新手该怎么减脂,是有许多减脂方法的,而在减脂方法中,每个方法的减脂作用都是很好的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划,当然这么做对减脂是非常好的。那么,肥胖新手健身减脂计划一周表怎么样?下面就一起来看看健身减脂计划吧!
周一:练胸
俯卧撑:宽撑4*8 窄撑4*8。
负重深蹲:3*12。
哑铃飞鸟:平卧、上斜各4*8-10。
哑铃卧推:平卧、上斜各4*8-10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。
仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。
周二:练肩
坐姿推举:4*8-10。
侧平举:4*8-10。
俯身侧平举:4*8-10。
前平举:4*8-10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。
仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。
周四:练背
负重深蹲:3*12。
杠铃直立上拉:4*8-10。
双手划船:4*10。
单手划船:4*10。
哑铃硬拉:3*10。
哑铃耸肩:3*10。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操等)。
仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。
周五:练臂
俯卧撑:宽撑4*8,窄撑4*8。
站姿哑铃弯举:4*8-10。
坐姿单臂哑铃弯举:4*8-10。
仰姿反屈伸:4*8。
卧姿臂屈伸:3*8。
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。
仰卧起坐100-200个左右(4-8组,每组25-30)。
对于肥胖的人来说要怎么减脂,是有很多减脂方法的,而在减脂方法中,有的方法可以在家减脂,有的方法可以在健身房减脂,同时有一些人还会去制定一些计划,当然这么做是很有利的。那么,肥胖健身房减脂计划表怎么样?下面就一起来了解一下减脂计划表吧!
第一天
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。
第二天
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。
第三天
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第五天
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第六天
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第七天
去户外登山,放松一下。
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第八十四天:腿部(12周减脂计划结束)
12周减肥减脂计划已经完毕,在这个计划的实施过程中您一定收获良多。相比您已经掌握到减肥计划的制定规律和方法。是不是很简单呢。
那么我们小小总结一下计划:
因为是减肥,有氧是必须的。每次锻炼都要40分钟或者以上。腹肌可以安排在每次的锻炼中进行,但是也不是天天练,每周腹肌至少休息两天。
更多计划制定的方法:如何制定健身训练计划么制定健身计划?不同阶段的健美训练计划的制定
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
坐姿腿弯举
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
腿屈伸
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
动作动画大全
对于男生来说,他们在意外表可能不比女生来得少。SpencerAlthouse今年25岁,从小到大都对自己很没自信,觉得明明比健身房里的任何人都待的还久,身材却是别人的一半。为了能找到自信心,Spencer决定找私人教练来个魔鬼特训,希望能在12周内练出越多肌肉越好。
这就是他的私人教练兼营养师AlbertMatheny,看看Spencer两手用力拉绳,但Albert只需一手就能轻松对付。
第一步当然是健身计划。
Spencer的做法是:等等介绍的3种健身动作每周各做2次。一周休息一天,每个健身动作做4组重复做5~10次(做完一组休息1~2分钟)。等到可以完美的重复做完10组后,就可以增加重量。健身不能急,扎实的把动作做好才最实际,不然很容易有运动伤害。
第一种健身动作
首先4组重复5~10次:壶铃深蹲、弓步加哑铃、伏地挺身与引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟:棒式、吊咸鱼(握单杠)、深蹲。
第二种健身动作
首先4组重复5~10次:硬举、保加利亚分腿蹲、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟:窄握双杠臂屈伸、吊咸鱼(握单杠)、深蹲。
第三种健身动作
首先4组重复5~10次:杠铃深蹲、农夫走路、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟:撑体、吊咸鱼(握单杠)、深蹲。
再来是饮食控管,Spencer每天摄取3500大卡,他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔,休息的日子喝3杯,等于他一个礼拜喝27杯高蛋白奶昔!并且运动前他都会吃一球冰淇淋,因为那可以让他更快增加脂肪。因为在练肌肉前,你必须先长肉,身上有了肉才可以练成肌肉,所以Spencer首先需要摄取高热量。
以前他总是随便吃个麦当劳当晚餐,但自从开始健身后,他每天都会自己下厨煮晚餐。
Spencer的晚餐会在鸡肉或香肠加3茶匙的奶油,并且清炒花椰菜,睡前还会再吃一颗酪梨或冰淇淋,跟第四杯奶昔。
第一周
Spencer在第一周拍下还没健身时的身体状态,他感到非常的不自在,感觉极度没安全感。
他也对健身有了点心得,那就是一个人健身感觉真的很差…
当自己一个人健身时很容易会有放弃的念头,但他为了不让Albert失望,也不想让那些想健身的读者跟着一起放弃。
而且健身后使得他全身酸痛…
虽然身体感到酸痛代表身体正在慢慢的改变,但真的会痛到想死掉啊!
而且觉得身体几乎有80%都是高蛋白了…
第三周
Spencer在两周内增重2公斤,虽然目前还不是肌肉,但却是个好的开始!手也因为健身举重变粗糙长满茧,但这些都证明他完成了辛苦的健身。
虽然平时不太Po健身鸡掰照,但Spencer对于自己的进步实在太兴奋了,忍不住与大家分享这份喜悦。
「我2周前开始一项健身计划,我现在真的能感觉到身体的变化了。前、后对照图。」
而且他开始收到一些不认识的人为他加油打气的讯息,这更鼓舞了他想证明给大家看他的成果。
「离计划结束还有10周,但我想说的是这是我第一次开始喜欢上自己的样子。」
第五周
目前为止Spencer已经增重4公斤了,在这次计划前他连一下正确的引体上升都做不了,现在已经可以连续做10下了!
不再控制体重在一定的数字后,终于可以看到明显的成果…Spencer的裤子已经扣不起来了,但也代表他可以练出更多的肌肉!
同时他还得把手表调松一点,表示Spencer身体有变大了!
第七周
这时的Spencer身材有更明显的差异了,他的肩膀变宽了、大腿也变更结实了。
Spencer学会如何搭配健康的食材,即使并不是每次都是他下厨…
Spencer开始爱上自己的身材!
看看他的翘臀!努力总算没有白费拉!
第九周
这时Spencer的体重已达到人生最高峰72公斤。
但在第10周时Spencer在地铁遇到一名陌生男子对他咆哮,并且讲中全部他对于自己没自信的点。这对Spencer是无比的打击,一度让他想放弃健身,但最后他念头一转,他决定把这个男子当作是他健身的动力!
当天他还是到了健身房完成全部的健身动作。
第11周
Spencer在10周内增重了8公斤。但这周他却不幸感冒了,使得他根本没力气上健身房。因为生病休息了两天,让Spencer感到无比的罪恶,他真的很不希望别人对他感到失望。
身体一好转,Spencer就马上到健身房报到,并穿上他20年来都不敢穿的背心。
计划结束前两天Spencer成功增重到9公斤。
最后的成果!
可以看得出来Spencer整个人变壮了!不像第一周那个瘦巴巴的男人了!
这些是Spencer身体实际的变化,每一个部位都在短短的12周内有所成长,这都是靠着Spencer的意志力才有办法做到的!
直接看他第一周与最后一天的改变,感觉整个变大了一号呢!
如果你对Spencer的健身计划很感兴趣的话,可以直接追踪他的IG喔!
没想到才短短的12周就有如此显著的改变,但这也是靠他自己努力出来的成果啊!快把这篇分享给你想增重健身的朋友吧!
相关推荐
最新文章