训练丨等长动态训练：助你突破增肌瓶颈
- 2019-11-09
- 健身房增肌训练饮食 减脂增肌健身饮食与训练计划 健身饮食增肥与训练计划
肌肉的训练分为向心收缩（弯举屈臂的过程）、离心收缩（手臂有控制地放下重物并伸直的过程）和等长收缩（平板支撑），其中等长收缩可以说是最让人痛苦的训练方式了（想想平板支撑）。通常我们在增肌训练时用到的等长收缩训练并不多，但是今天主页君要给大家引入一种名为“等长动态训练”的方法，这种方法将动态训练和静态训练相结合，可以给肌肉更大的刺激，对于增肌平台期的小伙伴们再适合不过了。
“等长动态训练”与递减组、助力组类似，都属于“超负荷训练组”，意即用欺骗大脑的手段（比如马上减少重量）让你完成更多的训练，让肌肉获得更多的TUT（timeundertension，也就是让肌肉得到更多刺激）。TUT的增加可以提高新陈代谢压力，使得肌肉出现肌肥大反应，变得粗壮。
越来越多的研究证实，等长收缩训练对于增加肌肉的效果十分显著，不过采用这种训练方式的人还是少之又少，为啥？因为它无聊啊。如果一个训练需要坚持30秒才能达到效果，但我们通常的意志力可能到了5秒就会动摇了，而且比起一下又一下举起重物，一直举着个哑铃似乎看起来也一点都不酷。
而“等长动态训练”巧妙地解决了这一问题：一侧做动态训练时，另一侧做静态训练，既提升了难度，又增加了效果。最重要的是——它不无聊。更让人兴奋的是，等长收缩能给你更好地泵感，让你拍照看起来更有型，同时体内的循环也会受到影响，机体的蛋白质合成会变得更容易，肌肉流失变慢。
现在感觉几乎全是优点啊，具体怎么做呢？我们用常见的训练动作举例子。
1、二头弯举
二头弯举可以说是健身房里最受欢迎的动作了，尤其是男生们，觉得似乎不做这个动作就不在健身一样。如果你想打造更加粗壮的手臂，传统的二头弯举已经不适合你了。“等长动态训练”很简单，在一侧手臂做弯举的同时，另一侧手臂保持与地面90度夹角。但这个过程会非常痛苦，坚持！
2、侧平举
很多人练肩觉得效果不好？换上“等长动态训练大法”，绝对让你的肩膀爆炸！与弯举类似，首先两侧同时举到水平位置，一侧保持，另一侧缓缓放下，再举起。注意整个过程不要耸肩，特别是保持侧平举的手臂。所以可以选择稍微轻一点的重量。
3、肩上推举
肩上推举同样是锻造三角肌的好动作。在手臂弯曲90°，哑铃差不多在耳朵侧方时三角肌受力最明显，所以这个动作就是一侧保持这个位置，另一侧做肩上推举。
4、哑铃卧推
同理，一侧手臂弯曲90°，确保小臂与地面垂直，肩胛骨保持稳定。
5、哑铃划船
哑铃划船可以充分刺激背部肌群。俯卧在卧推凳或者罗马椅上，角度调至20-30°左右，两侧同时将哑铃沿着身体向后上方提起，一侧保持收缩，另一侧放下。
关于训练组
由于静态训练和动态训练的结合使得训练难度大大增加，所以可以使用5-4-3-2的梯形组，数量逐次递减。具体操作起来是这样的：右手保持等长收缩的同时，左侧先做五次，然后换对侧进行；再之后不进行休息，继续左侧4次，然后不断重复下去……
增肌训练的泵感十分重要，所以训练量可以根据自己的情况来制定。比如8-6-4带给你的感觉更好，那就用这个。事实上，增肌训练需要时不时更换训练方式，让肌肉不适应，以便继续生长——其实这也是引入“等长动态法则”的原因。
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腿部肌肉训练：6个腿部训练动作让你突破瓶颈
健身不练腿部肌肉会造成上下肢不协调的问题，而腿部肌肉训练可以说是健身的基础，从全身肌肉的组成来看腿部肌肉占了全身肌肉的大部分，练好腿部肌肉，全身肌肉的锻炼才会全面。
腿部肌肉练不好，在做其他器械训练的时候，身体稳定性也无法保持。
今天就推荐大家几组腿部训练动作，帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉：
第一组腿部训练动作哑铃深蹲
我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。
大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。
往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。
训练4组，每组8~12次。
第二组腿部训练动作弓步蹲
这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。
我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。
我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。
训练4组，每组8~12次。
第三组腿部训练动作器械弯举
这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。
大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。
训练4组，每组8~12次。
第四组腿部训练动作腿部坐姿上拉
大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。
接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
训练4组，每组8~12次。
第五组腿部训练动作腿举
这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。
这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。
训练4组，每组8~12次。
第六组腿部训练动作扶手提踵
最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。
训练4组，每组8~12次。
提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。
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暂停式深蹲——帮助你突破深蹲瓶颈?
暂停式深蹲帮助你突破深蹲瓶颈?
深蹲这个动作本来就是人体与生俱备的能力，而杠铃深蹲的训练更是让你保持强壮的好方法。
但是当你深蹲训练一段时间后，出现停滞阶段，你将会需要暂停式深蹲。
在开始暂停式深蹲前，你必须确认好自己的深蹲动作标准:动作重心维持正中，下背不过度弯曲，以及膝盖不向内塌陷。因为暂停式深蹲主要是解决你深蹲向上站的问题，如果你的深蹲有其他姿势上的问题，你必需向专业教练寻求其他解决方法。
暂停式深蹲的要领:
1.使用60-70%1RM的重量操作
2.在你平常深蹲的最低位置停留约5秒
3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)
4.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度站起!
很多人的深蹲在最低点时习惯有弹震的动作，这是一个非常不好的习惯，如果习惯这麽做，当有一定负重时，你非常有机会把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里，有这种藉由反弹力量来增加训练的强度，但这是特别针对运动表现所设计的，并不适合所有人。
而这种暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉稳定，让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!
训练丨CrossFit核心训练计划
自从2004年创办以来，CrossFit社区就飞速的增长，强健已经被提高到了一个新的水平，全世界的运动员们都在努力的超越自己的极限，达到从未有过的高度，不过，是时候回归基础了。
有很多CrossFit运动员因为在追求速度的同时过多的牺牲了动作质量而增加了自身的受伤风险。我们一味的追求越来越复杂的举重动作，用的重量越来越大，强度也越来越高，但事实上我们为此牺牲了动作质量，所获得的收益也最大限度的减少，为了追求更好的运动表现把自己置于受伤风险之下而不顾。
在我们为期12周的核心力量训练计划中，每周安排3次基础训练内容，训练强度随着计划的进行逐渐增强。第1周的时候，安排一些具体的核心动作以进行基准测试，在第6和第12周将再次进行测试。核心力量训练计划为这些运动员提供了一个系统的途径来进行核心训练。计划结束以后，每一位运动员都对到底什么是核心有了更好的认识，也看到了这为他们的训练所带来的长足的益处。
第1周做测试的基础核心动作
BaselineTest:
MAXHOLLOWHOLD
MAXARCHHOLD
MAXEFFORTL-SITHOLD
MAXV-SITSIN60SECS
HOLLOWHOLD
ARCHHOLD
L-SITHOLD
V-SITS
运动员们每周会得到一份训练计划，所有的动作都有不同的标准选择，以适合所有类型所有水平的运动员。下面是一个范例，是在第一周给到他们的训练计划的一部分。
第一周：第一课
3组:
50pikeflutters
10lyingleglifts
*组间不休息
PikeFlutters
LyingLegLifts
退回到自重训练，完善我们的动作模式，可以使你变成一个更好的全面的运动员，也会使你更有效率。或许完成一次102kg的过头深蹲是一项非凡的成就，但这真的有什么实际意义么？退回来，放慢你的动作，练习静力动作，在进行负重训练之前好好地去掌握你的身体。你的身体会回报你，当你重新尝试举起大重量时你会感到更加的轻松。
如何突破健身瓶颈期？
如何突破健身瓶颈期？
刚接触健身锻炼的人，学会动作以后，有一段时间会觉得进步神速：
今天卧推10kg，ＯＫ！下周15kg，也可以！再下一周，20kg也没问题！周周都进步，运动很有动力。
天啊这样下去，明年此时我就可以卧推250kg了！
当然，事实上不是如此！
当我们刚开始健身，通常进步的速度刚开始都是最快，因为是使用我们本身就有的能力，身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面，每个人出发点会有差别(天生、后天因素)，有些人天生腿很有力，只是没学过正确深蹲技巧，一旦开始锻炼开发潜能，可能都可以有蛮惊人的进步速度。不过总有一天进步速度会慢下来，趋势开始有上有下，甚至完全停滞：撞墙了！
『为什么会遇到瓶颈期？』
人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激，身体就会长肌肉来为下一次训练「准备」)，但是这个能力不是无限。
越接近你身体的极限，进步速度就越慢，不过大多数人不用担心这个(我们都还早！)
随着重量增加，姿势上的漏洞开始浮现，不能再用蛮力硬撑过去掩盖，运气不好也许已经受伤(常见问题)
身体已经适应锻炼方式，锻炼强度不够
过度锻炼，身体无法及时复原
另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)
肌群之间也会有不同(杠铃上举通常最快撞墙)
不止肌力，这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形，很多人会不解、气馁。
『觉得自己在浪费时间。怎么办呢？』
心态调整：先了解、接受瓶颈期是一定会发生，应该要发生，也可以突破的事情
自我检讨：饮食如何？作息如何？心情如何？看似小事，影响力可以很大！锻炼有做笔记习惯也可以更容易看出问题
锻炼方式：身体如果习惯了你目前的锻炼方式，可以换换顺序、种类、频率、强度，都可多加应用。
周期性训链：有计划的建立、提升肌力，适时的保留体力、定时的挑战极限，可以确保不会过度锻炼，也很清楚的知道短期长期目标，以及应该预期的成果。我深信周期性训练是突破瓶颈期、永续进步的最好方法。
所以人人都会遇上瓶颈期，但是要先检讨是否有直接可以改进的地方，还是真的遇到能力瓶颈？再来就是，每天进健身房出全力锻炼是好，但总有一天会筋疲力竭。纯靠感觉的组数次数，也较容易记错培养出不实际的预期，造成不必要的挫折感。
用周期性训练突破瓶颈期的概念，其实也就是用有系统的方式，去达到长远的健身目标，短期也许比较慢，但是稳定成长的效果是无可取代的！
暂停式深蹲的优点 帮助你突破深蹲瓶颈
对于很多人来说，当你深蹲训练一段时间后，会出现停滞阶段，这时候按部就班的继续深蹲会让你不在进步，你需要做一些改变，来帮助你突破深蹲瓶颈，改善深蹲质量。
今天就给大家介绍一个很棒的深蹲变化式：暂停式深蹲。
暂停式深蹲：在深蹲的最低端停留，然后起身。
暂停式深蹲的优点：
1.他可以发展你的底部起身能力
深蹲动作的困难点往往会出现在底部向上蹲起的那一瞬间，通过暂停式深蹲可以强化你的底部起身力量。
很多人的深蹲在最低点时习惯有弹震的动作，这是一个非常不好的习惯，如果习惯这么做，当有一定重量时，你非常容易把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里，有这种藉由反弹力量来增加训练强度，但这是特别针对运动表现所设计的，并不适合所有人。
暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下，徵召更多肌肉稳定，让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!
2.让你的深蹲更稳定
对于初学者学习深蹲动作时，教练员往往会教导他们在动作的最低点停留，维持正确姿势，然后绷紧全身，保持张力，这会发展学员动作的控制能力，让深蹲更稳定。
进行暂停式深蹲的要领：
1.使用60-70%1RM的重量操作
2.在你平常深蹲的最低位置停留约5秒
3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)
4.一组操作5~6下
做这个练习一定要保持正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，千万别放松你的核心肌群(动作全程)，停5秒后，以最快速度站起。
各肌群训练方法 助你成功增肌
今天小编给大家带来点福利，分享各肌群训练方法，助你成功增肌，下面让我们一起看看吧！
各肌群训练方法：
针对胸部、背部和腿部各举一个例子：
胸部Z型组
●史密斯上斜卧推+平板哑铃飞鸟（附弹力绳）：2个超级组
●史密斯上斜卧推+器械夹胸：2个超级组
背部（厚度）Z型组
●从膝盖下方启动的架上硬拉+高位下拉：3个超级组
●低位绳索划船+引体向上：3个超级组
背部（宽度）Z型组
●高位下拉+仰卧上拉：2-3个超级组
●引体向上+直臂下压：2-3个超级组
股四，腘绳，臀部Z型组
●哈克深蹲+西斯深蹲：2个超级组
●哈克深蹲+坐姿腿弯举：2个超级组
●哈克深蹲+臀冲：2个超级组
规划Z型组模式
1.复合动作优先
复合动作是计划的主要内容，你应该围绕它来进行。将你比较重视的动作组合排在第一位，因为此时状态最好。当你进行第二个组合时，状态或多或少会下降。
假设你在第一个组合中可以做245磅卧推x8次，以及40磅飞鸟x10次。那么在第二个组合中，你不能再指望自己可以卧推245磅x8次甚至更多。
你可以依然使用245磅，竭尽全力做最大次数，或者降低负重，关注预定的次数。这里的方案没有硬性规定。
背部训练动作:6个练背动作让你更快突破瓶颈
不管是新手还是健身高阶训练者做背部训练动作都是非常必要的一个健身环节，背部肌肉练好了上肢看起来会更加强壮，不论是增肌减脂练背都是关键的。
而掌握好练背的训练动作对背部训练是很关键的，可以说两个身体素质差不多的人用不同的训练动作取得的完全是两种结果。
在练习过程我们要尽快突破练背的瓶颈用以下这6个练背动作能起到非常好的效果，下面跟小编一起来看看：
动作1：引体向上4×力竭次数
采取宽握掌心朝外握法，每一组都做到力竭不能拉为止，在增加负重片的情况下，可以进一步增强训练强度。拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，不要用惯性来借力。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作2：哑铃划船3×8RM
保持背部的收紧和绷直，单臂分别进行三组的划船练习。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作3：直臂下压3×10
采用宽握的横杆，保持背部的绷直，上身微微前倾，肘关节锁定，在练习中要确保身体不要随着横杆而前后晃动。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作4：反握下拉4×8~10
注意握法，掌心朝内，反握方式，上身微微后仰（角度不可过大），不能随杆前后晃动，将重量拉到胸部位置，下放。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作5：杠铃弯举4×12~15
选择适当的重量，确保你的手臂不是随着惯性将杠铃甩上去。同时注意上臂紧贴身体。
练背绝不能含糊！这套训练6个动作强化背阔肌二头，练宽背粗臂！
动作6：锤式弯举4×12
注意握法，掌心相对的握法，锤式弯举可以有效锻炼到你的肱肌，让手臂线条更加的饱满全面。
开始练背的时候，发力点是比较难找的，刚开始练习我们练着练着可能就变成练手臂去了，及时纠正自己训练动作中的错误，掌握好相应的训练技巧，我们的背部也能练的更好。
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轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】
五个臀肌突破训练动作
臀部肌肉是保持我们人类直立最重要的肌肉，不良的生活方式导致我们“臀肌退化”，日复一日的坐姿办公导致我们臀大肌长期处于“休眠”状态。
如果臀肌不能正常地积极工作，背肌就不可避免地代替臀肌完成一些功能。百分之八十以上的美国民众都有下背疼痛或者膝盖的问题，正是因为臀肌这种“偷懒”的行为，导致背部过度劳累，从而导致疼痛的发生。
即使没有腰背疼痛的问题，薄弱的臀肌力量也会降低运动成绩并且增加其他运动损伤的风险。以下几个臀肌突破训练 ，你一定会得到相当惊人的收获。
练习一：单腿仰卧支撑
增加力量和爆发力的第一步就是激活臀大肌。单腿仰卧支撑仅用自身的体重就可以给臀肌很好的刺激。与其它有限发展腘绳肌的后链动作不同，这个动作能更好刺激臀肌，所以一开始练习的时候可能会有些疼痛。但这是值得的，因为它真的可以很好锻炼你下肢协调性和髋部稳定性。
做这个练习的时候，保证眼睛可以看到脚跟以避免拱背的动作。如果做得正确的话，这个练习激活臀肌的效果会比1RM深蹲还要好，所以没必要重复很多次。把它当做一种热身运动，安排在在深蹲、硬拉或其他力量练习前。
练习二：仰卧屈膝挺髋
仰卧屈腿挺髋有点像髋部的“卧推”。一开始你可能会觉得这个动作有点滑稽，但其实这个动作是练就你臀部肌肉的超棒动作，比深蹲什么的练臀部好多了。
完成这个动作需要卧推凳，一根杠铃，当然哑铃或者壶铃也是可以的。 把肩膀放在板凳上，杠铃放置于髋部，做髋部上升和下降的运动。几个动作下来你能明显感觉到臀部肌肉在燃烧。
练习三：保加利亚深蹲
保加利亚深蹲类似“分腿深蹲”，但需要把后腿放在板凳上以完成单腿的深蹲，这样一来使核心肌群参与工作，对平衡的要求也更高。而且增加了髋部的活动度。这个动作也是发展臀肌的很好动作。可是多数人做这个动作的时候并没有增加负重，这是非常可惜的。因为保加利亚深蹲在较重负荷下会有最佳的效果。使用杠铃、哑铃都可以增加负重，但是要注意额外的负重对练习者平衡能力是个考验。
练习四：提拉壶铃
我们在健身房可以看到很多错误的提拉壶铃动作，这主要是因为大部分人把它当做了一个上肢力量练习的动作，实际上它是一个全身爆发力的练习。正确的动作是下肢快速发力使力量从足底流畅地穿过臀部肌肉以及核心传递到上肢。上肢仅仅借助这股力量将壶铃晃动出去。这个练习有诸多好处，这里只讲对臀部肌肉的作用。它可以提高臀部传导力量的能力，增加运动时的能量输入。此外，它还模拟了很多垂直方向的力量传导，这对跳跃类的运动是非常有益的。
练习五：台阶交换腿跳
这是我最喜欢的下肢训练动作之一，它增加了下肢的活动范围，对短跑、跳跃等项目的运动员和患有踝关节灵活性差、下背部疼痛的运动员很有用。因为该练习对背部的刺激较小，而且可以提高膝关节稳定性，这对普通人预防损伤很有用。还有一点就是这个练习非常易于实施，尤其当深蹲架被其他人占用的时候，甚至在家里也可以完成这个动作。
该练习不需要哑铃或者壶铃，只需要一个稳定的平台，高度和膝盖高度相当即可。将一条腿放在平台上并用该腿发力向上跳起，在空中完成交换腿的动作使另一条腿至于平台上。很多人都会忽略这个动作的离心收缩(落地缓冲)阶段，记住一定要有控制地落地，站稳后再开始下一个动作。
腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部
每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美，那么如何增加腿部肌肉？小编今天告诉大家腿部增肌训练，12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部，下面我们一起看看吧！
每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次，然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。
另一方面，有些铁馆常常会出现另一种人，他们讲话温和谦逊，你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去，或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。
当他的腿部训练日到来时，你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失，接着又出现在他的杠铃上，315磅、405磅、495磅，他蹲得越来越重，股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。
这里有个启示：艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践，这里推荐一个为期12周的深蹲计划，只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作，它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。
如何做?
没有什么动作能够与深蹲相提并论，它能够建造肌肉围度，增强力量，并帮助运动员在赛场上跑得更快，跳得更高，或是实施更有力的打击。
这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲：
深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)
第一周：5次x75%，5次x80%，5次x85%
第二周：10组x5次70%
第三周：4次x77.5%，4次x82.5%，4次x87.5%
第四周：10组x4次72.5%
第五周：3次x80%，3次x85%，3次x90%
第六周：10组x3次75%
第七周：5次x80%，5次x85%，5次x90%
第八周：10组x5次75%
第九周：4次x82.5%，4次x87.5%，4次x92.5%
第十周：10组x4次77.5%
第十一周：3次x85%，3次x90%，3次x95%
第十二周：10组x3次80%
大重量周
大重量训练统一在奇数周中进行，涉及到三种主要的类型：每组5次、每组4次、每组3次。
在这12周当中，“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次，使用的重量就要比第一周的每组5次更大。
在大重量周与周之间，则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。
这里的重点是动作速度，你的目标是在所有大重量组中，以尽可能大的爆发力移动重量。
正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息，不至于让上一组的疲劳影响到下一组，所以安排较长的组间休息。
高容量周
高容量训练统一在偶数周中进行，在热身过后，进行10组正式组训练。
组间休息明显更短，大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。
在大重量训练周中，最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中，你使用的最大重量不会超过80%。
然而，你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反，有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。
就像大重量周一样，采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式，可以促进力量增长，同时有效避免训练过度。
辅助训练
我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲，但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。
大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)
在大重量周中，腿举、箭步走、俯卧腿弯举，杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。
腿举应该采用金字塔训练法，每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组，你要尝试去打破个人曾经的训练记录。
至于箭步走，我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走，而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。
当重量固定在你的肩膀上时，更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上，这就是我们想要达到的效果。
你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上，也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式，将圆木抗在肩上做箭步走。
掌握正确的引体向上动作，突破瓶颈！
为什么我的引体向上水平不能得到有效提升？什么原因？我有过对引体的进阶训练呢，我对这个动作真的了解吗？让我们一起来修正你的引体向上姿势，突破瓶颈！
使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。
常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。
中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。
下巴向上抓握。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。
注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。
你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。
不要摇摆身体。引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。
摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。
做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。
保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。
胸部训练：等长收缩胸部挤压
所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。今天给大家介绍等长收缩胸部挤压锻炼我们的胸肌，一起看看吧!
类型：增强式训练
主要肌肉工作：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
设备：徒手训练
等级：初学者
等长收缩胸部挤压视频教学：
等长收缩胸部挤压动作图解：
等长收缩胸部挤压动作说明：
1、采用坐姿或者站姿，弯曲手臂呈90度，双手合并放在胸前。 提示： 你的手掌应该打开，掌心并拢，指尖朝前(与躯干垂直)。
2、用双手彼此相挤压，收缩胸部。 开始力度较轻，然后缓慢的增加力度。做这个动作时，呼吸保持和平常一样。
3、做这个动作至推荐次数。
4、开始缓慢的减轻力度。
5、休息至建议所需的时间，然后重复再做一次。
变化：你可以将双手放在面前做这个动作，同样也可以让双手采用上斜45度角或者下斜45度的角度来做这个动作。
健身遇到瓶颈怎么办?增肌运到瓶颈怎么办?
在健身过程中总是会遇到瓶颈，使用这4招，让你的训练更有质量，让你更快的像你的目标前进！
不论是想要增肌、切掉脂肪、提升运动能力、或是强化耐力，在健身过程中总是会遇到瓶颈，这个时候不要气馁，只要保持动能，继续努力就会看见成果。
如何突破瓶颈，重点整理出下面这4个很棒的技巧，到健身房试试看，提升到下一个等级吧！
1.放慢动作、更有效果
训练时的节奏和时间掌握是关键
有时候我们会看到一些人使尽力气，非常快速地完成训练动作，你一定看过在健身房里面快速甩动手上哑铃想要训练二头肌的人。事实上这是初学者常犯的错误，只想要快速地完成预定的次数，而不注意动作的品质。
当我们训练的时候，节奏和时间掌握都很重要，快速的甩动其实是依赖惯性带动重量，对你完全没帮助。
要怎样才算是好的节奏呢？并不是要和木头人一样慢慢移动，但至少必须在动作的起点和止点稍微停一下，感觉肌肉的收缩。在整个动作的过程中也要确定肌肉真的有出力，不要用惯性带动重量。
如果你真的想要更快的看到效果，试着把离心阶段的动作放慢。离心阶段指的是肌肉放松的阶段，比如说用哑铃弯举训练二头肌时，把哑铃举起的阶段是向心；将哑铃放下的阶段是离心。把离心阶段放慢会造成更多肌肉组织的破损，带来更多恢复成长。
2.离开机械器材
机械式器材可以训练特定肌肉群，还可以保证安全和稳定性。当使用很多机械器材，你可以不用担心动作技巧和形式上问题，这是好处，但也是坏处。
想要更进一步，你必须使用自由重量的训练，也就是杠铃、哑铃的训练方法。用杠铃和哑铃进行训练的时候，需要更多的肌肉群共同合作才能保持稳定，对於核心肌群也会很有帮助，可以打造出真正自然美观的身材。
3.进行一组又重又高次数的训练
一般来说，重量与次数之间的关系分为低重量高次数，或是高重量低次数。但如何去做一组又重又高次数的训练呢？
不同於一般的训练，都是做完一组才休息。如果要执行高重量高次数的训练，可以尝试在每次的动作之间休息约10秒。
使用这个方法可以让你加速升级，在同样次数下举起更高的重量。偶尔使用这个方法，你可以让肌肉更能在高重量的情况下承受疲劳，同时也会提高肌肉刺激和新陈代谢。
4.找比你更强的人一起训练
比起独立训练，好的夥伴有助增加训练品质
有些人喜欢独自运动，有些则喜欢有伴相随。其实寻找训练夥伴是一个很好的动机增强方法，不仅可以透过辅助角色做出更好的训练品质，你也可以在过程中体验到对方的训练方法和热情。
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