缺乏睾固酮，吃练再多也白搭

缺乏睾固酮，吃练再多也白搭

能不能练出肌肉主要取决于你体内的睾固酮分泌了多少。

在健身房你应该有见过一种训练者，其练得很勤奋，几乎天天来，训练完也喝高蛋白。蛋白质的摄取也充足，但是顶多就只个增减个十几公斤，推的重量也很难大幅度地进步。这可能是睾固酮分泌不足所致的内在原因。

睾固酮是人体自我修复的必须荷尔蒙。生化人LeBronJames因为有着旺盛的睾固酮分泌，所以就算脚踝小小扭伤，只要休息个2、3分钟就可以再度上场。台面上那些厉害的运动员往往都有着过人的睾固酮分泌。

人在三十岁之后睾固酮会以每年10年减少10%的速度在下降。如果分泌降低的程度低于一般男性水平的话，那就会出现男性更年期症状。男性更年期的症状包含性致低落、勃起障碍、情绪低落、细胞、血液、骨头等再生功能退步。以上都是低睾固酮带来的风险。目前估计50岁以上的男性有30%因为低睾固酮而发生男性更年期症状。jsS999.cOM

睾固酮的好处

1.睾固酮可以对抗情绪低潮

研究发现男性忧郁症患者的睾固酮分泌不足。虽然尚未理清是忧郁症导致睾固酮不足，还是睾固酮不足导致忧郁症，但是患者在医师的睾固酮治疗下多有改进。

2.睾固酮可以降低体脂肪

睾固酮扮演着调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的重要角色。当我们的睾固酮水平下降时，身体调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的能力就会随着降低，如此便会导致脂肪组织的堆积。更惨的是，脂肪的堆积会接着导致睾固酮的降低，因为其将睾固酮转变成了雌激素。这样的恶性循环正好解释了为何低睾固酮会连带着出现高雌激素的现象。然而研究发现只要一提高睾固酮的水平，你便能打破这样的低睾固酮和脂肪堆积的恶性循环，进而进入高睾固酮水平和脂肪分解的良性循环。很多人一直鼓吹靠饮食来降体脂肪，但是其实提高体内的睾固酮水平才是达到降低体脂肪的正道。

3.睾固酮可以增加肌肉量

我们都知道睾固酮可以增加肌肉量和提升力量。这是因为睾固酮是扮演着肌肉蛋白的合成角色。看到这边你应该了解为何我会说没有睾固酮，再多的训练和营养（蛋白质）都白搭了吧。

4.强化心脏

有些科学家发现高睾固酮水平的人会有较低的心脏疾病的风险，最近研究甚至显示睾固酮低于正常水平的人是心脏疾病的高风险族群。虽然这研究还持续进行，但是很多医生已经找到关于睾固酮处于最佳水平可以帮助防止心血管疾病。严格来讲，我们不能说睾固酮会强化心血管系统，而是最佳睾固酮水平为可以我们带来更全面性的健康。

5.强化骨头

你也许以为骨质疏松症只是女性的问题，然而男人也同样会遭遇骨松的问题。而这要怪罪于低睾固酮水平。睾固酮扮演着让骨质矿物化提高骨密度的重要角色。如果你不希望老年时为骨质疏松所苦，现在就赶快提高你的睾固酮水平吧。

6.提高性欲和改善勃起功能

睾固酮属于性荷尔蒙，所以你不要感到惊讶为何低睾固酮的男人常会性欲低落还有阳痿不举的现象。如果你开始发觉自己兴致缺缺时，那正是你低睾固酮水平的特征。

7.降低阿兹海默症风险

香港大学在2010年时从社会中心找来了153位年纪至少55岁尚未失智的男性，其中47位有轻微的认知障碍。过了1年10位有认知障碍的男性被诊断出可能得到了阿兹海默症。而这些男性的共同特征就是身体细胞的睾固酮水平过低。美国南加大也有报告指出增加白老鼠体内的睾固酮的确减缓了阿兹海默症的恶化速度。以上等种种研究案例让科学家开始假设阿兹海默症和睾固酮之间的关联。

8.提高竞争力

男人喜欢竞争可能正是睾固酮的驱使让他们想要获得胜利，无论是事业发展、追求女性、权力追求等竞争上，睾固酮都扮演着驱动的角色。在战斗或是竞争之前，睾固酮会窜升，肌肉量和血红蛋白，反应，视力都会有所提升，并增加你的耐力和无畏的感觉。除了赛前睾固酮会提升之外，比赛结果也影响着睾固酮水平。打赢的睾固酮会提升，也提高下一场打赢的机率，这就是所谓的赢家效应winnereffect。至于打输的睾固酮水平可能会因此而下降，从此再也回去不了比赛。这就是为何大家总是看好连胜的那一方，而连败的总是不被看好。

深蹲和硬拉是分泌睾固酮的绝佳训练

总结：无论你重训是为了要练壮还是为了要赢得比赛，千万别忽略了睾固酮这个决胜关键。我们常听到某某人是运动家的料，其实有无高水平的睾固酮正是在决定一个人是否能成为运动的料。当然睾固酮的水平是可以透过训练来拉高的，下一篇文章我们会和各位分享提高睾固酮水平的方法，敬请期待。

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健身如何增加睾固酮？

如何增加睾固酮？

上一次我们提到了睾固酮在健身中的重要性（缺乏睾固酮，吃练再多也白搭），我们也知道提到男人在30岁之后睾固酮会以每10年10%的速度减少。而睾固酮的减少正意味着肌肉合成的效率降低，体内的雌激素也会随着睾固酮的减少而上升，导致脂肪容易推积。所以如果想变强变壮的话，务必要让体内的睾固酮水平维持回到巅峰状态。这一篇我们要探讨的是如何让睾固酮水平达到最佳状态。

要增加体内睾固酮最快的方法就当然是直接服用甲基睾丸素（甲睾酮）来补充体内的睾固酮，但是长期服用会让男性的蛋蛋缩水，缩到像花生米一样小反而雌性化。会这样是因为在服用甲基睾丸素之后，蛋蛋会以为不需要再制造睾固酮了，所以就冬眠慢慢地缩小。因此非必要的话，实在没必要去服用这类的药物。

其实想要提高睾固酮水平，只要稍微用点心即可。让我们来看看有哪些天然的方法可以让睾固酮水平达到最佳状态。

生活方面

1.补充大量的锌

摄取含锌大量的食物，例如甲壳类海鲜：生蚝、虾子，或是可以吃小牛肉、瘦牛肉、烤南瓜子、麦芽。以上食物都含有大量的锌。当然买含锌的营养补充品来最服用是最直接的方法。

2.提高B群的摄取量

B5、B6、B12都是绝佳的睾固酮促进媒介。虽然你可以透过营养补充品来获得，但是最棒的方法还是靠饮食来取得。含有大量B群的食物包含鱼、蛋、酪梨、麦芽。

3.避开垃圾食物

盐酥鸡、炸薯条、小吃等低蛋白质的淀粉食物只会让你堆积脂肪，脂肪堆积会造成睾固酮分泌降低。

4.持续不断地训练

定期的重量训练搭配有氧训练可以帮助你减重并消去非必要的脂肪。脂肪减少会降低雌激素的分泌，睾固酮水平自然会拉高。

训练方面

1.短跑冲刺

许多研究已指出短跑冲刺可以提升体内的睾固酮水平。有一篇研究发现在连续数次的6秒冲刺可以让睾固酮上升至高水平，甚至在体力完全复原之后，睾固酮依旧维持在高水平。

在健身房一般人练完重训之后都会选择在跑步机慢跑个30分钟，但是如果你想要提升睾固酮的话，那就应该在跑步机上练短跑冲刺而不是跑步。当然你若不尬意跑步机的话，同样可在飞轮或是椭圆机上冲刺。试着冲5~10趟，每趟不超过15秒，等到休息完全之后再冲下一趟。每趟的休息间隔可抓在冲刺秒数的3~4倍。如果你每个礼拜这样练习个2~3次，那睾固酮水平维持在颠峰状态不会是问题。

2.举大重量

重训时你可以选择轻重量多次数或是大重量少次数，然而研究指出大重量可以刺激睾固酮。每个礼拜做2~3次的全身性大重量训练，例如深蹲、硬举、卧推等健力举重，再搭配85-95%的1RM同样可以达到最佳的睾固酮分泌效果。

3.拉长休息时间

科学家研究发现若重训的组间休息维持在2分钟的话，对于分泌睾固酮是最佳的。更短的休息时间当然也OK，只是分泌的是其他贺尔蒙，例如生长激素。

听到这里你一定会觉得休息时间拉这么长根本是在浪费时间吧。但是做越大的重量，需要的间隔休息时间越长也是很合理的，没错吧。没有足够的休息，如何持续推大重量来分泌睾固酮？

不妨利用2分钟的休息来练习拉筋或是训练其他肌群。JumpSets就是一个很棒的搭配方法，练完卧推休息30~60秒，再去练深蹲。同样深蹲练完休息30~60秒再回去练卧推。如此反覆不仅可以让训练时间减半，还可达到大重量和长时间休息促进睾固酮分泌的效果。

4.强迫次数

所谓的强迫次数ForcedReps就是在你举到力竭推不上去之时，请同伴帮忙补一下完成动作。你也许会想推不上去大不了就不要推了啊，但是研究发现强迫次数会比靠自己的多次训练分泌更多的睾固酮。

强迫次数这一招最好是用在卧推、深蹲、滑轮下拉、推举等这类的多关节运动。不怕麻烦的话，你可以除了暖组身之外的每一组都请同伴来帮忙补。如果你嫌麻烦或是不好意思的话，请人帮忙只补最后一组也可以。

5.训练你的腿

一份研究重训所带来的荷尔蒙反应的报告指出，实验参与者被分为一组只练手臂和另一组同时练手臂和腿，结果显示有练腿的睾固酮水平比只练手臂的那一组高出了许多。所以你要练手臂的话，不妨在练手臂时搭配一些腿部的训练（弓步深蹲lunge、深蹲squat）。在这边附上分泌睾固酮的训练菜单范例给各位参考。

-暖身

-卧推4组8下，搭配深蹲4组8下

-硬举4组8下，搭配引体向上4组8下

-短跑冲刺6组10秒

要蹲就蹲重一点，让睾固酮水平拉到最高。

6.避开耐力型心肺运动

长距离的耐力运动会降低睾固酮。2003年的一份研究发现脚踏车车手的睾固酮水平远低于资深举重选手，甚至也输给根本没在训练的人。研究人员推论这些耐力型选手会有低睾固酮的原因是这些耐力型运动让身体产生了适性。这样的适性让身体降低睾固酮避免合成多于的肌肉，好让身体轻盈以带给选手在比赛中有更强的竞争力。

如果你想拉高睾固酮水平提高肌肉蛋白合成的效果的话，那真的拜托你就别再和跑步机谈恋爱了。跑步机是拿来练短跑冲刺用的，像上面的菜单一样冲个6~8趟就可以下课休息了。

总结

相信各位一定有听过Tabata或HIIT高强度间歇运动吧。这些运动可以燃脂肪正是利用运动强度来拉高睾固酮水平来以分解脂肪的原理。想要打破低睾固酮和脂肪堆积的恶性循环的最快方法就是把睾固酮水平拉到颠峰状态。

相信有些人对于大重量训练是不买帐的，所以在此PO出阿诺的训练菜单给各位闻香一下，看看人家健美之神是如何训练的。连续10组4下85%～90%1RM的卧推和拉背，神是这样训练刺激来分泌大量睾固酮合成肌肉的，你呢？

用这4个方法吃饭 吃再多也不胖

(1)养成细嚼慢咽的习惯。

多数肥胖者进餐速度太快，狼吞虎咽，大脑饥饱中枢未能及时接受到饱的信息，这样，摄人热能就会超量;若进餐速度放慢，细嚼慢咽，延长吃饭时间，选用小勺吃饭，便能较准确地感到饱的信息。并且，咀嚼能够消耗一定的热能，吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适宜。

(2)改多食少餐为少食多餐。

将热能相同的食物按一日五餐与一日三餐比较，供给的营养素相同，用前一种方法时，体内产生的热量要少得多。其原因在于，每餐进食量减少，使胰岛素分泌低平，增加了脂肪的消耗;而多餐，既可保证不同营养素的摄入，又能达到减重不碍健康的目的。

(3)改变摄入食物的顺序。

①餐前喝蔬菜汤：餐前食用250毫升的少油蔬菜汤，可使食物膨胀，增加胃容量，有饱腹感，可避免摄入过量的热能。②先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热能密度低的食物，后吃动物性食物和主食，以求热能摄入不超量。③餐前吃水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。

(4)改变烹调方式。

多采用蒸、煮、煨、拌的烹饪方法，慎用油炸、煎的方式。

健步走再好 犯了这七个错误也白搭

对老人来说，健步走是廉价又简便的健康运动。健步走的时候不但能放松心情、提高心肺功能，还能享受大自然。以下7个是健步常见的误区，可以对照调整。

腰背不直。不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

不收小腹。挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

肢体乱扭。有人健步走的时候喜欢晃动手臂，觉得可以增加运动量。实际上，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，速度越来越慢。正确的做法是手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高。

负重行走。有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。

疾走急停。很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。

好高骛远。入门者或很久没运动的人，往往忽略体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微出汗为准。

戴着耳机。对平衡能力差的老人来说，戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走，可以自己轻哼歌曲，缓解疲劳。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。

小贴士：狂吃也能减肥

比起偏颇地光吃某些类食物导致营养失衡，那么戒掉坏的、养成好的饮食习惯，更能帮助你控制体重，摆脱悠悠球效应的梦魇：

少食多餐很重要

规律吃三餐，尤其不能跳过早餐。吃早餐是提高基础代谢率的好方法。忍饥挨饿除了令人心情不好，更无益于减重，不定时吃则容易造成下一餐吃过量。三餐最好间隔4-6小时，睡前2-3小时内不要进食。即使采取少量多餐的方式减重，也要尽可能在固定的时间用餐和吃点心。

常吃类似的食物易胖

食物种类愈多愈好。“常吃类似的食物反而易胖，”赵思姿指出，变换食物能使体内消化酵素多元化，刺激细胞代谢，每星期吃一两次很少吃的食物，可以避免营养素垄断。早餐应有三套替换，中午、晚上选不同的肉类，蔬菜尽量吃到五种颜色.

边看电视边吃饭不好

在餐桌上用餐。别边吃饭边看电视甚至工作，这会造成消化不良，也会让人不自觉吃太多。切记，千万别用吃宣泄情绪。

不要吃得太饱

小心“吃饱”的陷阱。尤其在吃自助餐时，如果为了吃够本而一取再取，往往会将胃撑大，食量也会变大。刚开始学习节制难免觉得没吃饱，但经过一阵子调整后，胃口会自然缩小。吃得多，不如吃得精、吃得好。

先吃蔬菜。纤维能增加饱足感，帮助消化。其中的钾利于水分代谢，有助减轻浮肿。慢慢吃。从开始进食到大脑饱食中枢发出讯号，需要一段时间，狼吞虎咽只会吃过量。最好一口要嚼20-30次，细细品尝食物，好好享受，还能减少再吃零食的机会。

不要以汤代水

多喝水。喝水有助新陈代谢及排毒，还能降低食欲，赵思姿建议，早上5-7点、下午3-5点，直到晚饭前半小时都是喝水的好时机，但正餐不宜多喝水以免影响消化。习惯喝汤代替水的人要留意，摄取盐分(钠)过多，反而会造成水肿。

想避开减肥饮食的陷阱，应留意：

例如几天之内只吃苹果、只喝酸奶的减肥方法，不但会造成营养失调，且最容易减去肌肉重量，胖回来的都是脂肪。标榜能加速水分代谢的食品，也许可以减轻水肿，降低便秘的不适，身体脂肪却不会减少。

完全不吃碳水化合物或油脂，破坏营养均衡的减肥方法，短时间体重会下降，但易发生副作用，如只吃肉不利肾功能，会口渴、胀气、腰酸背痛、流失钙质等，难以持续。

叩齿鸣鼓，耳聪牙固

国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲

耳不聋，齿如贝，是健康快乐生活的基础。"叩齿”和“鸣鼓"是延续数千年的耳朵和牙齿保健法，正所谓：朝暮叩齿三十六，七老八十牙不脱;天鼓常敲，听力不衰。

叩齿具体有两种做法：一种是咬叩，上下牙要有咬东西的劲儿，叩齿速度比较慢;另一种是轻叩，上下牙轻轻碰撞，叩齿速度比较快。练习时两种方法可以结合，但不能太过使劲，以免损伤牙齿。

叩齿可强健牙齿、保健听力。通过上下牙有节奏的碰击，对牙齿本身是一种锻炼。叩齿时，震动还会通过上下颌传导至内耳的咽鼓管，这种物理性的震动对内耳具有保健作用。

耳朵的病以耳聋和耳鸣为主。生活中人们一般都有体会，疲劳或者生气上火时，耳朵里会突然出现类似蝉鸣或轰隆隆的响声，出现的次数越频繁，说明身体状态越差。在两耳孔被掩实后，“鸣天鼓”产生的震动可以兴奋耳部的神经、血管和细胞，对提高听力、防治耳鸣有一定作用。

“鸣天鼓”简称“鸣鼓”，具体做法是：两掌心轻掩耳孔，十指放于后脑，中指指腹所指处即为玉枕穴(如图1)。接着，两手食指和中指相互弹拨，弹击玉枕穴附近，这时会听到咚咚的声响。然后，两手快速拔耳，静养片刻。叩齿和鸣鼓的次数可灵活掌握，牙齿或耳朵有疾时要暂停练习。

另外，“鸣天鼓”还可配合耳部穴位按摩。耳孔周围排列着三个与听力息息相关的穴位(如图2)：耳门、听宫和听会。这三个穴位于张口时耳前部的凹陷处，用食指或中指指腹可同时按住这三个穴位。叩齿鸣鼓时，通过上下腭的运动，手掌的按摩，叩齿和鸣鼓的震动，三管齐下，对保健听力大有裨益。▲

吃鸡蛋好处多，禁忌也不少

鸡蛋是高蛋白食品，如果食用过多，可导致代谢产物增多，同时也增加肾脏的负担，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天两个比较适宜。

吃完鸡蛋后不要立即饮茶

有些人吃完肉食、鸡蛋、海味等高蛋白质食物后，习惯于立即饮茶，以助去味、消化。其实，这种做法是不科学的。因为茶叶中含有大量鞣酸，鞣酸与蛋白质合成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内滞留的时间，不但易造成便秘，而且还增加有毒物质和致癌物质被人体吸收的可能性，危害人体健康。

生活小提示：忌吃未熟鸡蛋

鸡蛋蛋白含有抗生物素蛋白，会影响食物中生物素的吸收，使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛、皮肤发炎、脱眉等症状。鸡蛋中含有抗胰蛋白酶，它们影响人体对鸡蛋蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解，因此影响蛋白质的消化、吸收。鸡蛋在形成过程中会带菌，未熟的鸡蛋不能将细菌杀死，容易引起腹泻。因此鸡蛋要经高温后再吃，不要吃未熟的鸡蛋。生鸡蛋的蛋白质结构致密，有很大部分不能被人体吸收，只有煮熟后的蛋白质才变得松软，人体胃肠道才可消化吸收。生鸡蛋有特殊的腥味，会引起中枢神经抑制，使唾液、胃液和肠液等消化液的分泌减少，从而导致食欲不振、消化不良。

鸡蛋的好处:

1.健脑益智。鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，并可改善各个年龄组的记忆力。

2.保护肝脏。鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。

3.防治动脉硬化。美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的惊人效果。

4.预防癌症。鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。

5.延缓衰老。鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质，故被人们称做理想的营养库。营养学家称之为完全蛋白质模式，是不少长寿者的延年经验之一。

聪明吃鸡蛋

最营养的烹饪方法：

鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童消化吸收。

注意：

茶叶蛋应少吃，因为茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，对胃起刺激作用，影响胃肠的消化功能。

一天吃多少：

鸡蛋是高蛋白食品，如果食用过多，可导致代谢产物增多，同时也增加肾脏的负担，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天两个比较适宜。

蛋白好还是蛋黄好：

正确的吃法应该是吃整个鸡蛋，蛋白中的蛋白质含量较多，而其他营养成分则是蛋黄中含得更多。

吃对蔬果 瘦身也很轻松

全身上下怎么看都是窈窕美女，可偏偏有一个圆嘟嘟的苹果脸，唉！想利用天然的果蔬来瘦脸吗？不妨试试常吃芹菜吧！芹菜中纤维含量相当高，所以更需要你运动脸部肌肉用力咀嚼。一大棵西芹中大概含有4～5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里的热量，进入肠胃中又需要大约5卡路里的热量。这样，消化芹菜所需的热量就超过了它本身提供的热量，真称得上是越吃越瘦啦！

以下是众多果蔬中的瘦身佼佼者，让我们来一一认识一下吧：

瘦小腿冠军西瓜

穿长裙，不是因为想做淑女，而是因为我的小腿实在是...圆滚滚啊！也想在夏天秀一秀自己的超短裙和小热裤？Noproblem，吃西瓜就可以！它的酸柠檬黄素富含排毒元素，能使让人变胖的盐分大量排出，尤其对于容易水肿的小腿更有效果。此外，它的钾含量也很多，可以起到修饰双腿线条，塑造腿部肌肉的作用。双管齐下，不想小腿曲线玲珑都难！

瘦腰冠军草莓

草莓好像不常出现在果蔬减肥的先锋队伍中，可减掉腰部游泳圈就属它最厉害了！小贝的夫人维多利亚就是草莓瘦腰的受益者。这全都要归功于草莓中含有的一种叫天冬氨酸的神奇物质。它能自然平缓地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部一圈堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒，助你轻松成为小腰精。

瘦大腿冠军白萝卜

就像骆驼的驼峰是为了给身体储存养料一样，大腿也是人体用来储备能量以备不时之需的仓库，所以特别容易堆积脂肪。深受其苦的姊妹们，多吃些白萝卜吧！它含有的辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，避免脂肪在皮下堆积这个功能可是哪种蔬果都比不上的！对付大腿脂肪是最合适不过的了。

瘦小腹冠军番茄

常常见到有的女孩，从背后看腰肢婀娜，可从侧面看：哇塞！前面怎么会凸出个小肚腩？！这就怨不得脂肪了，有这种情况往往是因为肠道中堆积了太多的废物。这时候，去油力超强的番茄就要大显身手了！它所富含的食物纤维，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。

瘦背冠军葡萄柚

哪个女孩子想被人形容成虎背熊腰呢？！但背部和肩膀厚厚的女孩还真为数不少，而且这个部位的赘肉还特别难减。其实，知道了原因再下手，就容易多了。背部赘肉的增加大多是因为体内血糖被吸收，进而转变成脂肪，因此，想减掉它们就要从糖入手。这时，选择葡萄柚是再合适不过的了。它不但热量极低，而且富含的特殊酶能影响人体吸收糖分的方式，使其不再轻易地转化成脂肪。留个美丽的背影？没问题！

胃口特别好，而且一吃就胖，可能是因为营养素缺乏…

我国居民存在膳食营养素缺乏

并非人人都需要膳食补充剂

不要擅自服用膳食营养素补充剂

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我国居民存在膳食营养素缺乏

虽然临床上常见的营养缺乏症已经比较少见了，但我国居民微量营养素的缺乏或边缘性缺乏问题一直比较严重，如维生素A、维生素B2、维生素C、维生素D、钙、铁、锌等均存在一定程度的缺乏。

尽管采用合理均衡的饮食一般能够满足其对大多数营养素的需要，不应依赖营养素补充剂——【天然食品各种营养素的配比有其合理性，比如许多植物性天然食物除了维生素、矿物质外，还含有营养价值非常高的膳食纤维、多糖、黄酮、多酚等，可以提供给我们均衡全面的营养。】

但是，让我们回忆一下昨天吃过的食物，再和膳食宝塔做一下对比，有吃够近500g的蔬菜吗，喝了牛奶，吃了水果、肉、蛋吗？还是吃了外卖、烧烤、零食、油炸食品？

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目前，已经有足够的证据表明，维生素和矿物质在部分癌症、冠心病、老年性白内障、2型糖尿病、新生儿出生缺陷、肥胖症和骨质疏松症等防治方面扮演着重要角色，并在维护老年人的免疫力和认知能力等方面扮演着重要角色。

如果有人告诉你，任何人都需要营养素补充剂，那么他接下来的话你就都可以不用信了。

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哪些人群需要膳食补充剂？

对于膳食无法满足均衡营养的人群（减肥者、素食者、吸烟喝酒者）或是特殊人群（孕妇、乳母、新生儿、老年人、营养吸收不良者），适当补充营养素补充剂还是有必要的。

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1、备孕女性：

服用400-800微克的叶酸补充剂以避免胎儿出现某些严重的先天不足。

2、孕期或哺乳期女性：

增加叶酸和铁的摄入，增强营养，如果含钙食物摄入不足，也要补钙。

3、更年期女性：

增加钙的摄入，减少骨骼中钙的流失。

4、减肥者：

由于过度控制饮食，很可能出现各种营养素摄入不足。建议服用复合矿物质与维生素补充剂。

5、素食者：

如果日常饮食中近乎不摄入奶制品以及动物食品，则需要额外补充钙、铁、维生素B12和维生素D。

6、新生儿：

快速生长发育阶段，维生素D常常不足，但需要注意在奶量充足的情况下一般不需要额外服用钙补充剂，肋骨外翻、秃枕都不是缺钙的特异性。

7、很少暴露在阳光下的人和老年人

可能需要维生素D补充剂。此外建议50岁以上的成人从补充剂或来源丰富的食物中摄取维生素B12。

红色肉类富含维生素B12

8、营养吸收不良患者：

有些人存在健康问题，如消化或肝脏疾病会影响食欲，或者影响营养素吸收、利用及排出；手术会提高对某些营养素的需求量；而一些药物如抗酸剂、抗生素、缓泻剂和利尿剂会干扰营养速的吸收。

9、喝酒、咖啡，抽烟等常精神紧张生活压力大的人：

这类人不仅容易患某些疾病，应激条件下体内的养分也很容易流失。建议补充复合维生素与矿物质的补充剂。

10、某些特殊人群：

经医生诊断需要补充某种营养素的人群，服用需遵医嘱。

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服用膳食补充剂需要注意什么？

绝大部分维生素（特别是脂溶性维生素）和矿物质类营养素（复合维生素、钙片等），为了使营养素在肠道中停留较久的时间，以增加吸收的效率，最好在吃饭时或饭后服用，并且将营养素补充品与药品分开服用，至少间隔30min。

需要注意的是，营养素补充剂并不像白蛋白那样一服用就见效，而是需要长期规律的使用才能够见效。营养素补充剂也并非越多越好，擅自服用营养素补充剂有可能对身体造成伤害，因此服用营养素补充剂之前应严格查阅说明书或向医生、营养师咨询。

缺乏和过量摄入都不利健康

易妞儿提醒大家：目前也还没有哪一款补充品能完全弥补不良膳食结构所产生的后果。在拥有平衡膳食、充足锻炼、愉悦心情的基础上适当使用营养素补充剂，才是保持健康，预防慢性病的正途。

皮肤黄是因为长期缺乏运动吗？

皮肤暗黄是许多人现在的通病，一般是白里透红才是最健康的美，中医讲究“察言观色”知健康，皮肤暗黄的原因也有多种。那么长期缺乏运动也会导致皮肤变黄吗?

长期缺乏运动会导致皮肤变黄

长期缺乏运动，身体及肌肤的循环代谢减慢，导致体内囤积过多的废物废气，而导致面色黄。

运动对身体的好处不用多说，刚刚锻炼完的女人脸上总是红扑扑的，哪怕只是轻微的锻炼，脸上也能呈现迷人的粉色，因为运动的过程中促进了血液循环，面部皮肤的毛细血管也能得到充分的滋养，自然就不会变黄了。

长期缺乏运动，也会造成体内毒素积累而引起的面色黄，运动量不足会导致人体出现代谢功能失调、内分泌紊乱，致使人体的废物长期停留在体内。这样残余的废物在肠内开始腐败，结肠中的菌群就会不断分解废物，产生毒素。这些毒素经过结肠再次吸收，不断渗出污染体内环境，后经血液循环进入人体的不同器官，从而进入体内引发各种疾病，出现记忆力衰退、疲劳、面色灰黄、便秘、痔疮和内分泌失调、肥胖等。

不用“练”也能健身

健身网站fitsugar.com指出，即使在繁忙的日常生活中，人们仍然可以找到能在不知不觉中强健身体的方法，而根本无需耗费专门的时间进行锻炼。锻炼时也有些简单的细节即可加强效果，例如在跑步机上稍微增加些倾斜度，即可锻炼股四头肌、臀大肌和小腿等部位。

1. 走楼梯，不坐电梯或者扶梯，爬楼梯能够锻炼下半身力量。

2. 去超市购物时，拿购物篮，而非推车，这样可以锻炼上半身肌肉。

3. 如果你在家里做文书工作，可以用健身球替代椅子，这样可以锻炼上半身核心肌肉群。

4. 适当时候可以踮起脚尖走路，锻炼小腿肌肉力量。

5. 如果带孩子出门，不用婴儿车，使用背带或者直接抱着孩子。

6. 跟亲朋戚友聊天时，或者打电话时，不要坐在沙发上，站起来走动，可以锻炼腿部肌肉。

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长期缺乏运动皮肤暗黄，长时间缺乏锻炼有哪些危害？

长期缺乏运动皮肤就黄吗?

长期缺乏运动，身体及肌肤的循环代谢减慢，导致体内囤积过多的废物废气，而导致面色黄。

运动对身体的好处不用多说，刚刚锻炼完的女人脸上总是红扑扑的，哪怕只是轻微的锻炼，脸上也能呈现迷人的粉色，因为运动的过程中促进了血液循环，面部皮肤的毛细血管也能得到充分的滋养，自然就不会变黄了。

长期缺乏运动，也会造成体内毒素积累而引起的面色黄，运动量不足会导致人体出现代谢功能失调、内分泌紊乱，致使人体的废物长期停留在体内。这样残余的废物在肠内开始腐败，结肠中的菌群就会不断分解废物，产生毒素。这些毒素经过结肠再次吸收，不断渗出污染体内环境，后经血液循环进入人体的不同器官，从而进入体内引发各种疾病，出现记忆力衰退、疲劳、面色灰黄、便秘、痔疮和内分泌失调、肥胖等。

长时间缺乏锻炼有哪些危害?

长时间缺乏锻炼的人很容易患上颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出等骨关节疾病，专家说，缺乏运动的人，高血压、动脉硬化等心血管系统疾病的发病率要大大高于经常参加体育锻炼的人，除此之外，缺乏运动还会造成人体免疫系统功能的降低。

长时间缺乏运动，身体的免疫系统功能偏低，缺少抵御病菌和病毒的能力，除此之外，现代人伴随高节奏、高效率的工作方式，很容易有焦虑和忧郁的情绪，这些情绪也会危害我们的身心健康。尤其是现在大多数人都是久坐的工作，坐的时间长了，腿部的血液循环就很不好，因为静脉血从下肢回到心脏是有一个位差的，要克服重力、克服地心引力往上走。

如果我们坐的时间长了，腿部很多血液回流就会变得非常困难，时间一长，腿部和臀部、盆腔的部分血液淤积，就会产生痔疮或者是下肢静脉曲张等疾病。所以说运动锻炼，对我们的身体健康来说，是很有必要的。

增肌 = 练 + 吃 + 睡

增肌=练+吃+睡

肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。

我们把增肌健身形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程

一、练破坏肌肉纤维

首先，我们要肯定的是：没有训练，就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。

通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。

我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉、而是为肌肉生长制造条件。

二、吃构建机体的材料

锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

蛋白质：肌肉的组成单位

肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。

碳水化合物：碳水化合物是主要的能量来源，用于支持我们运动的主要能量物质，碳水化合物不足会导致肌肉分解。

碳水化合物也会促进胰岛素的释放，胰岛素是人体最重要的合成代谢荷尔蒙之一，对增肌非常重要。胰岛素可以促使氨基酸和糖原进入肌肉，进行肌肉的修复和合成。

另外、脂肪，维生素，矿物质，水这些元素也是必不可少的！

三、真正的肌肉是在休息中生长的！

训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时

总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！