T杠深蹲（Landmine squat）让深蹲更完美！

T杠深蹲（Landminesquat）让深蹲更完美！

T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是一个最优的选择。

它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础，而且相对比较安全健康，不容易损伤，也能上大重量，不会给下背和膝盖过多压力。

目标锻炼部位：股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）

动作要领：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直

3.下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！

4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来，可以在身后搁一木箱或长凳，下蹲时，臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。

4.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要外翻和内扣！

jss999.com相关知识

背蹲举做不好？试试T杠深蹲

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事，不过对于初学者来说，这样方式的深蹲可能并不适合你！

很多初学者一开始就想着去抗杠铃蹲，却不知道自己的深蹲动作还很糟糕

杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，难度也很高，这动作需要足够的关节活动度以及良好的动作控制力。

大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易弓，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，他们都很难把胳膊别到杠铃杆上。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的

如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲！

这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧！

1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便

3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择！

以下是具体的动作技巧：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜

3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.开始下蹲、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），膝盖同时屈曲，但不要过度前移

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！整个躯干位于双腿正中间，

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要出现X腿的现象！

驼背圆肩做不来杠铃深蹲，试试T杠深蹲

一些上班族们因为坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。

这类情况在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，上背部很容易“弓”，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，很难把胳膊“别”到杠铃杆上。

这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲。

这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧。

1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。

3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择。

以下是具体的动作技巧：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。　

3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。　

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。

杠铃深蹲 Barbell Squat

杠铃深蹲要点提示：

这一训练是增强大腿股四头肌的最有效手段。

杠铃深蹲准备动作：

1） 持杠铃，从颈后横搭在斜方肌中上部。

2） 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3） 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4） 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

杠铃深蹲训练动作：

5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6） 缓缓直立身体，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直到完成一组练习。

杠铃深蹲动作要领：

做蹲杠铃训练前最好系上保护腰背的宽皮带。

蹲比较重的重量时，建议用叠好的毛巾裹在杠铃中间。这样杠铃对颈椎不会压得太难过。

蹲杠铃前，建议在两脚后脚跟处的地板上放两个薄薄的小杠铃盘，后脚跟站在上面。这样在下蹲时可以避免重心过于后坐。

当你展肩向后收紧肩胛骨时，收缩后的斜方肌恰好形成放置杠铃的架子。

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲

深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！

深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。

2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！

提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。

深蹲进修班：底部深蹲Anderson Squat

深蹲进修班：底部深蹲AndersonSquat

深蹲是健身房的王牌动作！强有力的深蹲是健身房的亮点！在健身房，如果你的深蹲水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情！

可惜并不是每个人都是深蹲高手！除了你需要掌握最基本的深蹲技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要去研究它，通过一些改变，一些技巧去让自己进步！

想要你的深蹲更上一层楼吗？想要突破深蹲过程中的困难点吗？

试试底部深蹲吧：他不是从下落开始，而是从底部的位置开始。

优点：

a.这是发展从底部起身的力量的很好方式。让你有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃蹲起)

b.帮助你突破StickingPoint（关键点顶住点）

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，深蹲过程中最难的发力点就是在底部向上的地方，借由底部深蹲来强化，突破这个难点有助于帮你提升深蹲成绩！

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）发展我们的绝对力量！

如何做？

1.选择6-8RM的负重

2.选择一个深蹲架，然后固定好安全销！安全销的高度接近你平时深蹲下落的最低位置！

3..起始姿势可以是在底部，也可以和传统深蹲一样，扛起杠铃，下蹲，

4.下蹲到最低点，短暂的把杠铃停在安全销上！核心肌群收紧维持脊椎中立，中心落在脚掌中央！然后蓄力蹲起！

注意发力要同步，保证动作的质量！不要为了重量而牺牲动作的品质！

相信我：在几个星期之后，你应该会有一个更好的从底部蹲起的力量从而提升你的深蹲水平！

T杠高脚杯深蹲 适合新手学习深蹲姿势和发力技巧

高脚杯深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势和发力技巧。同时它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家T形杠铃来进行高脚杯深蹲。

T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便。

动作要领：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜。

3.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐)，膝盖同时屈曲，但不要过度前移。

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒，整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定，不要出现X腿的现象。

修正深蹲髋部太往后问题，让自己的深蹲更完美

我们都知道想要做好深蹲有一个非常重要的要领就是屁股往后坐，但是很多人就把它误会了，变成屁股“太往后坐”，膝关节没有向前推的动作，最后导致躯干过于前倾，运动轨迹原理杠铃中心，背部压力过大。

错误示范如下图：

我们要知道：深蹲是一个多关节协调的运动，髋关节，膝关节以及踝关节都在做各自的工作。而且他们是同步工作的，就像是手表的齿轮一起工作。(同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身)

很多人因为过度迷信“髋部往后坐”这样的教条，反而会出现以上错误，导致膝关节没有正常工作(卡住了)。

正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，运动过程也是直线上下。

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，(是同步，同时启动)并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直，起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升。

身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线，蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险。

总结：深蹲是个好动作，但是前提是你得有好技术，以上介绍的错误和之前文章提到的错误都是过犹不及的现象，你需要及时修正，让自己的深蹲更完美。

深蹲，让男人更男人！

健身圈一直流传着一句话：健身不练腿，迟早会后悔，事实的确如此，下肢是全身最大的肌肉群，无论对增肌、减脂还是塑形都非常关键，而深蹲是腿部训练的王牌动作，今天告诉你深蹲有多重要。

深蹲对体型的影响

许多健身女孩特别害怕力量训练，特别是对练腿有着严重的排斥，认为只要有马甲线或者瘦就可以了，殊不知腿部训练对女性多重要，下面是女人深蹲后体型的变化。

下面是只跑步和做深蹲的体型对比

女孩健身真正应该考虑的不是单纯的腿部粗细，更应该考虑整个腿部和臀部的线条以及紧致程度，而深蹲是改善腿部线条和比例的最佳动作之一。

另外，腿部的力量训练对提高基础代谢也非常重要，基础代谢高意味着减脂更容易，所以说爱深蹲的女孩，身材都不会差。

对于男性而言深蹲则更为重要，除了能加强减脂速度，还能让增肌速度大大提升，有研究表明练腿能提升全身肌肉发展，有练腿的健身者手臂增长速度会增加10%左右。

深蹲能提高身体的激素水平，对身体的健康水平和运动能力都有重要影响。

下面是关于深蹲的6大秘诀千万不要错过!

一、标准动作

1、深蹲对膝盖的压力很大，在下蹲时膝盖应该自然向外，不要出现内扣。另外膝盖可以过脚尖，过度收膝可能导致腰部损伤。

2、深蹲杠铃放置在斜方肌，要将肩胛骨和背部要夹紧，不要出现弓背。

3、双脚应该与肩同宽或稍宽，具体的距离需要适当调整，找到自己的最佳发力感觉。

二、提高核心力量

深蹲除了练腿，还对核心力量要求较高，为了提高深蹲水平和保障深蹲时的安全，提高核心力量很重要，所以一周可以加一两次负重的腰腹训练。

三、加强背部

深蹲是最容易造成背部损伤的动作之一，特别是蹲到最低点后起来的瞬间，所以加强背部是保障安全的关键，日常训练可以增加硬拉、划船、罗马椅背起等动作。

四、尝试快速深蹲

深蹲是提高运动能力最佳的动作之一，偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，而神经调动能力是决定力量大小的重要因素。

所以偶尔做一下快速深蹲对提高运动能力很重要，而运动能力的提高能增加大周期的健身强度。

五、尝试大重量半蹲

深蹲需要挑战，但如果尝试更大的重量无法全蹲时，可以使用半蹲或板凳蹲。

六、注意营养和睡眠

深蹲绝对是最累的健身动作之一，它能击碎你身体的每一个细胞，能全面提升你代谢水平和睾酮水平。

所以练完深蹲后，营养或睡眠缺失都会严重影响身体的恢复和训练效果。

关于深蹲，我们的资讯还有很多关于深蹲的干货，敬请期待。

爆发力训练方法推荐：T杠深蹲跳

在众多体能元素中，爆发力可能是掉的最快的身体素质了

相信除了运动员之外，大部分普通人都随着慢节奏的生活以及老年式的运动而逐渐损失你的爆发力！

爆发力训练的好处之前的文章已经介绍过了

1.爆发力训练让你变的更强壮

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

3.爆发力训练延长你的寿命

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠深蹲跳

利用T形杠铃进行深蹲跳式一个简单容易执行的动作，相比其他的爆发力训练会更加易掌握，也不容易受伤

1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

2.双腿以肩膀的宽度分立而站，双手握着横杠的一边，然后放在胸口锁骨附近。

3.屈髋屈膝向下蹲，降低重心至1/4的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力！

4.三关节同时伸展向上快速蹲起，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳

5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，

1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！

2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！

3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！

单臂T形杠深蹲推举 强化上半身

单臂T形杠深蹲推举是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。

动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1/4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。

除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练效果：

1.核心力量

以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

2.肌肉对称

每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。

3.肩膀的稳定性

当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。

动作过程：

1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。

4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。

5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。

以另一边手臂重复整组动作。

常犯错误及解决方法

错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。

解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。

错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。

解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。

错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。

解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。

如何安排训练?

单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。

若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。

力量：组数/重复次数：3-4×6-8

爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5

高脚杯深蹲（Goblet Squat）技术详解教程

高脚杯深蹲（GobletSquat）技术详解教程

高脚杯深蹲的好处在于，可以减少背部的张力，但同样能训练下肢的肌肉。有助于纠正深蹲姿势和发力技巧

尝试使用高脚杯的握法(在胸前持着器材)。

选择哑铃或壶铃做为工具，哑领最好，然后进行高脚杯深蹲（GobletSquat），双手就好像捧着高脚杯。

起始姿势：将壶铃或哑铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

动作要领：

1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

提示

在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

杠铃深蹲技巧——起杠技术！

杠铃深蹲技巧深蹲起杠技术！

深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节需要掌握！

其中起杠技术是大家谈论最少的！单往往也是最重要的!

当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠铃很随意的从架上取出来，这是很大的一个错误，这将会给你接下来的深蹲动作增加额外的压力！随意的起杠姿势还会增加你的受伤风险！

所以！如何正确安全的扛起杠铃绝不容忽视！

1.杠铃安放的位置

放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲

左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；

右边则是放在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩

2.扛起杠！

以高杠深蹲为例：想要蹲更多的重量，不光是你的双脚要施力，如果没有稳定的躯干，负责撑起重量、维持身体最佳位置！学会扛起杠铃是非常重要的！

先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸），双脚并列站立臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

你要记住一句话：你需要的感觉是你扛住杠铃！而不是杠铃压住你！

3、起杠后移动

稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作。保持稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度，

过程背部与核心一样维持紧绷，移动的步数最好在3步左右！过多的步数只会让你消耗多余的能量，损失张力！这对于很多人来说有些难做到！建议你专门花时间去固定自己的站距，学习起杠后移的能力！

站距和脚掌朝向的角度建议：

每个人都有自己最佳站距（保持脊椎中立能蹲到最低的站距），站距需要自己去找，别人能蹲很宽你不一定行！推荐阅读：深蹲最佳站距与肩同宽???

脚掌朝向的角度：这个也是因人而异！一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重！建议外展不要超过三十度！推荐阅读：深蹲技巧：脚掌朝前还是外转？