改善溜肩

溜肩有先天的，也有的是因为没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过运动能改变这种情况。

关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。

用哑铃练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12至15次，组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观，还能纠正各种不良体姿。

哑铃推举坐姿，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。

仰卧飞鸟仰卧，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触地面。

俯立划船站姿，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。

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你是不是经常感觉自己「撑不起」衣服，照镜子时觉得自己脸大身体小……

其实，除了脸、胸、腰之外，还有个非常重要的部位，会很大程度上影响你的气质和穿搭效果，那就是——肩膀。

神仙姐姐刘亦菲与身俱来的仙气让她和其他任何人比起来都有与众不同的气质和气场，但即使是这样的一位神仙姐姐，身材方面最大的bug就是她的溜肩。

软塌塌的溜肩，让刘亦菲的肩看起来特别窄，背部也变得厚实。明明不胖，视觉上却造成了微胖的假象，太吃亏了。

女神汤唯同样也有溜肩的问题。

三角形的肩膀，让她在镜头中看起来「头大身小」，身姿也不够挺拔。右图中如果没有长发帮她遮挡，溜肩就更影响气质了。

很无奈对不对，其实溜肩这回事，是大部分人都有的苦恼。

除了女明星，男明星同样逃离不了溜肩的命运。

陈伟霆，从正面看，这肩都成山体滑坡了。

朱正廷，偶像男团，这肩膀要是平一点的话，气质绝对提升一个档次。

说了这么多，我们还是来对比一下平肩的好处吧。

黄景瑜肩膀就不错，随意一条T恤，看起来就比别人有范。　

刘诗诗，曾经，她还凭借天鹅颈上过热搜。

溜肩其实是因为人体肩部与颈部的角度较大，如果≤15度就是平肩，≥20度就是溜肩。

那么，圆肩、溜肩要怎么穿呢?

溜肩能穿的都偏运动风一点，或者休闲风，因为这两种风格不怎么强调肩膀。

比如说牛仔外套吧，这个其实算宽肩和溜肩都可以穿的，牛仔外套它本身就自带肩膀，加上衣服的材料比较硬挺，肩膀那里自己还会挺起来，像一个假肩膀。　

其他的比如棒球服、大一码的皮衣、或者这种宽松版外套。　

衬衫建议溜肩的选大一个码数。比如说你m的，你就选l的……不太会穿的，可以选材质硬一点的(牛津纺什么的)，宽松又比较挺括的衬衫可以有效在视觉上环节溜肩问题。

汤唯和刘亦菲典型的溜肩了。穿宽大的衬衫就可以掩饰缺点……

还有风衣也可以把溜肩掩饰掉，也很休闲。

垫肩的款式也是中和溜肩的利器。

垫肩小西装或者有圆润款式的裙装，都在肩部做了设计，弱化了溜肩的感觉。

如何改善“溜肩”?

1.可以通过加强肩部训练，尤其是三角肌的中束。

2.要感受肩部的训练，尽量孤立肩部。不要耸肩借力，则就过多锻炼斜方肌，导致溜肩现象更加严重。

动作推荐：哑铃侧平举　

动作要领：自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回拳心始终向下，注意控制动作速度。

呼吸：上举哑铃呼气，返回吸气

动作感觉：举起时，肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

女生肩窄溜肩怎么办？4个动作练出好看肩型

很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时，肩部却是常被忽略的部位。

但是我个人认为，除了纤腰、翘臀和美腿外，身形审美里，肩部(尤其是三角肌)，是非常重要的。

三角肌让身材有画龙点睛的效果。

将三角肌练大一点，手臂视觉效果会比较细。相同的臂围，如果三角肌比较大，你的二三头肌看起来相对会比较小，也就是说手臂视觉效果变细。

所以，三角肌的锻炼不仅是限制在男士，女生也应该进行锻炼。女生如何练出三角肌来才能够让自己的形体变得更加的迷人呢?

动作1

坐姿哑铃推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

动作2

直立哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

3-4组*8-12RM

动作3

直立哑铃胸前提拉推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

动作4

直立哑铃前平举

锻炼三角肌前束

3-4组*8-12RM

改善肩膀灵活性动作推荐：肩环绕

改善肩膀灵活性动作推荐：肩环绕

继之前的肩关节活动度改善《地面滑行FloorSlides》和《泡沫轴胸肌伸展，改善肩膀活动度》文章后，今天要给大家介绍另外一个绝佳的动作！来帮助你的肩膀提升活动度！

肩环绕

这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节。还可以改善肩颈不适

你可以利用弹力带，PVC水管、绳子或是木棍来进行！弹力带会好一些，弹性的收缩不会显得僵硬，对肩膀比较友善！

动作很简单

身体保持笔直，不可前后摆动。

两手心向下分别握住弹力带或PVC水管。

如图所示：肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把木棍环绕至身体后方。

略做停顿，缓缓放松把木棍放于胸前。

紧记挺胸收腹。

注意事项

你也可以使用弹力绳和绳子进行！

动作需慢而有序地进行。完成动作时注意两边同步

组数

保持3-4组每组8-12次，休息时间30-45秒。

这个肩膀的训练让你知道如何改善肩膀的活动范围(RangeOfMotion,ROM)并且解开上背的紧绷。在进行动作时，若你感到卡卡的，或者疼痛时，请将双手的距离在往外抓一点，越往外抓，难度也会会愈越低。

胸涨腰窄腿修长，一副溜肩毁所有！

这可能不是对健康最重要的

但，可能是对外形最致命的

肩“宽”的人，都是行走的晾衣架

任何的服装款式都可以轻松驾驭

当然，不穿，也很SEX

肩部是很多新手忽视的部位

因为肩膀是由一些小肌肉群组成

收益比较慢，练起来没有成就感

这往往造成了“溜肩现象”

大概就是穿衣服撑不起来的样子

这种晋级，是小白也能顺理完成的

只是过程中有点丧心病狂...

也就是旋转，或者单纯的是指外旋

注意下图：到达顶峰时肩膀角度以及哑铃角度

当你做侧平举的动作，发力到达顶峰时

为了更好的孤立训练三角肌中束

使用肩关节往外（往背部方向）微微旋转一下

若你是站直的状态，那受力点就前束多一些了

所以，建议大家做侧平举的时候微微前倾一下

当然了，趴在上斜角度的凳子上做这个动作

会简单一些，但比较容易让人偷懒

切记：脚掌抓地，挺胸，核心收紧，肩部下沉

练习三角肌中束的举类动作，还包括

坐姿/侧卧/侧斜板哑铃侧平举

拉力器双臂/单臂外侧/单臂内侧平举

图片，我都不再一一放出了，大家自行搜索

只要记住训练逻辑，就能掌握这些动作

多试验，多犯错（犯错时候用小重量）

前脚掌抓地，核心收紧，挺胸，肩胛骨下沉

至于直拉类肩部训练动作，很难不去耸肩

我建议大家先从举类入手

真的不是因为我懒得写...

下课！

等等...前束，后束...呢？

开局说过啦

练胸，可以带到三角肌前束

练背，可以带到三角肌后束

无论，练胸还是背，都要求你做动作时

挺胸收紧核心，脚掌抓地，肩部下沉

关于这一点，我今天罗嗦太多了...

如果，你已经练到极致

想要更深层次的雕刻3D大肩膀

就是想看前束和后束的教程

训练方式1

我不太建议专门选一个训练日练习肩膀

可以结合到练胸日，练背日的计划当中

比如：胸部或背训练计划，正常完成了

在进行加练三角肌中束的训练

选择适合的重量，进行12次一组，4-5组收工

适合任何人使用

训练方式2

同样是加载在其他训练日中

把哑铃重量：重量8-重量6-重量4-重量2

在不挨打的前提下，都搬到自己面前

每个重量练10下，然后不休息

递减或递增进行换重量训练，循环3组

适合有一定基础的人使用

训练方式3

选择8RM，练到完全力竭，拉伸洗澡走人

选择15RM，练到完全力竭，拉伸洗澡走人

适合根本不需要看我这次文章的人...

训练方式4

根本不要去健身房练，在家里

空手或者拿着未开封的矿泉水瓶

去找到感觉也是ok的，别认为我在说笑

即使空手，你做1组侧平举，也会感觉到酸胀

适合...怎么都找不到发力感觉的小小白

训练后的拉伸（三角肌·篇）

若你非常认同：训练后要拉伸，那请继续

三角肌前束上端与锁骨相连接，其作用是让手臂向前向上运动，所以对三角肌前束进行拉伸：需要让锁骨向前，手臂向后，即可进行有效的拉伸。

简单来说便是将手臂背负于身后，沿着后背向上移动，同时向前挺胸以便拉伸锁骨，从而让对前束的拉伸充分。

三角肌中束进行拉伸时，很多人会选择将手臂横在身体前侧向后拉伸，需要注意的是不要将手臂抬得过高，如果能将手臂横在身体前侧，手肘弯曲为90度，大臂贴近胸部，手臂下压靠近身体，再对手臂进行拉伸的话，能得到最好的拉伸效果。

三角肌后束进行拉伸的时候，一般会让手臂大角度向上，肘部远离背部，从而让三角肌后束肌肉得到拉伸。

把肩膀练好，溜肩的问题自然会改善

放松胸小肌：改善圆肩驼背

说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！

我们训练胸肌一般是在针对胸大肌，其功能是把手臂拉向身体中间，所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌，其位置在胸大肌之下并相连肋骨，之下还有相连颈部和手臂的神经。

胸小肌位在肩膀的区域中，这个区域也包含了其它的肌肉，包括胸大肌、肱二头肌、三角肌、喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌及背阔肌。

胸小肌的功能是把肩胛骨（scapula）前倾，也帮助肋骨的呼吸活动，所以如果胸小肌长期过份收紧，容易出现圆肩和前倾姿势。还会导致你的活动度受限

胸小肌被称为代偿之王！不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和深蹲腿部动作都有影响。

因为它所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，胸小肌紧张，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作，特别是背肌的训练，造成我们在训练时的许多动作效果降低。因此，在进行上肢训练前如先放松胸小肌，会让效果更好。

一个简单的自我伸展胸小肌的方法就是以伸展胸大肌的动作但手臂再往上多一点

另外也可以按摩的方法舒缓胸小肌（网球是个不错的工具）

溜肩怎么办？六个动作让你成为衣架子！

以下6个动作，每个动作3-4组，每组10-15次。如果没有哑铃，也可以把哑铃换成两个一样重量的矿泉水瓶。瓶里要装水哦，水量的多少意味着重量不一样，可以调节哦。一起来看看~

动作一、

1、自然站立，手臂伸直，两手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对。

2、呼气的时候，哑铃从身体两侧打开，手臂抬至与肩平行，掌心向下。稍微停顿，吸气下放。重复动作。

动作二、

1、自然站立，手臂伸直，两手握住哑铃放在大腿前侧，拳眼相对。

2、呼气，手臂从身体前侧抬起，抬到与肩平行或略比肩高，稍微停顿，吸气下放。

动作三、

1、自然站立，手臂伸直。两手握住哑铃，置于大腿前侧。

2、呼气，手臂从身体前方抬起，抬到与肩平行。略微停顿，然后两手往身体两侧平移。吸气下放。

动作四、

1、自然站立，手臂伸直。两手握住哑铃置于大腿前侧，掌心朝前。

2、呼气，手臂从身体两侧向上画圈。注意两个哑铃不要触碰，吸气下放时尽量放慢速度。

动作五、

1、起始姿势：大臂与肩平行，小臂垂直大臂。两手握住哑铃，掌心朝前。

2、吸气，大臂水平内收，带动小臂和哑铃相互靠近，此时掌心对着自己。呼气再打开，还原至起始位置。

动作六、

1、屈膝，臀部后坐，俯身。背部约与地面平行。两手握住哑铃，掌心相对。大臂垂直于地面，大臂与小臂的夹角大于90度。

2、呼气，大臂往天花板方向抬起，抬到与上背部平面平行即可。稍微停顿，吸气下放。

这就是让你的肩变宽、变饱满的6个动作哦。

每周练2-3次，坚持1个月，你会发现，你的肩变宽了，穿衣服也好看了~想变成衣架子，就赶紧收藏练起来吧~

改善肩关节活动度：壶铃肩环绕

改善肩关节及胸椎的活动度：壶铃肩环绕

肩膀的状况在运动健身中是至关重要的！很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题！最常见的就是肩关节的活动度受限

当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，夹挤，其他关节代偿的现象！这无疑是糟糕的！

如何改善肩膀活动度是一个很有讲究的事情，分析起来也比较复杂，比较建议的方式就是从调整姿态，伸展放松限制肩膀活动的肌肉，以及进行一些肩膀活动度训练！

而今天要给大家介绍一个不错的活动度训练动作：壶铃肩环绕

以下是动作示范

壶铃绕圈对于肩关节（盂肱关节）及胸椎是一个非常有效的活动度动作

在许多人身上会发生活动度的限制，常见的区域之一是肩胛带及上背肌肉组织。壶铃颈部绕圈是一个可以改善肩膀及上背的「活动度」动作。许多人喜欢这个动作所带给肩膀的感受，并将其作为热身、复健或预防的目的。

动作介绍：

顾名思义，以头做为中心点，以壶铃紧绕着中心点来画圈。

它是一个活动度动作，对於盂肱关节有出色的效果，并且能打开胸椎。放松肘部，让它们自由活动。自然呼吸，不需要什么特定呼吸模式。

常见错误：

低下头、弯脖子、选太重。

你应该头面向墙面，双眼注意一个定点，在动作过程中，视线要固定，不要飘移。这是一个活动度动作，不是肌力动作。选择轻负荷并增加次数，但不要过度练习。

在练习时，可以每个方向进行10次或更多，或者以时间来计算，每个方向30秒或1分钟。

预防肩伤：6个动作改善肩胛功能

肩胛胸廓关节（肩胛骨与肋骨之间的相互作用）是肩关节复合体的重要组成部分。当出现肩部疼痛时，请确保不要忽视这个区域。

良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！

今天要给大家介绍一个非常棒的视频教程，视频中的内容演示了旨在帮助改善肩胛骨定位的练习。这些练习通常有助于减少在肩部运动期间，多数人可能会出现疼痛，卡卡，或弹响声！

视频中包括了6项训练内容：

1、胸小肌的松解：胸小肌可以将肩胛骨拉到前引的位置，这通常会改变肩胛骨的肌力学（当你肩胛前引，圆肩含胸时肩部的运动会受到限制）。通过首先按胸小肌，可以更容易在参与其他锻炼之前主动定位肩胛骨。

2、肩部的灵活性训练：地面滑行时一个不错的动作，这可以帮助你的肩胛骨往后缩，处于更中立的位置

3、原地的肩胛后收下沉训练：这次训练的目的是教你的神经系统如何向后倾斜肩胛骨，因为我们很多人都会自然地让肩膀处于往前倾的位置。在下一个练习中，尝试保持这个新的位置（让你的肩胛骨往后往下）。

4、前锯肌激活：前锯肌对于很多肩膀功能有问题的人群都是非常关键的，在高举过顶的动作中我们的前锯肌和上下斜方肌需要负责向上旋转肩胛骨，如果它偷懒，你的肩膀是举不高的

在这里，我们利用滚筒进行壁钻式推举可以帮助你了解前锯肌在功能上的自然作用。这里的目标是尝试通过利用向上旋转移动肩胛骨来启动前锯肌！

5、前锯肌加强：上面的动作帮你激活前锯肌，当你知道它旋转肩胛骨的感觉，我们可以尝试利用体重做加强训练！

6、划船练习：最后，这项划船练习的目标是学习有关定位肩胛骨的知识，让你学会如何让肩胛骨围绕着肋骨运动，并将其融入更传统的强化训练中，比如各式划船训练。

你需要做的是：不要让肩胛骨向前倾或向上耸，而是将其往后往下拉（肩胛骨后缩），并在手臂动作加入时让你的大臂努力靠近躯干！

改善圆肩驼背：2个动作强化菱形肌

菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。

菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。

由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！

菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！

所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！

如何做？

我们从菱形肌的解剖学位置功能来看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后缩和下回旋。

这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作！

我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！

选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

加强训练：

只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）

动作推荐：坐姿划船

1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）

4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

TRX绳索面拉 强化后肩改善肌肉平衡

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部、菱形肌、其他背部小肌群以及肩部后侧，帮助你改善肌肉平衡。

不过常见的面拉训练都是利用弹力缆绳(cable)来进行动作，今天要介绍一个特别的变化式：利用TRX进行面拉。

和缆绳不同的是你拉起的是自己的身体。

动作过程：

采用站姿，双手抓住TRX套绳，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。

上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

做 2-3 组，每组 8-10 次。

注意要点：

1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

脸大脖子短又溜肩 为什么体重不过百却总显胖？

脸大脖子短又溜肩，为什么体重不过百却总显胖？有可能是你的斜方肌太发达啦！

夏天到了，抹胸小吊带肯定不能少，但是斜方肌太发达的你穿起来。。。

所以很多女性有斜方肌总感觉不是那么美丽，想要消除或者不想让它太明显。今天，小编和大家分享一组有效瘦斜方肌的运动，不仅可以改善发达的斜方肌，还能有效缓解颈部肩部压力。

第一组：

头部斜前方下压运动，双手放置身后，头部向斜前方侧下压，感受颈部肌肉拉扯。　

然后换斜后方下压

第二组：

前后摆头运动，双手自然垂放，头部先用力向前底下，然后缓缓后抬下压。

第三组：

一只手放置于头顶上方，下压头部，同样颈部用力。

换边进行　

第四组：

左右摆头运动，双手自然垂放，头部尽力向最左侧，最右侧摆动。　

每天都要坚持做哦，斜方肌瘦下来后，不仅可以显得脖子纤长，整个人也会看上去精神许多的。

斜方肌太发达怎么穿搭?

针对斜方肌发达问题，可以采用遮挡的方法。西装或V领更加适合。　

如何改善三大不良姿势体态 (一)：圆肩

如何改善三大不良姿势体态(一)：圆肩(RoundedShoulders)

健身的第一步不是就马上选择做什么训练动作，也不是量度体脂比例的高低，而是先分析当时的姿势体态（posture）。

什么地方的肌肉比较紧或者比较弱？整体外观有没有明显的不平衡？这些都需要了解清楚

因为不良姿势体态的形成往往与日常生活的习惯有关，也可能是过往不恰当的健身方法的影响，做成身体压力异常和肌肉发展不平衡。

如果以不良的姿态进行训练的话，久而久之不好的姿态也会被强化！

这里连同另外两篇文章简介三种常见的良姿势体态，并建议拉伸和强化训练动作以作改善。当然，如果严重情况的话，最好还是咨讯相关专业人士。

第一个常见的不良姿势体态是圆肩（RoundedShoulders）

成因主要有两方面。第一、过多的推压健身动作例如推胸，对很多人来说胸肌训练比背肌训练相对容易掌握，所以倾向过多的胸肌训练，形成了前方肌肉过於收紧，肩膀内回（Internalrotation）。

第二、长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势。下图指出什麽肌肉过紧、什麽肌肉过弱而导致圆肩（RoundedShoulders）的出现。

肌肉不平衡部分

过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

要了解自己是否有圆肩（RoundedShoulders），一个常用的方法是铅笔测试（ThePencilTest）：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩（RoundedShoulders），笔头就会是指向内。

要改善这个情况，首先是要多做放松紧张的肌肉的动作，尤其是胸小肌斜方肌上部，可参考胸小肌相关文章：放松胸小肌：改善圆肩驼背

其次就是多做强化无力的肌肉！菱形肌、中间和下斜方肌和肩袖肌群的训练动作。虽然正确的背肌训练都会运用到这些肌肉，但必须要在背部形式一个凹的姿势才有效果，也就是健身教练常提示在练背肌时的「挺胸」姿势了。

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