上班族每天忙于上班，锻炼健身的时间很少，还缺乏健身工具，现在只要有张床就够了。
铺床：你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：１分钟（３０次，动作过程中深呼吸）
效力点：肩、上臂。
侧躺：侧立在床边（与床保持２０公分距离），左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：１分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床：推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：１分钟
（“推床”式可单独进行强化练习，每组２０～３０次，重复２～３组，打造完美下半身线条）
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面（或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高）呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：１分钟
效力点：收紧大腿、臀部和腹部。
（实习编辑：张星）
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躺在床上伸伸腿就可以瘦？
听说过睡觉也可以瘦身吗？这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量，减少体内积存的卡路里，不过要想利用此法来瘦身，一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活动量达到一定程度，接着好好地睡一觉，起床就会有瘦身效果。具体方法如下：
1、先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下；
2、接着用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下；
3 、侧躺，让腿部缓慢伸直抬高90度再放下，一边各做20次；
4、保持侧躺，脚朝右平放，胸部和头部尽量向左看身体好像扭毛巾一样数20下，以相同的动作换另外一边，动作应尽量缓慢、柔和。
（实习编辑：张星）
运动后多久就可以冲凉了呢？
有些人在运动过后就马上洗澡，而且洗澡的水都是很凉快的，你肯定会觉得很舒服，但是这样是非常伤害身体的，因为运动过后你的身体各个毛孔都处于打开的状态，这个时候冲凉会让寒气入体，从而引起感冒发烧等现象，所以在运动过后最好能够避免立刻洗澡的坏习惯，至少要等一段时间。
体育运动后身体状况尚未恢复平稳，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。
人体在运动时肌肉不断收缩，心跳和呼吸随之加快，血液循环加速，流向躯体肌肉和心脏心肌的血液增加。当运动停止后，血液的流动和心跳需要一段时间才能渐渐减慢到运动前的状态。
如果这时立即洗澡，肌肉和皮肤受到热水刺激后会导致血管扩张，使流向肌肉和皮肤的血液进一步增加，导致其他器官供血量不足，尤其是心脏和大脑的供血不足。在浴盆中泡澡和桑拿会使人体下肢血管扩张，使大量血液滞留，令不适反应加剧。
而且，运动后呼吸还很急促，立即进入通风不好的浴室容易造成大脑缺氧。因此，剧烈运动后立即洗热水澡常会使人出现头晕眼花、全身无力等症状，严重者还可引起血压下降、虚脱休克，甚至晕厥。
正确的做法是运动后休息30~45分钟，让身上的热气散发掉。在这段时间内，可以先用毛巾擦拭身体，喝杯水补充水分，做一些缓慢轻柔的伸展动作来缓和肌肉中堆积的乳酸。
洗澡时，宜用温水淋浴，时间不要太长，以5～10分钟为宜，水温以36℃~39℃为好。
洗完澡之后要注意保暖，尤其是很多女孩子和小孩子使身体很脆弱的，最好不要让身体着凉，洗澡的时候要注意保持温度，不能因为贪凉就洗冷水澡，另外运动之后洗澡之前要注意先补水，这样能帮助你预防在浴室洗澡的时候晕倒。
躺在床上就可以瘦的方法
又想健身又不想出门，懒人自有懒人的方法，躺在床上就搞定。
一、仰面躺在床上，双手放于身体两侧，将两腿并拢，然后双手交叉伸直放在头顶，拉伸手臂和肩部肌肉，两脚面绷直，拉伸腿部肌肉，保持2分钟。
二、双手抱一个靠垫或者抱枕，脸侧着贴在靠垫上，双肩保持水平，胸部不要放在靠垫上，臀部则与床呈垂直方向，保持上方的腿水平伸直，尽量拉伸腿部肌肉，下面的腿则自然弯曲。使用这个姿势看电视或睡觉是最舒服的。
三、仰面躺在床上，用擀面棍在腹部按照上下顺序擀20遍，从胸以下擀到骨盆处即可（大约是脐下三寸的位置），通过擀的力量可以把堆积的脂肪打碎并代谢掉。
（实习编辑：张星）
OL按揉小腿肚就可以解乏
在中医看来，因身体疲劳导致的腰腿不适等病证多由久坐久站、远行过劳、寒邪侵袭、气血不畅、筋脉失养所引起，不妨通过穴位按摩的方法，及时进行调理和日常保健。小腿肚上的“承山穴”，就是一个有效的“解乏穴”。
这个穴位属于足太阳膀胱经，位于人体小腿后侧正中间，腓肠肌肌腹下。用力伸直小腿或抬起脚跟时，小腿肚上会出现一个类似“人”字型的凹陷，凹陷的尖角处就是它。顾名思义，承山穴正是承受着人体这座“山”。身体站立时，小腿肌肉自然紧张，承山穴所在的位置相当于“筋、骨、肉”的一个交点，是最直接的受力点。因此，当身体“不堪重负”时，承山穴也会“挺身而出”，帮我们承担压力，缓解疲劳。经常按压此穴，可舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等效果良好。在缓解肌肉紧张的同时，消除疲劳感。此外，经常按摩此穴还能舒畅同一条经络上的经气，散寒祛湿，对痔疮、便秘等肛门部疾患也有功效。
平常可坐在椅子上自我按摩，也可躺着由他人操作，每日1~2次，每次10分钟左右。需要注意的是，由于该部位的深处有胫神经走过，按摩力道过大或特别敏感的人可能沿神经分布区域出现灼痛、麻木、运动障碍等不适。轻者停止按摩后即可消失，重者症状可持续数天。此外，孕妇、大失血、久病体虚的人需要补养气血，不适合按摩此穴。如经多次按摩无效，则要及时到医院就诊。
躺在床上伸伸腿就可以瘦!
听说过睡觉也可以瘦身吗?这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量，减少体内积存的卡路里，不过要想利用此法来瘦身，一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活动量达到一定程度，接着好好地睡一觉，起床就会有瘦身效果。
听说过睡觉也可以瘦身吗?这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量，减少体内积存的卡路里，不过要想利用此法来瘦身，一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活动量达到一定程度，接着好好地睡一觉，起床就会有瘦身效果。具体方法如下：
1、先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下;
2、接着用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下;
3 、侧躺，让腿部缓慢伸直抬高90度再放下，一边各做20次;
4、保持侧躺，脚朝右平放，胸部和头部尽量向左看身体好像扭毛巾一样数20下，以相同的动作换另外一边，动作应尽量缓慢、柔和。
（实习编辑：朱小宇）
花几分钟就可以达到健身的目的
谈到健身，可能很多人都会面露难色，并不是不愿意锻炼，而是没时间。这似乎也已经是多数不锻炼人士的统一理由了。那么，我们就因为工作忙或是时间不够，就真的放弃健身、放弃锻炼了吗，能不能有更简单的健身方法，让我们几分钟就可以锻炼身体呢？答案是有。一个老中医向我们推荐了四个3分钟运动，经某白领男士坚持应用，感觉效果不错，特向大家推荐。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓，直到手心感到微热，再将手背互相搓，最后手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，经常揉搓这些穴位，可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身，可以促进全身血液循环，刚擦时会觉得很冷，但5分钟以后就会发热，感觉很舒服，可以预防心脑血管疾病。
弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽，而后逐渐低头弯腰，双手触地，两秒钟一次，1分钟30次。刚开始可以少弯几次，逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力，对于困扰很多人的偏头疼，也有一定的缓解作用。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上，吸足一口气，使肚子鼓足，然后慢慢呼出，如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏，使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰，也有利于安稳睡眠。
只需10秒钟就可以拥有健康
1、清晨饮茶 国际癌症研究杂志评论表示，热茶可以减少15%肾癌发生的机率。此外，与绿茶和黑茶相比，普洱茶能够更有效地避免DNA遭受的破坏。
2、Bass刷牙法 洗刷牙齿内外面时，刷毛与牙面呈45度角，刷毛头指向牙龈方向，作短距离的前后颤动。这种方法清洁力较强，并可避免造成牙颈部的缺损及牙龈萎缩。
3、少用微波炉 微波炉的不正当使用，经常会引起火灾，把不该让微波炉加热的东西加热是引起**和火灾的重要原因，而且，微波炉发射出来的辐射要比手机、电脑高达几倍，孕妇最好远离微波炉保持7米的距离。
4、向后倾斜 科学家经过研究发现，保持躯干成90度角可以起到拉伸脊椎的作用，工作时调整座椅合适的角度，最理想的角度为水平45度。
5、舒展自己 一项研究报告指出，如果整日保持固定的坐姿，很有可能激活那些导致心脏病、糖尿病和肥胖症发生的基因，在你看电视、读书或是上网的间隙，定时活动活动身体能够关闭这些可怕的基因，让自己远离那些疾病。
6、远离粉尘 每周使用一次喷雾型清洁器会增加76%哮喘发作的可能性，请使用擦拭的方式来清扫，防止接触粉尘。
在家用哑铃就可以练腿 助你练出超强下肢力量
俗话说健身不练腿，迟早要后悔，但有时候因各种因素不能出去健身，那在家里怎么练习腿部的肌肉呢？很多的健身者都会有这个疑问，很多人在家里练腿就是让自己跳动、来回跑，这些虽然可以让你腿部得到训练，但效果并不好。本网站今天在这里给大家介绍一种负重器械就是哑铃，因为哑铃体积小，使用简单方便而且不占地方，再配合深蹲和硬拉这两个锻炼腿部的王牌动作，就非常适合在家里训练。
如果你有着良好的健身习惯和系统的健身计划，那么每周的练腿日总是会如期而至，不管第二天发生什么。
如果你有着良好的健身习惯但总是会为了不让自己太累把练腿这件事给放弃，却还是会羡慕别人强壮有力的双腿而慢慢地把它加入自己的计划当中。
如果你有着良好的运动意识只是行动欠缺，那么意识会驱使你去做自己想做的事，哪怕是从收藏各种健身类的文章开始，也会逐渐的步入行动。而在许多的文章当中，一定会告诉你练腿的好处，从而驱使你步入行动时就把练腿加入计划，哪怕是不系统地进行。
好吧，练腿的好处有那么多，不说大家都懂，却只差在行动上。其原因也非常的简单，就是累、时间、场地、动作、运动基础等等，对了，还有女士们会担心把腿练粗（事实上很难，可以放心练）。其实这些都是为自己找一个借口而已，只要有一颗练腿的心，你的练腿日就会随时赴约。
当然，要练腿，总是要有练腿动作的吧，那么，在下面介绍一组超爽的练腿动作，看着都很带劲。在这些动作中，如果没有条件走进健身房，可以使用小器械来代替。比如动作1.2.4.5.8可以用哑铃来代替，动作7.8可以使用弹力带代替。
第一组动作：哑铃颈前深蹲
第一个动作我们要用哑铃来进行深蹲练习，先让自己双手紧抓一个哑铃，然后双脚打开到和肩部同宽的位置，背部挺直。
接着让自己保持正确的姿势进行深蹲，让膝盖弯曲，大腿往下直到超过和地面的平行，再缓慢的起身。
在练习时我们的动作不能太快，不要觉得用哑铃锻炼很简单，就非常快速的进行练习，这样很容易降低训练效果，让腿部感受不到刺激感。
在练习时训练者要控制好速度，要感觉到自己是用腿部发力，而不是其他部位。
这个动作我们还可以变式进行哑铃深蹲练习，可以双手在肩部各举一个哑铃，这样进行深蹲的难度会比上面这个动作难一点，可以提升对腿部的刺激。
第二组动作：哑铃保加利亚深蹲
这个训练动作需要训练者找一个支撑物，让后面的腿部脚尖放到支撑物上，然后双手握着哑铃，保持背部挺直，让自己进行单腿的深蹲训练。
在练习的时候保持住身体的协调性，不要失去身体平衡，背部始终挺直，不要弯曲。
第三组动作：哑铃硬拉
这个训练动作我们要先让自己双腿张开大些，然后双手伸直的抓住哑铃在自己身体下方。
接着让自己膝盖弯曲，让身体往下蹲，背部同样的要保持挺直，下蹲完成后就接着用腿部发力让自己身体站起。
第四组动作：哑铃箭步蹲
最后一个动作，我们进行弓腿蹲，和第二组动作相似，但我们这次练习后面的腿不用放在支撑物上，而是在地面上。
先让自己前后腿张开后，双手抓着哑铃，让身体往下蹲，保持腿部挺直，感觉到前面的大腿和小腿呈现九十度，后面腿的膝盖接近地面，就让自己起身恢复动作。
当训练者练习完这4组动作后，腿部会非常酸痛，大家不要急着休息，应该先让自己进行腿部的拉伸，让酸痛减少后，再去休息。
训练后可以适当的补充些水份和蛋白质，这样可以帮助身体及时恢复和使肌肉有效增长。
最后告诉大家不要认为用哑铃进行练习，在训练前就不要做腿部的热身了，这是错误的，我们每次开始身体锻炼前都要让自己做好充分的热身后，再投入到训练中，这样才可以让自己避免训练中肌肉出现受伤的情况。
十分钟就可以完成的下肢锻炼方法
腿部锻炼，也是大家最惧怕的锻炼项目。总的地来说就是你的下肢能够承受比你上肢力量能够承受的重量大，所以锻炼自己的下肢力量时可以更狠一些。下面介绍十分钟就可以完成的下肢锻炼方法包括了力量以及肌肉持久力的训练。
对于力量训练，选择一些自己可以承受的负重，根据锻炼次数的增多，可以逐渐将负重往上加。对于肌肉持久力的训练，应该做到更快动作频率。每组动作45秒，完成后休息15秒。你可以重复某个动作来增大运动量，但是请保证动作的标准，当然也可以和其他10分钟的锻炼相结合。
1.持壶铃式下蹲
两脚间距与两肩同宽，两脚微微向外张，就像时间上1点和11点的距离。让壶铃在运动整个过程中维持在自己胸部的高度，无论是身体往下还是往上。身体下降至最低时，自己的手肘微微高于膝盖高度，利用膝盖的力量返回初始状态动作。
2.速滑式
两脚交替进行，尽量降低身体的重心并朝前。保持眼睛以及胸部朝向前方。利用腹部的力量保持身体在整个过程中的平衡。
3.弓箭步
这是一项单纯锻炼腿部的运动;90%的力量都应该是由臀部以及腿部的四头肌完成。向前迈出一步，处于弓箭步身体最低的状态。两腿的大腿与小腿部分都呈大约90°。利用向前迈出一步的腿的力量恢复站立的动作。
4.摆动壶铃训练
在这项具有些许爆发性的运动中，将自己的注意力放在下肢的发力上面。利用下肢的发力让壶铃在空中摆动，上肢不用使用太多的力量。壶铃往下走时，大腿大约与地面呈45°角度。
5.单腿哑铃硬拉
注意力放在着地的腿上，允许膝盖有些许的弯曲。把眼神固定在离你几英尺远的地方。让哑铃自然运动，手臂置于身体前方自然下垂。身体降至最低时，利用单腿发力恢复站立的姿势。先用左腿完成动作，然后第二轮用右腿完成动作。
6.重复
重复上述5种动作。
办公室一族按揉小腿肚就可以解乏
在中医看来，因身体疲劳导致的腰腿不适等病证多由久坐久站、远行过劳、寒邪侵袭、气血不畅、筋脉失养所引起，不妨通过穴位按摩的方法，及时进行调理和日常保健。小腿肚上的承山穴，就是一个有效的解乏穴。
这个穴位属于足太阳膀胱经，位于人体小腿后侧正中间，腓肠肌肌腹下。用力伸直小腿或抬起脚跟时，小腿肚上会出现一个类似人字型的凹陷，凹陷的尖角处就是它。顾名思义，承山穴正是承受着人体这座山。身体站立时，小腿肌肉自然紧张，承山穴所在的位置相当于筋、骨、肉的一个交点，是最直接的受力点。因此，当身体不堪重负时，承山穴也会挺身而出，帮我们承担压力，缓解疲劳。经常按压此穴，可舒筋活络、壮筋补虚，对缓解腰背疼痛、腿疼转筋、小腿痉挛等效果良好。在缓解肌肉紧张的同时，消除疲劳感。此外，经常按摩此穴还能舒畅同一条经络上的经气，散寒祛湿，对痔疮、便秘等肛门部疾患也有功效。
平常可坐在椅子上自我按摩，也可躺着由他人操作，每日1~2次，每次10分钟左右。需要注意的是，由于该部位的深处有胫神经走过，按摩力道过大或特别敏感的人可能沿神经分布区域出现灼痛、麻木、运动障碍等不适。轻者停止按摩后即可消失，重者症状可持续数天。此外，孕妇、大失血、久病体虚的人需要补养气血，不适合按摩此穴。如经多次按摩无效，则要及时到医院就诊。
床，不止是可以睡觉的，还可以用来健身
私人空间，家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!
透彻“床上运动”
我们一生三分之一的时间在床上，睡觉、做爱(做爱是热辣的有氧运动，每小时消耗热量300卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。
铺床： 你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸)
效力点： 肩、上臂。
侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点： 伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条)
效力点： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟
效力点： 收紧大腿、臀部和腹部。
（实习编辑：刘海波）
强壮肌肉从下周开始，一个月就可实现
在网上有很多强身健体的帖子，但是究竟是不是有效，我们得打个问号，毕竟每个人的肌肉都有所不同，小马过河的道理大家都知道，所以健身计划没有万能的，小编周末力推的这个帖子，是很多健身私教推荐的，所以我想会适合很大一部分健身爱好者。
训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：
RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。
RPE3：轻松;交谈时不需要费力。
RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。
RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。
RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。
训练重量：5～10磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度
第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。
训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。
（实习编辑：刘海波）
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