脂肪消去以后,剩下的是什么?皮包骨??!
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天 ×2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8 组,或4组×2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。
3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划:
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。
健身已逐渐走入现代人的都市生活,而关于健身的建议、新闻、场所更是让消费者眼花缭乱无所适从,单单就选择健身项目来说,众多想健身的人都难以抉择而止步于健身俱乐部的门口。广州市红十字会医院骨科副主任王文针对目前这种消费情景指出,人体的柔韧度和可接受的运动强度因人而异,无论是以瑜珈为代表的健身操还是以器械为主的力量练习,必须根据自己身体特点寻找最适宜自己的运动幅度。有了“度”,就是对身体有益的。
拉伸运动讲究适当
专家分析,造成损伤主要有两方面原因:一是由于对韧带、肌肉、关节等部位使用过度而造成病变;二是运动中采用了错误姿势而对身体造成了伤害。“反瑜珈论”倡导者程松峰认为,瑜伽体式中大量的向两侧和向后弯曲脊柱的拉伸动作,长时间下来练习者都会罹患如椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生以及肌肉拉伤等一系列疾病。
广东省红十字会医院骨科副主任王文对此观点表示否认,他指出,人在自身肌腱、韧带的柔韧范围内做拉伸运动是有益的。“假设运动员跑步时间为5分钟,但跑步前的拉伸运动却近乎1个小时。又如长期端坐的白领,日常伸伸懒腰、进健身室做下简单的拉伸放松肌肉,比什么都不做要好。”但他同时也强调,不能为了追求动作完美急于求成,循序渐进的拉伸运动才是有益的,当运动前“预热”足够,或身体已经练到很柔软时,才可以根据个人需求适当加大动作幅度。
选择最适合的运动
“时下有许多流行的健身运动如瑜珈、肚皮舞、搏击操等等,但并非人人都适合练习。”王文表示,不同人群运动损伤的潜在危险各不相同:年轻人的骨骺(长骨两端的部分)柔软,比较容易受伤;老年人往往缺钙,容易骨折;而处于经期的妇女、感冒或心脏病患者,则会因为运动过于剧烈而造成身体不适。因而,不同的时期根据自身身体特点选择适宜的运动,显得尤为重要。
如把耐力和力量锻炼结合起来的球类运动,如乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等,运动量比较大,适用于身体强者。而气功、太极拳、八段锦等运动,适合于肥胖体弱者。需要注意的是,本身患有疾病的人群如骨质疏松症患者,颈椎、腰椎疾病患者,骨关节病患者等,并不适宜练习大幅度的拉伸运动。
运动损伤有三防
运动前 选择适当的场地和器材是首要,如跑步最好能在专门的体育场地而非人多车多的马路上;使用健身器材时要注意选择质量可靠的品牌。其次,有良好的心理准备,避免情绪过于低落或是兴奋。满脑子都是工作的人被硬拽到场上运动,或者以发泄的心理去健身,运动损伤的几率会比较大。再者,运动前慢跑或慢走、做伸展运动等方式热身,“预热”足够再开始运动。
运动时 任何运动,都要有“起势”,有“收势”,循序渐进。不能一下子进入高负荷的运动状态,也不能突然停止。同时,使自己的姿势尽量规范也是防止运动损伤的重要一点。另外,在进行篮球、滑冰、足球等剧烈运动时,防护工具必不可少。
运动后 可以通过做操、深呼吸、抻拉等形式让身体充分地放松。还可以适当补充钙质和蛋白质,防骨折并促进肌肉生长。
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