老年职业组健身计划：一周5练

提示：此计划适合老年职业健美爱好者参考，中级健身爱好者学习。

星期一：胸部及腿

卧推：1组热身 1组6-8RM 2、3组力竭

上斜推举：1组热身 1组 6至8 2、3组力竭

哑铃飞鸟：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭

斜板哑铃飞鸟 ：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭

星期二：

宽握下拉：2 热身38至10最后一组力竭

窄握握下拉：1 觉得设置38至10最后一组力竭

杠铃划船：2 x温暖- 26至8最后一组力竭

单臂划船：2 x温暖的36至8最后一组力竭

周三：休息

星期四：股四头肌

深蹲：6组 分别为 20 RM-15RM - 12RM - 10RM - 8RM - 6RM

蹬腿训练器：6组 分别为 20 - 15 - 12 - 10 - 8- 6

腿伸展：6组 分别为20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6

星期五： 肩部

哑铃推举：23的热身 1组6至8力竭

侧平举：310至12 最后一组力竭

卧推：210至12 最后一组力竭

坐姿侧平举：38到10

星期六：手臂

杠铃弯举：2 x热身36-8尽可能重

上斜哑铃弯举：36至8尽可能重M.jSs999.Com

器械托举：3组

窄握卧推：2 x热身36 - 8尽可能重

拉力器下拉：36至8尽可能重

星期日：休息

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大力士一周5练锻炼计划

提示：此健身计划适合大力士参考。大力士锻炼目的是提高力量，所以要求以腿部为主，采用大重量，低次数而增长肌肉要求兼顾全身，采用中等重量，较高次数来锻炼。

第一天 以深蹲和腿部为主

深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次

箭步蹲4组每组8次

腿屈伸4组每组10次

第二天 以卧推和上体为主

卧推 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次

推举4组每组8次

双杠臂屈伸3组每组8次

第三天 休息

第四天 以深蹲和腿部为主

深蹲 60%重量1组3次，70%重量1组3次，80%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量2组每组2次，80%重量3组每组2次，70%重量4组每组3次，60%重量5组每组3次

箭步蹲4组每组8次

腿弯举4组每组10次

第五天 以硬拉和上体为主

硬拉 50%重量1组3次，60%重量1组3次，70%重量1组2次，90%重量1组1次，最大重量1组1次，90%重量1组每组2次，80%重量1组每组2次，70%重量2组每组3次，60%重量2组每组3次

弯举4组每组8次

引体向上3组每组6次

第六天 休息

第七天 以腿举和腿部为主

腿举12组每组6次

腿屈伸6组每组10次

腿弯举6组每组10次

提踵6组每组10次

大神级！拉扎尔一周5练健身计划

扎尔·安格洛夫，1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚，是世界顶级肌肉男模，身材比例完美，肌肉匀称!他身高为183CM，体重为88KG

要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半，在那里他发现了他的职业-健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!

退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!

拉扎尔说：我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。

拉扎尔的一周5练之第一天：胸部

平板卧推4×8

上斜卧推4×8

下斜卧推4×8

哑铃仰卧曲臂上拉4×12

哑铃仰卧推举3×12

双杠曲臂伸3×12

拉扎尔的一周5练之第二天：背部/斜方肌

俯身哑铃划船4×8

硬拉4×8

坐姿滑轮下拉4×12

引体向上4×12

坐姿划船4×12

耸肩6×10

拉扎尔的一周5练之第三天：三角肌/腹肌

军式颈后推举3×8

机械推起4×8

哑铃侧平举4x10

握杠铃片前平举4×10

哑铃前平举4×10

反向推蝴蝶机4×10

上斜反向哑铃飞鸟4×12

负重深蹲4x力竭

吊杠提腿-4x力竭

杠铃体侧举4x力竭

侧卧起身4x力竭

拉扎尔的一周5练之第四天：肱三头肌/肱二头肌

窄握距平板卧推4×8

(滚轮三角肌)下压4×8

EZ杠铃仰卧曲臂上拉4×10

滑轮三角肌后撑4×12

EZ杠铃弯举4×8

宽距弯举4×8

锤式弯举4×8

单臂哑铃弯举4×12

拉扎尔的一周5练之第五天：腿部/腹肌

深蹲4×12

触凳深蹲4×12

保加利亚深蹲4×12

股四头肌屈伸4×16

史蒂夫腿部硬拉4×12

腿部弯举4×16

臀大肌后撑4×20

器械提踵4×20

坐姿提踵4×20

深蹲提踵4×20

负重仰卧起坐4x

力竭空中蹬车4x力竭

测向仰卧起坐4x力竭

杠铃转体4x力竭

男新手健身计划一周5练精华版

新手在参加健身的时候，最好的选择就是制定一个计划，不管是男的还是女的，都需要制定一个计划，才能够更好地进行健身。大多数的男生在刚开始健身的时候一周都会选择五次的锻炼，那接下来我们就一起来了解一下男新手健身计划一周5练吧！如果你也感兴趣，那么就继续看下去吧！

周一：腹部+腿部

早餐：两片全麦面包+牛奶

午餐：通心粉或脱脂意面+西兰花

晚餐：红薯+酸奶

腹部和腿部的锻炼，其实最好的运动就是做收腹票，在这个运动中，我们可以先把自己的腹部收紧，然后再开始锻炼，在这个锻炼之后，腹直肌以及腿部的肌肉都是能够得到充分的锻炼的。

周三：胸肌

早餐：水蒸蛋+一把坚果

午餐：半碗米饭+生菜+虾肉

晚餐：焖土豆+菌菇类的汤

关于胸肌，这个部位其实是比较不容易锻炼的，所以我们可以选择比较常见的运动，比如说俯卧撑。因为比较常见的运动可以随时随地的进行锻炼，这样的话，我们就可以利用更多的时间进行胸肌的锻炼了，而且俯卧撑不需要运动器材，在动作规范的锻炼下，我们可以锻炼出非常好看的胸肌形态。

周四：手臂肌肉

早餐：水煮蛋+一片面包

午餐：牛排

晚餐：小米粥+水果

上肢力量以及上肢肌肉，其实是非常重要的，我们在手臂的肌肉上面也应该着重的进行锻炼。手臂肌肉锻炼中有一项就是引体向上，这项训练也只需要简单的运动机才就可以完成，并且动作的程度是比较简单的，就是运动的强度可能有一些大，只需要大家掌握好运动的动作之后，经常性地进行训练就可以了。

周六：腹肌

早餐：面包+酸奶

午餐：金枪鱼+半碗米饭+西兰花

晚餐：菠菜+番茄+紫薯

对于腹肌的训练，最好是有针对性的运动，因为腹肌是比较难锻炼出来的，而且还需要坚持比较长的时间，在腹肌的锻炼上，仰卧起坐是比较不错的选择，在做这项训练的时候，对腹肌的刺激也比较大通常如果大家想要锻炼出腹肌，或者是人鱼线和马甲线的话，都应该先把自己腹部的赘肉给祛除，之后再进行长时间的锻炼，就可以呈现出形态了。

周日：腿部+臀部

早餐：土豆+蒸蛋

午餐：通心粉+牛肉+生菜

晚餐：粮类的糙米+蔬菜

臀部和腿部的训练基本上是比较考验大家的身体综合素质，因为这项训练基本上都是要采用深蹲来进行。虽然说深蹲的动作并不难，但是深蹲这项训练是比较有强度的，能够在训练过后，让大家的腿部变得更加好看，而且臀部的多余脂肪也会被去除，并且有一定的提拉臀部作用。

以上给大家列出的五天的训练以及搭配的饮食，大家最好是要按照计划来进行，并且能够加大一些力度的话，肯定会有更好的收获，不过也是要注意休息的哦。

学生一周健身计划

提示：适合在校学生参考。

一：减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!

二：对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

三：减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

训练介绍：

一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)

五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。

训练内容：

周一：胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)

(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)

第一组：做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组(?绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰乌龟拉，对腰伤害很大

第一组：15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)

四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。

跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练+跑步

(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

双手哑铃弯举：2组(二头)

(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

休息1分钟

第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)

俯身臂屈伸：2组(三头)

(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)

第一组：15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)

锤式弯举：2组(二头，肱肌)

(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)

第一组：20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：力竭(10磅哑铃)

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周三：肩部训练+跑步

(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)

哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)

(你可以坐着，也可以站立)

第一组：20次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组：做到力竭(10磅哑铃)

高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)

(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

第一组：20次

休息5秒

第二组：15次

休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

用哑铃的侧平举训练：

第一组：12(10磅哑铃)

不休息立马换成5磅哑铃

第二组：10(5磅哑铃)

不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举：2组(主要刺激三角肌前束)

第一组：20次(10磅)

休息5秒

第二组：做到力竭(5磅)

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

周五:腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)

(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，?绳肌群，臀大肌)

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：

第一组：臀桥15次

休息30秒

第二组：卷腹到力竭

休息1分钟

第三组：臀桥15次

休息30秒

第四组：卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：臀桥15次

休息30秒

第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。)

所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制!!!切记!