宽握坐姿划船
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一!
通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法,这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。
但是如果你认为你的后肩比较弱,背部又不够厚,那你可能需要试试宽握的手法了!
因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧,对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
准备过程:
坐在器械上时,双臂向两侧打开,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄(宽杆),采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示:要得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点:
1.不要摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.注意:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
后肩训练:斜板侧举!
肩膀三角肌是上肢肌群中最亮眼的一块肌肉,厚实立体的三角肌让我们的肩部看起来更宽阔,更有男人味!
在肩膀训练中,很多人往往更在意镜子里面看得到的肩膀前测,而忽视了肩膀后侧的训练,这会让你的肩膀形态大打折扣!后肩薄弱从后面或侧面看,你的肩膀会出现塌下去的视觉感受
而在后肩训练中,俯身飞鸟是一个非常棒的动作,但它有一些根本缺陷。
为什么?
因为俯身飞鸟的的力量曲线是钟摆形的。这意味着你在动作内中间范围内你的肩膀张力是最强的,而在开始和结束范围时后肩的张力都较弱。
哑铃俯身飞鸟的阻力分布,其中负载在顶部最重,在底部最轻。这与肌肉的轮廓不匹配,因此意味着你并没有在整个过程中完全挑战它。
因此,为了改善这样的状况,你可以试试侧身,利用斜凳来进行动作
通过侧躺在长凳上,您可以创建一个阻力曲线,让你的肌肉张力和整个运动范围紧密匹配。
以下是动作过程:
1.选择一个斜板训练凳,然后屈膝侧躺在凳子上,单手抓握哑铃位于身体前方
2.然后手肘微微弯曲,握紧哑铃,启动肩膀向你的身体后方举起,直到手臂和你的身体在同一个平面内,然后停留一秒,慢慢返回!
注意事项:
1.选择合适的哑铃重量,每组做15次,做3-4组
2.注意过程中保持良好的身体姿态
3.动作中肘关节不参与动作,保持固定锁死,去感受你的肩膀后侧在发力!
宽握俯身划船
杠铃俯身划船是背部锻炼的王牌动作!其中俯身划船的一些变化会给你的肌肉带来不一样的侧重点!
采用宽握距:在动作中增加肩部外展的范围!只要将握铃位置分开较远,便可以有效地刺激三角肌后束。
主要锻炼肌肉群组:背阔肌(Lat)、中背(Trap)斜方肌菱形肌、三角肌后束(PosteriorDeltoid)
其他锻炼肌肉群组:二头肌(Bicep),前臂肌群
动作
1.宽距站姿,双手正握,握距比肩宽一至二个手位,双臂完全伸直微微屈膝
2.从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖
3.绷紧整个上身,肩胛后收带动手肘,将杠铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
4.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。重复。
注意事项
1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。
2.提拉结束时,肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩肩胛骨并挤压,使斜方肌完全收缩
3.训练如果不正确,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持躯干稳定,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。
组数
保持3-4组,至8-12次,休息时间60-90秒。
坐姿划船在背部训练中一直是王牌动作。
坐姿划船有很多的变化式,其中最常见的变化就是宽握和窄握。
到底两者有什么区别呢?
先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动。
宽握:主要涉及到的关节运动为:肩部水平外展,肘曲。
窄握:主要涉及到的关节运动有:肩部伸展,肘曲。
其中肩部水平外展主要参与的肌群有:斜方肌中下部,菱形肌,以及三角肌后束。
而肩部伸展主要参与的肌群有:背阔肌,菱形肌,三角肌后束。
从这里我们可以看出,改变握距之后,我们关节运动的方式也有了变化。
其中如果是窄握改成宽握的话:肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导,逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。
宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)。
而三角肌后束虽然都一样的在工作,但是方式却不一样了。
宽握的俯身划船更专注于中背部,而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。
不过,窄握距虽然可以更多的练到背阔肌,但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点,因为在肩膀伸展的过程中,背阔肌始终没办法全范围的移动,这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话,垂直拉的动作更适合你。
最后建议:坐姿划船对于背肌锻炼绝对是经典的,不同的改变会让你有不同的肌肉参与,除了宽握和和窄握之外,反手的划船也是不错的选择,它会让你的二头肌更给力。
关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家,最起码要在训练的过程中花样百出,好像只有这样才配称得上是健身达人。其实,当我们对健身动作有所了解之后,就会发现,抛弃那些花里胡哨的东西,只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说,选择宽握还是窄握其实不重要,适合自己才最重要!
宽握直立划船
在健身房的训练中,宽握直立划船并不多见,因此这个动作也没有流行开来,或许是人们对它知之甚少,所以显得格外神秘,进而引发了关注和讨论。其实,很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适,经常出现卡顿,这是正常的现象,因为每个训练者的肩部生理构造各有不同,有的人就适合做,有的人做起来就很难受,不可一概而论。
窄握直立划船
相对于宽握直立划船,窄握直立划船在健身房被运用得更多,训练者的上臂在身体前方进行运动,而不是两侧,活动范围就变得大了起来,可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束,还能够对斜方肌、小臂产生刺激,建议握距在十五到二十厘米,比肩稍微窄一些。
适合自己才最好
不管是宽握直立划船,还是窄握直立划船,都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众,那么最好选择宽握直立划船;如果想要锻炼三角肌前束,选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适,或有伤痛,仍旧选择窄握的话,就会给肌腱造成更大压力,得不偿失。
打造更立体的上背:宽握划船!
在背部的健美训练中,多数人更多关注的是它们的侧边背部,也就是背阔肌,宽厚的背阔肌能够让你的从正背面呈现一个完美的倒三角身材
不过,对于背部的立体感来说,你的上背部才是重点(三角肌后束,斜方肌以及菱形肌),只有上背肌群发展的更好,你的肩膀和后背才会更有立体感!
在背部训练中(特别是划船训练)要如何更好地训练到你的上背部肌群呢!
答案是:握宽一点
在划船训练中:采用宽握的姿势会增加肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来可以降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!
特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈!
坐姿的宽握划船
俯身宽握杠铃划船
注意事项:
1.握距也不需要太宽,约1.5倍肩宽,标准为拉回来是小臂向前垂直,大臂接近和地面平行
2.往后拉时,尽量把横杆或杠铃拉倒胸骨位置
3.动作过程注意不要过于挺胸,这样容易出现腰椎超伸的状况,试着比骨盆往后倾一些,并且紧绷你的腹部
4.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起,并且握紧横杆让你的肩膀三角肌收的更紧,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
5.建议选择中等次数(12-15次),这样会让你的肌肉感觉更好!
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与,只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部,通常因为背阔肌主导所以没什么感觉。
所以,我们可以通过采用宽握或加上外展肩部的元素来改变解决这个情况。
相比窄握,宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化。
特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈。
如何做?
坐在器械上时,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.双脚踩实地面,收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉,将手柄向后拉回到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示:把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点:
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.向上拉起时,充分展后肩。
背部动作大致可分为两类,第一类是拉的动作,动作包括引体向上,背部下拉等。
而第二类则是划的动作,包括杠铃划船,哑铃划船,坐姿划船,而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船.
哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一!
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做,有些则会站着做。今天我们介绍一种较少人用的做法,那就是"斜板哑铃划船"。
斜板哑铃划船俯卧在斜板上的哑铃划船!
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力,但当你上身有斜板靠着时,大部分重量便能集中在背部,背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平,跟地面平行,这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了,甚至为了举得更重而弯腰,使腰部承受很大重力,增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉,那从下次开始,请考虑用斜板做此动作,不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助,我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体,这对新手来说可能有点困难,用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
动作详解:
双手握桠铃,掌心相对,并将手部姿势调整至握锤状,俯卧在斜板上。
动作要领:保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力!始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴,并将肘关节向上拉引,以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背阔肌!然后重复该组动作。
宽握颈后引体向这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉,诸如大圆肌、小圆肌等。
类型:力量
主要肌肉工作:背阔肌
设备:单杠
等级:中级
宽握颈后引体向上视频教学:
宽握颈后引体向上动作图解:
宽握颈后引体向上动作说明:
1、抓握引体向上杠杆,手掌向前,宽握。
2、双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体和头部向前倾斜,假想杠杆和你的后颈有一条线。这是动作的起始位置。
3、将躯体向上拉,直到后颈接近杠杆。做这个动作要用肩膀和上臂向后下方拉动,同时将头略微向前倾。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂仅需抓握杠杆,没有其他动作。
4、在收缩姿势下停顿一秒,吸气并缓慢地降下身躯还原至起始位置,手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意:后颈变化版本难度较大,颈后上拉会产生过大的张力,肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题,可以用身前引体向上动作替代。
变化:1、如果你不熟悉这个动作,力量不足完成这个动作,可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以用重量来帮助你推动身体。
2、没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。
坐姿划船是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一!
其中我们最常见的是窄握的坐姿划船,注重锻炼我们的背阔肌,斜方肌菱形肌
其中根据不同的握距,握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位!
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)!
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与,只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部!通常因为背阔肌主导所以没什么感觉!
但我么可以通过一些改变来解决这个情况!
采用宽握或加上外展肩部的元素
相比窄握,宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度,减少了肩部伸展的角度,这样一来将会降低背阔肌的参与程度,同时我们的上背部,三角肌后束将会得到强化!
特别是把手肘抬高趋于水平(外展)的时候三角肌的感觉更为强烈!
如何做?
坐在器械上时,双臂向两侧打开,大臂平行于地面,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄,采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.双脚踩实地面,收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉,将手柄向后拉回到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示:把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点:
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.向上拉起时,充分展后肩
哑铃后肩划船:哑铃后肩划船动作详解教程
后肩划船(RearDeltRow)是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。
哑铃后肩划船没办法采用大重量进行,用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合
目标肌群:三角肌后束
动作要领:
1.俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手握哑铃,宽距;
2.开始时,上臂垂直躯体向下持哑铃;向上拉;展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下,重复。
注意事项:
1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别:宽握,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在凳子上是一个不错的选择!
3.后肩划船有很多形式,用哑铃可以用单手换边进行带来了!还可以用杠铃,绳索,史密斯机来做
后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。
哑铃后肩划船没办法采用大重量进行,用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合。
目标肌群:三角肌后束
动作要领:
1.俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手握哑铃,宽距。
2.开始时,上臂垂直躯体向下持哑铃;向上拉;展肩直至上臂超过水平位置。
3.原路缓慢有控制的放下,重复。
注意事项:
1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别:宽握,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在凳子上是一个不错的选择。
3.后肩划船有很多形式,用哑铃可以用单手换边进行带来了!还可以用杠铃,绳索,史密斯机来做。
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