健身技巧:先练大肌群再练小肌群

好好研究一下你的训练，审视你的训练，是否做到了高质量！每当我们踏进健身房的那一刻我们的目标，我们的的任务就只有一个、优质的完成安排好的训练，给肌肉来一次完整的刺激！

想要训练质量，往往需要你的意志力和技巧完美结合！

一．先练大肌群

很多部分的肌肉都是相连的，也是息息相关的。训练的时候并不是随便怎么搭配就能练得好的。

如果你今天练的胸肌，明天再练三头肌，效果会如何？或者说你先练二头肌，再练背阔肌，效果会如何？

很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，就比如练胸时会带动三头肌。所以训练的时候应该先练胸之后再练三头，这样就不会因三头肌乏力导致胸肌训练效果变差。

二．不要经常将两个大肌群同时训练

很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。

但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态，这不易于长期训练发展。

最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练，训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群，这样的训练效果才是最理想的。

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小腿肌群怎么练？摇摆站立提踵锻炼小腿肌群

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法撼动。今天介绍一个锻炼小腿肌群的动作--摇摆站立提踵。

主要锻炼：小腿肌群　

1.首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。

2.分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

3.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

4.吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。

注意事项：

1.出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。

2.始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。

3.始终保持背部挺直不动，背部的转动会导致下背部受伤。

窄距俯卧撑练胸大肌下侧肌肉群

俯卧撑练习也有很多的讲究，比如俯卧撑分难度有高、中、一般的难度之分，对于标准的俯卧撑算是一般的难度，还有很多比较高难度俯卧撑，如：俄挺、单手俯卧撑、倒立俯卧撑等等。

俯卧撑也有宽窄距之分，宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群，肱三头肌使用较少。窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：徒手训练

窄距俯卧撑视频教学：

窄距俯卧撑动作图解：

窄距俯卧撑动作说明：

1.做出俯卧撑的准备姿势，脚尖着地，双手刚好处于肩膀下方，身体应尽可能的挺直，头部保持自然挺直，这是动作的起始位置。

2.让肘部下降，身体尽可能的朝向地面降低，但不要碰触到地面。保持身体尽可能的挺直。你的肘部应该指向后方，身体在最低点的时候大约呈90度。

3.双手用力，将手臂推回完全伸展的位置。

4.重复至指定次数。

臀部肌群图解

臀部肌群（Hip）包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长，想取得这样的效果就要做针对训练。一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上，确切地说是胯上的肌群。同样的顶尖级跨栏运动员中，体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达，连黑人都比不上呢。屡获佳绩的刘翔，其发达的臀部肌肉功不可没。

臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）。臀小肌位于臀中肌深层。

其中臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）属于髋关节外展肌群（Hip Abductors），髋关节外展肌群与大腿内收肌群（Hip Adductors）是相对的，因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。

后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的，人体是个统一的有机整体，腿臀部的锻炼相互关联，为了体格健美，身体的各个侧面都不可忽视。

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腘绳肌怎么练：不可忽视的腿后肌群

腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗？

腘绳肌的主要构成

1.提升运动表现

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。

2.降低膝关节受伤风险

不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂恢复时间需要很长的！

3.提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度

由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。

腘绳肌锻炼方法：

罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉

GHD仰卧起坐

大腿屈伸机

腿部肌群图解

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。

1.大腿肌群

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成；大腿后群（股后肌群）主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。

1.1大腿前部肌肉群

大腿前部肌群主要有：缝匠肌（sartorius）、股四头肌（quadriceps）、阔筋膜张肌（tensor fasciae latae）。

1）缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

2）股四头肌：全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌（rectus femoris）、股内侧肌（vastus medialis）、股外侧肌（vastus lateralis）和股中间肌（vastus internus）。其中股中间肌被股直肌覆盖。作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

3）阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。作用：紧张阔筋膜并屈大腿

1.2大腿后部肌肉群

大腿后部肌肉群称包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。

大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

1.3大腿内侧肌肉群：大腿内收肌群

大腿内侧肌肉群包括5块肌肉：耻骨肌（Pectineus）、长收肌(Adductor Longus)、短收肌（Adductor Brevis）、大收肌（Adductor Magnus）和股薄肌（Gracilis）。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖

2.小腿肌群

小腿肌也分前群、后群和外侧群。

2.1小腿前侧肌群

前群有胫骨前肌（tibialis anterior）、趾长伸肌（extensor longus digitorum）、拇长伸肌（extensor longus pollicis）；

2.2小腿外侧肌群

外侧群有腓骨长肌（peronaeus longus）和腓骨短肌（peronaeus brevis）。

2.3小腿后侧肌群

后群有小腿三头肌（triceps surae）、趾长屈肌（flexor digitorum longus）、拇长屈肌（flexor pollicis longus）及胫骨后肌（tibialis posterior）；

其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）组成。

3.腿部肌群锻炼重点

在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：（1）大腿前侧股四头肌、（2）大腿后侧股二头肌、（3）大腿内收肌群、（4）小腿三头肌。

选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

肩袖肌群解剖及肩袖肌群锻炼动作

肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

1.冈上肌：它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。

2.冈下肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋(转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球)，水平外展(比如反飞鸟)，伸展(比如反手引体向上)。

3.小圆肌：这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。

4.肩胛下肌：由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收(使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸)，伸展，保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。

由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。

在训练中，肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性，如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低，甚至会有受伤的风险。

肩袖肌群锻炼动作：

第一个动作：内旋、外旋

一手抓握拉力绳一端，前臂和上臂保持直角，利用我们肩袖肌群发力，将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作，主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候，不要做太多次数，但肌肉开始酸胀，有刺激感时候，就可以开始休息，等回复后在进行下一次练习。

肩部肌肉十分娇贵，一不小心，就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人，只是从事轻度文字、或者伏案办公，不是重度体力活，依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。　

第二个动作：侧卧哑铃侧平举

此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌，同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。　

第三个动作：古巴推举

此动作有点想机器人一样，一板一眼的将杠铃片或者哑铃，作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直，然后平行，最后同上臂一同举到头顶，保持手臂甚至，和躯干平行即可。　

小腿肌群怎么练?分享3个小腿训练动作

小腿肌肉的功能，除了让我们的身体得以站立之外，还可以让我们快速的奔跑，以及跳的很高，想要在这些方面得到突破的话，你就更加要重视小腿肌群的训练，而不是单纯的跑跳训练。

这里分享3个小腿训练动作，争取一周能进行2次针对性的小腿训练，一次选择2个动作左右，持续一段时间，不断的去提升训练量，提升你在训练时的肌肉控制。

站姿提踵

你可以用器械或者用一个小腿抬升器来做这个运动。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态。

坐姿提踵

这个动作是针对比目鱼肌的。坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

俯身提踵　

根据肌电图显示当你做90度俯身的骑驴提踵的时候，小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一个合适的位置，能够让自己俯身有所支撑，接着在脚下垫一个杠铃片就可以进行训练了。除了俯身90度之外，其他的要点跟站姿提踵没有什么区别，注意膝盖保持稳定，动作节奏要控制，一开始建议双脚一起自重进行训练，等到觉得简单的时候就可以切换到单腿来进行。慢慢进阶之后呢则可以采取在腰背上放置杠铃片的形式来进行负重。

腹部肌群：腹外斜肌

肌肉形状：腹外斜肌为一宽扁的阔肌，位于腹前外侧臂的浅层，起端呈锯齿状。

肌肉起止点：起自下位8个肋骨的外面，肌束斜向前下，进腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。

肌肉功能：使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲。

腹外斜肌位于胸下部和腹部的外侧皮下，为腹肌中最宽大的阔肌。外半部是肌腹，呈长方形;内半部是腱膜，此肌遮盖胸廓下部及腹内斜肌。

腹外斜肌有什么用?

1、支撑躯干各种动作

腹外斜肌两侧同时收缩可以下拉胸廓，辅助腹直肌，使脊柱前屈。

上固定时，腹外斜肌两侧同时收缩，可以使骨盆后倾或呈水平位。

腹外斜肌也可以帮助脊柱的旋转。

可以看出，腹外斜肌对躯干动作都有支撑作用。

2、对运动效果至关重要

不论是弯腰、旋转身体、站立还是跑步走路，腹外斜肌都在提供稳定性与灵活性。

如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，核心、骨盆没法很好的被稳定，导致动作变形，肌肉发展不平衡。

所以，如果没有平衡有力的腹外斜肌，也不能安心的练翘臀了是不是!

3、影响体态

腹外斜肌能够起到下拉胸廓的作用，与其他的连接在肋骨上的肌肉一起，起到辅助稳定的作用。

然而当它们太弱的时候，就有可能会导致肋骨外翻。

核心力量差是导致肋骨外翻的常见原因，而这种体态会反作用于肌肉、使核心肌肉更差，导致恶性循环。

强化核心和肌力，能够在一定程度上改善肋骨外翻的情况。

所以，不要光顾着练出X块好看的腹肌，而忽视了腹肌的功能性和全面发展。

4、撑起立体有型的腰腹

马甲线、川字腹，都需要锻炼腹外斜肌。

腹外斜肌锻炼动作：

动作一：哑铃转体

腹外斜肌的主要练习动作，就是进行转体的练习，这个动作就是用哑铃来做的一个转体动作。

做法就是先选一个合适重量的哑铃，然后将其用双手抓住中间的横杆部分，然后大臂自然垂直，小臂与其垂直即可，让哑铃保持在腹肌上部胸大肌的的下部，然后身体往两侧来回的转动即可，转到最后的阶段需要进行挤压。

如果你只是在一个小范围内转动的话，是不能够起到挤压腹外斜肌的作用的。

动作二：横杆坐姿转体

如果你没有哑铃的话，用一根横杆也是可以进行转体动作的练习的，做法就是将横杆架在身上，就像做深蹲的时候那样，然后让腹部肌群主动收缩带动身体转动，做的时候可以让自己坐在平板倚上，这样可以让你更稳定的发力。　

转动的时候不要过快，要注意对自己脊柱的保护，也不要突然的发力转动。

徒手健身系列：背部肌群

背部肌肉最主要是背阔肌，背阔肌锻炼最好的方法就是变化多端的引体向上，引体向上只要能找到单杠就行，现在很多户外健身器材，单杠或类似单杠设施一定不会少。

背阔肌：引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 关于握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。 关于握法：一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

下背(后腰)竖脊肌：1.俯卧两头起：平躺，伸直双腿双手;抬起双臂和双腿，用时2-3秒;缓慢还原。

2.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

俯卧撑练胸肌：锻炼胸大肌群的线条和形态

胸大肌群线条和形态的锻炼是胸部肌肉锻炼的一个重要健身项目，下面介绍不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位的健身动作-俯卧撑练胸肌

俯卧撑(Push-up)一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领：　

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复

注意事项：

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

2.屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

3.俯卧撑还可用其他多种形式来做：

上斜俯卧撑：垫高双手的位置，适合初学者、力量不大的人　

下斜俯卧撑：垫高双脚的位置，会将全身的重量压在上肢，对身体素质要求较高

单手俯卧撑：对改变胸肌两侧不平衡有帮助

省力俯卧撑

内收肌群是什么？内收肌群的肌肉有哪些

内收肌群的肌肉是我们感觉比较陌生的，因为在大家的了解范围内，估计大家都只知道腹肌，胸肌以及手臂上的肌肉。

内收肌位于大腿的内侧的肌肉，包括耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。

耻骨肌

内收肌群中比较重要的一个部位，就是趾骨肌这个部位。它位于我们的大腿内侧，并且是在上部的浅层部位。股骨粗线内侧唇上部是它的止位，它的功能是在近固定的时候，能够让我们的髋关节内收外旋和屈伸。大家都知道髋关节是身体中比较重要的部位，如果要想髋关节能够伸缩自如，并且动的比较灵活的话，那么就一定要让自己的趾骨肌得到保障。而在远固定的时候，又能两侧收缩，使骨盆前倾，得到很好的成效。

长收肌和短收肌

长收肌和短收肌都是身体中比较重要的部位，而长收肌是在我们的耻骨肌内侧，短收肌则是在耻骨肌和长收肌深层部位。长收肌是从自耻骨上支外面开始的，短收肌则是起自耻骨下支外面，它们从开始的部位就会有一定的差别。而止点也不一样，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，而短收肌止于股骨粗线上部。要说这两块肌肉的功能，其实和上面的差别不是很大，基本上在近固定的时候，都是能够使髋关节内收、外旋和屈，而在远固定时，又能够让两侧收缩，使骨盆前倾。

大收肌

大收肌的部位是在我们的大腿内侧的深层里面，大收肌的起点其实是在坐骨结节、坐骨支和耻骨的下支，并且止于股骨粗线内侧唇上三分之二及股骨内上髁。大家听起来会觉得比较复杂，实际上，和上面是没有什么太大的差别的，都是有起止点的。而大收肌的功能和上面的都是没有太大的差别的，不过它的远固定时，是让两侧收缩之后，让盆骨后倾，而不是让盆骨前倾。但是在近固定时，功效也是同上面两种一样的，都是使髋关节内收、伸和外旋。

内收肌虽然大家可能听到的比较少，但是位于我们的大腿内侧，也是很重要的，是能够影响我们直立行走以及运动的，所以大家也要了解清楚再锻炼身体哦!

健身新手，六大肌群常见的锻炼误区

引体向上需要募集几乎所有的上肢肌肉，它是练背的黄金动作，即使你无法完成一个标准的引体向上，你也可以让别人托着你或者在引体向上辅助器械上进行训练。当然，这并不是说高位下拉这个动作没有存在的意义，只是你应该花更多的精力在引体向上这种高效的动作上。

●腿部

误区：太多单关节动作

单关节的练腿动作诸如腿屈伸，腿弯举，提锺等等往往备受健身房新人的青睐，而且光芒似乎盖过了深蹲，因为这些动作往往能在短时间内提供肌肉“燃烧”的感觉，但是这些动作相比于深蹲都有一个缺点，那就是练到的肌肉比深蹲要少得多。而且，想要给自己的下肢打好基础，想在体育运动上提高运动成绩，你还是得深蹲，这是个基础的动作，也是个必须的动作。

●胸部

误区：俯卧撑做得不够多

每个人都爱做卧推，飞鸟但是很少有人重视俯卧撑，可能你会觉得，都去了健身房了，还做俯卧撑岂不是浪费？当然不是，调整俯卧撑的姿势和角度完全能够让你的胸肌受到相当强度的刺激，有时候加入俯卧撑训练能够突破平台，让你的胸肌涨得更快。

●肩部

误区：哑铃侧平举做的太多，推举做的太少

同样的，哑铃侧平举属于单关节动作，而推举属于复合动作，尽管侧平举可能能够给你一种“燃烧感”，但其收益远不如推举。因此如果你的训练时间有限，推荐你花主要精力在推举上，有时间在去练侧平举等“锦上添花”的动作。

●斜方肌

误区：只做耸肩

耸肩是锻炼斜方肌的一个黄金动作，但耸肩的问题在于其动作轨迹很单一，而斜方肌是包含了上中下束的一整块肌肉，光耸肩是无法完全刺激到完整的斜方肌的，其他一些能够锻炼斜方肌的动作有提拉，硬拉，农夫行走等。

●腹肌

误区：因为复合动作能够练到腹肌，就不用刻意再练腹

首先需要声明一点，腹肌是需要训练的，并不是说很多复合动作腹肌都参与了，所以练了它们就不用再刻意去练腹肌。打个比方，反手引体向上能够刺激到二头肌，但这并不意味着你就不需要再去做杠铃弯举等二头动作，因为肌肉的纬度和细节还是需要靠更大的强度的刺激才能得到，腹肌也是同样的，所以不要忽略卷腹，悬挂举腿等腹肌动作的重要性。