健身知识——关于标准动作

常常和大家说！健身！动作一定要做标准了！做不标准就是白费力气！

所谓的标准动作！你还要知道这一些！

1.标准动作没有限定！

与肩同宽，宽握距，这是训练中最常见的标准说法，但是每个人先天骨架与关节柔软度不同，标准动作有时也无法一体适用。

2.标准动作是进步的基础！

把动作做标准就可以取得进步了吗？答案是否定的！除了动作标准，还必须达到超负荷训练的要求，没有超负荷，身体不会产生反应，亦不会有任何进步。

在训练中我们必须针对目标肌肉群加以刺激，而不是仅为了做好标准动作。健美训练的重点在于精准到位的动作而非机械化、制式化的标准动作。

或许在国外职业健美明星的训练影片中常可以见到不同于教练或学校所教的标准动作出现，他们有的晃动着身体、有的借助着惯性弹力在做着重量训练。

这些情形对于新手来说容易产生误会或迷惑，

其实，我们只要把动作规范上的界线加以区分，就可以更加明了了。

所有的训练动作在动作规范上的不同可以细分为标准动作、欺骗动作与犯规动作。

一、标准动作

标准动作代表着严格的标准动作要求，身体不摇晃、不反弹、不借力，该做顶峰收缩就做顶峰收缩，不该锁死关节就不锁死关节，完完全全达到该动作的技术要求。

标准动作的优点是能够起到保护训练者不致于因动作变形而产生无法预期的运动伤害，对于目标肌肉也能够取得直接有效的刺激，不会出现目标肌肉不受力或部分受力的情形而影响训练效果

这种宁轻勿假的训练守则在正规训练中是非常重要的。标准动作的唯一缺点是不容易做到大重量训练，因为在超负重的情况中，往往非目标肌群会随着强大的神经反应而作用，辅助着目标肌群的动作。

二、欺骗动作

欺骗动作又可称为助力动作，意即借助其他非目标肌肉群或者些微的惯性弹力、身体位移来辅助完成动作。

欺骗动作的优点是比标准动作能够使用更大的重量，在一些健美训练课程中，往往会运用到欺骗动作的技术来完成。

例如做杠铃二头弯举的离心收缩训练时，会使用向心收缩所无法达到的重量，原因是因为离心收缩的退让性力量远远大于向心收缩，这时就必须使用到一些欺骗动作来完成

例如借助杠铃下降至大腿时的反弹力量，或者是杠铃弯起时上身微微向后倾斜，或者是弯举时膝盖微弯曲让重心下降顺势弯起杠铃。

欺骗动作的缺点是不易掌握动作规范，容易使得动作变形而不自知，长时间用欺骗动作训练更容易养成坏习惯，造成各种急慢性运动伤害的累积。

三、犯规动作

犯规动作指的就是训练不到位的动作，也许是二头弯举时夸张的身体摇晃，也许是仰卧杠铃卧推时垫脚将臀部抬离凳面，也许是训练伙伴从头至尾的帮训练者抬起重量，又或者是因重量过重导致动作变形等。

诸如此类的情形在健身房里屡见不鲜，但如果健美运动员常出现这种错误时，可就是一种低级错误了。

犯规动作除了可以举起比欺骗动作更大的重量外对健美训练毫无优点可言，这种情形就好像一个篮球射手把三分线画在篮下投篮的意思是一样的，对于训练丝毫起不到效果，而且运动伤害是不可预期的。

犯规动作我们就不再论了，对于标准动作与欺骗动作的取舍才是我们必须注意拿捏的重点。

在每一次的训练中我们都必须尽一切可能达到超负荷训练的要求，才有可能取得进步，但是如果受伤，我们就不能取得任何进步。鱼与熊掌能否兼得，就要看你本身的智慧了。

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健身知识:关于重量.组数.次数.间歇.节奏

如果你想要成为一名健身高手的话除了要练的比别人练的勤快，努力！还必须要练的聪明！健身是门技术活，光有力气是不行的！拼命练、什么都不懂永远成不了高手，

当然健身运动是很深奥的科学，不要求你能面面俱到！但是一些最基本的健身知识真的是必备！

以下四项是重量训练中最基本的知识：关于次数，组数训练节奏，组间休息时间

次数：

我该练几下？相信你一定有想过这个问题，或者也听别人问过！

其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。我们用RM来表示重复次数：1RM的意思就是你最多只能重复一次的重量！

看你是要注重练什么？

肌力力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉！力气并不太重要

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！搭配的重量差不多在70-84之间

13+：搭配的重量在70%以下，大多数新手在这样的高次数训练中会感受到明显的效果对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！

注意：因为我们身体会有适应性，当你固定一个次数练过5-7次的时候肌肉的刺激度变回随之下降，此时建议你可以改变训练次数来给予肌肉新的刺激！所以最好每次训练最好有记笔记的习惯，高手都会记录自己的训练状况。这将会是你以后参考的重要依据！

2.此外在训练时我们说的10下，并不是你能举20下才力竭却只做10下！

组数

如果你是健身处男，从未接触过重量训练，那1-2组的艰苦训练足以让你看到成效，但是你的身体很快就会适应，1-2组的训练将不会给你的肌肉足够的刺激。所以，组数就像是次数一样，需要调整来避免身体的适应性。一般来说3-6组足以让你看到效果！

越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效，因为这只会让肌群过度训练。想想看工人整天都在搬重物，为何却没有变大只？这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:

1~5下:4~6组

6~8下:3~5组

9~12下:3~4组

13+下:2~3组

组间休息

每组之间应该休息多久呢？其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力？耐力？肌肥大？因为太多影响因素，所以我们在这里直接加以简化。

1.肌力:每组1~5下，组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。

2.肌力增肌:每组6~8下，组间休息2~3分钟。

3.增肌:如果你是要偏向增肌的话，那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强，身体开始适应重训时，可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。

4.肌耐力:13+下，组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。

5.大肌群需要更多的休息:你一定会觉得练大肌群会比练小肌群来得操。就像练深蹲一定会比练二头肌的前臂弯曲更耗费精力一样。所以练大肌群时不要忘了让其休息时间较练小肌群时多一点。

节奏

相信很多人听到训练节奏？如果你想要让效果加倍的话，训练节奏是一个很重要的关键。一般人和高手都在练一样的菜单、一样的重量，为何效果就是不同？关键就在于节奏的控制。

3101是说明在推重量时所使用的节奏，以下一一说明

第一个数字(3)代表的是当你要把重量放下时离心收缩的秒数，例如卧推就是以3秒的时间将杠铃慢慢放至胸口(离心运动)。

第二个数字(1)代表的是你伸展位置的停顿秒数。例如卧推当杠铃至胸口位置时，停顿1秒(等长运动)。

第三个数字(0)代表的是将重量推出去或拉进来时向心收缩的秒数，0代表越快越好。例如卧推将杠铃用最快的速度从胸口推到上方(等张运动)。

第四个数字(1)代表的是每下之间的休息秒数。例如卧推就重量推上去後，手臂保持微弯停顿个1秒(等长运动)。

如果你照着31X1的节奏走的话，除了一般的向心收缩运动之外，还会练到离心收缩和等张运动。而离心收缩运动和等长训练。而这两个常被忽视的训练正是提高肌力的关键。

再补充几点

1.每次的训练都要记录:菜单、重量、组数、次数、休息、节奏。

2.别忘了调整训练菜单:无论你安排多完美的菜单，3~5周之後你的身体都会产生适性的。所以记得要定期更换训练菜单，因为你的身体是聪明的。

3.让重训更有趣:做你喜欢的训练、和朋友一起训练、训练时听你喜欢的音乐。唯有享受训练的过程才会持之以恒，因为人难免都是有惰性的。

4.计划:把你的训练摆在优先位置，训练日就是要训练，不要找任何借口

健身知识：关于跑步的8点思考（上篇）

迷思，起源于希腊语单词(mythos)，是指可能来自真实事件，但经过人们转述后，结构或原意可能已经被改变的观点及想法。

在运动的领域里，迷思更是曾出不穷。毕竟人与人之间的个体差异性大，各种状况无奇不有。如果没有正确传达，以讹传讹的结果，只会导致各种迷思出现，进而影响想运动或刚踏入这领域的人。

像是这次参考Livestrong.com列出的8个跑步相关迷思，就有几点是新手比较常见的，甚至已变成脑海中根深蒂固的观念。我们把它分成上、下两篇，供大家参考啰!

迷思1　跑步前一定要伸展

过去，我们在跑步前几乎都会以「静态伸展」来暖机。对此，之前在暖身10分钟　让你运动有保障!的内文有写到：

暖身是要促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度，但是一般的静态伸展，比较不能达到这些目的。所以，现在多会采「动态热身」作为暖身方式。

而且，根据「肌力与体能期刊」(The Journal of Strength and Conditioning Research)在2010年9月的一篇研究结果显示，长跑选手如果在练习前先进行静态伸展，整体的运动表现会比不做静态伸展的人，来得差一些。

由此可推测，想追求更好的长跑成绩及续航力，利用动态热身来活动关节、热开肢体，可能会是比较好的选择。或是直接用慢跑来唤醒肌肉，说不定能让你表现更佳!

注：虽说动态伸展可能对运动表现有比较显著的影响，但这并不表示静态伸展就完全没有用喔!参考文章：做对暖身运动了吗?

迷思2　跑者不需要做重量训练

有少部分跑者会认为，做重量训练好像会让身体变沉重，让身体变得不灵活，深怕拖垮跑步成绩。但事实是，已经有许多研究证明重量训练对跑步有很大的帮助。

像是帮助你跑得更快更有效率、增加骨质密度、让全身肌群均衡发展、提高基础代谢率、降低受伤机率、加强身体素质、突破成绩、在比赛中有效分配体力等，好处多多!

至于训练的时间分配，会建议在一周的训练里，增加一至两次的重量训练，尽量与跑步分开(一天跑步一天重训);并且以全身性均衡发展为原则，做低重量、高反复次数的多关节动作，加强各部位肌群!(参考文章：适合跑者的四种重训)

迷思3　赤脚跑步能减少运动伤害

想象我们的老祖先，在追赶猎物时只能以赤脚前进，人们是天生能跑的动物，当我们赤脚站在这块土地上，我们的双脚及肌肉，早已经知道该怎么开启下一步。反观现代人被鞋子保护得好，逐渐忘记本能，反而让我们双脚功能退化。

关于支持赤脚跑步的人所持的观点，也有研究表示赞同。2010年哈佛大学某篇研究也表示，赤脚跑步能减少关节及骨骼的伤害。这也难怪赤脚跑步风行好一阵子了!

不过，有趣的是，在找该研究的原文时，发现这些研究者在网站里说道：

目前我们并没有任何关于该如何跑步才是最好的证据，也不能完全肯定穿鞋子就会受伤，或是赤脚跑步是否会有其他伤害。也就是说，连研究者都还没有一致、绝对的答案，赤脚跑步明显只是一种跑步趋势。

则认为，我们周遭的环境(柏油路、PU跑道等)确实不适合赤脚跑步，如果真的要真实感受这片土地，草地或沙滩可能会是比较好的选择(前提还是要确认环境没有玻璃碎片或小石子)。

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迷思4　跑更多，跑更好

按照过往的训练经验，有些教练会认为练愈多愈久，运动表现就会越好。可是现在我们(也相信会有越来越多人)知道，练得多不如练得「好」!

这里的好，正是指训练的「质」要大于训练的「量」。这对不是专业运动员，生活被许多事物支配、又想在比赛中取得好成绩的人来说，非常重要!

至于何谓有质量的训练，Keith Hanson两兄弟提倡的The Hansonss Way(汉森马拉松训练法)，就是原文中作者提到，能兼顾成绩又有效率的经典实例。

这对创办兄弟主张训练量不用多，不管你是初阶还是高手，在他们训练计划里，要跑的最长距离只有16英哩(约25.7公里)。他们的计划，不但能让人顺利跑完全马，还培养出成绩能媲美国际赛的好手。

看到这有些人可能会怀疑，他们的训练计划应该只适用在专业运动员上吧?一般人能练吗?事实上，哥哥的妻子就在用了他们的计划后，在全马比赛中跑出2:59:21的佳绩，这成绩是台湾前三名啊。

注：碍于篇幅关系，对详细计划有兴趣的读者们，可以上他们网站查询喔!

※看到这边，是不是有稍稍厘清你的过往看法呢?上篇的4个迷思就先讨论到这边，会赶紧为写出下篇(飙汗)。

关于肌肉的基础知识

一般来说我们去健身房健身的目的有两种：一是为了减脂，二是为了增肌。无论是增肌还是减脂都是为了塑造一个完美的身材。

想长肌肉，我们首先要知道肌肉的一些基础知识。

人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。

其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。

肌肉是如何运作的

肌肉与全身的结缔组织将身体各部位连结在一起，让我们站、让我们动。

不论你喜不喜欢运动、是不是健身狂，都不能忽视身体肌肉。因为你的生活习惯，会决定你的肌肉成长..

在身体要进行动作时，大脑会透过运动神经元，叫醒适当部位的肌肉收缩、放松，拉动相关骨骼进行相应的活动。

有足够的肌肉和大脑配合，才能完美的进行动作。

那肌肉又是如何成长的

当肌肉承受超出负荷的拉深后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。

受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子(Cytokines)，激活免疫系统并修复损伤。而这就是肌肉的进化。

肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更艰困的挑战。

但因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。

因此我们需要承受比平常更高的负荷，破坏肌肉组织，进行所谓的肥厚增生(Hypertrophy)过程。

而且如果不持续让肌肉承受阻力，不仅无法增长强壮，反而会萎缩变小。也就是肌肉萎缩(MuscularAtrophy)情况。

所以，得让肌肉承受一定程度的高度张力，尤其是肌肉拉伸，也就是离心收缩(EccentricContraction)，可以有效刺激肌肉生长。

这也就是为什么我们进行健身训练的主要原因。

肌肉生长要素还有其他原因

除了适当的生长活动之外，肌肉增长也会受到许多变因影响。营养、荷尔蒙、年龄基因等因素都会影响肌肉生长的多少。

而饮食中摄取蛋白质，可以维持肌肉的质量，以氨基酸的型式，提供组成单位给新生的肌肉组织。足够的蛋白质、天生的荷尔蒙、能协助身体进入修复和生长的状态。

而最重要的是，这些肌肉生长的过程，主要是在你休息时进行的!尤其是晚上睡眠时间。所以适当的休息，也是肌肉生长的重要一环。别轻忽休息睡眠的重要性。

最全肌肉锻炼动作动态图

健身知识：人体基础动作模式

动作模式

在传统的健身训练，特别是健美训练中。大家都是按照肌肉部位来划分动作！比如练胸的动作有哪些？练背的动作有哪些等等！这样的形式已经流行多年，也颇受广大健身爱好者的推崇

不过今天要给大家介绍另一种动作划分方式：动作模式

健身训练不只只是改变身材而已，它主要的目的是让我们的生活变得简单有力，在运动场上变得强大犀利！

因此，如何通过训练来提高自己生活中，运动中的各种表现。才是至关重要的！

在我们生活中，肌肉从来都不是单独工作的，运动中所产生的各种各样动作都是由多平面，多个关节，多个肌肉一起协调工作的！

而在这些各种各样的动作中包括了5种最常见的动作模式：

我们将从上半身下半身，不同运动平面为大家介绍！

一、上半身

1.上肢水平推

例如：卧推(Benchpress)、俯卧撑(Pushup)。

2.上肢水平拉

例如：坐姿划船；身体水平方向的俯身划船(Bentoverrow)单手划船(Onearmrow)TRX划船(Trxrow)等等都是这模式的代表

3.上肢垂直推

例如：肩推(Shoulderpress)是此模式的代表。

4.上肢垂直拉

例如：引体向上(Pullup)，或反手引体向上(Chinup)。

二、下半身

下半身训练特别之处在于，多数生活表现均由下半身产生力量，通过核心传递，再透过上半身将力量传递(跑步、推车、挥拍打球...)

1.膝主导

膝主导的意思是较多身体前侧肌群的锻链，例如：蹲举(Frontsquat)。

2.髋主导

髋主导的意思是较多身体後侧肌群的锻链(如整个背稳定、臀部、大腿後侧)，例如：单脚的罗马尼亚硬举(SLDL)。

三、全身性

功能性训练目标是让身体拥有最好的身体控制性与最佳的效率化，因此在上半身与下半身的训练都有了以後，还需要全身性的训练。透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一个动作上，借由练习，让全身肌肉协同收缩，来达成身体控制的效率化与神经连结度的提升。如爆发力系列的奥林匹克举重系列训练，药球的摔、砸，壶玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客户也可以用冲刺跑、飞轮冲刺、划船机等较简单的方式来做整合。

四、全身性之二--旋转

旋转动力是另一个全身性的训练，并且是人体很常见的动作模式(推门、拉门、跑步、挥拍打球)。

五、训练安排建议！

特定的伤害往往与训练的方式有关，上半身训练最常见的伤害跟肩膀有关，通常与''不做''的动作与强度有关(任何强度不足、频率不足)。下半身训练则和训练动作的选用有关(勉强在不好的动作模式上加负荷、没有强调技术失败的重要性、或让身体曝露在高风险高压力的动作上)。

肩关节出问题，通常在上肢推与拉之间比例失衡，跑步大腿拉伤通常与下肢推与拉之间失衡。

1.上肢水平推拉平衡

2.上肢水平推与垂直拉平衡

3.下肢推拉平衡

这里所谓的肌力平衡是垂直拉的力量约等于水平推、水平推的80%力量约等於水平拉。而训练平衡是指每次训练课，同样组数、强度、与频率。

关于硬举的4个正确知识

不管是增加身体稳定性、刺激下肢肌群有感，还是进行力量训练、建立良好的启动模式，甚至部分人想要达到减脂、肌肥大等效果，「硬举」几乎都能包办。有这么好的动作，不练吗?

初学者应先建立硬举的运动模式

一般在训练初学者练习硬举时，多半会先从「架上拉」或「罗马尼亚硬举」开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

而在做架上拉和罗马尼亚硬举的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力，在硬举时则变成脊椎在负荷重量，出现代偿。

进阶至传统硬举

透过罗马尼亚硬举建构正确的硬举动力链后，便可以试着将训练经验转移至传统硬举上。不过，要做好传统硬举，司博特认为还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

如果往前送的时候不够有力、没有速度，很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中，你的硬举很可能会变成两段式。如此一来，不但失去动作完整性，也会变成靠下背在拉，反倒使硬举成为一个伤害下背的动作。

(硬举常见错误 )

此外，绷紧身体、运用腿部力量发力、想象脚底板用力往下踩，也是传统硬举讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点，建议你扎实练习各技巧，并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力(启动)姿势。

最后就是勤加练习，慢慢建立身体流动性，并且让身体能记住这样的运动模式，届时要做出漂亮硬举不是问题!

若活动度不佳，可使用六角杠铃

当然，并非所有人练习硬举都能这么顺利，特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述，部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力，或是髋关节活动度不良，导致要站直时形成圆背，造成更大压力落在脊椎上。

这时候就会建议你尝试六角杠硬举。首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬举需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。

第二，进行六角杠硬举时，由于身体更为直立，髋关节前推的空间变少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。所以，如果你想加强股四头肌，或是暂时无法在硬举过程中保持脊椎位置，六角杠硬举会是一个不错的替代方式。

那「直膝硬举」和「相扑式硬举」又是什么?

直膝硬举是训练腿后肌群的动作，训练时并非完全锁死。同样透过髋部后推、躯干下移，去拉长腿后肌群。通常腿后肌群较紧绷的人，执行这动作会比较吃力些。训练前可以先用滚筒稍微放松。

比起传统式的硬举，相扑式硬举强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽，臀部向前推的距离缩短，身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少，更能专一训练腿部与臀部。

不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬举。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。

加上相扑式硬举需要大量技巧、比较难抓到诀窍和感觉，如果有这样的学习需要，会建议找健力相关专长的教练学习，较为妥当。

结论

每个人都可以根据自身能力来学习硬举。像是初学者先罗马尼亚硬举开始，学习移动髋部及用髋发力。如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况，记得一一修复它，暂时使用六角杠铃来训练也可行。

进到传统硬举的阶段，可能会花你很长时间来学习串链硬举的动力链，这部分只能一边练习、一边调整。司博特有时候也会透过想象，或是看影片加强印象，避免用错地方做启动。

至于想要加强腿后肌群，直膝硬举会是很棒的动作，动作模式与罗马尼亚硬举相差不远，但膝盖微弯不用弯曲太多，把注意力放在腿后就对了!若是想加强下半身肌力、举起更大重量，那就找个好教练学习相扑式硬举吧!

越跑越性感！关于跑步的五个知识！

关于跑步，对许多人来说只是一个运动项目，无论是用来减肥或是健身，都是一个非常好的有氧运动，不过要能跑出性感跑出完美体态，以下你过去可能没有发现的路跑知识，请一定要马上学起来，才能成为真正的优质男人!

跑出性感!5关键完全掌握

1. 跑步是一种心理游戏

对于一个优秀的跑步者来说，跑步时的心理状态 和跑步的速度一样重要。如果跑步时，不能保持良好的心态，那么运动的效果会大打折扣，甚至事倍功半。跑步时应将所有负面情绪抛之脑后以保持精力集中。与此同时，应该将注意力集中在跑步过程中自己所获得的一点一滴的进步。

此外，有些人则觉得跑步时完全忽略跑步的过程，而去想一个故事或者做做白日梦，这样分散注意力的跑步效果会更好。虽然这种分散注意力的方式对于某些人是很不错的，但对于很多人来说将注意力单纯的集中于跑步本身从而使其注意调整呼吸和跑步频率，这样跑步的效果是最好的。如果你觉得这两种心理策略对于自己来说都没什么作用，试着跑步的时候发挥一下自己的想象力。把自己想象成某个人或者某种物，例如拉德克里夫或者一条河。假装自己是某个人或者某种物能够激发自己的潜能从而对跑步产生正面的影响。

2. 穿红色衣服和无缝袜子能够让你跑的更好

日常生活中，我们大都根据实际的需要选择穿什么衣服并且作为一种表达自己的方式。但是，跑步时，你所穿的衣服可能会促进或者破坏跑步的效果。因此，跑步时，特别是赛跑时一定要选对衣服。你知道穿红色的衣服能够帮助你在跑步比赛中获胜吗?根据对2004年雅典奥运会的研究，比赛中穿红色衣服的运动员更容易赢得比赛。

另一个经常被忽视却非常重要的穿衣细节就是袜子。跑步的人的脚常常会出现问题，穿合适的袜子可以帮助人们避免很多这样的问题。不要穿廉价的棉袜，因为这样的袜子容易让脚起水泡，引起疼痛和磨损，从而影响跑步。应该购买无缝且吸汗的跑步袜。同时，要注意跑步袜的厚度，因为我们的脚的体积会随着运动时体温的升高而增大。所以要穿弹性佳的袜子。

3. 放松的状态下跑步很重要

在放松的状态下跑步很重要，因为压力和紧张情绪会对跑步的效果产生负面影响。跑步的过程中，应该保持手部的放松，这会减少跑步产生的压力通过身体传至颈部和肩部。如果感觉到手部紧张，那么每隔几分钟晃动几秒直到双手放松。

另一个能够使你跑步时放松的方法就是保持头部直立并且试着消除脸部肌肉的紧张。这种方法的要领就是让脸上的肌肉放松，特别是眼部和下巴上的肌肉。此外，也有很多其他帮助你放松的方法例如反复默念令你平静的话，或者把跑步想象成自己在漂泊。这些小技巧能够帮助你放松身心，从而帮助你获得更好地跑步运动效果。

4. 酒精是跑步者的天敌

饮酒过量，酒精对人体的不利影响不言而喻，但是对于跑步者来说酒精还有额外的对身体的不良影响。首先，酒精会使人身体缺水，从而防止人体因要为跑步提供能量而打破能量储备的平衡。因此，人体的血糖会降低，从而导致人体不能有效地排汗和调节体温。严重者在跑步过程中容易感到疲惫，行动缓慢，异常虚弱。

尽管酒精会影响身体健康和运动效果，但是迈阿密大学的研究发现人们运动的越多却越容易喝酒。如果你就是爱运动且爱喝酒一族中的一员的话，试着把酒戒了。如果你做不到的话，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。

5. 仅仅跑步还不够

如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，对健康有好处!但是，无论你每周跑几次步，如果你想成为一名优秀的跑步者的话，你还需要做其形式的运动，参加其他形式的活动。

为提高在某一领域的能力而做其他方面的锻炼称为交叉训练。交叉训练有很多好处，例如伤害预防、提高跑步速度等。在交叉训练中，你可以做一些关于重量、柔韧性的训练，或者进行一些新的运动如游泳、拳击或者骑自行车等等。

健身知识：抗阻训练的动作分析

在我们健身过程中，清楚的了解我们在进行的动作是一个什么样的动作原理是非常重要的！

健身不仅仅是吧重量举起发下那么简单！健身是一门科学！

抗阻训练的动作分析

在进行抗阻训练时，首先要明确的是目标肌肉。

也就是说，应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。对于人体主要部位的肌肉，应该明确地知道它的位置、起止点和功能，这样才能对抗阻训练动作进行分析。

动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系，包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。

通过动作分析，可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。

动作分析可分为三大步骤。

第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节，还要明确阻力方向。

第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分，这主要是针对动力性运动。分析静力性姿势时无需划分阶段，直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。

第三步是分析各阶段各环节的运动状况，这是动作分析的重点。

首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动，然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系，分析环节受力情况，找到环节运动的原动肌，从而确定训练动作的正确性和有效性。

下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。

1.完成杠铃平板卧推动作时，头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势，主要是上肢各环节的运动。参与运动的主要关节为肩关节、肘关节，阻力的方向是向下的。

2.杠铃平板卧推动作可划分为下降（向下）、推起（向上）两个阶段。

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在杠铃平板卧推动作下降（向下）阶段

关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈；环节运动方向向下，与阻力方向一致，肌力矩小于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等，工作性质为退让工作（离心工作）。

在杠铃平板卧推动作推起（向上）阶段

关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸；环节运动方向向上，与阻力方向相反，肌力矩大于阻力矩。由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等，工作性质为克制工作（向心工作）。

通过以上动作分析，可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。

深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif

深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！

徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！

对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！

常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！

深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。

比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）

比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量

正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

正确深蹲过程参考！

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

健身知识：深蹲动作的杠杆系统

深蹲动作的杠杆系统

当我们背上扛着杠铃时，杠受到重力的影响，其力是垂直往下的，其杠杆系统如下图：

灰色：杠铃。

红色：中足平衡点。

橘色：髋关节及杠之间的力矩。

蓝色：膝盖及杠之间的力矩。

绿色：髋关节及膝盖的角度。

理想的运动轨迹：我们希望在深蹲过程中杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直！

当杠够重时，在进行深蹲时，它会试图让您远离足中平衡点，可能往前或往后，在失去原有的平衡下，它会在杠铃及中足之间产生一个多余的力矩。这会让你非常费力而且不稳！

记住，我们希望这个力矩最小化，不要在原本的系统中再产生额外的力矩。幸运的是，身体通常不会予许您在不平衡的姿势中进行大重量。因为杠必须在中足平衡点的轨迹上

只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想的状况，这可以帮助你举起更重的重量。

扛杠方式会影响深蹲底部动作时躯干及膝盖的角度，以下分别是前蹲举、高杠式背蹲蹲及低杠低背蹲举。

前蹲

前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方（杠及髋关节呈一个垂直线），这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力臂都转移到膝盖上了。（提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力）

这也是为什么前蹲举不像背蹲举可以扛的这么重，因为几乎所有的杠杆都在杠及膝盖之间，股四头肌必须负荷所有的工作。而股四头虽然大，但只是一个肌肉群；而相反的，后侧动力链包括臀部、髋内收肌群及大腿后侧肌群，整个后侧动力链比起股四头肌来的更为强而有力。

传统的高杠位背蹲举（下图右）

高杠深蹲是最普及得深蹲方式，动作对肩膀的活动性要求不高。动作注意必须维持躯干较为直立，否则杠会滚到颈部。比起前蹲举，高杠式背蹲举会更多的吃到髋关节

低杠式背蹲举（上图左）

很多时候，操作者会批评低杠式背蹲举为一个"早安运动"，因为进行低杠式背蹲举时，躯干会前倾较多。这是事实，比起高杠式背蹲举，低杠式背蹲举，上半身会前倾更多，但称为早安运动并不是一个精确的说法。

低杠式背蹲举相比前蹲举和高杠式背蹲举膝关节参与的幅度会更小，而髋关节会更多，从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很长，你的整个身体后链都会收到更多挑战（臀肌，腿后侧以及背部肌群）

而髋关节及杠之间的力臂及膝盖及杠之间的力臂的长度，除了跟与杠放的位置有关，有时候主要跟大腿长度有关。大腿越短，深蹲时您要克服的力矩就越少。这就是为什么躯干较长．大腿较短的人来说，常拥有深蹲好手的声誉。（下图对比）

健身——关于腰椎盘突出

椎间盘突出症简介

概要

腰椎间盘突出症是一种骨科常见病，曾经有此经历的患者，都会提之色变。我国体力劳动者中有15%-20%的人患有此病，本病多发於２５～５０岁的人群，占整个发病人数的７５％以上，对於我们读者来说并不陌生。

椎间盘突出症不仅让您身体饱受痛楚，而且较难完全治癒，平日生活中一个小小的喷嚏、开车时的一个急刹车都很容易复发，使您长期生活在其挥之不去的阴影中，给您的工作和生活带来极大不便。本文主要从椎间盘突出症的成因、常见的处理方法和康复训练的误区等方面让您对椎间盘突出症有个清晰的了解，在康复过程中去正确面对它，帮助您战胜它。

简介椎间盘的结构分析

人体脊柱的结构非常复杂，脊柱的椎骨共有32块。因寰椎与枢椎之间，骶椎尾椎之间不存在椎间盘，所以全身的椎间盘只有23个。它们均位於两个椎体之间。腰部的椎间盘最厚，约为9毫米。

它主要起到1）联结椎间盘上下两椎体，并使椎体间有一定活动度。2）缓冲作用，保护脊髓及脑部重要神经作用。3）维持脊柱的曲度。不同部位的椎间盘厚度不一，在同一腰椎间盘其前方厚，後方薄，使腰椎出现生理性前凸曲线。4）保持椎间孔的大小，正常情况下椎间孔的大小是神经根直径的3～10倍。

腰椎是人体受力最多的椎骨，因此腰椎间盘承受的压力也是所有椎间盘中最多的。椎间盘由内、外两部构成，外部为纤维环，由多层呈环状排列的纤维软骨环组成，围绕在髓核的周围，可防止髓核向外突出，纤维坚韧而有弹性；内部为髓核，是一种富有弹性的胶状物质，有缓和冲击的作用。

成人椎间盘组织无血液供应，靠淋巴的渗透维持营养，仅纤维环表层有少量血液供应。因此，成人20岁以後，椎间盘开始发生退行性改变，髓核含水量逐步减少，胶原纤维增多，髓核失去弹性；纤维环中的纤维变粗，发生玻璃变性，使椎间盘失去原有的弹性，不能担负原来承担的压力。

在过度劳损，体位骤变，猛力动作或暴力撞击下，纤维环即可向外膨出，从而髓核也可经过破裂的纤维环的裂隙向外突出，由於腰椎间盘後侧厚度较薄，髓核易向後方突出，压迫脊椎两旁神经，引起坐骨神经痛（牵涉痛）、腿臀麻痹无力、肌力下降、甚至大小便失禁等一系列症状，这就是所谓的椎间盘突出症。

导致椎间盘突出的常见原因：

导致腰椎间盘突出的原因，有内因也有外因，内因主是腰椎退行性改变；外因则有外伤，劳损或过劳，受寒受湿等。

一、椎间盘的退行性改变：

椎间盘缺乏血液供给，修复能量较弱，日常生活中椎间盘受到各方面的挤压，牵拉和扭转作用，易使椎间盘髓核、纤维环、软骨板逐渐老化，导致纤维环易於破裂，而致椎间盘突出。

二、外伤：

由於腰椎排列呈生理前凸，椎间盘前厚後薄，突然负重或闪腰，突然的腰部负荷增加，尤其是快速弯腰、侧屈或旋转，，椎间盘髓核向後移动，而致椎间盘向後突出。

三、过度负荷：

当腰部负荷过重，长期从事弯腰工作，如：煤矿工人、建筑工人、健身房器械教练，需长期弯腰取重物，如果姿势不正确，也很容易导致椎间盘突出症。

四、长期震动：

汽车和拖拉机驾驶员在驾驶过程中，长期处於坐位及颠簸状态时，腰椎间盘承受的压力过大，可导致椎间盘退变和突出。同时震动亦影响椎间盘营养，对微血管的影响均可加速椎间盘退行性改变。

谁是高危一族？

1、腰椎间盘突出症多见於男性。这是由於男性在社会工作中从事体力劳动的比例大於女性，腰椎负荷亦长期大於女性，从而导致诱发腰椎间盘突出的机会也较多。

2、长期处於坐位工作的人员亦有相当大的比例患病。如：司机、办公室工作人员等。

·长期工作或居住於潮湿及寒冷环境中的人，比较容易发生腰椎间盘突出症。据统计长年从事矿井井下作业的人，患病的比例较高。

·某些腰椎先天性发育不良的人，如患脊椎侧弯、先天性脊椎裂等疾病的人，同时并发腰椎间盘突出症的机会也较多。此外，如孕期妇女，由於特殊的生理原因，导致体重突然增长，加之肌肉相对乏力及韧带松弛，亦是诱发本病的危险时期。

·专业运动员，如：排球运动员、举重运动员、高尔夫运动员、网球运动员等。

·长期使用高危训练动作和不正确动作姿势练习的运动员或健身爱好者。

出现椎间盘突出如何处理：

突发腰椎间盘突出症时，特别伴有大小便失禁或大腿与臀部之间的感觉减弱时，应该及时去医院进行诊断和治疗。如：静态牵引、超声波治疗、在医生的指引下服用一些消炎药、止痛药。急性期以卧床休息为主，床应是硬板床；可带腰封等支撑作用的护具；避免使疼痛加剧的活动，比如：向前弯腰。

进入慢性期後，可以开始热敷、推拿按摩，长期的卧床休息不是最理想的方法。适当做一些躯干伸展运动和自我康复运动，恢复得更快，但要注意有针对性。

躯干伸展活动：

背部伸展：应该借助手臂的力量慢慢推起上身，竖棘肌完全放松。

伸展相关肌肉：竖棘肌、腘绳肌、股四头肌、髂腰肌、髂胫束

训练误区：

1、有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的，主要因为竖棘肌软弱无力，需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖棘肌，但都不是最有效、最安全的练习方式，而且硬拉是个危险较高的动作，如果训练是背部未挺直，反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。

2、一些曾经得过腰椎间盘突出症的患者，他们在康复後为防止复发，无论是训练还是平时生活，长期带着腰带或护腰。看起来这是个很好的方法，但并不能治本。由於长期使用腰带，腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力，原本脆弱的腰部会变的更加弱不禁风，最好的方法是进行康复训练强化核心部位力量，训练时尽量不要使用腰带，动作由易而难，逐渐进阶。

预防椎间盘突出的TIPS：

注意日常生活姿势：坐姿：坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离；高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向後倾斜120度时，椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰後垫一个腰垫来减少腰椎的压力。。

站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。

·正确的运动技巧和搬重物的姿势。当进行负重训练时，应先稳定好我们的身体，下颌微收，沉肩挺胸，腹部收紧，这样才能使我们的训练更安全、更有效。另外，在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲，将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它；如需将重物放於身後，一定先转过身来，再放下，而不要图省事抬着重物旋转躯干。

·平日力量训练时，要注意腰、腹部肌肉的均衡发展，强化核心部位的力量，从而保护我们的腰椎。

强度

康复训练以不负重练习为主，最大重复次数应控制在15-20RM，组数约12组。训练一个月後可尝试提高一下腰腹部力量训练的难度，在原有基础动作上进阶即可。

时间

每次训练时间不宜超过45分钟。

训练形式Type训练时应遵循抗阻力训练的全面性原则，均衡训练腰腹部肌肉。

健身知识：常见基本肌肉动作词汇解释

常见基本肌肉动作词汇速解

健身文章在解析训练动作时经常会描述「肌肉动作」，以下是六个常见基本「肌肉动作」词汇的简易解析。

一、向心收缩肌肉动作

这是肌肉用力收缩的动作，是肌肉纤维缩短所使出的力，也是部份训练动作的开端，例如二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中向上举起哑铃或者杠铃时的那个动作部份。

二、离心收缩肌肉动作

这是同心肌肉动作的相反，例如二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中放下哑铃或者杠铃时的那个动作部份。这也是肌肉纤维伸长所使出的力，在动作中肌肉纤维受到最大的张力和细微破坏，带出增肌效果。可能你会奇怪为什么这里说肌肉纤维伸长也有使出力来，的确这肌肉动作也有相当的力去控制和抵抗被动张力，而且偏心肌肉动作其实是有一套的训练方式，但有些人用非常慢的偏心肌肉动作是否有更有增肌效果还是很具争议。

三、等长收缩肌肉动作

等长肌肉动作令肌肉产生张力而不改变肌肉纤维长度，例如二头肌弯举的动作中在某刻握着哑铃或者杠铃不动，而等长肌肉动作也自有一套训练方式。

四、原动肌

原动机就是负责进行一个动作的肌肉，例如在二头肌弯举的动作中二头肌就是原动肌。这不代表其他肌肉没有主动参与这个动作，只是二头肌应是最重要的那组肌肉。

五、拮抗肌

拮抗肌与原动机相反，是可以减慢甚至停止一个动作的那组肌肉，例如在二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中三头肌就是其拮抗肌。在一个高阶训练方法例如超级组，相反的肌肉组会间断地训练，一般都会选择一对拮抗肌和原动机，例如一组做二头肌弯举，然后一组做三头肌伸展.

六、协同肌肉

协同肌肉是那些在一个肌肉动作共同参与但不是最重要的肌肉组，虽然健身运动讲求高度针对所练肌肉，但人体很多肉动作都不可能是完全独立由一组肌肉进行。例如在二头肌弯举的动作中虽然主要是针对二头肌，但前臂肌肉交叉了手肘所以也共同参与这个肌肉动作，所以前臂肌肉就是协同肌肉了。

高位下拉的标准动作

高位下拉和引体向上都是练背的很好的健身动作，但是高位下拉要比引体向上好做得多，所以很多人去健身房也很喜欢做高位下拉，但是高位下拉也不是随便做的，如果不了解标准动作，做的时候马虎了事，不仅达不到最好的健身效果，还会对身体造成一定程度的损伤，所以说在做高位下拉之前，一定要先了解一下标准动作，下面就给大家解释一下。

要点一：上体保持正直

很多需要用坐姿完成的健身动作都要求上身要保持正直，说的再直接点就是挺胸抬头，不要含胸驼背，坐的东倒西歪，高位下拉尤其是这样，因为它是一个主要锻炼后背肌群的动作，如果不坐直，胸椎，脊椎都会受到影响，发力部位不对，对骨骼的压力也很容易出问题，时间长会造成关节的问题，甚至可能会出现轻微的损伤和错位，所以在准备动作的时候，一定要挺胸，背部要挺直。

要点二：下拉到位

高位下拉的第二个要点，就是下拉要到位，那么什么才是到位呢，其实是很简单的，就是每一次动作，最好都要拉到胸肌的位置，也就是胸前，不要拉到肩膀或者锁骨就开始下一个动作了。否则运动效果肯定不是很好，因为高位下拉的目标肌肉是背阔肌，如果没有下拉到位，背阔肌的锻炼效果就是很差的，而且会加重对肩膀的压力，可能会损伤肩关节。

要点三：胳膊要垂直

高位下拉想要做标准，第三个要点就是胳膊要垂直，这句话指的是，不管是宽距还是窄距还是中距，在下拉的时候，小臂和地面始终要保持垂直的状态，不要歪斜，形成一定角度，这样会更多地使用到斜方肌。