稳定肩关节——重要的旋转肌群/袖(rotator cuff)

稳定肩关节重要的旋转肌群/袖(rotatorcuff)

肩关节是人体中活动度最大的关节，几乎可以360度的转动，而肩膀的稳定和活动主要是由旋转肌群负责

旋转肌群由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

旋转肌群/旋转肌袖(rotatorcuff)对於棒垒球、羽网球和游泳选手以及要大量旋转肩关节的运动来说，是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

旋转肌群

他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。

旋转肌群四条小肌肉的肱骨附着处皆位於结节，与其说四条肌肉和肱骨结节"连结"，倒不如说"包覆"着肱骨结节还比较贴切。

肩胛下肌从身体正面包覆结节；棘下肌和小圆肌从身体背面包覆结节；棘上肌从肩膀上缘包覆结节。这种包覆的情况就像短袖的袖子(cuff)一般，这也是为何中文将其译为"旋转肌袖"。

受伤机制

旋转肌群的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。所以应该一开始就避免让伤害发生。

引起肩关节旋转肌腱炎的原因众多：外力撞击或跌扭伤、过多的上举动作或搬运重物、重覆投掷动作、或是肌腱本身过度使用导致发炎及退化等等。

这样的疼痛问题通常发生在以下的运动员身上：棒垒球、羽球、网球、自由式和蝶式的泳者、保龄球、标枪或过肩的重量训练。也会发生在粗重工作者，常搬重物或肩膀重复上下之工作如擦洗玻璃、墙壁。

肌腱炎的程度可分为三级

轻度：肌腱有一小部分的肌纤维撕裂，在肌肉用力时或按压患部时，才会引起疼痛，外观并无特殊异常。

中度：肌腱有相当多的纤维断裂，并发血肿现象，受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制，外观可能有肿胀现象。

重度：指肌腱全部断裂，此时肌肉完全失去功能，无法做出自主性动作，断裂的肌腱缩至两端点处。

五项避免受伤的基本要素

运动的相关技巧：运动技巧不良通常会导致表现不佳及受伤疼痛。尤其是在很多运动过程中手要抬高超过头的动作。

柔韧性：肩膀周围的柔韧性是需要有个别差异的。对于比较大的肌肉，柔韧性可以提供躯干、骨盆、肩胛骨及肱骨的活动。至于旋转肌则是控制肱骨头的动作，因此有时候不是要求要有多大的柔韧性，柔韧性的平衡有时候更显得重要。

核心稳定力：如果在颈椎及腰椎的核心肌群不够稳定，运动时将有过多的压力加于肩关节上。

旋转肌的训练与控制：旋转肌控制的肩胛骨及肱骨的相关位置，因此如果控制无法得到平衡，就会产生许多人体生物力学上的损伤。

整体的肌肉力量：除了以上所提，整体的肌力也会影响肩膀的表现。

预防及处理原则

1.运动前应热身，充分伸展维持肌肉柔韧性。

2.有计划地进行肌力强化及协调稳定训练。通常可以采用单独的旋转肌的肌力训练。内转训练肩胛下肌，外转训练棘下肌及小圆肌，外展训练棘上肌，每天作三到五分钟，长期做就会看到效果。

3.平衡上半身的肌力，也就是不要只加强做大动作的肌肉力量，担任稳定功能的肌力也要加强。

4.避免在会造成肌腱受伤的关节角度上做肌力训练。

5.训练养成正确的运动姿势，避免肩夹击综合征引发肌腱损伤。

6.急性肌腱炎应适度休息，利用手法加以处置，必要时辅以肌内效贴协助受伤肌肉尽早回复功能。慢性肌腱炎可利用高速震动枪，破坏陈旧的疤痕组织，促使组织活化再生。

在健身房里：很多健身爱好者，过度从事胸肌以及肱二头肌的重量训练，却忽略了强化肩胛稳定肌群（肩胛内收肌、阔背肌、前锯肌等）试想：若这些肌肉无法扮演好稳定协调肩胛动作的角色，那么重的手臂又怎么可能以肩胛为基础，做出流畅协调的动作、发挥最大的效能呢？运动的目的还没达到，肩带早已疼痛不堪了。

针对这样的状况，只要针对肩胛稳定肌群加以强化训练、修正不当的运动姿势（技巧的改变），症状自然就可以改善了。

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肩袖肌群强化：古巴旋转

在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！同时也提供了三个锻炼动作给大家！

今天我们再来推荐一个好动作：古巴旋转

前文：

肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责

肩袖由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

站姿90度肩旋转也被称为古巴旋转

你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！

你可以采用哑铃来进行训练！对于刚开始尝试的话空手就好！从小重量开始，每周逐渐增加负荷。

怎么做？

双手抬高，起始姿势如哑铃肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度

然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！

注意动作过程中要慢，有控制的进行！

进行3组，每组10次

肩袖肌群的热身和肩袖肌群稳定训练

肩袖肌群的热身和肩袖肌群稳定训练

肩袖基础知识

要了解肩袖的肌肉，你只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teresminor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。对维持肩关节的稳定和肩关节的活动有非常重要的作用。

今天推荐这组训练动作用来帮助你强化肩袖肌群！

这组练习可以当成其他任何肩膀锻炼运动前的必做热身，来帮助预防肌肉伤害。

动作一：内侧哑铃旋转

1，向右侧躺，弯曲膝盖保持身体稳定，左手自然放在体测。

2，右手掌心向上，握一轻哑铃，上臂放在地上，手臂弯曲成90°。

3，以上臂为轴旋转手臂，让哑铃从地面升起，手臂保持90°弯曲。

动作二：向外哑铃旋转

1，向右侧躺，弯曲膝盖保持身体稳定，右手自然伸直放于垫子上。左手臂弯曲成90°，掌心朝下，持一哑铃。

2，以左手上臂为轴，小臂向上旋转，带动哑铃上升，手臂保持90°弯曲。旋转幅度为感觉不勉强即可。

以上动作必须左右交替进行。

动作三：拉力器内旋转

1，站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲右手置于身后，拉力器置于左侧，左手臂弯曲成90°，上臂贴近身侧，拉住拉力器把手。

2，以左手上臂为轴，向内侧旋转，保持手臂90°弯曲。

动作四：拉力器外旋转

1，站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲左手置于身后，拉力器在左侧，右手弯曲为90°，小臂贴着身体横过，拉住拉力器把手。

2，以右手上臂为轴，向右侧外旋转。

上肢核心枢纽：肩关节的稳定性训练！

肩关节是上肢的核心！任何上肢训练动作，不管练胸，练背，练肩，练手都需要用到肩关节！

肩关节处于一个非常重要的核心位置！它的稳定性决定了你的所有训练！

了解你的肩关节

肩关节是身上灵活性最高的关节，因此大部份的上半身动作均会使用到肩关节，无论是胸大肌动作如卧推，飞鸟、三角肌所有训练动作、背部肌群训练动作如引体向上，划船，以至下半身的硬拉，都牵涉到肩关节。

肩关节是球窝关节，由肩袖肌群(或称肩旋转肌群)协助其运动，请看下图：

球窝关节

四组主要肌肉组成肩袖肌群，控制肩关节的运动。

肩关节如何受伤

健身训练经常使用到肩关节，因此主要的受伤原因是肩部关节囊（jointcapsule)、滑液囊(bursa)、肌腱软组织以及肩部骨关节等不同部位频密地承受巨大压力，因而受损发炎。

这状况称为肩关节夹击症候群（shoulderimpingementsyndrome）

当你持续在训练时感到肩关节疼痛，建议减少动作幅度及训练重量最少一星期，如痛楚继续恶化，请立刻求医，否则弄坏了肩关节你可能一世都不可进行重量训练！

加强肩关节稳定性的4个动作

预防胜于治疗，不想肩关节阻碍你的训练进度，便要每星期找一天进行以下4个动作，每个动作4组，每组15下。目的在与加强肩袖肌群及其肌腱，减少发炎及撕裂风险。

1.肩外旋

这个动作可分别用哑铃或绳索进行。

2.肩内旋

同样可分别用哑铃或绳索进行。

3.绳索面拉

4.拇指朝上侧举

肩袖肌群解剖及肩袖肌群锻炼动作

肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

1.冈上肌：它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。

2.冈下肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋(转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球)，水平外展(比如反飞鸟)，伸展(比如反手引体向上)。

3.小圆肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。

4.肩胛下肌：由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收(使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸)，伸展，保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。

由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。

在训练中，肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性，如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低，甚至会有受伤的风险。

肩袖肌群锻炼动作：

第一个动作：内旋、外旋

一手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作，主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候，不要做太多次数，但肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。

肩部肌肉十分娇贵，一不小心，就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人，只是从事轻度文字、或者伏案办公，不是重度体力活，依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。　

第二个动作：侧卧哑铃侧平举

此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌，同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。　

第三个动作：古巴推举

此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。　

肩袖肌群锻炼：弹力带站姿90度肩旋转

在之前的文章《稳定肩关节重要的肩袖肌群》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！

进行肩旋转袖的训练就像是在清理水构一样，不性感、不有趣，但你需要去进行，不然坏事就会发生。信不信由你，有一项研究显示，完全无肩膀疼痛的人群中，有34%的人有肩旋转袖撕裂(RotatorCuffTear)的情况，而54%发生在超过60岁年纪的人。换句话说，没有疼痛不代表就没有问题，也许只是还没达到疼痛症状的临界点。

肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责

肩袖由四条小肌肉所构成：supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

今天我们再来推荐一个好动作：弹力带站姿90度肩旋转

你可以采用站姿，坐姿或者仰卧！对于刚开始尝试的话空手就好！

怎么做？

双手抬高（也可以单手），起始姿势如肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度

然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃！

注意动作过程中要慢，有控制的进行！

进行3组，每组10次

肩袖肌群训练动作：弹力带站姿90度肩旋转

肩袖(rotator cuff)是极为重要的肌肉群，虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

肩袖的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤。而且因为肩膀的肌肉群组，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

所以强化稳定肩关节的肩袖及肩胛骨，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。

今天我们再来推荐一个好动作：弹力带站姿90度肩旋转

你可以采用站姿，坐姿或者仰卧，对于刚开始尝试的话空手就好。

怎么做?

双手抬高(也可以单手)，起始姿势如肩上推举，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度。

然后握紧哑铃，启动肩部，向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃。

注意动作过程中要慢，有控制的进行。

进行3组，每组10次

运动肩关节肌肉的方法

为了应对生活中更大的挑战，就应该有一副强迫的体魄和饱满的精神。工作生活压力越大，就越应该挤时间来运动，因为运动不仅能让你身体强迫，还能令人精神愉悦。现在主动参加运动的人也是越来越多。但是在运动的过程中，身体很多部位都容易被忽略，比如肩关节肌肉。下面就来介绍几种运动肩关节肌肉的方法。

1.躯体前屈（即弯腰），上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息。休息后再做持重物（0.5～2公斤）下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动（30～50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时，所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。

2.患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大，反复作30～50次。

3.正身双手爬墙患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。反复进行，逐渐增加高度。

运动肩关节肌肉的方法，给大家简单介绍了几种。咱们在运动的时候一定要尽量照顾到全身，不要因为只顾着锻炼这一部分而忽略了那一部分，不然，它们也是会“吃醋”，“闹脾气”的哦！最后也祝大家都能有个健康的身体，迎接挑战和喜悦并存的每一天咯！

为何要训练肩袖肌群？

大多数人可能此前从未听说过这个肌肉，因此可能怀疑自己为何要浪费时间训练它们，下面就是其中的原因：

力量：

肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制，因为人体不允许这种不平衡加剧，以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力，但很少有人认识到，如果外旋肌力量不足，这种潜力就无法被充分挖掘出来。

当一个人加入专门的外旋肌训练之后，卧推、划船、引体向上、举重的重量往往会大有进步。同样，花一点时间进行冈上肌训练，你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。

安全性：

肩袖在预防损伤方面极为重要。对于健美者、力量举选手和主要依靠胸、背力量的运动员而言，内旋肌通常占有优势。在包括大量过顶动作的游泳、棒球、排球、网球等运动中，这种不平衡也是广泛存在的。

提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说，受伤是影响训练者进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛，肌肉是不可能生长的!

给予肩袖肌肉足够的关注，你就可以避免把宝贵的训练时间用在养伤上，延长运动寿命。

围度：

专门的肩袖训练除了能够间接提高围度之外，别忘了，这4块肩袖肌肉本身也是能够肥大的!

不幸的是，由于肩胛下肌和冈上肌分别位于胸腔后部和斜方肌上部深层，它们的肥大是不可见的。但冈下肌和小圆肌的生长能够进一步促进背部发展，让背部的V字形外观更明显。

如果某人体脂够低、外旋肌发展充分，三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌和背阔肌的分离度会很强，线条清晰，尤其是在背展双肱二动作中。

体姿：

多种因素能够导致内旋肌紧张。很多运动员和力量项目选手进行大量的内旋肌训练，却不注意外旋肌，内旋肌就会因紧张而缩短。因此，很多健身狂人存在驼背问题。

那些长时间伏案工作的人和不注意体姿的人，也会遇到这种缩短状态。慢慢地，糟糕的体姿会对骨骼和神经系统施加可观的压力，导致损伤和运动能力下降。内旋肌伸展加上外旋肌力量训练，即可减轻这种胸椎弯曲的问题。

提高健美者的动作幅度：

简而言之，全程动作对于提高肌肉围度的效果最好;否则，那些总是练习四分之一深蹲和欺骗弯举的家伙就会是健身房里块头最大的人了!如果你的内旋肌紧张，你的动作幅度和肌肉围度发展潜力都会大伤影响。

信心：

有些人可能会质疑身体的变化对心理的转移效果，但我坚信，如果你知道自己的稳定肌是健康、发达的，你面对大重量训练时会更有信心。

如果你的核心和小腿肌肉不能够安全地支撑肩扛的重物，你一定不想走近蹲架;卧推、引体向上、肩上推举也是同样的道理。信心是力量训练中经常被忽视的一个因素。

把它和肩部训练安排在一起，最好放在胸部训练课的结尾，由于肩袖对于在大重量推类动作中稳定盂肱关节至关重要，我们不能先进行肩袖训练，再进行推类动作训练，以避免受伤。训练结束后，至少休息一天，再做其他的上体训练。

稳定肌群决定肌肉的负重与耐力

什么是稳定肌群呢?在我们运动同时会运用到主动肌与稳定肌，稳定肌就是维持身体排序，主动肌则用于产生动作。

以跑步为例子。主动肌是臀大肌、腿后，稳定肌是横隔膜、多列肌、骨盆底。当稳定肌失去该有的功能，下背、髋屈、胸锁乳突等等就开始替代，替代造成身体排列改变，而改变的身体排列又造成肺脏使用空间下降，最后导致提前疲累。造成疲累的是稳定肌，不是主动肌。

以硬拉为例子，能拉起多重，只代表你的主动肌能拉起多重，不代表你在动作过程正确使用了该使用的稳定肌。

相对来讲，农夫站或农夫走，在正确呼吸的前提下，训练的是稳定肌。而这些稳定肌与身体排列正是硬拉时所用到的，农夫走应该优先于硬拉，先强化稳定再追求重量。硬拉所能举起的重量应该也要能农夫走一百公尺，那么你才有足够的稳定去满足主动肌的要求。

又以肩推为例。你能够向上推举多重才应该肩推多重，因为能推举多重的限制因素是稳定肌以及身体排列，如果没办法推举那么重却还是要做肩推，肩推过程中所应用的稳定其实是代偿。时间久了，会习惯以代偿的方式稳定，同时呼吸的方式也会养成较浅的胸式呼吸。

运动肩关节的肌肉呢

现在越来越多的人们都患上了肩周炎这种疾病的，这就是由于长期的不去进行任何的锻炼，让自己的肩部一直处在一个比较僵直的情况下，这个时候就比较容易患上一些疾病，所以运动肩关节部位的肌肉就显得比较的关键，下面我们就一起来了解一下运动肩关节的肌肉方法有哪些。

肩关节的运动时各关节间的协调运动，肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动，此协调运动称为肩肱节律性，肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2：1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1：2.

肩关节的活动范围在正常情况下为：前屈上举150°-170°、后伸40°-45°、外展上举160°-180°、内收20°-40°、水平位外旋60°-80°(或贴壁45°)、水平位内旋70°-90°(或贴壁70°)、水平屈曲135°、水平伸展30°，加之肩关节的活动是以胸锁关节为支点，以锁骨为杠杆，因此肩关节的活动范围又可因"肩胸关节"的活动而增加。肩关节的这些特点就决定了肩部易发生如上所述的疾患。

参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节运动需在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的运动必须具备两个条件，其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相当的稳定，其二是肱骨头和关节盂之间须保持密切相接(这主要是由肩袖来完成)。因此，参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯地只供给关节动力，在稳定肩关节方面也起很大的作用。

肩关节属于球窝关节，能作多轴性灵活运动，同下肢髋关节比较，肩关节的运动幅度较大，但稳固性差。

肩关节可以完成七种动作：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

(一)屈：从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

(二)伸：从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时，由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制，故运动范围小于屈的范围，约为60°。

(三)内收：从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收，主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时，由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍，其运动范围很小，约为20°。

(四)外展：从矢状轴上方跨过的肌肉，可使肩关节外展，主要的外展肌有三角肌(中部纤维)和冈上肌，当肩关节旋外时，肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方，所以运动范围较大，约90°。

(五)旋内：沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴，上臂可作旋内和旋外运动。凡由内(起点)向外(止点)从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时，肱骨头在关节盂内向后滑动，肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

(六)旋外：从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时，肱骨头在关节盂内向前滑动，肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时，旋转运动的范围最大，可达120°。

这篇文章就为大家详细介绍了运动肩关节的肌肉有哪些方法，对于肩关节部位的肌肉运动是比较简单的，而且运动的范围也比较小，就是要将自己的手臂彻底的打开，然后做一个伸展运动，也可以将自己的头部进行左右摇动。

强化肩袖肌群：古巴推举（Cuban Press）

肩部训练好动作：古巴推举（CubanPress）

强壮的肩膀不仅让你的身材更立体好看，同时也让你在运动表现上变得极为出彩！

但很多人在训练肩膀时往往会把注意力全部放在表面的三角肌上，而忽视了更为重要的肩膀稳定肌群（肩袖）

肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在运动训练中，他们确实扮演着非常关键的作用；他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险

所以、强化，平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的！它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。

今天要给大家推荐一个经典的肩部稳定肌群训练动作：古巴推举

古巴推举（CubanPress）中包括了肩水平外展，肩外旋，以及肩外展的动作！

它能够很好的锻炼我们的整个肩部的肌群，特别是肩部旋转肌群！

俯卧于凳子上，双手持杠铃片或哑铃位于身侧，掌心向后，手臂自然伸直！

1.启动肩膀向后，顺势提肘上拉杠片→肩外旋→向上推举！

2.下落杠片→肩内旋→下落回起始姿势

1、你也可以选择站姿或坐姿进行

2、身体保持稳定！不要摇摆。

3.选择较轻重量练习保证动作正确，，我们的目的是肩部的小肌群，重量过重可能会出现代偿或肩袖损伤

髋关节稳定肌群训练：三个动作强化臀中肌及臀小肌

臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的深层臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！

臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用！

比如：力量训练中很多动作（俯身划船，深蹲硬拉，单腿动作）等等都要需要借助髋关节来稳定身体

如果髋关节不够稳定或者负责稳定的肌群力量较弱，在进行运动或训练时很容易会导致受伤的风险

今天要给大家介绍3个动作帮你强化臀部深层的臀中肌以及臀小肌，来帮助你提升髋关节的稳定性！

视频教学：

动作一：X侧向行走

1.将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！

2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！

动作二：环形弹力带侧向行走

与上面的动作相同，但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。使用运动员姿势，保持脊柱中立和脚尖向前，进行侧向行走。

动作三：侧蚌式Clamtype

也是采用环形弹力带，侧卧于地面，把髋关节向外打开，激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。

训练提示：

1三个动作中都需要你保持膝关节的稳定，让你的膝盖和脚尖在同一方向，避免出现X腿的现象！

2.动作要慢，仔细感受臀部发力的感觉