站姿推举：两个提示帮你构建坚实的地基！

站姿推举：两个提示帮你构建坚实的地基！

站姿肩上推举，又名（军事推举，实力推）属于垂直向上推的动作，站姿肩推在运动训练中是非常重要的动作模式，对于替身上肢肌力（整个肩膀，三头）绝对是王牌动作！

不过在在站姿肩推时，影响训练质量的因素往往不在于上肢肌力，虽然我们的肩膀跟三头肌会用上许多力量，但大家经常忽略了"下肢"的部分

核心用力，专注在下肢的张力

在操作站姿肩推(不论壶铃，杠铃，哑铃)，由于重量是由我们身体来支撑，不比坐姿有板凳帮忙支撑，所以下肢等与就像是我们的"地基"，地基如果没有打稳，身体没有足够的张力，在上推过程躯干的歪斜就会造成力量的流失

如何构建一个坚固的地基来执行肩推？以下给大家介绍两个重点！

臀腿绷紧

在进行站姿推举的过程中，你需要努力的踩稳地面（站距和肩膀差不多宽），同时努力的绷紧大腿，骨盆微微后倾，夹紧你的屁股，这有助于你把力量从地面传输上来

同时，臀腿蹦极会帮你构建一个稳定的地基，稳定膝盖，骨盆和腰椎，以便你更好的推起重量！

在推起时，你应该感受到你的双脚像电钻一样钻进地面，脚指头努力的去抓地面（好像要把地板扣个洞一样）

前测核心绷紧

站姿推举和杠铃深蹲一样，你的核心肌群都需要像钢板一样紧绷，去防止腰椎超伸，以便安全的把杠铃举过头顶！

开始动作前，利用腹式呼吸，吸一口气并憋住，让你的腹部充满空气，我们的腹腔内压力疯狂地上升。这可以有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持躯干的刚性，想象有人要打你的腹部一拳！

jss999.com相关知识

站姿杠铃推举- 站姿杠铃上举图解教程

直立杠哑铃推举，杠铃颈前推举，杠铃肩上推举，站姿杠铃推举

站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作

对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。

主要锻练肌肉：三角肌前束、中束

其他锻练肌肉：三头肌

动作过程：

、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。

注意事项

1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

动作评估：站姿肩上推举

动作评估：站姿肩上推举

站姿哑铃肩推动作评估

评估重点：LPHC(lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位：腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛稳定组织及颈椎(CervicalSpine)稳定组织功能，肩膀的活动范围。

让我们一起来看看「NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining」的书上分享的动作评估报告吧！

站立肩推的动作：

1.双脚与肩同宽，脚趾朝前。

2.选择适当重量的哑铃，让你可舒服的情况下进行10次的动作。

3.动作的节奏为2-0-2。(上2秒，不停留，下2秒)

在进行动作时，操作者身体有代偿的情况？

1.下背：

a.背部有弯曲吗？(lowbackarch)

2.肩膀：

a.肩膀有上提吗？(Shoulderselevate)

b.手臂有前移吗？(ArmsFallForward)

c.手肘有弯吗？(ElbowsFlex)

3.头部：

a.头部有前移吗？(ForwardHead)

可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉情况如下，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作i的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。

站姿杠铃推举不安全？站姿杠铃推举怎么做

肩部训练的主打就是以推举为主！其中最引人瞩目的就是站姿杠铃推举！

杠铃肩上推举决定你的上肢力量水平！

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量。

对核心力量的挑战：站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！在进行动作的过程中会让你的核心力量不断增强

动作要领：

-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。

-背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎

-手肘直直往上推。

动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作

很多人觉得站姿杠铃推举不安全！因为他们在训练过程中出现了问题！。因为大多数人练习站姿杠铃推举时，由于负重过大，迫使他们过度的伸展腰部，最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。

其中常见的错误：核心肌群没有收紧，使用重量过大导致过分挺腰，脊柱过度后伸，腰部承担了大部分压力，容易导致下背受伤。

训练重量不要太大，训练时要保持脊椎中立，核心肌肉群收紧稳定躯干！不要过多的借用腰部力量，较大重量时最好使用保护腰带。

动作参考：站姿杠铃推举视频教学

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上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学

站姿杠铃推举视频详解

站姿杠铃推举

上半身的训练，最主要想到的会是那个动作?我想超过一半的人都会回答卧推。

但其实上半身的训练，还有另一个不错的动作-站姿杠铃上举。在我看来肩上推举的价值并不低于卧推！

站姿杠铃上举虽然主要训练肌群是肩部，但站姿状态下，比起躺姿的卧推，核心更要发力维持稳定！意味着腹、背、臀会有更棒的训练效果。

几个站姿杠铃上举的优点：

1.全面性的训练：如同上面提到的，肩部、胸腹背臀大腿等部位都有训练效果。

2.前中后肩部肌肉使用：文中提到卧推较多使用是前面肩部的肌肉。但站姿杠铃上举，前中後三面向的肩部肌肉都会同时参与，效果更平均。

3.帮助调整肩部肌肉的不平衡

4.不须捕手：站姿杠铃上举的动作模式，不会有杠铃压住身体的情况，重量太重时容易逃脱，危险性降低。

动作要领：

-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。

-背部、腹部、臀部肌肉收紧，保护脊椎

-手肘直直往上推。

动作参考：

另外有几个常见错误，初次接触站姿杠铃上举动作的初学者需要注意：

1.上举时杠铃走向往斜前方

杠铃走向应为垂直往上，要注意是否有往前推出的错误动作

2.背部过度弯曲

站姿杠铃上举的动作进行中，切勿过度弯曲背部，容易造成背部疼痛。

3.借力使力

杠铃上举主要还是针对上半身的肌群，但为了举起更大的重量，会借到下半身发出的力量推出。

建议可将重量下调，专注在上半身的发力。

4.动作未做完全

向心离心同样重要，推出和下放杠铃都是训练的一部分。下放杠铃时，只下降至眼睛高度就接下一次推出，跟完全下降相比，效果大打折扣。不要求快求量。动作确实正确最重要。

肩部训练之站姿杠铃推举

健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋健身器材：杠铃动作说明

杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

动作要领：

1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

注意事项：

1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述

（1）史密斯机颈前推举

（2）绳索机颈前推举

（3）推肩器颈前推举

最实用的肩部训练动作：站姿杠铃推举

今天要跟大家分享一个常见的肩部训练动作：站姿杠铃推举。

推举，也有人会称他为肩推或是上举。大致上是指把负重举在胸前、两肩上的位置，做高举及下放，进而训练到肩部肌群的动作。

注：本篇文章会以颈前推举为例。虽然也有人会做颈后推举，但考虑到颈后需要较佳的关节柔软度，加上危险性比较高，这边就先暂且不讨论它，之后有机会再为大家补上。

而推举执行的方式有很多种，像是利用机械式器材，能让你在身体稳定的情况下，学习推举动作。

或是在新手上路!你一定要认识的伙伴器材文中提过的史密斯机器，也能提供你稳定的轨道练习推举。

Shoulder Exercises On A Smith Machine

当然，哑铃如此好用的器材，同是训练肩部的好物。透过不稳定特性，增加训练难度。你可以两手一起推：

或是像这样轮流举：

还有一种，就是待会要介绍的「杠铃推举」。

young man flexing muscles with barbell in gym

站姿杠铃推举　主要锻炼肌群：前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸)。

首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不死锁。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

常见错误姿势

在做站姿颈前推举时，最需要注意的是避免重量超过自己极限太多，因为这样容易让你在保持重心稳定的同时，让躯干或手臂过度后仰，导致肩关节或下背负担过大，以至于产生伤害。

或是动作过程中身体没绷紧，核心没收好，让身体处于不稳定状态，形成左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。

有些人也会因为手握杠铃时，过度弯曲手腕，让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳，手腕早已出现不适。

young man flexing muscles with barbell in gym

建议大家，如要避免以上情况，在预备动作时就先将躯干打直，避免下背过于弯曲。如果担心身体过度后仰，可以绑上护腰带，增加腰部的支撑力。

通常练习途中身体晃动，大部分的原因会是重量已经超过身体可负荷的程度，核心还不够稳定。最好的办法就是先选择较轻重量进行训练;另外也要加强核心与下半身稳定的训练内容。

至于握杠铃的位置，可以将手腕微微向前转，不要刻意用力弯曲，才能有效减少手腕的压力。

Portrait of three muscular athletes lifting barbells

站姿杠铃推举的动作难度高，不管是做着练还是站着练，用杠铃还是哑铃，关节的活动度或是手肘的位置，都会是影响你的推举姿势的关键。

这边不会刻意将这些动作拿出来比较，因为我们认为只要是有训练都能带来一定效果，站在当作是替代方案、增添训练变化性角度，会比较轻松。

最后，还是要保持一贯的立场：所有动作以你舒适、自然、好发力的为主，不要忽略训练前的暖身，一切量力而为。如此一来，才能确保你的训练能长久呀!

代替站姿杠铃肩上推举：T杠肩推

过顶推举（pressoverhead）在训练组成中是非常重要的动作模式！他能很好的训练我们垂直推的力量，发展我们肩膀以及躯干核心肌群

但是，过顶推举又是一个非常难，要求非常高的动作，并不是每个人都适合做这个动作，或者说不具备进行动作的条件

由于种种原因，很多人有着糟糕的身体姿势（圆肩，含胸），不佳的活动度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作。

简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力，如果硬要进行动作的话，就会出现代偿，受伤的风险也会大大增加，这也是为什么很多人会练的肩膀痛，下背痛的原因！

那该怎么办？

不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你有所限制，我们可以选择其他方式来代替！

今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举：T杠肩推

利用T形杠铃进行肩推的好处在于：

1.减少肩膀的活动范围，让你更安全流畅的进行动作！

2.它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作！对于肩膀健康来说是一个好消息！

以下是动作的详细过程：

1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

2.手抓住杠铃杠，手肘弯曲，把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

3.接着，核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

站姿哑铃推举动作图解及视频

站姿哑铃推举动作图解及视频

站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作。

使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉

锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。

起始姿势：选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方

动作要领：

背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

要点提示：

1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

3.也可以采用杠铃来完成站姿推举，

4.你还可以交替单臂进行推举

站姿杠铃推举下背痛？你具备动作的条件了吗？

站姿杠铃推举下背痛？

杠铃肩上推举是一个强有力的动作，它是衡量你垂直推的力量标杆，对于构建上肢肌力特别是肩膀有着决定性贡献！

但是很多人在进行肩上推举时出现了下背痛的状况？

到底是为什么？

1.活动度不足！

如果肩关节活动度不足，（如下图最右边），却硬要把杠铃往正上方推会就会使得腰椎过度伸展，远离中立位，下背往前凸（如下图正中间），导致椎间盘的受到不对称压力挤压，造成椎间滑脱、下背痛等腰椎伤害。

而影响肩关节活动度的关键就是胸椎！

胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。腰椎是专为稳定而建构的，用于设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。

不佳的胸椎活动度会涉及到肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛中。我们所看到的情况是人们的腰椎拥有太多的动作（超伸）

腰椎出现状况，这通常是因为胸椎僵紧不动所造成的结果。

如果你的胸椎处在不佳的位置时（驼背，肩内旋，肩胛骨往前翻），当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动，锁骨无法正常的上抬及向后转动。导致肩关节活动受限

你可以先驼背，再把手举高，一定会发现手没办法举到最高处。

当你欠缺这些必要的要求时，可能就会出现问题！而你要做的就是去评估，改善！

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2.动作中没有理由核心肌群！

如果你的肩关节活动度良好！还是会出现腰椎超伸的状况，那肯能是你的核心偷懒了！

站姿推举需要很强考验核心力量！动作过程中你需要努力的收紧腹肌，肋骨下压，同时夹紧屁股！去稳定腰椎和骨盆！

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上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学

站姿提踵

腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作要领：

小腿三头肌（01）：站姿提踵 小腿三头肌（01）：站姿提踵

1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

注意事项：

1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

站姿掌心向内哑铃推举 练出宽阔圆浑的肩膀

使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：哑铃

等级：中级

站姿掌心向内哑铃推举视频教学：

站姿掌心向内哑铃推举动作图解：

站姿掌心向内哑铃推举动作说明：

1、身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心相对，肘部向前。这是动作的起始位置。

2、保持掌心相对，将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以单手做，另一只手扶着固定物来稳定身体。

最终极的两个减肥动作

腰腹减肥运动

1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。

2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。

3.回到起始位置，上身贴向双腿。

4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。

5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

注意 如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

肩背减肥运动

1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意 不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。