性感的马甲线,紧实的翘臀,适当的一些动作就会让妹子们拥有“前凸后翘”的性感身材。
一、腹肌——马甲线
毫无疑问,马甲线是当下好身材的女生的代名词,其实马甲线并不难练,难的就是大部分女生腹部脂肪都挺高,即使练出了马甲线,也被脂肪盖住了。所以想拥有马甲线的女生们要注意以下几点:
1、保证低体脂。
女性要练出马甲线,体脂应保持在20%-21%左右,体脂过高的女生应该每周做3-4次有氧运动来减脂。
2、正确的训练方法。
既然是肌肉,那么就一定要做一定量无氧训练。训练方法也并不是普通的仰卧起坐,效果低不说还会损坏脊椎。
训练方法:
1、举腿卷腹
具体做法:大腿与地面垂直,小腿与地面平行。双手放在耳朵旁边,卷腹。每组25个每次4组
2、扭身抬腿卷腹
具体做法:双手放在耳旁,双脚抬起,用右手手肘去碰左脚膝盖,还原,然后左手手肘碰右脚膝盖。每组25个每次4组
3、仰卧举腿
具体做法:双手放于脑边,双腿并拢,抬腿至与地面垂直,落下还原。每组10个,每次4组。
二、臀部——翘臀
女生们所追求的前凸后翘身材里的后翘,就是依靠臀部的。臀部脂肪少的女生,可以尝试着训练臀大肌,使自己的臀部更圆润。
训练方法:
1、深蹲
具体做法:下蹲时大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖。25个每组,每次4组
注意:女生如果仅仅是为了改善臀部线条的话,可以只做自重深蹲,也就是图片中的动作,如果想要大幅度的改进臀部肌肉的紧实程度,可以采取负重深蹲,杠铃哑铃都可以。
2、仰卧挺腰
具体做法:25个每组,每次四组。
三、胸部——坚挺饱满
很多人认为女生不能练胸肌,怕将胸部练硬了,其实这是很错误的想法。由于体质原因,女性很难像男性一样练出健壮的肌肉,更多的则是一束束少量的肌肉,所以加强对胸部的训练能使女生的胸部更加饱满和坚挺。
训练方法:俯卧撑(俯卧撑又分平板俯卧撑和跪姿俯卧撑力量较小的女生可以先尝试跪姿俯卧撑)。
跪姿俯卧撑:
平板俯卧撑:
具体做法:每天30-50个俯卧撑,不限组数。组间休息1分钟。
四、手臂——消除蝴蝶臂
除了微胖或者肥胖的女生之外,大多数的女生最在意的就是自己三头肌处的“甩甩肉”。但是体重又不是很高,没必要做整体的减脂运动。完全可以通过三头肌的训练来使线条更加明显。
训练方法:1、上面所提到的俯卧撑用窄距的方式(两手的间距略小于肩宽),也可训练三头肌。
2、仰姿反曲伸(此动作较难用动态图表示)
具体做法:每组10个,每次4组。
训练计划
迫切需要一个完美身材的女生,可以合理安排好自己的训练时间。每周4天,上面所提到的动作分为两组:1、胸、手臂(每周一、四训练)2、腹部、臀部(每周二、五训练)如果你能坚持下去,性感马甲线,饱满的胸部,紧翘的臀部将都属于你,妹纸们,一起来吧!
提示:此计划适用于有训练经验,掌握健身房大部分器械动作,懂训练理论和饮食,并且体脂正常,想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。
【其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划】
重量的概念:
大重量:你只能做1~6次的重量
中等重量:你能做8~15次的重量,一般8~12次为佳
轻重量:你能做15次以上的重量,一般15~20的范围为佳
注意:如果不是标明做到力竭,那么所有动作都是做到接近力竭,比如中等重量8~15次,你能15次正好力竭,那么做的时候做到12~13次就行,留点余力,因为这是第一个四周计划,重在恢复和打基础。
计划说明:
1. 这是一个四周计划,此计划是准备和恢复训练,为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大,动作简单,大部分都是哑铃动作,到后期我会慢慢增加一些杠铃动作,比如哑铃弯举升级为杠铃弯举,哑铃卧推升级为杠铃卧推。
2. 有氧运动我没有安排,只在训练前安排了10分钟的慢跑热身,如果要增加有氧,可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可,不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次,有氧的形式不一定是跑步,其他形式也可以。
3. 训练后各机群的拉伸,我就不说了。可以自己搜一下,或者看我的博客,大部分都有。
周一:腿部训练
1、 慢跑10分钟热身
2、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次
正式组:
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
第三组:保持第二组的重量,做到力竭
第四组:继续降低重量,但仍处于中等重量的范畴,做到力竭。
3、 深蹲:组间休息控制在1~2分钟
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:增加重量,但仍处于中等重量的范畴,大概8~12次
第三组:降低重量,但仍处于中等重量的范畴,大概8~15次
4、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:中等重量,大概8~15次
第三组:中等重量,大概8~15次
5、 罗马尼亚硬拉
(就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉,我目测你以前做的就是这种)
视频中做的就是罗马尼亚硬拉,一种屈膝缓冲的,注意腰杆一定挺直!挺不直宁可不做!
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:中等重量,大概8~15次
周二:背部训练 (力量健身宝典)
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次
正式组
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
第三组:保持第二组的重量做到力竭
3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:中等重量,大概8~15次
第三组:中等重量做到力竭
4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟
(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)
第一组:中等重量做到力竭
第二组:中等重量做到力竭
5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船:
T杆划船:
(如果健身房有这种T杆划船器械,那么我建议你一组做窄握距,一组做宽握距,我建议你选择T杆划船,因为杠铃划船这个动作不好学,不容易找到发力感觉,反而让腰部承受太多压力。)
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:中等重量,大概8~15次
第三组:降低重量,但仍处于中等重量的范畴,做到力竭
周三:胸部训练
1、 慢跑10分钟热身,之后做肩袖肌群的热身,这个我博客肩部训练中有,我就不写了,这个动作实在不好找图片,视频几乎没有。
2、 哑铃飞鸟:组间休息控制在1~2分钟
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量仍处于轻重量的范畴,大概15次
正式组:
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于轻重量的范畴,大概8~12次
第三组:保持第二组的重量做到力竭
3、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟
(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:中等重量,大概8~15次
第三组:中等重量做到力竭
4、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟
(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)
第一组:做到力竭
第二组:做到力竭
第三组:做到力竭
5、 慢跑20分钟
周四:休息
周五:肩部训练
1、 慢跑10分钟热身,热身肩袖肌群
2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟
(他那个阿诺德式推举你可以试试,如果肩关节不舒服,就立马停止,等以后训练水平高了再尝试,其实几乎没多少人使用这个动作的,这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的,所以叫阿诺德式推举)
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次
正式组
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
第三组:保持第二组的重量做到力竭
3、 直立划船:组间休息1~2分钟
(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄,视频中的那个握距就可以)
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:中等重量,大概8~15次
第三组:中等重量做到力竭
4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环
第一组:中等重量,8~15次
第二组:降低重量,8~15次
第三组:轻重量做到力竭
第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:降低重量,大概8~15次
第三组:轻重量,做到力竭
5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟
(挺直腰背!)
第一组:轻重量,大概15~20次
第二组:轻重量,大概15~20次
周六:胳膊训练
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟
(我们做双手同时弯举的,这样强度能大点,如果你健身房有专门的弯举训练器,你也可以做那个)
哑铃弯举:
弯举训练器:
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次
正式组
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
第三组:保持第二组的重量做到力竭
第四组:降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟
(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)
第一组:做到接近力竭,做到力竭你可能就起不来了。。。
第二组:做到接近力竭
第三组:做到接近力竭
4、 慢跑20分钟
周天:休息
腹部训练我就不写了,因为这块花样很多,我给曾姐一个腹肌八分钟的视频,不用全做,挑一部分就行。 可以放在每次训练后。
杰夫锻炼视频:
星期三:腿部锻炼计划
动作一:杠铃深蹲:1组热身组,15次。4组正式组,分别为10,8,6,4次。
动作二:腿举:4组,分别为10,8,6,4次。
动作三:哑铃直腿硬拉:4组,分别为12,10,8,8次。
动作四:坐姿腿弯举下压:4组,分别为15,12,10,8次。
动作五:俯身腿弯举:4组,分别为15,12,10,8次。
提示:杰夫现今美国健美模特界的名气人物,今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍,要像杰夫一样健美,你也行,健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划,追随这一个健身计划,你也要做好准备!
姓名:杰夫塞尔德出生:1994年6月12日身高:183cm体重:93Kg国籍:美国所在地:美国华盛顿州,西雅图头发:浅棕色杰夫是年轻健身男模,现在国外健美模特界小有名气,并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍:
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动,在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同,启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过,大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了,还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后,我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军,使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前,我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力,成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人,我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
我是周旋,从加拿大回来正式进入健美届,都已经接近一年时间了。从力量举到健美,对个人来说是一个不错的转型,但是在这个转型背后,其实也吃了不少苦头,也是头一次这样和大家分享。
2015年的浙江省比赛是我的第一场健美比赛。第一次比赛心里真的很慌,虽然我已是多年的运动员了,而且大学里的专业也是营养和运动学,但是健美脱脂和以前的运动项目一点也不接近,而且有很多很多重要的细节要把握住。
刚刚开始,我是利用自己的方式来脱脂,HIIT+高碳低碳循环。以前在比力量举时,也是这种方式让我在大重量训练以及比赛时还保持很低的体脂。所以在距离比赛10周时,我开始了这种训练方式。
当时体重89kg,我会在力量训练后做一次Hiit有氧,一周5次。一般我会利用跑步机,单车,或者楼梯来脱脂。
HIIT有氧方式很简单,时间短,消耗大,还可以提高身体代谢功能,让你训练结束后继续脱脂。
简单的说,Hiit就是高强度低强度循环训练。高强度时心跳快速升高,身体适应到这种反应,大脑命令心脏和肾上腺分泌肾上腺素,肾上腺素是提高新陈代谢的主要物质,也是hiit训练的原理。
超高强度训练将心跳提高到接近最大心率,只有这样才可以让身体进一步的适应。低强度长时间有氧会让心跳一直徘徊身体很舒服的较低心率,对代谢功能没有任何影响。
有氧其实就是心脏训练,可惜低强度有氧不会锻炼到心脏,只有一直的逼着心脏到极限才会有提高。就像是在力量训练时,我相信大家不会总徘徊在50%1rm做20次以上的次数来提高肌肉量。
现在进一步的说一下我的hiit训练方式吧。
一周5次
跑步机
高度10-13
1-奔跑,8.5+km/hr1分
2-快走,3-4km/hr2分
循环5-8组
结束
爬楼梯,不是楼梯机
10层楼热身
2层奔跑最快速度
2-3层慢走
循环10次
结束
爬楼梯的时候,下来要坐电梯减轻下楼梯对膝盖的压力
自行车
5min热身
30秒最快速度
60秒慢速恢复
循环8-10次
结束
赛前的6-10星期,我一直在利用这种训练方式,可是最终发现了hiit消耗的体力极大,尤其在脱脂期间每天的总热量已经减少了,再加上高低碳水循环,就连力量训练表现都下降了,真的很难维持这种高强度训练。
就在这时于洪老师给了我一些指导。他告诉我健美和力量举不同,要是想脱到健美运动员那么低的体脂,我的训练方式强度太高了,建议我用低强度长时间有氧。
我一直很不喜欢低强度有氧,大学的课本里总是对这类有氧是多么无用的一种运动,脱脂效率低,对心脏没有很大影响,只是循环一下血液而已。
但最终发现,在健美里这是必须的。因为在最后几个星期时,由于低碳水的原因,身体不能继续高强度hiit训练了。所以真的是经历过才知道。
我的饮食计划一直是没有变的,我觉得高低碳水循环还是最有效的方法,对我来说。很多人担心低碳水日会掉肌肉,但我发现没有低碳水日我的脂肪就是无法减到最理想的水平。
我赛前体重是200磅。高碳水日我会吃300-350克的碳水,低碳水日150克碳水。所以高低碳水是3天循环,1天高,两天低,但会跟着身体变化和肌肉来更改。制作饮食计划是必须的,但是经常调整计划显得更加重要。如果发现自己使用的计划肌肉损失太多,或者脂肪遇到平台了,那必定需要适当的调整。
说到调整,我一直跟随了这个饮食计划到赛前2周,那时发现体脂还是降的不是很理想,但我几乎没有肌肉损失,所以我把低碳水日降低到了低于100克.高碳水日300克。这种方式终于让我在最后的几个星期把体脂降到了位。
比赛前几天应该是我最苦恼的时候,感觉时间十分紧急,做错一步可能就会前功尽弃。还好有魔兽的战友阿雷帮助我这最后几天的脱水和断盐。
提前6天我就已经开始大量喝水,10-12L,连续三天摄入了7g的盐,在身体有大量钠的时候,身体就会减少储备的钠,比赛前三天时我断了盐,但还是大量喝水12L,尽量把肌肉外的盐份排光。
赛前24小时我断了水,当时很害怕喝水,觉得每一口都会被身体存下来。这次也是我最痛苦的一次断水。这最后24小时我就一直在盼着比赛结束,似乎连成绩都不在乎了。
最终,我取下了浙江省比赛85kg的第一名。当我拿到奖杯时,心里有点不知道该怎么形容的激动,觉得这几个月的付出终于得到了一个理想的结果。
在后来的日子里我先后参加了各类比赛,最近还参加了香港业余奥赛,拿了90公斤的第四名。我对自己目前还算满意。
现在我所取得的这些荣誉除了和自己的付出有关也和我的团队和支持我的朋友们分不开,非常感谢大家的支持。同时也要感谢魔兽对我的支持与帮助,我的健美生涯才刚刚开始,我相信未来的一定会更加强大。
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