眼镜蛇式与上犬式的区别

眼镜蛇式功法

1、脸朝下平躺在地面上。伸直双腿，双脚并拢。膝盖绷直，脚趾指向后

2、手掌放在骨盆区域附近

3、吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干。停留2个呼吸

4、吸气，从躯干向上抬身体，直到耻骨接触地面，在这个体式停留，把身体重量放在两腿和两掌上

5、收紧肛门和臀部，大腿绷紧

6、保持这个体式20秒，正常地呼吸

7、呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式两到三次，然后放松

功效：这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药，另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置。脊椎得到增强，胸部也得到完全的扩展

上犬式功法

1、腹部贴地，脸朝下，躺在地面上

2、两脚分开一英尺（约30厘米）。脚趾直指向后，手掌放于腰侧，手指指向头部

3、吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上

4、腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上

5、脊柱，大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰，同时感觉手臂后部也在伸展

6、保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸

7、弯肘，放松身体，回到地面上

功效：这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人，这个体式对腰部疼痛，坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果。这个体式增强脊椎，治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的的循环，使其保持健康

眼镜蛇式与上犬式的区别：

眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。

腿：

眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转；

上犬式腹部、腿最好离开地面（力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起），脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

手：

眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转（感觉耳朵与肩膀的距离扩大），使肩显方形（而不是圆肩）。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

后背：

眼镜蛇式，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部。

上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向两旁扩张），胸和躯干应该稍微在两臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。

眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式，则一般分开与股同宽。

扩展阅读

眼镜蛇式 纤腰平腹养胃肠

女人似乎天生就和“蛇”有着千丝万缕的联系，形容妖媚的常用“美女蛇”，形容婀娜的常用“水蛇腰”，形容歹毒的是“蛇蝎心肠”，还有最经典的剧目《白蛇传》……凡此种种，总之一个女人如果被用到“蛇”作为评价，无论褒贬，至少证明她还是有几分姿色的。

正因如此，瑜伽中有一个经典的“眼镜蛇”式就成为了广大女同胞的宠儿，它的功效和作用不是三言两语就可以说尽的，如果非要我用一句话概括的话，那就是“让女人更女人”吧。

动作要领：

1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！）

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

功效：强化脊椎，刺激消化系统的血液循环，对消化不良、痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫正女性月经失调。如果是男性练习者，则可以锻炼腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，并且解除便秘的困扰。

注意：

有胃溃疡或者严重脊椎病的练习者练习时要十分小心，不宜将上半身拉伸得太完全，可以采取将双臂放在地上来完成这个姿势。

练习时可以将意识停留在腰、背、腹等部位，也可以幻想自己就是一条眼镜蛇，柔软而妩媚。

这个动作对身体线条的修塑作用也很大。通过身体前侧的拉伸，尤其是有意识地让肚脐尽量贴近地面，可以拉伸腹部肌肉，让腹部的肌肉分布均匀，不会聚集在一起形成肚腩。

与此同时，腰部也因为弯曲而变得柔软、舒展，练习日子久了，可以加深腰背部到臀部之间的弧线，使臀部看起来更翘，所谓的“S”型曲线也就是这样练成的。

上犬式

功法：

1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。

2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推;仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收;肘部臂弯面转向前方。

3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

4. 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。

5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15-30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面;也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿势。

功效

改善体态

强健脊椎、手臂、手腕

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

紧实臀部

刺激腹部器官

有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛

对哮喘有辅助治疗作用

这个体式使脊椎恢复活力。尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎，治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

禁忌症候/警告

背部损伤

头痛

怀孕

白领瑜伽：扭动/眼镜蛇/伸展/仰卧式

现在修身养性受到都市人空前的珍视，古老的瑜伽在中国风行，学习瑜伽的场所越来越多，热爱它的人们终于可以和它亲密接触了。

瑜伽经典推荐：

ol瑜伽：ol大多长时间坐在桌前、电脑前工作，容易引起腰背疼痛，下面是一套适合ol们练习的瑜伽，可帮助ol们解除颈、肩、背不适，消除一天的疲劳。

1、脊柱扭动式

做法：

a、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。

b、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。

c、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。

提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。

益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。

2、眼镜蛇式

做法：

a、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。

b、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。

c、发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。

d、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。

e、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。

提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。

益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

3、双腿背部伸展式

做法：

a、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

b、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。

c、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。

d、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。

益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜伽师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

4、仰卧放松功

做法：

a、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。

b、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。

益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。

修习瑜伽8项注意：

1、教练：选择教练很重要，要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练；

2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。

3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便于各种肢体动作，赤脚练习。

4、空腹练功：结束后过三十分钟方可进食和洗澡。

5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。

6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急于求成，不要与人竞赛。

7、最好每天坚持（或每周5-6次）：每次至少20分钟，且定时进行。

8、饮食：遵循瑜伽饮食原则。

瑜伽练习：蛇式的进阶

这组姿势可以帮助你解除后背的酸困并使后备肌肉强健保护脊柱的生理位置，防止因不当姿势引起的腰椎疾病，预防下背部疼痛。

但是坚持才是唯一的良方！

从斯芬克斯开始（狮身人面式 sphinx）

从这组后弯最初步开始练习——斯芬克斯姿势（狮身人面式）。

动作：俯卧，吸气，将手肘置于肩下，前额着地。呼气，缓慢抬起躯干温和后弯。

保持大腿相互的平行，使肌肉结实起来，伸展双腿感觉大脚趾在向背后的墙上靠近。将大腿外侧肌肉内旋向地板方向，这可以使你的骶骨保持在展开的位置上（脊柱底部的倒三角形骨头）并使下背部扩展开，以确保后弯所带来的压力不会带来伤害（腰椎部不受挤压---译者注）。将腿部肌肉唤醒，使它时刻活跃不断延伸调整并结实起来，同时放松舌头，眼睛和意识，使他们处于被动状态。

下一步，利用将骶骨指向脚跟的过程找到骨盆正确的位置。需要注意的是：如果过分收紧臀部会使下背部也同时紧缩，从而导致危险。（也就是说要在收缩和放松之间找到很好的平衡——译者注）最后呢，通过对腹部的调整来建立一个稳固的基础。聚焦在你的下腹部——耻骨联合之上肚脐之下。将腹部拉起来向上有离开地面的感觉，使腹部呈现为圆顶状。这是一个非常微妙的过程，没有吸入腹部、变紧以及刻板的僵硬（腹部的肌肉在此时不是收缩而是拉长，同时整个身体的前侧也是拉长的，在这个拉长的过程中带动脊柱的展开）。腹部这种提起的状态给于身体更好的支撑并且均匀地分布力量，使后弯的弧度更趋向于光滑，安抚了下背部唤醒了上背部。

保持5-10次呼吸，然后缓慢从腹部开始放低身体到地面上。头转向一侧随着每一次的呼吸去放松，感觉整个背部都被展开了。

进一步深入：低位眼镜蛇

低位眼镜蛇，略进一步的后弯姿势（见图）。俯卧，将手心朝地面置于胸部两旁，手指尖恰好置于肩膀前沿底下。手肘靠向身体。坚固地将双手压向地面并开始抬起胸部温和地后弯。脊柱两旁的肌肉应积极活跃地保持伸展状态，这样的练习将会使背部的力量和柔韧性都得到很好的练习。

保持双肘卷入靠向体侧，活跃地将肩胛骨靠向上背部。现在向两侧、上下扩展胸部，提起心脏部位向上向前。想象你的胸部是一面帆，这帆正被一阵清风撑起。当你吸气时，这帆升起展开，轻舞飘扬。进一步加强手臂的支撑力，展开手掌分散力量，让呼吸时上升的气流充满你的胸部使它展现出自然饱满的轮廓。

在保持胸廓高度的同时，下沉肩膀使之远离双耳。避免在调整肩部时影响已抬起的胸部，此时应相对固定胸部的位置，防止大幅度的调整。接下来进一步滑动双肩向下，使颈部感觉展开拉长，手臂此时应该象锚一样深入地下，非常稳固。通过头骨底部向上移动远离肩部来继续加强伸展颈部的动作。使头部正好位于胸部垂直的上方比下巴向前突出更有利于展开整个背部。

准备结束时，保持身体的拉长状态缓慢优雅地放低身体。放松并体会你的呼吸，让呼吸达到全身各个角落来充分缓解所有的紧张。

卷曲进入：完全眼镜蛇

如果你决定开始练习完全眼镜蛇姿势，根据你身体的情况和练习的经验来选择适合的程度非常重要。

逐渐伸展手臂进一步加深后弯的程度，使整个背部从侧面看呈现出优雅匀称的弧度，在这个进程中要格外注意力量的均匀分配，使上背部、中背部以及下背部都积极参与这个伸展并后弯的过程中，千万避免对下背部的过度集中用力从而导致对腰椎的挤压。不要小看伸直手臂这一个小动作哟！这个过程会让你真正地感觉到对于整个背部的调动。

开始练习：将手掌置于身体两侧的地面，手指尖与胸部两侧中间在一条线上，也就是说比低位眼镜蛇姿势手的位置更多一点靠近臀部。象之前一样，积极地伸展双腿，骶骨指向脚后跟的方向，腹部略收向上向内。之后通过双手压向地面缓慢卷起起身体进入完全眼镜蛇式，将肩胛骨拉向上背部中央，放松肩膀远离双耳。

当整个脊柱逐渐展开，上背部也参与到整个的后弯中时，向前展开胸部，如果感觉身体可以承受就进一步伸直手臂，否则就保持在原位。保持手臂靠近身体两侧并向下继续传送力量起到稳固支撑作用，此时在稳定的基础下向上提起展开胸部，在胸腹之间创建更宽广的空间。

现在你能体会到别人曾经给你描述的令人愉悦的感觉吗？仔细体会整个动作的过程，不断调整身体各部位，通过调整观察身体在什么样的运动状态下会使整个过程更加连贯、舒适？在这种较为深入的后弯中你仍能保持上半身和下半身的统一协调吗？记住，后弯的大小程度并不是最重要的。

5到10次呼吸后，缓慢放松回到地面。当你休息时充分放松，呼吸时可将意识主要关注于背部，仿佛你的呼吸可以深入到那里，随着放松去观察呼吸的韵律同时将思想也放松下来。

下犬式瑜伽怎么做

下犬式瑜伽功效：

能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落

使整个身体活力充沛

伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手

强健手臂和腿对更年期综合症有缓解作用

预防骨质疏松症

改善消化能力

缓解头痛、失眠、腰背疼痛和疲劳

对高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎有辅助治疗作用

在感到精疲力竭时，在这个姿势保持较长的时间可以消除疲劳，恢复精力。

这个姿势可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部匀称。

并且，这个姿势有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解。

腹部肌肉向脊椎方向牵拉得瑜伽到增强。

此外，由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减慢。

那些还不敢尝试头倒立式的人可以方便的练习这个姿势。

躯干在这个姿势中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏不会造成任何压力。

这个姿势可以通过减轻疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力。

禁忌：

痢疾、腹泻

怀孕：怀孕后期请不要练习下犬式

高血压或眩晕

下犬式瑜伽动作要领：

1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。

5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！

6.感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

7.整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

8.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

9.大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

10.新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。

经典10式瑜伽与腹式呼吸

有效的呼吸技术——腹式呼吸

许多人呼吸时都是使用他们的呼吸能力，即肺活量的三分之一左右。这会使得人疲倦和紧张。正规呼吸的重要性：瑜珈式呼吸规则教你用鼻子来呼吸，集中精神在呼气而不是吸气，以便清洁肺部，排除毒素。这一技术会增进身心的健康，功效很大。

我们来学习有效的呼吸方式：腹式呼吸首先，使身体平躺，把一双手放在腹部上，开始深深地吸气，感觉腹部上升，然后呼气，感觉腹部在下降。徐徐而深入的吸气以让空气叨叨至肺的底部。

瑜珈经典10式——强健身体，保持瘦身的秘密武器

以下是由瑜伽健身教练设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习。

小贴士：练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。享受瑜伽吧！

1、MountainPOSE（森林式）

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、WIDELEGBENTKNEEWITHDOG&CATTILTS

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

7、三角形

战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、BENTorSTRAIGHTLEGFORWARDBEND

坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。

9、扩胸

身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。

10、伸展颈部森林式

直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

下犬式(Downward-Facing Dog)瑜伽

瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习吧——下犬式。

梵文名：Adho Mukha Svanasana

英文名：Downward-Facing Dog

中文名：下犬式

广泛练习的瑜伽姿势之一

功效

-能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落

-使整个身体活力充沛

-伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手

-强健手臂和腿

-对更年期综合症有缓解作用

-用头部提瑜伽供支撑时可以对缓解月经不调有帮助

-预防骨质疏松症

-改善消化能力

-缓解头痛、失眠、腰背疼痛和疲劳

-对高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎有辅助治疗作用

在感到精疲力竭时，在这个姿势保持较长的时间可以消除疲劳，恢复精力。这个姿势可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部匀称。并且，这个姿势有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解。腹部肌肉向脊椎方向牵拉得瑜伽到增强。此外，由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减慢。

那些还不敢尝试头倒立式的人可以方便的练习这个姿势。躯干在这个姿势中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏不会造成任何压力。这个姿势可以通过减轻疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力。

甚至连那些患高血压的人也可以练习这个姿势。

禁忌症候

-痢疾、腹泻

-怀孕：怀孕后期请不要练习下犬式

-高血压或者头痛：把头置于垫子或者砖块上，耳朵与手臂水平

功法

1、脸朝下，腹部贴地，躺在地面上。双脚分开与臀部同宽（约30厘米）。

2、双手掌心置于胸的两侧，手指分开指向前方。

3、呼气－身体抬起，手臂伸直，头部向瑜伽内，朝脚的方向移动，头顶地；肘部伸直，伸展整个背部。

4、腿绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全踩在地面上，双脚平行，脚趾指向正前方。

5、保持一分钟，深长的呼吸。然后，呼气时头离开地面，躯干向前移动，回到地面上或者回到婴儿式，放松。

初学者小帖示

如果在练习下犬式时无法放松和打开肩膀，可以把双手放在砖块上或者椅子上。

瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。