抗旋转核心训练：2个动作推荐

2019-11-09

健身三大核心动作健身腿部训练动作健身胳膊训练动作

抗旋转核心训练：2个动作推荐

之前的核心训练文章中我们提到了核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。

其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

今天要介绍2个基础的抗旋转的动作！

抗旋转！当运动过程中有来自旋转的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗旋转，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！

两个动作推荐：

动作一：站姿绳索抗旋转练习！

这是一个比较基础的练习！属于静态的动作！考验在站立时，抗旋转的能力。

动作过程！

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧。

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

T形杠抗旋转练习

利用T形杠铃来训练，将杠铃一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

正确动作：利用双手将杠铃左右移动，对身体产生一股扭转的力量，而身体必须抗抵这个扭转动作（力量），不要让身体跟着扭转

比较容易产生错误的地方是身体跟着旋转，你要记住这是抵抗旋转的核心练习！不是旋转练习！试图抵抗脊柱的运动！所以保持核心绷紧

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核心训练：站姿绳索抗旋转PallofPress

其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

今天要介绍一个基础的抗旋转的动作！

动作介绍：站姿绳索抗旋转PallofPress

考验在站立时，抗旋转的能力。

抗旋转锻炼(Anti-rotationexercises)

抗旋转的意思是当你的躯干被向左或向右拉动时，你需要去抵抗这个旋转，使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉，但这样做会减少脊椎受伤的风险。

动作过程！

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳想胸前推出！直到手肘打直。

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

每边进行3组，每组慢慢的进行12下

核心力量训练：抗旋转训练视频解析！

核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，核心稳定性是关于合作和协调。并不是某一个肌肉的能力

其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

今天要带来一个非常棒的抗旋转核心训练的视频解析，让你更清晰的认识到如何锻炼核心力量！

抗旋转的意思是当你的躯干被向左或向右拉动时，你需要去抵抗这个旋转，利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉，只不过不是产生位移的向心收缩和离心收缩而是等长收缩！

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深蹲核心力量加强：抗旋转深蹲训练！

有两件事你几乎都可以在健身房看到：

你会看到运动员用惊人的技术举起巨大的重量，让你心生敬意；你也会看到糟糕可怕的技术，在对抗沉重的杠铃。不禁为他们捏一把冷汗。。。

精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础，而在健身房，最容易出错的动作就是深蹲，而在众多的环节中，核心不稳是最大的深蹲问题！

很简单，动作过程中核心肌群失衡，没有能很好的维持脊柱稳定中立的姿势，比如脊柱出现屈曲，过度伸展或扭转侧屈

导致这些糟糕状况的原因主要有三个：

1.髋，肩膀活动度不足导致的脊柱代偿

2.核心肌群的协调，控制力弱，撑不住！

3.重量过大导致的代偿

今天我们要注重讲的是第二点：缺乏核心稳定性。这一点在之前的文章中介绍过

在蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止脊柱扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！

而改善的建议是从建立良好的呼吸机制开始，在搭配一些基础的抗移动核心力量训练，最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中不断变强！

而在动作整合这个环节是非常重要的，如果你只是盲目的做一些平板支撑或其他的动作来训练核心稳定，最后并没有放进深蹲的动作中，效果是差强人意的！

而今天就要给大家推荐一个非常棒的深蹲核心力量训练：抗旋转深蹲训练！

1.使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

2.采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步！

3.走到适当的距离(阻力)时站好，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢下蹲到一半处停留，再将拉力绳像胸前推出！直到手肘打直。

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

4.接着再往下蹲到底部位置，继续动作

提示：

这是一个非常好的动作，借助外界旋转，不对称阻力，用来强化你深蹲中维持身体稳定的能力，初学者建议采用较轻的负荷进行，主要目的是做好动作控制！

核心力量训练：三个动作推荐

核心力量训练：三个动作推荐！

核心力量的重要性：不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的！

核心力量训练的重点在于稳定性：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！

核心力量的训练动作有很多，常见的有三个训练方向（抗伸展，抗侧屈和抗旋转）

今天要给大家推荐三个很棒的动作来改善你的核心力量！

动作一：俯卧支撑划船！

平板撑加上上肢拉的动作！能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量！

双手各握哑铃一个，俯身成俯卧撑预备姿势，双脚打开与肩同宽，脚尖着地。

然后进行单手交替划船的动作！

整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

动作二：跪姿抗旋转前推！

目标：抗旋转核心力量训练

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

动作三：单手农夫行走！

目标：抗侧屈核心力量训练！

单边负重的农夫行走，你需要利用核心力量保证脊柱稳定！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！是一个非常棒的训练方式！

你需要做的是：一侧手握住哑铃，进行负重走路。在动作期间，保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯，你必去去收紧核心肌群，抵抗这股侧屈的力量！

腹内外斜肌训练：2个动作推荐

漂亮的腹肌是每个人来到健身房的目标，除了保护比较低的体脂之外，额外的腹部肌肉训练也是非常重要的

在腹肌训练中，多数人只关注前侧的六块腹肌（腹直肌），而经常忽视腹部侧方的腹内外斜肌！漂亮的腹肌需要人鱼线的承托才会更有型！

如何锻炼腹内外斜肌？

首先我们来看看腹内外斜肌的生理解剖以及它的功能

以下这张图是腹斜肌的解剖图，它交叉位于我们腹部两侧，其主要功能时负责脊柱的稳定，保护躯干过度旋转以及伸展，同时它还控制旋转以及侧屈，能给予躯干旋转时更大的爆发力，应用动作如棒球手投球，以及拳击的出拳等等，对于提高运动功能有极大帮助。

要训练腹内外斜肌比较好的方式是采用静态的方式（等长收缩）让它稳定我们的躯干，亦可以加入以下旋转躯干的动作！

今天我们会为大家介绍两个动作，分别以静态以及动态的方式来训练我们的腹内外斜肌

动作一：绳索转体！

动作过程

先将滑轮设置到上腹高度。

双手合十抓紧握把，向前踏出约一步距离，站距和肩膀同宽，脚尖指前方。

将滑轮推出至胸前，背部挺直，保持双臂伸直，膝盖微曲。

启动腹部向对侧转动躯干，全程保持核心肌肉蹦紧，完成旋转后，缓缓并带控制地回到动作起点。

提示：为了做好转体动作，过程中整个躯干都会跟着转动，保持集中于腰间，以腰腹带动整个动作，并在动作的末端，再次用力收紧腹肌，可以得到更好的肌肉感应。

动作二：站姿胸前推

考验抗旋转的核心力量。当你的躯干被向左或向右拉动时，你需要去抵抗这个旋转，使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉，但这样做会减少脊椎受伤的风险。

动作过程！

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

每边进行3组，每组慢慢的进行12下

核心力量训练：三个动作推荐！

简单介绍，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），在运动过程中保持良好的身体姿势（脊椎中立）

一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群

核心力量该如何训练呢？

既然核心肌群的作用是稳定！因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力，非活动能力所以一般涉及到脊椎有移动的运动我们不推荐！

核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。

脊椎通常会产生：前后弯曲，左右侧屈和旋转的移动！

由此而知抵抗移动的能力就是：

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

推荐锻炼动作！

抗伸展：腹肌滚轮

动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱屈曲，超伸！

动作描述：

首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。全身绷紧，靠着滚轮的滚动、慢慢推出身体。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。

下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。

抗侧屈：单臂农夫行走

抗侧屈核心力量训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

如果你的核心肌群偷懒，或者力量不足，就会被单侧的负重把脊椎带走！失去中立位，也就失去了良好的稳定性！

在农夫行走中，很多人会含胸，肩内旋，你所要做的是挺胸，同时感觉到胸腔的下沉。尤其是单侧负重的农夫行走中，随着重量的增加，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

抗旋转：弹力带胸前推！

动作过程！

使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重！固定端的高度约在你的胸肌下方！

如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性！

每边进行3组，每组慢慢的进行12下。

臀部肌群拉伸：2个动作推荐

久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。

运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练！

拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤

同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法

动作一：鸽式

鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作！

以下是动作过程

1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）

2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！

3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！

动作二：仰卧抱腿！

动作过程

1.选择一个瑜伽垫，然后呈仰卧姿势，然后双腿屈髋屈膝90度！

2.一只腿别"过来架在另一只腿膝盖上方，双手抱住另一只腿上，然后往后拉，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！

3.保持呼吸匀称不要憋气，不要拉到疼，有明显拉伸感就可！

4.保持下背贴住地面，不要起来！

最后提示：拉伸放重点在于持续，最好天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，你就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。

肩部训练动作推荐：杠铃前平举+旋转

肩部训练动作推荐：杠铃前平举+旋转！

前平举是锻炼锻炼肩膀三角肌最经典的动作之一，因为动作简单，且执行起来目标肌肉比较容易找到发力感，因此，前平举受到很多人的青睐！

不过，传统的前平举做久了之后难免会有些乏味，今天要给大家介绍不一样的前平举动作，让你更好的训练肩膀肌肉！

杠铃前平举+旋转！

它主要针对我们的三角肌前束，当肩部屈曲平行地面时，我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力！

在前平举的动作中加入一个旋转的动作，来帮助你替身肩膀肌肉的张力，更好的刺激目标肌肉！

如何做？

采用站姿容易发力和保持平衡两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。

绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃，想象你在转动方向盘！然后在像相反方向转动一次！

做三组！每组10次（两边各转动一次算一次）

动作中要收紧核心肌群，让躯干稳定！不要出现弯腰驼背的状况！

由于是单关节的训练动作，建议选择较轻的重量，不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲！

核心力量训练：两个绝佳的动作推荐！

好的重量训练原则之一是强调复合式（多关节）」的动作，然後搭配一些单关节为主的动作做为补强。

有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以单独肌群为导向的动作，像是卷腹。

然而，研究指出，当锻练的动作中需要使用到三角肌」及臀肌」时，对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。

研究员提出的结论一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调复合式的动作，然後搭配一些单一肌肉的动作补强。

有二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心

动作分别为：单手哑铃农夫走路（OneArmDumbbellFarmersWalk）及哑铃平板支撑划船（DumbbellPlankRow）。

单手哑铃农夫走路

提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然後休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。

哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心力量之外，也是一个提升握力很好的动作。

哑铃平板支撑划船

顾名思义就是棒式结合划船的动作，双脚与肩同宽，然後左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。（提示：双脚站的越宽，难度越低；站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的，左右交替各10次。

肩部训练好动作推荐：单臂旋转推举

肩上推举是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！

肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！

肩上推举又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点

今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，单臂旋转推举！

但肩推的过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肩膀肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！

如下图所示：

采用站姿或坐姿，工具选择可以是哑铃或壶铃！

1.把哑铃撑起挂在胸口，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定，

2.启动肩膀向上推起：向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，动作顶端掌心朝前！

3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。

训练提示：

1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的

2.注意始终保持脊柱稳定中立，不要出现高低肩，脊柱侧弯的状况！

核心力量训练——抗伸展核心力量训练

抗侧屈核心力量训练

核心力量训练思路：

核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求

所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。

今天我们来讲抗伸展！

抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗伸展！始终保持处于中立位置并保持稳定！

要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易脊椎产生屈曲！造成弯腰驼背脊椎超伸，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。，骨盆歪斜的不良姿态！

动作推荐--抗伸展训练：

1.DeadBug（死虫）：动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）

2.垂直Pallof推举

这个动作中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。