很多新手在刚开始接触锻炼的时候,对于自己的定位也是比较无法判断的,所以大家在刚开始健身的时候,可能就会去网络上寻找一些健身的方法,但是其实健身方法最主要的就是要找适合自己的,并不是去模仿别人的健身计划,因为这样的健身计划可能也不太适合自己,所以要先去了解自己,再确认目标,那么接下来我们就一起来看一下新手健身房健身计划吧!
先对自己进行了解
在大家进行健身计划之前,一定要先对自己的身体状况有一定的了解,比如说自己的身高体重也是会影响锻炼的,还有的就是血压和心率,这个是最为重要的,可能会影响到健身过程中自己的生命安全。还有一个就是体脂率和作息时间这些的,只有将这些都掌握比较清晰,以后才能够判断出自己适合怎样的难度的锻炼,在今后的锻炼过程中也能够更完善的了解日记。
定下目标
在对自己的身体状况有一定的了解之后,再结合自己的目标去定一个计划。比如说大家想要锻练腹肌的话,肯定是选择一些能够锻练腹肌的方法,所以在制定目标的时候,不仅仅要结合自己的身体状况,还有要结合自己的目标,想要锻炼,哪里就应该去找适合合锻炼这个部位的训练。而且有的人是很想要减肥的,但是也有些人却想要增肌,所以说在制定运动计划的时候,不要去盲目的模仿别人,最好应该结合自己,并且根据自己的需求去出发,这样的计划是最适合自己的,而且效果也会比较明显。
要注意什么
至于在锻炼的过程中要怎么训练?训练的过程中要注意什么?这些都是要根据我们的第二点来定的,也就是说,要根据大家制定的目标以及计划表来制定注意的事项。就先举几个例子来说一下,比如说如果你想要减肥,那么肯定是要控制饮食,并且做出一定的运动量来,才能够让自己的身体有消耗能量和脂肪。最好的方式其实就是大家在摄入一定的热量的同时并运动掉更多的热量,这样的话,身体上的多余脂肪就能够被燃烧。
可以看出,文章中的分析是非常详细的,给大家先安排好了,应该先对自己进行一定的分析,从自己出发才能够制定出最适合的健身计划,否则的话,别人的健身计划也不一定适合自己。
提示:此计划适合超出标准体重1-15斤左右的减肥朋友参考。 标准体重计算器
私教减肥训练计划
1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!
健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练习
主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。
训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。
健身房训练计划力量训练二: 下肢力量练习
主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。
训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习,使某肌肉群先出现疲劳,再做其他练习。
五、退让练习法
退让练习法就是指在力量练习中,逐渐减少一定负重,使肌肉处于一种离心收缩状态。
下载:私教提供:健身房减肥计划
中级训练计划肌群动作组数次数交换动作时间三、六胸仰卧推举412~10~8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310~8~8哑铃仰卧推举双杠臂屈伸312~10~10站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举312~8~8哑铃转腕推举侧平举312~10~8仰卧侧平举俯立侧平举312~10~8立正划船肱三头仰卧臂屈伸312~10~8窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸212~10~8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215~12~10重锤下压前臂对握弯举315~12~10反握腕弯举正握腕弯举315~12~11背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐325~30上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹325~30悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲412~10~8~8挺髋蹲腿屈伸312~10~10肩托深蹲腿弯举312~10~8站立腿弯举背部颈后(胸前)引体向上210~12重锤下拉坐姿拉力器划船312~10~8T杠划船单手哑铃划船320~25机械划船下背部俯卧挺身220~25俯身弯起背屈伸椅体侧举212~10~8侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举312~10~8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312~10~8斜托弯举俯立弯举315~12~10俯坐弯举小腿架上举踵215~20骑人举踵坐姿举踵215~20站立举踵
详细健美计划表下载:
/uploads/soft/100520/1-100520233619.rar你是怎么开始健身?
在我小的时候非常喜欢拳击、足球、篮球、并且经常参见比赛,后来我发生了一次车祸,脖子和膝盖关节严重受伤,也就不在能参加这此赛。那个时候,我开始阅读关于康复方面的书籍,自己研究如何康复我的伤病。1999年我遇到我最好的朋友和教练劳伦斯皮尔森,他在健身的营养帮我进行改善。
星期一:胸、肱三头
平板卧推 12次x6组
上斜卧推 15次x 4组
俯身钢索夹胸 21次x4组
钢索小臂下压 15次x 5组
俯身臂屈伸8次x4组
星期二:背、肱二头肌
硬拉6次x5组
引体向上 (负重) 12次x 3组
俯身单臂划船 15次x 4组
坐姿划船12次x 3组
杠铃弯举15次x 3组
上斜哑铃交替弯举 15次x 4组
星期三:腿
深蹲 12次x3组
哈克深蹲15次x 4组
坐姿腿屈伸21次x 3组
俯卧腿弯举21次x 3组
坐姿提踵 21次x 7组
星期四:肩
杠铃颈前推举 10次x 6组
提铃至肩 10次x 4组
高肘位划船10次x 3组
耸肩 10次x 10组
星期五:休息
星期六:30分钟跑步
星期日:休息
提示:如果不使用以上锻炼动作,可以参考: 搭配你想要锻炼的动作。
饮食计划:
餐1 :7蛋清和半杯燕麦片
餐2:低碳水化合物膳食替代(运动后)
餐3:8盎司鸡胸肉,半杯糙米和半杯绿豆豆
餐4:8盎司士鸡胸肉,半杯红薯和半杯绿豆饭5安士的鱼,10个芦笋
餐6:蛋白粉
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