让人赏心悦目的臀部无非是又挺又饱满，挤出令人遐想的明显股沟。所以在翘臀计划中，你一定要就自己的现实情况采取有针对性的方法，才会大大提高你的翘臀效果。
臀围尺寸正常，但经常为臀部扁平、下垂而烦恼的MM们要特别注意这个环节。
下垂MM重提信心
下垂成因：爱吃冰淇淋、油腻的小点心，运动后直接就休息，而不注意调整。
拯救方案：提臀操、注意饮食、注意休息方法三合一。
琼子24岁深圳某广告公司策划★
在很多女孩子为自己臀部担心的时候，我根本就没在意。我的身材匀称，也不缺乏锻炼，尤其是臀部比较大，这一点甚至让我欣慰了好久。所以同事邀我去游泳我满口答应，还有一些得意。
那天，我麻利地换好泳衣，莲步轻移，款款而行。结果当然是在意料之中，估计吸引了一半男人的眼球，可是当我走过他们，身后却传来阵阵嗤笑，我警觉地回头，那些男人都用怪异的眼光盯着我，还带着嘲弄。我下意识地整了整泳衣，没什么纰漏啊。随我同来的阿joe忍不住：你、你的屁股有点垂了。天哪！我逃似地藏到水里。回家后，我对着镜子观察自己的臀部，真是惨不忍睹，这到底是谁的屁股？
为此，我心情低落了好一阵子，不过我可是不服输的山羊座，我上网、和朋友交流、订购杂志，终于整理出一个简便可行的锻炼方法，我改变了休息方法，还忍痛戒掉了对油荤的嗜好。试用了一段时间后，就把它转正了，因为效果很好，不会让自己很累，又可以最大效果地提臀。
提臀小秘诀：
步骤一：平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。
步骤二：上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2O次。
小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。
Chris25岁广州某报社记者★
当意识到自己是个臀部扁平的女孩时，我已经到工作的年龄了。我内心里一直把自己当成一个爱玩爱乐的小女孩，小女孩嘛，什么臀部不臀部的。可是当我和男朋友上街，他目不转睛地盯着那些晃着屁股招摇的女人时，我感到很深的失落，发觉不经意间，自己一直引以为豪的清纯身段不是主流了。
痛定思痛，马上做了两个决定，一是甩了男朋友，二是风驰电掣地报了一个跳操的班。跳了几个月后，发觉自己的腿倒是越来越浑圆结实了，可臀部几乎没怎么凸起。想增肥，又怕矫枉过正，苦恼了好久。后来在一次对医院的采访中，和一位医生闲聊了起来，旁敲侧击地搞到了一个健臀的小方法，回家后坚持了几个月，居然可以把以前的裤子穿得紧绷了，欣喜之余，又把以前的男朋友招安了，可怜的人一副茫然不知就里的糊涂模样。
健臀小秘诀：
步骤一：每天晚饭半个小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。
步骤二：臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复2O次以上，或感到臀部微酸即可。
小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。
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男人为何要翘臀 性感翘臀怎么锻炼 男人美臀电臀图片
不知什么时候突然刮起了一阵美臀风，而且在男士圈子里。男人追求合身的内裤就像女人要选好一款完美的内衣，一定要把多出来的两块肉伺候的服服帖帖。
日本男性追求美臀上瘾
有日媒报道，男人也想臀部看起来美一点，日本男性对自己臀部的关注正在发生变化。能够使臀部看起来更翘一点，穿修身西裤也能无痕、合身的男式内衣正在日本受到关注，甚至有的让女款都略逊一筹。
我的西服全部是修身款的，为了配这些衣服，我只穿紧身内裤。东京的上班族石渡裕真现年23岁，身高超过180cm。腿型修长的他非常适合穿着最近在年轻消费者中人气很高的修身款西服。
他们正引领着美臀时尚
贝克汉姆俊俏美臀
小贝的丰美肥臀真是让人无法撇开目光，上翘的臀部穿西装裤时更是修身又性感。贝克汉姆绝对是掀起了一阵的男士美臀风，俊俏美臀让粉丝们流口水，男人们跟风去健身。
卷福领衔好莱坞男星性感翘臀
前段时间美国Buzzfeed网站对好莱坞男星的进行了臀部评分，从颜色，坚挺等角度进行比较，选出了24个最性感的翘腿。在这24位翘臀男中不乏大家所熟知的明星，例如卷福Benedict Cumberbatch、Brad Pitt、Justin Timberlake的美臀纷纷荣登排行榜。
当然裸臀给大家看很是赤裸裸，但是更深刻反映了腐女们对于男人美臀的热爱!
关于翘臀，选用内裤很重要
合适的内裤会让你健康、性感、舒适，而不合适的内裤会让你臀部变形。运动时穿普通三角内裤可是很多人都容易犯的错误。之所以说错，是因为运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到人老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。
因此如果运动时候最好选择运动专用内裤，它在重要部位用立体剪裁的三角罩杯托住，左右各有松筋托住臀部。而且，不同的运动也要挑选不同性能的内裤。若不爱运动时就更要选择一款修身和剪裁符合自身状况的内裤。
翘臀四步走!不靠内裤要内力
翘臀动作一：后踢腿
起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。
运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。
翘臀动作二：提臀运动
起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。
运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。
翘臀动作三：弓箭步
起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。
运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。
翘臀动作四：抗力球蹲举
起始位置：双腿打开与肩同宽.
运动：吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起,保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆8到15次后换腿,共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人
二十招打造性感挺翘美臀
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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不深蹲无翘臀，练深蹲很棒，但是很多妹子在纠结深蹲会练到腿！
记住：臀腿不分家
练臀离不开练背和练腿，只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。
任何屈髋又屈膝的动作，都不可能避开大腿发力，因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝！
不要拒绝练腿，腘绳肌练好了可以把臀顶起来，背部练好了可以显的臀型更好。
牢牢记住：练什么部位心里就一直集中精力想着这个部位，肌肉就会就有感觉！意念集中，默念：屁股屁股
最后：真的想达到好的效果，不负重是不可能的
五个动作打造完美翘臀！
动作的安排：
以轻巧的后踢腿开始激活臀部肌肉的感觉，然后以深蹲（辅助股四头肌）和直腿硬拉（辅助大腿后侧）开始主要训练，负重箭步蹲强化！最后以负重臀桥力竭！
热身：跪姿后踢腿和髋外展
动作要领：
单腿跪在一张凳子上，抓住凳面，并锁定手臂作为支撑。
另一条腿向后尽可能高地踢出，然后再将它收回，但不要让它接触到凳面。在整个过程中，集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后，换用另一条腿重复练习。（也可以跪在地面上做，但略微难一些。）
深蹲
双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。
慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。
直腿硬拉：
这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直，只不过是强化伸髋。还可以单腿直腿硬拉
1.开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物
2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
负重箭步蹲
动作要领：
站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，背挺直。
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、在做的过程中，请用你的意念保持住用屁股发力。
负重臀桥：
臀桥要觉察臀的发力感，这个动作对臀部刺激很大，
起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势
十招美臀健美操塑造性感臀型
如果你不是天生丽质，但又非常希望拥有美丽的臀型，那不妨加入我们的“美臀俱乐部”，做一套行之有效的美臀操。
一、单腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次。
二、双膝跪地：
前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。
三、下蹲：
两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
四、前跨步：
单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。
五、深蹲：
两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
六、登台阶：
面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。
七、仰卧抬臀：
仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。
十、蹬腿：
调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。
翘臀秘笈:性感丰满巴西翘臀的训练方式!
性感丰满巴西翘臀的训练方式
想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？
虽然你没有巴西人那么良好的翘臀基因，但除去遗传的基因之外，你可以借助重量训练来进行训练，让你的臀部更加紧实上翘！性感诱人！
在Bodybuilding网站分享了三个动作：全深蹲、SplitSquats及Step-Ups
并且分享有氧训练的方式与热量摄取的概念，如果你想让自己的屁股变得更翘更挺。可以参考！
首先，想要郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确型态的重量训练。但是许多女性认为，"轻重量x多次数"是女生训练肌肉最好的方式，其实不是。如果你全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很多。
一.重量训练！
1.全深蹲
当我们谈到重量训练，深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。
先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。
2.保加利亚箭步蹲
改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是"箭步蹲"，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。
动作要领：可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被徵召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。
在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿後侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。
3.Step-Ups
最后一个动作是「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/後侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。
你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。
二.有氧训练
接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。
你可以考虑改为上坡行走(Uphillwalking)，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。
若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是踏步机(StepMachine)。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。
三.营养方式
首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。
热量摄取上，在每日所需的基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。
此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。
四.结论
若你的目标是拥有性感翘臀，记得以上几点，努力的训练、搭配好营养，你一定可以改身体并且获得你想要的结果。
翘臀练起来:完美3招打造性感美臀
翘臀风已经席卷整个健身房了！打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材，越来越多女孩子都渴望有一个紧实浑圆上翘的臀部！
而想要拥有令人欣羡的曲线，撇除先天决定的基因不谈，重量训练会是个绝佳途径。
且这些训练不光只是能呈现更好的外表，对於身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。
又因为臀部肌群在人体活动上，扮演传递力量的中枢要角，如果没有去锻炼它，很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说，一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作，就得麻烦周围的肌群来协助。
久而久之，你的身体就会忘记臀部的功能，加上现代人多处在长期久坐的框架下，不难想像，各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题，之所以会登门拜访的原因了！
今天给大家介绍的3招，配合器材一起来紧实你的屁股
1.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
下蹲如深蹲要领，感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推，用屁股的力量夹起来。回到起始动作。
2.杠铃臀推
透过固定背部的方式，使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态，进一步训练到臀部肌力。
首先，先坐在椅子上，将杠铃从地上拿起，并放在你的髋部（约在大腿交接处）。接着把肩胛骨固定在椅子边缘，确认头、颈、肩都是在椅子上，下背与臀、腿部都是腾空，最后两脚固定在地板上。
尽量把注意力放在臀部上，让屁股缓缓下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦，核心记得收紧。
注：起初，重量不要加太重，避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉！
3.后弓箭步
弓箭步是项操作简单，经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高，锻炼臀肌也有助益，相当适合新手，就算是有经验的人绝对也不敢小视这动作。
建议面对镜子，两手持哑铃，挺胸站好收肚子（新手可以双手插腰不负重）。右脚向后跨一大步，踩稳后下蹲。
下蹲时，尽量让躯干及重心维持在中间位置，也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上，准备站起，利用后脚力量把身体往上、往前推；再换脚。
建议以上动作一周可进行2～3次，每个动作执行8～12下，3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前，找一个动作来加强即可。
怎样练出性感美臀
在生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形，可能你自己都还没发现呢！为什么窈窕的我，臀部却怎么看都是松垮垮的？为什么费了那么大工夫减肥，臀部就是还多那一块肉？让我们为你指出生活中的美臀小危机，你的所有疑问就会迎刃而解了hellip;hellip;
美臀三大条件
A：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；
B：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；
C：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，臀部要有一点儿翘，看起来就煞是好看。
美臀法则一：美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
完美翘臀养成守则 轻松打造蜜桃美臀
炎炎夏季来临，赶快Check一下你的身材吧！小腹平坦，手臂纤细，双腿修长，可是为什么背影不够完美？你可能忽略了很重要的一点，那就是紧实上翘的臀部哦！
一、翘臀小动作，紧实臀部肌肉
想要翘臀就一定先要让臀部肌肉更加紧实。但我们完全可以不用机器也不必强迫自己每天做提臀运动，几个日常生活中随时可进行的简单提臀小动作，就能帮助你的臀部更紧实挺翘!
1.捡拾东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。
2.遇上红灯时，不管你人在公交车上或自己开车，就开始做收缩和放松臀部肌肉的动作，不但能打发时间，也能帮助紧实臀部上半部的线条!
3.排队等候结帐或买票看电影时，单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的腿部肌肉。
4.坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。注意进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
5.爬楼梯时，三步并两步的爬，脚跟要确实碰触到阶梯。
二、呵护你的臀部肌肤
不要认为只有面部的肌肤是需要关照的，臀部的肌肤一样需要你的悉心照料，否则就会让你在某些特定时刻尴尬不已。
1.定期去角质
相对于身体其他部位的肌肤，臀部肌肤摸起来粗粗的，尤其是坐下时接触到的肌肤表面会更显粗厚，这是为了保护皮肤免于摩擦伤害的自然现象。不过对讲究身体每一处细节的法国女生来说，当然不能放任臀部肌肤粗糙，解决的方式只要一星期做一次去角质就可以了!
2.预防粉刺
谁说痘痘只会长在脸上?往往在你穿上清凉小热裤或比基尼时才发现到，怎么屁股上有一颗红红的大粉刺!皮肤科医生说这些像青春痘的东西其实是一种毛囊炎，想消除就得先对抗发炎(而且处理时间很长)，最简单的办法就是预防，基本对策要做好个人卫生，穿着棉质或透气舒适的底裤。
3.对抗恼人斑马纹
臀部出现像斑马一条一条的纹路，通常是在青春期、怀孕或者减肥忽胖忽瘦期间所留下的痕迹!女性荷尔蒙异常或体重突然增加时，皮肤的弹性纤维就会断裂，造成臀部、腰间、大腿、腹部或胸部出现一些细微粉紫红色的线条。想要百分之百的预防是不可能的，皮肤弹性纤维天生比较脆弱的女生更容易有这些斑马纹。
对付讨厌的斑马纹，你需要做的是控制体重，不要一下子增重太多，包括怀孕期间亦然。在怀孕时使用除纹霜，在所有可能会留下娠纹的部位涂抹。虽然已经产生的纹路不容易去除，但是除纹霜仍然可以让纹路变淡。
三、提臀裤帮助你完美臀形
谁说提臀裤又拘束又闷热，只有妈妈们和产后新妈需要穿?这种观念就太out了!好的束臀裤不仅能很好的修饰臀部曲线，而且材料轻薄有弹性，穿上之后不仅能够活动自如，而且也不会紧绷到不舒服，或是闷热到让人受不了。最重要的是臀部、大腿的肉都被乖乖就定位，反而穿衣服时更有一种安全感。
健身房怎么练翘臀？健身房里练翘臀的器械有哪些？
健身房如何练翘臀？健身房怎么练翘臀？-健身房里练翘臀的器械有哪些？
近年来，翘臀风刮的热乎乎的！很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线！臀部是女生性感最美的部位！
为了练出翘臀，健身房成了大家的好去处！今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部，
首先臀部主要的作用
主要：伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）
次要：外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动）
锻炼动作有哪些呢？大概有以下几类
1.髋部伸展
主要涉及伸髋的动作：
各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等）
各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等）
各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust、
各种挺身：早安式屈体，山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿（后抬腿）。
髋伸展解释：深蹲，硬拉，臀桥，挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开（身体打直180度）角度从小变大
2.髋外展（内收）
髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作
3.髋外旋（内旋）
髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。
髋外旋和髋内旋，你只要把髋外展（内收）的动作旋转的出去这就是髋外旋（内旋）了。
器械选择：从徒手开始，学习髋关节铰链，体会伸髋力量，可以用哑铃，杠铃，弹力带或固定器械进行锻炼！
该怎样全面完整的训练臀部？
主要训练：选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。
辅助训练：然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一：箭步蹲
锻炼部位：臀中肌、臀大肌
准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）
动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）
动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。
动作二：站姿髋外展
锻炼部位：臀中肌
准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）
动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。
男士练臀技巧 翘臀速成动作
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦~
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗？每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
30天滚出性感小翘臀
1.屈伸推举
锻炼部位：肱二头肌、胸部、胯部、臀部
代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5-10磅(2.3-4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10-12次。
2.弓步滚球
锻炼部位：肱二头肌、肱四头肌、臀肌
代替练习：常规弓步练习
a. 双脚分开与肩同宽，右手持3-8磅(1.4-3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。
b.慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
3.俯身屈腿
锻炼部位：臀肌、下背部
代替练习：胯部伸展
脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。
(实习编辑：童文冲)
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