减重15公斤并没有那么难｜励志故事

这一张是去年6月份拍的，当时高三毕业，85kg。

这是去年8月底开学，70.3kg。

我的体型转变得益于大量的有氧和饮食控制，一周一般5~6次锻炼，先30分钟有氧，接着会做一些多次数的力量训练培养耐力，跳绳穿插其中，卷腹和平板支撑用于培养我核心肌群的稳定性和初级力量，最后我依然会回到有氧40分钟加速脂肪燃烧。

今年6月1号开始增肌。

我上大学之后接触到Mikeling的视频，除了纠正我很多技术错误和饮食习惯之外，也对今年暑假我的增肌起了直接促进作用，更是让我萌生了去做一个专业教练并影响身边的人一起走向健康的想法。

目前我正在参加专业培训，老爸也在我的影响下成功爱上健身。下面这张照片是近期拍的，增肌6斤，十分欣喜！

我想说的是，想拥有理想身材，不存在艰难，因为瘦下来其实不难，你只需要一个运动的习惯。

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励志：排骨男增重25斤变身肌肉男，晒健身计划及饮食计划！

排骨男变肌肉男完全有可能，今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188，健身之前的体重是135斤，健身有两年了，现在我的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验，希望对广大排骨男增肌有帮助。

看看健身前的我，是不是活脱脱一块排骨啊！

排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”

一、锻炼必不可少

如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。

二、营养必不可少

人体生长需要各种组成人体的物质，蛋白质、脂肪等的合成，而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。

三、计划必不可少

假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。

四、恒心必不可少

这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。

健身前身高188的我才135斤，真是瘦得跟猴似的

我的健身计划

在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。

每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。

坚持健身之后整个人变得壮壮的了！看我强大的臂肌

健身计划表

星期一胸部、肱三头肌、腹部

肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次

胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次

腹部:仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次

星期三背部、肱二头肌、腹部

肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次

背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次

腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期五腿部、肩部、腹部

肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次

腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次

看到我性感的腹肌线条了吗？只要你努力你也可以

我的健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)

早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。

加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。

午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。

加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。

训练17:00。

晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果

胖子的逆袭：减肥115公斤并成为专业健身教练

通过规划锻炼和改掉饮酒习惯，31岁的MikeWaudby成功地减掉了约115公斤。他来自英格兰赫尔河畔金斯敦市，曾经巨胖无比，体重达209公斤。在仅仅18个月的时间内就达到如此令人惊奇的成功后，他决心保持他的新体形，并成为了一个专业的健身教练。

Mike的体重问题从青春期就开始了，到21岁时，体重达到了140公斤。他做过很多种工作，包括为一个超市做汽车管家和保安，但是由于的他体重持续增加，很快他就发现自己无法履行自己的工作职责。由于看不到任何工作机会，他几乎没有离开过他的房间，只吃他妈妈为他做的饭，喝网上订购的酒水。他说是酗酒让他变胖的，他曾经每天晚上能喝一整瓶威士忌和6罐啤酒。因为感觉孤独，有一天晚上，他决定出去走一走，却失望地发现人们对他的形象是那样的评价。“我以前常常出门的，直到某天晚上在酒吧，一个女孩走到我面前要求我离开。我问为什么，她说我让她和她的朋友们感到恶心。”他说。

这件事让他感觉比以前更痛苦，他甚至还试图自杀。“一天晚上，听着枪炮玫瑰乐队的歌，我开始思考人生，心想，‘这是什么样的生活？’他解释道。由于厌倦了被嘲笑，他打算结束这一切。“我痛苦至极，但我太害怕去健身房做任何努力来减少我的体重，因为人们总是在街上指指点点嘲笑我。”他这样告诉记者。他豪饮了两瓶威士忌和八罐Stella啤酒，并吃掉了所有能找到的药片，最后却无事地醒了过来，没有头痛，没有痛苦，只有一点恶心想吐的感觉。他还活着，没死。

这次经历为他敲响了警钟，他需要重新掌控自己的生活。Mike开始戒酒，并开始执行他在网上订购的训练课程。“每次训练结束后我脱掉湿漉漉的特大号T恤，看到自己的大肚腩都痛哭流涕。但是，每一次我都选择自己站起来并坚持下去。”Mike说。在历经18个月的艰苦训练并远离酒精后，他达到了一生中最好的状态。尽管如此，他仍然不太满意自己的外形，因为在减掉这么多的脂肪后皮肤太过松弛。Mike告诉每日邮报：“我感觉恶心，好像我还是重209公斤一样。我需要做一些改变，最终花钱除掉了部分胃部和上臂的皮肤。”现在，他仍然对他的大腿不是很满意，但他已经变得更加快乐、更健康了。

他恢复了自信，现在Mike被朋友赞为“肌肉美男”，他定期在他的FACEBOOK上发布一些近况的图片，甚至找到了一个“讨厌以貌取人”的女友，这显然是最吸引他的特点。他保持健康的饮食习惯，只会在周末的时候小酌几杯啤酒。因为想要帮助别人，Mike已经成为了一个私人教练，他希望能帮助那些与他过去有相似经历的人。

安排“减重周”让高强度计划进行下去

大家在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及肥大，不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度，很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。因此，为了避免受伤，以及让身体恢复以应付更强的训练，大家需要在训练计划中加入Deload Week(减重周)！

什么是Deload Week（减重周）?

Deload的中文意思是卸重，在deload week（减重周）时，大家可以继续训练，不过强度要减少，即是重量以及动作次数都要降低，让身体能够轻松地应付训练。

为什么要进行Deload Week（减重周）?

Deload Week（减重周）的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在Deload Week中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。

除了生理上的休息，心理休息同样十分重要，如果不断重覆加大训练强度，便会对感到疲劳困倦，这比生理上的过量训练更坏，因为你会有逃避训练的倾向！

一定要避免心理上的疲劳。

如何采用Deload Week（减重周）?

在设计训练Programme时，通常是以4或6星期为一个周期，因此Deload Week应设在每个周期的最后一个星期。另外，假如你连续数天感到身体疲累及乏力、关节酸痛、和想逃避训练的倾向，这是过量训练的讯号，此时你应该立刻安排Deload Week，甚至终断训练三数天。

我们最好是避免身体出现以上情形才展开Deload Week，因此，及早计划Deload Week是必需的。

以Jim Wendler的5/3/1 program为例，Wendler为期四周的训练周期，首三周不断加强训练强度，到第四周则进行Deload Week，让身体准备下一个更大强度的训练周期:

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4（进行减重训练）

Set 1 65% x 570% x 375% x 540% x 5

Set 2 75% x 580% x 385% x 350% x 5

Set 3 85% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5

Deload Week的训练方法

1. 沿用已定的训练动作、组数及次数，但将重量下降至正常的50-60%；

2. 或者，沿用已定的训练动作及重量，但将组数及次数降至正常的50-60%；

3. 注意每个训练动作的技巧及姿势，好让身体休息之余，同时检讨训练技巧。

总结

训练时要学会聆听身体的讯号，不要强行增加训练强度，否则身体因此严重受伤反而得不偿失。

他用12周健身，改变了饮食和计划，最后长出9公斤肌肉帅呆！

对于男生来说，他们在意外表可能不比女生来得少。SpencerAlthouse今年25岁，从小到大都对自己很没自信，觉得明明比健身房里的任何人都待的还久，身材却是别人的一半。为了能找到自信心，Spencer决定找私人教练来个魔鬼特训，希望能在12周内练出越多肌肉越好。

这就是他的私人教练兼营养师AlbertMatheny，看看Spencer两手用力拉绳，但Albert只需一手就能轻松对付。

第一步当然是健身计划。

Spencer的做法是：等等介绍的3种健身动作每周各做2次。一周休息一天，每个健身动作做4组重复做5~10次（做完一组休息1~2分钟）。等到可以完美的重复做完10组后，就可以增加重量。健身不能急，扎实的把动作做好才最实际，不然很容易有运动伤害。

第一种健身动作

首先4组重复5~10次：壶铃深蹲、弓步加哑铃、伏地挺身与引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：棒式、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。

第二种健身动作

首先4组重复5~10次：硬举、保加利亚分腿蹲、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：窄握双杠臂屈伸、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。

第三种健身动作

首先4组重复5~10次：杠铃深蹲、农夫走路、伏地挺身与背阔肌的引体上升交替。再来这4组每个动作维持1分钟：撑体、吊咸鱼（握单杠）、深蹲。

再来是饮食控管，Spencer每天摄取3500大卡，他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔，休息的日子喝3杯，等于他一个礼拜喝27杯高蛋白奶昔！并且运动前他都会吃一球冰淇淋，因为那可以让他更快增加脂肪。因为在练肌肉前，你必须先长肉，身上有了肉才可以练成肌肉，所以Spencer首先需要摄取高热量。

以前他总是随便吃个麦当劳当晚餐，但自从开始健身后，他每天都会自己下厨煮晚餐。

Spencer的晚餐会在鸡肉或香肠加3茶匙的奶油，并且清炒花椰菜，睡前还会再吃一颗酪梨或冰淇淋，跟第四杯奶昔。

第一周

Spencer在第一周拍下还没健身时的身体状态，他感到非常的不自在，感觉极度没安全感。

他也对健身有了点心得，那就是一个人健身感觉真的很差…

当自己一个人健身时很容易会有放弃的念头，但他为了不让Albert失望，也不想让那些想健身的读者跟着一起放弃。

而且健身后使得他全身酸痛…

虽然身体感到酸痛代表身体正在慢慢的改变，但真的会痛到想死掉啊！

而且觉得身体几乎有80%都是高蛋白了…

第三周

Spencer在两周内增重2公斤，虽然目前还不是肌肉，但却是个好的开始！手也因为健身举重变粗糙长满茧，但这些都证明他完成了辛苦的健身。

虽然平时不太Po健身鸡掰照，但Spencer对于自己的进步实在太兴奋了，忍不住与大家分享这份喜悦。

「我2周前开始一项健身计划，我现在真的能感觉到身体的变化了。前、后对照图。」

而且他开始收到一些不认识的人为他加油打气的讯息，这更鼓舞了他想证明给大家看他的成果。

「离计划结束还有10周，但我想说的是这是我第一次开始喜欢上自己的样子。」

第五周

目前为止Spencer已经增重4公斤了，在这次计划前他连一下正确的引体上升都做不了，现在已经可以连续做10下了！

不再控制体重在一定的数字后，终于可以看到明显的成果…Spencer的裤子已经扣不起来了，但也代表他可以练出更多的肌肉！

同时他还得把手表调松一点，表示Spencer身体有变大了！

第七周

这时的Spencer身材有更明显的差异了，他的肩膀变宽了、大腿也变更结实了。

Spencer学会如何搭配健康的食材，即使并不是每次都是他下厨…

Spencer开始爱上自己的身材！

看看他的翘臀！努力总算没有白费拉！

第九周

这时Spencer的体重已达到人生最高峰72公斤。

但在第10周时Spencer在地铁遇到一名陌生男子对他咆哮，并且讲中全部他对于自己没自信的点。这对Spencer是无比的打击，一度让他想放弃健身，但最后他念头一转，他决定把这个男子当作是他健身的动力！

当天他还是到了健身房完成全部的健身动作。

第11周

Spencer在10周内增重了8公斤。但这周他却不幸感冒了，使得他根本没力气上健身房。因为生病休息了两天，让Spencer感到无比的罪恶，他真的很不希望别人对他感到失望。

身体一好转，Spencer就马上到健身房报到，并穿上他20年来都不敢穿的背心。

计划结束前两天Spencer成功增重到9公斤。

最后的成果！

可以看得出来Spencer整个人变壮了！不像第一周那个瘦巴巴的男人了！

这些是Spencer身体实际的变化，每一个部位都在短短的12周内有所成长，这都是靠着Spencer的意志力才有办法做到的！

直接看他第一周与最后一天的改变，感觉整个变大了一号呢！

如果你对Spencer的健身计划很感兴趣的话，可以直接追踪他的IG喔！

没想到才短短的12周就有如此显著的改变，但这也是靠他自己努力出来的成果啊！快把这篇分享给你想增重健身的朋友吧！