此健身计划适合不要器械就能完成的健身计划,更多的动作请访问
逃避训练的最常见借口是没时间。许多人会因为没有大块时间可用而放弃一次训练课。事实上,要进行一次高质量的训练,你并不一定要用上一个小时。同样,你也并不一定要用上一大堆的训练工具。
我曾经给出一些针对忙人的训练计划,其中之一就是俯卧撑后跳起拍掌。方法很简单,就是尽快完成100次。
下面,我会给出另一个例子,让你在时间缺乏时仍然能够进行高强度训练。在没有借口训练计划中,你需要选择4个训练动作。我选择的是俯卧撑后跳起拍掌,引体向上,徒手深蹲和俯卧撑。你还需要一个计时器,我推荐挂在墙上的大钟。
这个计划只需要10分钟,中间没有休息。首先,每个动作做60秒,然后再将每个动作做45秒,接下来是30秒,最后是15秒。
没有借口的健身计划
第1轮
俯卧撑后跳起拍掌60秒
引体向上60秒
徒手深蹲60秒
俯卧撑60秒
第2轮
俯卧撑后跳起拍掌45秒
引体向上45秒
徒手深蹲45秒
俯卧撑45秒
第3轮
俯卧撑后跳起拍掌30秒
引体向上30秒
徒手深蹲30秒
俯卧撑30秒
第4轮
俯卧撑后跳起拍掌15秒
引体向上15秒
徒手深蹲15秒
俯卧撑15秒
动作之间和轮间都没有休息
如果实在坚持不住,可以停下来稍微喘口气。如果在单杠上无法做更多的引体向上,就做悬垂动作,直到原定的时间,不要从单杠上下来。
根据你的体能状况和每周训练量的不同,这个计划每周可以使用1到3次。
在健身中,每一个健身动作都是有讲究的,而不管是零基础还是深资的人都是要注意的,而还有些人会制定一些健身计划,那零基础健身计划,当然还是有些人知道的。那么,零基础健身计划是什么?新手也能轻松健身。下面就一起来了解一下吧!
星期一
早餐:介麦面包
午餐:鱼肉+糙米
晚餐:红薯+香蕉。
在饮食搭配下,需要做一些有氧运动和仰卧起坐,这两项运动相互结合,能够将健身效果达到最佳。可以在跑步机上先跑30分钟左右也可以进行慢跑,一开始没有什么健身基础的话,就把速度调低一些。等到跑完之后休息五分钟就进行仰卧起坐,仰卧起坐,不一定要设置时间限制,但是也要做的有规律一些,速度快一点,也能减轻负担,每天都可以做四组,每组12次,再坚持下来的时候,会发现肚子上的赘肉越来越少,但由于慢跑是属于有氧运动,所以一定要在半小时之后再休息。
星期三
早餐:豆浆+包子
午餐:瘦牛肉+蔬菜汤
晚餐:玉米+鸡胸肉
在星期三吃了比较多肉的情况下,可以尝试着骑动感单车,有的人觉得动感单车的运动效果不够,那么大家就可以将星期一的运动再加强一遍,然后增加上动感单车配合训练。但是没有运动基础的话,达不到这样的力度,那么就不要勉强自己,起动感单车也一定要坚持30分钟以上,如果没有坚持30分钟以上,脂肪不会进行燃烧,这样是没有任何效果的。
星期五
早餐:水煮蛋+牛奶
午餐:鱼肉+豆腐+米饭
晚餐:马铃薯+酸奶+蔬菜
星期五的时候可以进行手握哑铃做起立和蹲下动作,这两项运动都是要每组做12次的,一天可以坚持四组。在前几天的锻炼条件下,大家的身体如果素质变好一些的话,可以稍微的增加一些数量,但是,增加的数量也不要超过十次,否则的话,身体是吃不消的。运动过程中,要把注意力放在自己的腰部和臀部,这两个部位是这项运动最主要瘦的部位,也要将运动要领做的比较到位,才能够锻炼到这个部位的肌肉。
健身房主要锻炼动作计划
很多初学健身的朋友,一去健身房就不懂得做什么?下面的这个计划都是主要锻炼动作,只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。
由于初学者对重量训练的认识接近零,这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量,并学会感受肌肉,所以训练的强度属于中等,每次训练都会包含身体主要肌肉的动作,好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练,同时减少受伤风险。
首先让大家认识我们身体主要的肌肉群:
胸部
背部
下肢
肩部
手臂–二头肌及三头肌
腹部
胸、背、下肢为大肌肉群,所以我们会多一点训练,而其余的部位统称为小肌肉群,训练动作会少一点。
训练内容
各位新手可以一星期2至3天进行以下训练,请确保每次训练之间有最少48小时休息,为期4星期。
*Remark:15RM(RepetitionMaximum)的意思是找一个重量,你只能做15下,没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试,慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
动作介绍
1、器械推胸
2.器械飞鸟
3.宽握下拉
4.器械划船
5.腿部屈伸
6.腿弯举
7.器械推肩
8.哑铃弯举
9.直臂下拉
10.卷腹
现在随着观念的越来越开放,健身不再是男生的专利,很多女生也想变得苗条,拥有健美的身材,让自己不仅看着好看,身体也会越来越健康,但是女生在运动方面的了解可能是不如男生的,因此在运动前,还是多看一点常识,丰富一下,再运动才会有更好的效果。今天就为大家分享一份零基础健身计划,希望各位女生能够喜欢。
有氧运动做起来
很多女生之所以想要健身,第一是要减肥,第二是要练出大长腿和蜜桃臀,这两个目的,不管想实现哪一个,都需要先做有氧运动,适当地降低一下自己的体脂率,增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作,体力可能不是特别好,而有氧运动通常比较温和,适合零基础的做入门练习,比如慢跑或者游泳都可以,不止可以给身体一个适应期,还能有效燃烧脂肪,让线条变得更美好。
适当举铁
一提到举铁,很多女生心里就会特别排斥,觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁,这种想法有一定对的地方,因为举铁对于男生来说,确实是增肌的很好的办法,但是女生就大可不用担心,因为肌肉的增长和睾酮是正相关的,睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多,女生适当举铁根本不会长出肌肉,还会优化自己的线条,让自己穿衣服变得更纤细。
拉伸运动要跟上
除了有氧运动和举铁,女生也可以做做拉伸运动,因为肌肉在运动之后很容易酸疼,放松不好,浑身都会不舒服,所以运动,尤其是高强度运动之后,最好做一些柔和的瑜伽动作,或者在慢跑之前,准备动作也要做好。
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