健身计划只有合适自己才是有效果的,今天小编教你如何制定一份适合自己的健身计划,从5个方面下手,下面我们一起看看吧!
制定一份适合自己的健身计划:
一、疾病自检+体能测试+数据评估:
1、确认自己没有影响运动的病痛,你每年的健康体检报告和医生的建议都能当作参照的工具。当身体具有某些问题的时候,你可以想办法设计其他的技术动作作为弥补。
2、了解自己的基础体能,才能制定出有适合自己的健身计划。测试包括:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉力量、bmi、身体体态等一系列的问题。
3、根据这些数据,你将知道自己有哪些优势和劣势,这时候你就可以进行健身计划的制定啦。
二、确定你的健身目的:
了解自身的身体素质后,咱们再来谈谈应该怎么安排健身目的:
Bmi超标的童鞋,不管男女,先去减脂。
Bmi正常但肌肉不明显的童鞋,男生增肌、女生塑形。
如果柔韧性不好,请加强柔韧性的训练,毕竟柔韧性事关运动效果和身体体态是否优美。
如果你的各项指数都是正常滴,恭喜你哦,上专项运动吧,你可以随心所欲的开始锻炼了。
注意:在健身的过程中,新手2-4个月、老手半年至一年就应该测试一次体能水平。测试后你可以重新调整自己的健身目的了。
NBA季后赛就快结束了,各位热爱篮球的同学们,现在开始进行力量训练吧。下面这是一套经典的针对篮球运动员体型设计的计划。根据国际健美联合会主席乔-韦德提供的制定的篮球体能计划修改。相信大家能用上。
一:热身及拉伸 510分钟。(点击查看动作图解)
二:锻炼动作计划(哑铃或者杠铃可选)
1:卧推3组 每组10次
2:推举 3组 每组6次
3:划船3组每组6-8次
4:颈后臂屈伸3组每组 8次
5:硬拉3组每组 8-10次
6:深蹲3组每组10次
7:腿弯举4组每组10次
8:提踵3组每组15次
9:腕弯举2组每组25次
10: 仰卧起坐2组每组30次
三:热身及拉伸 510分钟。(点击查看动作图解)
这一组耗时45分钟的健身计划,可以帮助健身时间紧迫者完成全面的训练。每组训练中的每个动作都进行3组,每组训练之间休息60秒。
第一组/GROUP1
1、腿部推举(每组20次)
在倒蹬机上双腿先蹬10次,然后左腿做5次,再换右腿做5次。如果想提前结束战斗,就加把劲儿。
2、平板支撑三式(每组60秒)
先做前支撑平板式20秒,然后单手侧面支撑左、右两侧各20秒。其间不需要有卷腹的动作。
3、螃蟹式俯卧撑(每组20~30次)
向上推时,左手和左脚同时向右一步,靠近你的右手和右脚。放下身体时,右手和右脚同时向外移动。做完一侧后换另一侧。
第二组/GROUP2
1、箭步蹲三式(每组7~10次)
双手各持一个哑铃在身体两侧,并用一条腿完成3种箭步蹲:向前一步下蹲,还原;再向侧方下蹲,还原;最后再向后一步下蹲。
2、跪式半球转体下拉(每组15~20次)
手柄高于右肩,跪在Bosu半球上。转体的同时下拉,随后还原。完成一侧后换另一侧。
3、引体向上换重心(每组20~25次)
左掌心朝向你,右掌心向外,握杠。拉起身体同时先将重心向左侧移,随后下放。再拉起时将重心向右侧移,随后下放还原。
第三组/GROUP3
1、提踵三式(每组10~15次)
做第一组提踵动作时脚尖指向前方,第二组时脚趾朝外站立,第三组时脚趾朝内站立。尽量训练到你小腿的每一处肌肉。
2、悬空抬腿(每组20~25次)
宽距握杠,向上抬起双腿,然后下放。如果有疼痛感,就弯曲膝盖,让其向胸部靠近即可。
3、壶铃推肩(每组12~15次)
这个训练可以比杠铃推肩练习到更多的肩部肌肉纤维,做动作的同时提踵并将壶铃高高举过头顶。
提示:该计划强度不高,适合学生朋友参考学习。
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
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