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弓步的动作在运动或生活中都是非常常见的动作模式!它可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力,改善肌力不平衡,同时挑战我们的稳定性!

通常大家在进行弓步,跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)!

侧蹲,就是侧向的单弓步蹲,此动作是下肢训练少见的侧向训练动作,对于侧向肌力的专项考量上,侧蹲具备训练之优势

侧向深蹲可以提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)

侧蹲动作跟深蹲一样,也是一个髋关节铰链的动作,而比起深蹲,侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况,以下简略说明侧蹲动作的要点:

1.维持自然站立姿势,挺胸缩腹,双脚距离约为2倍肩宽,脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话,可以想像臀部往斜右后方坐下去。

3.回到预备姿势。

以上是简单的动作提示,不过对于初学者来说可能比较不易操作,容易用膝盖去引导动作。

1.维持自然站立姿势,挺胸缩腹,双脚距离约为2倍肩宽,脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话,可以先进行髋关节铰链动作(意为臀部往后推到底)。

3.接着,臀部往斜右方坐下去。

4.回到预备姿势。

1.保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八(如图)

膝盖内八的风险:由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一!

2.维持躯干稳定,脊柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势!

3.下蹲时膝关节不要过度前移

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下肢训练:交叉式弓步蹲动作教学


弓箭步(Lunges)是一个经典的动作!它与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

除了能带给下肢肌群刺激外,动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立,避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

弓步蹲的操作方式又有很多,最常见的保加利亚弓步蹲,侧步蹲,前后跨步弓步蹲等等!而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式:交叉步弓步蹲!

和传统的前后交叉蹲不一样,交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同

如下图示范:

利用后脚向后跨步进行下蹲,左右交替犹如一个交叉轨迹!

这是一个非常不错的弓步蹲变化式,对于下肢(臀部腿部)的训练有非常不错的效果,在下肢训练中,你可以试着变化以下菜单,把它加进去!

以下是动作过程

1.站姿,双手持哑铃在胸前,维持身体正常排列,双脚和肩膀同宽

2.然后右脚向侧后方迈出一步,步距微宽一些,成左右交叉步先站稳

3.站稳之后,屈髋屈膝下蹲,运动轨迹成一条直线,上半身保持稳定,下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置

然后在交换另一只腿!

注意事项:

先从空手开始尝试!等动作熟练之后再加上哑铃负重!

动作应该慢而有序的进行,对于初学者来说可以把动作拆开,后退站稳-下蹲-停顿-起身

25种深蹲方法,下肢训练必备!


下面是25种不一样的深蹲,每个动作都有详细介绍,需要的健友赶紧收走!

1.Squat徒手深蹲

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下

2.PrisonerSquats跪式深蹲

3.SquatWallHold靠墙深蹲

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动,控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

4.GobletSquat壶铃深蹲

抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5.UnevenSquat不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

6.SplitSquat分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做

7.SquatJumps深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

8.BarbellBackSquat杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!

一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

9.BarbellFrontSquat杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多,把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

10.MonkeySquat猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

11.SumoSquats(PlieSquats)相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

12.SumoSquatJump相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”,跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13.FrogSquatJumps垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地,尽量不要让它们触地。挺胸抬头,保持背部挺直。

14.1/2Squats半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

15.PistolSquats手枪式深蹲

相当难的一种深蹲,对平衡,肌力和柔韧的要求

16.SquatJacks深蹲分腿小跳

类似jumpingjacks,在jumpingjacks的基础上增加了一个下蹲。

站立位开始,分腿,下蹲,回到起始位,重复。不按动作次数计算,可以按时间,比如squatjacks1分钟。

17.Tornado“Twister”Squats龙卷风深蹲跳

深蹲跳的一个进阶动作。下蹲,起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕,逆时针跳完,顺时针再跳,不要一直朝着一个方向绕圈跳。

18.SquatHold深蹲静止

类似靠墙深蹲,只不过没靠墙,保持该姿势不动,能坚持多久坚持多久,是一种静力性训练,其实和中国的扎马步差不多。挺直腰背,抬头挺胸看前方。

19.ForwardWallSquat面壁深蹲

脚里墙面1英寸(2.5cm)远,眼睛平视前方,然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战确保你的脚掌稳扎在地面上,不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。

20.DumbbellSquat哑铃深蹲

两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

21.SquatToPress深蹲推举

你还可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。这些器械都没有的话,可以空手上推,或者拿着两个矿泉水瓶。

把哑铃在放在胸上部。下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

22.SuitcaseSquat手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23.SingleArmKettleBellSquat单臂壶铃深蹲

单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。

24.HorizontalSquatJump跳远

下蹲,然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。

25.SumoPulseHops相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉疲劳,不足以再完成一次完整跳跃时,可以做这个动作。

下肢训练必备动作:5个箭步蹲变化式


箭步蹲又叫做弓步蹲,跨步蹲!是我们运动训练中非常重要的动作模式!

箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作

从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲,这些看似简单又自然的过程,其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

加上你得维持中心,脊柱稳定中立,来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外,对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都非常棒。

不只是运动中,良好的箭步让我们的生活变得轻松

举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等,需要单脚大量的活动,其动作模式都跟箭步蹲相似。因此,把箭步蹲加入到训练菜单中是非常有必要的事情!

接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式!

变化一:前弓步!

最经典的箭步蹲,

手握住哑铃,置于身体两侧(或肩扛杠铃),哑铃容易保持上手稳定。

作法:

在准备的姿势时,保持上半身稳定,脊柱中立,挺胸,肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。

踩一步向前,保持上半身稳定,慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。

下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方,离地一点点,停顿一下,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置

变化二:后弓步

后弓步相比前弓步更容易学习,能加载更多负重,同时可以让你的臀部更好的工作,对膝盖更友善

往后跨,中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动,所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置,不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后,初学者所负荷的重量可以非常快的增加。

由于躯干角的变化,后跨步在臀部肌群产生更多的激活,而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。

变化三:侧弓步

在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)!

侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)

动作过程:

双脚距离约为2倍肩宽,脚掌朝前。

以右边为例:臀部往斜右方坐下去,为了避免膝关节参与过多,建议你先往后坐(臀部往后推到底),然后再屈膝下蹲!

变化四:保加利亚箭步蹲!

这是另一个经典的箭步蹲变化式,源自保加利亚的力量运动员!经过发展成一个经典的下肢训练动作!这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的,

和普通箭步蹲的区别

不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚,保加利亚单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。

动作过程:

可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高,

在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

变化五:箭步走!

箭步走是在箭步蹲的基础下进行的,不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走!

动作过程

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

动保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。

然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。

下肢训练:TRX单腿蹲


不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲,单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式

单腿蹲可以帮你非常棒的训练股四头肌同时兼顾臀部,还能提升你的协调,平衡,核心力量

今天我们要介绍大家利用TRX进行单腿蹲!

不像一般箭步蹲会将接近50%的负载放到后脚,利用TRX进行单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。而且轻巧的TRX让你感觉不到存在,实现了真正的意义上的单腿蹲!

以下是动作示范:

可以利用哑铃,壶玲进行负重,把TRX调整离地面约30公分!

后脚屈膝90度勾住套环,单脚站立

有控制地下蹲,勾住套环的后腿顺势往后伸展,直到后支撑腿的膝盖接近碰到地面然后站起,注意始终稳定核心肌群、身体挺直,

当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

跨步距离:后腿伸展的距离不宜过长或过短,过短对股四头肌的压力会越大,可能导致膝关节压力过大。

另一方面,你也不能太远,否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

提示:

1.初学者建议可以不负重试试看,然后再加上哑铃等负重来进行训练,

2.不建议将後腿抬离的太高,你的以腿后应该高度在20-30厘米,不然容易导致在下蹲时,下背会过度伸展(hyperextension)。

再次提醒大家:若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时,请选择较低高度来进行,让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。

侧蹲:锻炼下肢肌力,改善肌力不平衡


弓步的动作可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力,改善肌力不平衡,同时挑战我们的稳定性。

通常大家在进行弓步,跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)。

今天就来给大家介绍:侧蹲

侧蹲,就是侧向的单弓步蹲,此动作是下肢训练少见的侧向训练动作,对于侧向肌力的专项考量上,侧蹲具备训练之优势。

侧向深蹲可以提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)。

侧蹲动作跟深蹲一样,也是一个髋关节铰链的动作,而比起深蹲,侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况,以下简略说明侧蹲动作的要点:

 

1.维持自然站立姿势,挺胸缩腹,双脚距离约为 2 倍肩宽,脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话,可以想像臀部往斜右后方坐下去。

3.回到预备姿势。

以上是简单的动作提示,不过对于初学者来说可能比较不易操作,容易用膝盖去引导动作。

建议大家把动作在拆开来做:

1.维持自然站立姿势,挺胸缩腹,双脚距离约为 2 倍肩宽,脚掌朝前。 

2.要蹲往右边的话,可以先进行髋关节铰链动作(意为臀部往后推到底)。

3.接着,臀部往斜右方坐下去。

4.回到预备姿势。

注意事项:

1.保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八(如图)。

膝盖内八的风险:由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。

2.维持躯干稳定,脊柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势。

3.下蹲时膝关节不要过度前移。

下肢训练:5个箭步蹲变化式


箭步蹲又叫做弓步蹲、跨步蹲,是我们运动训练中非常重要的动作模式。

箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作,接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式。

变化一:前弓步

最经典的箭步蹲,手握住哑铃,置于身体两侧(或肩扛杠铃),哑铃容易保持上手稳定。

动作过程:

在准备的姿势时,保持上半身稳定,脊柱中立,挺胸,肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。

踩一步向前,保持上半身稳定,慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。

下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方,离地一点点,停顿一下,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置。

变化二:后弓步

后弓步相比前弓步更容易学习,能加载更多负重,同时可以让你的臀部更好的工作,对膝盖更友善。

往后跨,中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动,所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的减速。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置,不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后,初学者所负荷的重量可以非常快的增加。

由于躯干角的变化,后跨步在臀部肌群产生更多的激活,而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。

变化三:侧弓步

在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)。

侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)。

动作过程:

双脚距离约为2倍肩宽,脚掌朝前。

以右边为例:臀部往斜右方坐下去,为了避免膝关节参与过多,建议你先往后坐(臀部往后推到底),然后再屈膝下蹲。

变化四:保加利亚箭步蹲

这是另一个经典的箭步蹲变化式,源自保加利亚的力量运动员,经过发展成一个经典的下肢训练动作,这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的。

和普通箭步蹲的区别

不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚,保加利亚单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。

动作过程:

可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高。

在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上。

有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直。

当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

变化五:箭步走

箭步走是在箭步蹲的基础下进行的,不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走。

动作过程:

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

动保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。

然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。

箭步蹲腿部力量训练必备动作


人体的大部分自然动作,如搬运,奔跑,登山等都是下肢占主导作用,登山最常用的肌肉,就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮,爬山时容易肌肉双腿无力,勉强行走的话容易伤到膝关节,失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时,最好是先锻炼腿部的肌肉,这样才能更安全,并且提高你的运动能力。

那么,我们怎么会错过对腿部肌群的锻炼呢?

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。

怎么做?

在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头,不要向前弯腰

前脚弯曲至 90 度

一定要集中精神,保持用屁股发力 

箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉,对大腿正面股四头肌,背面股二头肌,臀大肌,胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

箭步蹲练习方法非常灵活,最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激,不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度,非常适合业余练习者。

箭步蹲各种姿势

新手入门或者做HIIT时,可以从徒手箭步蹲开始 

中高阶训练者或者为了增肌,可以做杠铃箭步蹲 

另外,箭步蹲的蹲法也可以分为好几种:向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等??

箭步蹲的训练技巧,加强训练效果,练出强壮下肢


什么是箭步蹲?箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲,是非常常见的下肢训练动作,不仅能练习到腿部,对臀部的训练效果也非常明显。小京个人很喜欢箭步蹲,认为其是除深蹲以外最棒的下肢训练,优于倒蹬、腿屈伸,腿弯举等固定器械训练。不抬杠,这里不把硬拉算进下肢训练,因为硬拉训练的部位实在是太多了。

箭步蹲为何如此优秀?. 箭步蹲对下肢刺激的全面性。在箭步蹲训练中,几乎所有的腿部肌肉都会参与进来。除了大腿前侧四头肌和后侧的腘绳肌以及臀大肌,其他一些内外侧肌肉也会参与其中,小腿也不例外。

2. 箭步蹲有着极强的功能性。箭步蹲是个很独特的腿部训练动作,在增加训练者运动能力方面远优于其他训练动作。原因就在于它不像其他动作一样对称和稳定。当然也有单腿的深蹲、硬拉训练,但箭步蹲初始就是不对称的,根本不用刻意单腿去做。

人在实际的生活和运动之中,大多数情况下双腿不是在对称且稳定的情况下发力,如走、跑、跳、投、摔跤打架...相比之下,箭步蹲更能满足生活需要和增强实际运动表现。

箭步蹲怎么做?箭步蹲跟其他训练动作一样可以有很多形式,最常见的就是徒手箭步蹲、杠铃箭步蹲、哑铃箭步蹲。名字虽有不同,但动作要领都是大同小异,就拿最常见的哑铃箭步蹲来举例说明:

1. 双手持握哑铃悬垂在身体两侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽自然站立。

2. 屈膝屈髋一步跨出,注意这一步的距离比较有讲究,要保证这一步跨出之后,双腿形成大约两个九十度,即大小腿呈九十度,前小腿和后大腿跟地面接近垂直。3. 下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面,两腿同时发力,驱动身体垂直向上升起。

4. 缩回前脚,恢复起始位置(原地箭步蹲);或后脚跟上,恢复起始姿势(箭步走)。

动作重点1. 向前跨出的一步非常重要。一般来说距离要适中,不宜过大或过小。距离较小时,股四头肌会更多的参与发力,但此时膝盖所受的压力也会增加。距离较大时,腘绳肌及臀大肌则会更多的参与发力,但此时髋关节会过度伸展,对于柔韧性不好的训练者有损伤风险。

2. 下蹲过程中,后腿膝盖可以轻轻触地,也可以不触地,取决于个人的柔韧性和训练习惯,但是不能明显磕碰地面借力反弹。

赛普君箭步蹲训练心得和小技巧分享1. 不要做原地的箭步蹲,做前进的箭步走效果更好。

2. 相比之下杠铃箭步蹲优于哑铃箭步蹲,扛着杠铃身体会本能地保持重心在双腿之间和核心稳定,哑铃箭步蹲则容易重心前移身体前倾;多次数的训练,不用分散力量抓握哑铃,避免手臂疲劳。

3. 训练时目光不用直勾勾目视前方,也不用低头看脚尖,看路就行,防止磕着碰着周围人和器械,余光时不时瞄瞄脚尖即可。可以用地板砖、地胶砖的缝隙来当前进的坐标,就不会跑偏了。

4. 小负重箭步蹲不用太注重呼吸,跟着训练节奏本能呼吸就行。重量略大可以用憋气发力的瓦式呼吸。

5. 动作不要太拘泥,人是活的,动作也应该是有弹性的。小跨步练大腿前侧,大跨步练大腿后侧和臀,只要不是过于夸张甚至引发疼痛即可,因此身体重心也是可以做小幅度前后移动的。

6. 同上,脚尖的朝向也不用很死板的完全冲前,如果感觉舒适的话,可以小幅度的冲外;两脚的横向距离也可以略大于髋宽,会使身体更为稳定一些,而不是行进中双脚内侧在一条直线上。

以上是小京跟大家分享的关于箭步蹲训练的内容,之后会为大家带来一些进阶版的箭步蹲训练,请保持关注。

侧箭步蹲 提升身体横向移动能力强化下肢肌群


箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式,它可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力,改善肌力不平衡,同时挑战我们的稳定性。

通常大家在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个叁维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)。

今天就来给大家介绍侧向弓箭步:

侧蹲,就是侧向的单脚蹲举,此动作是下肢训练少见的侧向训练动作,对于侧向肌力的专项考量上,侧蹲具备训练之优势。

锻炼目的:提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)。

如何做?

首先我们会维持自然站立姿势,挺胸缩腹,站距为1.5~2倍肩宽。

接下来我们会将身体重心向左侧或右侧移动,并且弯曲重心置放脚之膝盖。

身体前倾,屁股向后推出,然后下蹲。

完成此一动作我们可以发现,其实完成深蹲动作后,将其中一只脚像侧向跨出的姿势是与侧蹲一样的。

完成动作后我们会再度回到中立姿势,并且换脚执行侧蹲动作。

初学者建议左右每边操作8~12下,并完成3~4组。

注意事项:

1.保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八(如图)。

膝盖内八的风险:由于髋、膝、踝,叁点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的塬因之一。

2.维持躯干稳定,嵴柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势。

3.下蹲时膝关节不要过度前移,避免膝关节压力过大。

下肢训练:不容错过的单腿深蹲


当提到下半身训练,你会想到什么?相信很多人都会想到深蹲

深蹲是健身房中最具效益的训练动作,不只是下半身臀腿的锻炼,,它能给我们带来复合动作的最大好处!

常见的深蹲动作,都是以双脚同时活动的为主。因为他很有效率、效果也好!不过一直重复这些训练,感觉到腻的话,也可以试试不一样的单腿深蹲。

单脚动作的训练效果也不比双腿来得差。而且单脚训练有个特点:平衡肌肉发展。

蛮常见的例子是,因为惯用手惯用脚,或因为某项运动而导致单边肌肉较发达,双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时,观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。

另外单腿深蹲会更挑战你的核心稳定性,因为单脚支撑的原因,你会需要动员更多运动单位来维持平衡!

说起单腿深蹲,很多人会想起手枪深蹲(下图)不过这并不是一个很好的动作。手枪深蹲需要极强的髋关节以及踝关节的活动度,大部分人在进行手枪深蹲时会损失你的脊椎稳定性(腰椎弯曲),同时膝关节的压力会比较大!

今天要给大家介绍另一种单腿深蹲!

动作示范

和手枪深蹲不一样,这种深蹲空闲腿处于身体后方!

动作过程

1.单脚站立,另边脚屈膝抬起。维持身体稳定,脊椎自然排列!

2.屈髋屈膝单腿下蹲,直至大腿与地面平行!然后再起身回到起始位置!

3.单边训练后再换边继续。

训练提示:

动作中保证脊椎处于稳定中立的状况,避免弯腰驼背,脊柱侧弯及旋转!

膝盖保持和脚尖在同一平面!

你可以选用哑铃,壶玲,杠铃来进行动作,对于初次尝试的训练者,建议空手进行!

侧平板支撑有什么用?侧平板支撑教学


平板支撑(plank)受到广大健身人群的喜爱,因为它动作简单明了,不需要任何器械,随时随地都可以进行!

常规的平板支撑可以锻炼到我们的核心力量(脊椎抗屈曲核心力量)还有一种侧躺的平板支撑就是我们今天要给大家介绍的!

则平板支撑练什么呢?有什么用?

我们都知道脊椎致维持躯干稳定的核心,在运动过程中需要有一些力量来保护他,使他处于稳定的状态中,脊椎运动主要有三个方向:前后屈曲,旋转,侧屈!

推荐阅读:健身基石高级核心力量训练!

当进行侧平板支撑时候,你的身体的需要稳定,避免身体出现侧屈!这就是抗侧屈核心力量!

抗侧屈核心训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!始终保持处于中立位置并保持稳定!

动作过程:

先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上

然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱

可以每边做20-30秒,然后换边

注意事项

1.屁股不要向后

2.身体始终成一条直线,过程中胯部不能塌下去

3.在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部

自重弓步蹲 弓步蹲标准动作教学


每天只需要3-5分钟,做好标准的弓步蹲,就可以让臀部肌肉和大腿肌肉锻炼出完美的线条。下面健身指南先为大家介绍自重弓步蹲的动作要领,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:腘绳肌、臀部肌群

器械要求:徒手训练

自重弓步蹲(Bodyweight Lunge)的动作要领:

1.双脚打开与臀部等宽站立,胸部挺起,肩膀向后收,脊柱保持自然,双膝打开,双手放在臀部位置,这是动作的起始位置。

2.一只脚向前迈出适度的一步,让你的后膝差不多要接触到地面但不要触地,身体依旧应保持直立,前腿膝盖弯曲约90度,为了保护膝盖前膝不应该超过前脚尖的垂直位置。如果超过了,你可以迈的稍微再远一些。

3.从动作的最低点,将前脚收回。

4.在身体另一侧重复该动作,完成指定次数。

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