训练丨五种类型的肌肉酸痛，教你判断是否已经受伤

肌肉酸痛大多情况下能证明我们的训练到位了，不少FitTimers也会因此成就感满满。但是有的时候，酸痛可能代表你受伤了。

练腿以后下不了楼梯是正常的、训练效果达标的表现，可如果两天以后你还是行走困难，那还正常吗？好消息是，延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常发生在高强度训练的24-48小时之后，所以大多数情况下我们认为这是正常的表现；

但也有坏消息，那就是很多时候酸痛其实是我们的身体已经发出警告，告诉我们它受伤了。如果不能及时发现，反而会造成训练水平的下降或者更严重的伤害。

如果你已经出现下面这五种情况，那你一定要小心，因为你可能已经受伤了！

1、当你用手指触碰时感觉刺痛

肌肉酸痛通常都是钝痛，但受伤则相反，通常是刺痛的感觉。所以如果你想区分自己到底是正常的训练后酸痛还是肌肉拉伤，用手指戳一戳就是最简单的办法。如果指尖碰到的位置有很强烈的痛感，那真的可能是受伤了。相反，如果你把整个手掌按在上面，感觉到的是一片的酸痛感，那么则通常情况下不必担心。

2、当只有一侧身体感到疼痛时

肌肉酸痛通常是均匀分布在身体两侧的（除非你进行单侧训练，不过一般很少有人这么做吧！）所以如果你前一天做了二头弯举，但是第二天只有一侧很痛，另一侧则基本无感，那么你就基本可以判断疼痛的一侧已经拉伤了，毕竟同时拉伤两侧的肌肉还是很难的。如果难以确定，还可以使用前面一条的方法检验。

3、过度训练时

过度训练发生在超出你能力范围的训练结束后。如果你真的感觉两侧（比如腿部）都有很严重的疼痛，那你应该坐下来好好回想下前一天的训练是不是超出了自己能力范围呢？这就像让一个每天下班就坐在沙发上看电视、没有任何运动习惯的人突然去跑个半程马拉松一样，第二天不痛才怪。

4、疼痛阴魂不散

肌肉酸痛通常持续24-72小时，如果超过这个时长，5天、6天，甚至下一个礼拜你还能感觉疼痛，并且用手指触碰时加剧，那你一定是受伤了。这个时候最应该做的就是立马就医。

5、运动时疼痛加剧

正常的肌肉酸痛随着运动充分热身后会有所缓解，但受伤就正相反。如果你在运动时感觉酸痛的地方有所加剧，甚至出现刺痛，那么你就是受伤了。同样，立即停止运动并且听听医生怎么说。

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如何对抗三种类型肥胖

久坐型肥胖：

久坐型肥胖一般发生在办公室一族的身上，白天上班8个小时基本都在椅子上，缺乏运动，饭后依然是坐着，所以很容易导致腰腹部堆积脂肪。解决的方法有两个，一起来看看吧。

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1.粗盐减肥法：每次淋浴前取一小杯的粗盐加入少许热水搅拌成糊状，然后将其涂抹在腹部，按摩大约10分钟左右后用温水冲洗干净。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩能有效刺激肠胃消化系统，便于及时排除宿便。

温馨提示：若是肌肤比较敏感的人可以选择专用的“防敏感浴盐”。

2.走路瘦腹法：久坐肥胖本身就是由于缺乏锻炼所造成的，所以对症下药，还是得靠运动来减掉多余赘肉。走路的时候要多转腰，维持这种走路方式，绷紧肚子，能预防臀部下垂。

产后肥胖：

1.床前俯卧撑：站立在床边，双手扶住床，两脚向后撤，让身体呈一条直线，然后前臂弯曲，身体向下压，停2、3秒钟后伸直双臂，身体向上起，如此反复进行5-15次。

2.日常瘦腹法：主要是平时做行走、坐立的时候保持正确的姿势。走路的时候放松肩部，双臂自然摆动，收腹提起，保持紧张的状态。坐立的时候也要挺胸收腹，尽量让臀部深深的坐到椅子上，让腰部和背部挺直。

温馨提示：因为产后一切要以安全为主，切记不要束腰，不要使用减肥药或者针灸哦。

多吃肥胖：

很多人都会借大吃来缓解心中的压力，所以时常吃得过饱、吃到很撑才截止，不知不觉中就过多地摄入热量和不用要的物质。

1.按摩减肥法。改善腹部脂肪，首选加上按摩霜后揉捏的方法。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗身体的能量，促进肠胃蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外，最适合因为吃得过多而致使腹部肥胖的人群。

具体这样做：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

2.预防为止，防治结合。千万不要等到饿晕的时候再去吃饭，这样减肥的后果会适得其反。要将1天所需的热量，平均分散在多餐中，就能防止一餐吃 得过多。其次，多吃后，要及时(但不是即时)喝鲜榨果汁或蔬菜汁。每天喝250ml的果汁，并在果汁中加些冰块，然后搅拌至少10分钟，浓稠时加入少量 水，有增加饱腹感的效果。

男性7种身材类型。你是哪种类型？

梨形、番茄形、雪人形、四季豆形、黄瓜形、板砖形、三角薯片形

这是英国公布的现代男性7种身材类型。你是哪种类型？

60%左右的男性希望自己拥有三角薯片形身材，他们认为这样的身材性感、好看、够man，更有人直言不讳：谁不希望像施瓦辛格一样!

三角薯片形不仅展现出一种男性的阳刚与力量，也容易让女生产生强烈的安全感，女生更喜欢。

而男性最爱身材第二名是黄瓜形，有近27%的南京男性希望自己拥有修长的黄瓜形身材，不少人表示不能忍受自己发胖，瘦长才有精神。希望自己拥有黄瓜形身材的男性则表示，肌肉太多显得有些暴力和莽撞，不胖不瘦正好。

年轻女孩最不喜欢肌肉男中年女性最喜欢倒三角

肌肉男一直是影视作品里硬汉、英雄的代表，施瓦辛格一度风靡中国。然而，扬子晚报记者在采访中发现，南京有近60%的年轻女性并不喜欢倒三角的肌肉男，不少女孩觉得鼓起的肌肉对她们来说没有很大的吸引力。相比之下，黄瓜形和板砖形身材更受南京年轻女性的喜爱，此外微胖身材也十分吃香，因为很有安全感。

对于中年女性来说显然三角薯片形的健美身材更有魅力，约45%的南京中年女性直言自己喜欢倒三角身材，她们觉得男人结实才好看，即使有些肥胖也能接受，但相比之下，瘦弱体型的男人显得不那么招女人喜欢。

健美老师认为

年轻男孩多板砖，中年男多番茄

在梨形、番茄形、雪人形、四季豆形、黄瓜形、板砖形和三角薯片形这7种身材中，梨形、番茄形、雪人形都是偏肥胖身材;四季豆形为瘦弱身材;黄瓜形、板砖形、三角薯片形三种则为相对标准的健美体形。那么，南京男人大多是什么身材呢?扬子晚报记者进行了采访。

大学男生以板砖为主中年多番茄，老年多雪人

从体育系张建滨老师处了解到，目前没有针对南京男人体形的相关具体统计。经过我和体育系其他几位老师的讨论，我们认为南京青年的身材多为板砖形，中年人多为番茄形，老年人以雪人形居多。

当然，张建滨老师也表示，如果要得出更精确的结论，需要大量的问卷调查和数据分析，就其在学校体育教学经验来看，大学生也是以板砖形为主。

三角薯片形身材最标准

从健美角度来看，张老师说我们提倡保持三角薯片形。这类身材的男子拥有宽阔的肩膀和苗条的腰围，类似于大家一般所说的倒三角身材。

张老师表示，可以通过合理、均衡的饮食，以及适当的运动保持或达到这种身材。张老师也建议，如果有条件的话，最好多去健身房，请专业的健身教练进行指导，系统地训练。自己长期盲目地训练，把握不好度，也容易导致身材比例失调。

同时，对于平时比较忙的上班族来说，在家做做俯卧撑，周末出去爬爬山也是相对不错的选择。饮食方面的话，不论男女都要注意荤素的搭配，要学会控制自己，切忌暴饮暴食。

四季豆和雪人可能是病了

健美老师认为，决定男人体型的最大因素不是年龄，而是饮食和锻炼。

近年来，南京的青少年男性中肥胖体型的人数加速增长，生活水平的提高加上一些家长给孩子培养了不健康的饮食习惯，不少年轻人摄入营养过多而运动太少，从小就形成肥胖体型。而生活在南京的中年男子极易形成番茄形和梨形体型，他们在各种饭局之间奔波，饮酒，熬夜，压力大，缺少锻炼。这些不良的生活习惯都在一点点地毁着他们的身材。

至于过于消瘦的四季豆和过于肥胖的雪人，则都要对自己的健康状况引起注意。体重过轻的四季豆要留意自己是否受疾病的潜在影响，如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。雪人形属于病态肥胖，可导致高血压、冠心病、胰岛素抵抗型糖尿病等多种慢性疾病，会严重影响患者的生活质量乃至寿命。

如何判断你训练是否过度

脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状吗?有一篇《身体的八个反应，说明你可能训练过度了》一起来了解，你是否过度训练了呢?

1.你屡次无法完成正常的训练。

我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则，这没关系。我说的是：

■无法举起一个重量，但平常你举的起。

■无法在上坡上衝刺，但平常你做得到。

■无法完成登山健行，但平常你可完成。

你没有进步反而煺步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了!

2.你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。

增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗?事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要塬因在于身体的荷尔蒙。

过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睪固酮：皮质醇比值就会倾向一方。

一般来说，正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪裡方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。

3.你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。

金钢狼，可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢復，而且没有不良的影响。你是吗?

大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢復，未得到适当的恢復时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。

许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧?

4.你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。

当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统佔主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢復速度减慢、静止心率仍然升高。

5.你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。

太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。

6.你的关节、骨骼或四肢受伤了!

不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。

当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应，1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。

而在耐力训练上，你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩，而且害怕上楼梯，这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状，这关系到你的跑步生涯。

7.你突然频繁的开始生病了!

许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了?

在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

8.在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什么事都没辨法做!

运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。

但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，DOMS是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了!

如何判断自己是否训练过度?

对于训练过度这个问题有很多个不同的标准，小编总结了一些最直观也是最常见的判断方法。如果大家有以下的几点症状，那么就要注意减轻训练量或者中止训练一段时间，等调整好之后才能尝试继续训练。

1.表现出很明显的厌食症状这里所指的是训练过一段时间的人群。如果只是刚接触健身的人，表现出一些厌食症状是很正常的，注意调整就好。如果训练一阵子之后才出现很明显的厌食症状，那么就表明你的训练有些过度了。这个时候你应该调整好训练与休息，或者干脆休息2-3天调整状态。

2.肌肉纬度未增反减这也是一个很明显的不良状况，无氧训练时间过长或者强度过大的时候，肌肉将会被分解供能。如果遇到这种情况，应该及时更改训练计划，缩短训练时间。毕竟大部分人健身的目的是长肌肉而不是掉肌肉。

3.容易暴躁健身后脾气暴躁有多方面的原因导致，其中训练过度就是其中一种。因为长期的身体上的酸痛疲劳，容易导致精神轻微失常，经常大发脾气。这很容易伤及自己和身边的人。所以遇到这种情况的时候应该及时找到原因，并且中止训练1周左右时间，调整好身体各方面状态和精神状况，等恢复好了再尝试训练。

4.容易失眠，白天精神状态差这是训练过度的很典型的一个例子。身体与精神长期处于兴奋状态，导致晚上睡不着，白天睡不醒。这种情况对于人体的危害就不必多说了。遇到这种情况应该及时调整，训练的事先放一边，毕竟健身的目的是为了强身健体。

5.性功能衰退最突出的特点就是好久不晨勃，性功能衰退严重。对于一个男人来说这个危害不必多提。如果遇到这种情况，必须得中止训练，以免对以后产生一些不必要的影响。

6.经常性的肌肉酸疼很多人在健身的时候，没有等肌肉恢复好就再次训练同一部位。这很容易导致某个部分肌肉经常性的酸痛，并且对于肌肉的生长也有很大的影响。健身是一个长期积累的过程，不必急于一时。肌肉的恢复时间是多少就得按照这个数据来，安排好自己的训练计划，每周每个部位的肌肉（腹肌除外）顶多训练2-3次。多余这个数字就很可能出现训练过度的一些症状。

有氧运动的五种运动的类型

a.各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

b.游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

c.单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。

d.跑步（快走）

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

e.跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

看看你的胸肌属于哪种类型？

看看下面A.B.C.D.E.F，六个选项中有没有你的胸肌形状，或是你喜欢哪种胸肌形状。　

A胸肌：浑厚有力，特别完美

B胸肌：更大了一点，也很漂亮

C胸肌：不是很厚，但棱角很有美感

D胸肌：都拉丝了，很厉害

E胸肌：有厚度，有棱角，不错

F胸肌：胸毛很强势

健身的人都知道，大胸肌才是一个男人威猛彪悍的体现，就像女性对胸部的分类，其实男性的胸肌也分好几种类型(只针对健身爱好者)，简单的来说可以分为超强型、壮硕型、一般型。

图中这三位的胸肌也可以称之为一般型，相对于壮硕型的胸肌，他们的肌肉并没有傲挺很多，当然很多人练到这种程度就已经很满意了，至少看着相对威猛。

这位肌肉猛男的胸肌，虽然已经被衣服遮挡住，但是从凸起的衣服中也可以判定在，他的胸肌类型为壮硕型，具有较明显的突出，而且胸肌饱满圆润。

那什么样的才算是超强胸肌呢?就像武术的境界一样，这样的超强胸肌可以说是顶端，极少人可以练的出来，登峰造极的状态毕竟要要有天赋。

对于那些奥林匹亚先生大赛的健美选手，他们的胸肌几乎都堪称为超强型胸肌!不仅看着壮硕，而且相当傲挺，在一定的程度上还可以实现胸肌的抖动!

看了这些胸肌，对照下自己的，撸铁者们，你们属于哪种胸肌?

看看你的肌肉是酸痛还是受伤？

运动后很多人会发生肌肉酸痛，但这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤或肌肉撕裂?这个需要进行辨别，以免发生后两种情况时贻误治疗时间或者在下次训练时继续积累受伤。

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

正常的训练后引起的迟发性肌肉酸痛，其发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后，由两个因素决定：

(1)训练后乳酸堆积。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛;但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升;50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。

(2)肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。

简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

按压法。

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

收缩伸拉法。

正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，

会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。之前NBA球星，亚特兰大老鹰队艾尔?霍福德就曾胸肌撕裂，必须接受手术缝合治疗。因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。

迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。

肌肉酸痛的预防

1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。这会有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且，准备活动和整理活动要有所侧重，不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一，训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加，以慢慢提高肌肉训练的质与量，才能有效减轻既然酸痛，避免肌肉损伤发生。

3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1，6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物，它可以直接为细胞膜提供能量，降低自由基对细胞膜的损害，缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱，有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升，消除疲劳，减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程，缩短糖氧化时间，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且，因FDP氧化步骤减少，使ATP消耗减少。因此，可以认为，FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量，保护肌细胞，减少运动后肌肉酸痛的发生，更好的提高训练质量。除此之外，活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物，如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等，使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样，既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用，又避免了相应的乳酸堆积，对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。

运动或比赛后肌肉酸痛的恢复

力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤，而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话，第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重，影响到正常的训练过程，严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。

1、伸展练习和放松动作

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，有助缓解痉挛，减轻酸疼。

运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉进行放松。自我放松一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。

2、按摩。进行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌，缓解肌肉酸痛。

3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。此外洗热水澡也有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼。

4、营养方面运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果，建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面，肽比普通蛋白质更具优势，因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应，再加上肽的渗透压力小，这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担，尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面，大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和，如同火车运货与拖拉机运货相比，前者更为快速、高效。而且，肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道，可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

什么是肌肉酸痛/拉伤？如何区别肌肉是酸痛还是受伤

我们都知道长肌肉必须通过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，所以很多人在运动后都会发生肌肉酸痛，但这个酸痛是延发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤、撕裂，这个就需要你自己学会辨识，以免在今后训练中累计导致受伤。

正常的训练后肌肉酸痛叫做迟发性肌肉酸痛，其疼痛发作时间一般发生在训练后12小时到48小时。

其由两个因素决定：

(1)训练后乳酸堆积

(2)肌肉微细结构破坏所致

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛，但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升，50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。

而肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长，这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。

简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征，但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

1、按压法

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感，而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

2、收缩伸拉法

正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻，用力收缩肌肉时疼痛感加重，而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。

此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性，比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。

关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系，若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。

如何判断办公室常见疾病的类型

办公室常见颈椎病的判断方法及对策

最近你有感觉到脖子痛，肩膀也痛，有时候痛得头也不敢转吗？而且总感觉后背有几根筋绷得紧紧的，甚至还伴有心慌、胸闷和全身无力等症状。有时候痛得头也不敢转，严重时躺在枕头上头都抬不起来。

夏季颈椎病的患者有很多是写字楼工作白领，由于冷气足，有些人办公桌还对着冷气出风口，所以身体一侧就特别凉，时间一长，手臂、肩膀、颈部肌肉都很麻木、僵硬，这主要是人体受寒时产生保护性肌紧张。用手去按压局部肌肉时，可发现呈索状或块状，有压痛感。由于颈椎两边的肌张力不同，一边痉挛紧张，一边自然松弛，就很容易造成颈椎关节的错位。

此时应尽量避免同一个动作维持时间太长，还有办公室里的冷气最好调为26度以上温度，还有就是，跟着我们一起来进行办公室简易的健身操，让你的颈部得以解放。

颈椎病的常见症状大公开：

颈椎病症状错综复杂，主要症状是颈肩痛，放射至头枕部和上肢，少数有眩晕、摔倒，或一侧面部发热、出汗异常，严重者双下肢活动受影响，甚至截瘫。

具体来说，病人可以有脖子发僵、发硬、疼痛、颈部活动受限、肩背部沉重、肌肉变硬、上肢无力、手指麻木、肢体皮肤感觉减退、手里握物有时不自觉地落下等表现；有些病人出现下肢僵凝，似乎不听指挥，或下肢绵软，有如在棉花上行走；另一些病人甚至可以有头痛、头晕、视力减退、耳鸣、恶心等异常感觉；更有少数病人出现大小便失控、性功能障碍，甚至四肢瘫痪。当然不是所有的表现都会在每一个颈椎病病人身上表现出来，往往是仅仅出现部分症状，而且大部分病人表现轻微，病程也比较长，所以完全没有必要闻颈椎病而色变，更不要随意对号入座。

正因为颈椎病症状的复杂性、多样性，加上认识的模糊，本病经常与神经内科、耳鼻喉科或内科疾病相混淆，从而延误诊治。令人欣慰的是，近年来，随着研究的深入，诊断水平不断得到提高，治疗方法也取得了可喜的进展，尤其是手术疗法不断得到改进与完善。目前除各大医院外，少数二级医院也已逐步开展颈椎病手术治疗的探索。

颈椎病症状的复杂性与颈部解剖结构有密切的关系，因此要了解颈椎病就必须先从了解其解剖的大致情况入手。

颈椎病的治疗方法大公开：

１、颈椎牵引疗法：对颈椎病是较为有效且应用广泛的一种治疗方法。此疗法适用于各型颈椎病，对早期病例更为有效。对病期较久的脊髓型颈椎病进行颈牵引，有时可使症状加重，故较少应用。

２、颈椎病的理疗：理疗的作用：在颈椎病的治疗中，理疗可起到多种作用，也是较为有效和常用的治疗方法。其作用机制为：

３、颈椎病的按摩，推拿疗法：对颈椎病是一种较为有效有治疗措施。

４、颈椎病的药物治疗：药物在颈椎病的治疗中可以起到辅助的对症治疗作用。

５、颈椎病的中药治疗

６、颈复康颗粒是颈椎病的良药

７、医疗体育：各型颈椎病患者的全身各部肌肉可因神经营养失调或废用等原因而发生明显肌肉萎缩，并引起肌肉劳损和肌肉筋膜类等症状。颈椎周围之关节囊、韧带、肌肉等组织也可因炎性反应，缺少活动等原因发生粘连、显得僵硬，因而应鼓励病人积极进行医疗体育锻炼。

８、磁疗：经络磁场疗法是用磁场作为经络穴络一种刺激能，治疗某些疾病的方法。对颈椎病伴有肌肉劳损，肌肉筋膜炎的病例和少数神经根型颈椎病疼痛较明显的病例进行治疗，其在减轻疼痛方面确有一定效果。

９、针灸：是祖国医学的宝贵遗产。对颈椎病的治疗可取得明显疗效，而且设备简单，易行。

10、泥疗：是将具有医疗作用的泥类，加热37~43左右，进行全身泥疗或颈、肩、背局部泥疗，每日或隔日一次。结束时要用温水冲洗，卧床休息30~40分钟。

11、蜡疗：是将加热后的石蜡敷贴于患处，使局部组织受热、血管扩张，循环加快，细胞通透性增加，由于热能持续时间较长，故有利于深部组织水肿消散、消炎、镇痛。此法简便易行，家庭亦可采用。

12、颈椎病休息有何作用：

颈椎间盘突出症及各型颈椎病的急性发作期或初次发作的患者，要适当注意休息。病情严重者宜卧床休息二至三周。待急性期症状基本缓解以后，患者可在围领保护下逐渐离床活动，并积极进行项背肌的功能锻炼。

此外，卧床休息的作用还在于能使颈部肌肉放松，减轻由于肌肉痉挛和头部重量对椎间盘的压力，减少颈部活动，有利于组织充血，水肿的消退，特别对突出的椎间盘消肿有利。卧床休息期间若能配合应用热疗、颈椎牵引和药物治疗，则效果更好。但是，值得注意的是卧床时间不宜过久，以免发生肌内萎缩，肌肉、韧带、关节囊粘连、关节僵硬等变化，造成慢性疼痛及功能障碍，不易恢复。

还需强调的是在各型颈椎病的间歇期和慢性期，除症状较重的脊髓型患者外，应根据患者的具体情况，安排适当的工作，不需长期休息。

如何判断自己是否处于减肥平台期？

什么是减肥平台期?

每一个减肥的人最终都会进入平台期。平台期，即减肥停滞期。

减肥初期，只要增加运动或减少饮食的摄取都能使体重下降，一旦机体适应了这种变化，就会进入减肥平台期。

即便如此，大多数人遇到体重无法下降的时候还是会不知所措，仍然在认真执行之前的饮食计划和锻炼。

令人沮丧的是，在如此完美的减肥计划下，减肥大业还是会停滞不前。

如何判断自己是否处于平台期?

想知道自己是不是处于平台期，有以下几种方法，如果发现它正符合你目前的减重情况，请尽快修正减肥计划，赶紧度过平台期!

1、减重计划一直在进行，但体重停滞期已达1个月甚至2个月以上。

2、每天饮食都吃的很少，但体重却毫无波动。

3、有良好的运动习惯，体重却没有变化。

如果以上条件你满足任意两个就证明你进入了真正的平台期，同时，我们也要排除2个问题。

1、是否在排卵期和经期(这两个时期会出现生理期水肿，体重基本上不会掉。)

2、是否生病(感冒、发烧)

平台期出现的原因

减肥平台期是身体的一种自我保护模式。身体不会让我们的体重毫无止境的瘦下去，瘦到一定程度后，它会自我调整，会提高食物的利用率，降低身体的新陈代谢率。

这样，能量的消耗就减少了，打破了之前「能量摄取小于消耗的不等式」，达到了一个能量更低的新平衡，体重就不再下降了。

教你十五种发达肌肉的训练方法

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。

做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。

为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法(先实后虚重复法)

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1.立式弯举：(60%/8-10)4

2.轮换单臂弯举：(65%/8)4

3.斜板弯举：(60%/6-8)4

4.仰卧弯举：(70%/5-6)4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1.立式颈后臂屈伸：(60%/8)4

2.弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4

身单臂臂屈伸;(70%/6)4

3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲(负荷约70%)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

（实习编辑：陈兴娣）

【运动健康】如何区别肌肉是酸痛还是受伤？

我们都知道长肌肉必须通过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，所以很多人在运动后都会发生肌肉酸痛；但这个酸痛是延发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤、撕裂；这个就需要你自己学会辨识，以免在今后训练中累计导致受伤。

正常的训练后肌肉酸痛叫做迟发性肌肉酸痛。其疼痛发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后。

其由两个因素决定：

（1）训练后乳酸堆积

（2）肌肉微细结构破坏所致

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛；但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升；50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。

而肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。

简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

1、按压法

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

2、收缩伸拉法

正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。

此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。

关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。