很多人之所以想要去健身房,都特别渴望通过运动让自己瘦下来,尤其是很多体脂率比较高的人,瘦身的愿望都特别强烈。不过,对于一少部分人来说,他们并不是想要瘦身,而是期望自己能够增重,变得更加强壮起来。所以,真的是过胖或者是过瘦都是不太好的事情。今天我们一起来看看瘦子通过健身增肥的计划有哪些。
多摄入高蛋白食物
这个世界上,很少有人是吃不胖的,只要摄入充分的营养物质,体重就会有所增长,这是我们的生理结构决定的。但是,对于瘦子来说,我们不是为了一口吃个胖子,所以暴饮暴食是很不可取的,要健康饮食,让自己一点一点地变得更加强壮。因此,在平时的饮食中,除了三餐及时,多摄入水果蔬菜之外,还要多吃一些高蛋白食品,鸡胸肉、牛肉就很好。
做一些无氧运动
对于那些体重偏低的人来说,体脂率本来就不够高,想要增肥的话,除了保证足够的营养摄入,还要运动起来。为什么这么说呢,因为同等面积的脂肪和肌肉,肯定是肌肉更重一些,想让自己快速健康地增重,增肌是关键。而想要达到增肌的目的,就需要多做一些无氧运动,经常锻炼肌肉,从而达到强身健体的目的,体重自然会增多。
搭配有氧运动
瘦子需要多做一些无氧运动,但是,也要适当搭配一些有氧运动。如果只是单纯地做一种,很容易感到疲累,肌肉线条也不会好看。所以二者搭配进行最好,给肌肉适当的放松,才会更加健康,避免肌肉炎症。如果你也正在被过瘦的问题所困扰,不妨选一个适合自己的方式,通过健身增重吧。
瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐
提示:两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!
一、锻炼前的准备:
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识:
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。
3、每周锻炼三次,隔天练习一次,每个部位每周锻炼一次,每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动,锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。
三:哑铃健身计划:
1、初学者哑铃健身计划(8周)
第1天:
哑铃卧推3*12RM上斜哑铃飞鸟3*10RM坐姿哑铃屈臂伸(单臂)3*12RM哑铃俯身臂屈伸3*12RM
第2天:
哑铃划船3*10RM哑铃耸肩3*12RM哑铃集中弯举3*12RM哑铃锤式弯举3*12RM
第3天:
俯身哑铃侧平举3*12RM哑铃侧平举3*12RM哑铃推举(双臂)3*12RM单哑铃深蹲3*12RM
第4天:休息
注意:练3天休息1天,以此循环
2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)
第1天:
哑铃卧推4*12RM哑铃仰卧屈臂上提4*10RM上斜哑铃飞鸟4*10RM垂直举腿4*30次卷腹4*30次
第2天:
哑铃耸肩4*12RM引体向上(宽握)3*10哑铃划船4*12RM单手哑铃划船4*12RM腹肌撕裂者X1
第3天:
哑铃推举(双臂)4*12RM哑铃前平举(双臂)3*12RM哑铃侧平举3*12RM俯身哑铃侧平举3*12RM单臂哑铃侧屈3*12RM
第4天:
哑铃集中弯举4*12RM哑铃锤式弯举4*12RM哑铃俯身臂屈伸4*12RM哑铃颈后臂屈伸(双臂)3*12RM腹肌撕裂者X1
第5天:
单哑铃深蹲4*12RM哑铃弓步蹲4*12RM坐姿哑铃提踵3*12RM空中蹬车4*30次铃片坐姿转体3*20次
第6天:休息
注意:练5天休息1天,以此循环
身上有赘肉的人,想去健身无非就是让自己的身材更加纤细,变得更加好看一些。不过,和被肥胖困扰去健身减脂的人不同的是,一些人特别想通过健身增重,真的是每个人都有每个人的苦恼,这对于那些胖的人来说,一时半刻难以理解。不过,太瘦了也不好,体质弱,还比较容易生病,适当增肌,从而达到增重的目的,会让身体更加健康。如果你也正在被过瘦所困扰,就让我们一起来看看瘦子健身增肥计划。
多摄入高蛋白食物
瘦子之所以会那么瘦,除了被一些疾病所困扰之外,一般情况下食欲都不是特别好,也存在着偏食的情况,很大程度上是心理原因。想要让自己增肥,就必须过自己心理这道关,发现自己感兴趣的食物,多摄入一些高蛋白食品,例如鸡肉和牛肉就很不错,但也注意不能暴饮暴食,这样对胃很不好,我们要合理地增肥。
做一些无氧运动
对于瘦子来说,本身体脂率就很低,想要增肥,除了在吃的方面做到营养全面均衡,还有重要的一点就是借助运动。我们都知道,同等面积的脂肪和肌肉,肯定是肌肉更重一些。想要健康地增肥,不如多做一些无氧运动,让肌肉得到锻炼,适当增肌,就会变得比较强壮一些,身体素质也会有所提升。
搭配有氧运动
瘦子想增肥,除了做无氧运动增肌,还可以搭配一些有氧运动,如果只局限于一种运动,尤其是只做无氧运动,长时间不能为肌肉提供充分的氧气,整个人就特别容易感到疲惫,这对瘦子来说压力太大,反而会丧失运动兴趣。所以,做一些有氧运动还是非常有必要的。
经常健身是很有利的,而健身的作用与好处是有不少的,如有增肥、增重等等作用好处,因此有些比较瘦的人为了能增肥增重去健身,那女生瘦子增肥健身计划怎样,还是有些人了解的。那么,简单的女生瘦子健身增肥计划如何?下面就一起来看看增肥计划吧。
饮食注意
瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。
良好的睡眠
要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的疯狂学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是用进废退,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。
在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳。
相关推荐
最新文章