健身技巧:手臂需要单独一天练习吗?

手臂需要单独一天练习吗？

强劲的手臂是我们健美的重要标志之一、每个人都希望有一双健壮的麒麟臂！

就是因为这样很多练习者在健身训练中会把手臂单独作为一天的训练课程！用来发展手臂力量和围度

但是这样真的好吗？

很多人将胳膊单独放在一天里练习,目的是让手臂肌肉获得更快的增长。

其实不该这样：这样做往往会影响胸、肩、背部的训练。

原因很简单:整个上身肌肉的训练都需要手臂肌肉积极参加,手臂肌肉在参与其他部位练习的同时也得到锻炼。

例如：在背部训练结束后,你的肱二头肌已经受到了很强的刺激。大部分背部训练都需要二头肌做主要辅助！这时候只要用孤立动作（弯举）刻画一下肱二头肌的线条,就能收到事半功倍的效果。

还有：胸部训练（肩部）时你的肱三头肌也是主要辅助的肌肉。胸部肌肉训练完后三头肌必然也会得到不错的锻炼！然后你稍加花点心思再刺激一下三头肌就可以了。

但是如果将胳膊单独放在一天里练习,整个手臂在同一天疲劳,随后的几天里训练任何一个上身（胸肩背）的部位都不会取得好的训练质量和效果！你的主要辅助肌肉疲惫致使你受到影响！

因此,手臂训练的正确做法是:将肱二头肌训练和背部训练放在一天，在背部训练之后,将肱三头肌训练和胸部、肩部一起，放在胸部或肩部训练之后。

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你究竟需不需要一天两次健身？

最近不断有健友问我：一天二练（双分化训练，一天两次训练）怎么样？怎么安排？效果如何？

其实一天二练很常见，我们就这个话题讲讲吧！

其他有关训练计划、增肌减脂、补剂真假，请在健身领域平台中获取！

一天二练的效果？

不少健身爱好者把书本知识读死了，认为“大肌群要48小时、小肌群要24小时”.....

实际上，随着你训练时间的积累，你的经验和恢复能力都会得到提升。

而且，单次训练的时间有限，有限时间内能达到的强度也并非无限。

这个时候，双分化——就能带来一个更美好的突破。

注意，在饮食和休息满足的情况下，一天二练的效果要远远比一练好。

在索队给一健友做的双分化计划后，仅仅使用了三个月双分化训练（没有安排有氧）。

高代谢带走了他3%的皮脂，同时卧推从80KG极限增加到120KG轻松做组！

是不是变化很大？

更多的健美运动员也在采取双分化训练，或者在比赛之前采用双分化训练。

阿诺德在自传中也说过，双分化训练是“高级训练法”。

是不是看起来很美妙？

不，没有那么美妙！

双分化的问题？

双分化训练，本质上是通过提高对肌肉的刺激来加强超量恢复的效果。

但是，你不要忘了，超量恢复的本质是“恢复”，刺激只是前提！

我们再复习一下超量恢复的示意图：

当我们进入一天二练的阶段是，我们会接受到更多的“疲劳”

理论上我们可以达到更高的超量恢复，但是我们必须给身体更多的恢复时间和营养。

听起来很玄？

简单解释是这样的：

一天二练其实和普通训练一样，只是为了加量，

当普通训练逐渐趋向于平稳时，二练可以带来更大的刺激。

但是因为刺激更多了，你恢复所需要的营养和休息也就增加了。

罗里吧嗦这么多，怎么安排？

索队在有生之年，曾经和韩国的朋友一起进行过二练。

食量之大简直可以吃下一头牛！

平日里也变得极其嗜睡，甚至和训练过度有所类同。

所以，我们给你建议是：

1、压缩训练时间，提高训练效率，二练不是目的，二练是手段！

很多人因为一天二练，所以把单次训练的效率降低（反正练两次嘛），拖拖拉拉，练是练了两次还不如一次有成果。

这就是典型的低效率训练！

所以，二练是你健身生涯可能出现的阶段，因为你需要它而不是你追求它！

2、二练可以穿插在训练计划中，而不建议用二练替普通的训练方案。

对于普通健友，我们的时间毕竟是有限的，有限的时间还要花费在健身上，已经不容易了。

那么二练也不适合作为全部的训练而存在——更适合穿插在基础训练中。

例如：你可以把二头、三头分化出来，和胸、背搭配成双分化模式。

上午练胸，晚上练三头；上午练背，晚上练二头。

既节省时间，又提高对小肌群的刺激，但又不至于训练过度。

不失为一种好方法。

3、二练主要有两种安排模式：

a、一次大肌群、一次小肌群

最常见的训练模式，也就是2、中介绍的方法。

b、一次肌力训练，一次功能性训练。

尽管肌力训练从某种程度来说也是一种“功能性训练”，但是就很多健友“偏科”的现象来说，它已经偏离了功能性训练。

功能性训练不同于传统的肌力训练，它倾向于对身体能力的增强（例如平衡半球、敏捷梯等）。

其训练方法很多，模式丰富，有助于提高心肺能力、运动表现、体能状况。

过多的肌力训练也不利于交感神经和副交感神经的平衡，更不能帮助我们增肌时控制脂肪。

比如，我们之前说的“核心训练”，就是典型的功能性训练。

接下来，我们也会推出更多有关功能性训练的内容，尽请期待！

其他一些注意点

如果你想尝试双分化训练法，我建议你满足以下几点：

1、每天八小时以上睡眠；

2、每斤体重一克以上的蛋白质摄入，并且大部分都必须通过基础饮食而不是补剂获得；3、蛋白质两倍以上的碳水化合物补充，不包括水果、饮料中的碳水；4、高效率的健身计划，大小肌群恰当搭配，充分的动作刺激；5、你是单身狗。

胸肌一天练习多久才是正常的呢？

胸肌一天能练多久

胸肌的锻炼控制在一个小时左右就是最好的，不需要太久的时间，不然身体会有拉伤的可能，影响训练的效果，女孩子建议是用哑铃训练。胸肌一次需要练12组以上，一星期练一两次就够了。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

很多人都知道运动锻炼还是需要有一个休息的时间，肌肉在短时间进行发力的时候是在释放能量，但是在休息的时候进行锻炼反而是帮助身体进行锻炼。72个小时即三天时间才能够充分恢复，因此胸肌最好是能2-3天练一次，这样既能给胸肌充分恢复的时间，又能保证持续刺激胸肌。

练胸肌一天做多少个俯卧撑

练胸肌的常见姿势就是俯卧撑，很多人都知道，可是俯卧撑对于新手来说还是比较的生疏的，一般的是做3组，每组15个就是最好的，而且能很好的帮助身体进行放松。俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

健身一天吃几个鸡蛋佳

鸡蛋的健康新说

1.健脑益智。鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，并可改善各个年龄组的记忆力。

2.保护肝脏。鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。

3.防治动脉硬化。美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的惊人效果。

4.预防癌症。鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。

5.延缓衰老。鸡蛋含有几乎所有需要的营养物质，故被人们称做理想的营养库。营养学家称之为完全蛋白质模式，是不少长寿者的延年经验之一。

聪明吃鸡蛋

最营养的烹饪方法：

鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童消化吸收。

营养学专家认为，鸡蛋以沸水煮5-7分钟为宜。油煎鸡蛋过老，边缘会被烤焦，鸡蛋清所含的高分子蛋白质会变成低分子氨基酸，这种氨基酸在高温下常可形成有毒的化学物质。

注意：茶叶蛋应少吃，因为茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，对胃起刺激作用，影响胃肠的消化功能。

一天吃多少

鸡蛋是高蛋白食品，如果食用过多，可导致代谢产物增多，同时也增加肾脏的负担，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天两个比较适宜。

蛋白好还是蛋黄好？

正确的吃法应该是吃整个鸡蛋，蛋白中的蛋白质含量较多，而其他营养成分则是蛋黄中含得更多。

误区A：产妇吃鸡蛋越多越好

产妇在分娩过程中体力消耗大，消化吸收功能减弱，肝脏解毒功能降低，大量食用后会导致肝、肾的负担加重，引起不良后果。食入过多蛋白质，还会在肠道产生大量的氨、羟、酚等化学物质，对的毒害很大，容易出现腹部胀闷，头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状，导致蛋白质中毒综合征。

蛋白质的摄入应根据对蛋白质的消化、吸收功能来计算。一般情况下，产妇每天吃3个左右的鸡蛋就足够了。

误区B：常吃鸡蛋导致胆固醇偏高

不会，因为蛋黄中含有较丰富的卵磷脂，是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而被细胞充分利用，从而减少血液中的胆固醇。而且蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱，进入血液中进而合成乙酰胆碱，是神经递质的主要物质，可提高脑功能，增强记忆力。

其实，每个人都是需要胆固醇的。只有当你每天摄入的胆固醇过量形成高胆固醇血症时，它才会危害你的健康。事实上，适量摄取才是关键。任何营养成分，只要你摄入过量，就会对你造成危害;摄入不足，同样会对你造成危害。

误区C：生鸡蛋更有营养

生吃鸡蛋不仅不卫生，容易引起细菌感染，而且也不营养。生鸡蛋里含有抗生物素蛋白，影响食物中生物素的吸收，导致食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等生物素缺乏症。另外，生鸡蛋内含有抗胰蛋白酶，会破坏的消化功能。至于那些经过孵化、但还没有孵出小鸡的毛鸡蛋，就更不卫生了。

一天组合训练计划

NO.1

哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

备选：杠铃肩上推举。

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选：哑铃耸肩。

NO.2

直立划船

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选：哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。

NO.3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

备选：哑铃仰卧推举。

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

备选：反握杠铃划船。

NO.4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

备选：上斜仰卧推举。

NO.5

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选：仰卧屈膝收腹。

仰卧起坐

平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。

(实习编辑：童文冲)

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健身一天吃几个鸡蛋最好

鸡蛋好吃、有营养，是一种老少皆宜，人人爱吃的食品，但以下几个关于鸡蛋的说法你都知道吗?

鸡蛋的健康新说

1.健脑益智。鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，并可改善各个年龄组的记忆力。

2.保护肝脏。鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。

3.防治动脉硬化。美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的惊人效果。

4.预防癌症。鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。

5.延缓衰老。鸡蛋含有几乎所有需要的营养物质，故被人们称做“理想的营养库”。营养学家称之为“完全蛋白质模式”，是不少长寿者的延年经验之一。

鸡蛋误区ABC

误区A：产妇吃鸡蛋越多越好

产妇在分娩过程中体力消耗大，消化吸收功能减弱，肝脏解毒功能降低，大量食用后会导致肝、肾的负担加重，引起不良后果。食入过多蛋白质，还会在肠道产生大量的氨、羟、酚等化学物质，对的毒害很大，容易出现腹部胀闷，头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状，导致“蛋白质中毒综合征”。

蛋白质的摄入应根据对蛋白质的消化、吸收功能来计算。一般情况下，产妇每天吃3个左右的鸡蛋就足够了。

误区B：常吃鸡蛋导致胆固醇偏高

不会，因为蛋黄中含有较丰富的卵磷脂，是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而被细胞充分利用，从而减少血液中的胆固醇。而且蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱，进入血液中进而合成乙酰胆碱，是神经递质的主要物质，可提高脑功能，增强记忆力。

其实，每个人都是需要胆固醇的。只有当你每天摄入的胆固醇过量形成高胆固醇血症时，它才会危害你的健康。事实上，“适量摄取”才是关键。任何营养成分，只要你摄入过量，就会对你造成危害;摄入不足，同样会对你造成危害。

误区C：生鸡蛋更有营养

生吃鸡蛋不仅不卫生，容易引起细菌感染，而且也不营养。生鸡蛋里含有抗生物素蛋白，影响食物中生物素的吸收，导致食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等“生物素缺乏症”。另外，生鸡蛋内含有“抗胰蛋白酶”，会破坏的消化功能。至于那些经过孵化、但还没有孵出小鸡的“毛鸡蛋”，就更不卫生了。

冬季健身一天中何时最佳?

最佳时间14：00～19：00

人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

下午：(14：00～16：00)：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。

黄昏：(17：00～19：00)：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间

进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

健康提醒：室外健身不是越早越好

在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢?有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。

据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

十式健身瑜伽 轻松每一天

以下是由瑜伽健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。

练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。

1、mountain pose（森林式）

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、狗斜式、猫斜式

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

7、三角形

战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、弯膝

坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。

9、扩胸

身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。

10、伸展颈部森林式

直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

瑜伽一天练多长时间，一天练几次合适

瑜伽是一个很常见的运动，很多人对瑜伽每天练多久并不是很清楚，这项运动在时间上不是很长，但是在做的时候，要坚持的进行最佳，这样对自身各方面都是有着很好的伸展，利于身体健康发展。

瑜伽的运动方式，是以静态为主，在练习瑜伽运动的时候，也是需要讲究一些方式方法，对这项运动选择，都是不能随意的进行，对一些骨质不太好的人，这样运动做的时候，要适量的进行最佳，这样对身体各方面，才会有很好的帮助，那瑜伽每天练多久最好呢？一天要练几次呢？下面就为你介绍瑜伽每天练多久最好。

瑜伽练习一天练几次

一般，在早晨、中午、睡前来练习瑜伽体式。最好要保证在空腹的情况下进行练习，饭后是不适合练习瑜伽，想练习瑜伽，最好是在练习瑜伽前两个小时不要吃东西。在保证在空腹的情况下，在一天中的任何时候都可以练习的。在清晨的4~6点事最佳的练习时间，此时周围环境比较安静，大气也是最纯净的，肠胃活动基本停止，练习瑜伽也容易进入到最佳状态。

最佳练习时间是清晨和初夜时分。早晨，是你的大脑清醒、警觉的时候，不过你的肌肉可能会有点僵硬。因此早晨练习能够很好地松驰僵硬的肌肉，让你的大脑和身体为新的一天做好准备。

夜晚，你的身体活动起来很方便，并更具有灵活性，但是这时候你的大脑可能已经是很疲惫的状态。夜晚练习能够很好地伸展身体，释放一天所随的压力和紧张情绪。然而，无论选择一天中的哪个时间练习瑜伽，都能够让你的身体和大脑恢复精力和平静下来。

瑜伽每天练多久最好

根据每个人不同的身体条件、年龄和练习目的，练习计划也各有不同，每天最好是练习30～45分钟，刚好足以疏通经络、补充氧气、促进血液和气的流动，增强生命力。

练习瑜伽姿势最好是在感觉疲劳之前就停止

瑜伽练习时间建议：

练习之后肌肉酸痛建议泡热水澡，充分放松（平静的做深层放松或补充睡眠亦可），再加上按摩，即可消除疲劳与酸痛。

做到第二天在练习不觉得有酸痛感和累感照样能练才是正确的练习。

在瑜伽练习的过程中，首先要避开呼吸的练习，着重体位的练习。在一开始练习的时候，每星期练习三次就可以了，每次练习60分钟左右，等到身体适应了瑜伽的体位，可以每天都练习。

一天的组合训练计划

NO.1

哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

备选：杠铃肩上推举。

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选：哑铃耸肩。

NO.2

直立划船

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选：哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。

NO.3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

备选：哑铃仰卧推举。

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

备选：反握杠铃划船。

NO.4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

备选：上斜仰卧推举。

NO.5

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选：仰卧屈膝收腹。

仰卧起坐

平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。

（实习编辑：陈兴娣）

空中蹬车一天做多少 你知道吗

空中蹬车，有人还是认识的，而空中蹬车的好处是有许多，而且空中蹬车也有讲究的，但许多人不知道空中蹬车要做多少，那空中蹬车要做多少好，相信有些人还是知道的。那么，空中蹬车一天做多少？你知道吗。下面就一起来看看吧！

空中蹬车一天做多少

空中蹬车每天练300-500个左右。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

空中蹬车标准动作

这个动作我们平躺在瑜伽垫上就能够完成，一开始让我们身体自然躺好，并且放松双手放在我们的身体两侧，此时将我们的腿部向上抬起，并且开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量能够与地面保持平行的状态，此时我们双腿开始做蹬腿动作，就像是我们在平旷的地面上自由的骑行自行车一样，动作幅度最好大一些，这样锻炼效果也更明显。

空中蹬车的好处

1.瘦大腿、瘦臀

空中蹬车动作主要借助我们腿部完成，所以对我们大腿有非常好的锻炼效果，能够起到良好的瘦腿效果。并且在完成这个动作时，因为我们腿部始终是向上抬起的，而我们臀部是连接上半身与下半身的关键部位，当我们腿部上抬时，臀部也能够达到提拉的效果，所以对于我们臀部也有良好的作用，能够起到良好的瘦腿瘦臀的效果。

2.收腹的作用

空中蹬车动作虽然不需要我们腹部运动，但是在我们腿部向上抬起的过程中，我们的腹部也是收紧的，所以能够起到良好的收腹效果。经常锻炼，能够发现腹部赘肉变少，并且肌肉变得紧实，腹肌也慢慢出来了。

3.燃脂效果

空中蹬车动作能够有效燃烧脂肪，让肌肉变得紧实，从而能够消除下半身水肿的情况，达到良好的瘦身效果，能够让身材看上去更加匀称，不仅对腿部消肿有效果，对我们腹部也能够起到一定的锻炼作用，所以这是一个瘦身很好的工作。

4.让肌肉线条变更完美

在完成这个动作时，我们不用担心腿部长肌肉非常适合小腿肌肉比较明显，类似萝卜腿型的朋友来完成动作，能够让肌肉线条变得更加匀称好看。

上班族减肥一天计划

上班前

1.早睡早起，帮助身体脂肪燃烧：永远记得赖床等于留住脂肪，所以还是乖乖做个早起早睡的勤快人吧。

2.好好享用早餐：营养专家们建议，早餐是一天活力的来源，要好好吃顿早餐，才能让你有精力做好一天的瘦身大计哦。

3.一份低脂营养早餐：一份低脂营养早餐其实很容易做的，只要掌握两份主食、两份奶蛋类、蔬菜水果尽量吃的原则就行了。

4.小运动大帮助：出门以后，最好别立刻搭车，可以多走3站地然后再去坐车或乘地铁，争取每个运动的良机。

在公司

1.向电梯说再见：进办公室不要搭电梯，多走几层楼也可以增强心肺功能，锻炼腿部肌肉并修饰腿形。

2.穴道按摩：办公室的位置虽然不大，但是若能善加利用一些小道具，针对每个瘦身穴道偶尔按压，也可帮助减肥。

3.多走动：利用一些可以离开座位片刻，如影印或收送传真等机会多走动走动。

4.坐着健身：在座位上也可以运动，伸展操、转转头都可以。

下班后

1.让运动成为一种休闲：晚上也是运动的好时间，可以弥补白天运动量不足的部分，例如晚餐后散步40分钟，出门去遛遛宠物，或者一边看电视一边做跑步机等。

2.泡泡减肥澡：早就说过泡澡有利于减肥，不仅可以放松紧张了一天的身体和神经，也能促进血液循环，帮助减肥。

3.睡前运动10分钟：如练瑜珈或身体柔软操，既能达到很好的瘦身效果，又是放松舒缓的好方法。

4.按时就寝：早点入睡除了可以让你第二天精力十足外，更重要的是可以错过夜宵的时间，避免夜里吃进去过多的食物而无法消化。

居家时

1.吃饱了再出发：出门逛街之前，最好将胃填饱了再走。否则饿着肚子到了商场，必定让你直奔美食广场那一层。

2.走路购物比较好：前往超市和商场时，最好能选择走路而避免搭车。而且在走路时别忘了抬头、挺胸、收腹、提臀，跨大步，摆动手臂，来趁机消耗脂肪。

3.漂亮衣服增加决心：看到穿着流行服装的模特们的身材，可以大大刺激你的减肥决心

4.创意做家务：做家务时可以发挥些创意，把你在健身房或从杂志上看到的运动动作，套入你在家事动作中，例如动手擦桌子时可以一边甩甩腿，洗腕时可以踮起脚尖锻炼腿部肌肉。

假日大扫除

周末时的大扫除，既可以让家居环境焕然一新，也可以动动筋骨，消耗脂肪，何乐而不为呢?

一天什么时候跑步好呢

随着年龄的增长，我们的体力逐渐下降，而 跑步是锻炼全身的最简单的方法，如果可以坚持一周跑步两至三次，有更好的锻炼效果。人体一昼夜间机体能力状态是变化的，在肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果，那么一天什么时候跑步好呢？

根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间 ，美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

以上就是关于一天什么时候跑步好的讨论。人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。 律持续的跑步能帮助你有效减肥，可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动。