上下午分化健身计划（一周5练）

提示：此上下午分化训练计划，适合中级健身爱好者参考。

健身计划：

JSS999.com相关知识

健美赛前极限训练方法:六天双分化上下午循环

六天双分化上下午循环训练是高级后阶段或赛前的极限密度训练方法之一。该法强调和突出负荷强度另一组成内容及练习密度的控制和应用。较高密度的训练活动可较高效率的增进肌肉线条，肌肉质量和肌肉耐力。同时也非常有助于肌肉和肌束之间的脂肪的缩减和消除。

六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分，按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里，每部位的练习频度是每周三次。具体安排为周一三五上去练胸、三头，下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背，周二四六上午练大腿、二头，下午练上背，前臂，腹部，周日休息。他可以还有其他的分化方式，如周一三五锻炼躯干，周二四六锻炼四肢等，其具体安排之一可以为：周一上午重点胸，再加肩部，下午重点背和腹部，周三再重点上午练肩，再加胸部，下午重点练背部，再加腹部。周五上午重点练胸部，再加背部，下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂，下午重点上臂，再加小腿。周四上午重点上臂和前臂，下午大腿和小腿，周六上午重点大腿，再加前臂或小腿，下午重点上臂，再加小腿或前臂。在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右，加上15---20分钟有氧练习和热身时间等，有减脂需要的还可另觅时间每周进行35次，每次3040分钟的有氧训练。

六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法，优质训练法，强迫次数训练法等构成，并以本能法则为负荷依据。

锻炼日

部位

序号

动作名称

训练负荷

第

一

三

五

天

上

午

胸部

1

卧推

15，10，8，8，10

2

上斜卧推

10，8，8，10

3

坐姿机械飞鸟

10，10，10，12

4

助托双杠臂屈伸

10，8，8，10

5

单手拉力夹胸

12，10，12

肱三头肌

6

仰卧臂屈伸

15，10，8，8，10

7

坐姿压臂屈伸

10，8，10

8

俯撑单臂哑铃屈伸

10，8，10

9

反握拉力臂屈伸

12，10，12

下

午

肩部

1

颈后推举

15，10，8，10

2

机械侧平举

10，10，12

3

哑铃交替前平举

12，10，12

4

机械反飞鸟

12，10，10

5

坐姿耸肩

12，10，12

小腿

6

站立杠铃举踵

15，10，8，10

7

单腿举踵

15，10，10

8

坐姿举踵

15，8，10

下背部

9

俯卧转体挺身

12，10，12

10

坐姿转体

25，25

第

二

四

六

天

上

午

腿部

1

深蹲

15，10，8，12

2

斜上腿举

12，10，12

3

腿屈伸

15，12，10

4

直立腿弯举

15，10，8

5

坐姿腿内收

15，8，10

肱二头肌

6

曲杠宽握弯举

15，10，8，10

7

斜托拉力弯举

10，8，10

8

俯坐哑铃弯举

15，10，10

下

午

上背部

1

宽握引体向上

15，12，10，10

2

杠铃划船

15，10，8，10

3

胸前下拉

15，10，8，10

4

对握腹前平拉

10，8，12

5

单臂哑铃划船

12，10，12

前臂

6

吊重卷绳

15，10，8，10

7

背后杠铃腕弯举

10，8，10

8

平托哑铃腕屈伸

10，8，10

腹部

9

跪膝收腹侧下拉

15，15，10

10

下斜板仰卧起坐

25，25，NR

11

上斜举腿收腹

25，25，NR

周日

完全休息或积极休息

老年职业组健身计划：一周5练

提示：此计划适合老年职业健美爱好者参考，中级健身爱好者学习。

星期一：胸部及腿

卧推：1组热身 1组6-8RM 2、3组力竭

上斜推举：1组热身 1组 6至8 2、3组力竭

哑铃飞鸟：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭

斜板哑铃飞鸟 ：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭

星期二：

宽握下拉：2 热身38至10最后一组力竭

窄握握下拉：1 觉得设置38至10最后一组力竭

杠铃划船：2 x温暖- 26至8最后一组力竭

单臂划船：2 x温暖的36至8最后一组力竭

周三：休息

星期四：股四头肌

深蹲：6组 分别为 20 RM-15RM - 12RM - 10RM - 8RM - 6RM

蹬腿训练器：6组 分别为 20 - 15 - 12 - 10 - 8- 6

腿伸展：6组 分别为20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6

星期五： 肩部

哑铃推举：23的热身 1组6至8力竭

侧平举：310至12 最后一组力竭

卧推：210至12 最后一组力竭

坐姿侧平举：38到10

星期六：手臂

杠铃弯举：2 x热身36-8尽可能重

上斜哑铃弯举：36至8尽可能重

器械托举：3组

窄握卧推：2 x热身36 - 8尽可能重

拉力器下拉：36至8尽可能重

星期日：休息

大力士一周5练锻炼计划

提示：此健身计划适合大力士参考。大力士锻炼目的是提高力量，所以要求以腿部为主，采用大重量，低次数而增长肌肉要求兼顾全身，采用中等重量，较高次数来锻炼。

第一天 以深蹲和腿部为主

深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次

箭步蹲4组每组8次

腿屈伸4组每组10次

第二天 以卧推和上体为主

卧推 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次

推举4组每组8次

双杠臂屈伸3组每组8次

第三天 休息

第四天 以深蹲和腿部为主

深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次

箭步蹲4组每组8次

腿弯举4组每组10次

第五天 以硬拉和上体为主

硬拉 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次

弯举4组每组8次

引体向上3组每组6次

第六天 休息

第七天 以腿举和腿部为主

腿举12组每组6次

腿屈伸6组每组10次

腿弯举6组每组10次

提踵6组每组10次

大神级！拉扎尔一周5练健身计划

扎尔·安格洛夫，1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚，是世界顶级肌肉男模，身材比例完美，肌肉匀称!他身高为183CM，体重为88KG

要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半，在那里他发现了他的职业-健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!

退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!

拉扎尔说：我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。

拉扎尔的一周5练之第一天：胸部

平板卧推4×8

上斜卧推4×8

下斜卧推4×8

哑铃仰卧曲臂上拉4×12

哑铃仰卧推举3×12

双杠曲臂伸3×12

拉扎尔的一周5练之第二天：背部/斜方肌

俯身哑铃划船4×8

硬拉4×8

坐姿滑轮下拉4×12

引体向上4×12

坐姿划船4×12

耸肩6×10

拉扎尔的一周5练之第三天：三角肌/腹肌

军式颈后推举3×8

机械推起4×8

哑铃侧平举4x10

握杠铃片前平举4×10

哑铃前平举4×10

反向推蝴蝶机4×10

上斜反向哑铃飞鸟4×12

负重深蹲4x力竭

吊杠提腿-4x力竭

杠铃体侧举4x力竭

侧卧起身4x力竭

拉扎尔的一周5练之第四天：肱三头肌/肱二头肌

窄握距平板卧推4×8

(滚轮三角肌)下压4×8

EZ杠铃仰卧曲臂上拉4×10

滑轮三角肌后撑4×12

EZ杠铃弯举4×8

宽距弯举4×8

锤式弯举4×8

单臂哑铃弯举4×12

拉扎尔的一周5练之第五天：腿部/腹肌

深蹲4×12

触凳深蹲4×12

保加利亚深蹲4×12

股四头肌屈伸4×16

史蒂夫腿部硬拉4×12

腿部弯举4×16

臀大肌后撑4×20

器械提踵4×20

坐姿提踵4×20

深蹲提踵4×20

负重仰卧起坐4x

力竭空中蹬车4x力竭

测向仰卧起坐4x力竭

杠铃转体4x力竭