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健身知识:怎么防范健身中的损伤

许多人刚开始健身时一味追求想要让肌肉酸痛,它们认为只有肌肉酸痛才是有效果,一味追求大重量,殊不知带来的不仅仅是肌肉酸痛还是拉伤,影响了之后的健身安排。

下面几点注意事项,让你远离健身中受伤。

一、充分的准备动作

准备活动能调动神经系统和内脏器官,增加关节活动范围和肌肉收缩能力,减少受伤概率。具体热身可按一下步骤

1.做全身性运动。

选择慢跑、跳绳、热身操等全身运动,一般进行5分钟,身体微出汗即可。(冬天热身时间可延长)

2.伸展运动

伸展运动能够增加关节和肌肉活动幅度,注意三点:

持续伸展直至感觉轻微紧张,保持10~20秒,然后放松。

杜绝牵拉和震动性练习。

以不出现疼痛感为准,如果出现疼痛感就减小幅度,避免肌肉过度紧张。

3.指定部位的热身运动。

对所练部位可进行小重量热身练习,比如练胸部可以用空杠做卧推,等身体适应后再上重量。

二、注意动作规范

动作不规范缺乏质量是造成运动损伤的一个重要原因。注意以下三点:

1.健身初期应以动作为主,不应着急上重量。而且在健身初期,阻力只要达到35%~40%以上,力量就可以得到提高,等力量技术都成熟一些,再按照大重量、低次数、多组数等这些秘诀来健身!

2.很多力竭的动作组,最后的动作不能变形,最好能有肌友保护。

3.不要做一些违反身体结构及运动力学原理的动作。就是不要作死!!

三、合理安排健身强度

没有合理全面的考虑到自己的承受能力,在健身时强度过大(特别是局部),这也是运动损伤的常见原因,注意以下三点建议:

1.把握好每个部位锻炼的时间分配。

2.把握好每次、每个动作的重量、次数、组数和频率。

3.练后注意充分营养和休息,避免疲劳训练。

四、注意合理保护

很多时候受伤往往来自动作不标准,加强保护意识很重要,毕竟很多运动损伤都是不可逆的,甚至是终生的!注意以下三点建议:

1.比较容易受伤的部位可以佩戴护具,比如护腕护腰护膝等。

2.最好还是结伴健身,不但可以互相保护还能互相监督。

3.使用器械一定要注意器械是否松动或者有损坏。

健身是门学问,要循环渐进,才能取得更多的成效。

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各类运动伤痛防范知识


背部和颈部扭伤

可伸展颈部、背部和腰部的肌肉来避免背部受伤和疼痛。用转动头部和肩膀的方法来避免颈部扭伤。

脚扭伤

轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱。重复做10次。另外选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。

肌肉拉伤

运动前热身,运动后抻拉锻炼的肌肉。抻拉时不要做弹振。

膝盖

膝盖伸直时交替收缩和放松股四头肌(大腿上的肌肉)可增强膝盖承受力。

胫骨疼痛

带有鞋垫及足弓保护的鞋子可避免肌肉过分不协调。尽可能在木地板或草地上运动,避免在公路或水泥地等硬地上运动。运动前缓慢地做热身运动,激烈运动后一定要做好放松与伸展运动。

肩膀疼痛

直立站立,肩膀向后划圈转动。也可一手抓住椅子,腰部弯曲,使背部和地面平行,另一手划圆25次来抻拉肩膀。

扭伤

转动且伸展关节,比如脚踝,以增强关节活动的力量。

应力性骨折

做完整的热身及放松运动,这对全身皆有益。不要过量运动身体的某一部分,或向其施加过多的力。

网球肘

反方向且轻微负重的弯曲可增强上臂的力量,捏橡皮球也可达到同样的效果。

(实习编辑:童文冲)

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健身知识 生活中的那些反常健身法


健身方法有很多,但是那些正常的方法你是否都已经厌倦?何不试试反常健身法?

赤足走路

足底反射学说认为,足底有着与内藏器官相关的敏感区。当人赤足走路时,敏感区受到刺激,会将信号传入相应的内脏器官和与内脏器官相关的大脑皮层,最后大脑皮层又把经过综合分析后的冲动传到效应器官,发挥人体内的协调作用,从而到达健身的目的。

倒立健身

头在上、脚在下的站立是常态,现在时兴的一种健身法却是头朝下脚朝上,称为“倒立健身法”。医学界认为,经常站立有可能导致内脏下垂、痔疮及供血不足等疾病,也常发生脚肿、腰酸等现象。倒立改善了血液循环,所以增强了内脏功能,同时肌肉的紧张和松弛状态也有所改变,可达到健身效果。

后退走路

向后退着走能使腰脊肌,踝关节、膝关节周围的肌肉、韧带和股四头肌得到锻炼,促进血液循环,对腰腿痛等病症的治疗康复有益。

爬行四肢着地行走(爬行)

可使血液循环流畅,身体重量分散到四肢,从而使腰椎的负担大大减轻。如果每天拿出一定时间回到“动物时代”进行爬行锻炼,对防治心血管系统疾病及各种脊椎、腰部疾病均有较好效果。

特别提示

采取反常健身法进行锻炼的时候,一定要注意安全和自我保护,以防受伤。

锻炼中的小知识


盛夏冰块的妙用

1.止痛当不小心指尖扎进了小刺需用针头剔除时,可将手指尖先在冰上冻至发麻,再剔就不觉得疼痛了。

2.止血皮肤表面或皮下出血时,用冰块敷于出血处,可止血。

3.止痒身上出现痒块,用手抓挠容易感染且越抓越痒,如用冰块冷敷,则痒感可以彻底消除。

4.治灼伤如果不慎将手烫伤,可将冰块倒入盆内,然后将烫伤处伸入盆内冷冻,能止痛,还能防止出现红肿和水泡。

5.抑菌病菌感染处用冰块冷冻,冰块有抑菌和杀菌作用,可有效地抑制细菌繁殖,防止感染。

6.除脏在嚼口香糖时不慎将糖渣掉在地毯上,想清除是很麻烦的如果取些冰块放在糖渣处,使其冷却凝结,就容易清除干净了。

少吃盐可降低心血管病危险

人们如果在日常饮食中大幅度地减少盐的摄入量,就能使患中风或心血管疾病的危险降低25%以上。

这个结果来自两项从1990年开始的实验,共有300名年龄为30~54岁的成年人接受了测试。他们都被诊断出患有前期高血压,即有高血压前兆者。

一组受试者要求减少盐类摄入量25%~35%,另一组不限制盐的摄入,10~15年后,两组人再次接受了健康检测;减少盐的那一组患心血管疾病的几率比控制组少25%,死亡率也降低了20%。减少盐的摄入不仅可以降低血压,而且还可以减少某些高血压的影响。

血管疾病是西方人最主要的死因,这个比率在发展中国家同样快速攀升,研究人员怀疑,肥胖,久坐不动的生活方式或吃太油腻,太咸的食物都可能是引发心血管疾病的王要因素。

孕期接触杀虫剂易患糖尿病

如果孕妇在怀孕前3个月接触杀虫剂,那么在孕期患糖尿病的危险就会增加。

美国研究人员对1。1万余名妇女进行了研究,这些妇女在研究开始后的25年内都怀了孕,其中506名妇女(占总数的4。5%)患过孕期糖尿病。有57%的妇女称她她们生活的某个时期喷洒过杀虫剂,而那些在怀孕前3个月直接接触杀虫剂妇女患糖尿病的几率是其他妇女的2倍以上。与此相对比,那些家里仅仅存放,而没有直接接触杀虫剂的妇女在怀孕早期患糖尿病的危险并没有增加。

孕妇多吃苹果可防儿童哮喘

孕妇在怀孕期间多吃些苹果,可以减少孩子在儿童期患哮喘的危险。

荷兰和苏格兰的研究人员对近2000名孕妇进行了跟踪调查,调查她们的孕期饮食摄入情况,又对这些妇女所生孩子中的1253名儿童的肺部情况进行了检查。结果显示,在孕妇所吃的各种食物中,只有多吃苹果,才能减少孩子在儿童期患上气喘和哮喘的几率。孕妇每周吃4个苹果,她们的孩子患气喘的几率要比每周只吃1个苹果或不吃苹果孕妇的孩子减少37%,而患哮喘的几率也会减少53%,苹果中含有一种特殊的植物化学成分类黄酮,它对成年人的肺部健康具有明显的益处。

研究人员还发现,如果孕妇在孕期多吃鱼,那么她们的孩子在儿童期患湿疹的几率就会降低。与不吃鱼孕妇所生的孩子相比,那些每周吃1次或更多次鱼的孕妇,其所生孩子患湿疹的几率就会减少43%。

长距离开车上下班有损身体健康

美国研究人员通过对上下班开生的人所进行的长达30年的研究发现,交通拥挤会对人体健康产生一定的负面影响,比如像高血压和精神紧张等;上下班的距离越长,患这种疾病的几率越高,请假不去上班的可能性也就越大。

开车时间长还会患头痛和胸痛,晚上在家时也更容易感到心情不好;在路上不停颠簸和长时间以相同姿势就座不仅对颈部和脊椎有害,还对腰椎间盘构成特殊压力。腰椎间盘是最有可能随时间推移而逐渐磨损的部位。这些疾病早已在美国加州和其他州流行开来。在那些地方,令人精疲力竭的上班族数十年来一直是一种生活方式。而研究人员说,华盛顿越来越多的人长途跋涉上下班。

据统计,华盛顿地区开车上下班的路程长度仅次于纽约居全国第二。在不堵车的日子里,住在远郊的人们上下班单程需要1个小时,而不堵车的日子又不多,因此他们的身体健康受到影响。

一位外科医生说,你告诉患者他们需要锻炼或接受物理治疗,但他们如何做到呢?他们早上5点钟出发,晚上七八点钟才到家。

因此,建议有条件可以定期做全身按摩,或换乘公交车一段时间,休假的时候尽可能去户外做运动。

步行运动强度不足

仅以步行作为运动方式,其运动量太小,不足以改善人体健康。

加拿大研究人员以行走1万步的运动方式与传统的适度运动方式进行比较后指出,后者对于改善人体健康起到的作用要明显好于前者,这项研究的负责人薇姬·白指出:“要想明显改善身体的健康状况,像步行这样低强度的锻炼是不够的。”

专家认为,现在太过于强调要求人们进行锻炼,却忽视了锻炼应有的强度。运动医学专家弗洛雷斯·萨马约亚教授指出:“运动的目的是改善健康状况,减少患冠心病等疾病的几率。但是所采取的运动方式,必须有其特点,才能真正产生效果。”

以上述这项比较研究为例采取1万步行走作为日常运动方式的人,必须以自己的节奏和速度完成每日的锻炼,而另一组人则采取强度更大的运动方式,不过这个强度比较适中,其标准是在锻炼结束后,该组人员还能“喘得上气” ,能毫不费力地说两句话。

弗洛雪斯·萨马约亚教授指出:“想要以运动来促进心血管健康,其决定因素在于运动强度。”

血糖偏高增加患癌风险

瑞典一项研究成果表明,血糖偏高除与糖尿病和心血管疾病有关外,也同皮肤癌等癌症的发生有着一定的联系。

研究人员在13年内对7万人进行了跟踪调查,发现血糖偏高的人患恶性黑素瘤,胰腺癌前列腺癌或子宫癌的发病率明显偏高。调查还显示,血糖偏高的妇女患癌症的概率要比男生高25%。

研究还发现,被调至人员的血糖平均值在13年内上升了17%。造成血糖升高的王要原因是,人们每天食用过多的糖果和各种含糖量高的饮料,增加了对身体无益的热量,却又缺乏足够的运动。研究的结论是,如果以目前血糖升高的趋势发展,癌症的发病率还会大大提高。

3项措施防中暑

1、出现中暑先兆症状或轻度中暑时,应立即离开高温环境,到阴凉安静地方休息,及时补充清凉含盐饮料。

2、昏倒的患者,应将其迅速抬到环境凉爽的地方,解衣扣和裤带有条件者,可在患者头部,两腋下和大腿内侧等处放置水袋,用冷水,冰水或酒精擦身。采用民间的刮痧疗法,效果也不错。上述治疗过程中,需同时按摩患者四肢,促进周围血液循环。

3、病人清醒后,可以适当喝些凉开水,若能服用十滴水或人丹等防暑药品最好。

4、对重度中暑者,应在作上述降温措施的同时,将患者迅速送往医院进行抢救。

每天不妨练练下蹲

许多人认为蹲是一种不雅观的姿势,因而尽量避免蹲着,但专家认为,现代人在摒弃蹲的同时,也摒弃了健康。

医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫里的姿势是非常相像的这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。可惜的是,许多现代人不仅不会蹲,连弯一下腰都气喘吁吁,究其原因,就是人们身体长期采取一种强直体位,活动得太少,工作时越来越多地采取坐的姿势造成的。

蹲时,身体两个最大的关节——膝关节和髓关节折叠到最大程度各关节几乎不承受身体重量,而躯干部肌肉却得到活动。因此,人们不妨多蹲一蹲。此外,也可以做做揉膝运动,具体做法:双脚并拢微微下蹲,双手按住双膝,顺时针转36圈,再逆时针转36圈(若开始做不够次数可以循序渐进),坚持做两次,这样能挤压腹部血液,促进静脉回流,缓解腹部淤血,增强膝部关节和腿部肌肉的力量,对防治膝关节疼痛,风湿性关节炎,下肢静脉曲张及小腿抽筋等症效果明显。

女性锻炼和做家务等于善待子宫

在日常生活中,很多女性不喜欢做家务劳动,而研究发现,做家务可以使女性减少患子宫癌的风险。

美国癌症学会年会调查了974名30-69岁的女性,然后跟其他同龄女性做比较。结果发现,那些每天走路超过1小时和每天做4小时以上家务劳动的妇女,患子宫内膜癌的风险要少30%。另一项研究表明成年女性进行体育锻炼,可使患子宫内膜癌的风险减少20%。

此外,定期进行体育锻炼的乳癌患者会活得更久。研究人员对2296名乳癌患者从1986-2002年6月进行了追踪调查。结果发现,每周走路或运动1小时的患者死亡的风险少19%;每周运动3小时的病人,死于乳癌的风险减少了54%。

感冒会引发心脏病

季节生病毒会导致心脏疾病变化。而在流行性感冒的季节,因心脏病发作或其他心脏疾病死亡的病例很普遍。因此有必要提高冠心病风险患者的流感疫苗注射率。

美国的研究人员说,每在有10%~20%的人患上感冒。如果所有高危人群每年都注射流感疫苗,在美国,就会有9万人避免因冠心病而死亡。

研究人员指出,由于感冒是一种严重的细菌感染,因此会引发心脏病。虽然感冒是一种很容易患上的疾病,但也能够加以预防。如果人们了解流感疫苗能够保护心脏,就会再更多的高危人群每年都会接受流感疫苗注射。

小心运动中的脱臼损伤


脱臼是发生在关节上的一种疾病,有时关节脱位是单纯的,复位后休息一段时间即可痊愈,有时关节脱位可伴随脱位骨头的骨折,恢复起来就困难一些,时间也长。

在全身各种关节脱位中,以肘关节脱位最多见,肩关节排在第二位,然后是髋关节。关节脱位的诊断比较容易,运动损伤性脱位的共同特征为有外伤史,患处关节疼痛,肿胀,关节功能丧失,有时可合并血管和神经损伤。关节脱位的体征也非常明显,一有明显的畸形,如肘关节脱位表现为肘关节向后明显凸出,肩关节脱位表现出肩部的曲线消失,形成方肩畸形等。二是发生弹性固定,即脱位后因骨头被关节囊、韧带卡住并伴随肌肉痉孪,患肢被保持在异常位置,如肘关节脱位被固定于半伸位,肩关节脱位会被固定在半外层位,患者以健侧手托着患侧前臂,头和上身都向患侧倾斜,喜欢坐位。三是关节盂所在部位空虚,即脱位后关节囊内摸不到原有的骨头,而在不该出现的地方可摸到脱位的骨头,如肘关节脱位可于肘前方摸到肱骨(上臂骨)远端,肘后部可摸到尺骨鹰咀(前臂骨)近端,肩关节脱位可在锁骨下(胸前上方)或腋窝处摸到肱骨头。当然.拍摄X光片可以明确诊断。

典型的关节脱位症状体征明显,患者都会及时赴医院摄X光片检查,诊断不难,并能得到恰当处理.但是在临床上也时有一些患者因损伤较轻,仅发生关节不完全脱位或者半脱位而被忽视,导致治疗延误。因此,对待关节处发生的损伤一定要格外当心,尤其是伤后关节疼痛,活动受限,或者出现畸形,那怕是轻微畸形均不可掉以轻心,而应及时到医院检查。需要强调指出的是,有些发生不完全脱位或者半脱位的患者有可能在受伤时或者发生后于不经意中活动关节获得复位,常听到“啪”的一声,关节活动得到恢复而以为·没事了”。这很可能导致不良后果。因关节中骨头虽然已经复位,但不完全脱位和半脱位导致的关节囊和韧带的损伤并不会立刻恢复,该关节还应固定休息2—3周才能康复.而不恰当的过早过频的关节活动可导致关节囊和韧带修复障碍,造成关节囊松弛,衍变成该关节习惯性脱位,那就更麻烦了。这种脱位多因第一次脱位治疗不当,导致关节囊松弛后发生,以后只要受到轻微损伤,甚至正常活动关节时范围稍过大即反复发作,故值得警惕。

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运动健身的必备知识


运动前准备工作

在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分,因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。

运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜,避免过度剧烈的运动。

运动在结束时千万不要立刻停下来休息,要继续以慢速的缓和动作收尾,约10分钟左右,才不会造成运动伤害。

不要忽略了运动的装备,因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键,例如:慢跑时最好选择透气佳与弹性良好,和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋,或是使用护膝,都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大,使它不至于受伤。

最好身着轻便宽松的衣物,避免紧身衣,因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易,而易导致中暑。

场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。

(实习编辑:童文冲)

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教你预防运动中损伤膝盖的窍门!


跑步无疑是最普及的有氧运动,常常都能看到男女老少在跑步健身。

但是很多人会有这样的疑问跑步伤膝盖!其实运动人群中受膝盖问题困扰的有很多,因为膝盖出了问题会影响不仅是运动质量,还有可能是日常生活的质量!

今天小编我为大家介绍在运动中预防膝盖受伤的小方法。

首先先说引起膝关节疼痛的主要原因:

1.跑步姿势不正确

2.缺乏热身运动

3.鞋子不合脚

4.因疾病引起的膝盖疼痛

膝盖就像我们手上戴的机械手表一样,既复杂又脆弱;它支撑我们整个人,所以在运动中也很容易受伤。

人在行走或跑步等运动时,脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击,力会传导到膝盖上,很容易使膝盖受伤。所以体重越是重的越是要注意。

预防膝盖受伤的最好办法就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护,减少落地时对膝盖的冲击,从而避免受伤。

以下提供六种对防止膝盖受伤的动作

1.大腿前侧拉伸;身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组。(骨盆尽量保持不动,左侧大腿垂直于地面)

2.腿后侧拉伸;左腿伸直,勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直,上半身前倾,尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组。(保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝)

健身知识:健身器械的优缺点


健身知识:健身器械的优缺点

自我开始学习健身,阿诺ArnoldSchwarzenegger就是一直是我学习的目标,所以我只练阿诺的训练清单里的动作。因为我相信要学就要跟最厉害的人学。有一次我发现无论是阿诺的训练照片和他的清单都是在使用自由重量,几乎没出现过重训器械。偶尔也才出现一下cablecrossover或是cablerow。但是像卧推机、史密斯机、蝴蝶机这类的重训器从来没有被提过。

那这些器材到底是为谁设计的?效果如何?这让我充满着惑,因此决定来研究一下看看机器和自由重量的差异有哪些。在此和我同样对机器有疑惑的人可以看我整理出来关于健身机器的分析结果

优点

1.容易上手-大部分的健身机器材上面都有一个解说图告诉你如何使用和训练的部位,所以基本上一台机器就几乎清楚地解释了自己的一切。这样的图解说明方便初学者上手,也方便他们搭配其他的机器做循环训练。最棒的是连请教练指导的费用都省了,因为只要看上一个人操作,再如法炮制就行了。

2.对于高龄者和复健伤患可有帮助-对于低运动能力或是正在伤后复原的人,健身机可以帮助他们快速又安全地增强肌力,因为健身机的分离式训练可以训练受伤部位周边的肌肉。

3.可以在无人看顾的情况下练更重-健身初学者对于某项freeweight的动作在不是很熟悉的情况下,要增加阻力是格外困难。机器可以帮助你避免因为大重量而受伤。尤其在卧推或蹲举,想挑战更大重量却又无人可看顾的情况下,机器是颇有帮助的。

4.高效率分离式训练-利用健身机器训练时大部分的肌肉是处于稳定状态,所以能以更高的效率来训练目标肌群。对于那些已有健身基础且想练出更大肌肉的人,如此可以带来更大的效果,这也是健身机受到部分健美者喜爱的原因。

缺点

1.缺乏功能性-虽然机器可以让你变得又大又壮,但毕竟它们训练的是单一肌群而不是身体的整体协调性。这对想要训练身体活动力的人或是运动员是无法达到功效的。机器中最糟的应该就属史密斯机器吧,它把你固定在一个位置来练习大重量的蹲举或卧推。但是却不像自由重量一样可以训练到全身的肌群。

2.忽略更小的稳定型肌群-在分离式训练的过程中,用来稳定关节部位的周围肌群是处于一个稳定状态,所以在训练时是不会受到刺激强化的。长期下来恐会因为姿势不正确而造成慢性伤害。

3.可导致直接性或间接性的运动伤害–机器虽然用起来很安全又简单,但是常会因此忽略了正确的姿势。在姿势不正确又阻力过重的情况下,同样可以不自觉地导致运动伤害。例如在使用史密斯机器练习蹲举时,因为有了机器的平衡辅助,所以有时自己的姿势不正确还感受不到,最后就造成了腰部和膝盖受伤。

4.巅峰时间要排队–在健身房的巅峰时段,机器区总是人满为患。排队使用一个机器平均可以等上20分钟。

谁适合使用重训机器?

初学者-对于健身房很陌生而且不知道如何使用freeweight的人。虽说机器上已有解说图,但为了安全起见,个人还是建议去请教健身指导员还是比较好。

健美者-如果想把肌肉线条练得又大又漂亮是你的目标的话,那使用机器就对了,因为分离式训练就是可以让目标肌群在短时间内达到你要的效果。

复健者-在没有复健治疗师或是指导员的陪同练习复健时,利用机器来训练会是一个简单的方法。

最后,任何健身器材都没有好或不好之分,纯粹依照个人的训练目的而定。工欲善其事,必先利其器

锻炼中如何预防运动损伤


在体育锻炼中,如果经常发生运动损伤,不仅能影响健康、学习和工作,而且也能造成不良的心理影响。因此运动损伤的预防比治疗更为重要,要预防运动损伤的发生,自我保护具有非常重要的意义,通过多年的教学实践,总结常用的自我保护方法有以下几种:

高速跑需要急停时。如60米、100米跑,运动员急速跑过终点后,不能急刹停顿,应减速缓停,否则,踝、膝、髋、腰等关节会严重受挫。

人体从高处下落着地时。如急行跳远的落地、体操脱离器械和篮球比赛中的高空落地等,必须注意双腿屈膝并拢缓冲后站起,否则踝和膝等关节会受到不同程度的撞击。

落地时失重不稳。如足球中的背后铲人较为常见。这时首先头脑要保持冷静再迅速低头屈肘团身,用肩背着地并顺势作滚翻动作,以消减地面强大的反作用力,切忌直臂撑地和强行制动,否则会造成上肢或肩部损伤。

对抗性较强的运动。如篮球、足球、手球等,在这类项目运动中,要注意上肢一定程度的外展,并保持相对的紧张度,以防外来的突然性暴力动作,另外,降低重心,加固根底也是很好的自我保护方法。

习惯性易伤部位。如脚背外侧,拇指的根部等,对这样易受伤部位,除要充分做好准备活动外,还要注意正确使用保护带,如护踝、护指、绷带等。

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健身必读:有氧健身知识


什么是有氧运动?

美国最大的健身俱乐部倍力完全健身对有氧健身是这样定义的:运动大肌肉,有重复性,时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说,你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲,走路,跑步,骑车,健美操,游泳,滑冰,跳绳等等,都是有氧训练。

为什么要有氧健身?

有氧运动的主要目的是:连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因,另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动的生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时,你会需要更多的氧气,你的肺部吸入更多的氧气,再由心脏,血管输送到身体的各部分,特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好,有氧运动的能力也越高,你也就可以运动的时间更长,强度更大。换句话说,就是常进行有氧健身的人,心脏更健康,身心素质也更好。

有氧健身要注意什么?

在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全,更有效

1, 热身 (也就是准备活动)

热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

2, 放松

放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

有氧健身需要一周健身几次?

关于健身的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次,四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会过度训练,短时间内就会出现疲劳,失眠,浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健康的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

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健身知识:转矩定律


健身知识:转矩定律

运动训练界有一句名言:你无法在独木舟上发射大炮。

这句话代表了当想要发挥强大的力量、爆发力时,你必须要有一个稳固的基础的重要性

着名训练师KellyStarrett的书上BecomingaSuppleLeopard上提到的一个很重要的概念:转矩定律(LawsofTorque)

之前有给大家分享一个卧推技巧,卧推时肩关节微微外旋会让你加帮更稳定

转矩:扭转或拧某个东西。

当你的球窝关节的转矩是0的时候,球窝关节是松弛的,无法提供关节的稳定性的姿势。

当你增加扭转/旋转时,松弛的关节会变得很紧并且增加关节的稳定。

如何应用到训练中!

1.在你深蹲、硬拉时脚掌带点外旋的力量踏在地面上(只是增加一个外旋的力量,脚尖并没有移动变成外八,想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面!),以及下蹲时膝盖往外推,能够帮助增加髋关节稳定。这是因为这样能够帮助启动你的臀肌,让你用正确的肌肉去蹲。

2.在你卧推的时候,肩关节微微外旋,对肩关节凹窝带来转矩(torque),这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把手肘窝转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

3.硬拉时抓握杠铃的感觉和卧推一样,肩关节微微外旋,肩胛骨下沉,绷紧背阔肌!有助于你上背稳定!

4.俯卧撑时,肩关节微微外旋,似乎要摊开地面,旋进地面

5.引体向上,高位下拉以及杠铃划船也适用!

运动损伤怎么检查?


在日常生活中,我们经常能看见男士们在操场上挥洒着汗水,打篮球足球排球等各项运动。而女生们也进行着他们所擅长的,题键子跳绳等各种有益身心的运动。但是运动中难免会有受伤的情况,受了伤,如果不进行检查就无法对症下药,那我们所说的运动损伤检查到底是具体指什么呢?今天小编来给大家科普一下。

一、运动损伤的预防与处理

1、心肺复苏过程包括三部分:A 判断意识和畅通呼吸道;B人工呼吸; C人工循环。

2、心肺复苏操作步骤:1.轻拍高喊,拨打电话“120”。

2.摆正体位脸朝上(松开伤员领口,解开衣服纽扣、领带、腰带,保证呼吸畅通)

3.判断意识:

一看(伤员眼球是否转动,瞳孔是否散大。以及胸部和上腹部有否呼吸起伏) 二听(伤员口鼻有无出气声,施救者头向侧偏,耳朵向下)

三感觉(判断伤员有无自主呼吸和意识,口鼻部有无气流,主要观察其胸部的起伏)

4.畅通呼吸道: 仰头举颏(下巴),清除口中异物或分泌物,保证呼吸道畅通,(如有义齿应取出,有舌后坠,则将其拉出。 )

5.捏鼻托颏,做人工呼吸2次

6.右手食指中指轻轻搭在伤员的颈动脉上,判断有无心跳(脉搏)

7.进行胸外心脏按压30次

心肺复苏有效指标:(1)按压时在颈,股动脉处应摸到搏动,听到收缩压在90毫米汞柱以上。(2)面色、口唇、指甲床及皮肤等色泽转红。(3)扩大的瞳孔再度缩小。(4)呼吸改善或出现自主呼吸。只要有前1-2项有效指标出现。心脏按压就应坚持下去。

由此可见运动损伤检查就是医生,通过你自身的情况,对你运动损伤的程度,还有治疗方案作出决断,以便帮助你更好的进行恢复,尽快的达到正常的身体水平。所以小编在这里建议大家运动损伤后一定要去正规的医院进行身体检查,防止自我判断导致更大的身体损害。

健身时怎么克服训练中的疲倦感


训练的人练了几个月之后,都会产生不同程度的厌倦感。表现为对训练不感兴趣,不愿进行高强度训练,完不成训练任务,昏昏欲睡,力不从心,心情烦燥,恨不得放弃训练。

厌倦感的产生与锻炼的单调、枯燥有关,特别是在精疲力竭时还要拼命完成那最后的一两次动作。除单调、枯燥外,还可能与睡眠不足、营养跟不上、训练过度、急于求成等因素有关。若注意休息,加强营养,适当减轻运动量,不久厌倦感即可消除。如果一二个星期仍恢复不过来,甚至训练水平及兴趣愈加下降,那就要请医生帮助认真查找原因了。下面是锻炼实践中总结出的一些克服厌倦感的方法,供大家参考。

坚持多样化训练。厌倦感产生后,可适当修改训练计划,增加一些先前没有用过的动作练习,或者变化一下先前练的动作。还可在训练中增加一些新奇、有趣的动作,以提高锻炼兴趣。同时,训练的组数和次数要相对减少。

固定时间训练。把训练时间固定下来,以形成条件反射。这样一到训练时间就会产生训练的冲动,情不自禁地走向健身房。若不然,神经系统就难以兴奋起来,练习时往往会抱着“快做完好去休息”的态度,以致动作质量下降,厌烦心理产生。固定时间一般以下午四、五点钟训练为佳,并严格采用隔天练的方法。这样才能使疲劳的肌肉恢复过来。因为肌肉疲劳精神也会疲劳,容易产生厌倦心理。

训练时适当播放一些节奏明快、起伏较大的音乐,如钢琴曲《命运》、《西班牙斗牛士》等。国外研究资料表明,运动员在紧张、负荷量及消耗量较大的锻炼过程中听一些节奏明快的音乐,可减轻疲劳感,提高运动效率。

调节饮食,加强营养。健美训练必须有充足的营养保证。如不注重饮食营养,饥一餐饱一餐,身体素质就会下降,肌肉就长不起来,厌倦感必然产生。所谓“饮食营养”,就是要重视摄取富含蛋白质、维生素和矿物质的食物,如鸡蛋、肉、牛奶、鱼、禽及水果蔬菜等,要尽力使营养平衡,以保持精力充沛。

充足的睡眠。每天至少要保证8小时的睡眠时间。一些三班倒的工人有时晚上10点多钟下班后还来健身馆训练,这样做不一定合适。身体疲劳了,训练时就无精打采,还会出伤害事故。每天的午睡是对肌肉的“充电”。如果睡足了觉训练时还有厌倦感,那就不妨彻底休息三、四天后再练。

互相切磋,展示体型。在训练间歇照照镜子,看看自己形体的变化,会引起你激动兴奋,从而增强训练欲望和信心,越练越有劲。健身房里还应多挂一些国内外健美明星的彩照,以激励鞭策自己。训练时同伴之间互相切磋技艺,纠正动作,比试力量和肌肉,也是活跃情绪、提高锻炼兴趣的好方法。

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