不止是背部：宽握俯身划船让你后肩更立体！

宽握俯身划船

杠铃俯身划船是背部锻炼的王牌动作！其中俯身划船的一些变化会给你的肌肉带来不一样的侧重点！

采用宽握距：在动作中增加肩部外展的范围！只要将握铃位置分开较远，便可以有效地刺激三角肌后束。

主要锻炼肌肉群组：背阔肌(Lat)、中背(Trap)斜方肌菱形肌、三角肌后束(PosteriorDeltoid)

其他锻炼肌肉群组：二头肌(Bicep)，前臂肌群

动作

1.宽距站姿，双手正握，握距比肩宽一至二个手位，双臂完全伸直微微屈膝

2.从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖

3.绷紧整个上身，肩胛后收带动手肘，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

4.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复。

注意事项

1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

2.提拉结束时，肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩肩胛骨并挤压，使斜方肌完全收缩

3.训练如果不正确，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持躯干稳定，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。

组数

保持3-4组，至8-12次，休息时间60-90秒。

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打造更立体的上背：宽握划船！

打造更立体的上背：宽握划船！

在背部的健美训练中，多数人更多关注的是它们的侧边背部，也就是背阔肌，宽厚的背阔肌能够让你的从正背面呈现一个完美的倒三角身材

不过，对于背部的立体感来说，你的上背部才是重点（三角肌后束，斜方肌以及菱形肌），只有上背肌群发展的更好，你的肩膀和后背才会更有立体感！

在背部训练中（特别是划船训练）要如何更好地训练到你的上背部肌群呢！

答案是：握宽一点

在划船训练中：采用宽握的姿势会增加肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来可以降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！

特别是把手肘抬高趋于水平（外展）的时候三角肌的感觉更为强烈！

坐姿的宽握划船

俯身宽握杠铃划船

注意事项：

1.握距也不需要太宽，约1.5倍肩宽，标准为拉回来是小臂向前垂直，大臂接近和地面平行

2.往后拉时，尽量把横杆或杠铃拉倒胸骨位置

3.动作过程注意不要过于挺胸，这样容易出现腰椎超伸的状况，试着比骨盆往后倾一些，并且紧绷你的腹部

4.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起，并且握紧横杆让你的肩膀三角肌收的更紧，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

5.建议选择中等次数（12-15次），这样会让你的肌肉感觉更好！

后肩训练：宽握斜板划船！

划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！

其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！

今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！

利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练！

采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！

同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激！

俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直！

后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制

每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。

1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩

宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩

划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一，其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位。

今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。

动作如下：

利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练。

采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。

同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激。

动作过程：

俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直。

后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制。

每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。

注意事项：

1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

坐姿宽握划船-宽握绳索划船GIF教学图解

宽握坐姿划船

坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！

通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法，这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。

但是如果你认为你的后肩比较弱，背部又不够厚，那你可能需要试试宽握的手法了！

因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。

准备过程：

坐在器械上时，双臂向两侧打开，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄（宽杆），采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

动作过程：

1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。

提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

注意要点：

1.不要摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

不止是夹胸：缆绳Cable胸推让你胸肌更爆满

Cable（缆绳）训练器是健身房最受欢迎的器械之一，轮滑拉动重量，自由的运动轨迹，多平面，多角度，握把的多变都是它的优点！

不过在胸肌训练时，很多人都很容易忽视缆绳带来的好处及优点，大多数人都只会用Cable来夹夹胸，很少像杠铃和哑铃一样进行推的动作！

用缆绳进行胸推的好处：

a.灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力

b.更容易握：相比沉重的哑铃，Cable握起来更轻松，也更容易调整重量！

c.运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳！

以下是几个Cable胸推的变化式！

1.经典站姿！

传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳可以让你站着进行水平推的动作！

站姿还可以很棒的发展你的核心力量：保持躯干的刚性(Stiffness)，维持身体的位置并且协筋髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作

2.坐姿缆绳推胸

坐姿可以更好的发挥力量，能让你推的更重！但和固定器械的胸推完全不一样，Cable的运动轨迹是自由的！

选择较窄的龙门架，然后把长凳调整到接近90度，然后进行坐姿推胸的动作！

注意保持肩胛的稳定（后收下沉），始终让你的肩胛骨钉在凳子上，同时推的过程中保持大臂和躯干的夹角约为45度

3.仰卧缆绳推胸

选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！

动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌

下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45

中级中背部锻炼动作 反握俯身划船

反握俯身划船的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

设备：杠铃

级别：中级

反握俯身划船视频教学：

反握俯身划船动作图解：

反握俯身划船动作说明：

1、双手距离与肩同宽，掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲，上身前倾至接近平行于地面，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

2、保持上身固定，弯曲手臂将杠铃向上拉起，肘部紧贴躯干，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：

背部有问题请不要做这个动作，用低位绳索划船替代。

做这个动作，背部要全程保持挺直，不要弓背，否则会造成背部损伤。

注意选取的重量要适中，不确定自己该用怎样的重量时，请用较轻的重量。

变化：

也可以使用掌握(掌心向后)，或者哑铃来做这个动作。

直立划船宽握还是窄握

关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家，最起码要在训练的过程中花样百出，好像只有这样才配称得上是健身达人。其实，当我们对健身动作有所了解之后，就会发现，抛弃那些花里胡哨的东西，只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说，选择宽握还是窄握其实不重要，适合自己才最重要！

宽握直立划船

在健身房的训练中，宽握直立划船并不多见，因此这个动作也没有流行开来，或许是人们对它知之甚少，所以显得格外神秘，进而引发了关注和讨论。其实，很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适，经常出现卡顿，这是正常的现象，因为每个训练者的肩部生理构造各有不同，有的人就适合做，有的人做起来就很难受，不可一概而论。

窄握直立划船

相对于宽握直立划船，窄握直立划船在健身房被运用得更多，训练者的上臂在身体前方进行运动，而不是两侧，活动范围就变得大了起来，可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束，还能够对斜方肌、小臂产生刺激，建议握距在十五到二十厘米，比肩稍微窄一些。

适合自己才最好

不管是宽握直立划船，还是窄握直立划船，都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众，那么最好选择宽握直立划船；如果想要锻炼三角肌前束，选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适，或有伤痛，仍旧选择窄握的话，就会给肌腱造成更大压力，得不偿失。

俯身划船腰痛肩酸 俯身划船动作教学

俯身划船腰痛肩酸俯身划船动作教学

杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。不正确的动作导致目标部位还没训练到辅助肌群就先疲惫，严重可能还导致受伤。

一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

杠铃划船怎么做

二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。

做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。

三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。

杠铃俯身划船视频教学：

宽握坐姿划船和窄握坐姿划船的区别

坐姿划船在背部训练中一直是王牌动作。

坐姿划船有很多的变化式，其中最常见的变化就是宽握和窄握。

到底两者有什么区别呢?

先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动。

宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲。

窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲。

其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束。

而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。

从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化。

其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导，逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。

宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)。

而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了。

宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。

不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点，因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你。

最后建议：坐姿划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力。

打造强悍背部：宽握架上拉

打造强悍背部：宽握架上拉

硬拉过程中，背肌有大量的参与（它们做着强有力的等长收缩，维持我们躯干的稳定）！这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作！

今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助我们打造强壮的背肌！

宽握架上拉！

架上拉是硬拉的一个变化，把杠铃垫高，它相当于硬拉的第二阶段。

通常来说：如果把硬拉动作拆解的话，我们把它分成两个阶段

第一阶段：从地面拉起到膝盖，开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，杠铃杆对准脚掌中央，向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力，股四头肌参与比较多！

第二阶段：硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。

架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段，股四头肌参与的部分，节省能量。就可以充分刺激背部

因此，很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量，帮你打造臀部以及腘绳肌群

架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。

如何做？

首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架，高度大约接近膝盖！

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！

手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的全身充满张力！

拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，！然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落到架子上！

提示：虽然我们目的是背部，但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激！

宽握架上拉打造强悍背部

一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任：背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人。男人的背像一座大山，不管遇到任何事都要挺直背脊做人。

硬拉过程中，背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩，维持我们躯干的稳定)，这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作。

今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助我们打造强壮的背肌。

架上拉是硬拉的一个变化，把杠铃垫高，它相当于硬拉的第二阶段。

通常来说：如果把硬拉动作拆解的话，我们把它分成两个阶段。

第一阶段：从地面拉起到膝盖，开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，杠铃杆对准脚掌中央，向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力，股四头肌参与比较多。

第二阶段：硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。

架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段，股四头肌参与的部分，节省能量，就可以充分刺激背部。

因此，很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量，帮你打造臀部以及腘绳肌群。

架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量，在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。

如何做?

首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架，高度大约接近膝盖。

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立。

手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力。

拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上。

提示：虽然我们目的是背部，但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激。

核心肌肉训练不止是练好腰腹部核心

有不少健身的人对核心肌肉的认知还停留在腰腹部，以为练好了腰腹部就是练好了整个核心肌群了，而事实上核心肌肉群还包含内外斜肌、竖脊肌、臀部肌群和腿部肌群。练习起来并不非只练腰腹部就足够了。

<核心肌肉训练1>

核心肌肉锻炼的误区

核心肌肉训练的能帮助我们传递重量，对身体躯干起到了稳定的作用，做好核心肌肉训练，可增强身体的稳定性，我们练习核心肌肉的时候主要是通过增强核心反射的方式来锻炼各个核心肌肉群，并不能把核心肌肉群当成主要肌肉群来训练。

在训练核心肌肉的时候我们常找不到发力感，这其实是因为练习方式不正确导致的，在练习过程通过别的部位肌肉代偿，核心肌肉群训练自然更难锻炼的到。

来看看具体练习动作

1.深蹲和腿部训练

深蹲是核心肌肉强化动作，练习这个动作的时候别的肌肉群也会参与进来，是一个复合型训练动作，在做深蹲的过程要注意的是腰背部不能弯曲，否则会加大受伤的风险。

<核心肌肉训练1>

2.腹部肌肉训练

腰腹部是核心肌肉群重要组成部分，练好了，身体也会变得更加强壮，而且腹部会变得更有线条，腹部的练习动作有很多，像卷腹，平板支撑，仰卧举腿都能对腹部核心做到很好的锻炼。

练好核心肌肉群的作用

强壮的核心肌肉可帮助我们身型变得更好，避免很多运动过程的肌肉拉伤，还有助于慢性肌肉疾病的康复，对我们更加精准控制自己的力量速度都很有帮助。拥有一个稳定的核心，我们的身体状态会保持的更加平衡。

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相关链接：核心肌群综述，核心力量该如何锻炼?