杠铃划船下背痛？
杠铃划船是背部训练的王牌动作主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
可是，虽然作为王牌动作，但是很多人在练习杠铃划船的时候会有下背痛的困扰！
杠铃划船的俯身支撑需要是一个良好的髋关节铰链！骨盆和脊柱需要强大的核心稳定性，并不是每个人都能够做好！
如果你缺乏做正确的髋关节铰链的能力，杠铃划船绝对不适合你！这只会给你带来多余的伤害（下背痛）
推荐阅读：学习髋关节铰链HipHinge的方式
你需要能够在铰链中保持脊柱和骨盆的中立位。如果不行，当你在上下移动杠铃时，你的脊柱会来回弯曲和伸展，你的骨盆会来回倾斜！这绝对是糟糕的！
不良的俯身姿势不仅会偷走我们目标肌肉的工作，重要的是他会让你付出伤病的代价！特别是在更多负重和日积夜累的疲劳下
对于初学者或者说暂时没有掌握好髋关节铰链的人群来说！杠铃划船真的不适合你！
远离下背痛：胸部支撑划船代替杠铃俯身划船！
对于背部肌肉发展来说，胸部支撑的划船动作会让你得到杠铃划船相同的感觉和训练效果！同时更容易保持脊椎和骨盆的稳定中立！对下背部更友善！
因为有了斜板的支撑，你不必费力的弯腰驼背的去俯身做动作！
减少作弊。更关注背部，
选择了大于自己能耐的重量是健身房对普遍的现象！而胸前支撑划船因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你的背部肌肉更加集中的去收缩！
怎么做？
选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！俯身趴着凳子上，保持脊椎处于正常的生理弧线！
使用哑铃，壶玲和杠铃都可以！哑铃的话采用对握会舒适一些
动作要领和其他水平拉的动作一样
发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！
1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
2.选择合适的重量，不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。不要伸展腰椎！
相关阅读
划船下背痛，这个错误要避免
水平方向划船是我们健身训练过程中必不可少的一类动作，各式各样的变化式（杠铃哑铃，固定器械，缆绳等），目的都是帮你打造强大的上肢力量，训练给力的背部肌群！
不过对于很多人来说，划船训练对他们来说是困难的，不良的肩膀活动度，糟糕的肩胛感受，以及不稳定的下背都会给他们带来麻烦！
其中有很多人在进行划船训练时，都会出现下背部不适的状况，到今天我们就要来聊一聊其中一个导致下背不适的重大原因：过度顶腰
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定！才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生！
带着脊柱歪斜的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间紧缩的状况，时间久了自然会腰酸！严重的话腰椎关节还会出现损伤！
以下是错误示范：
图片中的人在进行划船动作时，为了让后背夹的更紧，出现过于挺胸的状况！这样很容易出现肋骨外翻，腰椎超伸的的状况，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
记住：进行划船动作时候并不是把胸挺的越高越好，动作过程中要充分去利用你的核心肌群，收紧腹部，维持躯干的稳定和中立！这时候再去专注去做肩胛后收的动作
斜板交替划船强壮背肌
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：斜板交替划船
1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况
很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确(弯腰，旋转)核心不稳的现象，这样很容易导致下背不适的状况，同时也会让你的上肢运动受到牵连，背肌无法充分发挥功能。
2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点，能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况。同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态(仍然处于等长收缩状态)这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉。
动作示范：
1.双手持哑铃自然伸直，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度，挺胸抬头。
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行。
训练建议：
选择中等重量/做3-4组/每组8-10次(每只手)/休息时间60-90秒。
你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练：
注意事项：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。
2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。
3.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。
哑铃划船腰酸？下背痛？你做对了吗？
哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡
不过哑铃划船虽然好！但很多人还是遇到了难题！在操作哑铃划船时你会出现腰酸，下背痛的状况！
为什么会这样？
和其他所有练习一样，如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势
练的腰酸？答案只有一个！你失去了脊椎的稳定性！动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位！（弯腰驼背，脊椎扭曲）
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定！才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生！
带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸！
你需要做到的是：维持良好的脊椎曲线
三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！核心肌群用力保证脊椎处于中立位
在动作过程中始终保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈！
增强背肌感受 斜板哑铃划船
斜板哑铃划船最大的特色，就是能倚靠重训椅，不让你身体晃动，避免你借助外力。所以，我们才会说斜板哑铃划船能帮助你更确切地感受肌肉的收缩。
除了能增加感受程度，斜板哑铃划船也是个完整的背部训练动作。一般可以在健身房见到运动轨迹相仿的器材(如下图)。
由于身体是直接伏卧在重训椅上，相较屈体划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作，较能维持脊椎中立，且压力也相对比较少一些。
斜板哑铃划船 主要锻炼肌群：阔背肌、菱形肌、斜方肌
姿势
先将重训椅调整至适当高度，约45度至60度不等，把哑铃安置在椅背下两侧，接着两脚横跨椅子(站在椅子中间)，胸口下半部贴住椅子上端。
两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，手肘外展角度不宜过大。
头部保持轻松，眼睛直视下方即可。不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。
关于手持哑铃的方式，水平或垂直两者只有些微差异，问题不大。此外，下半身的固定也能分成两脚打直，以脚尖作为支点，或是成半坐姿都有。
司博特两种都有试做，呈半坐姿训练时，感觉比较舒服稳定;双脚打直固定虽然比较晃，但胸口比较没有完全压住的不适感，这部份个人感受不同仅供参考啰!
进行背部训练时，最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似「用背夹挤」的感觉，并尽量避免用手提起重量，这会让你看起来像在做四不像的飞鸟动作。
而此动作可能让你的胸口在抵住重训椅时，产生不适!提醒大家，运动过程中不要一股脑儿地将重量压上去，肚子收紧、抬头挺胸，并且要记得配合呼吸。
最后提醒大家，在做此动作前，一定要先确认你的重训椅重量。通常健身房用的，都会比较稳固;但若是一般家用的重训椅，常见卡榫不够深、重量偏轻，很可能会导致你刚趴上去就先倒，非常危险!让胸口抵住就好，不要整个人趴上去嘿!
后肩训练：宽握斜板划船！
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！
其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练！
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激！
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直！
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
哑铃划船正确动作示范，防止腰酸下背痛
哑铃划船正确动作示范，防止腰酸下背痛
很多人在操作哑铃划船时会出现腰酸，下背痛的状况。
为什么会这样?
和其他所有练习一样，如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
练的腰酸?答案只有一个，你失去了脊椎的稳定性。动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位(弯腰驼背，脊椎扭曲)。
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生。
带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸。
你需要做到的是：维持良好的脊椎曲线
三点平衡(支撑手、膝及对边脚)，支撑手在肩部正下方(不耸肩，肩胛骨无突出)稳定住，核心肌群用力保证脊椎处于中立位。
在动作过程中始终保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。
背肌训练好方法：斜板交替划船！
斜板交替划船！
哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：斜板交替划船！
1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况
很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确（弯腰，旋转）核心不稳的现象，这样很容易导致下背不适的状况，同时也会让你的上肢运动受到牵连，背肌无法充分发挥功能！
2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态（仍然处于等长收缩状态）这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉！
动作示范
1.双手持哑铃自然伸直，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度！挺胸抬头
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行！
训练建议：
选择中等重量/做3-4组/每组8-10次（每只手）/休息时间60-90秒。
你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练：
注意事项
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩！
2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现！
3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
杠铃划船变化式：罗马椅杠铃划船
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船训练绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于杠铃划船（采用站姿屈髋俯身的姿势）
不过对于一些无法正确做出“俯身”动作的人来说，其实反而会给你带来危害！同时，很多人在做杠铃划船时会产生来回晃动借力的现象！
这时候你可以试试罗马椅杠铃划船！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定
它可以非常棒的帮助你强化整个身体后链（上背，下背稳定肌群以及腿后肌群）
动作技巧：
俯身于罗马椅上，抓握杠铃，保持身体正常排列，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线
保持躯干稳定，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
动作要求：
上肢关节运动（划船）时，核心肌群做强力的等长收缩提供稳定的支撑，来维持脊柱中立稳定
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
新手如何增加背部厚度？试试斜板哑铃划船
有练背肌的朋友都知道，背部动作大致可分为两类：
第一类是“拉”(Pull)的动作，主要用来增加上背面积，动作包括引体上升(Pull up)，背部下拉(Lat Pull down)等。
而第二类则是“划”(Row) 的动作，它们可增加背部的厚度，而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船(Dumbbell row)。
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天，介绍一种较少人用的做法，那就是斜板哑铃划船。
对于新手，斜板哑铃划船不仅是个完整的背部训练动作，还能帮助你更确切地感受肌肉的收缩。
主要锻炼肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌
动作：
1.先将椅子调整至适当高度，约45度至60度不等，把哑铃安置在椅背下两侧，接着两脚横跨椅子(站在椅子中间)，胸口下半部贴住椅子上端。
2.两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，手肘外展角度不宜过大。
3.头部保持轻松，眼睛直视下方即可。不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。
4.关于手持哑铃的方式，水平或垂直两者只有些微差异，问题不大。此外，下半身的固定也能分成两脚打直，以脚尖作为支点，或是成半坐姿都有。
5.进行背部训练时，最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似“用背夹挤”的感觉，并尽量避免用手提起重量，这会让你看起来像在做四不像的飞鸟动作。
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那么从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对于新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
杠铃划船变化式：Pendlay划船
杠铃划船是健身房训练必备的经典动作，它可以帮助我们打造强悍的后背肌群，提升你的核心力量，训练你的后肩以及手臂肘屈肌！
杠铃划船又有很多变化式，不同握法握距，不同角度都会有不一样的效果，而今天要给大家介绍一个经典的杠铃划船变化式：Pendlay划船
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以着名举重教练GlennPendlay的名字命名
和传统的杠铃划船不一样，你将把杠铃从地面拉起，完成每次动作后都将杠铃放回地面。
相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力！
划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度！
1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上
2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽
3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力！
4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。
1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。
2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况！
3.选择6-10RM的重量
4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行
直立杠铃划船
直立划船是偏综合性的训练，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束、斜方肌也有锻炼效果。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
直立杠铃划船视频教学：
直立杠铃划船动作图解：
直立杠铃划船动作说明：
1、双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。
2、用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。
宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩
宽握斜板划船锻炼我们薄弱的后肩
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一，其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位。
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩(三角肌后束)。
动作如下：
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练。
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化。
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激。
动作过程：
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直。
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
注意事项：
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
相关推荐