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瘦子怎么健身——希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议,我会写出一些我一路锻炼的体会、锻炼方法和心得,可能有不对的地方,也希望各位肌友多多指正,好,现在开始。

首先先给大家看一下锻炼前后的对比照

一、关于瘦

我本人身高是175cm,在健身之前是105斤左右,标准的瘦人,现在是140斤整,也依旧是一个皮脂很薄的瘦人,可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们,怎么吃都不长肉,但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长肉”是多么的可恶,辛辛苦苦锻炼了很久,可是却不见什么效果。

瘦子之所以不长肉有很多原因,遗传、生活作息、消化系统等等,但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”如果你是个挑食的瘦子,本身吃的就少,那么你瘦就怨不得别人(PS:我原来就属于这一类)但是如果你是个饭量大的瘦子,那么你的吸收肯定不是很好。

好,那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢?反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧?你可以选择去看看医生为什么吸收不好,我去看过医生,基本上给你的结论无非就是一些调理的方法,或者开一些中药,效果因人而异吧,反正我调理过后是没什么效果,因为这并不是病。

依照我的意见,想彻底改变你瘦的现状,方法只有2种:一是吃!二是练!

二:瘦子的优势和劣势

瘦子怎么变胖?怎么吃和怎么练我们一会再说,先说一下瘦子的优势和劣势吧,瘦子之所以瘦,就是因为脂肪少,体脂低,所以隔着皮,是骨头是头一下子就能看出来,那优势在哪呢?对!就是因为皮脂薄,所以瘦子稍微一练,肌肉线条就很显!各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌?这就是因为你们肚子上没有什么肉,所以即使你不怎么练它也能看出来!(我瘦状态的照片也是有腹肌的,但是那时候并没有健身)这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的!你看健身房里天天在跑步机上、动感单车上、卖力流汗的人们,就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显,如果你是瘦子,那么恭喜你可可仪跳过这一步了,要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。。。

劣势自然也就不用多说了,当然就是“怎么吃都不胖,怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势,没有办法,吸收好的人冲纬度就是会比较快,而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好,吸收还好,冲纬度又快,那么你就是健身奇才了!不能焦躁,踏踏实实,运用好自己的优势!

总结一句就是:胖子羡慕瘦子的线条;瘦子羡慕胖子的纬度。

三:怎么吃

瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的,健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性(这里我说明一下,我说的只是我自己的一些个人看法,有不对的地方还请大家多包涵指正)关于瘦子的吃,我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说,你这不废话么,我饭量小怎么办?或者我吃的本来就挺多的啊。

我不管你以前是什么情况,想蜕变,想增肌,一定一定嘴要跟上,要知道胃口是可以一点点变大的,我自己就是个例子(我健身之前饭量很小,吃饭是那种最小的小碗,现在是用那种盛汤的海碗),至于吃什么,我的意见是:想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌讳的。瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究,但是我觉得对于瘦人来说,在开始阶段,是可以随便吃的!油炸、甜点,想来就来!只要你能多吃!因为你不爱长胖!所以你就充分调动自己的食欲!在一天比一天多吃一些后,慢慢的饭量就大了起来,但是!杂后期锻炼找到了节奏,就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了!

继续说,第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解,不要想着我先吃胖点再去健身吧!你吃这么多不运动怎么让它吸收?不吸收掉怎么长肉?怎么再继续多吃?所以如果你打算开始蜕变,那么就别把吃和练分开来,只有同步进行才是最佳方案!

第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在,其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂,然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上,所以不管你平时吃什么好吃的,练后的那一餐!务必高蛋白!鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶,搞起来吧!(如果要吃鸡蛋的话,记得最多吃2个全蛋,蛋黄吃多了对身体不好,我那阵是在食堂买5个鸡蛋,吃2个全蛋3个蛋清,大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗)。

第四点建议就是可以吃蛋白粉(一句话了解蛋白粉)。如果你太瘦的话就吃增肌粉。如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好,那么你请问问他哪里不好?别的补剂我没有用过,我没有发言权,但是蛋白粉,我可以说真的没有害处,它的作用就是补充蛋白质,跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理,对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝(我个人是锻炼的时候喝),不练的时候就不用喝,而且我不建议初学健身的时候就买,最好是健身1个月后,找到了锻炼的节奏,再买效果会好一些。使用方法很简单,可以用牛奶冲,用水冲,加冰块,都可以,我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好!

第五点建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单,一天三顿改五顿,不过这个我只坚持过一阵,(其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈)但毕竟大家不是搞健美专业,都有自己的事情和工作,这个不能强求,能多吃就尽量多吃吧!比如锻炼之前吃点全麦面包,喝点牛奶都行,但是别吃多了,不然也会影响锻炼效果。总结:其实对于瘦子而言,吃真的很重要的,总的概括就是:边锻炼边尝试让自己越吃越多,方法不限,可以天天吃好吃的,吃想吃的,但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西,等自己的胃口慢慢大了,饭量大了,锻炼也规律了,找到节奏了,开始规范饮食,往科学的健身食谱上靠拢。

瘦人怎么增肥总而言之,瘦子是幸福的。想吃什么吃什么,至少现在我就是这样。想吃必胜客了,一个人干掉一个PZ,外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟,还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。吼吼。跑步机上忏悔去吧。

四:怎么练

瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了,在具体说之前,我先说几点建议:(针对瘦子)

1:少做有氧。跑步机、单车可以热身,但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球,踢足球,不能让你放弃这些爱好,反正理论上说,这些有氧运动都会让你掉肌肉。

2:休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方,今天练胸,明天还练胸,这样是大错特错的,前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程,长肌肉其实是在完成那个愈合的过程,你锻炼的时候总是在撕裂,根本不会长!除了一个肌群:腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的,所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。

3:增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义,只有大重量!才能最有效增肌!如果没有基友陪伴,嘴别懒,到了健身房多交流,多找朋友,然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢,就是做动作控制在8-12个为最佳,如果你自己做超过了12个,好,证明这个重量对于你来说轻了。

如果做到大重量极限组,哪怕让人保护做1个,都比你自己摸摸的拿小的做20个强!所以自己衡量个数。控制在8到12个,或者更少都没有关系!但是注意安全,一定有人保护。少间歇呢,很好理解,每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。

4:每次只专心锻炼1-2个部位。刚开始健身,很多人都喜欢到处玩玩,没有计划,这样不对,应该专心的练一到两个部位是最好的,每个部位都有很多种锻炼方法,到4到5个的动作即可,每个动作做3到5组,做每一个动作的时候,最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。

5:制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划,当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练!当然如果你练1休6,是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么,我昨天练的哪,跟今天冲突不冲突,我有多久没练哪了,这些问题都应该在训练之前想好,而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。胸和三头放在一天。背和二头放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的,比如你的肩NB,你推平板上斜卧推就NB,你三头NB,你推胸就NB,你2头NB你拉背就NB。

6:坚持给自己拍照。不要说这是自恋,这是非常重要的过程,它能纪录你的变化,这些变化不是你一天天用肉眼能识别的,当你坚持一个月,快进你一天一张的照片时,你能惊喜的发现自己的变化,这样特别有助于提高信心!(PS:瘦人健身法_我就是个自恋的人!)

好,这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西,接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作,至少我是通过这些动作有我我现在的变化,这里要说的一点是动作没有好坏之分,只有适合不适合自己,有些动作适合我可能不适合你,一定要多尝试,找到自己最有效果的动作!比如杠铃的动作就多是增肌效果更好,而哑铃动作多是塑性效果多。这里我就不再说具体动作要领,因为文字描述很难具象化。

这里我一定要强调动作规范的重要性!!动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己!!

一:胸

1:平板卧推(主要作用增厚胸整体面积,注意握距稍宽于肩,太窄就变成了练3头,另外肘部张开,腰挺起)

2:上斜卧推(同平板注意事项,可能对肩有些要求)

3:龙门夹胸(腰挺起,别用胳膊的劲往前推,要用胸去夹)

4:双杠臂屈伸(可刺激胸下沿,如果做着困难可以找基友帮忙抬脚)

5:哑铃飞鸟(拉扯到最痛的状态,起的时候别弓背)

总结:胸是最好起的肌肉,每次训练一定给力起来!记得做到极限,如果胸有了一定起色,可以尝试哑铃动作,也很不错!如果稍薄,别想别的了,卧推吧!

二:背

1:宽拉引体向上(在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一,注意背部挺直,头后仰,切忌用2头的力量的往上拉,如果有余量,可以挂杠铃片做)

2:颈前下拉(背挺直。身体后倾,可尝试颈后,自己尝试下不同位置)

3:坐姿划船(往前送的时候记得弓背,把背彻底拉开,往后拉的时候顺势挺背)

总结:背是瘦子最难练的动作了,别放弃!不能因为难就不练了!

三:肩

1:颈前推举(杠铃哑铃均可,注意保护自己,可用史密斯机做)

2:提拉(肘要高于肩,停留1-2秒,慢下快起)

3:侧平举(很虐的动作,肘要高于肩,最好做递减组!)

4:俯身侧平举(肘要高于肩)

总结:肩分前束、中束、后束,练肩不是痛,是酸!(PS:我最不喜欢练肩了。。)

四:二头

1:托臂哑铃弯举(用托臂是因为你除了2头用力,其他的地方借不到力,最好做全程,所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举,有助于刺激二头根部,注意换后做)

2:托臂杠铃弯举(同理换成了曲臂杆。也可站姿做,如果站着做注意别用惯性甩起来)

3:哑铃交替臂弯举(一定要做递减组)

总结:二头属于小肌群,可以单独一天练,也可以配合一个其他肌群练,训练方法有很多,也可有加码的那个杆做弯举,充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的,可以用这个来衡量自己是不是做得给力。

五:三头

1:齐眉臂弯举(名字可能错了。。这个是我最喜欢的动作,充血感很好,注意肘部往内侧夹,上重量的时候记得带护肘,此动作对关节压力大)

2:绳索下拉(下拉到底停顿1-2秒,做递减组)

3:颈后双臂屈伸(可以单臂也可以双臂,肘部往头上夹)

4:俯身臂屈伸

5:板凳支撑(可放到最后做)

总结:三头给不给力直接影响到你的手臂纬度,和推胸的重量哦!

六:腹肌

1:腹肌板仰卧起坐

2:腹肌撕裂者

3:腹肌8分钟

总结:腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群,我腹肌不能计算个数,要计算强度,我最近在做腹肌撕裂者,效果还不错,大家可以试试,腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。

七:腿

1:哑铃深蹲(适合在家做,一般做4组,最后一组要力竭。)

2:杠铃深蹲(杠铃深蹲适合上大重量)

3:箭步蹲(这个动作绝对魔王动作,练腿一定不要少了这个动作,是练腿的高级动作,强度很大,对臀部肌肉的锻炼也非常的好。)

总结:腿部肌肉是必须要练的,而且还要当作一个重点来练,因为腿部肌肉练好,它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话,你会发现你更男人,你懂的!

最后总结

希望大家在看了这些文字后对你们有所帮助,其实健身很上瘾,尤其是看到了自己的变化后,没有人是天生的男神,不管是胖子或者瘦子,都能通过努力拥有一个好身材,锻炼能带给你健康,能带给你自信,最后希望大家都能通过努力有一个好身材!

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有效的瘦子健身增肥计划


很多人之所以想要去健身房,都特别渴望通过运动让自己瘦下来,尤其是很多体脂率比较高的人,瘦身的愿望都特别强烈。不过,对于一少部分人来说,他们并不是想要瘦身,而是期望自己能够增重,变得更加强壮起来。所以,真的是过胖或者是过瘦都是不太好的事情。今天我们一起来看看瘦子通过健身增肥的计划有哪些。

多摄入高蛋白食物

这个世界上,很少有人是吃不胖的,只要摄入充分的营养物质,体重就会有所增长,这是我们的生理结构决定的。但是,对于瘦子来说,我们不是为了一口吃个胖子,所以暴饮暴食是很不可取的,要健康饮食,让自己一点一点地变得更加强壮。因此,在平时的饮食中,除了三餐及时,多摄入水果蔬菜之外,还要多吃一些高蛋白食品,鸡胸肉、牛肉就很好。

做一些无氧运动

对于那些体重偏低的人来说,体脂率本来就不够高,想要增肥的话,除了保证足够的营养摄入,还要运动起来。为什么这么说呢,因为同等面积的脂肪和肌肉,肯定是肌肉更重一些,想让自己快速健康地增重,增肌是关键。而想要达到增肌的目的,就需要多做一些无氧运动,经常锻炼肌肉,从而达到强身健体的目的,体重自然会增多。

搭配有氧运动

瘦子需要多做一些无氧运动,但是,也要适当搭配一些有氧运动。如果只是单纯地做一种,很容易感到疲累,肌肉线条也不会好看。所以二者搭配进行最好,给肌肉适当的放松,才会更加健康,避免肌肉炎症。如果你也正在被过瘦的问题所困扰,不妨选一个适合自己的方式,通过健身增重吧。

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐


瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐

提示:两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!

一、锻炼前的准备:

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识:

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。

3、每周锻炼三次,隔天练习一次,每个部位每周锻炼一次,每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动,锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-1.5分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。

三:哑铃健身计划:

1、初学者哑铃健身计划(8周)

第1天:

哑铃卧推3*12RM上斜哑铃飞鸟3*10RM坐姿哑铃屈臂伸(单臂)3*12RM哑铃俯身臂屈伸3*12RM

第2天:

哑铃划船3*10RM哑铃耸肩3*12RM哑铃集中弯举3*12RM哑铃锤式弯举3*12RM

第3天:

俯身哑铃侧平举3*12RM哑铃侧平举3*12RM哑铃推举(双臂)3*12RM单哑铃深蹲3*12RM

第4天:休息

注意:练3天休息1天,以此循环

2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)

第1天:

哑铃卧推4*12RM哑铃仰卧屈臂上提4*10RM上斜哑铃飞鸟4*10RM垂直举腿4*30次卷腹4*30次

第2天:

哑铃耸肩4*12RM引体向上(宽握)3*10哑铃划船4*12RM单手哑铃划船4*12RM腹肌撕裂者X1

第3天:

哑铃推举(双臂)4*12RM哑铃前平举(双臂)3*12RM哑铃侧平举3*12RM俯身哑铃侧平举3*12RM单臂哑铃侧屈3*12RM

第4天:

哑铃集中弯举4*12RM哑铃锤式弯举4*12RM哑铃俯身臂屈伸4*12RM哑铃颈后臂屈伸(双臂)3*12RM腹肌撕裂者X1

第5天:

单哑铃深蹲4*12RM哑铃弓步蹲4*12RM坐姿哑铃提踵3*12RM空中蹬车4*30次铃片坐姿转体3*20次

第6天:休息

注意:练5天休息1天,以此循环

效果好的瘦子健身增肥计划


身上有赘肉的人,想去健身无非就是让自己的身材更加纤细,变得更加好看一些。不过,和被肥胖困扰去健身减脂的人不同的是,一些人特别想通过健身增重,真的是每个人都有每个人的苦恼,这对于那些胖的人来说,一时半刻难以理解。不过,太瘦了也不好,体质弱,还比较容易生病,适当增肌,从而达到增重的目的,会让身体更加健康。如果你也正在被过瘦所困扰,就让我们一起来看看瘦子健身增肥计划。

多摄入高蛋白食物

瘦子之所以会那么瘦,除了被一些疾病所困扰之外,一般情况下食欲都不是特别好,也存在着偏食的情况,很大程度上是心理原因。想要让自己增肥,就必须过自己心理这道关,发现自己感兴趣的食物,多摄入一些高蛋白食品,例如鸡肉和牛肉就很不错,但也注意不能暴饮暴食,这样对胃很不好,我们要合理地增肥。

做一些无氧运动

对于瘦子来说,本身体脂率就很低,想要增肥,除了在吃的方面做到营养全面均衡,还有重要的一点就是借助运动。我们都知道,同等面积的脂肪和肌肉,肯定是肌肉更重一些。想要健康地增肥,不如多做一些无氧运动,让肌肉得到锻炼,适当增肌,就会变得比较强壮一些,身体素质也会有所提升。

搭配有氧运动

瘦子想增肥,除了做无氧运动增肌,还可以搭配一些有氧运动,如果只局限于一种运动,尤其是只做无氧运动,长时间不能为肌肉提供充分的氧气,整个人就特别容易感到疲惫,这对瘦子来说压力太大,反而会丧失运动兴趣。所以,做一些有氧运动还是非常有必要的。

简单的女生瘦子健身增肥计划


经常健身是很有利的,而健身的作用与好处是有不少的,如有增肥、增重等等作用好处,因此有些比较瘦的人为了能增肥增重去健身,那女生瘦子增肥健身计划怎样,还是有些人了解的。那么,简单的女生瘦子健身增肥计划如何?下面就一起来看看增肥计划吧。

饮食注意

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

良好的睡眠

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的疯狂学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是用进废退,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳。

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