健身知识:认识能量系统!

健身知识：能量系统

大家都知道运动能分成无氧及有氧两种。这个区分的原理，正是因为人体的能量系统可分为无氧系统与有氧系统两大类。

无氧

当中，无氧系统又可再细分为磷酸肌酸（ATP-PCr）与醣酵解作用；

有氧

有氧系统虽然只有一种，不过硬要讲的话，其实还能分成克氏循环与电子传递链两个部分来解释。

能量产生

在运动时，能量系统会有顺序的启动。基本上是以磷酸肌酸为第一优先，接着是醣酵解作用，然后进入有氧系统的克氏循环，最後走完电子传递练，产生大量能量。

但不论你从事什么样运动，这些能量系统都会参与其中，只是随着运动项目（强度）的不同，系统在能量供给的比例上也会不一样。

例如：进行100公尺冲刺的能量供应，磷酸肌酸、无氧醣酵解及有氧系统分别占了95%、3%、2%；而进行42公里的马拉松时，三者的比例则转变成5%、5%、90%。

要注意的是：任何运动的能量来源绝对都包含这三个系统，只是比例上的差别而已。

我们将把注意力放在重量训练领域中最常使用到的无氧系统，也就是磷酸肌酸与醣酵解系统，

大家应该都记得，ATP是人体肌肉收缩时所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系统用简单的方法来解释，就是将平常游离在肌肉细胞中的ATP，直接拿来供应活动所需。

你可以把这个概念想像成：每次出门前，口袋总要备着一堆刚用找钱机器（磷酸肌酸系统）换好的零钱（ATP），这样万一路上口渴（需要使用能量）的话，你随时都可以投杯饮料（花费ATP）来解渴！

这个系统有个好处，因为ATP已经储存在身体里，你不需再经过繁复的代谢作用，肌肉就能获取能量，让供能的时间缩短到极限，利於瞬间取用。但相对的这种方式的储量非常有限，大约仅能提供8~12秒的活动时间。

因此大部分时间短、速度快、力量强，像是以爆发力或肌力为主（百米冲刺、跳远等约10秒内就能完成）的运动，就需要依靠它直接提供能量。

注：轻量运动在刚启动时，也会是由磷酸肌酸系统负责大部分的能量供应。

接着，当储存的ATP用尽後，身体会寻求下一个、相对较慢启动的系统来持续供应能量：醣酵解系统。

如果以顺序来排的话，醣酵解系统主要负责持续运动12秒到4分钟的能量供应。（注：系统供应能量的时间可以透过训练拉长时效，并非一定值）

不过，醣酵解系统为了让产能速度提升，相对牺牲了效率，消耗大量燃料却无法生成大量的ATP，甚至还会产生副产物："乳酸"（严格说起来其实是丙酮酸+氢离子），引起肌肉疲劳。

这也是为什么有些人在进行无氧训练一段时间后，会用乳酸堆积来解释导致疲劳的原因。

所以当我们平常在做重量训练（以8～12RM，3组为例）的时候，做到後面第2或第3组的时候会有点举不起来，那是因为前面的每一组训练，几乎都会花超过12秒的时间（注意这秒数只是参考值），让磷酸肌酸的储量被榨乾，而动用到醣酵解系统。

加上休息时间短暂，让身体产生的废物来不及清除，导致疲劳累积而无法完成既有的组数。

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健身知识：认识三大供能系统！

健身知识：认识三大供能系统！

在之前的文章《体能训练的组间休息时间！》我们认识了，不同能量系统训练组间休息的差别！

今天就让我们来认识一下三大供能系统！

能量系统乍看之下非常复杂无聊，对我们生活好像关系不大。事实上，在运动场健身房不管你从事任何训练或运动，能量系统都直接影响到我们要怎么训练才能有效达到目标。

想要变得更强，你需要知道不同能量系统的特点，使什么能量系统帮助你提升运动效率；想跑得更快、球打得更好，你就得知道打球时是用哪一种能量系统。

我们人体有三种能量系统；磷化物（ATP/CP）系统、乳酸（糖酵解）系统、有氧系统

磷化物系统

磷化物系统是无氧的能量系统，使用ATP跟CP两种物质作为能量来源，一份ATP可以产生一份能量。

由上图可以看到，磷化物系统反应非常简单快速，所有运动一开始都会使用磷化物系统，但因为肌肉储存的ATP/CP量非常少，磷化物系统只能提供最多10秒左右的能量，大约是百米冲刺的时间而已，是非常快速但一下就用光的能量来源。

因此磷化物系统对于爆发力型运动最为重要。

糖酵解\乳酸系统

乳酸系统也是一种无氧的能量系统。

当运动时间加长，磷化物系统不够使用时，就换糖酵解系统来接手，糖酵解系统使用我们的血糖（葡萄糖）或是肌肉里的肝醣作为材料，由于剧烈运动时氧气不够，最后会产生乳酸推积在肌肉里，所以糖酵解系统也叫做乳酸系统！乳酸产生会让我们运动一段时间后，肌肉会觉得酸酸的很疲劳。

乳酸系统维持的时间从几十秒到几分钟，一份葡萄糖提供两份能量，肝醣可以提供三份能量，因此是一个快速量少的能量来源。

有氧系统

有氧系统是我们日常生活或轻度运动时，最主要的能量来源。主要使用碳水化合物跟脂肪，在长期饥饿或很长的运动时间（90分钟以上），才会烧到蛋白质。

在氧气充足的状况下，葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸，而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪酸，也进入粒线体，接下来就开始了三羧酸循环，将醣类跟脂肪的产物转换成能量，这个过程需要氧气的参与，因此称为有氧系统。

下图就是三羧酸循环

由上图可以看到，有氧系统需要一大串的化学反应产生能量，是速度最慢的能量系统，但可以维持非常久。

一份葡萄糖可以制造38份能量，脂肪就更厉害了，一份脂肪能够产生463份能量。

能量系统简易比较

材料来源供能速率提供能量

磷化物系统ATP/CP快少

乳酸系统醣类中中

有氧系统醣类脂肪蛋白质慢多

能量系统跟运动时间与强度的关系

我们人体非常聪明，会同时使用三种能量系统。根据运动的强度与时间，偏重的能量系统会不同。没有绝对的！

1.十秒左右的冲刺爆发力型，主要使用磷化物系统。

2.维持几分钟的中强度运动，会以糖酵解（乳酸）系统为主。

3.而长达几十分钟以上的活动以有氧系统为最大宗来源。

对能量系统有些概念后，我们就知道怎么选择训练方式，如果你练的是短时间的运动，例如冲刺、举重，你需要训练磷化物系统。

一般运动以间歇形式为主，这时就需要乳酸跟有氧系统并重。

反过来说当你想提升有氧耐力，让脂肪供能，选择有氧系统以长时间轻度的运动为主！

选择和你的目标，专项类似的能量系统去训练！让自己变的更好！

体能训练：能量系统的训练范例

能量系统的训练范例

若你是体能教练，你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢？体能训练就是能量系统的训练，我们来看看如何设计。

首先，全力冲刺这明显是会用动磷酸系统，而磷酸系统最多可以作用约10秒左右，显然的，你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟，甚至到8分钟。休息15秒，表示你没有进行【充分】的组间休息，这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知，在持续进行12回合中，你的耐乳酸能力是能量系统的关键。

每个阶段为4周，先针对能量系统训练，再渐进的针对比赛能量系统，甚至强度练的更强，若离比赛前的时间还充足的话，可以这样进行：

第一阶段：(完全消耗：完全恢复)

【运动：休息=10秒：5分钟】×10~12回合

第二阶段：(完全消耗：不完全恢复)

【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=10秒：1分钟】×12回合

第三阶段：(不完全消耗：不完全恢复)

【运动：休息=8秒：60秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=10秒：40秒】×12回合

第四阶段：比赛强度

【运动：休息=5秒：30秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=5秒：15秒】×12回合

第五阶段：高于比赛强度

【运动：休息=8秒：15秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=8秒：10秒】×12回合

每阶段以【4】周为单位，监控及评估训练的时表现，若选手的适应更快，该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要【4周】文献研究显示，体能在4个星期的时间就能有提升，而要明显提升的话，至少一星期要练3~4次。

也许你会问，为何不一开始就《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，直接训练比赛的强度。但你以此种训练时，你的选手可能前几回合有练到【磷酸系统】，接着可能是【乳酸系统】，最后缺乏恢复的情况下，最后可能是在进行低强度的【有氧训练】。但这个强度不是他比赛时需要的。

直接以第一阶段来看好了，一星期练3次。

【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合

一次的练习，在【磷酸系统】的训练上，一次训练到了【120秒】。

一周共3次，一共训练到【360秒】的磷酸系统区。

四周共12次，一共训练到【1440秒】的磷酸系统区。

若直接训练【全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合】。一次的练习，在【磷酸系统区】的训练上，可能只有第1、2回合，恢复不足，导致强度越来越低，低到乳酸系统，甚至是有氧系统。每次训练中，真得有练到【磷酸系统区】可能才10秒。虽然每次训练完之后，经过休息恢复，身体亦是会产生适应。但产生足够的适应，必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是，磷酸系统可以最长作用约10秒左右，所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统，然后充分休息。练好【磷酸系统】。接着，每阶段再逐渐提升强度，最后针对比赛关键的能量系统进行训练。

健身知识：深蹲动作的杠杆系统

深蹲动作的杠杆系统

当我们背上扛着杠铃时，杠受到重力的影响，其力是垂直往下的，其杠杆系统如下图：

灰色：杠铃。

红色：中足平衡点。

橘色：髋关节及杠之间的力矩。

蓝色：膝盖及杠之间的力矩。

绿色：髋关节及膝盖的角度。

理想的运动轨迹：我们希望在深蹲过程中杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直！

当杠够重时，在进行深蹲时，它会试图让您远离足中平衡点，可能往前或往后，在失去原有的平衡下，它会在杠铃及中足之间产生一个多余的力矩。这会让你非常费力而且不稳！

记住，我们希望这个力矩最小化，不要在原本的系统中再产生额外的力矩。幸运的是，身体通常不会予许您在不平衡的姿势中进行大重量。因为杠必须在中足平衡点的轨迹上

只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想的状况，这可以帮助你举起更重的重量。

扛杠方式会影响深蹲底部动作时躯干及膝盖的角度，以下分别是前蹲举、高杠式背蹲蹲及低杠低背蹲举。

前蹲

前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方（杠及髋关节呈一个垂直线），这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力臂都转移到膝盖上了。（提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力）

这也是为什么前蹲举不像背蹲举可以扛的这么重，因为几乎所有的杠杆都在杠及膝盖之间，股四头肌必须负荷所有的工作。而股四头虽然大，但只是一个肌肉群；而相反的，后侧动力链包括臀部、髋内收肌群及大腿后侧肌群，整个后侧动力链比起股四头肌来的更为强而有力。

传统的高杠位背蹲举（下图右）

高杠深蹲是最普及得深蹲方式，动作对肩膀的活动性要求不高。动作注意必须维持躯干较为直立，否则杠会滚到颈部。比起前蹲举，高杠式背蹲举会更多的吃到髋关节

低杠式背蹲举（上图左）

很多时候，操作者会批评低杠式背蹲举为一个"早安运动"，因为进行低杠式背蹲举时，躯干会前倾较多。这是事实，比起高杠式背蹲举，低杠式背蹲举，上半身会前倾更多，但称为早安运动并不是一个精确的说法。

低杠式背蹲举相比前蹲举和高杠式背蹲举膝关节参与的幅度会更小，而髋关节会更多，从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很长，你的整个身体后链都会收到更多挑战（臀肌，腿后侧以及背部肌群）

而髋关节及杠之间的力臂及膝盖及杠之间的力臂的长度，除了跟与杠放的位置有关，有时候主要跟大腿长度有关。大腿越短，深蹲时您要克服的力矩就越少。这就是为什么躯干较长．大腿较短的人来说，常拥有深蹲好手的声誉。（下图对比）

健身基础知识：认识RM(Repetition Maximum)

健身知识：认识RM(RepetitionMaximum)

在健身房你可能常常看到RM这个字眼！

到底什么是RM?对于健身训练又有和影响呢？

RM(RepetitionMaximum)最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

下图提供了RM数跟最大肌力1RM的百分比对照，例如6RM是最大肌力的85%，10RM是最大肌力的75%。

RM如何影响训练

在解释RM对训练的影响前，我们来看一个很常听到的说法：肌肉要练大就做8~12下。

这句话包含了两个观念：运动目标及负荷。

不同的运动目标，需要不同的负荷量来刺激肌肉。肌力训练常见有3大类目标：最大肌力的增加(Strength)、肌肥大(Hypertrophy)(增加肌肉size)与肌耐力(Muscularendurance)。爆发力训练牵涉到发力技巧，暂时不列入讨论。

下图是RM对应运动目标的连续图，可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM，也就是6RM的以上的负荷；肌肥大偏向使用67~85%1RM，或是6~12RM的负荷；肌耐力则是67%1RM，也就是12RM以下的负荷。搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格，我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。

这样就能理解RM对肌力训练有多重要了！

但是这样的类别并不是绝对的！只是更偏重某一点！20RM就不会长肌肉吗？显然不是！训练上不会是0或100的绝对数值

如何找出自己的RM数？

一般我们会使用四个动作的1RM重量，做为肌力的测试，分别是

深蹲(squat)

硬拉(deadlift)

卧推(benchpress)

过头肩推(overheadpress)

透过测试出来的重量就能了解自身肌力的优劣势，进而调整自己的动作或训练内容。

1RM的测试方法在之前的文章中提到过！

实测法：

直接测试1RM的重量，最准确，热身后先找出3~5RM的重量，再依此去寻找1RM的重量。上半身动作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次测试完要休息2~4分钟，让肌力完全恢复，再进行下一次测试。建议在五次测试内就测出1RM，否则肌肉疲劳会影响测试准确度。

此方法的缺点是，技术要求高！1RM重量对肌肉与软组织负担太大，初学者比较不适合，受伤风险较高。

预测法：

预测法是以较轻重量测试，再以对照法去估算出1RM，虽然精准度稍差，但安全性高很多。

1.反覆次数系数：测试时先选用4~6RM的重量，并尽力操作，以操作的次数对照下表，去算出1RM的重量，注意下半身的系数使用左列数字，上半身系数使用右列数字。

2.以多RM数的重量反推1RM：测试方法跟1RM相同，只是使用重量较轻，常见会使用3RM或10RM的重量做测试，再以下表反推出1RM的重量。此方法对初学者是比较安全的作法，也有很不错的准确度。

RM数的问题

RM对我们选用适当负荷非常重要，然而也有一些问题存在

1.预测法会有略为误差，我的方式是用估算完之后，再自行加减5~10磅去做微调。

2.运动经验：老手的测试准确度较高。初学者通常需要3~4次的测试，才能找到较准确的1RM重量。

3.能量系统：1RM的操作使用ATP-CP磷酸肌酸系统，预测法使用10RM的重量，因为次数多时间较长，会有乳酸系统参与。使用不同能量，会影响到准确度。

对初学者来说，动作及发力的正确性及安全性是比较重要的，以上的误差是可以靠微调做修正，在肌力与负荷选择上，RM还是一个非常好用的工具

健身与健美的认识误区 健身入门知识

一 力量大不等于肌肉强

力量和肌肉关系密切，但却是两回事，它们并不成正比。体重相仿的力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多，而力量相仿的健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多。这是因为健美运动员的目标是肌肉，从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。

从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想象中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

最后，力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。

所以，如果你的目标是肌肉，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看，他们更加成功。

健身房里经常有些自发的深蹲或卧推比赛，因为有很多力量举运动员，所以这也无可厚非。但如果你想练健美，最好别凑这个热闹，就像高尔夫球运动员不要去比短跑一样。

每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就我个人而言，有效训练重量是每组10～15次。有些人神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6次的情况下完全控制重量。

二 练得多不等于练得好

如果你喜欢桥牌或像棋，可以一整天泡在俱乐部里。甚至举重运动员也能这样做，每天练3次深蹲，只要恢复手段跟得上。但对健美运动员来说，过多的训练绝对是有害无益的，不管你对自己的恢复能力有多么自信。

一个基本事实是，训练只是刺激肌肉，而肌肉的发达程度却取决于刺激之后的撤消阶段。不管刺激多么有效，如果不能有效恢复，肌肉就不能增长，甚至适得其反。此外，肌肉恢复需要的时间比力量恢复更长。你可能需要较短的时间就能再次用较大的重量，甚至更大的重量训练，这时候肌肉可能并未完全恢复。

健美运动员应该尽量使自己的肌肉保持在对刺激比较敏感的状态。看看顶级力量举运动员，即使他们的力量有了很大增长，我们也看不出他们的体格有多大变化，因为他们的肌肉对刺激不敏感。随着训练量的增大，一开始你会感到肌肉大量充血，接下来会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会觉得麻木，最后几乎什么感觉也没有了。一旦变成这样，你就有大麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了关闭状态。

欲速则不达，这句话用在健美上特别合适。每个人刚开始练健美的时候进步都特别快，但很多人不久就陷入停滞，其中一个重要原因就是训练过度。训练过度有时并不会让肌肉完全停止增长，但却会减缓增长速度。

关于训练频率，一个常见的误解是，如果需要强化一个部位，就需要提高这个部位的训练频率，每周练2次，甚至3次，甚至高级运动员有时也犯这个错误。要提高训练效果，应该提高训练强度和动作质量，而不是提高训练频率，后者对于增长肌肉来说经常起反作用。有的时候，你是把提高训练频率和其他措施综合使用，过了一段时间，肌肉确实增长了，这其实是其他措施起了作用。如果你不提高训练频率，肌肉可能增长更快。

绝大多数部位每周练1次就足够了，我们大多数人也是这么做的。仅有的两个例外之一是小腿，它的动作幅度很小，承受刺激的能力却很强，因此可以使用很大的训练频率，天天练也没问题。股二头肌承受刺激的能力也很强，但缺乏大强度的刺激手段，因此每周可以练习2次。其他所有部位，包括腹肌和前臂，都不适合每周练习超过1次。股四头肌有很多大强度的刺激手段，大训练频率能提高力量，但对肌肉效果却不好。腹肌和前臂承受刺激的能力较弱，也不适合高频率刺激。

三 强壮的体格不等于大块的胸肌

很多健美初学者都会不知不觉地在上半身训练尤其是胸部训练中投入过多精力，个别人甚至完全放弃腿部训练。原因多种多样，最常见的原因是缺乏运动常识，认识不到腿部肌肉在各种运动，特别是力量项目中的重要作用。接下来可能是虚荣心，因为喜欢炫耀胳膊和胸肌的人较多，初学者很容易加入他们，为了获得认可和赞扬。最后是害怕吃苦和流汗，腿部训练无疑是最艰苦的，但是在运动界一条不变的真理是，越艰苦的训练，你从中获利就越多。

一个明显的趋势是，水平越高的健美群体，对腿部训练的重视程度就越高，腿部训练不仅能让你获得强壮的下半身，其占全身的比例超过一半，还能成为你全身肌肉增长的驱动力。在深蹲或全蹲时，几乎全身肌肉都要用力，这是少有的整合全身肌肉的机会。健美界著名的大块头，罗尼、卡特、耶茨、李哈尼，都有极为强壮的腿部，因为强壮的腿部是大块头的必要条件。

如何在健美训练中平衡腿部和上半身训练?最起码的要求是单独训练腿部的各个部位，股四头肌应单独安排一天训练，股二头肌和小腿也应安排一天训练。你不能在卧推练得筋疲力尽后再练练腿部调节心情，也不能草草结束腿部训练，以便挤出时间再练上身。从运动发力的角度讲，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝盖的动作都依赖股四头肌，因此它在举重、跳跃中起着关键作用。所有弯曲膝盖和伸直腰部的动作都依赖股二头肌，因此它在奔跑、摔跤中起着关键作用。而任何在直立状态下做出的动作，都在某种程度上需要小腿肌肉的协助。

上身肌肉不只是照镜子看到的胸肌与腹肌，背部肌肉也不能忽视。很多健美爱好者一到健身房就开始大练卧推，忽视了背部肌肉。当然，上身肌肉需要精雕细刻，腿部肌肉同样需要。你不能在练习股四头肌时只做几组深蹲就交差了。你需要考虑块头，也需要刻画线条，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四头肌训练中既需要深蹲这样增长块头的练习，也需要腿屈伸这样提高肌肉分离度的练习，你还需要选择不同练习强化股四头肌的四个头，单独刺激股外肌、股内肌、股中肌、股直肌的最佳练习分别是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿举。

在训练重量和每组次数上也不能偷懒。有的人在腿部训练中只使用小重量，每组做15～20次，甚至更多。你在训练中和肌肉开玩笑，它就会在你需要展示它的时候和你开玩笑。作为人体最大的两块肌肉，股四头肌和股二头肌都应该使用大重量训练，每组应该做10～12次，这应该是力竭次数，因此需要更精确的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量轻松地完成12次，而要在咬紧牙关、肌肉剧烈抖动、多次接续发力的情况下艰难地完成12次，这才是腿部肌肉生长需要的。

健身小知识：认识乳酸（无氧）阈值

健身小知识：认识乳酸（无氧）阈值

乳酸阈值，又称无氧阈值，血乳酸盐堆积点（onsetofbloodlactateaccumulation,OBLA）。

乳酸（无氧）阈值[Lactate(anaerobic)threshold]：当运动强度增加，无氧代谢变成主要的能量（或主要依赖无氧机转）来源的临界点。

这是一个运动强度，超过此强度以上，身体的能量来源以无氧醣酵解为主要供能方式，能量供应速度快但效率差。

1.一般发生在於血乳酸盐浓度接近4mmol/L时。

2.缺乏训练者，可能是最大摄氧量的40%，而有训练经验的耐力型运动员，可以高可达最大摄氧量的80%~90%。

一般来说，乳酸阈值是判断一个人有氧运动能力的有效指标之一。在乳酸阈值以下的强度进行运动时，他所进行的运动称为「有氧运动」，在乳酸阈值以上的强度进行运动时，就是有「无氧运动」。

训练一段时间之後，乳酸阈值会提高。一般来说，受过训练的运动员的乳酸阈值较一般人高，并且越接近最大摄氧量。

3.强度不超过乳酸阈值时，可以在没有不适或疲劳的情况下长时间连续的进行运动；而超过乳酸阈值时，开始与系统的代谢性酸中毒（systemicmetabolicacidosis）有关联，同时大幅增加换气需求，进而出现疲劳而且无法继续运动。

无氧阈值的高低，取决了你的运动水平。如果你的乳酸阈值比较高无氧耐力比较好，场上对手都已经开始累积疲劳、判断力迟钝、技术水准下降的时候，你还在主导比赛节奏。

能量系统：运动中的三盏灯泡

能量系统-运动中的三盏灯泡

运动与训练需要不同的新陈代谢，热爱运动的你/你必须了解不同运动项目如何利用能量，以及不同训练法如何调整能量的配置，才能进行更有效率和符合目标的训练方法。运动中的三盏灯泡就是三种能量系统，主要就是用来补充和利用腺嘌呤核甘三磷酸(ATP)的能量系统，ATP是提供肌肉收缩能量且产生人体动作的主要角色。三盏灯不论运动强度和持续时间都是同时亮着的，只是灯光发亮的程度会因为运动强度而有所差异，本文将简单介绍我们运动中提供能量的三盏灯。

（一）第一盏灯-磷酸系统

1.不管任何运动强度，所有运动一开始就会使用磷化物系统。当进行高强度的运动时，像是最大肌力的深蹲训练、短距离冲刺跑，磷化物的灯是最亮的！磷酸系统主要针对高强度的运动提供能量。

2.额外小知识：

A.磷酸系统运作的主要原料是ATP和磷酸肌酸（CP，creatinephosphate）。

B.肌肉中仅存有少量ATP和磷酸肌酸，因此无法为长时间运动提供能量。

（二)第二盏灯-糖解系统快速(无氧)糖解

1.当进行中高强度的运动时，像是TABATA、Crossfit、400公尺冲刺，糖解系统(快速无氧糖解)的灯是最亮的，快速(无氧)糖解主要针对中高强度运动提供能量。而且会有乳酸的产生，乳酸分解后的氢离子才是运动中酸痛的主因，所以别再诬赖乳酸让我们运动时感到很酸！

2.额外小知识：

A.糖解系统可分为快速(无氧)糖解和慢速(有氧)糖解，但通常提到糖解系统都是在讲快速(无氧)糖解。

B.糖解系统运作主要的原料是肌肉中的肝糖或血液中的葡萄糖(以下简称血糖)。

（三）第三盏灯-有氧系统：

1.当进行低强度的运动或是休息时，像是长时间低强度跑步（LSD）、马拉松，有氧系统的灯是最亮的。

2.额外小知识：

A.这个系统主要的原料是肌肉中的肝糖或血液中的葡萄糖(以下简称血糖)、脂肪，蛋白质只有在长期饥饿或长时间的持续运动(90分钟以上)才会明显地参与新陈代谢。

B.本系统主要针对休息时和低强度运动提供能量。Ex.马拉松、铁人三项

已经如此了解能量系统的三盏灯是如何运作之后，现在就来看看PeriodizationTrainingforSports书中提到的能量系统训练的间休时间吧！

能量系统训练图表

首先，图中可发现非乳酸无氧系统(Alacyicsystem)指的就是磷酸系统，训练上以短的运动时间(4~12秒)和高强度(大于95%)搭配足够休息(2~5分钟)，足够的休息时间可以确保下一组的训练也能保持相同强度的训练并执行10~30组，这样可以避免让原订的高强度课表由于疲劳因素变成选手只能以中低强度执行的课表。

第二，请你／你思考一下，除了马拉松这种超长距离和时间的运动之外，有哪些运动会需要训练长时间低强度呢？大部分的运动都属于中强度~高强度之间的无氧运动，因此作者在这里推荐使用表中第1~4种的无氧训练法的是比较适合的，而第6种有氧补偿(Aerobiccompensation)训练法较不推荐，因为能量系统的训练都有各自的特殊性，要确立自己的运动项目所仰赖的能量系统去进行针对性的训练，例如你/你想训练关于篮球、排球、羽球或短跑之类的无氧运动，而课表中安排长时间低强度跑步(LSD)是非常不合适的，如果深入一点探讨，这也牵扯到肌纤维类型的适应，这个就在下一次再讨论，至于如何调配使用就是要看教练功力的时候了！

是否你/你已经有疑问：那我该怎么训练我的有氧能力呢？，有氧能力其实就是我们身体的恢复能力，可以看看在第三盏灯–有氧系统有提到，在休息时就能训练到我们有氧能力，举例来说，进行乳酸耐受度训练(Lacticacidtolerancetraining)时，休息时间为1~5分钟，这段时间内就在训练我们身体的有氧能力，初学者可能每趟都需要休息5分钟，进阶一点每趟可能只需要休息2分钟即可恢复。

此外，也不能误解运动中的酸与强度的关系，例如在进行非乳酸无氧系统训练(Alacyicsystem)时完全不会有酸痛感，但是执行乳酸耐受度训练(Lacticacidtolerancetraining)会在运动中感到无比酸痛，去比较这两种训练的强度就有差异。再更具体一点，重量训练中以5RM做3下的动作中也完全不会有酸痛感，而以12RM做了10下却感到很酸，强度上5RM大于12RM，但是酸痛感却是后者比较强烈，因此不能把运动中的酸与强度混为一谈。

最后，既然已经了解这三盏灯不同的功能，训练的安排上就可以避免ㄧ些明显的失误，例如喜爱打篮球的你/你如果想增加自己在球场上的续航力，就不该土法炼钢还把长时间低强度跑步(LSD)放入训练课表中，而是应该增加表中1~4种的无氧训练，相信依循简易正确的训练方式，各位很快就能看到事半功倍的训练成果的！

健美vs举重！训练方式和能量系统的差别

健美vs举重！训练方式和能量系统的差别

健美、举重是一个热门的搜寻字词，

甚至有些人结集健美运动员和举重运动员比赛斗力！

健美和举重都是需要负重训练！但是很多人却分不清！

健美和举重本应属非常不同的运动，但有时健美运动员练得像举重运动员，也有举重运动员的力量不如健美运动员

有些健美运动员的训练哲学基本就是越重越好。健身初学者有时也不知所措，是否要举非常重才算是对呢？

简单来说，健美和举重大部份的训练方式都不相同的，因为目标不同

健美讲求肌肉外观－够不够大？够不够立体？

举重就主要追求力量，当然身体质素也有很大影响，除非比赛规则限制，很多重举运动员的体重是越高越好，能用上「动量」的力。

但健美有时也会用举重的方法，大重量、短速动作，以突破增肌平台期。

另外，两种运动的主要训练方式也会对身体内在生理环境引发出不同的效果，使用着不同的能量系统，所以两者的训练结果就大相径庭了。

例如有些人用举重的训练方法，主要是做低次数的负重训练，不一定能练出大肌肉来，因为低次数再加上短暂快速的动作，是比较难造成肌肉间的微少撕裂、损伤再修复。

这就是为什么你可能曾见过健身房里有些人总爱举大重，但却不见得就练成大肌肉出来。

要完成短暂快速的力量动作，肌肉是用了一个称为肌酸磷酸系统，这个能量系统比不上健美运动员的比较多次数和多组数训练下所用能量系统无氧糖酵解，在运动强度大、能量需求高的情况下会令肌肉变酸，造成更大程度的新陈代谢压力，促进增肌。

推荐阅读：健身知识:认识能量系统!

热身知识点：认识热身

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来调动出最佳的竞技水平。

热身运动大致分为两类：

第一类叫做全身性热身运动，比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者我们在学校或军训中所学到的各种健身操等等。这些都是全身性的热身运动。

第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。

运动前热身除了能提高激烈运动的效率，确保激烈运动的安全性，也同时满足了人体在生理和心理上的过渡需要。

从字面上看，热身的首个作用是“热”，它会让我们的身心做好准备接受艰苦的训练，增加身体的核心温度、肌肉温度，而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。

通常来说，一次完整专业的热身活动应该包括：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这4个部分联合作用，给身体和心理以积极影响，从而让运动员的身体进入巅峰状态。

而在热身的时间和强度上，实际上并没有一个固定的标准，如何掌握完全靠个人。按照很多健身者的经验，比较理想的热身是既不影响后续的训练或比赛，又轻微出汗(体温上升、心跳率上升)。

完整热身方案

虽然热身要根据运动项目和个人体质等不同条件设计进行，但一套完整而专业的热身运动还是可以作为我们的借鉴。

预热准备根据个人体质状况不同，对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤部位等，进行轻量运动。

慢跑做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。跑时手臂可进行大幅度摆动，有时自然下垂放松身体。

步法练习慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行轻量步法训练，可采用将要练习用的实际动作作为训练动作。这将改善主要关节周边的动态柔韧度，加入预防伤害的动作。　

伸展运动体温和肌肉温度上升后，可进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。热身中，主要采用动态伸展，最好在训练之间穿插静态伸展。　

专项热身根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进入特定的准备状态。如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑;400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。

健身知识 半蹲和全蹲的区别认识

自从小时候我开始力量训练的第一天起，深蹲就是我力量训练的核心。现在，我依然相信，深蹲是力量训练之王。

不是史密斯训练器深蹲，不是前蹲，不是哈克深蹲，也不是最新的带有肩托的深蹲训练器。都不是。我说的就是最简单的杠铃深蹲。杠铃深蹲是一项被无数神话、谎言围绕的动作。

我已经练了20多年的深蹲。我从不使用护膝或举重腰带。我在力量举比赛中的深蹲最好成绩是805磅。

Powerlifter杂志采访我的时候，我用500磅作了20次全蹲，接着又用600磅作了8次，然后又用700磅作了1次。没有举重腰带，没有护膝，没有深蹲背心。所有这些都是蹲到底的全蹲。不管你是初学者还是有经验的训练者，深蹲都是增长力量和肌肉的最佳方式。

我的成功和远离伤病是多种因素共同作用的结果。包括对大重量的痴迷，充足的营养，认真防止受伤，和在训练中集中精力。

成绩

杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。

半蹲VS全蹲

我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。每组之间，我伸展股四头肌、股二头肌和下背。僵硬的股四头肌、股二头肌对训练非常不利。

我有充足的理由不使用护膝、腰带和深蹲背心。护膝降低了对膝关节的压力，造成了肌肉发展不平衡，反而加大了受伤的风险。特别是过紧的护膝压缩膝盖骨。那些声称深蹲伤害膝盖的人，也是经常使用护膝的人。

举重腰带也是如此。它把压力从腹肌上移走。其实发达的腹肌就是最好的举重腰带。

按照正确的方式训练，深蹲是最安全的练习之一。

预防伤病

每当我感觉不舒服的时候，不管多么微小，我都立即停下来，认真检查，必要时咨询医生。

心理准备

深蹲比其他练习更需要强大的精神力量，也更能锻炼强大的精神力量。这是我喜欢它的重要原因之一。每当我走向深蹲架时，感觉就像一名走上战场的勇士。就像真正的战士一样，我在训练前一天就会认真思考训练细节。我想象深蹲时的感觉，以及胜利后的喜悦。

相信我，我在深蹲力竭时的感觉，真的和训练前想象的一样。

在我的俱乐部，我们把深蹲强大的人称为“研磨者”。他们在深蹲时形成了动物般的本能，能够把身体和精神力量完美地发挥出来。只有做到这点，你才是真正懂得了深蹲。

健身基础知识:全面认识你的训练动作

很多人进行力量训练时，其实并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。

什么是科学健身？去到健身房你需要了解你做的动作。弄清楚他们！这样的你才算得上是真正的健身者！

当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：

1.这个训练动作的名字是什么？

2.这个训练动作的主动肌是什么？

3.这个训练动作的协同肌是什么？

4.这个训练动作属于哪种动作类型？

5.这个训练动作出现在哪一个平面上？

下面我们一起来了解你每天训练的动作到底是什么样的！。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。

1.关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。

有些训练动作有好几个名字，但是你要知道最常用的一个。

2.主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。

需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。

3.协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。

在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。

在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。

最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。

4.动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：

收缩：关节角度减小，也叫屈或弯。

伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。

外展：在垂直方向上远离解剖学位置。

内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。

旋外：在水平方向上远离中线。

旋内：在水平方向上靠近中线。

除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。

复合动作是指有两个以上关节参与的动作（深蹲、卧推、硬拉）。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。

孤立动作是指只有一个关节参与的动作（如哑铃弯举），因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。

减肥知识:10张图带你认识脂肪！

科学减肥！

A、减肥不能只看体重，因为人体体重由脂肪重量和去脂肪重量共同构成，所以体重下降并不代表减去肥肉了，有可能减去的是身体的水分，所以减肥时重要的是体型而非体重

B、重要的是最大程度保留身体内的肌肉和水分的基础上减去脂肪重量

C、减肥时你需要的不是变轻而是变帅变美，改变身材时强调我要瘦XX斤，事实上同样体重的人的身材会有非常大的差异，同样体重的人的身体紧致程度以及线条感是完全不一样的

D、减肥时你不仅需要减去皮下脂肪还需要减去内脏脂肪，测量出身体内脏脂肪就是为了让你全面了解自己内脏脂肪含量的程度，内脏脂肪越低越好，远离三高。

1.相同重量脂肪与肌肉的体积比较

2.（2.5公斤）的脂肪和5磅的肌肉。重量一样，但脂肪占据了更多空间。

3.同样重量的脂肪和肌肉在腹部，但前者是鲔鱼线后者是人鱼线

4.电子显微镜下的脂肪细胞，呃，竟感觉有点萌萌哒～

5.肥胖的程度不在于脂肪细胞数量的多少，而在于每一个脂肪细胞内脂肪液滴的大小

7.脂肪细胞的结构中，细胞器只占一小部分，大部分空间用来盛放脂肪液滴。

8.脂肪组织（黄色的是脂肪细胞）

9.脂肪都藏在哪儿？皮下脂肪的蓄积部位

10啤酒肚的脂肪都在哪里？腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布，其中器官内脂肪是危害健康的元凶