背蹲举做不好？试试T杠深蹲

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事，不过对于初学者来说，这样方式的深蹲可能并不适合你！

很多初学者一开始就想着去抗杠铃蹲，却不知道自己的深蹲动作还很糟糕

杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，难度也很高，这动作需要足够的关节活动度以及良好的动作控制力。

大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易弓，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，他们都很难把胳膊别到杠铃杆上。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的

如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲！

这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧！

1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便

3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择！

以下是具体的动作技巧：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜

3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.开始下蹲、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），膝盖同时屈曲，但不要过度前移

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！整个躯干位于双腿正中间，

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要出现X腿的现象！

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杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！

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颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式！如果你想学习举重（高翻挺举），颈前深蹲是你的基础！

从锻炼效益上来讲：

相比颈后深蹲，颈前深蹲躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大（排除动作问题）颈前深蹲或许是一个不错的替代方式！

颈前深蹲更多大腿前侧主导：因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更多，减少了大腿后侧的参与，这会让你的臀部和大腿前侧参与更多！

不过颈前深蹲难度却非常大，特别是举重式的握法，要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事，对于胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！

如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法，你可以试试利用压力进行颈前深蹲！

如下图示范：将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练！

相比杠铃一根横杆拦在胸口（容易卡到喉咙，压倒锁骨），双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀，手腕活动度要求更低，能让你更流畅的进行动作！是一个非常棒的代替方式！

以下是进行动作的技巧！

选择两个重量合适的哑铃，然后翻起，站直，让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上，保持手肘向上抬高，大臂平行，侧面看大臂平行于地面！

然后开始深蹲：同时屈髋屈膝慢慢向下蹲，蹲到大腿略低于平行地面停留一秒，然后启动臀部，大腿用力向上蹲起！回到站立姿势！

注意事项：

整个过程保持手肘朝上抬高，躯干直立！

眼睛平视前方，避免低头，容易让重心前移！

膝盖保持和脚尖在同一平面！避免内八！

使用T杠深蹲的优势

深蹲是刺激和锻炼大腿的王牌动作，杠铃深蹲无疑是最传统的动作，也是深蹲中被选用最广泛的。但这里要介绍的深蹲动作——T杠深蹲。

传统深蹲的问题

传统深蹲-杠铃深蹲，事实上只适用于较小比例的训练者，这些人对深蹲动作理解和掌握比较透彻，此外还必须身体健康，没有受过伤，尤其后背、膝盖。这是因为：

对于颈后肩负杠铃进行深蹲(backsquat)，大多数训练者实际上做得很糟糕，至少一开始不会很标准。很多人身体背部不够强壮坚挺，很难在深蹲时保持躯体直立紧绷，最终很像是在进行躬身深蹲，姿势难看，容易受伤而且对股四头肌锻炼不到位。即使你是背部力量和体型很好的训练者，如果下背部、膝盖，或者肩膀存在受伤的问题，也是无法很好的完成颈后杠铃深蹲。

当然，颈后杠铃深蹲无法完成，颈前杠铃深蹲是一个不错的替代选项，但问题是你会发现深蹲时很难抓紧杠铃，并且需要大量的练习才能熟悉掌握这个动作。学习正确掌握颈前深蹲是值得的，但试图不断增加杠铃重量无疑是自找麻烦。相比颈后杠铃深蹲，这个动作很难上大重量。

T杠深蹲无疑能解决上述问题

T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领(包括颈后杠铃深蹲和颈前杠铃深蹲)，尤其对于那些因为伤病的原因不能进行杠铃深蹲的人，T杠深蹲更是一个最优的选择。

做这个动作时，杠铃杆的一端着地，如果没有专门的支架设备，你可以把杆的一端用毛巾垫着顶在墙角，这样就不会打滑，也可以将端头插入较大重量的铃片孔洞里。深蹲动作时，持有杠铃杆的另一端于胸前，蹲下来，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧，当然这取决于你站姿的宽度。

深蹲时，让重量尽量落在你的胸部位置，而不是远离你的身体，这样你躯干保持正直，而不要只依靠你的手臂的重量来完成动作。

T杠深蹲与壶铃深蹲比较

他们都比较类似，都是在身体前面加载，但T杠深蹲是更好地教学模式，因为杠铃杆在深蹲过程是一个轻微的弧线。正是这弧线轨迹能帮助你加强掌握深蹲的模式和保持一个挺直的躯干。因为当杠铃杆端随着弧线下落时，你别无选择，只能坐下来，同时也不得不保持直立以免干扰到你的胸骨。T杠深蹲允许训练者保持更挺直与膝盖更向前移，使它更有利于保护膝盖和背部的关节，同时尽可能更多的刺激股四头肌。

很多人手臂和手掌没有太大力量抓起更大重量的壶铃，所以加载是个难题。而T杠深蹲则允许加载远远超过壶铃深蹲，这意味着它不仅仅是一个教学示范动作，也的确是一个可行的增肌方法。

T杠深蹲（Landmine squat）让深蹲更完美！

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T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是一个最优的选择。

它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础，而且相对比较安全健康，不容易损伤，也能上大重量，不会给下背和膝盖过多压力。

目标锻炼部位：股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）

动作要领：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直

3.下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！

4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来，可以在身后搁一木箱或长凳，下蹲时，臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。

4.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要外翻和内扣！

前蹲举做不好？试试拉力带辅助

之前的文章《颈前深蹲》中我们提到了：

1.相比于颈后深蹲，颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧，同时是你学习高翻，挺举的基础动作！

2.而在握法的选择上，我们建议大家采用举重式的握法，举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体！

不过对于很大一部分人群来说，举重式的握法可能存在很多限制，特别是关节活动度这一方面！其中包括：

胸椎活动度不够

大部分的人因为生活或工作的原因，胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态，要伸直需要花非常大的心力，胸椎弯曲的意思，就是圆上背（驼背）。当我们圆上背时，肩膀整体会往前跑，同时肩关节屈的活动度也会受限，这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行，很容易导致杠铃不稳，易滑落的现象！

肩外旋角度不足

肩关节是一个非常需要活动度的关节，前蹲这个动作除了需要足够的肩屈活动度还需要良好的肩外旋活动度

当你的肩外旋活动度不够时，你的手肘容易向外打开，这会损失上背的张力，你的抓杠会变得异常困难，杠铃架在肩膀上也会十分不稳！

手腕活动度不好！

腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠，手腕的问题一般比较不常见，主要是以上胸椎以及肩膀的问题，它们出了问题手腕就可能成为替死鬼，但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠

对于学习者来说，如果有以上活动度的状况，是否就代表不能进行颈前深蹲了呢？

除了专注去改善以上活动度问题之外，你还可以借助其他辅助工具来讲进行颈前深蹲，比如：拉力带！

如下图：

利用拉力带栓在杠铃上，以便你更好的进行举重式的前蹲！

弹力带增加的长度可以帮助你增加手肘抬高的活动度！避免多数人进行前蹲举时手腕压力过大，上背容易失去张力的状况！

以下是利用拉力带进行前蹲举的一些细节：

1.安装拉力带：将带子缠绕在杆上并从编织孔穿过，拉紧！

2.宽度：和肩膀同宽，拉力带应该位于杠铃施压最大的位置！

3.用两个拇指缠握，而不是单纯的抓握，这会让你在深蹲过程中更好的向上拉紧杠铃贴住侯楼，避免杠铃滑落！

4.握紧拉力带，并向上方提起，拉紧，让你的手肘抬高，并在整个下蹲的过程中保持！

T杠高脚杯深蹲 适合新手学习深蹲姿势和发力技巧

高脚杯深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势和发力技巧。同时它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家T形杠铃来进行高脚杯深蹲。

T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。

动作要领：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。

3.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒，整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。

站姿肩推做不好？试试T形杠单手肩推

站姿过顶肩推是我们训练过程中重要的组成部分，但是并不是每个人都适合肩推，或者说拥有进行动作的条件

由于种种原因：不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、过度的后凸姿势（驼背）或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作，影响肩胛骨向上旋的能力。

许多人已经丧失了"无严重代偿"的双手高举过头（肩推）的能力，若是你硬要进行的话，在进行双手高举过头的动作时会大大的增加受伤的风险

那该怎么办？

不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作，特别是指上半身。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你尚未具备这项能力，我们还可以选择过头上推的变化动作来友善的对待肩膀。

比方说：T形杠（地雷管）站姿单手肩推：

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！

站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

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爆发力训练方法推荐：T杠深蹲跳

在众多体能元素中，爆发力可能是掉的最快的身体素质了

相信除了运动员之外，大部分普通人都随着慢节奏的生活以及老年式的运动而逐渐损失你的爆发力！

爆发力训练的好处之前的文章已经介绍过了

1.爆发力训练让你变的更强壮

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

3.爆发力训练延长你的寿命

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠深蹲跳

利用T形杠铃进行深蹲跳式一个简单容易执行的动作，相比其他的爆发力训练会更加易掌握，也不容易受伤

1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

2.双腿以肩膀的宽度分立而站，双手握着横杠的一边，然后放在胸口锁骨附近。

3.屈髋屈膝向下蹲，降低重心至1/4的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力！

4.三关节同时伸展向上快速蹲起，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳

5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，

1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！

2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！

3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！

背蹲举做不了？3种深蹲变化让你变更好

3种深蹲变化

相信大家对深蹲这动作不陌生。特别是背负式深蹲，在某些专项训练上更被视为重点。深蹲能带来许多效益，但似乎也因为深蹲的重要性及训练效果被重视，让蹲多重变成一种证明实力的依据。

以至于有些人刚接触重训，就想直接攻略深蹲，杠铃背着就急着开始，完全忽略自己能不能蹲的事实、该打好基础的原则。如此不但有受伤风险，时间一久，恐怕也会产生负面影响。

BodyBuilding.com的这篇文章明显指出，并非所有人都能做背深蹲。因为深蹲牵涉到全身肌群、关节的稳定及协同，力量、协调性、活动度也都是影响背负式深蹲的姿势。

再来，背负式深蹲讲求核心肌群的力量要够强、髋关节与踝关节的灵活度需足够，如果你是髋关节及踝关节的流动度不足，或是背、臀、肩部有受伤情形，其实是暂不适合进行背负式深蹲的。

一般建议，可以找专业教练进行动作评估，若是在教练能负担的情况下，是能够经由基础动作进行矫正。或是利用以下介绍的3种深蹲变化，做替换或修正的练习，相信能比较有系统性的帮助你往背负式深蹲迈进。

高脚杯深蹲

双手抓住壶铃两侧，摆在胸口位置。双脚略比肩宽，脚尖可稍微向外旋转，挺胸背打直，以臀部为重心下蹲，下蹲时注意膝盖应与脚尖同方向，蹲到大腿与地面平行（可以全蹲就全蹲），再利用臀部力量将身体推起。

高脚杯深蹲对于肩部、背部受伤的人来说，是个比较好的替代方式。能直接避免背杠所造成的不适感；有些人可能会认为高脚杯深蹲没挑战，事实上，若你拿够重的重量如果够重，那可不是闹着玩的！

分腿蹲

双手各持一只哑铃，自然垂放在身体两侧。两脚各呈90度，并将后脚抬高跨在卧推椅上，前后脚距离以下蹲身体能留在中间、两膝不会感到不舒服为主。下蹲时，感觉屁股、躯干往正下方沉，利用前脚股四头肌与屁股往上推。

分腿蹲较能避免髋关节、踝关节流动性不佳的问题，而且对单边肌肉的刺激非常多，且同样能训练到核心稳定；有些人背负式深蹲能蹲得重，但不一定分腿蹲能蹲得稳呢！建议大家也可以将此动作列入腿部训练的菜单中。

箱式深蹲

准备一跳箱，高度约在你坐下大腿能与地面平行（甚至更低），距离脚后跟不要太远，约屁股坐下到2/3处；两脚略比肩宽，脚尖微微向外八，下蹲时膝盖与脚尖同方向，收腹、挺胸、背打直，以屁股为重心向后坐。

安全性较背负式深蹲高，通常踝关节与髋关节柔软度不够、无法全蹲，可以换做箱式深蹲。不过因为有重量在身上，操作时一定要把注意力放在重心的移动；不要屁股一放松就坐下，很容易被重量带着往后翻倒。

不能否认，这三种深蹲变化式的负重，可能无法像背负式一样多，或是给你带来更多成就感；但其训练效益仍不容小视。如果想要利用这些动作制造更多刺激，建议你可以在离心阶段放慢速度，让肌肉有更多破坏及撕裂，促进肌肥大效果。

单臂T形杠深蹲推举 强化上半身

单臂T形杠深蹲推举是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。

动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1/4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。

除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练效果：

1.核心力量

以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

2.肌肉对称

每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。

3.肩膀的稳定性

当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。

动作过程：

1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。

4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。

5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。

以另一边手臂重复整组动作。

常犯错误及解决方法

错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。

解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。

错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。

解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。

错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。

解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。

如何安排训练?

单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。

若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。

力量：组数/重复次数：3-4×6-8

爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5

单臂T形杠深蹲推举-构建强悍的肩膀核心

单臂T形杠深蹲推举

这个动作比较不常见！不过却好处多多！它是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。

动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1／4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。

除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练效果：

1.核心力量。以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

2.肌肉对称。每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。

3.肩膀的稳定性。当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。

动作过程！

1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。

4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。

5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。

以另一边手臂重复整组动作。

常犯错误及解决方法

错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。

解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。

错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。

解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。

错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。

解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。

如何安排训练？

单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。

若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。

力量：组数/重复次数：3-4×6-8

爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5

杠铃深蹲技巧——起杠技术！

杠铃深蹲技巧深蹲起杠技术！

深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节需要掌握！

其中起杠技术是大家谈论最少的！单往往也是最重要的!

当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠铃很随意的从架上取出来，这是很大的一个错误，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！随意的起杠姿势还会增加你的受伤风险！

所以！如何正确安全的扛起杠铃绝不容忽视！

1.杠铃安放的位置

放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲

左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；

右边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩

2.扛起杠！

以高杠深蹲为例：想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置！学会扛起杠铃是非常重要的！

先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸），双脚并列站立臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

你要记住一句话：你需要的感觉是你扛住杠铃！而不是杠铃压住你！

3、起杠后移动

稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作。保持稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度，

过程背部与核心一样维持紧绷，移动的步数最好在3步左右！过多的步数只会让你消耗多余的能量，损失张力！这对于很多人来说有些难做到！建议你专门花时间去固定自己的站距，学习起杠后移的能力！

站距和脚掌朝向的角度建议：

每个人都有自己最佳站距（保持脊椎中立能蹲到最低的站距），站距需要自己去找，别人能蹲很宽你不一定行！推荐阅读：深蹲最佳站距与肩同宽???

脚掌朝向的角度：这个也是因人而异！一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重！建议外展不要超过三十度！推荐阅读：深蹲技巧：脚掌朝前还是外转？

背肌锻炼——T杠划船

背肌锻炼T杠划船

想要练好背肌，塑造宽厚的倒三角身材，就一定离不开划船动作！

在健身房最常见的划船动作有杠铃，哑铃，坐姿划船等等！

今天给大家介绍另外一个不错的划船变化式：T杠划船

T形杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似,主要是锻炼我们上背部肌群（斜方肌中部，菱形肌），背阔肌也会锻炼到，但没有垂直拉的动作明显！

视频教程：

和其他所有的俯身动作一样！动作中你需要维持良好的脊椎曲线，利用髋部（腿后侧臀部）来支撑身体！不要出现弯腰驼背的状况！

开始位置：把杠铃拆掉一边，然后固定好！选择一个V性把手，合适的重量！

屈髋向后俯身（75度左右）。双手抓握V形把手然后拉起杠铃！注意背部打直！

背肌收缩，肩胛骨后收顺势带动手肘上拉，吧杠铃提到胸腹间，然后停留2秒，挤压背肌！

下放的时候慢一点，感受肩胛骨慢慢打开，背肌被慢慢拉长，保持张力！

注意事项：

动作中始终保持躯干的稳定，不要出现摇晃，来回移动的现象！

去感受肩胛背肌运动，不要只顾着拉起重量！