强者之路(三)换个角度,全面刺激!

上期回顾：

强者之路（一）提高训练重量,打破原有极限！

强者之路（二）采用多种发力方式全力轰炸！

前面我们讲到了通过提高负重，改变发力技巧来提高训练质量！现在我们来看第三点换个角度，全面刺激！

训练中的变化是层出不穷的，细微的一点角度的改变都会致使锻炼效果的差别！

根据握距和握法，站位的变化，和角度的变化。来提升你的训练质量！全面完善你的体格

一.指握法和握距：握法包括正握、反握和锁握，握距指两手间的距离。

a.把位的变化可多角度刺激目标肌，取得更好的训练效果。比如，弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大，窄于肩宽的握距对内束刺激更好；划船练习，正握对上背和中背刺激效果好，反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时，用握力带麻烦，可采取锁握（一手掌心向内，一手掌心向外）方式。

b.位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举；杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展，对肌肉形块的塑造也有很好的作用。

二.站位的变化主要是指深蹲:宽距（大于肩宽）、窄距和并腿三种

a.脚尖可向前、向外，向前对股直肌、股外肌刺激效果好，向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。

b.多数人习惯于一种站位，但在深蹲训练中这样做不够，只有有意识地变化站距，才能取得多种效果。

jss999.com相关知识

训练基础模式，可以换个角度

肌肉发达程度和脂肪积累程度是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言，各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、符合美学标准的发展为健美运动最根本的追求。在竞技上，肌肉系统各肌群间及各肌群内部，肌肉细部间的和谐、跌宕有致更是制胜的关键。

因此，在健美训练中动作技术的类别与具体做法十分丰富、细致，而且非常重要。健美练习按动作结构与肌肉参与情况一般分为基本动作与孤立动作两类，但在技术规定上多要求最大限度地将练习重量或作用力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是目标要明确、刺激要专注的肌肉锻炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立训练”和“孤立动作”精神的放大和拓展。

对同一块肌肉来讲，变换角度训练法也是这种原则的具体体现与实际运用。但在总体上变换角度训练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态理想的完美状态。

严格地说变换角度训练法是一个技术法则，效益是通过动作技术的适度改变来实现不同的锻炼效果。所谓适度，一是体现在性质相近练习的体位，即预备体姿的变化上，另一是体现在重力作用线的角度上。

由体位变化和作用力线的变化而使目标肌上的刺激部位与角度发生变化，这就是“变换角度”训练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“卧”包括水平仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、水平俯卧、上斜俯卧等。

譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点锻炼刺激的胸大肌部位就有了侧重：平卧推举锻炼胸大肌整体，并重点锻炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟;上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处;下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不可，它们共同营铸着理想的胸部。

同样，力作用线与作用角度的变化也创造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方式来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲。

强者之路——肱二头肌全方案

肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，曲臂隆起肱二头肌一直是男人表达自信的标志性动作之一。如何才能拥有这份自信，让我们的臂膀撑破衣袖。

肱二头肌的锻炼就围绕着一个词弯举。各式各样的弯举为我们打造高耸的肱二头肌，该如何选择呢？

动作选择与训练方法

1.动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2.变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

3.为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

下面是常见的肱二头肌训练方法

1.杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2.曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3.哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

5.单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6.哑铃集中侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

强者之路（二）采用多种发力方式全力轰炸！

强者之路（二）采用多种发力方式！

上期回顾：强者之路（一）提高训练重量,打破原有极限

前面我们讲到了循序渐进，通过提高训练负荷来更进一步，现在我们来看关键的第二点采用多种发力方式全面刺激

发力在训练中是至关重要的一环、健身不仅仅是使着蛮力把重物从A移动到B这样简单！法力的技巧和方式有着深奥的秘诀！

采用多种发力方式全面刺激提高训练质量！

除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。改变发力时间，发力速度，发力速率都有着不同的锻炼效果！

大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。

1.离心收缩、还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。

2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留，全程动作让人感觉非常流畅，动作速度较快，幅度近似全程动作，但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的喘息机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。

3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏，后半程突然加速，变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式，后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大，增力效果尤为明显。

4.缩短组间休息时间。在组与组之间缩短间歇时间，提高训练密度，加大对肌肉的刺激。在更短的时间，完成相同的训练

下期预告：强者之路(三)换个角度,全面刺激

强者之路（一）提高训练重量,打破原有极限

强大！从自身改变！

想要变得更强一成不变的训练是不行的。你可能通过自身努力取得了一些进步之后。渐渐地开始苦恼训练进入了停滞期，平台期，想要更上一层楼开始变得困难，长期无法突破，很多人到达一定高水平的时候都会自我安慰：已经到达极限了！真的是这样吗？

答案是否定的！你需要重新审视自己的训练，想办法让自己的训练水平提升，根据训练情况做出相应的改变，迫使你的肌肉适应新的变化后而增长而变化，施瓦辛格曾经说过：肌肉本身不会增长，你得逼他增长！

做出改变审视自己！健身吧带你一起来认识关于训练变化的三大策略！让你不断走在前进的路上！

按照你自身的状况斟酌，一切只为变得更强！

一、尽力提高训练重量，打破原有极限

在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。

训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。

而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。

循序渐进，滴水穿石

训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。

胸肌锻炼技巧——多角度刺激!

胸肌训练技巧多角度刺激

变换角度

在训练中变化角度来刺激肌肉是最常见也是最有效的方法之一了！特别是对于胸肌！

胸肌很大一块，分上中下三侧和内缘外缘，想要打造一个完美的胸型就必须全面刺激到位！

1.平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。

因此，你的下一次训练，应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。

2.上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。

3.反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位置，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。

4.用哑铃刺激

胸部训练中杠铃总是排在前期，如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。

哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多；可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。更完善的刺激到整个胸大肌！

用可以完成8～10次的负重做三组。若是能做起10次之多，那就是负重不够大；换句话说，若是不能独自做起8次，就说明负重过大。下组就要据此进行调节。

深蹲角度不同 刺激肌群也不同

深蹲角度不同刺激肌群也不同

深蹲是王牌动作！无深蹲不健身！男孩们利用深蹲让自己的体格更加强壮！女孩们深信着无深蹲不翘臀！

深蹲已成为现今风行的热门运动之一，但除了基本的蹲下跟站起，锻炼下肢肌力之外，你还知道哪些关于深蹲的知识呢？

今天让我们一起来看：《膝盖屈曲角度与肌群刺激》

深蹲从开始下蹲到底部的过程之中，对于各肌肉群的刺激是全然不同的！

有关于下蹲时膝关节的屈曲角度对于各肌肉群的影响，透过以下图片我们可以更加了解：

0-60度：对下肢前侧剪力达到最大

15-30度：对前十字韧带的剪力最大

10-70度：对腿后侧肌群刺激对大

80度以上：对股四头肌群刺激最大

50-90度：对下肢后侧剪力最大

将近90度：对后十字韧带剪力最大

90-130度：对下肢总体压力最大

90度以上：对臀部肌群刺激最大

这样有更清楚吗？透过这张图片我们可以了解各种包括1/4蹲、深蹲、全深蹲对于腿部各肌群的刺激与影响大小，进而应用于我们的训练课表内！

全程深蹲的重要性

在健身房，新手常会见到的一般错误就是在做深蹲时只做短程动作，因为这样子可以在背上扛上更重的重量，虽然背上很重的重量可以满足个人的成就感，但是短程的深蹲动作不仅对于建构肌肉跟增强肌力效益不高，还可能会伤害骨骼跟关节组织。

深蹲因为关节角度的关系，所以会有许多不同种类的蹲法，像图中左上膝盖跟髋关节的屈曲角度大约45-60度左右叫四分之一蹲，第二种是跟四分之一蹲类似，叫半程深蹲，膝盖跟髋关节屈曲的角度大约是90度，第三种就是常听到的深蹲，就是大腿与地面平行，但实际上深蹲的范围应该要再大一点，也就是第四种：全深蹲，全深蹲同时非常好的髋关节柔软度与活动度。

想要做到良好的深蹲姿势，髋关节的活动度是必要的，用于脊柱中立还有防止下背部过度前倾，从侧面观要让杠把的位置垂直往下对准脚踝后跟，让髋部在允许的角度下做到最大范围的活动，直到腿后腱拉紧且髋关节无法再屈曲就是最终位置

蹲的深比蹲的浅能乘载更大的重量原因之一，是因为能利用力距的关系，创造出最佳的转距角度，可以让你在更稳定的情况下负荷重量。

减少重量来做全程深蹲有一些好处，其中包含了能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那麽大

深蹲跟浅蹲之间造成的效益有明显的差别，但比较两者动作时还是需要从你所设立的目标去比较，什麽样的动作对于你设立的目标有最高的训练效益？而不是一昧地追求别人所认为最好的动作。

结语

深蹲是一项人体本身自然会做的动作，尤其在我们是小孩的阶段时，都可以做出完美的全深蹲

但随着年纪增长跟生活模式还有工作型态改变，我们的身体肌肉逐渐紧绷，失去了我们原本该有的活动度

所以对于一般没有运动经验，想开始运动的人，千万别看着网上的视频教学而贸然跟着做

因为对于您自身的身体状况还不清楚的情况下，冒然跟着视频学习动作比较容易造成受伤

建议找个有经验的教练指导会比较安全而且有效益！

下斜哑铃飞鸟 刺激胸肌的不同角度

下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌，它的原理是通过身体姿势的变化，利用重力来刺激胸肌的不同角度，是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的，所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。

一般来说，下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做(比如卧推)。也可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：哑铃

等级：初学者

下斜哑铃飞鸟视频教学：

下斜哑铃飞鸟动作图解：

下斜哑铃飞鸟动作说明：

1、将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。

2、躺下之后，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直，两只哑铃互相接触，掌心相对。这是动作的起始位置。

3、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

4、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

5、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

6、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以采用掌心向前的卧姿，来获得不同部位的刺激感。

凳上仰姿负重臂屈伸,全面刺激肱三头肌

凳上仰姿负重臂屈伸是一个经典肱三头肌训练动作，当我们达到一个高度时，身体的自重不能带给我们更大的提高时。我们需要开始负重。

一般它被安排在肱三头肌训练计划的末尾，用于冲击肌肉非常好的训练动作。

起始姿势：

1.把你的双手放在一张卧推凳的侧边缘，双手均掌心向下，拇指均在靠近身体的内侧，抬起你的双脚使其在你身体正前方伸直，将你的双脚放在另一张卧推凳上。身体其它部分悬空。

2.用你的双手掌根部位去支撑你的自身体重，肘部是伸直状态。让你的训练伙伴帮你在你的大腿上放合适的杠铃片，并且确保堆叠安全。

动作要领：

1.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），当你的上臂几乎和地面保持平行的时候停止下沉。

2.然后再努力伸直你的肘部，撑起你的身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。

训练技巧：你可以采用递减组训练：做完一组到力竭，然后减轻一些负重，继续到力竭。重复道最后使用自重到力竭结束。这样可以针对你的肱三头肌，可以更大范围地刺激肌肉纤维。

要点提示：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.保持颈部自然正直。你的双眼可以向上看，但是不要把你的头向后仰。在训练时不要下沉速度过快，对于肩部可能造成更大的负荷甚至伤害。

3.训练中注意放下你的臀部，在你下一次伸直手臂撑起自己身体之前，需下沉到你的手臂弯曲呈90度角（几乎和地面平行）

4.在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

深蹲技巧：膝盖屈曲角度对肌肉群刺激

深蹲是一项人体本身自然会做的动作，尤其在我们是小孩的阶段时，都可以做出完美的全深蹲

(1)蹲多低？

半蹲或大腿平行地面：重量集中在股四头肌，臀肌较少受力。

深蹲到臀部低于大腿：重量集中在臀肌。

以站立时膝盖角度=0度，全蹲屁股贴小腿角度>130度

角度从小→大，力量大约进展如下：

身体部位：下肢前侧、前十字韧带、腿后侧→股四头肌、下肢后侧、后十字韧带、臀部。

身体部位与角度关系：

0-60度：对下肢前侧剪力达到最大

15-30度：对前十字韧带的剪力最大

10-70度：对于腿后侧肌群刺激对大

>80度：对股四头肌群刺激最大

50-90度：对下肢后侧剪力最大

90度：对后十字韧带剪力最大

90-130度：对下肢总体压力最大

>90度：对臀部肌群刺激最大

(2)两脚宽距？

站姿越窄：股四头肌越受力。

宽脚距：增加臀大肌与髋内收肌的活动。

(3)脚掌位置？

朝前或朝外。

无论如何，膝盖方向和脚尖(第二和第三根脚趾)方向要一致！

姿势对：不受伤。

发力点对：训练效果出来。

美丽新知换个方式去运动

我们经常推崇反向思维对于创新和发散思维的帮助，然而在运动健身中，我们也可以“反”着去。不去可以遵守平时应该注意的事项，有时反而能得到比平时正正规规地去健身收到的效果还好哦。我们现在就来看一下，“反向”健身方法可以有哪些。

生活中的一些习惯总在不自觉地禁锢着我们的思维，我们常常能在路上看到有人在倒着跑、退步走。会不会认为这些人的精神不太合乎常规呢?摒弃这种想法吧，第一健身俱乐部带你去看看他们正在进行的这种“反常规”健身运动。

人生中有阅历、有经验固然好，某些时候我们不得不承认“经验”的确是个好东西。我们的生活中不能缺少经验，在遇到很多事情的时候我们往往是依照“经验”来处理。但是不要忘了，人往往会不自觉地被一种习惯性的东西牵引而不自知……好在我们的生活中从来就不乏勇士，他们有时候反其道而行之，却在很多事当中取得了出色成绩。健身呢?是否健身也可以反其道而行之?

1。雨中行——负氧离子大吸收

选择在雨中走路不是为了追求浪漫，而是因为它特殊的健身功效。和晴天相比，下雨时空气中含有大量的负氧离子，它们有“空气维生素”的美誉，令人备感清新、惬意，有助于降低血压、松弛神经、消除郁闷。此外，霏霏细雨对肌肤的轻柔按摩，也可以增强机体对外界环境的应变力，能有效预防感冒。

提醒

热身后再进入雨中。

在雨中的时间不可太长，一般10分钟左右足矣。

结束后立即用力擦热全身，最好洗个热水澡，再喝一杯热水。雨中行时，尽量选择下小雨的日子，如果遇到大雨滂沱时，建议你还是在室内观观雨景就可以了。

2。水中跑——打造完美生理曲线

人在水中活动的受阻感是在空气中的800多倍，水的散热性也远大于空气，是空气的28倍。若完成同样的动作，人在水中与在陆地相比要多用6倍以上的力气，消耗的热量也是在陆地上的3倍。因此，水中跑能大大促进人体新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积，同时能增强食欲、促进消化吸收。

由于水中跑还可以调节神经系统功能、减轻疲劳，所以对预防神经衰弱、改善脑部血液循环、防止动脉硬化也很有效果。另外，水流的按摩作用还能减少肌肤的松弛与老化，使肌肤光洁、富有弹性。长期坚持水中跑还可以调节人的姿势与脊柱的生理弯曲，打造完美的生理曲线。

提醒

热身后再进入水中。

循序渐进，在水中慢跑应控制心跳速度不超过每分钟110-130次，并与休息交替进行。

3。冷水浴——给你的白细胞增殖

现代医学研究证明，冷水浴的“寒颤”冲击能使细胞立即反应，释放大量电能，使体温在短时间内升至40℃。瞬间高温有杀死微生物和病毒的作用，并能刺激细胞活动，延长细胞活力，显着增加白细胞数量，提高人体免疫力。冷水浴还能加强身体血液循环、改善血液质量，防止血栓形成;增强肠胃蠕动能力;帮助增加皮下组织的养分供应及皮脂腺分泌，使皮肤健康、富有弹性。冷水浴的另一好处是在锻炼体魄、增强抗寒能力的同时能有效降低感冒等疾病发生的几率。

提醒

热身后再开始。

与热水浴反复交替进行效果更佳。

年长者、体弱者、高血压病人不要尝试。

4。赤足行——激活你的“第二心脏”

根据生物全息理论，足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。

另外，经常使双脚裸露在新鲜空气和阳光中，还有利于足部汗液的分泌和蒸发，增进末梢血液循环，提高抵抗力和耐寒能力，预防感冒或腹泻等症。赤足走的另一种功效是释放人体积存过多的静电。对于幼儿来说，足底皮肤与地面的摩擦还可增强足底肌肉和韧带的力量，有利于足弓的形成，避免扁平足的发生。

提醒

赤脚走时注意不要踩到尖锐物。

结束后用热水好好来个足浴。

5。退步走——加强对小脑的锻炼

我们习惯于向前走，但这使肌肉分为经常活动和不经常活动的两部分，影响了整体的平衡。其实早在古籍《山海经》中就有了关于倒走的记载，道家人士也常以此法健身。

倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以刺激。现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒走属于不自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。

提醒

进行退步走时一定要注意安全，谨防跌倒。最好能与人同行，同行的人向前走。

锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。

可以前后走交替进行。

健身之路一帆风顺：牢记三个理念

健身！训练！对于一些人来说就像生活的一部分，运动久了，每个人多少都会有些心得。有些人是完全经验之谈，最近偶然看到一个非常简单的训练哲学！觉得讲的非常好！

如果你真的想要练得好！或者说真的热爱健身，热爱训练！这篇文章会给你一些启发！

这三个理念是堆叠而成的，也就是必须有一才有二，有二才能有三。做不到前面两项，第三项就不应该做。

第一个最重要的前提就是：不要受伤

这应该是一个最基本，也绝对不能妥协的诉求。运动是为了健康，如果因此而受伤了岂不舍本逐末？

但是很多人还是会落入苦练硬练、练的鬼哭神嚎、全身酸痛就是好训练的误区，忽视身体所反映出来的抗议警讯。

没有错，不管你自己练还是教练带你，短期内不顾姿势的去训练，的确可以快速的加强度加重量。也因为伤害也不是一天两天就会发生，这些副作用并不会马上浮现，容易让我们沈浸於成果之中，甚至有很多教练会用这个方式来推销自己比较厉害，马上见效。

但是这并没有比较聪明，不顾一切的练只是说来好听，当你得到短期的成效却获得了长期的运动伤害。

那些一开始先放慢脚步去重视关节活动度，肌肉柔韧性，动作控制这些不起眼细节的人，就在你看医生的时候，慢慢的超越你。重视这些东西的教练，学生受伤比例大幅减少，学生的运动生涯相对的也比较长久。

平板凳臂屈伸 刺激肱三头肌

背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。

这个动作简单方便，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

设备：徒手训练

等级：初学者

平板凳臂屈伸视频教学：

平板凳臂屈伸动作图解：

平板凳臂屈伸动作说明：

1、把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。双腿向前伸直，与上身接近垂直。这是动作的起始位置。

2、慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。

3、然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。