缺乏睾固酮,吃练再多也白搭
能不能练出肌肉主要取决于你体内的睾固酮分泌了多少。
在健身房你应该有见过一种训练者,其练得很勤奋,几乎天天来,训练完也喝高蛋白。蛋白质的摄取也充足,但是顶多就只个增减个十几公斤,推的重量也很难大幅度地进步。这可能是睾固酮分泌不足所致的内在原因。
睾固酮是人体自我修复的必须荷尔蒙。生化人LeBronJames因为有着旺盛的睾固酮分泌,所以就算脚踝小小扭伤,只要休息个2、3分钟就可以再度上场。台面上那些厉害的运动员往往都有着过人的睾固酮分泌。
人在三十岁之后睾固酮会以每年10年减少10%的速度在下降。如果分泌降低的程度低于一般男性水平的话,那就会出现男性更年期症状。男性更年期的症状包含性致低落、勃起障碍、情绪低落、细胞、血液、骨头等再生功能退步。以上都是低睾固酮带来的风险。目前估计50岁以上的男性有30%因为低睾固酮而发生男性更年期症状。
睾固酮的好处
1.睾固酮可以对抗情绪低潮
研究发现男性忧郁症患者的睾固酮分泌不足。虽然尚未理清是忧郁症导致睾固酮不足,还是睾固酮不足导致忧郁症,但是患者在医师的睾固酮治疗下多有改进。
2.睾固酮可以降低体脂肪
睾固酮扮演着调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的重要角色。当我们的睾固酮水平下降时,身体调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的能力就会随着降低,如此便会导致脂肪组织的堆积。更惨的是,脂肪的堆积会接着导致睾固酮的降低,因为其将睾固酮转变成了雌激素。这样的恶性循环正好解释了为何低睾固酮会连带着出现高雌激素的现象。然而研究发现只要一提高睾固酮的水平,你便能打破这样的低睾固酮和脂肪堆积的恶性循环,进而进入高睾固酮水平和脂肪分解的良性循环。很多人一直鼓吹靠饮食来降体脂肪,但是其实提高体内的睾固酮水平才是达到降低体脂肪的正道。
3.睾固酮可以增加肌肉量
我们都知道睾固酮可以增加肌肉量和提升力量。这是因为睾固酮是扮演着肌肉蛋白的合成角色。看到这边你应该了解为何我会说没有睾固酮,再多的训练和营养(蛋白质)都白搭了吧。
4.强化心脏
有些科学家发现高睾固酮水平的人会有较低的心脏疾病的风险,最近研究甚至显示睾固酮低于正常水平的人是心脏疾病的高风险族群。虽然这研究还持续进行,但是很多医生已经找到关于睾固酮处于最佳水平可以帮助防止心血管疾病。严格来讲,我们不能说睾固酮会强化心血管系统,而是最佳睾固酮水平为可以我们带来更全面性的健康。
5.强化骨头
你也许以为骨质疏松症只是女性的问题,然而男人也同样会遭遇骨松的问题。而这要怪罪于低睾固酮水平。睾固酮扮演着让骨质矿物化提高骨密度的重要角色。如果你不希望老年时为骨质疏松所苦,现在就赶快提高你的睾固酮水平吧。
6.提高性欲和改善勃起功能
睾固酮属于性荷尔蒙,所以你不要感到惊讶为何低睾固酮的男人常会性欲低落还有阳痿不举的现象。如果你开始发觉自己兴致缺缺时,那正是你低睾固酮水平的特征。
7.降低阿兹海默症风险
香港大学在2010年时从社会中心找来了153位年纪至少55岁尚未失智的男性,其中47位有轻微的认知障碍。过了1年10位有认知障碍的男性被诊断出可能得到了阿兹海默症。而这些男性的共同特征就是身体细胞的睾固酮水平过低。美国南加大也有报告指出增加白老鼠体内的睾固酮的确减缓了阿兹海默症的恶化速度。以上等种种研究案例让科学家开始假设阿兹海默症和睾固酮之间的关联。
8.提高竞争力
男人喜欢竞争可能正是睾固酮的驱使让他们想要获得胜利,无论是事业发展、追求女性、权力追求等竞争上,睾固酮都扮演着驱动的角色。在战斗或是竞争之前,睾固酮会窜升,肌肉量和血红蛋白,反应,视力都会有所提升,并增加你的耐力和无畏的感觉。除了赛前睾固酮会提升之外,比赛结果也影响着睾固酮水平。打赢的睾固酮会提升,也提高下一场打赢的机率,这就是所谓的赢家效应winnereffect。至于打输的睾固酮水平可能会因此而下降,从此再也回去不了比赛。这就是为何大家总是看好连胜的那一方,而连败的总是不被看好。
深蹲和硬拉是分泌睾固酮的绝佳训练
总结:无论你重训是为了要练壮还是为了要赢得比赛,千万别忽略了睾固酮这个决胜关键。我们常听到某某人是运动家的料,其实有无高水平的睾固酮正是在决定一个人是否能成为运动的料。当然睾固酮的水平是可以透过训练来拉高的,下一篇文章我们会和各位分享提高睾固酮水平的方法,敬请期待。
如何健身增加肌肉
健身想要增长肌肉你需要做到三点:高质量的训练+充足的营养+优质的休息
健身增肌过程:训练来破坏肌肉纤维,通过营养补充和休息来修复破损的肌肉纤维,达到超量恢复和肌肉增长
1.训练:
首先,我们要肯定的是:没有训练,就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。
通过高强度的训练,让肌肉纤维遭受破坏,有些肌纤维会断裂,人体的防御系统会立即调集所有资源,修复并加固增粗肌肉纤维,以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。
我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉。打造地基、而是为肌肉生长制造条件。
2.营养:
锻炼后肌肉细胞受到破话,我们通过补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等)肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就增长了
最难以掌控的就是营养:营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以,我强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!
3、休息
当你做好了训练和营养时,还需要良好的生长环境来生长肌肉,人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期,是不会有很好的增长的
闭上眼睛想象一下!!每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作,开始修复肌肉细胞,肌肉一点点在发成增长!!
训练过程中,要随时审视自己的状况,不能一尘不变。这样才能不断进步。
在进行健身训练中,当你的训练达到一定的时候,当你适应了或者超出了原有的训练负荷和重量时,你就该考虑为自己的训练增加强度了。而最简单直接的方法就是增加砝码的重量,
例如:经过一段时间的锻炼,已经可以很轻松的完成,甚至超出原有的复合,表明你的肌肉力量已经有了增加,可以适当增加运动量和训练强度再上一个台阶了。
如何科学的为自己增加砝码?正确的加重方法有三种。
1.稳妥法。采用的重量能连续做35组,每组至力竭可以举12次。要想加重,就得在一段时间内保持重量不变,努力将每组试举次数提高到18~20次,达到能连续做3组以上时,即加大重量。
加重后回复到每组能做12次的水平。如此循环往复,使训练重量不断加大,肌肉围度便随之增大,一年后可见显着效果。此法最适宜性格冷静理智而富有耐心的训练者和初练者。
2.强力法。采用的重量相对较大,每组做8~12次,连续3组以上。如果一组超过12次,则需立即加重,回到每组8次的水平,但必须能做3组。
高级健美运动员在大强度训练周期中每组下限常为6次,一般健美爱好者不宜采用。此加重法适合有一定训练基础且体格较强壮者,因为他们不大有耐心等到举20次再加重。需要提醒的是,此加重法要有一个适应期,以巩固训练效果,防止关节受伤,并给肌腱、软组织以强壮时间,以迎接进一步加重砝码。
3.复合法。这是上述两种方法的组合运用,一般练5组,前面2组采用的重量为力竭能做12次;中间1组为突击组,采用的重量为力竭能做8次(在增重周期内可力争突破8次,达到12次以上。一旦能做16~18次,就可将此重量作为正常训练重量);
第4、5组仍回到力竭能做12次的重量。在提高突击组试举次数的同时,另4组的试举次数也会随之提高,做到力竭即可。此法的优点是进步明显,训练的积极性提高,且安全稳妥。
最后:审视自己的状况,尝试三种科学加重法,切实运用到训练中去,那么,回报将会自然而然地降临到你身上。
男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化,假如不做有效的腿部肌肉锻炼,骨骼还有关节就不会受到严密保护,过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道如何增加腿部力量吗?
一、坐姿抬腿
1、坐在椅子上练习,背部打直。
2、将右脚往上抬,脚尖朝向天空,往身体方向勾进来。停留约五个呼吸,换边练习,这个动作可以训练我们股四头肌的力量,强化膝关节训练大腿肌肉力量
二、弓箭步
1、右脚往前踩一大步,右膝弯曲。
2、呈现前弓后箭步将上半身重心往下压,使骨盆往下沉,这个动作可以帮助我们强化下盘肌肉。
3、觉得吃力的人,可以将后腿跪地练习。重点:弯曲的前脚,膝盖不超过脚尖,最多在九十度即可,后脚也要出力,重量平均放在双脚。强化膝关节训练大腿肌肉力量
三、金钢跪
1、双脚并拢臀坐脚跟上,准备一条毛巾卷成适当大小预备。
2、膝盖往前屈伸弯,不要向二旁扭转,脚板贴地,膝盖之间不要太开,以免造成膝盖压力太大,柔软度不够时,也不要勉强两脚都弯曲。若还是觉得脚跟或是大腿前侧肌肉很紧绷,觉得不舒服,可以试着将毛巾垫在臀部下方辅助,适可而止即可,不要停留过久。
通过小编的介绍,如何增加腿部力量都学会了吧,想有一个结实的大腿那就赶紧行动起来吧,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续浏览本网的其他栏目内容吧。
相信到了炎热的夏季,很多朋友都会到一些公共游泳池进行游泳,这样不仅能起到很好的降暑的效果,同时也能更好的凸显自己迷人的身材。特别是那些拥有完美腹肌的朋友们,更是受到了其他人的羡慕和追崇。因此如何增加腹肌好呢?为了更好的帮助大家解决这个问题,接下来的时间就请朋友们和我一起进入到今天的学习内容。
一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。
相信通过上述我们大家的学习,广大朋友们对于如何增加腹肌,心中也已经有了属于自己的标准答案。当然我想告诉大家的是,腹肌的锻炼并不是一天两天就能有明显效果的,所以这就需要朋友们给予更多的耐心和坚持,同时在饮食方面也要注意荤素搭配,但不要养成暴饮暴食的习惯。
增加胸大肌的厚度是新手健身最基本的目标!
其中在增加胸肌厚度锻炼中我们有主打两个动作:杠铃卧推和哑铃卧推
但是、很多人看似做同样的动作,但是却得到不同的效果,有的人练的效果很好,有的人却收效甚微。想要得到厚实的胸肌,你需要注意一下几点!
增加胸肌厚度要注意以下几点:
一、不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。
二、尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三、多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
想要拥有健美匀称的肌肉,只能通过合理的锻炼方式来达到。在锻炼的时候,除了掌握的基本的锻炼技巧之外,还是要根据自己的身体条件以及人体肌肉发展的规律,合理的制定出有效的锻炼计划,这样才能够达到塑形健美的目的一。下面介绍一下男性和女性锻炼肌肉的方法,希望对大家有帮助。
男性锻炼方法和重点练习部位:
1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。
2、通过卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑来发达胸部肌肉。
3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿,进行腹肌训练。
4、以单杠引体向上练习背阔肌。
5、采用直臂前平举并且向上(哑铃、杠铃)直臂上臂环绕,反握单杠进行引体向上来训练臂部。
6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。
女性锻炼方法和重点练习部位:
1、徒手操:突出颈、髋、膝关节训练。
2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。
3、实心球操:对手、腕、指等关键左右
4、舞蹈健美操:注重腿部和腰部。
注意:每日做好运动要要注意放松肌肉,做适当的慢跑放松,活动手腕和各个关节。
想要时它就增长,其实最好的方式是进行有氧锻炼,同时饮食当中补充大量的蛋白质。蛋白质是肌肉生长所必需的养料,通过有氧运动能够使得脂肪被燃烧,从而使得肌肉更加的紧致突出。还要注意,锻炼必须坚持,否则,即便是强度再高的运动,也达不到增加肌肉的目的。
增肌健身:如何健康的增加肌肉
哪些人需要增重?根据体质指数(BMI)的计算方法和国内的评定标准可以得出:最低的健康体重(kg)=18.5×身高(m)×身高(m)比如,你的身高是1.65米,那么你最低的健康体重=18.5×1.65(m)×1.65(m)≈50.3(kg)。也就是说,如果你身高1.65米,你的体重不应该低于50.3kg,如果低了,就是偏瘦,需要考虑增重了。
体重是如何增加的?
要想增加体重,首先得了解体重由什么组成的。体重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、内脏和水分的重量。其中成年人的骨骼和内脏重量比较稳定,很难增长,而水分的增减都是暂时的,短期增加太多,也没有什么实际意义。所以我们增重期间,要增加的往往就是脂肪和肌肉。
如果你不是健身运动员,你的体脂率(即身体脂肪百分比)男性低于15%,女性低于20%,这时候就需要适当增加身体脂肪了。脂肪是身体多余能量的储备,也就是说,当你热量摄入(吃)>热量消耗(运动+基础代谢)的时候,多余的热量就会以脂肪的形式储存起来,你的体重和身体脂肪比例就增加了。
健康增重,该怎么吃?
增加能量摄入,即多吃,尤其要多吃主食和优质蛋白类食物,主食包括:
谷类(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等)
薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等)
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等)
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。
一说到增加主食摄入,不少需要增重的朋友会说我主食吃的不少呀,我的意思是说,在你现在主食量的基础上再增加三分之一左右(一般增加之后每天的主食生重不低于300g),比如你之前每天吃3个馒头,那么想增重就需要增加到4个馒头,也就是每餐应该比现在多吃两口馒头或米饭。同时要注意,杂粮杂豆和薯类饱腹感较强,增重期间,粗细搭配很好,但粗杂粮比例不要太高。一些含油稍多的主食热量较高,也可以偶尔吃一些(如果你消化能力没问题的话),比如油条、油饼、麻花、饼干,这些食物虽然平常不推荐,但适当搭配一些,对增加热量摄入还是很有效的。
优质蛋白类食物也是能量的重要来源之一,对减少肌肉流失和增肌很重要,也就是说让你变的更强壮一些,这无疑是很多人增重的主要目的。建议鱼虾和畜禽肉类加起来每天200~250g,鸡蛋每天1个,奶类(酸奶+纯牛奶)每天1斤左右,豆制品(豆腐、豆浆等)适量搭配。
对很多瘦人来说,往往还没吃多少食物,就感觉很饱了,不想再吃了,这就要求适当减少那些饱腹感强,而热量密度较低的食物,如蔬菜和水果。蔬菜一般每天200~300g,水果100g~200g即可,100~200g的水果大约0.5~1个中等大小苹果体积的水果量。此外,还可以适当加餐,加餐(上午加餐、下午加餐或睡前加餐)可以吃一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。
有些人有胃肠道疾病,吃一点就经常腹胀消化不良,这时候需要去医院消化科,在医生的指导下做一些必要的检查,以判断是否有胃肠道疾病,如果确实是因胃肠道疾病所致,经过有针对性的医疗措施治疗之后,再来通过增加食物摄入去增重效果会更好。如果不严重,就不要有太多忌口,只要吃了舒服,就无需太多禁忌,尽量保证食物多样化,热量和营养摄入均衡充足,才能让胃肠道和整个身体更健康。
如何运动?
脂肪比例较低的人群,运动不宜过量,以免消耗过多的热量。尤其是有氧运动每天不要超过20分钟,可以适当做一些力量训练,这样既增加了脂肪,也增加了肌肉,体重增加的就比较健康了,否则光增加一堆肥肉肯定不健康。
对于另外一些体脂率本来就不低,甚至偏高,体重却偏低的人群,说明你肌肉太少了,应该想办法多增加肌肉,而脂肪不要增加太多。这类人群饮食上和脂肪率较低的瘦人大体相同,但优质蛋白类食物还要再增加,比如鸡蛋可以吃2个。肉类要250g左右,其他饮食建议都一样。
同时,还需要更多的力量训练,如果你之前没有力量训练的习惯和基础,那么可以先做一些简单的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲之类,也可以找一些哑铃、臂力棒、拉力器等简单力量训练器材来锻炼。循序渐进的增加运动量。力量训练之后,可以适当补充乳清蛋白和糖,来促进肌肉修复和合成。
总结
综上所述,想增重,就要多吃主食(增加三分之一)和优质蛋白类食物(鱼肉蛋奶),蔬菜水果由于饱腹感太强应适当减少。可以加餐,选一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。同时减少运动总量,尤其要减少有氧运动,而增加力量训练比例。这样就不会只增加一身肥肉,增重才比较健康。
国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲
耳不聋,齿如贝,是健康快乐生活的基础。"叩齿”和“鸣鼓"是延续数千年的耳朵和牙齿保健法,正所谓:朝暮叩齿三十六,七老八十牙不脱;天鼓常敲,听力不衰。
叩齿具体有两种做法:一种是咬叩,上下牙要有咬东西的劲儿,叩齿速度比较慢;另一种是轻叩,上下牙轻轻碰撞,叩齿速度比较快。练习时两种方法可以结合,但不能太过使劲,以免损伤牙齿。
叩齿可强健牙齿、保健听力。通过上下牙有节奏的碰击,对牙齿本身是一种锻炼。叩齿时,震动还会通过上下颌传导至内耳的咽鼓管,这种物理性的震动对内耳具有保健作用。
耳朵的病以耳聋和耳鸣为主。生活中人们一般都有体会,疲劳或者生气上火时,耳朵里会突然出现类似蝉鸣或轰隆隆的响声,出现的次数越频繁,说明身体状态越差。在两耳孔被掩实后,“鸣天鼓”产生的震动可以兴奋耳部的神经、血管和细胞,对提高听力、防治耳鸣有一定作用。
“鸣天鼓”简称“鸣鼓”,具体做法是:两掌心轻掩耳孔,十指放于后脑,中指指腹所指处即为玉枕穴(如图1)。接着,两手食指和中指相互弹拨,弹击玉枕穴附近,这时会听到咚咚的声响。然后,两手快速拔耳,静养片刻。叩齿和鸣鼓的次数可灵活掌握,牙齿或耳朵有疾时要暂停练习。
另外,“鸣天鼓”还可配合耳部穴位按摩。耳孔周围排列着三个与听力息息相关的穴位(如图2):耳门、听宫和听会。这三个穴位于张口时耳前部的凹陷处,用食指或中指指腹可同时按住这三个穴位。叩齿鸣鼓时,通过上下腭的运动,手掌的按摩,叩齿和鸣鼓的震动,三管齐下,对保健听力大有裨益。▲
力量训练对健康百益而无一害。如果你有关节炎,力量训练与药物一样,可以有效减少关节炎引起的疼痛;力量训练也可以帮助绝经后妇女增加骨密度,降低骨折风险,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么如何增加手部的力量有哪些呢?
1、楼房引体
该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时,可将两小腿后抬,并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。
2、倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。
伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
下放时,头距地面应少于3厘米,上举时,肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
3、单握哑铃
在体侧单手握一支哑铃,身体尽可能侧屈,允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体,使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。
健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌,常选用小重量哑铃,多次数训练,比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少,训练重量大,如果你的力量够大,也可采用更大重量。
4、负人坐蹲
在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE。
5、俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而正是龙的九子之一。它生性喜好文字,所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑,因此这个动作就是受所启发而创造的,俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时,重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
负人者前倒伏地,并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳,可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好,负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直,两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净,否则重压之下,手掌容易受伤。
6、屈体哑铃
站于平凳前约1、2步远,屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直,右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿,记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲,再换右腿8次,记作一组训练。
和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部,使起身时的臀部发力减到最小,从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。
起身动作采用单腿发力,更好的模拟了人类跑步时的发力形态(人在冲刺跑时,两条腿交替发力,而不是像深蹲那样两腿同时发力)。将重心尽量向前脚移,以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。
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有许多人在运动中经常会感觉到腿部没劲,这其实都是因为经常不锻炼的原因造成的,尤其是对下肢力量训练更要重视,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道如何增加小腿力量有哪些吗?
一、前哑铃弓步
动作方法:直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置,重复以上动作
二、哑铃后坐蹲
动作方法:站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态,重复以上动作
三、哑铃深蹲
动作方法:双手持哑铃,手臂自肩部下垂,两腿分立双脚和肩同宽,双膝微屈缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置
通过小编的介绍,如何增加小腿力量都学会了吧,想有一个惊人的爆发力就要积极的锻炼小腿力量,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识,大家有时间可以继续关注一下的。
有些人为了减肥而发愁,有些人却因为自己太瘦而想增加体重伤脑筋.那么怎么做才能增加体重呢?
两腿盘坐,双手握拳放在肚脐的高度,深深吸气,使胃部提高,再呼气,回复原状。
1.早上醒来时,保持仰卧姿势,两腿伸直,然后深深地吸一口气将两膝屈起,使大腿紧靠腹部,可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后,慢慢将两腿放松,呼气,恢复原状。此动作每天早上重复4—5次。
2.俯卧,脸朝左右都可,不要受压迫就好。二三分钟为限,此动作对胃下垂有异常的效果,也能增进食欲,使血液循环顺畅,并能治好惧冷症,这是女性最好的体操之一。
3.两腿盘坐,双手握拳放在肚脐的高度,深深吸气,使胃部提高,再呼气,回复原状。此动作虽简单,却能使腹部肌肉结实,每日做5次以上,对胃部附近的血液循环有益,能使胃健壮。
4.倒立动作。仰卧床上,两脚一起往上举,两手扶住腰部以取得身体平衡,做倒立动作。刚开始或许很难平衡,多做几次,自然会熟练,此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。
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