女生练翘臀可以用哪些器械训练

拥有翘臀是非常多女性朋友的梦想，因为有了翘臀，我们的身材就会好看非常多。那么并不是所有人生来就有翘臀的，不过我们可以通过后天来改善。那么女生练翘臀可以用哪些器械训练？

1.拉环

拉环是我们在健身房中非常常见的一种器械，这个器械同样也是我们练臀非常有效的器械。首先我们做这个动作时，需要处于半蹲状态，而后我们使用双手，将拉环用力拉下。全程在做这个动作时，我们都是处于半蹲状态，这个动作的名字就叫做拉环半蹲。能够非常有效的锻炼我们的臀部肌肉。

2.哑铃负重半蹲

负重半蹲，也就是我们两只手，一手各拿一只哑铃，或是直接使用杠铃。然后坚持做半蹲，一般要坚持这个姿势30秒，尽量让我们的臀部翘起，这样能够更好的锻炼到我们的臀部，能够明显感觉到臀部有被拉伸的感觉。

3.杠铃肩部举重

肩部举重，这个动作需要使用到杠铃。我们日常比较常见的举重都是将杠铃从我们身体前侧举过。而做肩部举重，则需要我们使用肩部的力量举起杠铃，让杠铃在我们的肩上。这个动作也是练臀的好方法，因为做这个动作时，我们也是处于半蹲状态。

练出翘臀，是非常多女生朋友的追求，因为有了好看的臀部，我们的身材就能够加分不少。那么翘臀并不是一天两天就能够练成的，需要我们长期坚持下来。大家一定要动起来！

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在训练器材中，有不少器材是很常用的，如杠铃、哑铃等等器材，而这些器材的训练效果是很不错的，而且很多训练动作是要这些器材，那杠铃怎么练胸肌上束，相信还是有人了解的。那么，用杠铃怎么练胸肌上束？一起来看看。

1.平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2.下斜杠铃卧推

躺在3045度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3.上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4.反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5.史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6.宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7.杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8.上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住D型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

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翘臀运动可以天天练吗

女人非常重视的部位，大家一说都会想到是胸部的管理，其实呢，在她们眼里，臀部的管理也是非常重要的。如果能够拥有翘臀，那么整个人的气质都能够得到提升。那么翘臀运动可以天天练吗？

1翘臀运动可以天天练吗

首先必须肯定的是，翘臀运动当然可以天天练，而且如果真是想要迅速让我们的臀部得到锻炼，那么就必须得每天都练习，这样才能提臀塑性，让我们更加快速就能够拥有翘臀。我们臀部的肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。而臀小肌位于臀中肌深层。今天就来了解该如何拥有翘臀。

如何拥有翘臀：

1.仰卧桥式挺臀

这个动作简称为臀桥，这是一个比较综合的，又能够有效锻炼我们臀部的方法，锻炼不仅涉及臀部肌群，还能够锻炼我们的大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼的部位还是我们的臀大肌。那么做这个动作时，要求我们在上挺臀部时，要尽量避免弓下背部，这样会造成我们身体重心转移，那么锻炼的部位就不是我们的臀大肌了，所以说，动作到位非常关键。

2.站姿直腿上摆

这个动作需要借助拉力器做腿后拉引，从而锻炼我们的臀部肌群。首先我们先背对腿举机站立，所要做的动作类似于驴踢的动作。让我们的踝部系缚拉力器负重，脚后跟处则是着力点。这个动作能够有效锻炼臀部肌群，同时对我们的大腿两侧也有很好的锻炼作用。

翘臀不是一天就能够练成的，需要我们长期的坚持才能够有效，当然了，想要拥有好看的翘臀，那是要求我们必须天天都得进行锻炼的，这样才能够更快更有效的看见效果。所以想拥有翘臀，就赶紧学起这些动作。

女生该怎么练翘臀效果最好

翘臀是每个女生都想拥有的，因为我们都不希望自己的身材过于平板，也不希望臀部太大。而拥有翘臀则是非常完美的身材，但并不是所有人生来就有翘臀的。那女生该怎么练翘臀效果最好？

1.注意走路姿势

要想练成翘臀，我们必须要先从生活作息开始，包括我们的生活习惯。那么如果女生要想练出翘臀，一定要注意我们的走路的姿势。那么在我们日常走路的时候，要学会使用臀部发力，这样能够让我们的臀部得到更加有效的锻炼，也能够让我们臀部的肌肉产生记忆功能，从而达到受臀的作用，久而久之，我们的臀部就会变小且能够变翘。

2.走台阶

如果女生想要练出翘臀，那么最简单的方法就是我们可以通过爬楼梯来进行有效的训练。那么要注意，在我们爬楼梯的时候，最好是一次迈两个台阶，甚至有能力的能够迈三阶更好，这样能够有效的拉伸我们臀部的曲线，从而帮助我们练出翘臀，同时这个动作对于我们瘦腿也有很大的帮助。

3.睡前扭腰高抬腿

在我们晚上睡觉前，我们可以进行扭腰或者高抬腿跳15分钟至20分钟，高抬腿不仅能够有效的锻炼我们腿部的肌肉，同时对于我们锻炼臀部也有很大帮助，能够有效让我们的臀部变翘。而扭腰的同时，也不仅仅能够锻炼我们的腰部达到瘦腰效果，也能够很好的减去我们臀部多余的肥肉，让我们臀部变翘。

运动虽然很累也很辛苦，坚持下去确实不是一件容易的事情，但如果我们能够做好，且又能够每天都坚持下去，那么对我们将会有很大的帮助。如果想要拥有翘臀，那么锻炼和运动是少不了的。

走路跑步可以练翘臀吗？

臀部肌群最大的功能就是伸髋，只有有伸髋动作参与，臀肌就会工作。

就有朋友问：走路、爬楼梯、慢步等运动可不可以训练屁股呢?屁股会变翘吗?

臀大肌主要的功能在于髋伸(HipExtension)的动作(如上图)，走路、爬楼梯、踏步都会有髋伸的动作，所以臀大肌也会参与。

但是想要靠这些运动获得翘臀是很难的。

1.虽然跑步时有进行髋伸的动作，但动作主要是由大腿后侧的肌肉所产生，而非臀肌;臀肌在跑步中的目的在于维持骨盆的稳定，做为稳定的用途。也许从事跑步的运动之后，你会看到屁股变的比较紧实，但可能是因为体内的脂肪减少了。跑步会燃烧许多的热量，再搭配饮食的控制时，可以减轻你的体重，让你变的更紧实及健康。

2.强度不足

若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度。以上这些运动的效果十分有限，强度非常小。偏向低强度的有氧运动!对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪。

你可以额外再进行阻力的训练，像是深蹲、硬拉、Lunges、桥式等运动。

跑步可以用于练气吗

跑步这种做法在我们的生活中想要练气是可以的，因为跑步可以调整我们的呼吸频率以及心脏的供血能力，所以我们采用有氧运动的方法是可以练气的。我们在生活中进行练气对于我们调整喉咙的发声以及吸纳氧气量是很有帮助的，建议大家可以进行练气的运动，比如跑步跟游泳等方法。

跑步练气是非常必要的，还有游泳，跑步可以锻炼心肺机能和呼吸肌肉，增加肺活量，是长气的基础。用肚子呼吸，吸气的时候把肚子鼓到最大，呼气的时候把肚子缩到最小，然后加快频率，练着练着气就变长了。每天尽量做20分钟的户外或室内的跑步运动，通过跑步运动能收紧全身肌肉，尤其是下身的部位，像大腿及小腿，有助于扩张心肺功能，增强肺部吸纳氧气量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

呼气强度练习前两种呼吸是在不发声的情况下练习呼吸，歌唱呼气强度练习则是歌唱发声时的呼吸练习。呼气压力略大于声带闭合的阻力，呼气才能冲开声带，由于呼气压力只比声带闭合的阻力大一点点，因此气流冲出声带以后，声带又能很快闭合，气流再冲开闭合的声带，声带再闭合，循环往复，即制造出了歌唱所需要的空气团流。

从上面对于跑步是可以用于练气的，但是我们要注意跑步的运动量，因为过度运动会导致我们上气接不了下气，对于肺部的伤害是比较大的，我们建议大家最好是采用有氧运动的方法来尝试，或者你们可以采用吸气运动以及游泳等方法。

练翘臀的方法有哪些 应该怎么练

很多人为了身材，选择去锻练，而锻练动作有很多种，而其中我们可以看自己要锻练什么去选择动作，那练翘臀的动作有哪些，相信有不少人还是知道的。那么，练翘臀的方法有哪些？练翘臀应该怎么练？下面就一起来了解一下翘臀的锻练吧。

1.深蹲

我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。

2.弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。

3.单脚支撑俯身训练

身体直立后，先左脚支撑地面，右脚微屈后抬离地面，双手自然置于体侧，抬头、挺胸收腹，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧后，上半身挺直后俯身的同时双手向下触地，抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起，支撑腿右腿同时微屈，可以感受到右边臀大肌的挤压感，然后回到起始位置，单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。

4.高抬腿

高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿，使劲劲往上抬。直到不能继续为止，然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘。

5.悬空蹲

臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

翘臀秘笈:性感丰满巴西翘臀的训练方式!

性感丰满巴西翘臀的训练方式

想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？

虽然你没有巴西人那么良好的翘臀基因，但除去遗传的基因之外，你可以借助重量训练来进行训练，让你的臀部更加紧实上翘！性感诱人！

在Bodybuilding网站分享了三个动作：全深蹲、SplitSquats及Step-Ups

并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念，如果你想让自己的屁股变得更翘更挺。可以参考！

首先，想要郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确型态的重量训练。但是许多女性认为，"轻重量x多次数"是女生训练肌肉最好的方式，其实不是。如果你全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很多。

一.重量训练！

1.全深蹲

当我们谈到重量训练，深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。

先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。

2.保加利亚箭步蹲

改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是"箭步蹲"，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。

动作要领：可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被徵召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。

在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿後侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

3.Step-Ups

最后一个动作是「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/後侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。

你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。

二.有氧训练

接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。

你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking)，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。

若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是踏步机(StepMachine)。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。

三.营养方式

首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。

热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。

四.结论

若你的目标是拥有性感翘臀，记得以上几点，努力的训练、搭配好营养，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。

腹部肌肉怎么锻炼 可以用这几个动作

一个人该怎么锻炼腹部肌肉，是有锻炼动作的，同时在锻炼动作中，有的动作很好，有的动作一般，不过这些动作都是有很多讲究的，那腹部肌肉要怎么锻炼，有人还是了解的。那么，腹部肌肉怎么锻炼？可以用这几个动作。下面就一起来看看吧！

卷腹

1.仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

2.双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

3.下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

1.平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

2.准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。

3.随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

空中踩单车

1.仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

2.将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

3.呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

4.再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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下雨前，黯淡的阳光下与绵绵细雨落下来时产生大量的负离子，这些负离子具有"空气中的维生素"的美名，可安抚神经、调整血压问题。在国外有愈来愈多人喜欢在绵绵细雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗礼，但是，台北的空气...... 适当日晒法

阳光可以说是一种非常天然的兴奋剂，如果想要提神，在不炽烈的阳光下进行30分钟左右的有氧运动，不但会使人精神愉快同时可使身体贮存维生素D，可促进体内骨胳的强健。

抬头挺胸法

这点很有趣喔!你没想过抬头挺胸除了姿势正确外，还可因为胸膛挺起，胸腔因此吸入较多的氧气，肺活量可增加20-40%，身体吸入较多的氧气，因此就不容易感到疲累了。

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（实习编辑：陈兴娣）

2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)

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臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。

动作一：箭步蹲

锻炼部位：臀中肌、臀大肌

准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）

动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）

动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。

动作二：站姿髋外展

锻炼部位：臀中肌

准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）

动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）

动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。

徒手深蹲可以翘臀吗？

徒手深蹲可以翘臀吗？

最近很多女性朋友问我一个问题，我想在家里锻炼，就做一些徒手的动作，比如深蹲，侧抬腿，桥式等动作，这样对翘臀有帮助住吗？

而我的答案是：几乎不会有太多成效！

而原因很简单：强度不够

臀部肌肉在我们生活中其实还是会经常被用到的，比如走路，上楼梯等等，这些动作中臀部都会参与，但是我们不能指望这些最简单的活动就能让你屁股变翘！

徒手训练的局限

若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度！强度不足只会让你的肌肉觉得没必要增长。这是人体的规律！

肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？

增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。

有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀！

在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！

当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！

肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！

不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？

想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！

与其空手深蹲50下，不如负重深蹲10下，更省时间，更多的进步。

记住：不管什么动作在，只要你的目的是增加肌肉，当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！

飞翔的引体向上！引体向上可以用甩的吗?

飞翔的引体向上！

在crossfit的运动里面可以看到很多人在用甩的力量完成的引体向上，到底在做引体向上时可不可以用甩得上去呢?

很多人认为这样做事作弊，借了太多力，但真的是这样吗？

答案是：NO！

事实上那是引体向上的进阶动作叫做"kippingpullup"也是非常棒的一个训练方式！！只是看待的人不同的观念罢了！

那这两个动作有什么不同呢?

在做引体向上和kippingpullup时同样都必须要保持良好的肩膀稳定。

传统的引体向上追求的是严谨执行动作

引体向上在整体的动作是稳定且"严谨执行"的。

什么是严谨呢?

通常用来表示在动作上尽可能最少量的

1.整体形状的改变

2.局部某些关节的移动

3.重心转换

而甩动的引体向上：增加了动态的摆荡到引体向上中，而且在动作中同样必须维持很好的肩膀稳定控制。借由摆荡来增加冲力(momentum)，到了摆荡的顶点时，驱动手肘拉向背后，将你的身体划(row)向单杠。

注意：即使是摆荡的动作躯干也要保持很好的控制，并不是放松的乱甩！

这样一来它使整个动作形成了一条动力链，就像甩鞭子一样！这就需要你有强大的核心力量和全身肌肉的协调性来完成动作！

由此一来，它不仅仅是侧重背阔肌的训练，能够让你更好的锻炼你的全身协调性和核心稳定性！

最后提醒大家，其实引体向上和摆动的引体向上都是非常好的锻炼方式！

如果你是追求绝对力量和健美型的肌肉刺激!那标准的引体向上是你最好的选择

如果你想要更强的协调性和核心爆发性，那甩动的引体向上是你最好的选择！这也是为什么在crossfit（全面强健）大家都在做甩动的引体向上的原因！