健身技巧:一切都是为最后几个做铺垫

健身技巧:一切都是为最后几个做铺垫

一．每组的最后几个动作最重要

相信很多人都听过这句话：当你感觉痛苦的时候才是这组训练的开始。很多人训练的时候感觉到肌肉乏力、颤抖之后，就会提前停下当组动作，其实这是健身的大忌。

前面的所有训练只是为了力竭时的最后几个动作做铺垫而已，一个12RM的动作，其实你能做到的个数往往不止12个，因为力量的估计并不是这么准确。

所以：如果你用你所以为并且一直坚持的12RM的动作做到13个甚至14个时，最后1-2次的训练效果往往超过前12个的总和。

所以朋友们，下次训练的时候做12RM重量时，尝试多做1-2个，或许你会有意想不到的收获。

二．肌肉充血只是开始

很多动作不是很标准的朋友，在练到第3-4组的时候感觉肌肉充血了，就以为当次动作的训练已经合格了，就开始尝试下一个动作。

其实一个能很好的孤立肌肉的健身老手在做一个动作的第1-2组的时候，肌肉已经充血了，但是他们往往会选择6组甚至6组以上的训练量。肌肉的充血并不代表动作已经完成，而是这个动作起作用了，也就是肌肉开始高效率的运动了，如果你在这个时候就停止训练，那么你的训练效果绝对是不理想的。

三．训练效果越好，需要的休息时间越长

肌肉剧烈工作时，体内会产生乳酸等一系列的化学物质。这些化学物质往往会流向全身各处，经过一定的时间才会全部排出体外。

连续的几天的训练之后，体内各处都会残留大量的化学物质，训练效果越好积累的越多。所以在连续几天的训练之后必须要中止训练，给身体一定的时间排出这些有害的化学物质。

如果连续不中止的训练，那么体内有害化学物质越堆越多，影响肌肉的生长不说，还会使体内代谢等系统紊乱，得不偿失。所以在你的训练计划安排中，必须得空出时间不训练。推荐的时间是每周最少休息1天，但这不是绝对，可以通过自己个人的实际情况来更改休息时间。

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肌体柔韧性是一切训练的起点

身体柔韧性的提高有助于我们提高运动表现，降低损伤风险。因为我们身体中的每一块肌肉都由一长串的肌肉纤维组成，这些纤维聚集在一起，逐渐形成更大的肌束，最终包裹在称为筋膜的结缔组织中。肌肉既可以收缩（它允许你做一些动作，比如移动和携带物体，或是推开门），也能拉伸，这两个功能同等重要。

如果肌肉没有足够的放松和伸展能力，它将改变身体的生物力学，有可能导致身体其他部位拉伤或承受过度压力。

最终，不能充分放松和伸展的肌肉会限制我们的移动能力。移动能力是指关节（两块或更多块骨头相交的地方）能够在完整和健康的运动范围内自如地移动，而不受韧带、肌腱或肌肉等其他组织的限制。

如果肌肉过于紧绷，安全地执行日常活动和完成等各种锻炼的移动能力会受限。想象一下，一位舞蹈演员事先不热身就想把腿踢过头顶，或者一位棒球投手一走出更衣室就想抛出一个快球，他们都存在着受伤的风险。

如果柔韧性受到严重限制，即使是简单的日常活动（比如弯腰拾起掉下来的东西或提起行李箱）也同样会增加肌肉拉伤和撕裂的风险。

更重要的是，身体里的一切都是相互关联的。因此，当一块肌肉变得太紧时，它就会拉住邻近的骨骼和肌肉。如果一个关节无法灵活移动，那么其他的关节就必须做出相应的弥补，以保持移动。随着时间的推移，这可能导致过度使用的伤害，比如肌腱炎。

那么，如何提高柔韧性？你需要依靠不同类型的拉伸。

为了确保肌肉能够伸缩自如，你需要经常做拉伸。这意味着你需要有意识地做伸展肌肉的运动。如果你想提高柔韧性，运动生理学家建议每周有3~5天做拉伸，每次5分钟。以下这些类型的拉伸能维持或提高柔韧性。

静态拉伸

最常见的拉伸类型之一就是静态拉伸，在这种拉伸中，你移动到最大关节活动幅度的位置上，然后保持该位置15、30、60秒或更长时间。例如，要拉伸腘绳肌，你可以采用站姿弯腰去触摸脚趾，也可以坐在地板上伸展双腿时去摸脚趾。

为了拉伸胸部肌肉，你可以握住门框的两侧，然后向前迈步。为了拉伸臀肌，你可以把双膝抱于胸前。大多数人在开始他们的常规力量训练和有氧锻炼之前就开始做这些能增强柔韧性的锻炼动作了。

然而，一致的研究表明，通常情况下，人们不应该在锻炼前做静态拉伸，特别是保持时间超过60秒的静态拉伸动作。这是因为静态拉伸实际上会使肌肉变得过于灵活，而无法让它们正确地稳定身体的关节。

因此，最好是在锻炼后做静态拉伸，将它作为整理放松运动；或者久坐人群在一整天里时不时起身做些静态拉伸，以放松紧绷的肌肉。

动态拉伸

动态拉伸是一种通过全身性运动来轻柔移动关节的伸展练习，它增加了流向肌肉和结缔组织的血流量。出于这个原因，锻炼前适宜做动态拉伸。

锻炼前做动态拉伸能提高运动表现和预防受伤，而锻炼后做静态拉伸能提高身体的柔韧性。动态拉伸的例子包括利用自重深蹲、箭步蹲、上斜式俯卧撑、用弹力带做划船，以及任何在缓慢控制下进行的低强度全身性运动。

肌筋膜放松（要用到泡沫滚轴）

泡沫滚轴涉及到对肌肉的结缔组织施加压力以帮助它们放松，类似于做按摩。有时，按摩师必须深度挖掘肌肉结节，让它放松和感觉更好。为提高柔韧性，在做动态拉伸之前用泡沫滚轴做按摩的效果最好。研究发现，在锻炼后用泡沫滚轴来做肌筋膜放松能减轻肌肉酸痛和加快恢复。

弹震式拉伸

这种类型的拉伸常见于初高中的体育课堂上。双手往下压之后迅速回弹，然后再往下压，再次回弹，反复几次；这种拉伸方式就被称为弹震式拉伸。然而，这种拉伸方式会大大增加受伤的风险，美国运动医学会明确不推荐这类拉伸方式。

主动分离拉伸

它的作用机制为“交互抑制”，这种拉伸对增加关节活动范围、避免运动损伤和提高运动表现至关重要。研究表明，使用弹力带做主动分离拉伸比没有阻力的主动分离拉伸的活动范围要大。

大部分的主动分离拉伸需要让运动员仰卧或俯卧，使弹力带置于足部，腿主动抬起，不要出现爆发式的用力，缓慢主动拉伸维持2秒，然后放松2秒，此过程重复多次（通常10~15次），运动员凭主观感受把控拉伸强度。

本体感受神经肌肉促进（即PNF拉伸）

PNF技术是应用本体感觉刺激促进肌肉收缩，增强肌肉力量和扩大关节活动范围的方法。其基本原理是根据神经肌肉的生理特点，在活动中予以刺激，激发尽可能多的感受器兴奋，从而增强肌肉活性，它的特点是运用螺旋对角线模式运动，通过原动肌与拮抗肌间的交互收缩、放松，促进肌力的平衡与协调。

PNF有多种形式，但都需要一个合作伙伴施加力量，练习者在目标肌群被动拉伸的过程中，增加一个主动发力的阶段，然后继续做传统静态拉伸。

力量训练如何提高柔韧性？

另一种提高整体肌肉功能和运动能力的方法就是力量训练。力量训练本身就能提高柔韧性。研究显示，腘绳肌紧绷的运动员做离心的腘绳肌拉伸动作能显著改善他们这个肌肉部位的柔韧性。离心运动（如拉伸）是那些专注于延长肌肉的运动。

例如，当你放低身体呈深蹲姿势或把滑轮下拉机的把杆放回初始位置时，肌肉就会拉长，即表现为离心收缩。通过放缓运动的离心阶段，你就可以伸展肌肉，同时提高肌肉的力量和功能。

为了确保力量训练提高，而不是限制移动性，要把每次锻炼动作在完整的范围内完成。

缺乏柔韧性和过度柔韧

自行练习拉伸和加强力量训练是提高柔韧性的好办法，但如果缺乏柔韧性影响到了锻炼或日常活动，而传统的拉伸对你没有帮助，那就需要合格的私人教练、理疗师或运动医学专家对你进行评估，以了解真正的原因。

除了缺乏柔韧性，其他问题也会造成移动能力下降。关节炎、受伤、肌肉不平衡和虚弱可能会限制运动范围。这些问题的解决方法并不是做更多的拉伸。例如，腘绳肌紧绷通常是由于核心肌肉群的力量过于虚弱而无法正确地稳定骨盆造成的。这可能导致骨盆前部下降和骨盆后部上升。

由于腘绳肌连接到骨盆，随着骨盆的后部升起，它将腘绳肌拉得越来越紧。增强核心肌肉群的力量有助于从根本上解决这个问题，但多做些提高腘绳肌柔韧性的拉伸并不会起到帮助作用。有资质的私人教练、理疗师或运动医学专家都可以帮助你确定缺乏柔韧性的原因，并为你找到最好的解决方案。

柔韧性超出一般水平并不总是件好事，而过度柔韧也会造成一些问题。过度灵活的关节，或关节移动超出了正常范围，在儿童中比成人更常见，而且可能是由于松散或薄弱的结缔组织造成的。当韧带（连接骨头的组织）松动时，关节就会变得过度灵活，这种现象更常见于儿童。过度灵活可能导致关节脱臼、扭伤和拉伤，以及关节炎。

身体的移动性和全身功能取决于多种因素的复杂相互作用，柔韧性只是其中之一，也是任何全面运动的重要组成部分。

健身后几个不宜

运动过后的“冷却”，如同健身之前的“预热”一样不可忽视。人体在运动之后，需要逐步恢复到相对安静的状态，这一过程不仅是处理锻炼时的身心紧张与放松的手段，也是连结锻炼和日常生活、工作的重要一环。

一、运动过后不宜立即休息。

剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。

此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

二、不宜马上洗浴。

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性病病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

三、不宜暴饮。

剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

四、不宜大量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。

五、不宜饮酒。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。

六、不宜吸烟。

运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。

从心理学角度看，欲求放松得法，首先是心境上的放松。良好的心境对人的行为具有促进作用，而消极的心境也可能使原先感觉很有兴趣的事情变得索然无味。

从生理学角度看，只有在心情舒畅的状态下，才能及时地解除运动中所形成的身体机能的紧张状态，让呼吸系统、心血管系统及肌肉、关节、韧带等都能得到运动后的松弛与养息;循环系统及时恢复生理活动常态，运养料、补氧债，得以消除疲劳;转移大脑皮层相应的兴奋中心，让兴奋与抑制互为调节，从而达到强身健体、健脑益智的目的。

胸肌训练技巧：把孤立动作放在最后

胸肌训练技巧：把孤立动作放在最后

胸部训练的格言：训练开始时先做复合动作（也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节）

由于推举可使用高负重，能给胸肌更强的刺激。因此是训练开始时的最佳动作。但是胸肌训练的收官动作，却少不了孤立动作！

在我们胸肌训练课快要结束的时候。我们应该将孤立动作（单关节动作）加入到训练方案中。

1.虽然不能在孤立训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是做飞鸟的时候三角肌前头和三头肌的作用要最小化。

2.正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。

3.胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉

4.选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。

哑铃飞鸟：15*3

拉力器夹胸：15*3

提示：

1.做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态（双臂可以向后拉的尽量远），而且还可以用高次数来刺激肌肉。

2.事实上，这是用高阶技巧像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。

3.除此之外，你还可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。

佳美的几个技巧

当然，不是说人人都必须按一个模式来做规定动作。实际上，基于个人的体格特点，为了更好地适应这些特点，每个人的做法都稍有不同。如果你把10名运动员做“前展双肱二头肌动作”的照片放在一起，就会发现没有两个人是完全相同的。因此你必须寻找到对你最为合适而仍符合规则的规定动作。如你的大腿前部肌肉线条很好，那就不必在做“前展双肱二头肌动作”时，把一腿横置在侧面。因为把两腿靠在一起，更能显示你大腿前部肌肉发达的优势。

在做两个侧面动作“侧展胸部”和“侧展肱三头肌”时，两腿的位置可以有所不同。但都要注意收缩腿部肌肉。许多运动员一做侧面动作就只注意显示胸、臂、肩而把腿部忘记了。实际上裁判们在看完某个动作的重点部位之后，就接着看你身体的其他部分，而腿部占全身的一半。不论做任何动作，切记不可忘掉收缩你的腿部肌群。

在做“后展肱二头肌”动作时，必须展开你的背部和肩部。许多运动员由于缩紧肩胛骨就更无法展开背阔肌，这种形象显得很怪异。在这个动作中，你还有更好的机会来充分显示你的小腿发达状态。要把小腿移向身后而不是身侧，同时收缩股二头肌。膝部微屈，不要把腿伸直。

在做最后一个动作“前展腹部和腿部”动作时，并不要求运动员全力收缩腹部肌肉，也不需尽量把气呼出，而是用局部肌肉控制法来显示自己的腹部肌肉群。当然要尽力收缩腿部肌肉，也不要忘了收缩臂部肌肉。还要注意避免下列毛病两肘夹得过紧和让你的下颏下垂到触及胸部。

做规定动作时，往往会费力很多，气喘不止。要学会对各部肌肉的松紧自如的控制，并学会调整呼吸，不使之过分急促而导致精疲力尽。在台上不要精神紧张，应时刻微带笑容。

表演“自由（自选）造型动作”的技巧

如果说在第一、二轮比赛中，你的造型动作受到规定动作的限制，到第三轮自选动作比赛时，你就脱离了这种束缚，可以自由地选做任何造型动作，不仅可充分表现你的体格优点，也可表现你的个性，你的音乐感和身体造型的艺术性。

有人认为对音乐节奏的感受力强弱是天生的。其实，经过训练是可以加强的。许多人在听一首乐曲时，只注意记住它的曲调而不注意节奏。对健美运动员来说，主要是掌握其节奏，掌握其强弱变化来配合动作的变化。

有人认为受过舞蹈训练者在自选动作时占便宜，这确实有帮助，但不要因为缺少这种训练而感到吃亏，从而影响自己的情绪。若想不吃亏，也可以去学学舞蹈，提高这方面的素质。

有时很难判断某个动作是否适于自己采用，不妨多听取旁观者的意见，如果很多人对某个动作的意见是相同的，那你就应当修改一下个别动作或整个套路。

一般人在最初参赛时，往往模仿一些名手们的动作，这是正常的。但当你的水平和经验逐步提高到一定程度时，就应努力寻求和创编能充分表现出自己体格、个性，气质和感情特点的动作套路。

要做好任何造型动作，都必须掌握平衡和提高肌肉控制能力，这两者都是从动作经验中产生和增强的。如果没有良好的运动能力和强大的肌肉，就不要做幅度很大、转动猛烈的动作：若艺术感不强，动作控制能力较差，那就难于做好缓慢而又流畅的艺术性动作造型。一套最后修正完善的自由造型动作，应既突出自己最好的部位，又能掩饰住缺陷。

最后，你在台上时，眼神要有意和观众及裁判相接触。你的动作应是出自内心的呼声、是你个性的表现、内在感情的流露。这样，你的身体动作就变成一种语言，就会引起同裁判及观众的思想和感情的交流。如此，则不论你所得名次高低，你都会感到成功和愉快。

做家务健身七技巧

1.踮脚：洗碗或洗菜时，双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下，整套动作做10次，这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长时间站立的疲劳。

2.单腿：站立切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力伸直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

3.弯腰：洗碗时若站立时间过长会使你的腰部肌肉感到疲劳。结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边缓缓弯腰，拉伸腰背肌肉，下压5次。

4.下蹲：将炊具放在橱柜最下层，每次必须蹲下才能拿到炊具。下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

5.转腰：洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，双脚原地不动，通过转腰将洗净的物品放在身后的位置。

6.转头：利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下头部及肩部。头部向左和右交替绕环。

7.手臂伸展：拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，要用力伸展手臂，将力量由大臂一直传导至指尖，同时双腿用力，踮脚尖，低头剥毛豆，手臂适当抬高，不但缓解了颈椎压力，还能让手臂得到锻炼。

每天必做的健身运动都是什么

有很多运动虽然说效果没有非常的明显，并且不会一下子让大家得到怎样的运动效果和体现，但是，这些运动确实每天都必须做的一些建设运动对于大家的身体是有很好的帮助的，比如说早上起来水肿了，那我们进行一下必做的健身运动，说不定就可以消除水肿，那接下来我们就一起来了解一下，每天必做的健身运动有哪些吧！

深蹲

深蹲是一项对全身肌肉都有很大好处的运动，当我们在肌肉增长出现瓶颈期的时候，就可以做这项运动来进行调整，能够很快的找到突破口。而且这项运动不需要任何的运动器材，每天都可以进行锻炼，如果把它当做一项，每天必须做的健身运动的话，最好就是要每天适量的做，不能每天做特别多。这项运动需要大家先把腰背挺直，然后两手臂侧抬，双手握杠起稳定作用。两脚之间的距离是要保持与肩同宽的，而且我们要在下蹲的时候做深吸气，而且要慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时身体也不能出现倾斜的现象，最好是要让膝盖不要超过脚尖的位置。

慢跑

慢跑是一项有益于身心健康的有氧运动，这项运动也是老少皆宜的，大家想要进行身体的锻炼时，都可以做这项训练，并且如果每天都能坚持的话，会有非常好的功效。这项运动虽然说对于减肥也有一定的功效，但是最主要的是能够帮助大家调节身心，并且加速新陈代谢，让大家的心肺功能提升。所以总体来说，慢跑是一项非常长的运动，能够让大家在身体的综合素质上有所提升，也是适合每天进行的，如果大家想要减肥的话，就可以跑半个小时以上。

卧推

卧推是一项能够锻炼多个肌肉的动作，比如说肱三头肌，三角肌以及胸大肌等，卧推的时候握距不同，锻炼的重点也会有差异。做这项训练会比较麻烦一些，也需要利用到运动器材，所以说，如果大家有条件的话就可以做。首先，我们要双腿分开，两手握住杠铃，握距比肩膀更宽一些，然后双臂伸直，使杠铃位于锁骨上方，接下来把肩膀下沉，并且将肩胛骨给收紧。慢慢的控制哑铃的下放速度，到胸部的位置随即向上，而且要稍微的往后推起杠铃，让杠铃恢复到锁骨的位置。

以上的几种训练其实都是在健身过程中会经常碰到的，而这些运动也都是效果非常好的，非常适合大家进行训练。

为自己制定一个运动健身计划

加入俱乐部行之有效

健身，是改变自己精神面貌的有效途径。计划，众所周知，是指在做一件事情之前对该事情做出合理有效的内容安排和时间安排，以达到高质量、高效率的完成。健康计划亦是如此，在参加健身运动之前，接受健身教练的体质检测，并在此基础上有针对性的为会员制定合理有效的计划，包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等，这将使你的运动起到最好的效果。

目前，市面上便宜的健身俱乐部的年卡大概是700-800元，中档的2000元以上，更高消费档次的6000元以上。你可以选择价格和距离对自己适合的俱乐部，与专业健身教练接触交流，对你健身计划的执行非常有帮助，你的健康状况会从此得到改善。

少运动者首选有氧运动

你如果不准备跟随教练，自己随意自由运动健身的话，那千万不要急于求成，希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。

如果你是比较少运动的，那么你应该先接触有氧运动，有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。

促进健康，有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮，强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体?较多的脂肪。有氧运动的项目很多，包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。

不爱动女性可选瑜伽

对于工作紧张又不爱动的30岁以上白领，如果你没有任何运动习惯，建议你在新年加入瑜伽行列。这里有必要提醒的是，练习瑜伽，你最好在入门时跟着专业瑜伽老师学习，这样可避免方法不当受到伤害。瑜伽通过锻炼人体的柔韧性，让人回归到最自然的状态，调节内在的机能。每次在练习时，身体获得舒展的同时，心中的压力也在不断释放。人只有在心境平和、知足的时候，才会对美好的事物更为敏感。

如果你是对事业对工作非常执着的女性，常常感到压力巨大心烦不已，那么，瑜伽会让你的身体心理状况有个全新的改变，经过一段由内而外、由外及内的锻炼后，你会发现自己变得自信和快乐起来。瑜伽带给人的那份宁静，可以改变人为人处事的观念，不再像以前那样常为不顺眼的人或事心烦，不再总陷于牛角尖中无法自拔。

(实习编辑：童文冲)

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仰卧飞鸟一次做几个 你知道吗

飞鸟运动其实对于大家来说，动作难度不是特别的大，因为大家应该也都是有看过飞鸟在空中飞翔的样子，所以通过联想也能够大致的想出在锻炼过程中，我们是用怎样的锻炼方式来进行的。那么，标准动作也是需要大家学习一下的，学习起来也是很快的，但是大家知道仰卧飞鸟一次应该做几个吗？那接下来我们就一起来看一下仰卧飞鸟，一次做几个吧！

仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟进行锻炼的时候，最主要的锻炼部位就是胸部了，做这项训练通常大家都会采用哑铃来锻炼，首先，我们需要把身体先仰卧在凳子上，然后把手提着哑铃放在我们身体的两边，接着就可以将哑铃提起来。哑铃提起来以后，两个手掌心是相对着的，并且我们要做出和飞鸟一样的姿势，并且要利用自己的手臂，提着哑铃不断地做飞鸟飞动的姿势，不过，在动作过程中，最好要放慢一些这样的话比较容易有刺激感，也一定要好好的感受一下胸肌被拉伸的感觉，这样对于胸肌的刺激会比较大。

仰卧飞鸟一次做几个

仰卧飞鸟这项训练其实主要锻炼的部位并不是只有胸部对三角肌和三头肌都有锻炼作用，虽然说锻炼的部位很多，但是它的强度并不算特别的大。所以做这项训练的话，我们一天是可以做3到5组的每一组可以做10到15下。一次的话，基本上就是做10到15下，中间可以休息一下，不过大家在做这项训练的时候不能够完全依赖这项训练来帮助大家锻炼，因为这项训练强度不够大，最好还是要搭配一下其他的运动一起来进行锻炼，才会更有效果。

仰卧飞鸟练什么肌肉

仰卧飞鸟最主要的就是帮助大家锻炼胸部，那么除了胸部以外，其他的部位也能得到一些比较好的训练，但是训练的效果不是特别的大。比如说三角肌和肱三头肌，这两个部位也能得到一定的锻炼，不过这两个部位要想通过这个运动，锻炼出肌肉的话，可能是比较难的，所以最好是要搭配其他的运动进行锻炼，这项训练的话，只能作为一个强化作用。如果能够利用其他的运动进行锻炼，然后再搭配哑铃仰卧飞鸟，效果会非常好。

哑铃仰卧飞鸟这项训练，运动强度不算太大，所以我们一天能够做挺多下的，但是每一次一定要控制好数量，可以根据文章推荐的数量来进行锻炼。

健身一天吃几个鸡蛋佳

鸡蛋的健康新说

1.健脑益智。鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，并可改善各个年龄组的记忆力。

2.保护肝脏。鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。

3.防治动脉硬化。美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的惊人效果。

4.预防癌症。鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。

5.延缓衰老。鸡蛋含有几乎所有需要的营养物质，故被人们称做理想的营养库。营养学家称之为完全蛋白质模式，是不少长寿者的延年经验之一。

聪明吃鸡蛋

最营养的烹饪方法：

鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童消化吸收。

营养学专家认为，鸡蛋以沸水煮5-7分钟为宜。油煎鸡蛋过老，边缘会被烤焦，鸡蛋清所含的高分子蛋白质会变成低分子氨基酸，这种氨基酸在高温下常可形成有毒的化学物质。

注意：茶叶蛋应少吃，因为茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，对胃起刺激作用，影响胃肠的消化功能。

一天吃多少

鸡蛋是高蛋白食品，如果食用过多，可导致代谢产物增多，同时也增加肾脏的负担，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天两个比较适宜。

蛋白好还是蛋黄好？

正确的吃法应该是吃整个鸡蛋，蛋白中的蛋白质含量较多，而其他营养成分则是蛋黄中含得更多。

误区A：产妇吃鸡蛋越多越好

产妇在分娩过程中体力消耗大，消化吸收功能减弱，肝脏解毒功能降低，大量食用后会导致肝、肾的负担加重，引起不良后果。食入过多蛋白质，还会在肠道产生大量的氨、羟、酚等化学物质，对的毒害很大，容易出现腹部胀闷，头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状，导致蛋白质中毒综合征。

蛋白质的摄入应根据对蛋白质的消化、吸收功能来计算。一般情况下，产妇每天吃3个左右的鸡蛋就足够了。

误区B：常吃鸡蛋导致胆固醇偏高

不会，因为蛋黄中含有较丰富的卵磷脂，是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而被细胞充分利用，从而减少血液中的胆固醇。而且蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱，进入血液中进而合成乙酰胆碱，是神经递质的主要物质，可提高脑功能，增强记忆力。

其实，每个人都是需要胆固醇的。只有当你每天摄入的胆固醇过量形成高胆固醇血症时，它才会危害你的健康。事实上，适量摄取才是关键。任何营养成分，只要你摄入过量，就会对你造成危害;摄入不足，同样会对你造成危害。

误区C：生鸡蛋更有营养

生吃鸡蛋不仅不卫生，容易引起细菌感染，而且也不营养。生鸡蛋里含有抗生物素蛋白，影响食物中生物素的吸收，导致食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等生物素缺乏症。另外，生鸡蛋内含有抗胰蛋白酶，会破坏的消化功能。至于那些经过孵化、但还没有孵出小鸡的毛鸡蛋，就更不卫生了。

健身一天吃几个鸡蛋最好

鸡蛋好吃、有营养，是一种老少皆宜，人人爱吃的食品，但以下几个关于鸡蛋的说法你都知道吗?

鸡蛋的健康新说

1.健脑益智。鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，并可改善各个年龄组的记忆力。

2.保护肝脏。鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。

3.防治动脉硬化。美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的惊人效果。

4.预防癌症。鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。

5.延缓衰老。鸡蛋含有几乎所有需要的营养物质，故被人们称做“理想的营养库”。营养学家称之为“完全蛋白质模式”，是不少长寿者的延年经验之一。

鸡蛋误区ABC

误区A：产妇吃鸡蛋越多越好

产妇在分娩过程中体力消耗大，消化吸收功能减弱，肝脏解毒功能降低，大量食用后会导致肝、肾的负担加重，引起不良后果。食入过多蛋白质，还会在肠道产生大量的氨、羟、酚等化学物质，对的毒害很大，容易出现腹部胀闷，头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状，导致“蛋白质中毒综合征”。

蛋白质的摄入应根据对蛋白质的消化、吸收功能来计算。一般情况下，产妇每天吃3个左右的鸡蛋就足够了。

误区B：常吃鸡蛋导致胆固醇偏高

不会，因为蛋黄中含有较丰富的卵磷脂，是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而被细胞充分利用，从而减少血液中的胆固醇。而且蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱，进入血液中进而合成乙酰胆碱，是神经递质的主要物质，可提高脑功能，增强记忆力。

其实，每个人都是需要胆固醇的。只有当你每天摄入的胆固醇过量形成高胆固醇血症时，它才会危害你的健康。事实上，“适量摄取”才是关键。任何营养成分，只要你摄入过量，就会对你造成危害;摄入不足，同样会对你造成危害。

误区C：生鸡蛋更有营养

生吃鸡蛋不仅不卫生，容易引起细菌感染，而且也不营养。生鸡蛋里含有抗生物素蛋白，影响食物中生物素的吸收，导致食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等“生物素缺乏症”。另外，生鸡蛋内含有“抗胰蛋白酶”，会破坏的消化功能。至于那些经过孵化、但还没有孵出小鸡的“毛鸡蛋”，就更不卫生了。

女生做反向卷腹做几个合适

很多人都想拥有让人羡慕的腹肌，魅力爆棚，不过，大多数人在锻炼的过程中，忍受不了肌肉撕裂的痛苦而放弃了。而那些坚持到最后的人，自然能够收获理想的腹肌，这就是健身的魅力所在，只要你能够战胜自身的惰性，就会收获应得的一切。在练习腹肌的时候，反向卷腹是很多人都会练习到的动作。今天我们一起来看看，反向卷腹做几个合适。

新手适可而止

刚开始健身的人，对一切都非常好奇，热情也是很大的，这个时候对自身的承受能力还不是非常清楚，对自己到底有多少潜力可以挖掘也知之甚少。所以，在开始做动作的时候，要适可而止，做反向卷腹的话，可以十个为一组进行练习，每天做两组即可。等做了一段时间，对动作要领和自身情况都已经熟悉了，可以再增加训练量。

有经验者适当增加

已经拥有很多健身经验的训练者，对于自己的身体状况已经相当了解了，承受极限在哪里也很清楚。这样的话，再按照新手的标准来训练，已经达不到想要的效果了。因此，在不损伤自己的前提下，有经验的训练者如果感到自己已经进入了平台期，可以挑战更高的训练量，每天可以做四到六组，每组十个。

专业训练者可以多做

和新手和有经验的训练者不同的是，专业训练者的目的明确专一，因为经受了长时间的专业训练，身体的耐受度和肌肉力量都是比较高的，因此可以挑战更高强度的训练。不过，即便是做反向卷腹这样的动作，也要适可而止，毕竟肌肉也是需要放松的，否则很容易造成各种运动损伤，那样就得不偿失了。

为自己请一个”网络健身教练”

随着中国的健身行业的商业化运作，各具特色的健身服务也呈现出来了。其中有专业的健身俱乐部、健身教练等，最具特色的还有我前面提到的监督健身模式，其实这种模式很早以前在国外已经流行，我想他将在中国迅速地发展起来。

在健身俱乐部，很多人都会请一个自己专门的教练，当然这是收费的，并且价格还不菲。今天我要介绍的也是私人教练，但是很特别，他是网络私教。你还别 不信，目前已经有健身教练为了自己增加收入，在网络上兼职相关服务。不论是从健身计划的制定，还是健身跟踪，解惑答疑都与健身俱乐部的教练一样。在制定健 身计划之前会了解你身体的全部基本信息。所以，韦伯也不得不感叹，互联网让我们更近了。

网络私教还有一个最大的诱惑之处就是：收费仅仅只有俱乐部私教的10%-30%。当然目前网络存在很多骗子，我们在选择网络私教的时候一定要擦亮双 眼，别让骗子有机可乘。综合这方面的因素，推荐到有网络担保交易保障的机构进行雇佣自己的私教，比如到有“中国的易趣”之称的淘宝网，有了第三方的担保， 这样对自己的资金才有保障。另外有一个细节要告诉大家，网络私教一般是健身教练兼职的，因为白天俱乐部私教的收入远远超过了网络私教的收入，他们不可能全 职的。