想拥有迷人的蜜桃臀 这几个动作不能少

臀部好看与否，能够直接影响一个人的整体气质。所以现在越来越多女性朋友都想要拥有翘臀，那么在翘臀界，蜜桃臀就是最为经典的一种。要是想要拥有迷人的蜜桃臀，这几个动作不能少。

1.跨台阶

跨台阶是练臀非常有效的一组动作。这个动作也非常简单易学，就像是我们平常爬楼梯一样，只不过做这个动作时，不像我们平时爬楼梯一样一阶一阶的往上爬，而是两节或是三节台阶合并，一次性爬上去。做这个动作，能够对我们的臀部有一个很好的拉伸作用，所以能够很好的练臀，对我们练蜜桃臀有很好的作用。

2.向后抬腿

这个动作需要我们趴着完成，我们可以选择在瑜伽垫上完成。首先我们现实趴在瑜伽垫上的，双腿也是处于自然放松状态，而后我们选择其中一只腿向后抬起，这样一来，能够对我们的臀部有一个提拉的作用，能够很好的拉伸我们臀部，对我们臀部的曲线有一个更好的修正作用。

3.弓步深蹲

弓步深蹲，动作非常简单，首先我们的双腿迈开，呈现弓步站姿，而后我们的身体下压，做深蹲动作。尽量让我们的身体往下蹲，能够明显的感觉到腿部肌肉发酸，臀部有被拉伸的感觉。然后坚持这个姿势不懂30秒，再放松休息半分钟，而后再重新开始动作，一天可以做这个动作3组。

拥有迷人的身材，自然是要付出努力才能够实现的。蜜桃臀是非常好看的一种臀型，同样也是比较难练成的，所以想要拥有蜜桃臀的朋友，一定要按上面这些动作坚持下来，才能够见效。

jss999.com精选阅读

在家坐着怎么蹬腿最好 这几个动作不能少

蹬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，能够有效的让我们的腿部线条变得更加完美，同时能够让腿部肌肉变结实，从而让我们的双腿看起来更加好看。那么我们在锻炼的过程中，就要知道在家坐着怎么蹬腿最好，这几个动作不能少。

1.坐姿蹬腿动作

一开始我们坐好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝，双手放在我们的臀部两侧，固定好我们的身体保持平衡。此时我们将腿部向上收起，让我们的双腿能够开始做空中蹬自行车动作。注意身体不能向两侧倾斜，此时我们的手掌是撑在地面上的。一般一组动作需要完成80个，每天可以进行3组，动作简单易上手。这个动作能起到有效的练腿效果，同时对我们练臀也有帮助。

2.坐姿蹬腿器蹬腿

这个动作需要借助蹬腿器完成，想在家做这个动作的话，需要在家中配备。一开始我们身体坐在坐姿蹬腿器上，这时候我们的上半身和身体下半身是折叠的，保持45度角左右，这时候双腿弯曲。当我们调整好位置之后，我们腿部向上发力，让蹬腿器能够向上推，直到我们的腿部伸直为止。一次完成蹬腿动作30个为一组，每天可以进行多组动作。

3.坐姿腿部上抬动作

这个动作我们坐在椅子上就能够完成。一开始我们背部挺直坐好在凳子上，双腿保持并拢，并且大小腿之间形成90度，小腿能够和地面平行。当我们开始做动作时，我们向上抬起我们的腿部，直到我们的腿部伸直，并且腿部能够和地面保持平行，我们可以借助手臂扶住椅子把手，保持身体能够平衡。一直做抬腿动作30个为一组，每次进行3组动作。

上面就是给大家介绍的关于坐姿蹬腿动作，动作都是比较简单基础的，但是能够有效的起到锻炼腿部肌肉的作用，从而让我们的肌肉变得越来越完美。

上胸肌怎么练最有效 这几个动作不能少

上胸肌是我们日常比较难锻炼到的一部分肌肉，所以我们需要专门的针对性动作进行锻炼，这样才能够起到好的锻炼效果。关于上胸肌的锻炼动作有非常多，我们需要从中选择比较有效的动作来进行锻炼，那上胸肌怎么练最有效？

1.哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。

2.上斜绳索飞鸟

上斜绳索飞鸟也就是我们要仰卧在斜椅上面，让我们的身体自然放松好，此时双手握住绳索调整好呼吸，让我们的手臂向两侧拉伸绳索，尽量保持手臂能够打开，直到双手形成一条直线的状态，这样我们手臂发力最大。同时能够拉伸我们的胸肌向手臂两侧打开，从而起到锻炼胸肌的效果。一次完成30个动作为一组，每次可以进行三组。

3.拉力器夹胸

拉力器夹胸动作主要就是锻炼我们的胸肌位置，尤其是我们的上胸肌，一开始我们双手握住夹胸器两侧的绳索，身体处于俯身状态，此时手臂是打开的，当我们调整好呼吸之后，我们手臂向中心位置发力并且收紧，尽量保持我们的胸部能够被夹紧。然后再慢慢打开手臂，让手臂放松，重新开始动作。

上面就是给大家介绍的关于上胸肌的锻炼方法上，胸肌需要专门针对性的动作进行锻炼，才能够起到明显的锻炼效果，且需要我们每天坚持锻炼，效果才能更好。

男生人鱼线怎么练出来 这几个动作不能少

腹肌分为很多部位，有我们熟知的八块腹肌，或者是人鱼线、鲨鱼线、马甲线等。马甲线一般是女生进行锻炼的腹肌部分，人鱼线则更多是男生锻炼的。那么男生人鱼线怎么练出来？

1.侧卧抬腿

侧卧抬腿是男生想要锻炼人鱼线时非常有效的一个动作，首先我们需要侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放。双手支撑在我们的脑袋上，调整好位置后，我们就可以开始动作了。首先我们需要将叠放在上方的腿部向上打开抬起，抬得越高越好，单只腿完成30次之后，我们就可以更换另一只腿进行动作。一天可以进行三组动作。

2.小燕飞动作

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，双腿并拢，双手向上自然放好。调整好我们的呼吸之后就可以开始动作了。首先我们需要让我们的腿部尽量向上抬起，抬越高越好，然后使用腰腹部力量，以及背部力量，让我们的上半身能够向上抬，越高越好，这样能够有效锻炼我们的腹肌，同时还能够锻炼到我们的背部肌肉。

3.仰卧交叉触踝

仰卧交叉触踝是练侧腹肌有效的动作，人鱼线就是在我们的腹部两侧，所以这个动作能够有效锻炼人鱼线。首先我们需要仰卧好在瑜伽上，让我们的腿部屈膝，腿部呈现60度，先让我们的左边手触碰我们的左边脚踝，再换右手触碰右边脚踝，这样就能够有一个左右交叉摇摆的动作。一边各完成30个为一组动作。

以上就是给大家介绍的人鱼线的练法，这样一来男生就可以经常进行锻炼。拥有好看的人鱼线，能够给身材加分不少，也说明锻炼效果有了成效，所以是一件很值得骄傲的事情，但是只要坚持才能见效。

健身房如何训练小臂肌肉 这几个动作不能少

一个强壮迷人的手臂可能是绝大多数男人的梦想，想起我们小时候，总是喜欢跟身边的朋友比一比谁的三头肌更加的壮大。对于一些健身爱好者来说，手臂肌肉群的锻炼是必不可少的一个部位，手臂锻炼也是众多健身部位中锻炼难度最低的一个部位。那么，你们知道如果训练小臂肌肉更快更有效吗？

1.哑铃弯举

哑铃是锻炼手臂肌肉最好的一个健身器材了。它不仅便捷常见，而且训练难度也不大，非常适合因为时间问题，只能选择在家健身的朋友。动作要领：双手个拿一副哑铃，坐平凳上双手自然放于身体两侧，保持上臂的位置，双手进行弯举动作，直到肱二头肌完全收缩为止。对于初级健身者来说，哑铃弯举要选择合适重量的哑铃，并根据自身条件订制合理的训练计划，前期可以每天分5组训练，每组10个运动量，每组之间休息3分钟。

2.俯卧撑

俯卧撑是一个比较常见且动作难度相对比较大的训练动作，它可以训练到我们的手臂，胸部、腹部和臀部肌肉。常见的俯卧撑动作要领是：我们在训练的时候，双手撑地略宽于肩膀，双脚成并拢状态，弯曲手臂重心下降到胸部离地面1厘米左右的高度，稍停2秒后再集中力量快速推起。这种常见的俯卧撑动作主要可以训练到胸大肌跟手臂肌肉。

3.绳索下拉

绳索下拉是一项训练肱三头肌很好的孤立动作，针对手臂肌肉的训练，能够很好的提高肌肉的分离度。我们训练绳索下拉的时候，要注意保持双脚并立而站，膝盖微微弯曲，下拉的时候，不能通过调整身体的重量拉伸的力度进行训练，要单靠手臂的力量进行训练。完成一个下拉动作的时候，要停留2-3秒，感受肌肉的充分拉伸后，再恢复原状。

编辑推荐：

小臂肌肉训练方法教你怎么训练

男人哑铃练手臂动作大全

锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么

减脂做什么力量训练 这几个部分的训练不能少

减脂运动是减肥作为有效的运动方法，我们进行减脂运动时，需要做一些有针对性的动作，这样能够起到更好的减肥减脂效果，从而达到我们的减肥目标。关于减脂运动有很多，那减脂做什么力量训练好呢？

腿部减脂运动

基本所有力量训练动作都有一定的瘦腿作用，但是有一些动作是有针对性的，能够更好的起到锻炼作用。比如我们所知道深蹲动作就是比较简单的腿部减脂动作。如果是难度更大一些的力量训练动作，那么我们就可以选择直腿硬拉动作或者是负重深蹲动作，都是对于我们腿部简直非常有效果的。

手部减脂运动

手部减脂也是日常的健身动作中基本都能训练到的，我们可以选择徒手训练动作俯卧撑或者平板支撑，这些都是基础的，但是对于我们手臂肌肉的训练也有很好的作用。另外我们可以选择器械类型的运动，比如杠铃划船或者哑铃卧推动作等，这些动作都有很好的刺激手臂脂肪燃烧的作用。

腰腹部减脂运动

腰腹部减脂动作需要选择有针对性的，比如卷腹动作或者仰卧起坐动作，这些都是徒手练腹肌的动作，但是要想起到更好的练腹作用的话，器械类的运动更好。比如山羊挺身或者罗马挺身动作，都是锻炼腹肌非常好的动作。

胸部减脂运动

胸肌的锻炼可以通过引体向上动作，或者是俯身哑铃飞鸟动作完成，也可以选择高位下拉动作来完成，这样连带着还能够起到练背的效果。仰卧杠铃卧推动作是更有效的锻炼胸部肌肉的动作。

上面这些都是我们身体不同部位的减脂力量训练动作，能够对我们身体不同部位所起到的锻炼效果都是很不错的，那么我们可以根据自己的需求选择动作。

什么是蜜桃臀 怎么练蜜桃臀

每个人都有一个爱美的心，因此许多人都会选择去健身，使自己变得更漂亮、更帅气，而对于女生来说好看的臀部是很重要的，因为臀部是会影响一个女生的气质的。那么，什么是蜜桃臀？要怎么才能练成蜜桃臀？下面就一起来看看吧。

什么是蜜桃臀？

其实蜜桃臀就是臀形的一种，因为臀部形状非常类似于水蜜桃而得名，拥有这种臀型是非常多女性朋友梦寐以求的事情。因为蜜桃臀非常丰满，尤其是欧美女性好身材的象征，也被认为是女性健康、美丽的标志之一，拥有蜜桃臀是非常令人羡慕的。

怎么练蜜桃臀？

1.挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。

2.跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

3.持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

编辑推荐：

蜜桃臀不再是梦想这几个动作在家就能练蜜桃臀

想拥有迷人的蜜桃臀这几个动作不能少

3动作让你拥有迷人的小翘臀

下蹲式

你可以尝试进行下蹲运动的练习，它可以很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变的更加的强大，当然，在锻炼的过程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉组织，或者形态不美观的肌肉组织。

姿势解析：

双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺直和腰背平直。

向前跨步

臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。

姿势解析：

双脚平行，向前迈一大步前进。是身体慢慢下降，双膝弯曲，保持一段的时间。然后，将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖，最远不超过90度，保持后腿伸直，腰背平直。

在球上抬腿

在球上抬腿，尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度，这样对整体肌肉的训练和塑型。

姿势解析：

保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧，让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者，小心不要使用背部的肌肉。

打造迷人背部的几个动作

背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。

动作一：引体向上(宽握)

训练部位：背肌、二头肌

1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作二：坐姿划船

训练部位：背肌中段、竖脊肌群

1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。

2.注意手臂大臂保持约略垂直角度，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作三：硬举

训练部位：下背、大腿後侧、臀部

1. 双手正握，双腿与肩约略同宽，脚尖朝外。

2. 臀部往後往下坐，利用下背与臀部、大腿後侧作收缩，再慢慢回到预备姿，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作四：滑轮下拉

训练部位：背部肌群

1.保持挺胸并将腹部紧缩，肩颊骨稍微微夹，下拉时杠把从眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。

2.注意不要耸肩，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作五：二头弯举(窄握杠铃)

训练部位：肱二头肌内侧

1.手肘在腰际两侧夹紧，往上举到最顶峰停止，向上一秒，向下一秒。

2.注意以手肘不离开腰际为原则作收缩，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。

动作六：坐姿二头弯举

训练部位：肱二头肌外侧、前臂

1.手肘在腰际两侧，约略微微朝外，慢慢往上往後带到最顶峰，向上一秒，向下一秒。

2.注意不要使用甩动方式，视个人体能状况做12到15下，共3次循环

动作七：法式弯举

训练部位：三头肌

1.握住杠铃最窄位置，双手约在胸线前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。

2.注意手肘往内夹紧，肩膀和手肘呈一直线，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。

动作八：引体向上(窄握)

训练部位：背肌、二头肌

1.双手握住窄握把两侧，挺身往上带，双手往内收，肩颊骨夹紧，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

提臀操 拥有迷人小PP

夏日，露出性感的季节，迷你裙、短热裤成为女孩们展露身材的必备着装。如果臀型不够完美，会让你的性感度“必失”，小编针对各种臀形帮你快速修炼，让它翘一点再翘一点，在这个夏季彻底“蜕变”，展现性感迷人小翘臀!

(1)扁平臀修练操

成因：经常坐着工作，又缺乏运动，令下半身成为肥肉的重灾区，特别是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。现在介绍特别为扁平臀而设的小运动，让大家在家里也能轻松达到瘦身收臀效果，方便又易做。

仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。双脚转向左边，至小腿贴地，双手保持静止不动，维持此动作10秒。同样地，双脚转向右边，维持此动作10秒。

(2)下垂臀修练操

紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事!要想修炼翘臀，除了吃之外，运动是最为关键的一步，下面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。

方法一：分立下蹲。两脚分开，与肩膀同宽，双手或放胸前或放脑后，慢慢下降，好像要坐到椅子上;坚持10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。

方法二：后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地，右腿最大限度后踢;速度要缓慢，控制好幅度;重复10次，同样的方法换左腿，每条腿做2组。

(3)“大屁股”修练操

纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀，让你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用动用任何道具，只要坚持做这组翘臀操，就能轻松拥有无敌小美臀了。

躺平在床上，脸朝天花板，双脚打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，重复50次，做2组。

蜜桃臀的锻炼动作 让你快速练成蜜桃臀

一个完美的身材是很多女生都想要的，而完美的身材有很多特征，其中蜜桃臀是特征之一。在健身动作中，有不少健身动作是能锻练臀部的，所以想要拥有蜜桃臀的女生来说，可以用健身动作来练成蜜桃臀。那么，蜜桃臀的锻炼动作有哪些？下面就一起来了解一下蜜桃臀如何锻炼吧。

蜜桃臀的锻炼动作

1.深蹲

我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。

2.弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。

3.单腿硬拉伸直

重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面;

保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡(双肩于髋部的正上方);左脚尖恢复触地，身体重复前铰;完成规定次数之后，换另一侧重复。

4.高抬腿

每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合上班族的，下班在家也能轻松完成。

5.常爬楼梯

保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

编辑推荐：

蜜桃臀不再是梦想这几个动作在家就能练蜜桃臀

想拥有迷人的蜜桃臀这几个动作不能少

想拥有迷人的身姿？开始瘦背计划吧！

想要自己的背部变得纤薄柔软，先意识到打造美背是一个刻不容缓的事情，一周拿出两三天的时间去锻炼背部，坚持消去背部的肆意横生的赘肉，打造你的纤细美背!

动作1：窄握高位下拉

做12次，需要完成4组。坐在座椅上，两脚平踩地面，两手伸直，采用窄握的方式握住拉杆，腰椎保持中立，挺胸，这是初始姿势，之后向下拉下横杆，直到抵达上胸沿位置，收紧肩胛骨，稍作停留停留之后，再缓慢复原拉杆回到初始姿势。

动作2：T杠划船

做12次，需要完成4组。两脚打开站立，距离比肩宽，膝盖弯曲，臀部向后，上半身朝前屈体(与地面的夹角再45度左右，)，腰背保持平坦的状态，手臂伸直，两手握住T杠。之后向上拉起T杠，肘部向后，感受中背部的的收缩，再将T杠缓慢复原，感受中背部肌肉的拉伸，重复练习。

动作3：悍马机划船

做12次，需要完成4组。坐在机器的座椅上，双脚踩在踏板上，腰背部保持直立的状态，两手抓住机器的把手，这是初始姿势。之后将把手往躯干放在拉动，肘部往后，感受背阔肌的顶峰收缩，再缓慢复原回初始姿势，动作需要有序进行，不能做得太快。

动作4：窄握划船

做12次，需要完成4组。坐在座椅上，两脚踩住踏板，两手伸直握住控制柄，腰背部保持直立的姿势，这是初始姿势，之后将控制柄往腰腹位置拉动，肘部往后，感受背阔肌的收缩，再复原初始姿势。

蝴蝶臂怎么减最有效 这几个动作一个都不能少

手臂赘肉是身体赘肉中，相对难减的一个部位。相信很多女生都曾经尝试过减少手臂肥肉的训练，但是效果往往不尽人意。今天，小编就给你们科普一下如果减少手臂蝴蝶臂的方法，不懂的来了解一下。

1.打圈伸直胳膊

挺胸收腹，身体保持直立的状态，然后双脚打开与肩同宽，手掌向外向两侧伸直，利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右，这个动作能有效减掉手臂的内侧赘肉。

2.交叉伸直胳膊

挺胸收腹，身体保持直立的状态，双脚打开与肩同宽，然后两只手臂做上下交叉的动作，记住做的时候手臂尽量的打直，不能弯曲哦，不然没有效果，同样，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

3.挺背弯手臂

半跪在垫子上，用双膝和双手支撑与地面，记住你的双手与肩同宽，慢慢弯曲你的手臂，做到自己的极限为止，背部一定要打直，不能弯腰驼背，身体是不能碰到地面的，然后再慢慢伸直手臂，共做30次，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。

4.胸前手拉手

将两手分别上下勾住放在胸前，然后尽量张开胸部，左右两手分别相反方向用力拉动，这样坚持20秒，重复3次，接着将双手左右手的上下位置交换，左右手各完成1次即算完成一组，整套动作重复5次即可。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。

5.单臂伸展

将枕头放在地板，手臂按压在枕头上，腿部向后伸直使身体呈直线。右侧手臂向右侧伸展，掠过地板然后向上抬起。稍作停顿后，将手臂放下回到原来的位置，整个过程中尽量让身体保持直线的状态。将手臂向前抬起与地板保持平行，然后向上抬起，再回到原来的位置。保持动作30秒，换另外一只手臂做动作。然后深呼吸30秒放松。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。

编辑推荐：

手臂肥肉比较多如何减掉蝴蝶臂

手臂肌肉要怎么练出轮廓

在家如何用哑铃练手臂