在健身的时候,大多人都会去注意饮食的,而好的饮食是对健身很有利的,当然这么能让我们更容易迖到健身目标,但很多人都不知道男士健身计划是什么,相信还是有人知道是什么的。那么,男士健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。
周一、周三、周五
之所以安排周一,周三和周五说,是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的,所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天,这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候,大家应该多做一些有氧运动,基本上要保持半个小时到一个小时之间,如果做久了之后可以进行调整的话,以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动,自然就是跑步和深蹲了,这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式,并且也没有太大的难度和危险系数,是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。
周二、周四
在周二和周四,本来是应该休息的,但是大家如果想要健身的话,肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后,周二就可以进行一下拉伸身体,这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理,因为在周三的运动之后,大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松,大家及时也是可以做一些简单的运动,但是最重要的就是还是要注意适当的休息,合理的安排自己的时间。
周六、周日
周六和周日就可以做一些自己想做的事情,并不是一定要把时间安排的非常满,而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题,在周末的时候就可以做出一些总结,并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的,大家也是可以先调整一下运动时长的,因为在我们运动的过程中,大家的进度也是在不断的变化,所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。
一个人经常健身的话,对身体是很有好处的,而每一个健身动作的用处是不同的,所以在选择动作的话,就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候,会制定一些计划,这么做对效果是很好的。那么,一周减脂计划怎么样?一起来看看。
周一:胸部+肩部
机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟。
哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟。
上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息。
双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息。
反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息。
坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。
周二:休息
周三:背部+斜方
哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息。
正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息。
宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息。
哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息。
俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。
周四:休息
周五:手臂
把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟。
竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息。
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息。
上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息。
牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟。
EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次。
周六:腿部
站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息。
坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息。
俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息。
杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息。
史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息。
哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。
周七:休息
哑铃和杠铃训练是目前比较流行,比较受运动健身爱好者喜欢的运动之一。不同的人选择哑铃和杠铃健身各有不同的原因,但是大多数人选择用它来健身,很大一部人原因就是它携带方便,比较不受场地的限制。可能杠铃相对不好携带,但是无论健身房还是家中都能锻炼,也是蛮方便的。
除了运动方便外,哑铃和杠铃对于增肌的作用,不用小编多说,你们也都有一定的了解。它们可以帮助健身爱好者,锻炼胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。
现在更有健身爱好者,将哑铃和杠铃结合使用,变成一个超级的健身组合。下面小编给大家分享一个猛男用“超级健身组合”锻炼的一周健身计划。据说这个健身计划主要是锻炼胸腹肩腿手腹等肌肉,为了撕裂全身的肌群,锻炼肌肉的线条。废话不多说,接下来我们一起去看看猛男的一周超级健身。
星期一:主要锻炼部位——胸
完成三组的超级健身。
超级健身1:完成3组的上斜哑铃飞鸟,每组做8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推,每组做8-10次。
超级健身2:完成3组的单手哑铃卧推,每组做10-12次,不休息然后马上做三组的杠铃卧推,每组做10-12次。
超级健身3:完成3组的哑铃拉举,每组做8-10次,不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推,每组做8-10次。
星期二:主要锻炼部位——背
超级健身1:完成3-4的哑铃屈体划船,每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举,每组做12-15次。
超级健身2:完成3-4组的哑铃俯身划船,每组完成12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船,每组做12-15次。
超级健身3:完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉,每组做12-15次。
星期三:主要锻炼部位——腿
超级健身1:完成3组的哑铃深蹲跳,每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲,每组做10-12次。
超级健身2:完成3组的哑铃弓箭步,每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举,每次做10-12次。
超级健身3:完成3组的高脚杯深蹲,每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲,每组做10-12次。
星期四:主要锻炼部位——肩膀
超级健身1:完成3组的站姿哑铃前平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推,每组做10次。
超级健身2:完成3组的坐姿恻平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船(窄握),每组做10次
超级健身3:完成3组的哑铃耸肩,每组做10次,然后不休息,做3组的立姿划船(宽握),每组做10次。
星期五:主要锻炼部位——手
超级健身1:完成3组的站姿哑铃三头伸展,每组做8-10次。然后不休息,做3组的窄握卧推,每组做8-10次。
超级健身2:完成3组的斜板哑铃弯举,每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举,。每组做8-10次。
超级健身3:完成3组的哑铃鎚式弯举,每组做8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推,每组做8-10次。
星期六:主要锻炼部位——腿
超级健身1:完成3组的哑铃侧身弯,每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹,每组做15次。
超级健身2:完成3组的哑铃俄罗斯旋转,每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿,每组做15次。
一般来说一组超级健身,做完一个动作后不休息马上完成下一组。做完超级健身1后然后休息三分钟左右,再做超级健身2的锻炼。或者循环重复锻炼这样的运动对健身效果更好。但是如果你是一个健身的初学者,做完超级健身1后,觉得身体需要休息,那么可以休息一分钟,让身体有一个缓冲的过程。总之一句话,健身以安全和自身身体情况为中心,方法可以适当调整。
每一个女生都希望自己有一个好的身材,毕竟一个纤瘦的身材,也能够让女生看起来更加的苗条,更加好看,会给自己的外形增分不少。不过也不是所有的女生都能够如愿拥有一个好身材,很多人没有办法好好的管理自己的身材,就会有些肥胖,这样是很影响美观的,也很影响女孩子的自信,那么今天我们就一起来看一下女生一周减脂健身计划表吧!
星期一至星期二
在大家刚刚开始锻炼的时候,应该首先做一些胸部的锻炼,尤其是胸部和背部,都是应该先进行锻炼的。我们需要记住的就是刚刚开始锻炼时,大家应该要把自己的意念集中在该锻炼的部位上,并不是利用一些借力去帮助自己锻炼,这样的话,达到的运动效果并不是大家所希望的。如果想要锻炼胸背肌的话,大家是需要做一些哑铃卧推的,或者是哑铃飞鸟,这些动作都是很适合让大家锻炼胸部以及背部的肌肉的。这些动作基本上都是20次左右为一组,一天做三组就够了,由于大家刚刚开始进行减脂锻炼,所以也一定要控制好量,不要一下子急于求成,做太多导致身体无法承受。
星期三至星期四
到了星期三和星期四,大家就可以做一些关于腿、臀的有氧运动,说到腿部和臀部的锻炼,大家应该都知道深蹲是一个非常好的有氧运动,所以,如果大家能够做深蹲的话,也是非常好的,而且生多也是不调场合的,大家在家里就可以直接进行都可以不用去健身房就可以进行锻炼。深蹲的话,基本上30次为一组,每天做三组左右。同样的,也属于有氧运动中比较出名的就是跑步了,跑步也是需要大家长期坚持的,而且跑步的时候大家需要注意的点就是要长期的坚持,并且每天跑步30分钟以上。
星期五至星期天
星期五之后就可以开始锻炼自己的腹部了,关于腹部的锻炼,其实也是有很多方法的,对于女生来说,仰卧起坐是一个非常好的方法,并且也是不太挑场合的,每天做30次为一组,并且做三组以上就是非常有利于大家锻炼腹部的肌肉的,如果不想要锻炼肌肉也是能够很好的帮助大家将腹部的赘肉,脂肪减去的。那么到了星期天的时候,大家就应该适当的休息一下了,并不是一个星期都要进行锻炼才能有效果,如果不进行休息,身体也是没有办法承受这个负荷的。
不管做什么事情,都是需要劳逸结合的,我们能够从文章中看出,星期一至星期六,大家还是要进行锻炼的,而星期天就应该留下来多做一些休息,也要对自己的计划进行一定的总结。
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