瑜伽体式：下轮式

姿势分解：

１、首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开。

２、头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。维持此动作至少１０秒钟，然后放下，休息几分钟后再继续，重复３到５次，脚平放地上，掌心贴地，指尖朝肩膀，后脑勺不离地。

３、动作２熟练后（大约要花好几个礼拜），可以进行此动作。臀部抬高，两手离开脚踝并放在肩膀下面，预备把身体抬的更高，手肘弯曲，手放在头两侧。

４、两膝及脚平行，利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来，臀部、胸部会抬起，颈部向后弯，头顶着地，准备进行最后的轮式动作，头在两臂之间后仰，手肘保持伸直，臀部向上伸展，柔软度够的人，可试着将膝盖伸直，脚不能朝外，否则臀部会摇晃，身体会失去平衡。

５、吸气，手肘伸直，臀及胸部尽量抬高，头往后仰。深呼吸并维持此姿势１０秒以上，如果能维持３０秒，就可以开始尝试下页介绍的变化动作。

功效：

· 促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人头脑清爽，容光焕发。

· 强化腹部及大腿肌肉，让背及臀更柔软，增加记忆力，还能舒缓气管、喉咙的毛病。

常见错误：

臀部没有抬高；头没有离地；脚及膝盖向外弯；两脚没有伸展；臀部往外，破坏身体平衡；脚底没有贴地；背没有充分弯曲；身体偏向一边；手没有平行置于头的两侧；手臂没有伸直；肩膀没有向上拱起。

提示：

· 有高血压及眩晕症的人禁做此式， 如双臂无力，亦可将头着地辅助平衡，但不可将重心全放于头部。

· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。

编辑推荐

瑜伽轮式怎么做

功效

收紧大腿和臀部的肌肉

增强背部和手臂的力量；

增强颈部、胸部和肩膀的灵活性；

消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张；

培养良好体态，预防驼背；

增加骨密度，预防骨质疏松症。

动作要领

背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。

屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。

两脚底应继续平放在地而上。

如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。

把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。

深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。

让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。

舒适而平稳地呼吸。

保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上

把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。

简易轮式

对于大多数人来说，简易轮式是比较容易做到的，这个姿势也可以达到轮式的绝大部分益处。

动作

双腿伸直坐着，身体后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，两手分开与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直。

弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。

暖身：先深深吸气。呼气手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部。呼气时，髋部慢慢地放回地上。重复3～6次。在舒适的范围内，每次还可增加一点髋部离地的距离。

先深深吸气，然后呼气时收臀，手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部，让大腿和上身与地面平行。保持膝盖并拢，小腿和手臂均与地面垂直。头部可轻柔地后仰，自然地呼吸。保持10～30秒钟。

呼气时，髋部慢慢地放回地上，同时抬起头部。

重复1～4遍。

伸直双腿，身体后倾，以双手支撑，休息。

警告

如果有颈部问题，头部不要向后仰。

美化腹部线条的瑜伽上轮式

长期坐办公室的人都知道，无论多么瘦的女生在办公室生活的同化下，腹部都会在不知不觉中隆起。也许在连你自己都还没有发觉的时候，你的腹部已经以迅雷不及掩耳之势肥胖起来。还记得大学的一个女同学，人人都说她瘦得像根竹竿子，没想到工作以后再见，肚子那里也惊人的堆起了赘肉。看来若再不想个办法阻止这种态势的发生的话，只怕要与所有漂亮的衣服绝缘了。怎么样才能让腹部看起来更平坦、更有线条美感呢？天悦国际瑜伽学院的专业教练告诉笔者了一个小秘诀，那就是瑜伽的上轮式。

上轮式的练习

1、上轮式要求身体仰卧，双腿伸直并拢，两手置于身体两侧，掌心向下。

2、然后屈膝，将双脚收回，脚跟紧贴大腿背面，两脚底平放在地面上，将双手举起，移到头部两侧，掌心向下，十指指向脚的方向。

3、深吸气，拱起背部，让腹部与髋部离开地面，双手、双腿同时向下用劲，头部放松，向地面低垂。

4、最后保持此姿势，均匀地呼吸，停留一段时间，慢慢弯曲双肘，先把头部轻轻地方到地面上，接着背部着地直至整个身体着地，伸直双腿，收回双手，回复到起始姿势。重复1次。

效果

上轮式不仅可以使正面腹部的各肌肉都得到拉伸，背部肌肉群也能得到滋养和强壮，还对其他的部位，如肩关节、颈部、手腕、脚踝、腿部都能煅炼到哦！不过教练也特别提醒说初学者千万不要练习这个动作哦，（即使有很强烈愿望瘦腰部的MM），因为上轮时对身体的柔韧性要求比较大。此外，它的动作像舞蹈基础功中的“ 下腰”，练习时要注意对腰部的保护（笔者以前上舞蹈课的时候开课之前必做“下腰”的动作，有一次还把腰给扭到了，所以大家千万要注意啊！）。千万不要因为急于平坦腹部而伤了腰，那可就得不偿失了哦！

瑜伽体式 笨拙式

动作要领：

1、 站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、 吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。

3、 直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。

4、 脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。

5、 吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。

6、 呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。

7、 吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。

8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。

9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。

10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。

功效：

强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

瑜伽体式：躺卧式

图解：

姿势分解：

· 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。

· 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。

· 保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。

功效：

· Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。

· 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。

· 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。

· 调节月经流量。

· 改善消化系统。

· 按摩男性的前列腺。

· 作为“后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。 注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。

常犯错误：

· 背部曲起。

· 颈部缩起。

· 身躯侧向一边。

· 肩膊缩起或升高。

· 双脚没有蹬直。

· 在地上的大腿及盆骨升起。

· 在地上的脚左右岔出。

提示：

· 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。

· 患高血压的人士请将头和颈部垫高。

· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。

· 难度调整： 如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。

瑜伽体式：扩胸式

图解：

姿势分解：

· 按基本站姿站好。

· 吸气，两手从旁分开，慢慢上举，举至头顶上方，双手合十，尽量伸直肘部。

· 呼气，屈膝，臀部往下坐，身体重心下移。保持自然呼吸30~60秒。

· 吸气，慢慢抬高身体。

· 呼气，两手从旁分开，慢慢放下，放于体侧。

· 重复3次后，闭眼放松全身。

功效：

· 扩展胸部，增加胸大肌，增加肺活量，提高血液中氧的含量，延缓全身器官的衰老，促进血液循环。

· 女性常做此练习，有丰乳之功效。

· 增进身体的平衡感，使两腿更强健。

· 强壮背部肌肉群。稳定脊柱，预防和治疗腰椎骨质增生和腰椎间盘突出等。

要点：

· 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好，尽可能慢慢完成。

提示：

· 做此姿势时尽量伸直肘部，如肘部不能伸直，则胸部不能很好扩展，腹肌也不会收得很紧。

提示：

· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。此姿势特别适合办公室工作人员练习。

· 女性常做此练习，有丰乳之功效。

瑜伽体式：半月式

"半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧！

做法：

1先按步骤完成"三角式"。

2右脚曲膝，与地面成90度角。

3视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面（见小图），手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

4吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

常犯错误：

* 曲膝，以致无法平衡身体。

* 肩膊没打开。 * 脊椎没伸展。

* 提起的脚没蹬直。* 脸部、胸部及腹部朝向下。 胯部向内缩。

难度调整：

如果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。

益处：

* 脊椎得到伸展，增加柔韧度。

* 消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。

* 舒缓下背痛。

* 舒缓坐骨神经痛。

* 伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势。 * 改善双脚的血液循环。

* 提升专注力。

注意事项：

* 若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。

* 有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。

瑜伽体式：半侧式

做法：

1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。

5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）

7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

每日练习：

每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。

益处：

这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。

它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。