睾固酮是什么？睾固酮的作用

睾固酮是什么？睾固酮的作用

睾固酮是种强有力的、具同化作用的荷尔蒙。它刺激肌肉、骨骼、皮肤、性器官等发展，以及其他男性身体特征，例如：头发的生长。近来科学家还发现，睾固酮也藉着加强视觉与知觉的技巧来增进智力。男性的睾固酮是在睾丸内，由一群称做「莱狄氏细胞」（leydigcell）所制造。

这些细胞在男性青春期时，开始分泌高剂量的睾固酮，引发精瘦肌肉的增加、性器官的生长、骨骼的形成、更低沉的声音，以及更旺盛的活力。

睾固酮的高峰期是男性20至25岁之间。男性一生中睾固酮的数量高低有何变化？

男性逐渐老化时，分泌睾固酮的莱狄氏细胞开始衰退。由于如此，一般男子在四十岁与七十岁之间，体内的睾固酮会减少将近百分之六十。其他与生活方式有关的因素M.JSS999.coM

例如：抽烟与压力也会加速莱狄氏细胞的退化，并使得睾固酮剧烈下降。

尽管愈来愈多的人了解睾固酮在健康上扮演的重要角色，绝大多数的男人仍不明了睾固酮不足的主要症状为何。

它们包括：心情沮丧、疲惫、性能力低落、暴躁易怒、脸上与身上的毛发逐渐稀疏、皮肤变薄变皱、体重增加、骨骼与肌肉组织退化等。某些人的性器官组织甚至会变小。睾固酮不均衡最终会使人容易染患某些更严重的疾病。

分泌量不足会扰乱身体血糖的新陈代谢，造成肥胖与糖尿病。长期不足则可能使人提早罹患骨质疏松症与心脏疾病。

睾固酮如何影响性生活？

古早时代开始，男人便四处寻觅增进雄风的方法。到了现代，许多普及的药物对于维持勃起所需的身体因素（例如：血液循环）皆有所助益。然而，许多男人并不了解，身体内的睾固酮若不足，任何药物皆无法有效发挥作用。原因是从某个层面来看，睾固酮是身体的天然壮阳剂。只有在它分泌量足够时，你才能够感受并维持性兴奋。

jss999.com精选阅读

缺乏睾固酮，吃练再多也白搭

缺乏睾固酮，吃练再多也白搭

能不能练出肌肉主要取决于你体内的睾固酮分泌了多少。

在健身房你应该有见过一种训练者，其练得很勤奋，几乎天天来，训练完也喝高蛋白。蛋白质的摄取也充足，但是顶多就只个增减个十几公斤，推的重量也很难大幅度地进步。这可能是睾固酮分泌不足所致的内在原因。

睾固酮是人体自我修复的必须荷尔蒙。生化人LeBronJames因为有着旺盛的睾固酮分泌，所以就算脚踝小小扭伤，只要休息个2、3分钟就可以再度上场。台面上那些厉害的运动员往往都有着过人的睾固酮分泌。

人在三十岁之后睾固酮会以每年10年减少10%的速度在下降。如果分泌降低的程度低于一般男性水平的话，那就会出现男性更年期症状。男性更年期的症状包含性致低落、勃起障碍、情绪低落、细胞、血液、骨头等再生功能退步。以上都是低睾固酮带来的风险。目前估计50岁以上的男性有30%因为低睾固酮而发生男性更年期症状。

睾固酮的好处

1.睾固酮可以对抗情绪低潮

研究发现男性忧郁症患者的睾固酮分泌不足。虽然尚未理清是忧郁症导致睾固酮不足，还是睾固酮不足导致忧郁症，但是患者在医师的睾固酮治疗下多有改进。

2.睾固酮可以降低体脂肪

睾固酮扮演着调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的重要角色。当我们的睾固酮水平下降时，身体调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的能力就会随着降低，如此便会导致脂肪组织的堆积。更惨的是，脂肪的堆积会接着导致睾固酮的降低，因为其将睾固酮转变成了雌激素。这样的恶性循环正好解释了为何低睾固酮会连带着出现高雌激素的现象。然而研究发现只要一提高睾固酮的水平，你便能打破这样的低睾固酮和脂肪堆积的恶性循环，进而进入高睾固酮水平和脂肪分解的良性循环。很多人一直鼓吹靠饮食来降体脂肪，但是其实提高体内的睾固酮水平才是达到降低体脂肪的正道。

3.睾固酮可以增加肌肉量

我们都知道睾固酮可以增加肌肉量和提升力量。这是因为睾固酮是扮演着肌肉蛋白的合成角色。看到这边你应该了解为何我会说没有睾固酮，再多的训练和营养（蛋白质）都白搭了吧。

4.强化心脏

有些科学家发现高睾固酮水平的人会有较低的心脏疾病的风险，最近研究甚至显示睾固酮低于正常水平的人是心脏疾病的高风险族群。虽然这研究还持续进行，但是很多医生已经找到关于睾固酮处于最佳水平可以帮助防止心血管疾病。严格来讲，我们不能说睾固酮会强化心血管系统，而是最佳睾固酮水平为可以我们带来更全面性的健康。

5.强化骨头

你也许以为骨质疏松症只是女性的问题，然而男人也同样会遭遇骨松的问题。而这要怪罪于低睾固酮水平。睾固酮扮演着让骨质矿物化提高骨密度的重要角色。如果你不希望老年时为骨质疏松所苦，现在就赶快提高你的睾固酮水平吧。

6.提高性欲和改善勃起功能

睾固酮属于性荷尔蒙，所以你不要感到惊讶为何低睾固酮的男人常会性欲低落还有阳痿不举的现象。如果你开始发觉自己兴致缺缺时，那正是你低睾固酮水平的特征。

7.降低阿兹海默症风险

香港大学在2010年时从社会中心找来了153位年纪至少55岁尚未失智的男性，其中47位有轻微的认知障碍。过了1年10位有认知障碍的男性被诊断出可能得到了阿兹海默症。而这些男性的共同特征就是身体细胞的睾固酮水平过低。美国南加大也有报告指出增加白老鼠体内的睾固酮的确减缓了阿兹海默症的恶化速度。以上等种种研究案例让科学家开始假设阿兹海默症和睾固酮之间的关联。

8.提高竞争力

男人喜欢竞争可能正是睾固酮的驱使让他们想要获得胜利，无论是事业发展、追求女性、权力追求等竞争上，睾固酮都扮演着驱动的角色。在战斗或是竞争之前，睾固酮会窜升，肌肉量和血红蛋白，反应，视力都会有所提升，并增加你的耐力和无畏的感觉。除了赛前睾固酮会提升之外，比赛结果也影响着睾固酮水平。打赢的睾固酮会提升，也提高下一场打赢的机率，这就是所谓的赢家效应winnereffect。至于打输的睾固酮水平可能会因此而下降，从此再也回去不了比赛。这就是为何大家总是看好连胜的那一方，而连败的总是不被看好。

深蹲和硬拉是分泌睾固酮的绝佳训练

总结：无论你重训是为了要练壮还是为了要赢得比赛，千万别忽略了睾固酮这个决胜关键。我们常听到某某人是运动家的料，其实有无高水平的睾固酮正是在决定一个人是否能成为运动的料。当然睾固酮的水平是可以透过训练来拉高的，下一篇文章我们会和各位分享提高睾固酮水平的方法，敬请期待。

叩齿鸣鼓，耳聪牙固

国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲

耳不聋，齿如贝，是健康快乐生活的基础。"叩齿”和“鸣鼓"是延续数千年的耳朵和牙齿保健法，正所谓：朝暮叩齿三十六，七老八十牙不脱;天鼓常敲，听力不衰。

叩齿具体有两种做法：一种是咬叩，上下牙要有咬东西的劲儿，叩齿速度比较慢;另一种是轻叩，上下牙轻轻碰撞，叩齿速度比较快。练习时两种方法可以结合，但不能太过使劲，以免损伤牙齿。

叩齿可强健牙齿、保健听力。通过上下牙有节奏的碰击，对牙齿本身是一种锻炼。叩齿时，震动还会通过上下颌传导至内耳的咽鼓管，这种物理性的震动对内耳具有保健作用。

耳朵的病以耳聋和耳鸣为主。生活中人们一般都有体会，疲劳或者生气上火时，耳朵里会突然出现类似蝉鸣或轰隆隆的响声，出现的次数越频繁，说明身体状态越差。在两耳孔被掩实后，“鸣天鼓”产生的震动可以兴奋耳部的神经、血管和细胞，对提高听力、防治耳鸣有一定作用。

“鸣天鼓”简称“鸣鼓”，具体做法是：两掌心轻掩耳孔，十指放于后脑，中指指腹所指处即为玉枕穴(如图1)。接着，两手食指和中指相互弹拨，弹击玉枕穴附近，这时会听到咚咚的声响。然后，两手快速拔耳，静养片刻。叩齿和鸣鼓的次数可灵活掌握，牙齿或耳朵有疾时要暂停练习。

另外，“鸣天鼓”还可配合耳部穴位按摩。耳孔周围排列着三个与听力息息相关的穴位(如图2)：耳门、听宫和听会。这三个穴位于张口时耳前部的凹陷处，用食指或中指指腹可同时按住这三个穴位。叩齿鸣鼓时，通过上下腭的运动，手掌的按摩，叩齿和鸣鼓的震动，三管齐下，对保健听力大有裨益。▲

为什么睾丸酮可以促进肌肉生长？睾丸素对肌肉增长的作用

有人曾说：“不重视睾酮，连肌肉都长不出来，更别提比赛了。”

是的，睾酮可以说是肌肉增长中的“指挥棒”，它一旦少了，多少训练都于事无补。

对健身来说，它对肌肉的增长调节作用最为重要。睾酮通过指挥身体的运输系统，把氨基酸、糖等物质运输到肌肉进行修复、合成、加固的等方式让我们肌肉增长。同时，睾酮能够很大程度的提高我们运动的耐力，抗疲劳能力，所以睾酮也是体能训练重点关照的一种激素。

对于一些健美比赛的运动员和我们经常看到的国外的一些大块头的肌肉男来说，他们经常服用类固醇来保持体内较高的睾丸素水平。不过，对于像我们这些以健身塑型为目的，大可不必这么做。只需要通过正常饮食和合理的健身方法变能将睾丸素控制一个合理的范围，同样能够达到增长肌肉的目的。

以下就列举几种现象会影响睾丸素分泌，以使大家避免。

1、压力过大会降低睾丸素的水平。

神经系统能调节几乎所有的激素的分泌水平，研究表明当压力过大时，体内睾丸素水平呈现一个明显的低水平位置。

2、训练过度抑制睾丸素的分泌。

虽然大强度的力量训练能促进体内睾丸素的分泌，这是机体对肌纤维遭到破坏的一种修复机制在起作用。然而训练过度并不是一个好的现象，它不仅能抑制睾丸素的分泌，而且训练过度导致机体分泌肾上腺激素，以便分解肌肉蛋白提供能量。

3、饥饿、睡眠不足和工作过度同样能够抑制睾丸素的分泌。

4、低脂肪的饮食会抑制睾丸素的分泌。

肉类食物中含有大量的脂肪，研究表明对进食肉类食物过少，体内睾丸素的水平会呈现一个直线下降的趋势。

为了避免睾丸素水平过低而影响健身效果，要避免以上事情的发生，否则你真的要和肌肉增长说拜拜了。

巧妙锻炼让男人固精止遗

精满则溢是自然的生理现象。但如果两三天就有一次，就是遗精过频了。男性可以通过自我体疗的方法，或是积极进行以下4种运动，即可取得满意的效果。

一、半蹲站桩。通俗地说，就是蹲马步。男性应挺胸收腹，腰立直，屈膝半蹲，眼睛平视前方，两臂前平举，好像双手握重物一样尽力前伸。两膝在保持姿势不变的情况下，尽量往里夹，使腿部、下腹部及臀部保持高度紧张，持续半分钟后复原，稍事休息后再重复练习。一般，每天早晚都练一下，具体次数根据个人情况而定。

二、仰卧收腹。平躺在床上，两臂上举、在头后伸直。上身和两腿同时迅速上举，使双手和两足尖在腹部上空尽量相触。上举时呼气，还原时吸气。每天早晚可各进行1次，每次可做二三十次。

三、提肛锻炼。每晚临睡前可躺在床上收缩肛门，感觉好像憋大便一样，反复做20—30次。收缩时深吸气，放松时呼气，动作宜柔和缓慢而有节奏。

四、按摩疗法。手掌摩擦发热后，在腰部至骶尾骨上下推擦100次。然后，用手指按压前臂的神门穴和足部的太溪、足三里穴，各1分钟。

营养补剂指南-促睾素、蒺藜皂甙、ZMA

促睾素

促睾素是从植物--西番莲中提取出的黄酮衍生物，化学名为5-7-二羟黄酮，具有提高人体血睾酮的作用，与其他刺激睾酮产生的类固醇不同的是，服用促睾素会减少体内的睾酮芳构裂化为雌激素，从而减轻由于服用类固醇造成的男子乳房发育及水钠储留等问题。下面是一些有关它的常见问题：

1、什么是促睾素?它来自哪里?

促睾素是用化学方法从草本植物西番莲提取出的一种自然异黄酮。蜂巢里也含有少量。

2、它有什么作用?有什么科研证据能证明这个?

科研表明黄酮(特别是促睾素)可以产生一系列强有力的效果。欧美研究证明补充促睾素后血清睾酮水平上升达30%!这是怎么发生的呢?男女体内都有两种主要激素，那就是睾酮和雌激素。男性体内以睾酮为主，女性体内以雌激素为主，但雌激素似乎是大脑内垂体的信使，依靠雌激素水平，垂体开启或关闭睾酮的产生。雌激素水平越高，睾酮产生的就越少。促睾素的作用就在于此!促睾素可以减少睾酮向雌激素的转化，从而降低雌激素水平。

3、什么人需要补充促睾素?当缺乏时有什么症状?

现代的健美运动员及竞技运动员总是寻找有效的方法以提高他们体内的睾酮水平。当然，有DHEA，蒺藜皂甙及雄烯二酮等提供睾酮产生的原材料。但是现在有另一种方法。我们的体内自然情况下转化少量睾酮成为雌激素(芳构化)，这是一个随着睾酮水平的升高而加速的过程。促睾素通过减低这种转化而发挥作用。促睾素也可以叫作抗芳构化剂，如果你愿意的话。这对于那些想增加肌肉生长的人们来说是一个大大的好消息!而且，据1998年7月《铁人〉〉杂志介绍，“健美运动员使用促睾素可以消除睾酮刺激剂引起的男子乳房女性化及头发脱落”。因为促睾素不是一个必需的营养剂，没有相应的缺乏症。

4、那么服用剂量应该是多少呢?是否有任何副作用?

欧洲奥林匹克运动协会报告每天1-3克促睾素是一个安全、有效的剂量。具体参考产品说明。为了达到最佳效果，推荐运动前1小时服用一半剂量，睡前服用另一半剂量。正确使用，没见有副作用的报道。

蒺藜皂甙

蒺藜皂甙在运动界正成为热门话题，其受欢迎的程度也与日剧增。是什幺样的魔力吸引了这幺多人的注意力呢?因为它能自然提高运动员的血睾酮，其中又不含任何兴奋剂成分。经研究证明，服用蒺藜皂甙一个星期，血睾酮水平可以提高40%或者更多。蒺藜皂甙是非荷尔蒙营养补剂，因为这种草本植物中不含三种主要的荷尔蒙(雌激素、孕酮和睾酮)中的任何一种。 另外还有降血压、降血脂等作用，其中所含的过氧化物分解酶，具有明显的抗衰老作用。还有美容功效，久服可祛脸上瘢痕，并让肌肤柔嫩润滑。下面是一些有关它的常见问题：

1、什么是蒺藜皂甙?它来自哪里?

蒺藜是一种生长在世界上许多热带和温带地区的植物。它有许多不同的用途，如希腊人就曾用它作为一种利尿剂和改善情绪的药物。印度人也用它作为利尿剂和抗化脓、抗炎药。中国人用它治疗许多肝、肾和心血管疾病。保加利亚人曾用它作为一种性欲增强剂，治疗不育症。最近欧美运动员和健美冠军也开始使用它了。

2、它有什么作用?有什么科研证据能证明这个?

蒺藜皂甙是一种睾酮刺激剂。研究表明和DHEA及雄烯二酮合用可以很好地发挥作用。然而，它却是通过不同于DHEA及雄烯二酮的另外途径来增加睾酮水平的，和睾酮前体物质不同，它促进黄体生成素(LH)的产生。当LH水平提高时，睾酮的自然产生能力也提高了。LH也是一个与性欲有关的激素，现在你该明白为什么有人用它来治疗不育症和改善性无能了 。动物实验研究发现服用蒺藜皂甙30天后精子数量及活力均有提高。

3、什么人需要补充蒺藜皂甙?当缺乏时有什么症状?

该补剂适合男女用来增强性欲。据《肌肉媒体》编辑BILL PHILIPPS介绍，蒺藜皂甙可以显著提高房事的效率。对于那些想增加肌肉的人们(健美者、运动员等)，服用DHEA及雄烯二酮的同时结合蒺藜皂甙不失为明知之举。因为蒺藜皂甙不是一个必需营养剂，没有相应的缺乏症。

4、那么服用剂量应该是多少呢?是否有任何副作用?

大多数专家推荐每天试用剂量为750至1250毫克，餐间服用，同时每天服用100毫克DHEA和100毫克雄烯二酮或者一粒ZMA(锌30毫克，镁450毫克，B6 10.5毫克)可以获得最佳效果。至于副作用，大约十分之一的人服用后有轻微胃肠不适症状，和食物一同服用可以减轻这种反应。

ZMA

1、什么是ZMA，它来自哪里?

ZMA是一个科学设计的矿物质合成配方。它含有天门冬胺酸-单蛋胺酸锌、天门冬胺酸镁和维生素B6，是一个全天然的产品，临床证实可显著提高训练运动员的合成激素水平和肌肉力量。

2、ZMA有什么作用，有科研证据可以证明吗?

不要让我吃惊了!大量科研证据支持ZMA。锌和镁是体内经常耗竭的物质，研究证明每天补充30mg的锌和450mg的镁可以提高睾酮水平达30%。

讨论最多的研究有以下一些。美国西华盛顿大学运动能力研究专家Lorrie Brilla博士最近报道，美国大学生体育协会(NCAA)的足球队员服用ZMA后，体内游离睾酮水平显著升高。这是他1999年6月2日在西雅图召开的46届美国运动医学学院(ACSM)年会上报告的，并刊登在美国运动医学学院的官方刊物——《体育运动医学与科学》1999年5月第5期(第31卷)上。

Brilla特别指出，一组NCAA竞技足球队员在8周的春训期间服用ZMA，其肌肉力量增加是安慰剂组的2.5倍(多出250%)。与训练前后用Biodex等动测力计测大腿力量，ZMA组的力量增加11.6%，而安慰剂组只增加4.6%。这意味着如果你不用ZMA可以在8周内增加10磅的卧推重量，而服用ZMA后则可增加25磅的卧推重量。Brilla进一步指出，ZMA组肌肉力量的增加可能是由于合成激素增加的结果。ZMA组的游离和总睾酮水平上升30%，而安慰剂组只上升10%，ZMA组的胰岛素样生长因子-1(IGF-1)也有轻微上升，而安慰剂组则下降20%。这个研究表明服用锌镁制剂结合力量训练可以增加合成激素和肌肉力量。

许多其他研究也表明同样的结果。难怪当今世界健美运动员训练水平都比从前好得多。而且，毫无疑问，ZMA的科学研究和实践功效将把它推到一个以前只有肌酸才能达到的水平。美国国家足球联盟(NFL)对此也给与了重视。

ZMA的另一个好处是改善睡眠。ZMA应在睡前30-60分钟服用。许多人发现他们服用后睡眠更快、更深了。服用ZMA期间能有一个甜美的美梦也就不足为奇了!

3、谁需要ZMA，缺乏会有什么症状?

任何健美运动员，要增长力量、增加运动能力和肌肉块都应该考虑服用ZMA。有研究表明很多运动员体内都缺乏锌、镁和维生素B6。这对任何运动员都不是一件好事。8个男子参加了一个锌耗竭对肌肉功能的影响试验，研究表明，随着急性锌的耗竭，肌肉耐力，或者整体做功能力都快速下降，下降程度与血浆锌水平成相关关系。许多其他研究表明，常规剧烈运动后，运动员体内的锌和镁水平严重下降。

4、应该服用多少ZMA，ZMA有没有副作用?

剂量和比例是很重要的。服用多维生素/矿物质合剂没有这种效果。比较有效的ZMA制剂含有：维生素B6：11mg,镁：450mg,锌：30mg。这些产品是全天然的，没有任何已知的副作用。对男、女都是安全的。

你所谓的“生酮饮食”可能正在损害你的身体！

想必大家都不陌生标题所说的生酮饮食吧，就是摄入一定比例的蛋白质，脂肪，但是不摄入或者很少量摄入的碳水化合物，以脂肪蛋白质来替代碳水化物作为消耗。尝试过的人绝不会尝试第二次，没尝试的呢，也别啦！

从饮食中排除碳水化合物摄入可能最近很流行，但它不一定是最健康的饮食方式。尤其是当你正在训练的时候。

【你能说出所有营养成分吗？】

尽可能多地吃未加工的食品。如果你的饮食中含有丰富的优质肉类和鱼类；必需脂肪，如鳄梨、坚果和椰子油；优秀碳水化合物，如糙米，藜麦，白面食或白煮米饭；以及大量的蔬菜，那么你已经吃得很健康了。但是，如果你会吃一些加工过的食物，那么要小心配料表的成分。

【坚持下去】

一个常见的错误是在你看到结果之前放弃你的健康饮食计划。你应该只在你的生活相对稳定的时候开始一个全新的健康饮食计划，让身边的人鼓励你。

【吃蛋白质】

肉、鱼或蛋等蛋白质应该满足你的食欲，调节你的新陈代谢。你对垃圾食品的渴望也会减少。。你可以在沙拉里加鸡肉或鸡蛋，或者喝一些乳清蛋白。

【“弹性”摄入碳水化合物】

碳水化合物的弹性摄入意味着在一天中的适当时间吃更多的优秀碳水化合物，如绿色和根类蔬菜。你应该在早上多吃些碳水化合物，以便有更多的时间把它转化为能量。早上吃碳水化合物，午餐结束时只消耗一半以上的卡路里，这有助于身体更有效地利用能量，这样就不会储存成脂肪了。

第二，训练之后，吃任何含淀粉的碳水化合物，如土豆和大米。当你的肌肉最需要能量的时候，这会给它们能量。它也有助于恢复和减少胰岛素峰值，同时使你的身体更容易吸收蛋白质。晚上少吃含淀粉的碳水化合物，而选择高蛋白食物和有益脂肪，尤其是当你的目标是减脂而不是更好的运动表现时。

【45分钟的营养摄入窗口】

在训练后的45分钟内，你的肌肉像门一样‘张开’。”“在那之后，它们不会完全关闭，但是它们吸收营养的速度会降低。那些认真训练的人应该考虑在训练后喝蛋白质奶昔和吃少量碳水化合物。

【耐力赛】

通常人们认为，如果你想要增加耐力，你应该在运动前、运动中和运动后吃碳水化合物。但情况并非如此。如果你在进行中低强度的训练，你应该吃由30%蛋白质组成的均衡膳食/迪如果你正在进行高强度训练，你应该多吃坚果黄油、甘薯、核桃蛋糕、水果冰沙和蓝莓。在这两种情况下都不需要更多的碳水化合物或含糖饮料。

【欺骗餐】

如果你严格控制自己的饮食，偶尔吃欺骗餐是很好的。我的目标是每周坚持80%到90%的饮食计划。多吃蛋白质。如果你要吃碳水化合物，比如比萨或意大利面，那么就要在这之前进行训练，这样你的身体就可以使用额外的能量。

【有助于睡眠的食物】

晚上吃某些食物有助于促进睡眠。三文鱼、干酪、坚果黄油、香蕉和樱桃都含有色氨酸，它是一种可以转化为褪黑激素的氨基酸。杏仁也是不错的选择，因为它们含有镁，可以放松肌肉。

【休息日】

在你休息的那一天，你应该用鳄梨、种子和坚果等优质脂肪代替碳水化合物。当你在训练时，碳水化合物更容易被肌肉消耗掉，但当你休息时，碳水化合物更可能被脂肪吸收。

【什么时候吃】

8AM-10AM

早上吃碳水化合物会让你的身体有更多的时间将它们转化为能量。

1PM-2PM

你现在应该已经吃了55%的碳水化合物了。在沙拉中加入鸡肉或鸡蛋，或者喝一点乳清蛋白，可以吃更多的蛋白质。

【运动后45分钟】

喝蛋白奶昔，吃少量碳水化合物。在这个窗口期间，你的肌肉会更加“开放”，以消耗燃料和吸收营养。

7PM-9PM

吃火鸡、鲑鱼、干酪、坚果黄油、杏仁、香蕉和樱桃会帮助你入睡。如果你想减肥，就要避免含淀粉的碳水化合物，如土豆和大米。

减脂期碳水化物并不是代表可以不摄入，你身体所有能量的来源都来自于它。只是在减脂期摄入的量以及时间点特别讲究。碳水化物尽量少，以及安排在早上和力量训练的前后，睡前以及别的时间尽量摄入干净的蛋白质还有优质的脂肪，这样对你绝对是有利无害的。

6种增肌饮食帮你提高睾丸酮

身体肌肉量的增加，维持肌肉就会消耗更多的热量，所以减肥期也需要通过力量训练来增加身体的肌肉含量，因为肌肉量高了能无时无刻的帮你消耗身体热量，达到持续减肥的效果，无论男生女生，都需要增加肌肉量。

肌肉的增长，除了需要力量锻炼之外，还需睾丸酮来促进肌肉生长。女生由于生理结构会非常缺少睾丸酮;而男性随着年龄的增长也会流失睾丸酮。不过通过食补一样可以获得。

一个合理的健身计划，再加上合理的饮食，增肌减脂都只是时间问题，再注意以下这几种能增加睾丸酮的食物，那么增肌效果就更加明显了。

饮食中，有哪些能够弥补睾丸酮呢?列举几种常见的饮食，可以在每天的食谱中适当添加一些。

一、鸡蛋蛋黄

鸡蛋黄，对于健身来说，是被丢弃的对象，因为鸡蛋是常见的优质蛋白质来源，健身人群每天要补充大量的鸡蛋白，而会丢弃掉蛋黄。

因为蛋黄中含有胆固醇，大量饮食会对身体不利。但是注意这里说的大量饮食会对身体不利，适量的话，是没问题的。

蛋黄中除了胆固醇，还含有维生素D3，天然的促睾丸酮维生素，能够增加身体睾丸酮，进而促进肌肉增长。

所以每天适量的补充蛋黄是有利的。一天两三个蛋黄以内。

二、蔬菜

十字花科的蔬菜含有3-吲哚甲醇，它能将雌性激素转化为较安全模式，以免减少雄性激素的含量。

十字花科蔬菜有常见的西兰花，花菜，菜心，白菜，萝卜，芥菜等很多种类，所以无论是增肌还是减肥食谱中，多增加蔬菜是非常有好处的。

健身饮食上一定不要节食，而是调整饮食结构，增加各种元素的摄入量才能保持健康的身材。

三、生蚝

最常见，最容易吃到的海鲜。它主要是除了富含蛋白质以外，还含有丰富的锌元素，它对提高雄性激素十分有效。

虽然日常饮食中会摄入锌元素，但由于吸收率只有20%左右，所以额外从饮食中补充锌元素是有必要的。

四、蒜

提起这个，大家立马会恶心那种蒜来带的口气。小hi觉得只要不是生吃，应该不会带来恶心的口气。

蒜含有一种名为二烯丙基二硫醚的化学物质，能有效提高睾丸酮水平。所以在做饭的时候，增加一些蒜，除了能改善口味之外，还能提高身体睾丸酮的水平，何乐而不为呢?

五、菠菜

菠菜也属于十字花科，这里单独拿出来说可不是因为十字花科的因素，而是菠菜中含有的镁元素能帮助增加肌肉，还能维持生殖器的健康。

所以大力水手爱吃菠菜可不是编剧瞎胡说的，是有科学依据的，增加肌肉就是增加力量，各种方面的力量，饮食中多摄入一些菠菜，你懂的!

注意菠菜不要跟豆制品一起食用，容易产生结石对身体健康不利。

六、蘑菇

蘑菇是一种常见的菌类食材，也是男女老少比较能接受的食材。菌类的生长会产生多种化学物质以及微量元素。其中一些化学物质能有效阻止雌性激素的合成，还能避免芳香化酶的产生，这是一种普遍存在于脂肪中的一种酶，它可以把雄性及激素转化雌性激素，如果含量过高，你就变成瘦胖型身材。

水芹的作用是什么

其实很多的蔬菜除了可以给我们享受它的美味之外，它们其中所富含的一些营养价值，还可以补充身体所需要的各种营养物质，对解决以及调理身体存在的一些疾病，也可以发挥很好的效果，例如在生活当中我们常吃的水芹，那么现在我们就为大家分析介绍一下，水芹保健功效。

在西方水芹菜甚至被称为“夫妻菜”是增进男女性功能的一个最好的蔬菜了，而对于一些有高血压问题的患者来说，水芹菜是天然的降压良药。

1.水芹的平肝降压作用，主要是因为水芹中含酸性的降压成分，动物实验证明对兔、犬静脉注射有明显降压作用。临床对于原发性、妊娠性及更年期高血压均有效。

2.从水芹子中分离出的一种碱性成分，对动物有镇静作用，对人体能起安神的作用，有利于安定情绪，消除烦躁。

3.水芹含有利尿有效成分，消除体内钠潴留，利尿消肿。临床上以水芹水煎可治疗乳糜尿。

4.水芹是高纤维食物具有抗癌防癌的功效，它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间，减少致癌物与结肠粘膜的接触，达到预防结肠癌的目的。

5.水芹含铁量较高，能补充妇女经血的损失，是缺铁性贫血患者的佳蔬，食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华，而且可使目光有神，头发黑亮。

6.水芹芹辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。对于血管硬化，神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。

想要更好的保证自己的身体健康，那么注重生活当中的这些饮食选择，当然是比较好的方法，因为通过食物的方式去补充和解决身体存在的一些疾病，就不需要担心是否存在副作用，或者其他不利于身体健康的事情。

瑜珈球的作用是什么

我们都知道瑜伽是一项非常健康的养生健身运动，它对于女性的身体是有非常大的好处的，可以达到强身健体和减肥瘦身的作用，受到很多朋友的欢迎，在练习瑜伽的时候也是有很多工具的，比如说瑜伽垫和瑜伽球等等，瑜伽垫是可以达到保护我们的作用的，那么瑜珈球的作用是什么呢？

瑜伽球的材质很柔软，当瑜伽球面与人体接触时可起到按摩作用，练习瑜伽球减肥动作可促进血液循环，对腰腹部、背部等身体部位起到减脂塑形作用。小编分享五步瑜伽球减肥动作，在练习过程中要集中精力，有节奏地做每一个挤压伸展动作，从而达到放松、减脂效果。

平躺式

平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

练瑜伽球减肥动作让臀部更翘

弯曲式

弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

练瑜伽球减肥动作让臀部更翘

腿部动作

平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

练瑜伽球减肥动作让臀部更翘

腿部瑜伽球

慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。

练瑜伽球减肥动作让臀部更翘

最后动作

平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。

以上就是关于瑜珈球的作用是什么的一个介绍，瑜伽球有不同的尺寸和颜色，我们在练习很多减肥动作的时候都是需要用到瑜伽球的，所以大家在选择瑜伽球的时候要根据自己的身材特点来进行选择，初学的朋友可以选择一些尺寸比较小的瑜伽球。

瑜伽运动的作用是什么

现在越来越多的人开始学习瑜伽，其中不乏很多老年人、中年人、还有很多的年轻人。瑜伽被认为是一种极具养生之道的运动方式而被很多人所推崇。那么，你知道瑜伽运动的作用是什么吗？下面就让我来为大家详细的介绍一下瑜伽运动的作用以及联系瑜伽的功效与好处吧。

塑造女性完美体形：通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部；美化胸部曲线；预防 乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖；休长腿 部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

预防慢性病：别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会 产生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。

消除紧张和疲劳：站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲 劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。

保持青春：瑜伽的完全呼吸法，扭，挤，伸，拉的姿势，畅通全身经络气血，活化脏腑机能，促使细胞延迟衰老，面 色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人 常葆青春。

以上就是我为大家介绍的瑜伽运动的作用，相信大家都有所了解了吧。其实瑜伽的好处不仅仅只有这些，还能减肥、训练注意力，提升智性、也能够减轻心理压力，舒缓心情，释放情绪，安定心神。希望大家可以学习和练习瑜伽

高抬腿的作用是什么

要说运动在生活中是有很多种的，每一种不同的运动项目起到了不同的作用，所以说大家也都在根据自身的情况，选择了适合自己的运动项目，这样才能使我们的身体处在更加健康的状态之下，高抬腿是其中的一项，那么高抬腿的作用是什么呢?

高抬腿的作用是什么

简单的高抬腿运动有着很多的作用，如可以起到保护脊椎以及防止关节退化的作用，在做高抬腿的这项运动时，脊椎是要注意保持水平状态的，使全身的肌肉得到有效的放松，并且是富有弹性的，使我们的气血更加的通畅，脊椎与关节都是可以起到气血传导作用的，从而对于我们的脊椎有着保护的作用，也有着防止关节退化的作用。

当然这项运动的作用并不是只有这么简单，还可以起到正气倍增以及升清降浊的作用，在高抬腿的时候，对于我们身体里面浊气上行的排出是可以起到引导作用的，清气自然而然的发生了上行，使身体里面正常的细胞活跃性得到了有效的激发，使人们身体的体质大大的增强，从而提高了人们身体的免疫力。

另外还可以起到稳血糖以及降血脂的作用，在做高抬腿的运动时，对于脾部位的运动功能是可以起到改善作用的，脾胃受到了有效的运动之后，血糖稳定的能力就可以大大的增加了，从而起到了健脾以及降血脂的作用。

高抬腿的作用是什么呢?有些人对于高抬腿运动虽然知道，但是却没有一个正确的认识，认为这项简单的运动没有什么难度，所以说没有选择做这项运动，其实高抬腿对于我们的身体是有着很多作用的，以上有介绍，希望可以帮助到大家。

侧桥支撑的作用是什么

侧桥支撑是一项运动动作，而这项运动动作虽然说锻炼的过程中比较难，而且在运动要领的掌握上，也有很多人总是掌握不好。不过，这项运动对于大家的帮助还是很大的，尤其是在能够长期坚持锻炼的人身上体现的更加明显。那接下来我们就一起来看一下侧桥支撑到底有什么样的作用吧，如果你也感兴趣的话，那么就继续和我们一起了解下去吧！

增强核心肌群和运动能力

侧桥支撑，能够帮助大家将自己的腹肌锻炼到还有同步的肌肉，也能连同锻炼，在锻炼到这些部位的同时，还能够将大家的运动能力提升，运动能力是非常重要的，核心力量和运动能力都能够直接体现在大家的运动过程中，也非常影响大家在后续的运动过程中的运动效果。基本上能够让大家在举重时举得更重，跳高时跳的更高，总之，运动能力得到了一个很大的提升，在做以后的运动事宜的时候，也不容易出现受伤的情况。

减少背部和脊柱受伤的风险

侧桥这项运动不仅能够帮助大家锻炼到很多部位，而且还可以增强巩固大家背部和脊柱的肌肉，大多数的情况下，很多运动在锻炼某个肌肉的同时，都是会给这块肌肉施加压力的，有时候压力过大，会让这块肌肉受伤，而美国运动协会研究曾表明，厕蕉运动可以减少背部的伤害以及疼痛感，并且给背部强有力的支持，尤其是针对上半部分的背部。

提高身体基础代谢率

侧桥运动还能够帮助大家提高身体的代谢率，相对于其他锻炼腰腹部的动作，这项动作是非常消耗热量的，而且我们知道普通的消耗热量的运动中能够锻炼腹部的就是仰卧起坐和卷腹运动了，而这两个锻炼运动都没有，侧条运动消耗的热量多，而且也没有侧桥运动，这样能够帮助大家提高身体基础代谢率的能力。

总而言之，侧桥支撑的作用是非常多的，而且在大家做完这项运动之后，也会体现的比较明显，因此，这项运动还是值得尝试的。