腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！

腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

而腹肌锻炼总是花样百出，最常见的卷腹，反向卷腹都是非常棒的动作，不过我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌！还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，也就是我们常常说的人鱼线。

想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼

而锻炼方法也非常简单，腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作！

以下是动作示范：M.jSS999.com

首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。

然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！

开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！

注意事项：

坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。

肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止

建议选择中等重量，做4组每组15次！

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腹肌训练好动作：仰卧画圈！

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腹部是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？

而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天要给大家介绍一个非常棒的腹肌训练动作：仰卧画圈！

这是一个非常不错的训练动作，透过下肢的动作，要求你的腹部核心努力HOLD住进行等长收缩！从而训练我们的整个腹部核心！

以下是动作示范

a.仰卧在地面上，背部平贴在地面上，双腿抬起（屈髋）45度！双手自然伸直位于身体两侧

b.绷紧腹部，伸直双腿，然后启动双腿开始顺时针转动一圈，回到其实位置时继续向逆时针转动一圈！

注意事项：

1.尽量保证你的背部铁柱地面，不要因为双腿的转动而扭动腰部！

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

3.动作的全程都要保持腹部往绷紧紧！

强化上胸好动作：跪姿T杠胸推

结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！

为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！

而常见的做法就是通过把平凳调成上斜的角度，来训练胸肌上部纤维，比如上斜的杠铃，哑铃卧推，以及飞鸟，夹胸等等！

不过，除了上斜的动作，还有没有什么动作可以强化上胸呢？

今天就给大家介绍一个好动作：T杠胸推！

利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！

T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，而不是三角肌前束，同时因为没有凳子的制约，你的肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！

如何做？

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端，手肘弯曲，把杠铃收在胸前。。

3.维持躯干的稳定，接着，胸肌，三头同时发力向上推起杠铃，运动轨迹为一条斜线向上！

4.缓缓下放，把杠铃收回胸口。

腹斜肌锻炼：仰卧T杠转体练出人鱼线

我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌，还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼，也就是我们常常说的人鱼线。

腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌。

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作。

以下是动作示范：

首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。

然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口。然后准备开始转体的动作。

开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边。

注意事项：

坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。

肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷，头、背部和双脚保持静止。

建议选择中等重量，做4组每组15次。

背肌训练好动作：仰卧高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉

和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度！然后仰卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！

2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！

背肌锻炼好动作推荐：T杠平行划船

T杠平行划船

在之前的文章《背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！》我们提到利用T形杠铃来进行单手划船来锻炼背阔肌是一个很棒的方式！

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！

今天要给大家介绍另一种变化式：T杠平行划船

和之前介绍的动作有所不同：通过改变杠铃的位置，增加小臂内旋和肩外展的运动，把锻炼的侧重点转到中背部（斜方肌和菱形肌）以及三角肌后束上！而之前的动作更多是背阔肌参与肩膀伸展的运动！

如何做？

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！身体与地面越70度左右

3.单手正握握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。维持背部平坦

4.启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的运动！。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置

腹肌训练好动作：高位下拉卷腹！

高位下拉卷腹！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

在腹肌训练中，很多人会选择一些徒手的动作，仰卧在地面上的卷腹，抬腿等动作，这些动作效果都不错，不过做久了很容易适应，腹部肌肉也和其他肌肉一样，一旦适应了一个强度之后就需要新的负荷，新的刺激来让肌肉获得更好的进步！

腹肌训练增加负荷并不像其他训练直接加上杠片就好，今天要给大家不错的负重腹部训练：高位下拉卷腹

动作示范如下：利用高位下拉训练器，然后做一个坐姿卷腹的动作！

这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！

以下是详细的动作过程：

1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手抓住把手，双手放在头顶固定

2.配合呼吸：

把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干向下弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！

然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！

训练提示：

1.让你的躯干完全弯曲，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！

2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧把手，并固定双手！

3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组

腹肌训练好动作：V型卷腹

腹肌训练好动作：V型卷腹

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？

而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型！但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

以下是动作教学：

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

注意事项：

1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！

2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！

4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！

最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌！

腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！

腹肌训练好动作：缆绳V形卷腹！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

而腹肌锻炼总是花样百出，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：缆绳V形卷腹！

V形卷腹是很多人比较熟悉的动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。而如果加上缆绳带来的重量，效果会更好！

缆绳它可以自由调整重量，相比其他负重方式轻便而简单，常见的还有跪姿卷腹！

以下是动作教学：

1.面朝上躺在一个上斜凳子上，腿部曲起成45度。双手向上抓紧绳索，

2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

注意事项：

1.双腿和上背回放时不要完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张！

2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松！

4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团！

腹肌训练好动作：健身球V型卷腹

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路！作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢？

而腹肌锻炼总是花样百出，其中大多都是围绕着卷腹进行，你可以到各种各样的卷腹变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等！

这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：健身球V型卷腹

利用健身球然后双脚支撑于健身球上，然后进行V型卷腹的动作

a.选择一个健身球。保持双手伸直撑在训练凳上，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。

b.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢将球滚回原位，伸直双腿。

1.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

3.动作的全程都要保持腹部往内收紧，顶端努力的去挤压你的腹肌，感觉你的腹肌紧紧的挤成一团！

最后提示：健身球V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌！

肩膀训练动作：T杠对握推举

在之前的文章中我们介绍了利用对握的姿势进行肩推的好处：

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！

对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这会让你的肩膀活动更流畅，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

而对握的肩推如果是用哑铃的话操作起来会方便一些，不过很少健身房有对握的杠铃，今天我们要大家介绍一个不错的方式来进行对握的肩推训练！

T杠对握推举！

以下是动作示范：

1.使用两根杠铃，然后一端加载小的杠铃片，担在深蹲架上固定，另一端加上你想使用的重量，固定好杠铃！两个杠铃之间的距离大约和你的肩膀同宽

2.双手对握抓住杠铃一端，掌心相对，然后抬起位于胸前，肩部水平向后打开！保持小臂垂直地面！

3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，把杠铃推到头顶，然后停留一秒，这时候你的手臂和你的身体几乎保持在一条直线，然后撑住杠铃！

4.慢慢下放杠铃，不要完全把杠铃落到底，杠铃落到下巴位置就可以继续往上推了！

注意事项：

保持手腕中立，用力握紧杠铃，这会帮你更好的启动肩部肌群，让你的动作更稳定！

如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险！

肩部训练好动作：HBT肩上推举！

HBT肩上推举！

前一篇文章《悬挂弹力带技术（HBT）》我们介绍了悬挂弹力带技术（HangingBandTechnique，HBT）。

今天我们就要把这项技术应用到肩上推举中！

HBT肩推

HBT训练对於肩膀有相当程度的功效。

将加重的壶玲或杠片用弹力带拴住，然后挂在杠铃杆的两端！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

需要注意的事项：

做法和传统的杠铃肩推一样！采用站姿，维持腹部的张力、缩紧屁股，躯干正确排列（脊椎骨盆中立）

慢而流畅的控制推的力量，让杠静静的移动，上推会花2~3秒；下降也是大概的时间。

在进行这个动作时，不要想成为大力神，你不需要很多的重量就能带来挑战。

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肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一

操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。

形杠铃训练的变化有很多，相比杠铃和哑铃，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。能够帮助你进行全方位的训练！

今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作！

动作一：T杠侧举

主要目的训练我们的三角肌中束

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体侧方！

2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端，

3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起！直到手臂和地面成90度，然后停留一秒！

4.慢慢下放杠铃，心里默数5秒，把杠铃放到起始位置！

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

动作二：T杠前举

主要目的训练我们的三角肌前束！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体前方！

2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端

3.启动肩膀向正前方拉起杠铃！直到手臂和地面成平行，然后停留一秒再慢慢下放杠铃

动作三：俯身反向飞鸟

主要目的训练我们的三角肌后束！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！

4.选择较轻的重量！去感受你后肩在工作

动作四：T杠直立划船

1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择，相比杠铃，T杠没有横杆的限制，会一定的减少肩内旋的角度，避免肩膀夹击的风险！

2.和T杠前举一样，采用跪姿，然后杠铃放置在身体前方！

3.然后动作过程和传统的直立划船一样，但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂，这样对肩膀比较友善！