杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！

杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！

颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式！如果你想学习举重（高翻挺举），颈前深蹲是你的基础！

从锻炼效益上来讲：

相比颈后深蹲，颈前深蹲躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大（排除动作问题）颈前深蹲或许是一个不错的替代方式！

颈前深蹲更多大腿前侧主导：因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更多，减少了大腿后侧的参与，这会让你的臀部和大腿前侧参与更多！

不过颈前深蹲难度却非常大，特别是举重式的握法，要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事，对于胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！

如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法，你可以试试利用压力进行颈前深蹲！

如下图示范：将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练！

相比杠铃一根横杆拦在胸口（容易卡到喉咙，压倒锁骨），双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀，手腕活动度要求更低，能让你更流畅的进行动作！是一个非常棒的代替方式！

以下是进行动作的技巧！

选择两个重量合适的哑铃，然后翻起，站直，让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上，保持手肘向上抬高，大臂平行，侧面看大臂平行于地面！

然后开始深蹲：同时屈髋屈膝慢慢向下蹲，蹲到大腿略低于平行地面停留一秒，然后启动臀部，大腿用力向上蹲起！回到站立姿势！

注意事项：

整个过程保持手肘朝上抬高，躯干直立！

眼睛平视前方，避免低头，容易让重心前移！

膝盖保持和脚尖在同一平面！避免内八！

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背蹲举做不好？试试T杠深蹲

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事，不过对于初学者来说，这样方式的深蹲可能并不适合你！

很多初学者一开始就想着去抗杠铃蹲，却不知道自己的深蹲动作还很糟糕

杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，难度也很高，这动作需要足够的关节活动度以及良好的动作控制力。

大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易弓，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，他们都很难把胳膊别到杠铃杆上。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的

如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲！

这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧！

1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便

3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择！

以下是具体的动作技巧：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜

3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.开始下蹲、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），膝盖同时屈曲，但不要过度前移

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！整个躯干位于双腿正中间，

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要出现X腿的现象！

颈前深蹲手怎么拿杠铃？

颈前深蹲手怎么拿杠铃？

深蹲一直是力量训练项目的主要的训练之一。他能够非常有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。

深蹲又有很多变化式，从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲

相比于颈后深蹲，颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧，同时是你学习高翻，挺举的基础动作！

而在颈前深蹲的众多技巧中，比较困难的一点在于握杠的技巧，杠铃处于身体前测，稍有不慎就会滑落，所以在握法上要求更高！

以下是颈前深蹲常见的两种握法！

1.举重式握法

这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法！

举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体！不过这种握法对胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！

握法要领

放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间（尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸）。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃（可以整只手握杠，或是以2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定）。

重点：手肘往内(ElbowsIn)；往上(Elbowsup)：

a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行（和躯干成90度），小于这个角度杠铃容易向前滑落！

b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷！

c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内

2.双手交叉于胸前的握法

相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择！

握法要领：

杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定！

交叉握法的争议：

很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的！

相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子！

总结：

如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧！当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了！

颈前深蹲和颈后深蹲的区别

说到深蹲这个动作，我们首先想到的是颈后深蹲，也就是杠铃放在颈后的深蹲。但是最近有健身朋友问，颈后深蹲和颈前深蹲有什么区别吗？接下来本文就来分析这个问题，具体请看下文：

方法/步骤

颈后深蹲图示

颈前深蹲图示

颈前深蹲和颈后深蹲的相同点

可以这么说吧，颈前深蹲和颈后深蹲都是深蹲，既然是深蹲，那它们的相同点就是锻炼腿部肌肉。

颈前深蹲和颈后深蹲的区别

1、从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。

2、从深蹲练习时的安全角度来讲，颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。

3、从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲，颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后，或者从颈后放到颈前，只需要放到与肩同高的位置既可。

4、从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直，而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。

5、从深蹲对臀部的影响来讲，如果练习者不想“大屁股”的话，那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌，而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。

最后,其实两个动作看上去只有细微的一点差别，其实从很多细节上就可以发现两个动作的不同，说不来谁的好谁的不好，如果你侧重锻炼股四头肌的话，你可以选择颈前，考虑到安全性和综合性的话你可以选择颈后。各有各的好，一切因人而异，只是不管你做什么动作都要做足准备，量力而行。

颈前深蹲手怎么拿杠铃？颈前深蹲常见的两种握法

深蹲又有很多变化式，从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲

在颈前深蹲的众多技巧中，比较困难的一点在于握杠的技巧，杠铃处于身体前测，稍有不慎就会滑落，所以在握法上要求更高。

以下是颈前深蹲常见的两种握法：

1、举重式握法

这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法。

举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体。不过这种握法对胸椎，肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难。

握法要领

放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以 2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。　

重点：手肘往内(Elbows In);往上(Elbows up)：

a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行(和躯干成90度)，小于这个角度杠铃容易向前滑落!　

b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷。

c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内。　

2、双手交叉于胸前的握法

相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择。

握法要领：

杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定。　

交叉握法的争议：

很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的。

相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子。

总结：

如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧!当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了。

动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲

负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）

前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高

前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！

在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举

．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。

．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。

高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。

高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。

杠铃颈前深蹲：股四头肌锻炼

杠铃深蹲(Barbell Full Squat)是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。下面先看看杠铃颈前深蹲的动作详解吧！

杠铃颈前深蹲的动作要领：

1.出于对安全因素的考量，这项练习最好在深蹲架中完成。开始前，首先将最适合你身高的杠铃置于架上。一旦正确的高度被选定，杠铃装载完毕，抬起手臂置于杠铃下，保持双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置。在为整体控制抓握杠铃时，将杠铃靠在三角肌顶端，双臂交叉。

2.将杠铃抬离架子，双腿发力的同时挺直躯干。

3.离开架子，两腿分开，保持中等的与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方，因为向下看会使你身体失去平衡，保持背部平直。这是动作的起始位置。注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。

4.开始慢慢降低躯干，双膝弯曲，保持直立的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度(在这一点上，大腿低于与地面平行的位置)。在你做这部分动作的同时吸气。提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾)，那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

5.呼气的同时，开始上升躯干，主要依靠教的中部发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。

6.重复动作至推荐的重复次数。

注意：这不是一项轻度的训练。

几个导致你前蹲举做不好的常见原因

很多人在开始尝试前蹲举事都会出现一些问题或遇到障碍，导致一直无法进步，今天就带大家来认识几个导致你前蹲举做不好的常见原因。

1.杠铃放太外面

多数人在刚刚开始练前蹲时最不习惯的就是害怕杠铃压住喉咙和锁骨，为了解除这个不舒服的感觉，会试图把杠铃移远离身体，这样一来杠铃偏离身体中心，很容易会有滑落的风险。

你应该这样做：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。

其实你不需要过多担心，刚开始尝试确实会有不习惯，但只要多加练习就不会有这样的状况了。

2.活动度不好

多数人进行前蹲举最大的限制就是因为关节的活动度不好，其中包括：

A、胸椎活动度不够

大部分的人因为生活或工作的原因，胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态，要伸直需要花非常大的心力，胸椎弯曲的意思，就是圆上背(驼背)。当我们圆上背时，肩膀整体会往前跑，同时肩关节屈的活动度也会受限，这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行，很容易导致杠铃不稳，易滑落的现象。

B、肩外旋角度不足

肩关节是一个非常需要活动度的关节，前蹲这个动作除了需要足够的“肩屈”活动度还需要良好的“肩外旋”活动度。

什么是肩外旋活动度?参考下图!

为了让肩膀以及上背更加稳定，我们需要借用手臂产生外旋的转矩，确保手肘不会往外偏离，让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置，予许你产生最大的转矩。

这是很多人进行前蹲时容易忽视的一点，当你的肩外旋活动度不够时，你的手肘容易向外打开，这会损失上背的张力，你的抓杠会变得异常困难，杠铃架在肩膀上也会十分不稳。

C、手腕活动度不好

腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠，手腕的问题一般比较不常见，主要是以上胸椎以及肩膀的问题，它们出了问题手腕就可能成为替死鬼，但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠，还是建议你在训练前后注意伸展活动一下腕关节，如果无法全握杠铃，利用两个拇指勾住杠铃也是可以的方法。

总结：

想要学好练好一个动作时，必须要花时间和精力去练这个动作，初学者练习前蹲举时会出现的一切不习惯都会随着你的不断练习而适应，当你前蹲做不好的时候，先问问自己是否练的太少。

杠铃前蹲：杠铃前蹲推举动态图

股四头肌是人体最大、最强壮的肌肉之一！

想要大腿更加强壮吗？想要更有型的股四头肌吗？

前蹲推举：

主要锻炼：股四头肌，还会对肱三头肌、斜方肌、肩部有锻炼效果。

1.将杠铃放在三角肌顶部，推进锁骨，轻微接触到喉咙。你的手部应该采用挺举姿势，但只用手指握住杠铃扶住它稳定位置即可。

2.将臀部向前用力，向上将杠铃从架子里取出。使用中距离与肩等宽的站姿，脚尖稍微朝外。始终保持头和肘部向上。你的三头肌应与地面保持平行。这是动作的起始位置。

3.臀部向后，开始下蹲。继续下蹲直到大腿稍低于地平线。当你准备上升时，脚跟用力，然后用手指更紧实的包裹住杠铃，将其紧握。

4.将杠铃向上推动，身体同时上升。完成最后一个动作时，你的手臂应该举过头顶并且完全伸直，膝盖稍微弯曲，全身绷紧。然后缓慢的将杠铃回到起始位置。

注意事项：

1.膝盖弯曲可以减少下降的重量对身体的冲击。

2.保持颈部自然，背部挺直。

3.呼吸方法：下蹲时吸气，回到起始位置呼气。

颈前蹲-腿部训练动作

深蹲，已是不少人训练方案中的家常菜!不管是常见的背负式深蹲，还是用哑铃就能做的高脚杯式，甚至是最近很夯的壶铃，都能帮助你直接刺激到目标肌群。而今天司博特要分享的是，放槓位置相对背负式不同的「颈前蹲」(Front Squat)。一般认为，颈前蹲比较能刺激到股四头，也就是大腿前侧，而且相较背负式深蹲，能减少脊椎压力。不过根据研究指出，整体的训练效益，与背负式深蹲是没有太大差异。如果站在训练多样性的角度来看，与其比较前蹲举与背负式之间的效果，不妨把它视为变换不同种类的深蹲，让训练全面化!毕竟这些训练动作的最终目的，都是要让你变得更为强壮，不是吗?

通常颈前蹲有两种握槓方式，一是双手交叉于胸前，二是手腕反折。两种都有人做，你可以看过以下的细节，找出适合你的操作方法。

颈前蹲　双手交叉于胸前

姿势

站在蹲举架前，将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站，前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃，双手交叉平于肩膀前，虎口含住槓铃。

上半身稳定好后，顶住取出槓铃(向后跨一步即可)。确认背打直、肚子收紧，核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。

下蹲时注意脊椎应维持中立，特别是交叉臂抓槓重量在前，会让身体重心受影响往前倾，因此背部打直是相当重要的关键。

由于负重在前，仅用肩部抵住槓铃，承载的重量无法跟背负式相同，在调整重量时应注意，不要勉强!另外，手肘的高度尽量跟地面平行。前面说过，因为槓铃的重量在前，如果手肘往下掉，很容易让槓铃滑走。

这个动作格外要小心在起槓时，槓子是要「靠」着肩部，并非压住锁骨。因为位置又很靠近喉咙，很多人可能在加重量后，不是腿跟不上，反而是喉咙不舒服，或是肩部抵不住重量。

所以，想要做好颈前蹲，前侧的训练可能也是要加强的重点。

颈前蹲　手腕反折

姿势

同样站在蹲举架前，将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站，前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住槓铃(可以整只手握槓，或是以 2~3只手指吊住槓铃，视手腕柔软度而定)。

上半身稳定好后后取出槓铃。确认背打直、肚子收，核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。下蹲时一样要注意脊椎中立、背部打直等关键细节。

手腕反折的方式关键在柔软度。如果你的手腕柔软度不够，容易在反折时产生不适，所以有些人无法整只手握住槓时，就会採用手指「勾」住槓铃。

当然，最后的重点还是在手肘高度，手肘高度最好是与地面平行，太高可能会影响肩关节的舒适度，太低则是会有掉槓的风险。

总结一下

以上是颈前蹲的两种操作方式。无论你是採用双手交叉还是手腕反折的方式握槓，切记!因为重量在身体前方，重心容易被带着走，在下蹲前一定要确实绷紧你的身体，确认核心肌群够稳定，再做动作。

另外，颈前蹲相较背负式深蹲，能承担的重量较少，记得适当地选择你能负荷的重量，量力而为!最后建议，此动作起槓的方式不太一样，担心你找不到正确放槓的位置，如果要尝试记得寻求专业指导比较保险喔!

颈前深蹲的好处！缓解深蹲下背痛

深蹲一直是举重项目主要的训练之一。他能够有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。

当你下蹲时几乎使用到腰部以下每一块肌肉，大肌群-臀肌、深层的臀部肌群、股四头肌、腿后肌群，提供主要的驱动。其他肌群-腹肌、脊柱肌群、小腿提供稳定保护你不会摔倒。

深蹲听起来是一个很棒的运动，不是吗?但不是所有深蹲都是一样的。

最流行的深蹲是背后深蹲，杠铃置于颈后的肩上。这是一个大家熟悉的动作，但他背厚藏有一个秘密，就是这是一个有潜在风险的练习，即使有完美的形式去完成动作，对于你的下背部、臀部和膝盖还是可能会有受伤的风险。

为什么呢?

从生物力学来看，脊椎是由骨盆上的24个椎体组成，脊椎中间由椎间盘分隔开做为避震器，脊髓像下通过每个椎体中间，末梢神经从椎间盘的後方椎间孔出来。

有四个主要的肌群，使一切能够平衡，腹肌和臀肌互为拮抗、屈髋肌和下背肌群互为拮抗肌，当这组肌肉在适当的长度和强度，生活是美好的。

然而，当你的腹部及臀部较弱/拉长时或你的下背的肌肉和髋部屈肌紧张/缩短时，会造成骨盆前倾。这称为下交叉综合证，而在这个坐式生活型态的时代许多人多少都会有某些程度的骨盆前倾。

为什么要关注骨盆前倾呢?首先，它是慢性腰痛的最常见的根源之一，因为倾斜的骨盆向前推荐骨（尾骨）和背部，关闭了你荐骨之间的椎间孔，神经和周围的软组织是非常敏感的，椎间孔空间的大小或形状的任何变化，这可能会导致腰背疼痛和肿胀，并有可能像坐骨神经痛或是更严重的问题。第二，他会增加下背椎间盘额外的压力，造成椎间盘突出的风险。

颈后深蹲的问题是，它是几乎不可能有一个完全直立脊椎和骨盆执行它。每一次当你前倾和弓背，收紧/缩短你的下背肌肉和髋屈曲并且拉长你的腹部及臀部，一周好几次的负重25-30次的深蹲，很容易鼓励增加骨盆前倾的姿势。

颈前深蹲，不同于颈后深蹲，如果你很前倾的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，只能保持你的脊椎和骨盆正直。另外颈前深蹲只需要较少的重量，身体就能获得相同的效果。对膝盖较少的压力和剪力，降低半月板或韧带损伤的风险。

颈前深蹲

颈前深蹲只需要较小的重量就能获得相同的效果?举重神话可能让你相信颈后蹲举激活更多的肌纤维或是颈前深蹲主要是针对股四头肌，但事实并非如此。

2009年JournalofStrengthandConditioningResearch发现:

颈前深蹲和颈后深蹲被激活的肌肉并没有不同。

颈前深蹲的重量较轻和颈后深蹲较重激活相同的肌肉。

最重要的是，你颈前深蹲无法蹲像颈后深蹲一样重。但没有关系，虽然重量较轻但效果跟被蹲举是一样好的。

这有一些安全有效执行颈前深蹲的要点:

使用clean的握法(cleangrip)而不是交叉握，记得，使用你的胸部和肩膀去支撑重量，而不是你的手。

脚大约与肩同宽，脚尖对齐膝盖方向。

挺胸、保持手肘抬高，这样提供了稳固的基础让杠停在上面，并防止上背变圆(驼背)。

注意力集中在前面，而不是抬头往上看，长时间的颈椎延伸(抬头)对你的脖子不是很好。

髋(hip)往后推，就像坐在椅子上一样，保持在整个运动中膝盖在脚尖后方。

慢慢下降，直到大腿骨与地面平行(屁股略低於膝盖)，从脚跟带动往上，从底部往上时不反弹

深蹲前怎么热身？深蹲前热身动作推荐

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲！

其中动作过程中最主要的限制应该是关节的活动度（关节的运动范围）！很多人没有良好的关节活动度就开始动作！这样就很容易导致，运动范围受限，其他部位的代偿

在深蹲中，有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻，夹膝，膝关节和脚尖没在同一平面的现象，这会给我们的膝关节带来受伤的风险！

对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！

决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！

第一步：提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

动作一：泡沫轴大腿内侧！

1.身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧！，另一只脚伸直！

2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压！

3.向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方！持续20到30秒。

动作二：跪姿大腿内侧伸展！

采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐！

注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！

第二步：髋外展肌群的激活和启动！

强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作！来激活我们的髋外展肌群（臀中肌）

注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向！

第三步：动作整合！

以上的步奏进行完之后可以加入深蹲的动作来整合动作！

这里推荐进行高脚杯深蹲，并且在动作底端停留！做等长的伸展，它可以有效地改善髋关节的柔软度。

动作很简单，选择度重的重量，然後停留在深蹲底部的位置，手肘放在双膝内侧的股内侧肌(VastusMedialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推，增加伸展髋内收肌的力道。然后保持正常的10个呼吸！

对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！

前蹲举的握法

前蹲举能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧。同时是你学习高翻、挺举的基础动作。

今天要给大家介绍的是前蹲举的握法。

想要做好前蹲，如何安全稳固的抓握杠铃是非常重要的技术之一，因为和颈后深蹲不同，所以在握法上要求更高。

常见的两种握法：

1.手腕反折的举重式握法

这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法。

手腕反折的握法安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体，不过这种握法对胸椎，肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难。

握法要领：

放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以 2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。

手肘往内(Elbows In);往上(Elbows up)：

a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行(和躯干成90度)，小于这个角度杠铃容易向前滑落。

b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷。

c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内。

2.双手交叉于胸前的握法

相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择。

握法要领：

杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定。

交叉握法的争议：

很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的。

相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子。

你该怎么选择?

如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧!当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了。