练胸肌：三种胸推动作对比

胸肌锻炼中推的动作是占据主导地位的！在健身房中有着各式各样的推胸训练！

今天我们从不同的角度来看看何谓胸推，来比较一下最常见的

1.机器胸推(ChestPressMachine)

2.杠铃胸推(BarbellBenchPress)

3.哑铃胸推(DumbbellBenchPress)

这三种都是练胸肌的训练到底有哪边不同？效果都是一样的吗？

1.机器胸推(ChestPressMachine)

机器胸推，是所有胸推里面最简单的训练方式，因为身体与重量，都是相当的稳固，是最安全的胸推训练方式，不会像自由重量(FreeWeight)一样有晃动的情况产生，而且万一失手，还有安全装置帮你挡住不会受伤，所以如果是新手要练习胸推的话，推荐先从机器胸推开始！

但其实机器胸推因为轨道固定的关系，虽然提升了安全性，但也比较不符合人体真正的动作，对於要增加运动表现的运动选手来说并不一定是个最好的训练方式

常见的固定推胸器械：坐姿推胸机，史密斯机

2.杠铃胸推(BarbellBenchPress):

这算是最常见的胸推动作之一，说杠铃胸推是健身房最受欢迎的训练动作一点都不为过！杠铃卧推人人都爱，经常会看到排队的情况！

因为杠铃操作方便，且可以增加很多的重量（卧推力量大家都很关注），不过相对于机器胸推，难度却很大！需要有较好的技术才能掌握！在执行大重量的过程当中，需要有专业的人士在旁边避免训练的人受伤(Spotter)，

3.哑铃胸推(DumbbellBenchPress)

可说是最不受场地限制的胸推训练动作了，特别是哑铃携带方便，但比起杠铃与机器来，还是方便携带多了吧!

哑铃虽然看起来简单，但实际上却是三种训练里面最难的一种，因为单手要抓握一个重量，又要控制哑铃重量，保持平衡稳定不只是胸肌要有所作用，周边的协同肌群、稳定肌群都要同时收缩，这对身体平衡、肌肉控制本体感觉等方面的能力，有很大的提升；相对的，因为哑铃自由度高，需要的控制力高，所以是难度最高的！，所以其实对於专业的运动选手，哑铃是最好的伙伴！

另外，就是胸推这动作，可以根据躺板(Bench)的角度不同，而有不同的训练效果，上斜板会更侧重胸肌上部！下斜板会更加侧重胸肌下部！

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三种器械打造男士性感胸肌

并不是因为看了男士选美被肌肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话题，正如电视剧常说的，一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒，因此，男士选择到健美中心锻炼胸肌正是当季时髦之举。

杠铃———胸肌厚度

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。

两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。

哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。

由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

（实习编辑：何丽丽）

只需三种器械，男士胸肌更饱满

杠铃练习

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

夹胸机胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

哑铃胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

三种器械，让男士胸肌更加性感

杠铃练习

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。

伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。

两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

（实习编辑：陈兴娣）

引体向上三种不同动作分析

引体向上是大家最为熟知的一个锻炼动作，引体向上被认为是上肢训练之王主要是测试上肢的力量。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类，今天就跟大家说引体向上不同的握距的侧重点是不同的。

1、宽握(WideGrip)

进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：

1.背阔肌

2.大圆肌

3.小圆肌

4.棘下肌

5.三角肌后束

6.斜方肌

7.大小菱形肌

2、窄握(CloseGrip)

跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

这动作主要动用了：

1.背阔肌

2.大圆肌

3.斜方肌

4.大小菱形肌

3、普通握距

普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的。

主要参与肌肉包括：

1.背阔肌

2.大圆肌

3.小圆肌

4.棘下肌

5.三角肌后束

6.斜方肌

7.大小菱形肌

胸肌训练：三种常见卧推方式的区别！

卧推是上肢训练的经典动作，他能非常棒的帮助我们强化胸肌，前三角肌以及肱三头肌，特别是对于胸肌训练，卧推永远是第一选择！

卧推又有很多变化式，不同角度，不同握距，不同器械都会给你的肌肉不一样的刺激

去到健身房，我们一般会看到三种卧推架：分别是平凳，上斜以及下斜！

今天我们要给大家介绍卧推最基本的知识：不同角度涉及到不同胸肌纤维参与不同！

胸肌时一个很大的扇形肌肉，他们连在大臂肱骨和胸骨锁骨上，来负责很大一部分的肩膀运动（肩内收，水平内收，内旋，肩屈）

根据肌纤维走向不同，和负责肩膀运动方式的不同，我们又把胸肌分成上中下三部分

以下视频简单明了的介绍了，三种卧推方式的区别

平板卧推

平板卧推是最经典的方式，平板卧推在关节运动上主要是肩关节的水平内收！他能锻炼到我们整个胸大肌，不过因为胸肌的肌纤维走向和杠铃力线的影响，会更多刺激到我们胸肌中部的肌纤维！

动作要领：杠铃落点大约在胸部中央！运动轨迹不是直上直下，微微是一条斜向上的直线！

上斜卧推

因为角度变成上斜，所以肩关节会更多的完成一些屈肩的动作，这样一来，我们的胸肌上侧肌纤维以及三角肌前束会更多参与其中！

动作要领和平板卧推类似，要注意有点区别是杠铃需要下落到胸部上方（近锁骨位置），运动轨迹为直上直下！

注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

下斜卧推

下斜的角度让肩关节会更多的完成一些肩内收的动作，会更多刺激到我们胸肌下侧的肌纤维！

动作要领和平板卧推类似，以下是不同的地方：

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，杠铃落点约在胸肌下部（近肋骨位置）以免给肩关节造成压力。

2.下斜的卧推因为脚悬空所以会导致平衡稳定性下降，同时有血液倒流的状况，有脑充血和高血压的风险，对于有此为危险症状的人群不适宜！

其他技巧：不管是上斜下斜还是平板卧推

1.保持肩膀始终后收下沉，避免出现耸肩，圆肩的状况！

2.始终保持让小臂垂直地面！

3.大臂和躯干的夹角约为45度，肩膀不宜过多外展

三种俯卧撑，完美练全身

图①

图②

图③

核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。英国《每日邮报》近日报道，一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。

这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1．基本俯卧式（图①）

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

2．侧面支架式（图②）

首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

3．空中跳伞式（图③）

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。▲

女孩怎么练马甲线 强烈推荐这三种动作

想要练成马甲线，那是需要下功夫的，虽然这个锻炼过程可能有些辛苦，但是只要我们能够坚持下来练成了马甲线，能够给我们的身材加分很多，也会让我们变得更加自信。那女孩要怎么练马甲线呢？

1.仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼马甲线时最基础的一个动作。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，让我们的双腿屈膝，身体自然放松，手臂放在我们的头部两侧，这时候我们调整好呼吸，使用腹部力量，让我们的身体能够起来，并且能够让下巴触碰到我们的膝盖位置，注意不要借助手臂发力。一组完成50个动作，每天可完成3组，坚持下来能够发现腹部慢慢变硬，也就是肌肉要出来的初期表现。

2.平板支撑

平板支撑是我们锻炼核心力量非常有效的一个动作，同样也是我们锻炼腹肌最为明显的动作之一。一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，让我们的身体能够固定好，并且保持和地面平行，小手臂是贴紧地面的，并且大小臂之间最好保持90度弯曲。注意我们的腹部收紧不要下榻，臀部也不要向上翘起，能够保证我们的身体是在一条直线上的。坚持这个动作1分钟一组，每天可以完成3组。

3.臀桥

一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，腿部曲起，并且能够保证我们的身体放松好，这时候我们使用腰腹部发力，让我们的臀部能够向上抬起离开地面，并且慢慢的向上移动，保证我们的腰腹部也能离开地面，这时候我们的身体就形成了一条弧线，像是臀桥一样。坚持动作50秒每组，一天可完成3~5组。

上面就是关于马甲线的锻炼过程，虽然马甲线的锻炼不容易，但是只要坚持下来就能够见效，且能够很好的让我们拥有好身材，从而能够拥有更大自信。

三种动作可以缓解腰部不适症状

如今，腰酸背痛已不再是老年人的“专利”了，很多年轻人每天也在饱受折磨，只要一有时间就会躺下来休息，也会担心运动带来负面影响，其实不然。

腰部比较特殊，运动起来要特别注意方式。一旦运动不当，很可能会扭到，导致腰部肌肉拉伤、腰椎受损等。建议腰不好的人应减少剧烈的跳跃运动，因为脚落到地面时，腿部需要很大的缓冲力才能支撑身体站稳，这一过程会直接加大腰部的承受力量。如果腰不好，很难经受这样大的力量，容易加重腰疼症状，或扭伤腰部。网球、篮球、羽毛球等运动跳跃性很强。此外，还有一些带有转体动作的运动，如果转体时把握不好度，也很容易拉伤腰部肌肉，扭到腰。腰不好的人最好也不要做。

那么哪些运动才适合呢?可以做做拉伸练习和平衡练习，比如游泳、瑜伽、仰卧起坐、慢跑等。有些劳累引发的腰痛主要是由于平时腰部活动较少，经常对腰部进行一些按摩能解除腰肌的痉挛和疲劳，可以促使局部血液循环。

除此之外，多练习以下三种动作也大有好处：身体前屈。站立，双手交叉举过头顶，然后慢慢将手和头部一起向下倾，腰尽量往下弯，手尽量触着地面，每次练习10分钟左右，每天坚持做3—5次，可以起到增强腰部肌肉的柔韧性、弹性和力量的作用;转体体操。右手置于左肩上，左手腕扣住右手肘，身体及腰部慢慢向左转动，头部则向右后方转动，然后再慢慢回正身体，将双手放下。换另一个方向时，左手置于右肩上，右手腕扣住左手肘，身体及腰部慢慢向右转动，头部则向左后方转动。此方法每次做上15—20次，做10分钟，每天坚持做3—5次，可以起到缓解肌肉紧张，松弛肌肉的作用;背部肌肉练习。身体平躺在床上，将双腿大腿根以下的部位慢慢向上抬起，坚持10—15秒后，到自己能承受的程度时再慢慢放下腿，反复做7—10次，每天坚持做1—2次，这一动作可以使后背肌肉得到很好的锻炼，加强背肌弹性，防止颈椎、腰椎病的发生。此外，平时还可以做一些仰卧起坐、屈膝抬腿等运动。

壶铃练胸肌：壶铃卧推动作教程

卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作！不仅是胸肌，卧推能够很棒的帮你发展上肢力量，帮你打造强壮的体格！

卧推是一个多关节的动作，由肩和肘关节共同合作！属于水平推的动作，主要涉及的肌群有胸肌（肩水平内收）三角肌前束（肩水平内收），以及肱三头肌（伸肘）

通常，我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推，杠铃可以更好的负重，哑铃有更好的运动范围！

不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推！

用壶玲进行卧推的好处：

1.更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性！而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体！

2.更大的运动范围，更多的运动单位募集！

壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大！向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢！这会让你的胸肌获得更好的刺激！

如何做？

起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧！

抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上！

动作过程：

1.伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展！

2.然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌！

注意事项：

1.下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来！

2.紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分！

3.下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好！

三种母婴互动锻炼法

母婴互动锻炼使妈妈在与孩子玩耍的过程中就完成了锻炼，还能让孩子从小知道运动的重要性，养成锻炼的好习惯，更能增进亲子交流。范·泽尔是美国华盛顿特区的一名普拉提教练，同时也是一位3岁孩子的母亲。她推荐了三种母婴互动式锻炼方法，供您参考。

1.平板支撑式。它有两个版本，根据个人的身体强壮程度选用。

第一个版本是经过改良的平板支撑式，即用双手和双膝来支撑身体。确保双肩位于腕关节正上方，体重均匀地分布在所有手指上。保持这个姿势30秒钟，然后向后推动身体，呈瑜伽中的“婴儿式”(即臀部坐于双脚上);随着身体力量的逐渐增强，保持的时间可以延长到30~60秒钟。第二个版本就是标准的平板支撑式，即双腿伸直，就像是俯卧撑的上位姿势。在你做平板支撑动作的过程中，孩子可以在一旁模仿，或是让他趴在你的后背上，以增加训练难度。

2.深蹲。范·泽尔建议妈妈在沙发或椅子前做深蹲动作，这样能控制好下蹲过程中的身体平衡。双脚分开站立，两脚间的距离略宽于臀，双脚脚趾略微向外分开;向沙发的方向坐去，保持双膝位于脚踝正上方;脚后跟用力蹬踏地面，站起身来;在做这个动作的过程中，要绷紧腰腹的核心肌肉群。孩子可以在一旁模仿这个动作，或是趴在妈妈的后背上，就好像玩骑大马的游戏一样，这相当于是一种额外的力量训练。

3.剪刀式。身体仰卧，双腿伸直并拢;伸长颈部，头部紧贴垫子;拾高双腿与身体呈90度角，同时臀部腾起，离开垫子，脚尖绷直指向天花板;双手放在臀部上方，两肘置于双手的正下方，肘关节支撑在垫子上;身体举得越高，需要双手给予背部的支撑就越多;控制好整个躯干稳定性的同时，脚尖朝天花板的方向尽量上举，一侧腿向下运动越过臀部，保持其伸直姿势;另一侧腿向头部的方向移动以保持平衡;双腿交换位置，就好像是剪刀在来回运动一样。母亲可以让孩子骑到她们的双腿上，这不仅会让孩子感到乐趣十足，还能增加训练分量。▲

6种简单的练胸入门动作

要想练出好看的胸部肌肉线条，那么必不可少的就是依靠一定的重量训练。今天推荐6种较为简单的练胸动作，希望可以帮助到大家~

关于每组动作的次数，如果是增肌的人群，可以选择大重量+少次数(8-12次);如果是塑形的人群，可以选择小重量+多次数(12-20次)。建议每个动作3-5组/次，每周3次。

动作一：上斜哑铃飞鸟

动作要点：手持哑铃平行地向两侧落下时手肘要微屈，哑铃落下时要感觉到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

动作二：上斜杠铃卧推

动作要点：上背部和肩部要贴紧长凳。

动作三：坐姿夹胸

动作要点：过程中肘关节应保持向后和外侧，而不是向下。

动作四：坐姿推胸

动作要点：后背紧贴座椅靠背，挺胸收腹。将手收回时要注意掌控力度，感受到胸部肌肉的拉伸感。

动作五：下斜哑铃卧推

动作要点：头部和后背靠紧长凳，将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰。

动作六：双杠臂屈伸

动作要点：每个动作都要有意识地挤压胸大肌。

三种运动处方 与众不同

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

最佳运动处方一

弹跳运动：

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。

美食推荐：

牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

“较之你年轻时的容颜，我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是，你不是杜拉斯，所以，没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸，就在于它的真实，而真实的往往是残酷的。

最佳运动处方二

跑步

实验证明，只要坚持跑步.就能减掉赘肉，预防发胖，同时调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤，跑出好心情。俗话说，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。

美食推荐：

猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鲜榨果汁、红酒等。

虽说是燕瘦环肥各有各的美，但是，好燕瘦的赵王常在，而好环肥的唐王却不常有。他指着肥肥笑成花一样的脸，说：你就是胖成她那样，我也爱你。可心里想的却是：少秋离开她可真对。

最佳运动处方三

手脚并用的运动

比如游泳、球类、健美操、瑜伽等。这些运动既可以帮助燃烧脂肪。更能加强机体的平衡协调和柔韧性，收到健美的双重功效。

美食推荐：

黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、豆制品、海鲜、绿茶等。