女生练引体向上怎么练？女生引体向上做不了怎么办？

引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！特别是对于女生来说更是望尘莫及！

要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。

当然！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。

引体向上不是梦！6个辅助训练帮你

1.环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。

肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

2.吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。

这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

3.屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。

屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。

4.肩胛上拉

以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。

双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

5.跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。

一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

6.离心引体

习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。

引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有；相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。

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女生引体向上做不了怎么办？6个辅助训练帮你完成

引体向上是个好动作，同时也是一个难动作，特别是对于女生来说更是望尘莫及。

要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。

当然，我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。

引体向上不是梦，6个辅助训练帮你完成。

1.环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。

肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

2.吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。

这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

3.屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。

屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。

4.肩胛上拉

以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。

双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

5.跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。

一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

6.离心引体

习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。

引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有;相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。

引体向上做不了？试试支撑式引体向上！

引体向上做不了？试试支撑式引体向上！

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！

今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！

如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！

脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！

同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！

以下是详细的动作过程：

1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！

2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！

3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！

注意事项：

保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩

手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！

引体向上怎么练有效

引体向上这个动作大家应该都有接触过吧，而且相信大部分的人也都知道引体向上，对于我们锻炼手臂的力量是非常有效的。不过引体向上这项运动也不是很简单的，也是需要大家掌控力度，并且学会调整自己的运动量的，只有能够正确的操控，并且做的组数也比较适宜，才能够让我们的锻炼得到最好的效果。那么接下来我们就一起来看一下，引体向上怎么练才最有效吧？

1. 垂直悬挂

这个方法其实是非常简单的，但是需要大家找一个七彩，因为这个动作是需要器材的帮助的，这个器材就是单杠。在我们找到单杠之后，我们需要用手抓住单杠，但是在抓住单杠的时候，也需要我们用跳跃的方式，让手够到单杠，然后两只脚离地，这个时候手一定要握紧单杠，不然的话，接下来的动作会让我们有危险性。这项训练实际上是比较简单的，但是却可以让我们的手臂力量得到增加，所以，引体向上也是很好的一个运动方式。每次做四组，每一组4到6次就可以了。每组的时间也不要太快，掌握在20秒左右就好了。

2. 身体划船

这个动作需要找的器材是比较难的，要求的也是比较高，也就是说，我们在做这个运动的时候，一定要找一个高度比较适宜的单杠，最好是找一条高度约在腰部的单杠，这个动作需要大家脚跟着地，并且保持挺胸收腹的姿势，同时，也要收紧肩胛骨，然后拉起上身。这个动作要求大家每次做4组，每组10-15下之间都是合理的。大家如果是新手的话，可以先做这两个练习，第一个和第二个练习都是非常适合新手做的，当我们做的比较熟练的时候再尝试第三种练习。

3. 屈手悬挂

这个练习自然就比以上的两种练习更加有难度一些了，所以比较适合那些锻炼了比较久，有经验的人。这个动作需要大家在单杠上做引体向上时，以后让自己的整个身体提高，让自己的下巴再单杠上才可以维持，但是大家也都知道，要支撑这个姿势，是支撑不了太久的。这个姿势要做到尽量满足十秒钟以上，当然，这个也可以，根据个人的运动量来调整。基本上这种动作每次做4组，每组4至6次，而且每次可以在十秒到15秒之间。

大家在看了文章以后应该也都知道引体向上应该怎么锻炼更加有效吧？其实不管是哪一项运动，我们要学会坚持，才是最为重要的，如果不能够坚持的话，就算掌握了运动要领，也是没有办法，有很好的效果。

引体向上怎么做 引体向上初阶练习

引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。

对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。

首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

动作要领：

双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。

不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

小提醒：

如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度

随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下

引体向上做不了？试试离心式引体向上

引体向上做不了？试试离心式引体向上

训练方式-离心收缩

离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了

动作要领：

找一个单杠，之后跳上去到杠的最高点，下巴过杠

之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作确实。

通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉

(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)

突然失去的重力而且还会有受伤的风险

之后再跳上去，反覆的操作训练。

小提醒：

有人说，可以使用等长训练法，即跳到杠的顶点之后撑住不动

但是就我指导学员训练的经验看来，我并不同意这么做。

因为对于初学者来说背部肌肉的感受度是比较差的！

使用等长训练法的话，那么整个力量的集中点很可能会在手臂而非背部上

(通常没办法拉引体向上的人背部出力的感受度也不会太好)

引体向上手臂力量的确重要没错，但是应该视为背部力量传递的结

单臂引体向上怎么练呢

现如今生活中大家越来越注重养生了，养生已经成了大家生活当中的一个很常见的习惯，尤其是许多男士想通过单臂引体向上的方式来锻炼自己的胸肌和双臂的力量，想要通过单臂引体向上的锻炼看似简单，其实这过程还是很艰辛的，要做到正确练习方法，才可以对身体好处。

单臂引体向上的正确练法图解

单臂引体向上动作：向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。（你在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势）。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以需要在心理上也做好准备。

发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。

解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的单臂引体向上，可能是最伟大的背部与手臂练习，它可以赋予你强悍的力量与块头。掌握单臂引体向上后，你的背阔肌就会像一对翅膀一般，上背部也会发展出如蟒蛇盘绕交错般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量会比健身房里的那些寻常鼠辈不知强多少倍—你很可能在摔跤比赛中把那些所谓健美人士的手臂扯下来。

训练目标：·初级标准：1 组，1 次（每侧）

·中级标准：2 组，各3 次（每侧）

·精英标准：2 组，各6 次（每侧）

稳扎稳打：这是一个艰苦卓绝的技巧，但如果你下定决心、身体力行，最终肯定能掌握它。但也别梦想一步登天，你需要时间和耐心，在前九式中好好地发展身体。你最初的目标是完成一次完美的单臂引体向上，当你做到了之后，再进行“巩固训练”。

单臂引体向上的练习方法，首先我们要注意几个标准，因为在这个过程中，如果没有做好热身运动，发力过猛会引起身体受伤，臂部也容易引起颈部拉伤，一个人要支撑起全身的力量，所以建议大家，在训练的过程是一定要抓紧单杠，并且要做好热身运动。

引体向上一个都做不了怎么办？进阶版

不久前阿邦发表的《引体向上一个都做不了怎么办？》健友们反应很热烈，很多朋友和我反应跟着文章的方法练习，现在已经能做引体向上了！

但是，每次只能做2.3个这样锻炼效果真的有限诶！

今天我么就接着来和大家分享！如何让你的引体向上更进一步！

引体向上进阶版

1：下降练习

这可以算是练习引体上升的最好方法，无论是初级、中级、以至是高级，都可以用下降动作以训练背肌强度。现在的你也许能够每组做6-8次引体向上，但若想再提升背肌的耐力，在筋竭力疲的时候，每组引体向上偶再多做4-5次下降练习，确保身体由最高点下降最低点时至少要维持5秒。

2：辅助引体向上

意思是当肌肉到达力歇时，不能用正确姿势再多做一次引体向上，寻求别人的力量帮你多完成2-3次引体向上

如何帮助？让你的训练伙伴他／她用双手托住你的中背。然后帮助你向上！

3：高负重的二头肌弯举

除了背部肌肉外，二头肌是引体上升中出力最多的肌肉。不要再做较重量然後4*12训练了，加大重量，务求做到4*6。每次练习都加大一点重量，很快你除了觉得引体向上轻而易举之外，还会惊觉自己的二头突然之间大了这么多？？？

4：高负重的下拉训练

负重高的下拉训练可以加强背阔肌、二头肌、以及前臂，而这些肌肉就是我们做引体向上时需要用到的，因此，每次背肌训练日都一定要做下拉训练，同样以大重量，6Sets4-6Reps为目标。

5：TRX引体向上

TRX的好处在于加强用作稳定的小肌肉肌力，因此使用TRX引体上升可以让身体所有肌肉都加强起来，透过不同的角度去刺激生长，使背肌、二头肌、前臂、以及腹肌有更多的力量去稳定身体，并把身体拉起。

6：深蹲引体向上

究竟深蹲引体向上是什么东东？这个训练十分辛苦！深蹲引体上升的好处在于当你力歇时，可以用腿部肌肉深蹲跳起抓杠，协助进行引体向上，这很适合减肥人士，或者找不到人帮助做辅助的朋友。

引体向上怎么负重?负重引体向上的好处?

引体向上怎么负重？负重引体向上的好处？

徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。

我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！

你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。

想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！

负重引体向上！

一旦你可以做10个正确的自身体重引体向上，你就可以试着在身上加点额外重量了。

你可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。

1.因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。

2.下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。

3.这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。

4.当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器!

如果一般的引体向上无法使你练得更强壮，那试试看负重版的引体向上吧！同样的方法也适用于俯卧撑和臂屈伸！

女生引体向上训练方法

女生引体向上训练方法

很多人都说引体向上是很好的背部训练。可是当很多女生要做的时候，却发现光是吊着就有难度。

事实上，不只是女生做不了引体向上，有不少男性朋友也会为此感到苦恼。引体向上看起来好像很简单好学，但当你把身体吊在单杠上面时，肯定就能明显感觉体重的影响，以及身体配合的重要性。

引体向上之所以难，正是难在不仅背部肌群启动要正确、前臂肌力要足够、肩膀要确实压好不耸肩、核心肌群要绷紧。通常上肢肌力不足的人，在操作这个动作时，会有很多困难。

所以小编将其分成几个部分，建议你采用渐进式、辅助训练来练习。

首先，我们提到上肢肌力不足是无法做引体向上的障碍之一，所以我们可以先针对背部肌群进行加强。

1.反向划船

非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群的参与也很大，动作需求与引体向上几乎接近。

2.滑轮下拉

由于引体向上主要是强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。

3.离心收缩训练

有时候也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。先踩上重训椅让自己握住单杆，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

推荐阅读：引体向上离心训练

接着，当你想更靠近完成引体向上，就得对运动模式熟悉。这时就会建议你从悬吊开始。

1.悬吊：

两手抓住单杠，身体可以试着放松。这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

2.环状弹力带：

弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。慢慢摆脱弹力带的协助

推荐阅读：弹力带引体向上

3.找人辅助

学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好可以找一个人辅助你，加一点力量在脚部、或是双手推一下你的背。

4.单独完成一个动作

辅助总有一天也得拿掉；等到你不需要别人帮助时，就代表你成功了！就只剩一次能做多少下的问题，当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式，才能得到更多的进步！

视频教学：

引体向上练什么肌肉

现在很多人都知道要多做一些运动，才能对身体更加健康有利，不过，也有很多人没有办法每天去健身房健身，所以说，很多人就会选择在家里进行健身。在家里健身，其实也是可以做很多运动项目的，比如说，我们非常熟悉的引体向上也是可以在家里徒手健身的。不过，大家对引体向上的了解有多少呢？大家知道，引体向上，锻炼的是我们身体哪里的肌肉呢？接下来我们就一起来看看吧！

1. 背部肌肉

引体向上是一个锻炼背部肌肉的非常不错的方法，也是很多人一直沿用的一个办法，并且引体向上还是很多小学，中学体育考试的项目之一，所以大家应该都不太陌生这个动作，都是会有些熟悉的。这个动作主要的是能够锻炼到背部上的背阔肌以及我们的肱二头肌，而且这个运动其实也对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，所以如果大家想要锻炼背部的肌肉是可以很好的采用引体向上这个动作的。

2. 肱二头肌

引体向上的动作，虽然说比较简单，但是其实也是有分为两种的，一种是反手握杠，一种是正向的握扛。今天我们先说一下反手握杠，这个动作的动作要领时，大家要将手心对着自己，这样的话，锻炼到的就是我们的肱二头肌了，如果大家想要锻炼自己的肱二头肌，那么，采用反向握杠是最好的方法。同理，我们也可以推出，如果是正手握扛，那么大家的手背面向自己，这样的方式会让我们的肱二头肌刺激有一定的减小，但是这个动作就会更加增加我们对肱三、背阔、认真练习此动作，如果大家想要锻炼三角肌或者是肩膀比较斜的人，都是可以用这个正握的方法的，也就是说，正握和反握这两种都是有不同的针对地方的，大家可以根据自身去选择。

3. 全身性锻炼

其实引体向上这个运动能够帮助大家锻炼到全身很多地方的肌肉，而且大家想要锻炼的话，还能够帮助我们人体提供一些新陈代谢以及总而言之，这个运动是非常不错的，大家可以适当的锻炼。

在文章的分析中大家应该也能够看得比较明白，因为引体向上，其实不仅仅只是锻炼某个部位，而是锻炼我们身上非常多个部位，所以也算得上是是一个比较全能的运动。

为什么做不了引体向上呢

很多女性朋友们都想要去通过运动的方式达到减肥的效果，但是有些运动的方式却并不适合女性朋友们来做的，比如说引体向上这种运动方式很多女性朋友们都是做不了的，这主要就是由于我们的手臂没有男性朋友们那么的有力量的，所以根本就支撑不起自己的身体的，这样的话就根本就没有办法去做引体向上，如果是强迫去做的话会导致肌肉拉伤的情况。

1．引体向上的支撑基础更窄。你的双手外侧连线所覆盖的杠，它在地面上的投影，即是你的支撑基础的面积。显然它很小，只是一小窄条。而下拉的支撑基础的面积，是你的臀部和双脚在地面上的投影所覆盖的区域的面积。显然，它很大。

2．在引体向上的最低点，身体处于杠的正下方。在顶点，身体处于杠的侧面。这说明，在拉起过程中，身体围绕着杠做出了转动动作。在最低点，重心处于杠的正下方，如果笔直向下用力拉，就很容易。（这里单指力的概念，排除了其他变量。如果你真的笔直向下用力拉，会发现这个动作也不容易，但那属于另外一个问题了。原因在于肌肉的位置。由于背部肌肉长在人体后部，当你笔直向下拉时，反而不便于用力。）如果你要让身体转动，做的就是一个既拉又推的动作，这个动作非常困难。在这个动作中，推类动作肌肉也要参与，而且这个动作的角度非常不便于推类肌肉用力。

3．引体向上的力臂长，下拉的力臂短。

至于身体在空间中移动，这属于对表面现象的一种描述，算不上科学表述。

至于闭链动作与开链动作何者更难，不可比较，因为它们并不存在一一对应的关系。你可以勉强说引体向上对应下拉，俯卧撑对应卧推

而且在做引体向上的时候虽然说动作还算是比较简单的，但是在做的时候是需要知道一些技巧的，如果是不知道做这个动作技巧的话是很难以做成功的，因为在做引体向上的时候是需要借助很大的臂力才能够完成的，所以一定要很好的去锻炼自己的臂力，不然的话也是没有办法去完成这种动作。

女生做不了俯卧撑怎么办?

俯卧撑是一个众所皆知的运动，也是非常经典的全身性训练动作！

它能很好的锻炼到你的胸，肩，手臂，腰腹，后背！

但有一个问题就是很多开始肌力训练女孩子因为上肢的力量不足，没有办法完成俯卧撑

怎么办呢？

女孩们！如果你依旧不能进行俯卧撑练习，这里有几个方法来帮助你循序渐进的完成俯卧撑

怎么做：依照下面每周应进行的俯卧撑指示，每次进行三个循环，每个循环为12下俯卧撑，不要连续每天进行训练，每周做三次。，在正确的姿势之下，5周后，就没有甚么难得倒你了。

第一周:推墙俯卧撑

(站的距离离墙越远，挑战度越高)

将双脚张开，比髋关节稍宽，保持身体平衡，将双手推墙，与胸部同宽，并将双手维持平行於地面，利用手肘推动身体，一定要保持身体挺直。如果要增加强度，可以将双手掌交合为三角形，熟练这个动作后，可以改为在墙角进行，以增加困难度。

第二周:上半身倾斜式俯卧撑

(倾斜程度越低，挑战度越高)

将椅子抵住一面墙固定，或是找一张固定且平面的沙发，双手张开抵住沙发，将脚向后退维持身体稳定，手肘弯曲将身体撑住，利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量将身体向下，回到开始的位置，当胸部接近沙发时，再次将身体撑起，并维持身体挺直。

第三周:四足着地俯卧撑

四足着地，手臂张开较肩膀宽，背部伸直，大腿与手臂平行并维持垂直地面，利用手臂力量，手肘弯曲，将身体向下，再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度，可训练到不同的手臂肌肉。

第四周:变化型跪姿俯卧撑

双手与膝盖着地，面朝下，手臂张开较肩膀宽，膝盖微张到舒服的位置，紧实腹部与背部肌群，确认从头顶到膝盖成一直线，利用手肘弯曲，将身体向下压，直至胸部接近地面，再将手肘伸直，将身体向上推回到原来位置，同时吐气，并在上方稍作停留后，重复相同动作。

第五周:一般型俯卧撑

(第一天进行两组，每组六次；第三天进行两组，每组八次；第五天进行两组，每组十次)

完整的俯卧撑是一种全身性运动，并不只针对胸部肌肉，所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。

恭喜你任务达成！