眼镜蛇式 纤腰平腹养胃肠

女人似乎天生就和“蛇”有着千丝万缕的联系，形容妖媚的常用“美女蛇”，形容婀娜的常用“水蛇腰”，形容歹毒的是“蛇蝎心肠”，还有最经典的剧目《白蛇传》……凡此种种，总之一个女人如果被用到“蛇”作为评价，无论褒贬，至少证明她还是有几分姿色的。

正因如此，瑜伽中有一个经典的“眼镜蛇”式就成为了广大女同胞的宠儿，它的功效和作用不是三言两语就可以说尽的，如果非要我用一句话概括的话，那就是“让女人更女人”吧。

动作要领：

1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！）

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

功效：强化脊椎，刺激消化系统的血液循环，对消化不良、痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫正女性月经失调。如果是男性练习者，则可以锻炼腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，并且解除便秘的困扰。

注意：

有胃溃疡或者严重脊椎病的练习者练习时要十分小心，不宜将上半身拉伸得太完全，可以采取将双臂放在地上来完成这个姿势。

练习时可以将意识停留在腰、背、腹等部位，也可以幻想自己就是一条眼镜蛇，柔软而妩媚。

这个动作对身体线条的修塑作用也很大。通过身体前侧的拉伸，尤其是有意识地让肚脐尽量贴近地面，可以拉伸腹部肌肉，让腹部的肌肉分布均匀，不会聚集在一起形成肚腩。

与此同时，腰部也因为弯曲而变得柔软、舒展，练习日子久了，可以加深腰背部到臀部之间的弧线，使臀部看起来更翘，所谓的“S”型曲线也就是这样练成的。

扩展阅读

眼镜蛇式与上犬式的区别

眼镜蛇式功法

1、脸朝下平躺在地面上。伸直双腿，双脚并拢。膝盖绷直，脚趾指向后

2、手掌放在骨盆区域附近

3、吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干。停留2个呼吸

4、吸气，从躯干向上抬身体，直到耻骨接触地面，在这个体式停留，把身体重量放在两腿和两掌上

5、收紧肛门和臀部，大腿绷紧

6、保持这个体式20秒，正常地呼吸

7、呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式两到三次，然后放松

功效：这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药，另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置。脊椎得到增强，胸部也得到完全的扩展

上犬式功法

1、腹部贴地，脸朝下，躺在地面上

2、两脚分开一英尺（约30厘米）。脚趾直指向后，手掌放于腰侧，手指指向头部

3、吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上

4、腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上

5、脊柱，大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰，同时感觉手臂后部也在伸展

6、保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸

7、弯肘，放松身体，回到地面上

功效：这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人，这个体式对腰部疼痛，坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果。这个体式增强脊椎，治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的的循环，使其保持健康

眼镜蛇式与上犬式的区别：

眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。

腿：

眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转；

上犬式腹部、腿最好离开地面（力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起），脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

手：

眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转（感觉耳朵与肩膀的距离扩大），使肩显方形（而不是圆肩）。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

后背：

眼镜蛇式，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部。

上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向两旁扩张），胸和躯干应该稍微在两臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。

眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式，则一般分开与股同宽。

白领瑜伽：扭动/眼镜蛇/伸展/仰卧式

现在修身养性受到都市人空前的珍视，古老的瑜伽在中国风行，学习瑜伽的场所越来越多，热爱它的人们终于可以和它亲密接触了。

瑜伽经典推荐：

ol瑜伽：ol大多长时间坐在桌前、电脑前工作，容易引起腰背疼痛，下面是一套适合ol们练习的瑜伽，可帮助ol们解除颈、肩、背不适，消除一天的疲劳。

1、脊柱扭动式

做法：

a、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。

b、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。

c、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。

提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。

益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。

2、眼镜蛇式

做法：

a、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。

b、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。

c、发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。

d、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。

e、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。

提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。

益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

3、双腿背部伸展式

做法：

a、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

b、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。

c、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。

d、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。

益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜伽师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

4、仰卧放松功

做法：

a、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。

b、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。

益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。

修习瑜伽8项注意：

1、教练：选择教练很重要，要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练；

2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。

3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便于各种肢体动作，赤脚练习。

4、空腹练功：结束后过三十分钟方可进食和洗澡。

5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。

6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急于求成，不要与人竞赛。

7、最好每天坚持（或每周5-6次）：每次至少20分钟，且定时进行。

8、饮食：遵循瑜伽饮食原则。

瑜伽练习：蛇式的进阶

这组姿势可以帮助你解除后背的酸困并使后备肌肉强健保护脊柱的生理位置，防止因不当姿势引起的腰椎疾病，预防下背部疼痛。

但是坚持才是唯一的良方！

从斯芬克斯开始（狮身人面式 sphinx）

从这组后弯最初步开始练习——斯芬克斯姿势（狮身人面式）。

动作：俯卧，吸气，将手肘置于肩下，前额着地。呼气，缓慢抬起躯干温和后弯。

保持大腿相互的平行，使肌肉结实起来，伸展双腿感觉大脚趾在向背后的墙上靠近。将大腿外侧肌肉内旋向地板方向，这可以使你的骶骨保持在展开的位置上（脊柱底部的倒三角形骨头）并使下背部扩展开，以确保后弯所带来的压力不会带来伤害（腰椎部不受挤压---译者注）。将腿部肌肉唤醒，使它时刻活跃不断延伸调整并结实起来，同时放松舌头，眼睛和意识，使他们处于被动状态。

下一步，利用将骶骨指向脚跟的过程找到骨盆正确的位置。需要注意的是：如果过分收紧臀部会使下背部也同时紧缩，从而导致危险。（也就是说要在收缩和放松之间找到很好的平衡——译者注）最后呢，通过对腹部的调整来建立一个稳固的基础。聚焦在你的下腹部——耻骨联合之上肚脐之下。将腹部拉起来向上有离开地面的感觉，使腹部呈现为圆顶状。这是一个非常微妙的过程，没有吸入腹部、变紧以及刻板的僵硬（腹部的肌肉在此时不是收缩而是拉长，同时整个身体的前侧也是拉长的，在这个拉长的过程中带动脊柱的展开）。腹部这种提起的状态给于身体更好的支撑并且均匀地分布力量，使后弯的弧度更趋向于光滑，安抚了下背部唤醒了上背部。

保持5-10次呼吸，然后缓慢从腹部开始放低身体到地面上。头转向一侧随着每一次的呼吸去放松，感觉整个背部都被展开了。

进一步深入：低位眼镜蛇

低位眼镜蛇，略进一步的后弯姿势（见图）。俯卧，将手心朝地面置于胸部两旁，手指尖恰好置于肩膀前沿底下。手肘靠向身体。坚固地将双手压向地面并开始抬起胸部温和地后弯。脊柱两旁的肌肉应积极活跃地保持伸展状态，这样的练习将会使背部的力量和柔韧性都得到很好的练习。

保持双肘卷入靠向体侧，活跃地将肩胛骨靠向上背部。现在向两侧、上下扩展胸部，提起心脏部位向上向前。想象你的胸部是一面帆，这帆正被一阵清风撑起。当你吸气时，这帆升起展开，轻舞飘扬。进一步加强手臂的支撑力，展开手掌分散力量，让呼吸时上升的气流充满你的胸部使它展现出自然饱满的轮廓。

在保持胸廓高度的同时，下沉肩膀使之远离双耳。避免在调整肩部时影响已抬起的胸部，此时应相对固定胸部的位置，防止大幅度的调整。接下来进一步滑动双肩向下，使颈部感觉展开拉长，手臂此时应该象锚一样深入地下，非常稳固。通过头骨底部向上移动远离肩部来继续加强伸展颈部的动作。使头部正好位于胸部垂直的上方比下巴向前突出更有利于展开整个背部。

准备结束时，保持身体的拉长状态缓慢优雅地放低身体。放松并体会你的呼吸，让呼吸达到全身各个角落来充分缓解所有的紧张。

卷曲进入：完全眼镜蛇

如果你决定开始练习完全眼镜蛇姿势，根据你身体的情况和练习的经验来选择适合的程度非常重要。

逐渐伸展手臂进一步加深后弯的程度，使整个背部从侧面看呈现出优雅匀称的弧度，在这个进程中要格外注意力量的均匀分配，使上背部、中背部以及下背部都积极参与这个伸展并后弯的过程中，千万避免对下背部的过度集中用力从而导致对腰椎的挤压。不要小看伸直手臂这一个小动作哟！这个过程会让你真正地感觉到对于整个背部的调动。

开始练习：将手掌置于身体两侧的地面，手指尖与胸部两侧中间在一条线上，也就是说比低位眼镜蛇姿势手的位置更多一点靠近臀部。象之前一样，积极地伸展双腿，骶骨指向脚后跟的方向，腹部略收向上向内。之后通过双手压向地面缓慢卷起起身体进入完全眼镜蛇式，将肩胛骨拉向上背部中央，放松肩膀远离双耳。

当整个脊柱逐渐展开，上背部也参与到整个的后弯中时，向前展开胸部，如果感觉身体可以承受就进一步伸直手臂，否则就保持在原位。保持手臂靠近身体两侧并向下继续传送力量起到稳固支撑作用，此时在稳定的基础下向上提起展开胸部，在胸腹之间创建更宽广的空间。

现在你能体会到别人曾经给你描述的令人愉悦的感觉吗？仔细体会整个动作的过程，不断调整身体各部位，通过调整观察身体在什么样的运动状态下会使整个过程更加连贯、舒适？在这种较为深入的后弯中你仍能保持上半身和下半身的统一协调吗？记住，后弯的大小程度并不是最重要的。

5到10次呼吸后，缓慢放松回到地面。当你休息时充分放松，呼吸时可将意识主要关注于背部，仿佛你的呼吸可以深入到那里，随着放松去观察呼吸的韵律同时将思想也放松下来。

纤腰瘦腿 瑜伽八式练出来

瑜伽，不可以净化心灵，还可以对身形进行塑造，达到减肥塑形的目的。那么，想要拥有纤细的小蛮腰，纤细的小瘦腿，就一起来练习瑜伽吧。

动作1：坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。

动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。

动作4：侧卧，右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸气，收缩腹直肌。重复多次。

动作5：取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。重复多次。

动作6：站姿，吸气，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，双手并拢用力向上伸展，身体前倾。屏住呼吸，保持几秒钟。回复初始状态。然后换腿进行。

动作7：站姿，双腿并拢交叉，双手在头顶交叉相扣，吸气，收腹挺胸，上身尽力向右侧伸直，保持几秒钟，呼气，回复初始状态。重复15次。然后换侧进行。

动作8：跪在地上，深呼吸，腰部用力，头部和身体慢慢后仰，双手扶住脚跟，支撑上身，然后身体慢慢抬起，并放松腰背肌肉。有效的仰起动作，特别抢救腹部。

瑜伽腹式呼吸之逆腹式呼吸

每天进行逆腹式呼吸的锻炼，很大程度上可以起到美化小腹的作用，同时逆腹式呼吸调动了内在器官的运行，对腹部器官起到了很好的按摩作用，对于小腹器官疾病起到一定的预防、治疗和缓解作用！同时，进行逆腹式呼吸的锻炼，由于要过多的关注呼吸，从而能够有效的训练专注能力！有心的您不妨试试！

逆腹式呼吸的支点同样的腹部，强调以呼气操作为主，并将呼气操作与调动内在气息的运行结合在一起，使呼气过程成为推动和把握内在气息运行的动力和技巧，赋予了呼吸以全新的内容和作用，其意义是顺腹式呼吸无法比拟的。

内在气息，是指内在的生命能量。所谓生命能量，是说明此能量具有生命活力，是生物能量，不是通常的物理能量。能量是无形无色的，既不能被看见也不能被听到，但能量做功的时候可以用仪器测量到，这是由经科学所证明了的。呼吸锻炼过程中内在的气息也有类似于此，它不能够被视和听，但机体的内部感官能够感觉到它的运行，其感觉就像是气流，此气流的运行与生命活动的呼吸过程相关。中医学里称这种内在的生命能量为“内气”。

在此介绍逆腹式呼吸的基本操作方法以及对内在气息的初步培育。

1、操作要点：在腹部建立以呼气为动因的呼吸支点。

1）、内在气息的呼吸支点在腹逆腹式呼吸的呼吸支点也在腹部。但顺腹式呼吸呼吸支点的形成是以吸气为引导而形成的，首先是吸入气息的落脚点；逆腹式呼吸则与此相反，其呼吸支点首先是由呼气引导的内在气息的落脚点。

逆腹式呼吸在呼气的同时，感觉和引导一股内在气息流从咽喉向下运行，由于这股内在气息流是由呼气引导的，其运行的速度、力量与呼气同步，受鼻腔或口腔呼出气息的调控，但这股内在气息流并不是呼气本身。呼出气息本身的气息仍然从鼻或口呼出，同时，内在气息则自咽喉向下运行。二者的关系就像两辆同样的车以同样的速度从同一出发点向不同的方向行驶，且两辆车保持密切的无线通讯，其中的一辆车（内在气息流）完全听从另一辆车（鼻腔或口腔呼出的气息流）的指挥，以确保两辆车在行驶的速度、力量上完全一致。

由于逆腹式呼吸通过呼气引导内在气息，呼气的呼吸支点就出现了两个，一个呼出气息的支点，一个内在气息的支点。呼出气息的支点也即是出发点，大致在咽喉部；内在气息的支点也即是落脚点，在腹部。此外，内在气息的出发点在咽喉部。由于咽喉部是呼气与其引导的内在气息的结合部位，所以咽喉部既是内在气息的出发点又是实际呼出气息的出发点。在实际的操作中，我们把咽喉想象成一把锁，吸气入腹时，锁住气息，呼气时打开这把锁，外气由此往外，内气由此往内，双方并行不悖而相互平衡协调。

2）、内在气息贮存在腹部逆腹式呼吸有两个特殊之处：一是在排出呼气的同时，又引导了内在气息，并将这内在的气息送到腹部；二是到达腹部的内在气息在那里被贮存起来，而且越积越多。就呼吸锻炼的意义而言，贮存内在气息就是贮存能量。腹部的内在气息贮存多了，会感到充实而有力量并可以保持下来。逆腹式呼吸训练有素者，即使是在未进行锻炼时，在日常的生活工作之中，也能够感到腹部的充实有力，长久地拥有由此而带来的有益于健康的心身感受。

3）、重点在呼气由于逆腹式呼吸重在引导内在气息，而内在气息是由呼气引导的，因此，逆腹式呼吸的操作重点是呼气，从操作实践来看，只有呼气能够启动和引导内在气息，能够实现其操作目的。

4）、鼻吸口呼，分工明确做逆腹式呼吸锻炼时需要心平气和，呼吸的频率较慢，吸气量也不大，鼻吸非常适宜。实际操作经验的总结表明，只有口呼才有利于启动和引导内在气息。并且口呼呼出的气息力量很轻微，有点像哈气。

2、操作过程

1）、身体姿势坐姿且以盘坐为佳。腰身挺直，但不可挺胸。坐时重心较低，有利于体内的气机下沉。在盘坐的时候，双腿交错叠加（或散盘也可），重心比平坐时更低，气机下沉的趋势也就更加明显。

2）、以鼻作自然呼吸由于逆腹式呼吸的操作重点是呼气，故注意力不必放在吸气的任何方面，用鼻自然吸气即可，不用去管气息的深浅及支点等等。

3）、以口缓慢呼气，同时启动和引导内在气息首先是用口缓慢地呼气，同时注意调整口型，要用近似于哈气的口型，嘴唇微微撮起，通常宽一些的口型比圆一些的口型好。然后是调整呼出气息的呼吸支点，这是逆腹式呼吸操作的关键，启动和引导内在气息是否成功关键就在于此。呼出气息的呼吸支点大致是在咽喉部位，但上下有一个存在范围，感觉上应该是在上腭的后部和食道的上部之间，具体位置因人而异，因此需要自己反复尝试、寻找和确定，大多数练习者经过反复练习都可以找到。注：呼出气息时一定要缓慢，否则无法引导内在气息。

4）、将内在气息输送到腹，建立呼吸支点在逆腹式呼吸的锻炼中，内在气息不能自己运行，只能由呼气来推动。呼气停止内在气息也会停止。内在气息与呼出气息的速度也是同等的，所以要采取缓慢的呼出气息方式，这样才能够清晰的体会到内在气息的运行，并对它进行最为精确的控制。

5）、将内在气息贮存在腹部腹部贮存气息是逆腹式呼吸锻炼中的独特感受。随着内在气息第一次到达腹部的自然落脚点，逆腹式呼吸的主要呼吸支点即建立起来。此后，每一次呼气都推动一股内在气息到此呼吸支点，并在那里逐渐地积累起来。内在气息的积累在感觉上是呼吸支点逐渐增大，通常有大约一个鸡蛋大小，有少许硬实感。此外，呼吸支点的感觉就是一个气团。

6）、只专心于呼气进行逆腹式呼吸训练重点是将内在气息送到腹部，因此，其操作的关键环节是注意呼气，只要有内在气息到达腹部的感觉即可，不必有意控制腹部的膨出与回缩，否则易出现偏差。

3、锻炼场地与时间

1）、保持空气新鲜。

2）、每日锻炼20~30分钟。

3）、练习时切忌硬练，应该静下心来，不急切，不烦躁，将注意力放在咽喉部位细细体会。也可以放下一段时间，过几个星期再练，自然形成为宜。

4）、逆腹式呼吸练习形成后，应持续锻炼2~3个月，以熟练掌握和形成习惯。

4、适用对象健康人以及适宜于练习逆腹式的人群。

经典10式瑜伽与腹式呼吸

有效的呼吸技术——腹式呼吸

许多人呼吸时都是使用他们的呼吸能力，即肺活量的三分之一左右。这会使得人疲倦和紧张。正规呼吸的重要性：瑜珈式呼吸规则教你用鼻子来呼吸，集中精神在呼气而不是吸气，以便清洁肺部，排除毒素。这一技术会增进身心的健康，功效很大。

我们来学习有效的呼吸方式：腹式呼吸首先，使身体平躺，把一双手放在腹部上，开始深深地吸气，感觉腹部上升，然后呼气，感觉腹部在下降。徐徐而深入的吸气以让空气叨叨至肺的底部。

瑜珈经典10式——强健身体，保持瘦身的秘密武器

以下是由瑜伽健身教练设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习。

小贴士：练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。享受瑜伽吧！

1、MountainPOSE（森林式）

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、WIDELEGBENTKNEEWITHDOG&CATTILTS

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

7、三角形

战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、BENTorSTRAIGHTLEGFORWARDBEND

坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。

9、扩胸

身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。

10、伸展颈部森林式

直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

纤腰瘦腿瑜伽动作

WarmUp：直立站好，双脚打开与肩同宽，双手自然搭在一根约1米长的棍棒上，如高尔夫球杆，挺胸收腹，下巴微抬。静止呼吸约3-5次。

1、平板式

①成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。

②弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。

③吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。

④呼气，维持动作呼吸3-5次。

⑤吸气，弯曲双臂，重心前移，降低胯部。

⑥呼气，维持动作呼吸3-5次。

2、侧三角式

①直立站好，双手叉腰，眼睛向前望。

②吸气，右脚向前跨约两步宽，左脚后跨同样距离，两脚绷直。

③呼气，左手伸直高举过头。

④吸气，身体向前曲，使身体与地面平行，左手碰到右脚。

⑤右手伸直举起，使其与左手成一直线，抬头看向右手指尖，呼气。

⑥维持动作呼吸1-2次，换边重复。

3、婴儿式

①吸气，跪坐在地上，保持膝盖碰地，臀部坐在脚跟上，上身直立。

②身体向前曲，使前额着地，腹部紧贴大腿，双手抓住脚跟，呼气。

③维持动作呼吸3-5次。

4、山式变体

①成山式站立，挺胸收腹，下巴微收眼睛向前看，双腿夹紧，吸气。

②双手合十成祷告装置于背后，呼气。

③重心移至右脚，左脚绷直向前抬，高约半臂高，吸气。

④放下左脚，呼气。

⑤右脚绷直向后踢，身体微向前倾，吸气。

⑥还原，呼气。换脚重复。

5、弓式

①俯卧，四肢伸直，双臂向前伸直。

②吸气，弯曲右膝，使小腿腿腹靠向大腿后侧，左手向后抓住右脚脚踝。