就像上世纪九十年代中期一样,当时约瑟夫还很年轻,他萌生了要成为一名电子科技领域中计算机科学专业行家的念头,所以他把自己高中的第一选修课程改成了计算机应用技术——结果他失败了。约瑟夫从那时起就形成了自己的独特个性。
1、了打造一个超大的肌肉围度,使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量,并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮,所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说,我做两组6-8次的训练来增长力量,然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比,轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中,我特别喜欢休息-暂停技术,在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟,然后再一次进行训练,直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术,在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术,在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息,那么我就能够达到自己预定的重复次数,但是如果我缩短组间的休息时间,这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说,多样性是非常重要的,它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内,我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃),根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术,例如,在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长,所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量,还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力,使用一个可控制的动作,并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时,使用一个慢速的单臂训练动作。
(实习编辑:张星)
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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男人如何打造一副宽大的肩膀
1、打造一个超大的肌肉围度,可以使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量,并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮,所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说,我做两组6-8次的训练来增长力量,然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比,轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中,我特别喜欢休息-暂停技术,在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟,然后再一次进行训练,直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术,在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术,在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息,那么我就能够达到自己预定的重复次数,但是如果我缩短组间的休息时间,这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说,多样性是非常重要的,它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内,我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃),根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术,例如,在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长,所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量,还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力,使用一个可控制的动作,并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时,使用一个慢速的单臂训练动作。
(实习编辑:刘海波)
现代人久坐在办公室,狭小的空间加上不常走动,长时间维持在同一个姿势,一坐就是8、9个小时,血液循环也因此变差,紧接著头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛,双脚也因为久坐而显得浮肿,更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。
其实,每当你工作1小时左右,就该有一小段时间让自己休息一下,因为根据研究,人的注意力大约集中在半小时,一但过了半小时之后就会开始分散,这时候,忙里偷闲,小小运动一下,不但可以藉此放松,更可提升专注力及工作效率。
办公室内空间有限,除了基本的伸展运动外,还可善加利用有限的空间,适时且有效的锻炼肌肉,从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练,不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等,简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展,藉此调整情绪,储备战斗力,让上班更有劲!
动作示范 :
示范动作1:下蹲
训练部位
股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群
起始位置
向下时大小腿呈90°,下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。
动作
向上时吐气,膝盖不锁死。
示范动作2:提臀
训练部位
臀大肌
起始位置
身体站直,双脚约略离开1~2个拳头宽。
动作
脚往上提时吐气,注意脚勿过高,导致下背压迫。
示范动作3:伏地挺身(窄)
训练部位
肱三头肌、下胸部
起始位置
双手撑在椅子上,双脚打开让身体重心平稳,下背不压迫
动作
向上时吐气,手肘不锁死、手腕不压迫。
示范动作4:腹肌训练(抬腿)
训练部位
腹直肌
起始位置
上半身微后倾,双腿离地。
动作
抬腿时吐气,将意识控制于腹部,角度勿过大导致下背压迫。
示范动作5:伏地挺身(宽)
训练部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
双手撑于地面,双掌略比肩宽,收小腹、腹部不压迫。
动作
向下时手肘呈90°,向上时吐气,注意手肘不锁死、手腕不压迫。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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但,可能是对外形最致命的
肩“宽”的人,都是行走的晾衣架
任何的服装款式都可以轻松驾驭
当然,不穿,也很SEX
肩部是很多新手忽视的部位
因为肩膀是由一些小肌肉群组成
收益比较慢,练起来没有成就感
这往往造成了“溜肩现象”
大概就是穿衣服撑不起来的样子
这种晋级,是小白也能顺理完成的
只是过程中有点丧心病狂...
也就是旋转,或者单纯的是指外旋
注意下图:到达顶峰时肩膀角度以及哑铃角度
当你做侧平举的动作,发力到达顶峰时
为了更好的孤立训练三角肌中束
使用肩关节往外(往背部方向)微微旋转一下
若你是站直的状态,那受力点就前束多一些了
所以,建议大家做侧平举的时候微微前倾一下
当然了,趴在上斜角度的凳子上做这个动作
会简单一些,但比较容易让人偷懒
切记:脚掌抓地,挺胸,核心收紧,肩部下沉
练习三角肌中束的举类动作,还包括
坐姿/侧卧/侧斜板哑铃侧平举
拉力器双臂/单臂外侧/单臂内侧平举
图片,我都不再一一放出了,大家自行搜索
只要记住训练逻辑,就能掌握这些动作
多试验,多犯错(犯错时候用小重量)
前脚掌抓地,核心收紧,挺胸,肩胛骨下沉
至于直拉类肩部训练动作,很难不去耸肩
我建议大家先从举类入手
真的不是因为我懒得写...
下课!
等等...前束,后束...呢?
开局说过啦
练胸,可以带到三角肌前束
练背,可以带到三角肌后束
无论,练胸还是背,都要求你做动作时
挺胸收紧核心,脚掌抓地,肩部下沉
关于这一点,我今天罗嗦太多了...
如果,你已经练到极致
想要更深层次的雕刻3D大肩膀
就是想看前束和后束的教程
训练方式1
我不太建议专门选一个训练日练习肩膀
可以结合到练胸日,练背日的计划当中
比如:胸部或背训练计划,正常完成了
在进行加练三角肌中束的训练
选择适合的重量,进行12次一组,4-5组收工
适合任何人使用
训练方式2
同样是加载在其他训练日中
把哑铃重量:重量8-重量6-重量4-重量2
在不挨打的前提下,都搬到自己面前
每个重量练10下,然后不休息
递减或递增进行换重量训练,循环3组
适合有一定基础的人使用
训练方式3
选择8RM,练到完全力竭,拉伸洗澡走人
选择15RM,练到完全力竭,拉伸洗澡走人
适合根本不需要看我这次文章的人...
训练方式4
根本不要去健身房练,在家里
空手或者拿着未开封的矿泉水瓶
去找到感觉也是ok的,别认为我在说笑
即使空手,你做1组侧平举,也会感觉到酸胀
适合...怎么都找不到发力感觉的小小白
训练后的拉伸(三角肌·篇)
若你非常认同:训练后要拉伸,那请继续
三角肌前束上端与锁骨相连接,其作用是让手臂向前向上运动,所以对三角肌前束进行拉伸:需要让锁骨向前,手臂向后,即可进行有效的拉伸。
简单来说便是将手臂背负于身后,沿着后背向上移动,同时向前挺胸以便拉伸锁骨,从而让对前束的拉伸充分。
三角肌中束进行拉伸时,很多人会选择将手臂横在身体前侧向后拉伸,需要注意的是不要将手臂抬得过高,如果能将手臂横在身体前侧,手肘弯曲为90度,大臂贴近胸部,手臂下压靠近身体,再对手臂进行拉伸的话,能得到最好的拉伸效果。
三角肌后束进行拉伸的时候,一般会让手臂大角度向上,肘部远离背部,从而让三角肌后束肌肉得到拉伸。
把肩膀练好,溜肩的问题自然会改善
美国亚裔女子,38岁的Ceceven,人家仅仅靠健身就返老还童,重新活过正值18岁的逆天青春模样。
如果你只看到这应该会说有什么稀奇的!
这范欧美满大街都是,随便一扫就找得到!
但是如果你看到健身之前225磅的她
对于现在的Ceceven你还会这么说吗?
在当时,体重225磅的Ceceven外出都是各种尴尬
她不敢看到镜子里的自己,非常自卑。更为严重的是在人种歧视的美国,女儿的同学都叫她母猪
有时候女儿也不愿意母亲去学校接送上学。
这些行为刺激到Ceceven下定决心减肥!
为了自己的女儿,也为了改变和重塑自己
她选择了健身运动减肥
一开始Ceceven选择慢跑,跑不动就走,每天都会有一小时的时间在健身房度过
坚持到最后效果是显著的一年后
她的体重减掉了45公斤,给了她希望。
看到自己瘦下来的她为了达到理想的效果
Ceceven又开始在饮食上下了大功夫
开始讲究吃更多低脂,低热量的健康食物
在长时间的坚持和合理的运动饮食下
2014年,Ceceven迅速瘦成一束闪电
2015年她的身材得到了彻底转变
从丰腰肥臀到扁平臀再到蜜桃臀
这给了她人生翻天覆地的变化。
有梦想就是要敢去想,敢于去实现!
生活只有坚持了你才会知道自己有多美。
和以前相比,Ceceven表现的那么自信和阳光
要身材有身材,要脸蛋有脸蛋,还有爱她的女儿
另外,自从Ceceven减肥成功之后,她和女儿之间的微妙关系也更融洽了,在一起的场面都是充满了笑容和温馨,也许这才是一个母亲减肥之后得到的最大的认可。
就像她说的:人生最幸福的事就是为了自己在乎的人愿意改变自己,而不是把希望藏在心里只想想而已,而是把它拿出来放在阳光下,任人观赏!
与健身房健身器械使用不同的是,搭配哑铃进行腹肌锻炼具有不受器材、场地限制等诸多优点,非常适合忙碌的上班族且有锻炼需求的人群,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用哑铃怎么练胸肌中缝吗?
仰卧飞鸟(dumbbellfly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
一、目主要标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
二、动作要领:
1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
三、注意事项:
1.向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。
2.呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。
通过小编的介绍,用哑铃怎么练胸肌中缝都学会了吧,想有一个完美的胸肌的可以练习一下上面的动作,如果还想学习更全面的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
男人最重要的一点就是靠得住!一副宽阔结实的肩膀是女人最充实的依靠,更是身材健美的重要标志之一!
没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性健美的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形,那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。
肩部健美宽度是关键
决定肩膀宽度的条件有两个:
1.锁骨的长度:锁骨可持续生长到二十岁,这是先天条件。
2.锁骨末端附着的三角肌(肩部肌群)丰满程度:三角肌是可以通过一些专门练习来发达它
三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短,因而肩不够宽,但他采用自己独创的方法进行刻苦训练,终于打造一副杰出的双肩。
那如何打造一副性感宽厚的肩膀?
我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短,但是我们可以通过后天的努力塑造一个爆满的三角肌。
那我们该如何锻炼三角肌呢?
锻炼之前我们要知道:肩部三角肌有三束肌肉,分为前束、中束和后束,合起来围绕着肩部形成一个三角形,桃形,圆形。
每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习,才能使整个三角肌全面发展。
哑铃侧平举:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
动作要领:
1.两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。
2.两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
俯立侧平举:三角肌后束
它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作
动作要领:
1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
2.两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
3.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩,当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。
杠铃直立划船:三角肌前束,中束,斜方肌
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作要领:
1.自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
3.每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。切勿借身力和摇摆的方法来做。
阿诺德推举:三角肌前束、中束
因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目。
动作要领:
1.两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;
2.然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;
3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
强化胸肌中缝(胸肌内侧):对握哑铃夹胸!
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!厚实的胸肌要有胸沟才会更好看,更有形!
但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好,胸大肌内侧却差强人意,迟迟没有发展出理想的胸沟
造成这样的状况最主要的一点原因就是你的胸肌没有得到全范围的训练!
我们都知道,胸肌是一块偏平的扇形肌肉,主要作用就是带动手臂内收!只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩!
而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸,有一个简单原则,即双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作:对握哑铃夹胸!
动作特点
采用窄距、对握,增加肩内收的幅度!同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧,在动作的顶端充分挤压胸肌!
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,两个哑铃努力靠紧
3.然后慢慢下哑铃到胸口,停留一秒后,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌
注意事项:
1.动作重点:尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。保持强力的挤压感!
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的哑铃,此动作可作为胸肌训练的辅助训练,不宜过重!
4.为了获得更好的挤压感,你可以尝试在哑铃之间放置一块木板,并努力夹紧哑铃,不要让木板掉落!
肩宽,穿衣好看,脱衣震撼!除了某些人骨架的问题,天生肩比较宽以外,大多数小伙伴都能在健身房把肩练宽,所以肩窄不可怕,问题是要知道该怎样开始训练。有几个动作针对肩宽是十分有效,无论是强森这样的一线明星,还是健身大咖,他们都会加入这些动作训练。所以,你的肩准备好变大,变宽了吗?
三角肌训练五个动作推荐
坐姿杠铃推举5x5
当我们谈及经典的肩部动作,我们就会想到坐姿杠铃推举。在深蹲架下放一个椅子,调整安全挂钩。把杠铃从深蹲架上解除,把杠铃举过头顶,把杠铃降到安全的高度然后保持着,感受顶峰收缩。
一旦杠铃到达底端位置,短暂地停顿几秒然后再把杠铃推起来。从最轻的重量开始。尽可能多次地重复动作并逐渐增加一定的负重直让你的身体热起来了。然后就开始真正的训练。你需要选择比较大的重量但是依旧能够控制好杠铃。你的目标是5x5,根据实际情况来加减负重。
坐姿侧平举4x10
现在我们已经练好了大重量训练,让我们轰炸三角肌中束。你需要以坐姿来练,因为我们需要使得三角肌中束力竭,而不是举起更多的重量。所以坐姿练法可以帮助你避免借力。
把负重举到身体侧边,手肘略微弯曲。一旦负重达到顶端,停息,然后降下负重。不要只是快速地直上直下。控制重量并不容易,所以短暂的停歇可以更显著地刺激三角肌。
超级组:直立划船&绳索面拉
虽然三角肌后束的训练放到第三个动作,但是也需要重视的。拉的动作是非常实用而且这两个动作有助于雕刻三角肌的线条,所以我们可以用超级组的方法从两个角度来轰炸三角肌后束。
在训练开始之前,记得不能选用过大的负重。借力并不可以帮你练得更好,你需要的反而是保持三角肌后束的张力。
第一个动作是直立划船,以宽距抓住一个杠铃,沿着身体把杠铃举起来,但是尽量不要高于乳头的高度。拉得过高会带到斜方肌,可能也会影响你的肩袖。一旦杠铃到达乳头的高度,停止,然后缓慢地降到初始位置。
在直立划船的顶端位置,想象一个人在三角肌后束上放了一个杠铃,这样你一定会对三角肌后束的感觉感到惊讶。
直立划船15次之后,就马上到龙门架训练绳索面拉。你需要把绳索拉到面前,但是手肘不要高于肩膀,不然的话,面拉就会刺激到斜方肌。
挤压三角肌后束,保持2秒。同样的,你需要进行15次。超级组的意思是两个动作之间没有休息,直立划船结束就立刻开始绳索面拉,但是三组中间每组可以有60秒的休息。
交替器械推举4×12
上面的动作已经训练到了三角肌前束、中束和后束。现在我们需要以单边动作同时刺激三个头,固定的推举器械允许你进行单边训练。
双手同时举起器械,但是你需要的是一只手在进行12次推举,而另一只手依旧举起负重。因为你已经完成了三个束的专项训练,现在你要同时训练到三个头。一旦你一只手完成12次,换一只手练12次。每只手练4组。每组动作中,先练的那一边手臂需要有所对调。也就是说,如果你第一组是先练左边的三角肌,那么第二组就需要先练右边的三角肌。
固定器械耸肩3x15
有些小伙伴喜欢在三角肌训练之后加上斜方肌的训练。有些健身房有耸肩的器械,只要身体两侧抓住把手就可以了。如果没有的话,你可以选择使用哑铃。无论哪种练法,你都需要将负重保持在身体两侧,因为这样可以增加运动范围。
耸肩非常简单,但是你得知道一件事。你要做的是耸肩,而不是怂头。换句话说,耸起你的斜方肌,挤压,然后缓慢地降低回到初始位置,每次动作不要少于2秒,充分感受斜方肌受到挤压。
如果你想要发达的斜方肌,你一定要完成标准的动作。3x15的训练方式是一个非常理想的结束动作。
除了发达的手臂,能够炫耀的卧推重量。实际上,拥有发达的肩部肌肉,绝对会让自己的身材脱颖而出,做到真正的,穿衣有型,脱衣震撼!
窄握哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作,相比杠铃卧推来说,虽然没有杠铃能够加载更多的重量,但是哑铃有更自由,更大的活动范围,同时操作起来也更灵活!
同时!哑铃卧推也有很多的变化式,通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激!
今天就给大家介绍一个经典的变化式:窄握卧推!
目标:胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激
动作示范:
优点:采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈,让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌!
同时,对握的姿势会让你的肩膀更舒服
如何做?
动作过程
1.仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉!
2.采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)
4.胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力!
我们都知道,胸肌是一块偏平的扇形肌肉,主要作用就是带动手臂内收,只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩。
而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸,有一个简单原则,即“双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度”。
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作:对握哑铃夹胸
动作特点:
采用窄距、对握,增加肩内收的幅度,同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧,在动作的顶端充分挤压胸肌。
动作过程:
1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,两个哑铃努力靠紧。
3.然后慢慢下哑铃到胸口,停留一秒后,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌。
注意事项:
1.动作重点:尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起,保持强力的挤压感。
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的哑铃,此动作可作为胸肌训练的辅助训练,不宜过重。
4.为了获得更好的挤压感,你可以尝试在哑铃之间放置一块木板,并努力夹紧哑铃,不要让木板掉落。
哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作,相比杠铃卧推来说,虽然没有杠铃能够加载更多的重量,但是哑铃有更自由,更大的活动范围,同时操作起来也更灵活。
同时,哑铃卧推也有很多的变化式,通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激。
今天就给大家介绍一个经典的变化式:窄握卧推
目标:胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。
动作示范:
优点:采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈,让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌。
同时,对握的姿势会让你的肩膀更舒服。
动作过程:
1.仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉。
2.采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)。
3.胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力。
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