健身知识：健身器械的优缺点
自我开始学习健身，阿诺ArnoldSchwarzenegger就是一直是我学习的目标，所以我只练阿诺的训练清单里的动作。因为我相信要学就要跟最厉害的人学。有一次我发现无论是阿诺的训练照片和他的清单都是在使用自由重量，几乎没出现过重训器械。偶尔也才出现一下cablecrossover或是cablerow。但是像卧推机、史密斯机、蝴蝶机这类的重训器从来没有被提过。
那这些器材到底是为谁设计的？效果如何？这让我充满着惑，因此决定来研究一下看看机器和自由重量的差异有哪些。在此和我同样对机器有疑惑的人可以看我整理出来关于健身机器的分析结果
优点
1.容易上手－大部分的健身机器材上面都有一个解说图告诉你如何使用和训练的部位，所以基本上一台机器就几乎清楚地解释了自己的一切。这样的图解说明方便初学者上手，也方便他们搭配其他的机器做循环训练。最棒的是连请教练指导的费用都省了，因为只要看上一个人操作，再如法炮制就行了。
2.对于高龄者和复健伤患可有帮助－对于低运动能力或是正在伤后复原的人，健身机可以帮助他们快速又安全地增强肌力，因为健身机的分离式训练可以训练受伤部位周边的肌肉。
3.可以在无人看顾的情况下练更重－健身初学者对于某项freeweight的动作在不是很熟悉的情况下，要增加阻力是格外困难。机器可以帮助你避免因为大重量而受伤。尤其在卧推或蹲举，想挑战更大重量却又无人可看顾的情况下，机器是颇有帮助的。
4.高效率分离式训练－利用健身机器训练时大部分的肌肉是处于稳定状态，所以能以更高的效率来训练目标肌群。对于那些已有健身基础且想练出更大肌肉的人，如此可以带来更大的效果，这也是健身机受到部分健美者喜爱的原因。
缺点
1.缺乏功能性－虽然机器可以让你变得又大又壮，但毕竟它们训练的是单一肌群而不是身体的整体协调性。这对想要训练身体活动力的人或是运动员是无法达到功效的。机器中最糟的应该就属史密斯机器吧，它把你固定在一个位置来练习大重量的蹲举或卧推。但是却不像自由重量一样可以训练到全身的肌群。
2.忽略更小的稳定型肌群－在分离式训练的过程中，用来稳定关节部位的周围肌群是处于一个稳定状态，所以在训练时是不会受到刺激强化的。长期下来恐会因为姿势不正确而造成慢性伤害。
3.可导致直接性或间接性的运动伤害–机器虽然用起来很安全又简单，但是常会因此忽略了正确的姿势。在姿势不正确又阻力过重的情况下，同样可以不自觉地导致运动伤害。例如在使用史密斯机器练习蹲举时，因为有了机器的平衡辅助，所以有时自己的姿势不正确还感受不到，最后就造成了腰部和膝盖受伤。
4.巅峰时间要排队–在健身房的巅峰时段，机器区总是人满为患。排队使用一个机器平均可以等上20分钟。
谁适合使用重训机器？
初学者－对于健身房很陌生而且不知道如何使用freeweight的人。虽说机器上已有解说图，但为了安全起见，个人还是建议去请教健身指导员还是比较好。
健美者－如果想把肌肉线条练得又大又漂亮是你的目标的话，那使用机器就对了，因为分离式训练就是可以让目标肌群在短时间内达到你要的效果。
复健者－在没有复健治疗师或是指导员的陪同练习复健时，利用机器来训练会是一个简单的方法。
最后，任何健身器材都没有好或不好之分，纯粹依照个人的训练目的而定。工欲善其事，必先利其器
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练腿的动作：腿举的优缺点
腿部肌肉是我们健身训练这最不能去忽视的一个动作，不论你是增肌还是减脂，或者去增加自己的力量，腿部肌肉都可以帮助我们做到，所以锻炼它是必要的，在我们腿部训练中最常见的莫过于我们的深蹲运动，但是与深蹲相对的另一个动作，就属于我们腿举了。
深蹲我们知道是最经典的练腿动作，优势虽然很多，但是同时带来的就是这个动作不是那么容易掌握，相比于我们腿举来说，腿举的优势也是不少的。
1.腿举的优势
腿举是属于固定器械动作，有固定的运动轨迹，而且是你仰卧在器械上，相比于深蹲，你可以避免腰部核心力量不足的问题，你还可以进行较大的重量。
还有就是它相对于我们腿部肌肉来说是孤立的一个动作，对我们腿部肌肉刺激更加到位。
你也可以调整我们双脚的间距来，锻炼我们腿部不同的肌肉：
大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;
小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
2.腿举的缺点
同时相比于深蹲，对于我们核心力量的增强上，腿举是比不上深蹲的，在力量的增强也是如此，所以腿举是代替不了我们深蹲的，可作为辅助训练腿部的动作。
4种高效燃脂操优缺点对比
减肥操燃脂效果比较好的有郑多燕小红帽、Pumpitup、Bodyattack和超模25。
1、郑多燕小红帽
优点：说起减肥操，不得不提的人物就是郑多燕了。郑多燕小红帽针对全身锻炼，增强体力，动作不复杂，易于模仿，节奏慢，时间比较短，一节大概半个小时，非常适合小白入门，或者上了年纪的妈妈们进行练习。
缺点：动作重复率高，有些枯燥，运动量小，减脂效果比较鸡肋啦。而且只有一节，多做几天就没有太多热情，不推荐有运动习惯的MM做。
2、Pumpitup
优点：Pumpitup结合舞曲的形式，很有动感，做起来很欢快，比较让人感受到运动的快乐，容易坚持下来。动作做到位了，有酣畅淋漓的感觉，整体编排上循序渐进的，这套操共有15节，所以做起来每天不一样还是很有趣的。
缺点：每套操大概75分钟，和其他操课比起来时间有点长;动作不太容易记下来，节奏感不好的同学不太适合。
3、Bodyattack
优点：Bodyattack是一项高能量的间歇式训练课程，将竞技有氧动作与力量训练和稳定性训练结合在一起。动感的教练员与充满力量的音乐一起，激发每一个人冲向自己的健身目标，所以在跳的时候会很有动力。动作的难度也不会很大。
缺点：每套操大概在40~60分钟，动作也比较多，想要记住动作有一定的难度，如果之前没有运动习惯的人可能会跟不上。
4、模25减肥操
优点：快速消耗热量，高速燃脂，同时间超模25减肥操的热量消耗是跑步的2.4倍，快走的3.6倍，瑜伽的5倍。这是一种为中国人体质特别设计的减脂运动，一共是锻炼25分钟，适合在家庭进行练习，简单易学，高效燃脂，同时也适合广大初级减肥群体及一般健身人群。
缺点：对于没有运动经验的人来说，起初强度很大，每次做完真的是气喘吁吁，上气不接下气。后来渐渐地接触了XHIT、HIT再回过头来做超模就觉得很轻松了。现在每周我会均匀地分配锻炼的时间，先做拉伸、各个专项练习，最后再做一套超模。
你适合哪种健身器械
目前商场中常见的健身器械从锻炼的目的来说可分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。有氧器械有跑步机、划船机、健身单车、台阶训练器等，主要目的是促进心肺功能的增强，使大肌肉群参与运动。为达到有氧运动的目的，必须持续运动20分钟以上，心跳达到120/分钟以上。无氧运动是以增加身体各部位肌肉力量为主要目的的运动。适合无氧运动的器械主要是安装了配重铁块的各种下拉练习器，臂部屈伸器、腿部屈伸器、腹肌训练器等，一般以综合练习器为主。
健身器也可分为综合练习器和单项练习器两类。在大型的健身馆经常可见能让三四个人同时使用的大型综合练习机，许多人喜欢用这种器械锻炼，但专家提醒您，不要只贪功能多而忽略了单项练习器，因为多功能机设计上受到限制较多，单项机的练习则更为到位。
对于个人购买者，专家们的建议是首选慢跑机、原地自行车或划船机，如果家中有空地，可以再添一台小型多功能力量练习器。选购时应仔细挑选，尤其要检查结构的安全性。
健身知识:如何选择健身器材?
当我们知道了训练方式、训练动作、先后顺序等基本的健身知识后，会面临健身房各种各样眼花缭乱的健身器材选择。
我们该如何选择训练器材呢？
让我来告诉你，你的首选应该是FreeWeight（自由重量器材）
什么是自由重量器械？
重量训练器材粗分为自由重量器材和固定式器械两大类。
固定器械
透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。
固定机械是较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，不过有时机械的设计就未必符合每个人的体型，如果你身高比较高或者比较矮，你会觉得某些固定器械并不适合你的体型。而使用机械训练，有动作限制。
自由重量训练
是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。
自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用！价格比起机械式，非常便宜，最简单只需要几组哑铃。
自由重量训练才是王道
、利用自由重量的训练器械，你可以完成多个平面的完整动作，可以使练习更接近特定项目的技术动作或者日常的动作模式。动员稳定肌群。
、在使用自由重量时，你的身体负责构建和支持每个练习的活动度，使得身体的稳定肌群参与运动，而在使用固定器械时这些稳定肌群常常得不到动员。
、用途广泛、利用自由重量可以很好地完成既定的全身训练计划，可以进行多种多样的练习来训练身体不同部位。
自由重量是高级训练者的选择。固定式器械只是帮助单一肌肉达到最高强度的辅助性工具，一切都要从自由重量器材开始，自由重量器材（FreeWeight）才是王道。
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史密斯卧推缺点
关于史密斯机
在健身房里的器材将会影响在这里训练的人，适合的器材将带给你好的训练效果，还有可能影响你对于训练背后的相关知识
相对而言，不适当的器材则有可能限制了你的发展，窄化你的视野，被蒙蔽在安全设计的假象里，最明显的例子就是"史密斯机器"。
史密斯机器的发明，让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，但这并不等于真正的杠铃训练。
特点：史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，杠不会向前倾也不会向後倒，当然也不会左右歪斜。
操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下，这样的设计只是给你一个安全的假象，事实上坏处多多
首先要强调的是：史密斯机器并不是真正的举重训练(weightlifting)，真正的举重训练是真实的用身体的力量来支撑住杠铃，而不是依靠机器来稳定住重量。
以自由重量的卧推来说，你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上，并且在动作过程中克服前倾后倒和左右摇晃的稳定控制，这才是真正核心肌群的作用
在这样的自由重量训练中，你将比使用史密斯机器募集更多的肌肉群，这代表你也会消耗更多卡路里，无论你的目地是为了减脂、增肌、健康体适能、或是增进运动员表现，你都不应该让机器来抢走你本来应有的能力，或是取代你想要训练出来的效果。
根据研究指出，相对於自由重量的训练动作，使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)
第二，事实上使用史密斯机器才是"危险的训练"。
因为你依赖机器来做卧推(有些甚至不能算卧推)，姿势将被机器主导，许多错误的动作将会养成习惯。
用完全错误的方法控制重心，肩关节的位置也出现错误而不自知。综合这一连串的错误，但你在史密斯机器上还是可以做动作，甚至可以加上不少重量，这样的错误动作更会增加肩关节的压力，你真的觉得这是"卧推"吗?这种训练效果是你要的吗
同样被限制的还有自由深蹲训练！
许多大型健身房里甚至没有深蹲架(Powerrack)，在里面运动的人又怎能学会正确动作呢?你若总是使用杠铃保护垫(tamponpad)，那你也绝对学不会正确的收紧肩夹骨，运用整个上半身的力量将杠铃稳定支撑在对的位置上。杠铃深蹲这个动作不仅训练下半身，对於上半身的要求，你需要注意更多细节。
深蹲(Squat)这个动作是门艺术，杠铃应该放在什么位置？如何控制背部与核心肌群的稳定？什么情况会需要腰带和该怎么使用？脚步该怎么站？躯干相对应的角度要多少？该蹲到多低？...等等。
这些重要的动作技巧和健身知识。只用史密斯机器你可学不到这些
学会使用自用重量，即便重量不如在史密斯上那样重也没关系，你可能得花更多时间练习，可能刚开始控制不稳，也可能蹲到一半站不起来，但学会了之后，你将重新认识自己的身体，你将会更稳定更强壮!当然你也可以进一步学习其他杠铃的训练动作。
健身器械：固定器械和自由重量的对比
固定器械和自由重量的对比
说起运动训练，就不得不提到训练器械，工具使帮助我们获得更好的运动表现，不同器械又有不同的特点和优劣！
训练器械大体可以分为两大类：固定器械和自由重量！
固定器械：透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼
自由重量：没有固定的运动轨迹，比较自由！杠铃、哑铃、壶玲这类器材就是自由重量训练的主角。
固定器械
优点
＊使用安全和简单易学。很容易熟悉，技术也很单纯。对于初学者和特殊族群有较高的稳定性。无论是透过移动插销(重量片训练器）或在其他训练器上(液压式、气压式）更改，改变阻力都很简单。
＊销片挂重式训练器需要采用类似使用自由重量的方式去改变重量
有些训练器提供可变阻力，尽量符合肌力作用曲线。虽然无法完全和肌力作用曲线一样，但是已经有些类似正常的力学。
＊等速肌力训练器控制速度，并允许运动员以最大费力进行缓慢、适中和快速等不同的动作。
＊阻力训练可以进行单侧和双侧。
＊容易评估进步情况，检测阻力和反复次数也很容易。有些训练器内建电脑，可以存储训练信息。
＊允许一些难以用于自由重量训练的动作。
＊通常不需要教练员，但是教练员对于训练器一般是有帮助的(特别是Smith训练器）。
＊液压式和气压式训练器能减少动量，并提供顺畅的节奏。
＊有些训练器有多种功能，可做多种训练动作。
＊可作为销售会员资格的主要吸收方式。
＊如果训练针对依循序渐进原则，就能有效提升健康和竞技的所有组成达到一定程度。
缺点
＊较昂贵，比自由重量需要更多的维护，训练器又重又大，很难移动。
＊可能会阻碍最佳的神经肌肉协调发展，额外的稳定性会减少，身体稳定肌群的活性是降低的。事实上训练器代替肌肉做了一些工作。
＊某些训练器只能做一种或承重训练动作。有一些限制会约束抓握或足部角度。
＊液压式/气压式训练器自由重量相比，能增加肌肉瞬间发力的程度减少。由于液压式/气压式设施配备在动作开始时并没有额外的负荷，对于限制在活动范围开始时的肌肉增加。
＊有些训练器无法提供强壮者足够的阻力，当在不同训练器上进行同样训练时，负荷量变化可能比较大。
＊考量训练器设定的限制性。想要讲训练器，我去依照不同身高、体重、四肢长度的使用者充分调整好的话是很困难的。
自由重量
优点
＊花费不贵且比训练器需要较少的维护。
＊需要较多的拮抗肌和稳定肌活性，一支撑身体在所有平面的动作。允许必须甲乙控制的多放心动作，对平衡协调是个很好的刺激
＊允许手、足之间有更大的变化空间去改变刺激。
＊可用小器材教学许多训练。动作限制更多，一些器材也可以非常容易的移动。
＊阻力训练能以单侧或双侧练习。
＊能设定动作目标：向心、离心和等长肌肉动作。
＊评估进步情况时易于检测阻力和反复次数。
＊可做奥林匹克举重，最佳加速的瞬发力训练。自由重量更有利于爆发性训练和更好的瞬发力及速度发展。
＊容易设置在运动员或日常生活活动中常见动作。
＊有效提高健康竞技体育的所有组成。
缺点
＊由于较多的稳定性需求，有可能比较高的伤害风险。
＊改变重量、训练组间和更换动作之间需要更长的时间。
＊可能需要更多的时间来学习正确的技术，特别是奥林匹克式举重。
＊某些动作可能需要教练员(仰卧推举、肩上推举和蹲举）。
＊阻力线是垂直向下的，因此一些横面(相对于解剖学位置）的动作可能不会承受最大阻力。
本文节选自ACSM'sFoundationofStrengthTrainingAndConditioning第十二章
健身器械动作有哪些
目前来说现在市场上面的健身器械是非常多的，就算是我们到健身房以后也是不知道选择什么样的健身器械的，这样的话就会让大家无从下手的，其实健身并没有我们想象中的那么复杂，只要选择好健身器械就可以很好的进行锻炼，但是一定要在选择好健身器械以后掌握好动作的，不然的话也是起不到任何健身运动的基本效果的。
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
就连我们最常见的哑铃卧推这个健身器械就是需要一些技巧的，不然的话就会非常危险的，甚至是会导致自己整个人都出现失控的情况，所以在做这个运动的时候就一定要记住不能够憋气，就连将自己的背部拱起来都是完全不允许的，不然的话就会让自己的肌肉失去平衡力的。
中老年健身器械有哪些
随着社会的发展，中国已经进入老龄化社会。中老年人口的比例已经占据了全国总人口的百分之十几，中国政府为了关心中老年人的晚年生活幸福，专门为老年人研制了不少健身器械，为老年人强身健体提供了很大帮助。那么中老年人强身健体的器械有哪些呢？今天我们就说说中老年健身器械有哪些？
小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性，玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。
单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用，这些器材需要耗费大量的体力，中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材，以免发生脱臼和骨折。
像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材，虽然用意挺好，但是却不太适合一些体弱的老年人。因为某些器材的运动要求还算是比较大的，就怕有些老人“逞能”，挑战自己不合适的健身器材，这极容易造成扭伤筋骨的可能性，健身不可盲目。
适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等，另外，锻炼的时候请注意一定要量力而行，不可强迫自己的身体意愿。每天练一练，希望中老年朋友们的身体越来越棒，健健康康、平平安安的度过每一天。
朋友们都看到了吧，上面就是我为大家讲的中老年健身器械有哪些。随着老年人人口的比重增大，国家和社会的养老压力增大，我们要为老年人晚年的生活提供一些帮助，比如说在公园或者小区建设一些健身器械来帮助老年人保持健康的身体。
健身器械锻炼方法有哪些
现在很多人都非常喜欢锻炼，因为大家都认识到身体对于我们的重要性，拥有一个健康的身体是比什么都要重要的，不然所以的一切都会归零，所以在生活中也有很多朋友会买一些健身器材自己在家锻炼，但是对于这方面的认识不是特别清楚，那么健身器械锻炼方法有哪些呢？
10部力量训练器材，能与多种有氧训练的设备，例如踏板、蹦床、动感单车等配合使用，综合了力量训练和有氧训练。该训练模拟日常生活运动，强调功能性训练和正确运动姿态训练，可通过多种训练方式提高肌肉弹性和运动协调性。
第1站 复合胸部训练器
目标肌肉：胸大肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部用力，双手向前推，吸气慢放。
第2站 划船机
目标肌肉：背阔肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。
第3站 复合肩部训练器
目标肌肉：三角肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。
第4站 立式背部训练器
目标肌肉：背阔肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。
第5站 臂部训练器
目标肌肉：肱二头肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。
第6站 复合三头肌训练器
目标肌肉：肱三头肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。
第7站 蹲式复合训练器
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。
锻炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°，呼气，慢慢站起。
第8站 弓步训练器
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。
锻炼方法：双手抓住把手，站起，两脚前后站立，上身保持正直，做弓部姿势，吸气，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿间保持90°，呼气，慢慢站起，大腿不要完全伸直。
第9站 臀大肌训练器
目标肌肉：臀大肌。
锻炼方法：身体略有前倾，双手抓住把手，小臂放在垫子上，单脚站立，一脚蹬住后方横杠，呼气，靠臀大肌用力向后蹬，吸气，慢放。
第10站 腹部训练器
目标肌肉：腹肌。
锻炼方法：身体靠在垫子上，颈部靠住头枕，双脚与肩同宽站立，呼气，靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子，让你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸气，慢放。
注意事项：
1. 每次做动作时，呼吸和动作节奏很重要，呼气时用力，同时收紧腹部。
2. 单脚站立的动作单脚做8次更换，重复8次后，更换器械。
3. 在动作过程中，要控制好脊柱位置，除腹部训练器外，其他9站训练中躯干没有变化。
4. 控制好动作幅度，关节不要锁定（完全伸直）。
5. 每次做完动作应该把重量归零。
以上就是关于健身器械锻炼方法有哪些的一些介绍，不同类型的健身器材的效果也是不一样的，如果朋友们想要自己在家锻炼的话，一定要去专业正规的地方去购买健身器材，在使用之前一定要看一下说明说，只有掌握正确的锻炼方法才能达到健身的效果。
男生健身器械臀桥的正确做法
对于臀桥，很多人都不陌生，而且臀桥是一个容易练的动作，当然臀桥也有着很多好处，但是有些人不知道臀桥的正确做法，那臀桥怎么做，相信还是有人知道的。那么，男生健身器械臀桥的正确做法是什么呢？下面就一起来了解一下臀桥的正确做法吧。
男生健身器械臀桥的正确做法
首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。
负重臀桥动作正确做法
负重臀桥就是在臀桥的基础上，加上了负重的动作，动作难度有一定增加。做这个动作时，我们需要借助哑铃完成，一开始的准备动作和标准臀桥是一样的，不一样的是我们不能够借助手臂支撑我们完成动作，因为我们双手需要固定住哑铃，在我们的腹部上方，从而开始做臀桥动作，这样如果我们的背部难以起来，那也可以使用背部支撑我们臀部以及腰腹部离开地面即可。
臀桥的作用
1.改善坐骨神经痛
由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。
2.延展脊椎
忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。
3.紧实腹部线条
长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。
4.强化子宫机能
许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。
5.伸展大腿后侧肌群
当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，当我们在跑跑跳跳时，双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛感，这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下一次的运动表现。
6.改善骨盆前倾
骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰，尤其是长期穿高跟鞋的女性，不仅体态不好看，连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺着至少2-3公斤的肚子，对腰部的压力会增加许多，所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。
7.帮助呼吸顺畅
有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，这可能是由于驼背含胸所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，连心情也会得到平复。
必看！无健身器械增肌妙招
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
１．颈部
（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
２．胸部
（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
３．肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
４．背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
５．臂部
（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
６．腹部
（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
７．腿部
（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
选健身器械 用“金睛火眼”
面对这些林林总总、花样翻新的健身器材，您要问了，买哪一种才适合自己呢?选购健身器材之前，您得明确使用健身器材的目的。是为了减肥;还是想增强体质、保持体形;或者是计划练出健美的肌肉;应该针对不同目的选择相应的器材。
据了解，眼下流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健骑机、健步机、和划船机。各种健身器材有不同的性能：电动跑步机是一种非常好的有氧运动器材，它可以有效的提高我们的心肺功能，对促进心血管系统功能也有相当大的作用。急走和慢跑这两种最佳的锻炼方法在跑步机上都能实现，减脂作用也很明显。
除此之外，健身车也是一种老少皆益的有氧运动器材，它和骑自行车很相像，通过不同的骑行速度，可以提高您腿部肌肉力量和耐力素质，还能有效锻炼心血管系统。
健骑机和健身车造型有些类似，它可是一种能使全身80%的肌肉和关节同时运动的不可多得的器械。有趣的是，它还可以有效地锻炼神经协调能力，特别适合青少年和老人。
健步机主要是针对双腿进行锻炼，可以增强双腿的肌肉力量，和腿部关节的能力，提高双腿骨骼的骨质密度，防止骨质疏松。划船机呢能锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤其明显，缓解腰背酸痛症状，提高腰背肌群的生理活性。
对各种器械的不同性能做到心中有数后，再根据自己的目的有的放矢巧做选择。有的消费者认为健身器材的功能越多越好，这其实是个误区。几十种功能综合在一台健身器上，舒适程度会受到影响，各种功能的使用率并不高。
计划减脂的朋友，我建议您选择一台有氧运动器材，诸如跑步机，再配合自己多脂的部位购买一种局部锻炼工具。想健美体形、增强体质的人士，有氧运动器械也是必不可少的。
健身器械买回家，锻炼还需靠自己。有了健身助手，锻炼也必须有计划性，不能说想练就练，没兴趣就把健身器束之高阁，三天打鱼，两天晒网。只有持之以恒，才能达到健身的效果。
有条件的应该每天坚持合理适度健身锻炼一次，一般每周不少于二至三次，才能取得良好的健身效果。
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