斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌的功能：
1.脊柱固定
上部：肩胛骨上提，上旋转
中部:内收(adduction)肩胛骨
下部:下压，下回旋肩胛骨.
2.肩胛骨固定
双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直
单侧收缩-->头转对侧，侧屈
斜方肌上部的锻炼！
垂直方向的运动（耸肩）主要锻炼斜方肌上部，常见的耸肩训练通常是用哑铃和哑铃来进行！
通常我们在耸肩训练中都是采用双手，其实单边训练也有很多优点！包括更大的运动范围，激活更多的运动单位，同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量！
单臂杠铃耸肩
动作过程：
选择一个深蹲架，把安全销固定在膝盖附近，放置好杠铃，重量大约为双手耸肩的一半！
然后侧身抓握杠铃（可使用助力带）站直！收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走（对抗侧屈）
肩胛上提，收缩斜方肌上侧完成耸肩！
注意事项：动作过程中需对抗侧屈，千万不要被杠铃的重量把脊椎带走！
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哑铃耸肩,杠铃耸肩：肩侧斜方肌锻炼
斜方肌要怎么练呢?下面先看看锻炼斜方肌的一个重要动作—耸肩。
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
知道的耸肩的基本动作之后，下面小编要告诉大家两个不同健身器材锻炼斜方肌的方法—哑铃耸肩,杠铃耸肩，快来学习吧!
A.重点锻鍊部位：主要训练部位在肩侧斜方肌，其次为颈部肌和上背肌群。
B.开始位置：採正手抓举，手肘伸直，持槓铃或哑铃，两手掌背向前，垂于腿前。
C.动作过程：两肩向上耸起，使肩儘量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下前转至两臂下垂的原位。重覆动作。
D.训练要点：
1.在耸肩过程中，手肘伸直，不要弯屈。
2.这个动作也可以採用哑铃来进行，方法相同。
斜方肌锻炼技巧:杠铃背后耸肩
斜方肌锻炼技巧：
用两个字来熊肉斜方肌锻炼耸肩
但是很多人在做耸肩动作的时候尽管付出了很多努力，但仍是没有练出高耸的斜方肌！到底是为什么？
1.斜方肌看起来很好练，只需做耸肩动作就行了，但是，事实并不是这么简单。
首先，斜方肌所处的位置很特殊在肩膀之间，在背部的中上部，
其次，斜方肌与肩部和背部肌肉都没有直接相连，所以它们无法被通常的肩背部训练动作所刺激
第三，到底是把斜方肌和背部起练还是和肩部一起练或者单独练也是个值得探讨的问题。
2.把斜方肌和肩部一起练
许多人把斜方肌和背部安排在一起练，虽然听起来似乎很符合逻辑，但实际却可能差一点！
背部训练中一般强度很大，是最辛苦的训练之一，也就是说，如果也把斜方肌安排在背部训练后再练，由于练完背后人已经很疲惫了，显然就无法最充分地练斜方肌
相反，如果把斜方肌安排在背部训练之前练，背部训练同样也会受影响。
我的建议：把斜方肌和肩部安排在一起练，即使在极度大重量的肩部训练后，我的斜方肌仍然非常强壮有力。
3.背后耸肩更具侵略性！
体前杠铃耸肩、哑铃耸肩、组合器械耸肩和背后杠铃耸肩都能孤立刺激斜方肌
背后杠铃耸肩动作能迫使斜方肌进行强有力的收缩，从而促进其增长。
为了在背后把杠铃提得更高，以便更好地收缩斜方肌，建议你使用手心向后的握杆法，动作开始前，伸展斜方肌以便让杠铃的位置尽可能低，然后向上拉，尽最大限度收缩斜方肌。
很多经验丰富的运动员表示，在他们所有的耸肩动作中，最终背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌。
不只是耸肩：斜方肌锻炼2个动作推荐
我的斜方肌好弱！我应该怎么办？
答案一
如果你想让你的斜方肌变得强壮，你应该定期硬拉。硬拉过程中斜方肌占据重要地位，斜方肌等长收缩让肩胛骨始终处于稳定状态！
答案二：针对性的去锻炼它
你可以使用有针对性的练习，使斜方肌成长，选择什么动作？怎么做？
说起锻炼斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练！各式各样的耸肩，杠铃，哑铃！
但是！这只是部分正确！
斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌除了耸肩还有其他功能
斜方肌的功能：
1.脊柱固定
上部：肩胛骨上提，上旋转
中部:内收(adduction)肩胛骨
下部:下压，下回旋肩胛骨
2.肩胛骨固定
双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直
单侧收缩-->头转对侧，侧屈
耸肩只是斜方肌上侧的功能！但是，还有另外一个重要的功能：肩胛骨向上旋转。
上斜方肌与下斜方肌/前踞肌是肩胛骨向上旋转的三剑客！
肩胛骨向上旋转在很多运动中（特别是高举过头的动作，抓举，推举等等）都占有重要地位！
该如何锻炼它呢？除了高举过头的训练动作中已经在参与，我们还可以针对性的锻炼它！
两个动作推荐！
站姿绳索屈肩
如何做？
1.把轮滑的位置调整到和肩部同高，双手对握抓住把手（虎口朝向自己）核心肌群收紧维持身体稳定！
2.肘关节固定，屈肩向上拉起缆绳，斜方肌发力感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成一条直线！停留一秒，然后再慢慢回放！
注意事项：保持正常的肩肱节律，让肩胛骨活动起来，不要沉肩
站姿肩外展
1.使用哑铃！起始姿势哑铃在肩部上方呈Y形！然后收缩斜方肌带动手臂外展，直到手臂在头顶伸直！
斜方肌训练好动作：坐姿杠铃耸肩
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，它形似菱形，像一个漂亮的披肩一样位于我们的上背以及肩膀位置，一个结实的斜方肌会让你显得尤其强壮
从解剖图来看：斜方肌位于上背及中背的表层，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
首先：三束都具有后收肩胛骨的功能
斜方肌上部主要是负责肩胛骨上提，上旋转以及头后仰，头侧屈
斜方肌中部主要负责内收(adduction)肩胛骨
斜方肌下部则主要负责下沉，上回旋肩胛骨
以上是简单的斜方肌介绍，为了练好斜方肌，你应该照顾到整个斜方肌三束，而不单单是肩膀上方的一小部分
而今天要给大家介绍一个能够同时训练整个斜方肌的动作：坐姿俯身耸肩
和传统的直立耸肩不一样，微微倾斜的去干角度能够让你的整个斜方肌都参与运动
1、选择一个训练凳，杠铃置于训练凳下放，然后坐于训练凳上，躯干微微前倾，双手抓握杠铃，保持脊柱中立，稳定
2.收缩你的斜方肌，向上，向后提起你的肩胛骨，感受你的肩膀靠近耳朵的同时肩胛骨后收夹紧，停留2秒，做顶峰收缩挤压目标肌肉，然后再慢慢回到起始位置！
前倾的角度不宜过大，建议20度左右
保持挺胸抬头，始终让你的躯干处于稳定的状况，不要出现弯腰驼背的糟糕姿势！
颈部注意放松
杠铃耸肩 锻炼斜方肌的上方位置
斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一个杠铃。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
杠铃耸肩视频教学：
杠铃耸肩动作图解：
杠铃耸肩动作说明：
1、挺身站直，双脚与肩同宽，双手在身前抓握杠铃，正握(掌心朝向大腿)。提示：握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。
2、肩膀尽量抬高，同时吐气，保持收缩状态1秒钟。提示：不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。
3、缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：可以通过转动的方式抬起肩膀，从后往前半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外，这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行，或用哑铃放在侧边进行，史密斯机和耸肩器也可以。
背后杠铃耸肩 练出高耸的斜方肌
很多经验丰富的运动员表示，在他们所有的耸肩动作中，最终背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
背后杠铃耸肩视频教学：
背后杠铃耸肩动作图解：
背后杠铃耸肩动作说明：
1、挺身站直，双脚与肩同宽，双手在身后抓握杠铃，正握(掌心向后)。提示：握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。
2、肩膀尽量抬高，同时吐气，保持收缩状态1秒钟。提示：不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。
3、缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：可以通过转动的方式抬起肩膀，从后往前划半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外，这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行，或用哑铃放在侧边进行，史密斯机和耸肩器也可以。
斜方肌锻炼=耸肩训练？如何构建更强有力斜方肌
说起斜方肌，很多重训运动员和健身爱好者第一个想起的就是脖子和肩部的连接部分(斜方肌上部)。
说起斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练，各式各样的耸肩，杠铃，哑铃。
当你觉得一些简单的耸肩就可以完全构建整个斜方肌时，你大错特错。
斜方肌覆盖那么多的空间，并跨越多个关节，永远不会一个类型的运动就可以全面兼顾。
斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
耸肩是垂直方向的运动主要锻炼斜方肌上部，斜方肌中下部分的锻炼则需要一些水平方向的运动。
被你忽视的斜方肌中下部
斜方肌中下部分跨越上背链接肩胛骨，主要负责肩胛后收和下沉。
肩胛骨通常需要提高稳定性，这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，不仅会影响运动成绩更可能导致伤病。
推荐动作：绳索面拉
绳索面拉是一个水平拉的动作，主要涉及到的关节运动为：肩胛后收，肩外展，肘曲。
这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌中下部，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。
调整轮滑的位置，和肩部高度一致。
要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨，保持顶峰收缩3-5秒。
做 2-3 组，每组 8-10 次。
如果你一直在试图改善肩部疼痛突然忽略轻微的肩部疼痛消失，得益于强大和健康的上背部。
反向耸肩：锻炼斜方肌下束
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。
良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，处于中立位。
今天要给大家推荐一个动作来锻炼我们的斜方肌下部：反向耸肩
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。
反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能。
如何做?
如图所示：起始姿势和撑双杠一样，双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直。
然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
哑铃耸肩 刺激斜方肌
斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，最常用的耸肩练习就是用一对哑铃来进行的。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃耸肩视频教学：
哑铃耸肩动作图解：
哑铃耸肩说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。
3、然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。
变化：可以使用弹力带或杠铃来进行这项练习。也可以用一个哑铃做单侧训练。
初学者斜方肌锻炼动作 史密斯机耸肩
杠铃耸肩提杠铃准备动作时，并不是很方便，尤其背后杠铃耸肩，不仅提起时不方便，动作结束后放下杠铃也不是很容易，为保证安全最好要有方便的杠铃支架。因此杠铃耸肩大多放在史密斯机上来完成，也就是本文要介绍的史密斯耸肩(Smith Shrug)。
无论身前和背后两种耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：史密斯机
等级：初学者
史密斯机耸肩视频教学：
史密斯机耸肩动作图解：
史密斯机耸肩动作说明：
1、首先，将史密斯机杠铃高度调整到大腿中间。设置好正确高度，安装好杠铃后，正握抓握杠铃(掌心朝自己)，握距与肩同宽。
2、举起杠铃，完全伸直手臂，保持背部挺直。这是动作的起始位置。
3、吐气的同时抬高肩膀拉动杠铃，直至其快要碰到耳朵。
4、保持收缩姿势一秒钟，放下杠铃至起始位置，同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：
1.这个动作也可以用深蹲杠铃架进行。但是，在选择重量时要谨慎，过重会导致姿势变型，而没有史密斯机则无法予以支撑。过重也会损伤你的背部。
2.也可以使用哑铃来做这项锻炼。
斜方肌中部锻炼方法推荐
斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。
斜方肌按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分，而且各个部分的功能也会有不同。
斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨
斜方肌中部：后收肩胛骨
斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨
很多人都会忽视一个问题：
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性以及一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背，肩胛骨外翻等等。
所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的。
如何做?
斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨。
我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉，选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与!最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)
动作推荐：坐姿划船
1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线(不要过度挺胸造成腰椎超伸)
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
组数：15下一组，每次做4组
斜方肌中部怎么练？ 斜方肌中部锻炼方法推荐
斜方肌是我们背部最亮眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样
解剖图
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。
很多人说起斜方肌第一印象就是脖子和肩部的连接部分（斜方肌上部）！这是很片面的！
其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。而且各个部分的功能也会有不同！
斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨
斜方肌中部：后收肩胛骨
斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨
很多人都会忽视一个问题：
由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的！
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！
所以，加强斜方肌中下部的肌力训练是非常重要的！
如何做？
斜方肌中部
斜方肌中部主要功能是后收肩胛骨！
我们将从最基本的关节运动去感受斜方肌中部的运动
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！
加强训练：
只要有涉及到肩胛骨后收的运动斜方肌中部都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）
动作推荐：坐姿划船
1.坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。
2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
组数：15下一组，每次做4组