不止是夹胸：缆绳Cable胸推让你胸肌更爆满

Cable（缆绳）训练器是健身房最受欢迎的器械之一，轮滑拉动重量，自由的运动轨迹，多平面，多角度，握把的多变都是它的优点！

不过在胸肌训练时，很多人都很容易忽视缆绳带来的好处及优点，大多数人都只会用Cable来夹夹胸，很少像杠铃和哑铃一样进行推的动作！

用缆绳进行胸推的好处：

a.灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力

b.更容易握：相比沉重的哑铃，Cable握起来更轻松，也更容易调整重量！

c.运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳！

以下是几个Cable胸推的变化式！

1.经典站姿！

传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳可以让你站着进行水平推的动作！

站姿还可以很棒的发展你的核心力量：保持躯干的刚性(Stiffness)，维持身体的位置并且协筋髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作

2.坐姿缆绳推胸

坐姿可以更好的发挥力量，能让你推的更重！但和固定器械的胸推完全不一样，Cable的运动轨迹是自由的！

选择较窄的龙门架，然后把长凳调整到接近90度，然后进行坐姿推胸的动作！

注意保持肩胛的稳定（后收下沉），始终让你的肩胛骨钉在凳子上，同时推的过程中保持大臂和躯干的夹角约为45度

3.仰卧缆绳推胸

选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！

动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌

下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45

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胸推训练：缆绳推胸

说起练胸肌，大家大家第一反应就是卧推，不管是杠铃哑铃的卧推都能很好的锻炼我们的胸肌。

不过今天要给大家介绍利用缆绳进行胸推训练。

用缆绳进行胸推的好处：

1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，同时缆绳训练器可以非常随意，方便的调整训练角度以及重量。

2.绳索推胸比杠铃和哑铃的运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳。

以下介绍几个常见的缆绳胸推动作：

1.站姿缆绳胸推

站姿进行绳索推胸最重要的难点是控制身体的稳定性(躯干的刚性)，然后透过下肢，髋关节，脊柱，把力量传递到上肢。

2.坐姿缆绳推胸

3.仰卧缆绳推胸

大多数的时候，大家在操作这个动作时，重量选择的太轻，使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。建议选择有足够挑战的重量，前提是动作标准。

缆绳夹胸的6个常见错误

缆绳夹胸的6个常见错误

缆绳夹胸是胸肌训练不可或缺的动作，他能给你的胸肌产生更好的泵感和挤压，深受广大健身爱好者的喜爱！

不过想要做好缆绳夹胸却并不是那么容易，为了获得这个动作的最大收益，以下的几个常见错误你可能要多注意！

错误一：夹胸变成推举！

当您以正确的方式进行单关节胸部运动（如飞鸟和夹胸）时，您的手肘应该从头到尾都保持一个轻微的弯曲！

但是如果你仔细观察你会发现，很多人的手肘弯曲的太多，这是一个大错，这会募集到你的手臂三头肌，而无法更换的孤立胸肌发力！

你应该知道，手臂在往外扩展时只需要微微弯曲，而往内夹的时候，你的双手应该是画一个弧线往上，一些运动员会形容成环抱大树的动作！

错误二：没有使用交叉步站位！

你的姿势可能会影响你胸部运动的方式，这似乎很奇怪，重心不稳是影响你进行缆绳飞鸟的重要因素

而在夹胸时，交叉步站位无疑是比双腿并拢站更稳定！特别是重量往回放时，很容易因为力量往回导致重心后移！

错误三：肩关节向后打开太多

缆绳飞鸟比较糟糕的状况就是肩膀往后打开的太多了，这会给你的肩膀带来不必要的压力

要解决这样的问题，你需要在接近完全打开肩膀时放慢导致速度，去主动控制肌肉张力，而不要往外打开过多！

错误四：偏离中心

当你锻炼肌肉时，你的左边再做的事情应该和你的右边一样！这是非常重要的事情，几寸的站位偏离都可能会导致你失去对称性！

当你偏离中心时，你相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度操作您的胸部肌肉。随着时间的推移，这不仅会影响对称性，还会影响您保持平衡的能力。

选择两个滑落的同样高度，人站在训练器中央，找到平衡点，是非常重要的细节

错误五：肩内收的范围不够

为了更好的让你的胸肌收缩，你需要努力的让你的大臂靠拢以便增加肩内收的运动幅度，和哑铃不同，进行缆绳夹胸时，你可以试着采用双手相遇然后相互交叉的做法。这会为你的内侧胸肌带来更多刺激

为了保持对称性，你可以一只手在上，下一次换另一只手在上！

错误六：重量太重了

缆绳夹胸是单关节运动，通常在经过一系列胸部训练动作（卧推）之后才会轮到它，所以，不需要用多大的重量去进行缆绳夹胸，你的目的是让你的胸肌更好的享受孤立发力，过度的重量只会让你的动作变形，更多其他肌肉参与运动！

胸肌锻炼 高位夹胸和低位夹胸的区别

想要让你的胸肌的变得更好，更有型，光靠卧推是不行的。

虽然多关节的卧推动作能帮助你获得最大的肌肉以及肌力增长，但是我们还需要一些辅助训练来帮助我们给胸肌提供更强烈的感觉。

绳索夹胸就是一个很棒的选择!

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与，这会让你的胸肌获得更强的泵感。

虽然它没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激。

最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别。

从胸肌的肌纤维走向来看：

1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。

2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

高位夹胸

主要关节运动：肩部内收　

胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

低位夹胸

主要关节运动：肩部屈曲

上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。

哑铃飞鸟和缆绳夹胸的区别

哑铃飞鸟和缆绳夹胸这一类孤立动作是健身房最受欢迎的胸肌训练动作！因为是只有一个关节参与，相比卧推这些复合动作，很容易找到胸肌发力的感觉！对于新手或作为胸肌的辅助训练都是非常好的选择！

不过很多人在进行飞鸟，缆绳夹胸会不禁好奇，利用哑铃和缆绳有什么不一样吗？这两者有什么区别吗？

哑铃夹胸和缆绳夹胸的区别！

1.效率和便利性

哑铃是非常方便的器械，不管是在健身房还是家里健身，都可以轻松拥有，而且利用哑铃进行飞鸟的时候胸肌感受度也非常好！

缆绳训练器相比哑铃来说在使用效率和方便度来说会差一点，只有专门的健身房才会有缆绳训练器

2.张力变化

从生物力学的角度来看，哑铃和缆绳训练器有着本质区别，这也是今天我们要讲的重点！

在进行哑铃飞鸟时，特别是动作顶端，双臂靠拢时，因为张力的角度和地面是垂直的，这个时候张力是最小的

而缆绳夹胸不一样，在动作顶端时，因为缆绳的张力始终来自身体两侧，这时候张力是不会减少的！相比哑铃来说这一点是非常不错的！

以下是进行夹胸以及哑铃飞鸟训练的几个要点：

1.肩膀不宜太过外展，大臂和躯干的角度不要超过90度！

2.向上时，逐渐把弯曲的手肘打直，并且在动作的顶端完全伸直手臂，让你的两个大臂努力靠近，这样才能完成更大的肩水平内收动作范围，也会更好的挤压胸肌！

3.然后是肩膀的位置！

肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提

4.动作轨迹：进行夹胸动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！

坐姿夹胸

当胸部练习到一定水平的时候，正常练习三个月以后，就可以进行有针对性的局部塑型练习了。比如上胸、下胸和胸部内、外沿等练习。都是练习胸部必要的延伸练习动作，这些动作可以帮助我们刻画出完整的胸部肌肉形状和精致的线条清晰度，今天我们就介绍一下，在胸部塑型练习初期的坐姿夹胸动作是如何进行练习的。

? 1.动作要领：首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。

2.运动频率：刚开始练习坐姿夹胸的时候，可以每次练习三组，每组12-15次。练习1-2月以后，目标肌肉感觉明显，需要加大强度。每次练习4-6组，选择的重量可以依次为12、10、8、6个每组。

3.注意事项：凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。

在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。

蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程

蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。

注意事项：

1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；

4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。

4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：

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胸肌训练：站姿缆绳胸推！

说起练胸肌，大家大家第一反应就是卧推，大重量的卧推确实很酷，不过今天要给大家介绍利用站姿缆绳胸推！

和卧推一样，都是属于水平推的多关节的动作，由肩和肘关节共同合作！主要涉及的肌群有胸肌（肩水平内收）三角肌前束（肩水平内收），以及肱三头肌（伸肘）

用缆绳进行胸推的好处：

1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！

2.利用缆绳更具功能性，传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳就可以做到这点！你需要利用下肢稳定核心然后推开重物！

动作示范

注意事项：

当站姿的情况在推时，限制因素是躯干的刚性(Stiffness)：维持身体的位置并且协筋髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作

大多数的时候，大家在操作这个动作时，重量选择的太轻，使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。建议选择有足够挑战的重量，前提是动作标准！

不止是背部：宽握俯身划船让你后肩更立体！

宽握俯身划船

杠铃俯身划船是背部锻炼的王牌动作！其中俯身划船的一些变化会给你的肌肉带来不一样的侧重点！

采用宽握距：在动作中增加肩部外展的范围！只要将握铃位置分开较远，便可以有效地刺激三角肌后束。

主要锻炼肌肉群组：背阔肌(Lat)、中背(Trap)斜方肌菱形肌、三角肌后束(PosteriorDeltoid)

其他锻炼肌肉群组：二头肌(Bicep)，前臂肌群

动作

1.宽距站姿，双手正握，握距比肩宽一至二个手位，双臂完全伸直微微屈膝

2.从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖

3.绷紧整个上身，肩胛后收带动手肘，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

4.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复。

注意事项

1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

2.提拉结束时，肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩肩胛骨并挤压，使斜方肌完全收缩

3.训练如果不正确，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持躯干稳定，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。

组数

保持3-4组，至8-12次，休息时间60-90秒。

绳索夹胸上中下-绳索夹胸的动作要领

绳索夹胸上中下

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感

虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受，它真的无可比拟

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！

高位夹胸：偏向于下胸

低位夹胸：偏向于上胸

中位夹胸：整块胸肌！

要怎么做呢？让我们一起看看吧！

绳索夹胸看似简单，其实不易

准备姿势：

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

动作要领

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

小细节

要注意的是，这个动作因拉索长度关系，动作会显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

因为当你在做绳索夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。手，它们在同一水平线上。

当你的手外展时，缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。

你是方形胸还是圆形胸？

有些人胸肌较方，而有些人较圆，这些并不是训练因素造成的，而是由基因所决定的。就像有的人天生腹肌不对称，或者是天生只有四块腹肌，没有办法练出八块对称的腹肌一样，胸肌也是如此。

既然基因决定了胸型，那么还可以通过后天的训练改善胸型吗?

很多人觉得方形的胸肌相对于圆形的胸肌更为好看。通过训练可以从圆形胸肌向方形的转换，这个想法并不准确，通过训练却是是可以修饰我们的胸型，让其变得更为美观，却不能随意转换胸型。

如何让自己的胸部变得更为好看，是困扰着那些对胸部不满意小伙伴的问题。下面我们看看如何通过训练在基础上稍微改善一下自己胸型。

胸肌的厚度

说道胸型首先必须要有胸也就意味着胸肌一定要厚，锻炼胸肌厚度的黄金动作非卧推莫属，卧推可以刺激整个胸部的生长，让胸部变得跟为厚，不同握距的卧推对胸部刺激也不相同，宽距卧推对于刺激胸大肌外沿来说是个不错的选择，而窄握可以刺激胸大肌内侧，也就是胸中缝，当然肱三头肌也能得到更多的刺激，所以窄距卧推有人用来刺激胸中缝有人用来训练肱三头肌。

胸外沿的训练

胸外沿对于很多人来说是个薄弱项，平时锻炼是仅仅是锻炼整个胸部，又或者是刺激胸中缝，却没有对胸外沿有着足够的重视，这导致了胸肌不够大，或者说不够宽。希望大家对于胸外沿给予足够的重视。锻炼胸外沿的动作有很多，其中一般宽握杠铃进行卧推时就能刺激胸外沿，飞鸟是手臂伸展开时也可以刺激胸外沿，还有一个双杠臂屈伸同样可以刺激胸外沿的生长，与此同时还能刺激胸大肌下束。

胸中缝的训练

想要有胸中缝那么胸肌就必须要拥有一定的厚度，这样才能使胸中缝更加的清晰。健美明星拥有着深而窄的胸中缝，这几乎是高水准训练者的标配。胸中缝的训练是非常困难的，必须经过长时间的训练才能达到那样的效果。那么如何训练中缝呢?就需要我们进行夹胸训练。龙门架夹胸、哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸，这些都可以刺激到胸中缝的生长。如果加大动作幅度，还能刺激胸外沿。这些飞鸟都是单关节运动，注意保持除肩关节外的其他关节的锁定。

胸型的训练

人的是精力是有限的，不论对待任何事情都有其侧重点，我们应该将自身的精力用在自己的薄弱项，训练也是如此。胸部训练中胸大肌的上束或者下束总有一方面照顾不到。在这个时候我们应该进行弱点的强化训练，胸打击上束薄弱可以优先显现上斜卧推，上斜卧推做完在进行胸部的其他训练。对于下胸同样如此，什么地方薄弱就加强训练，努力做到全面均衡的发展。

胸部一直是所有健身爱好者关注的问题，如何获得完美胸型是每个健身爱好这所追求的。虽然基因决定了胸型的大方向，但在大方向的基础上我们可以进行微调，努力的做好自己，冲击自身的极限。

强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！

强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！

哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！

它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！

不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？

今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式：低位哑铃夹胸

动作示范如下图：

1.选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定

2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！

启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！

动作特点！

这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！

传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；

此变化式则是做了一个肩关节屈的动作

受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！

注意事项：

和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！

下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！

拉索夹胸塑造完美胸型

若想塑造好胸型，首先要知道，往哪里练?

上胸是整体视觉的焦点，可以把整个人的视觉向上提拉。所以，应该好好训练上胸肌。

先上一组夹胸动作的力量分解图：

夹胸动作由于其器械的物理特点，能够让阻力的方向，永远垂直于你胸肌的发力方向，也就是说当你在练夹胸动作的时候，你的胸部能始终有效地得到训练，不会发生偏移或是动作力量的浪费。

下面再说说一些健胸的基本动作和动作要领：

上斜拉索夹胸

主要训练肌群：胸肌上部、胸肌中缝

动作要领：

1、仰卧在卧推凳上，调整好拉索重量，双手握住拉索握柄，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧，背部挺直;

2、胸肌收紧，拉动握柄，大臂肉夹，双手会于锁骨上方，停顿一秒，在缓缓回到起始位置。

反手拉索夹胸

主要训练肌群：胸肌上沿、胸中缝、胸上部

动作要领：

1、双手紧握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾。

2、胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒。