漫漫健身路——为自己的错误买单

漫漫健身路为自己的错误买单

很多初学者在锻炼的过程中难免会遇到一些困难，坚持了很久却看不到成效！动作不当容易受伤，长期因为觉得训练索然无味有了放弃的想法！

任何事都是有一个学习的过程！错误和困惑是路程上都会有的。不要气馁，我们要做的就是找出问题，为自己的错误买单！

也许问题出在锻炼方法上，而非健身本身。健身房锻炼最常见的10个锻炼错误

1.健身懒散症

在健身馆里，很多人将身体靠在锻炼器材上做运动(比如扶着跑步机跑步)，这种现象被称为健身懒散症。当你弓着背的时候，脊椎就得不到足够的支持力，背部肌肉得不到锻炼。因此，在跑步机等健身器材上运动时，应该保持身体直立。

2.双手紧握健身器

做有氧器械时，双手死死抓住健身器材其实是自欺欺人，训练强度并不因此增加，而且很容易导致懒散状态。如果松开手让你失去安全感，那么不妨试试将四根手指(从食指到小拇指)搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就会感觉很安全。

3.负重跑步二合一

手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。

4.重复动作越快越好

举重时重复动作过快，容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时，这样的高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。建议：使用力量训练器械（如哑铃）的最安全方法是六秒原则：发力上举时呼气，这个过程为两秒钟;回复原位时吸气，这个过程为4秒钟。

5.锻炼腹肌全身参与

很多人在做腹部肌肉锻炼时，没有收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。锻炼时应集中精力，锻炼范围在胸腔和髋骨之间，腹肌紧张，其他部位尽量放松！其他部分的肌肉应该保持安静。

6.肌肉拉伸无需热身

健身一开始就练习肌肉拉伸，很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂。专家说，肌肉拉伸动作应该放在热身的最后阶段。

肌肉拉伸过程中，跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。专家建议：肌肉拉伸时，各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉，但是不要达到疼痛的程度。

7.常规动作无变化

每天做同样的运动，难道也有错?日复一日，动作单一，锻炼的就是那几块肌肉，如果速度也没有变化，你就不会再大喘气，运动过程中消耗的热量也逐渐减少，锻炼效果大打折扣。建议：发现你感兴趣的，不同类型的运动方式，改变自己单调的锻炼模式。

8.周末的疯狂勇士

如果你平时不锻炼，即使每个周末都疯狂锻炼两天，你的目标也永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的集训只会导致受伤和全身疲乏。

9.起步过猛

专家说，不管是在家中跑步机上或是在健身中心的运动器材上，人们经常犯的错误之一就是虎头蛇尾，刚开始很短时间内情绪高涨运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。建议：应该与合格健身师一起制定出细水长流、切实可行的健身计划。

10.省略整理运动

健身结束的时候，不宜突然停止。整理运动可以使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可以对体内的乳酸起到冲刷作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速运动，让心率慢慢恢复正常。

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为自己请一个”网络健身教练”

随着中国的健身行业的商业化运作，各具特色的健身服务也呈现出来了。其中有专业的健身俱乐部、健身教练等，最具特色的还有我前面提到的监督健身模式，其实这种模式很早以前在国外已经流行，我想他将在中国迅速地发展起来。

在健身俱乐部，很多人都会请一个自己专门的教练，当然这是收费的，并且价格还不菲。今天我要介绍的也是私人教练，但是很特别，他是网络私教。你还别 不信，目前已经有健身教练为了自己增加收入，在网络上兼职相关服务。不论是从健身计划的制定，还是健身跟踪，解惑答疑都与健身俱乐部的教练一样。在制定健 身计划之前会了解你身体的全部基本信息。所以，韦伯也不得不感叹，互联网让我们更近了。

网络私教还有一个最大的诱惑之处就是：收费仅仅只有俱乐部私教的10%-30%。当然目前网络存在很多骗子，我们在选择网络私教的时候一定要擦亮双 眼，别让骗子有机可乘。综合这方面的因素，推荐到有网络担保交易保障的机构进行雇佣自己的私教，比如到有“中国的易趣”之称的淘宝网，有了第三方的担保， 这样对自己的资金才有保障。另外有一个细节要告诉大家，网络私教一般是健身教练兼职的，因为白天俱乐部私教的收入远远超过了网络私教的收入，他们不可能全 职的。

健身常犯的4个错误 不要强迫自己去跑步

健身是好事，但是很多人在健身的，也会犯一些小错误，今天就跟大家聊聊在身边的朋友那里经常看到4个错误。

1、强迫自己去跑步

很多人跑步是为了减肥，但是他本身是不喜欢跑步的，每次跑步都是强迫自己。这个习惯非常不好，跑步并不是适合所有人的减肥方式，有一些人天生就不适合跑步，因为身体构造的原因，天生对跑步没有感觉。

如果经常强迫自己的话，会更对跑步产生烦感，容易让你放弃健身。要知道，跑步并不是唯一的有氧运动，游泳、打球、骑单车等都可以。现在非常流行的hiit运动，就是很好的减肥运动，而且在室内训练。如果你觉得强度太大，还可以自己搭配简单的运动，降低难度。如果你想要定制hiit课程计划，可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs)，回复“hiit”或者“减肥”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

不要做自己不喜欢的事儿，就算减肥，我们也要选择自己喜欢的运动，这样才能让你更容易坚持。

2、力量训练和有氧分开做

力量训练，也是指无氧运动，区别于有氧，无氧主要用于增肌。很多人觉得无氧运动和有氧运动应该分开，其实完全没有必要，有氧跑步，骑单车等，我们完全可以当做是无氧运动的热身环节，半小时的有氧运动后，继续做无氧运动，可以让你更好的达到健身效果。一方面在经过有氧运动后，你的身体温度是比较高的，身体是比较兴奋的。第二方面，一起做，可以更节省时间。

如果你已经有自己的计划，可以按自己的计划走，并不是一定要让力量训练和有氧训练合在一起做。只是想告诉大家，如果没有太多时间，无氧和有氧也可以合在一起做的。甚至可以做hiit计划，直接把无氧和有氧排在一个训练计划里。

3、所有动作都是固定模式

这是一个新手很容易犯的问题，因为总是看到一些健身的文章里提到，力量训练都是动作做3组，每组做12次。虽然每组做12次力竭是一个比较好的RM数值，但随着我们的训练，力量会慢慢的提升，没必要太固定模式。如果觉得自己状态好的话，完全可以多做两组，每组也可以提升到15次，都是可以的。看自己的状态面定。

4、戒掉所有你最爱的美食

人生，唯美食和睡觉不能辜负，如果你因为健身减肥，放弃了所有的美食，那是非常不美好的一件事。虽然想要达到理想的身材，我们要控制饮食，健康的摄入蛋白，碳水化合物。但是我们可以给自己每周设定一个欺骗日，在这一天你可以让自己放肆一下。好好享受一次美食。

另外，如果过度控制饮食，会让你的情绪降低，如果意志力不强，甚至会让你破戒狂吃狂喝。所以也要善待自己。

健身:休息是为了走更长的路

健身要成功，拼命练~努力练固然重要，但是假如只会练不会休息，往往越练越"废"！

1.很辛苦认真的训练，却总是没来由熬夜睡眠不足。

2.很辛苦认真的训练，应该要进步才对阿，怎么感觉力气越来越小？

3.很辛苦认真的训练，越练越提不起劲......

你/你曾经如此吗？

"休息是为了走更长的路"，"吃饱有力气"，"睡饱有力气"。经过高强度的训练后，身体消耗了许多能量与精力，充足的休息让能量补充，身体恢复，肌肉建构，身体才能维持理想状态，体能与肌肉得以进步提升。

假如没有得到充足的休息，身体自然越练越烂。

比起辛苦的训练，休息是超级简单的事情，越是简单的事情却越容易被人忽略！多摸西摸熬夜不睡觉，停下手边工作，准时躺平睡觉这麽简单阿！！！

你想想你今天辛苦训练了两个礼拜，只要一次熬夜不睡觉，就前功尽弃，你还敢不睡觉吗？！

该如何改善熬夜晚睡？

做好"时间分配"，计画好每天的行程与事物，将每件事情轻重缓急分别安排到一整天的时间里，尽可能有效率地把时情早点做完，不要东摸西摸到很晚还什麽事都没做好，耽误到睡觉时间。

夜深了，不太必要的事情就先搁着，赶快去睡觉，睡饱了隔天起床再做不迟。

不是起床要记闹钟而已，假如你真的重视你的身体健康与健身成果，你应该要为睡觉时间记闹钟！闹钟一响就滚去睡觉！

如果你总是要泡夜店，总是要熬夜打线上游戏练等，选择玩乐而牺牲睡眠时间，那你练不起来就别抱怨了！如果你把身体健康与好身材看得很重要，那你就要选择"好好睡觉"！

该怎么安排休息？

1.一天最好睡足8小时

2.午睡不宜超过下午一点睡，一次最好睡足90分钟

3.最好11点以前睡觉

4.不要连续练超过三天，一周最多练五天，一周练六天身体会太累。

5.球类比赛前后一天都不要做高强度训练，比赛前一天只要做5-10分钟的力量爆发力训练来激发身体就可以。

一个高强度的训练周期应该安排为12周，增肌期或减脂期都是，每个周期结束应该让身体完全休息一周，接下来1-3周做轻微训练调和，再进入下一阶段训练。（真的是很拼的一周练五天大强度训练者才算，假如只是一般一周练3-4天健身休闲运动并不需要如此）

高位下拉常见的几个错误，看看自己是否有犯过？

高位下拉看似简单，但绝大部分的健身爱好者，都做得不标准。

下面我先把高位下拉的几个错误列出来，大家可以参考一下，看看自己是否有犯过这样的错误，将高位下拉做标准了，做好了，你的背部肌群没理由不变强的。

第一个错误，肩部不稳定，要么耸肩厉害，要么下压(如上图)

做高位下拉的时候，很多人会耸肩，缩脖子，这样做久了的话，肩关节容易受到损伤，背部肌群也很难练好。

做这个动作的时候，首先你应该让肩胛骨下沉，然后随着动作进行后缩。

另外，横杠拉到胸部上方就可以了，不要拉到腹部。

第二个错误，双手手肘向前

做高位下拉的时候双手手肘向前，会让手臂借力严重，而背阔肌发力大大减小。

练上几组之后，你会发现背部没什么感觉，你的小手臂和肱二头肌，却已经发酸难受。

正确的做法是，让你的手臂向两侧打开，然后双手手肘，尽量往后背的中间夹。　

第三个错误，身体过度后仰(如上图)

这个错误绝对是做高位下拉的时候最容易出现的，绝大多数的人在健身初期阶段，都犯过这个错误。

并不是说不能让身体后倾，身体可以后倾，但幅度不能太大，但有的人身体后倾，甚至都快要躺在凳子上了，夸张到了极点。

为什么身体会后倾，说到底就是贪图重量，使用了自己无法掌控的重量，不得不借助全身的力量，借助自重往下拉。

正确的做法是减轻重量，只让身体往后倾斜一点点，并固定。

第四个错误，身体不固定，前后晃动

这个错误承接上一条，很多同学做高位下拉的时候，身体会前后乱晃。

还是因为重量太大，不得不借力了。

正确的做法是，固定你的身体，让你的身体尽量不要晃动。

你说你看到一些大神也晃动了?不要跟我抬杠，你如果可以像那些大神一样充分感受背部肌肉的发力，你也可以小幅度的晃动。

在你还无法充分感受背部肌群发力的情况下，能不动，就不要动。

第五个错误，动作只做一半(如上图)

这和卧推以及引体向上一样，只做半程，你的肌肉就得不到充分的伸展和收缩。

但这个错误不能算完全错误，半程有半程的好处，真正的错误是长期这么做。

减轻重量，尽量做全程吧，将横杆下拉到胸大肌上方，充分感受背部肌肉的收缩，才能让你快速进步。

为“懒人”设计的健身计划

有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

一月打基础：

如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求：

每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求：

抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。

三月抗厌倦：

到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求：

这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。

锻炼要求：

每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。

五月加强有氧运动：

眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：

每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

六月练腹肌：

塑造美好的体形，建立对身体的自信。

锻炼要求：

每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

为“懒人”制定的健身计划

有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

一月打基础：如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求：抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。

三月抗厌倦：到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求：这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。

锻炼要求：每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。

五月加强有氧运动：眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求：每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

六月练腹肌：塑造美好的体形，建立对身体的自信。

锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练：这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求：每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。

八月尝试极限运动：走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。

锻炼要求：这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。

九月巩固健身成果：一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。

锻炼要求：记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。

十月检验运动效果：可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。

锻炼要求：在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。

十一月修身养性：这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。

锻炼要求：参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。

十二月合理安排锻炼时间：这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。

锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。

坚持自己的健身计划

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主?quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态;2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2-4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次，热身组不少于20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

走“健康路” 千万要慎重

足底按摩的方式多种多样，最经济方便的就是时下流行的“健康路”——踩踏鹅卵石路。

然而，并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来，因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人，就不宜进行这样的练习，否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以，在走“健康路”前，应先对自己的健康状况作个自我评估。

以下四类人不宜走“健康路”：

1.帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等患者，由于控制不了脚步，绝对不能进行这样的锻炼。

2.较严重的髋关节、膝关节病患者，由于关节欠灵活，不平的路面会增加关节的负荷，加重关节的病损。

3.长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人，由于下肢肌力欠缺，刚开始练习行走就进行这种锻炼，有可能带来危险。

4.因神经系统疾患导致下肢肌肉无力者，也不应进行这一种锻炼。

如果没有上面所说的问题，就可以走“健康路”了。但怎么走“健康路”也很有讲究。踩踏鹅卵石路面，应穿鞋底软薄的鞋或赤足，因为厚而硬的鞋会阻隔鹅卵石对足底的按摩作用。但也不能长时间赤足在鹅卵石路面上行走。尤其是老年人，足底肉垫普遍较薄，骨突明显，赤足练习时更要掌握好时间和踩踏力度，否则易硌伤足底肉垫，产生慢性足底疼痛。

练习时可做小步的轮换踩踏，感觉鹅卵石对足底的挤压感。练习过程中可能会感觉到鹅卵石轻度挤痛足底，这时要频繁换脚，不断调整姿势，学会多用足趾抓持路面，避免足底负重过于集中到足跟和前脚掌。由于长期穿鞋，人类足趾尤其是外侧足趾负重和抓持功能处于半退化状态，通过这样的练习，可以锻炼足底肌肉，增强足的负重稳定性。练习过程中应感到足底舒适，有按摩的感觉。如果痛感明显，应该穿软底鞋练习，或者减少练习时间。

“健康路”的路况也有讲究。鹅卵石过于稀疏不平，不但对足底的按摩效果差，而且容易使练习者受伤。路面以密且细小的鹅卵石为佳，密实的鹅卵石路面可使足底负重均匀，减少因撞击足底骨突而导致的疼痛，在这种路面上可以进行赤足锻炼。

由于踩踏“健康路”对足底是一种较强的刺激，一般只适合短时间练习，否则容易导致足底肉垫损伤。请记住，“健康路”只是日常平地行走之外的良性刺激和有益补充，不能像散步一样经常在上面行走。

为女人量身打造的健身计划

人人都渴望有一副健壮的身体和青春靓丽的容颜，有的人甚至不惜花高昂的费用进美容院或购买一些强身、健体的保健用品。殊不知，在日常生活中，如果我们将一些普通的健美方法按月份或季节进行循序渐进的锻炼，竟也会收到意想不到的效果。

1月份

此时，选一项感兴趣的体育运动，如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻炼，一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l星期做3次体育活动，也会使人心肺功能增强，全身关节灵活。

2月份

春节前后，适当地晒晒太阳，阳光会驱散心头的乌云，使人感到心情愉快。阳光还会增强食欲，促进睡眠，促进体内产生防止骨质疏松的维生素D，增进健康。冬季阳光中的紫外线较少，日晒时间可以适当延长。

3月份

阳光三月好风光，此时正是面部皮肤复苏之时，为使皮肤迅速恢复活力，您可做做面部按摩。由于严冬的寒气和室内干燥的暖气会使肤色变得紫青和灰黄，面部按摩不但可以恢复肤色，而且可以祛除表皮代谢掉的死细胞。还可以做做湿润皮肤的湿肤处理。如果皮肤出现长期不消褪的色痣或斑痕，应请皮肤科医生诊治。三月份仍是春寒料峭，应注意保暖，不能过早脱冬衣。

4月份

您最好不要吃油腻或高糖等高能量食物，同时多多活动以减轻春节以来增加的体重，多吃清淡爽口，富含纤维素或维生素的食物，如谷类、水果、蔬菜及某些高蛋白食物和低脂乳品，少饮酒、多喝凉开水、矿泉水等。

5月份

在这个时节，皮肤的毛孔都已逐渐张开，最好不要浓妆艳抹和穿紧身衣，要给皮肤以自由呼吸的机会;这个时节，身体的活力也增强，可适当增加些剧烈的活动，以增强体质，如长跑、打球、登山等。

6月份

时值夏令，可做做桑拿浴。桑拿浴可促进机体新陈代谢，加快血液循环，扩张体表血管，改善肌肤和组织的营养，消除疲劳，增强抵抗力等，它还可调节神经系统，消除夏季带来的烦躁不安。

7月份

注意培养优美的体型。可多游泳，练身姿等。同时，由于夏季气候炎热，人的消化功能较弱，饮食宜清淡卫生，可多喝些绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等，既可消暑又可养颜。

8月份

着重保养牙齿，可请牙科医生为您检查和清洗牙齿，作无痛牙科美容术;可多做叩齿、搅海(用舌头在牙齿上下左右内外反复搅动)等。

9月份

为了使您的皮肤柔润有光泽，洗浴时可以用乳剂轻轻擦去皮肤表皮上的代谢细胞，消除太阳暴晒后留下的深色，使用浴油会使皮肤保持光滑湿润。由于秋季干燥，易导致唇干、鼻干、皮肤干、大便干结等，对肌肤很不利，这时可多喝些水，吃些秋梨膏。

10月份

您可能自我感觉良好而多年没有进行体检，但某些疾病的症状并不明显而悄悄潜伏着，所以您最好去医院做全面的体检，及早发现任何可能存在的隐患。

11月份

严冬来临，您的身心需要充分的休息，应该在晚上10点以前就睡觉，尽量减少夜生活。另外，冬季易诱发潜伏的老病，如慢性支气管炎、哮喘等，因此要注意防护措施。冬季也是进补强身的最佳时机，这时可食用热量较高，富含营养的食物。

12月份

好好爱护您的双脚，整个寒冬您纤细的脚趾及脚掌将捂在厚袜和棉皮鞋里，他们需要柔软及防痛的特殊照顾，您可以在家经常用热水泡泡脚，修剪趾甲，并用冷霜擦抹表皮及老茧。必要时去看脚病医生，在家时多穿露出脚趾的便鞋。

（实习编辑：刘海波）

时尚健身 选适合自己的

时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择：如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、时速单骑(SPINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜珈(YUGA)、芭蕾、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器等。面对这么多林林种种的时尚健身项目，学会选择适合自己的运动项目并坚持下去，显得尤为重要。

大众健身操：推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：中老年人、患心血管、高血压、糖尿病的病人不宜。

有氧舞蹈：推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群

有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★

拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。

不适合人群：没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果;中老年人慎选。

有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★

方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

适合人群：协调性较好的青少年。说是有氧舞蹈，实际强度很高，动作复杂如杂技，局部运动器官如手腕的负担很重。

搏击健美操：推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

时速单骑(spinnig)：推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

不适合有关节病痛者，体能差的人群。说是有氧健身，达到最快的骑速时只能持续几分钟，这时一定达到无氧强度，所以不适合中老年人。

健身球：推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合体重过大，以减重为目的的人群。

瑜珈(YUGA)：推荐指数★★★

瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群。误区是高手表演时当作杂技或舞蹈表演，让大多数人望而止步。实质是心理调节，形体放松的练习，应当适合各种年龄段、各种职业的男女。

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健身课程 选择自己喜欢的

每个人都应该关注自己的体形和健康，因为二者有紧密相连的关系。炎炎夏日，温度逐渐攀升，很多时间都不合适在户外训练，这个时候应该去健身房进行室内训练。

好多人开始去健身房，会不知道如何选择课程。面对密密麻麻的课表，有点迷茫。现在健身房的有氧课程大概分为两大种类：动态类(有氧操、踏板操、拉丁、肚皮舞、动感单车、杠铃操、街舞、爵士舞等)与静态类(瑜伽、普拉提、平衡操等)。哪一种是最好的?相信很多朋友都会有这样的疑问。我建议如果是刚加入健身会所的朋友，先花一周时间把里面的项目玩个遍，找到真正自己喜欢的。只要是喜欢的就是对的。

去健身房锻炼，有很多优势，尤其是有氧课程，大家一起跟着教练锻炼，共同提高，人多气氛好;同时选择有多样性，有动有静不枯燥，而且参加有氧课程能够全面训练身体素质，包括柔韧性、心肺耐力、平衡、肌肉力量、协调能力等等。这也是许多人可以长期坚持去健身房的原因之一。

当然，健身房也有一些劣势，比如空气不够好，参加有氧课程对于某些特殊人群不合适，缺乏循序渐进过程，针对性方面缺乏精准等等。此外时间安排也是固定的，缺乏自由性，这也是有些人一直不喜欢去健身房的理由。

笔者认为，目前健身房还是市民健身一个最主要的场所，只要找到适合自己的课程，或者根据季节穿插调整，持之以恒，相信会有相当不错的收获。

剖析健身房优势劣势

七大课程对号入座

动感健美操

健美操包含了所有有氧操课程的基础动作，如果想学有氧操类的其他课程，健美操绝对是一个理想的开始。

瑜伽

瑜伽是来自印度古代的一种训练体系，能很好地增强身体素质。瑜伽的练习，通过身体姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练的目的。这些技法对神经系统和内脏都大有益处。瑜伽对于减少或者控制体重没有太大的作用，但是通过瑜伽练习养成的健康生活方式则对体重控制有良好效果。

动感单车

动感又刺激的一项体能训练。随着动感的音乐，在教练的带领下一会儿上坡，一会儿冲刺，课程气氛特别好。这项运动能提高肌肉耐力，增强心肺功能。不足的是年龄比较大的朋友，还有在心血管方面有疾病的人不便参加。

普拉提

普拉提是一项通过控制肌肉配合呼吸的室内训练，能提高关节柔韧性，改善形体。普拉提节奏比较慢，适合各种人群。

踏板操

踏板操是一个12~15厘米高的踏板，大多数课程内容包括上下步伐的组合。踏板操强度比较高，适合中高水平的健身者参与，能够提高心肺功能和下肢耐力，增强下肢和脊椎骨密度。

搏击操

这是很动感的一种团体课程，搏击操使用拳击、空手道、散打等动作，在教练的带领下根据音乐节奏来锻炼。热量消耗大，能提高心肺功能、肌肉力量和关节柔韧性。这项运动强度高，特殊人群不适合参加。

肚皮舞

肚皮舞是一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言，充分表现出女性身体的阴柔之美。它是一种全身的运动，可以让你的颈部、肩膀、手臂、胸部、腰部、腹部、臀部、腿部以及内部骨骼都得到充分的活动，从而提高身体的弹性和柔韧性。它不仅仅是一种运动，它也为心灵与身体建立了一种精神纽带。你可以像蝴蝶、蛇、海浪、流水一样欢快与自由。当你翩翩起舞时，你体内的女神让你变得更优雅、更有力量、更加性感。它是女士探索自身的舞蹈，是对身体和内心世界的探险。适合喜欢舞蹈的朋友参加。

时尚健身 选择适合自己的

价格大比拼

不妨多跑几家健身俱乐部，了解其收价范围，这样有助你选择价位合理，而其他条件又令你满意或可接受的。

交通方便性

最好选择地理位置方便的健身俱乐部。如离家较近，做完运动即可回家休息;如离工作单位较近，那简直是妙极了。你大可不必到下班潮中去"冲锋陷阵"，免遭塞车之苦，赶快抓紧时间到健身房去为美体努力吧。若出差在外，又怕耽误美体进程，不妨选择分店多又可就近利用的健身房，但你必须考虑运动用品是否携带方便。

追求专业性

如果由于个人需要，你对专业的需求颇大，那你可从教练的年资、证件、会员的反应情况几个方面决定你的选择对象。

不可忽视安全性

健身俱乐部应有完整的健康(健康食品)评估等。你可以做个简单的试验：在正常运动后的第二天，身体是否很疲惫?如果是则说明运动负荷太重，易导致运动伤害。此外，是否有运动忌的提示、运动流程等因素也可列入考察之列。

硬件设施不可少

硬件设施也是健身俱乐部的一个考察对象。它可分为设备、器材两方面。设备包括空间、采光及空气是否流通等;健身器材如电脑跑台、台阶训练器、健身单车及重量训练器材等。

服务态度很重要

健身俱乐部服务人员的服务态度对于健身效果的好坏有一定的影响。生硬、恶劣的态度导致健身者不能轻松、活泼、全身心地投入到美体运动中去。

综合评估

整体评估健身俱乐部软、硬件设施，有助你选择一家满意的俱乐部。但自我感觉是否良好也是不容忽视的哦!

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