去健身房没时间，去跑步难坚持。
我们总能寻找一大堆理由不运动。
那么走路也许是最简单的运动方式，尽管走路健康益处很多，但方法不对只会事倍功半。
那么究竟怎么走路才算是锻炼呢？
1.强度：每天至少快走40分钟
走路健身的方式固然是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。
快走对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小，所以建议快走。为保证锻炼效果，快走应至少每次4060分钟。不少国家提出每天要走6000步或10000步的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，6000步大概就是快走40分钟，而10000步则需要一个多小时。
2.脚步正，曲臂摆
正常走路时，都会略带外八字，轻度不会对自己身体造成影响。但是如果严重的话就需要去矫正了。习惯内外八字的走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快。所以及时纠正走路方式。
快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即及曲臂摆。这样锻炼效果更好。
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新手健身怎么吃 其实这么吃好
很多人都知道在健身的过程中，我们是要多加小心注意的，而且不管是新手还是深资健身者都要去注意，当然就算是饮食也是要注意的，那新手健身如何吃，相信很多人都不清楚。那么，新手健身怎么吃？其实这么吃好。下面就一起来了解一下吧！
新手健身怎么吃
谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。
鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。
新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。
健身的好处
1. 改善体形
健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。
2. 精力充沛
有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态。
3. 有益健康
健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。
健身新手饮食注意什么
1. 饮水不足
水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。
2. 运动前和运动中不能吃东西
绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。
3. 多吃营养补品有利于提高健身效果
实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。
4. 过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？
太极八卦圈长走健康自然来
从大的框架来说：走圈(即铁恩方先生单独提出来的八卦走转健身法，目前主要由蓝晟先生在做系统传承)是八卦掌的基本功。按二代先师程廷华所传掌法，单换掌称为母掌，是八卦掌法的基础掌式;双换掌是掌法的灵活运用;顺势掌是掌法的进一步演变。此三掌合称为单双顺，是八卦掌掌式的基本功。其中，单换掌又是三掌中最基础的掌法。程系掌法还有八大形，也都是从基本掌式演化而来;另外，其它的掌式套路也很多。但是，最基本的就是上面说的这些，其它都可以从简。
过去，老辈人会的掌式套路并不多，但功夫纯正，长于变化。现在，有的人专门去学掌式套路，五花八门，却不去重视基本功的练习。拳式套路会多少并不重要，重要的是功夫练得好不好。八卦掌的功夫就是转圈八卦走转转出来的，八卦走转就是八卦掌的特征。曾有人说，各门武功最终道理都一样，没必要分出各自的特点。实际上，这样说未免失之偏颇。虽然功夫练到最后殊途同归，但在这之前的很长一段时间里，你练的某一门武功还是要有自己的鲜明特点。所以，每一门武功都有着自己独特的练功方法，你要练哪一门武功，就要认真地练习这门武功所特有的功夫。对于八卦掌来说，练的是直步横行、拧旋走转，那么八卦走转当然就是必练的基本功了，而且是最重要的基本功。
为什么说八卦掌一定要多练走圈(八卦走转)呢?这是因为：它涵盖了八卦掌所有的特点。
八卦掌创立之初，祖师爷董海川已是一位精通各门武功精髓的人物。他根据自身特点和异人的传授，选择了转圈(八卦走转)作为自己武功传授的方便之门，因此才有了八卦掌这门武术拳种。试想，如果没有转圈(八卦走转)，八卦掌的拳式招法再多，与其它武功又有什么区别呢?从前辈论述中得知，八卦掌是或粘或走、或开或合、或即或离、或丢或顶、忽隐忽现。忽实忽虚，忽刚忽柔，无有定形，变化不测。要练出这样的功夫，就必须练出相应的步法、身法和劲力。除了与其他拳种相同的地方之外，八卦掌腰的活动余地要加大，身法的辗转起伏和步法的变化也要大，须将全身骨节都松开，松肩、松腰、松胯，把身体上下分开，以顶头悬领起全身，斜身、拧腰、轻步。为了达到如此目的，最好的方法当然只有走圈了。可以说，与其他拳种相同或不相同的种种八卦掌功夫，都是通过走圈练出来的。
所以，初学者应把走圈放在第一位，掌式放在第二位，二者相互促进、共同提高。一个走圈，一个单换掌，功夫都是一层层递进的，艺无止境。越练越知道自己永远没有骄傲的余地。
从养生方面来说，走圈也是八卦掌最重要的训练内容：要想身体好，必须气血通，气要先行。而只有心静下来，气才能得到补充。走圈首先就是要练凝神静气，以此松开全身筋脉、骨骼、肌肉，从而畅通气血。走圈就是行桩，它的特点在于动静结合始终贯穿在整个训练过程中。另外，它的绕圆走转、松肩沉气，与日常走路的区别在于：一个是补气为主;一个是体力消耗为主。实践中有这样的例子：有的人身体不好，平时散步时间稍长一点儿都觉累，但是他(她)练走圈两个小时，却没有太多累的感觉。这就是先人留给我们的八卦掌的神奇功效。在走圈的基础上再练掌式，就是相辅相成，能使功夫提高得更快。
关于八卦掌的口诀，在许多有关八卦掌的书籍和网站中都可以找到。最主要的是：三十六歌诀、四十八法口诀，以及有关转掌的歌诀。在这里，特向武友们推荐我的一位师伯、现年95岁的铁恩方老先生所写的《八卦掌健身研修心得》：
身心修养走当先，四正四隅八步圈。里直外扣舒膝胯，平起平落中空涵。凝视前方平落处，双臂环抱踏脐前。左转右兮右转左，上下与中平三盘。三盘旋转气为宗，周身环节须放松。应将有相能无相，阴阳变化自然中。中正安舒和定意，道悟德培妙峰登。祛病延年微渺果，明心见性智慧融。
走路上班其实很健身
现代都市生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车。
现代都市生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车，甚至卖掉私家车，通过走路达到锻炼身体的目的，逐步形成了时下流行的“走班族”。
“走班族”的幸福生活
李女士在某单位从事会计工作，每天几乎都坐在办公室里，现在她每天早晨提前35分钟从家里出发，步行40分钟左右到单位上班，晚上下班后再步行回家。
今年45岁的李女士原来身体状况不好，上3层楼就要气喘吁吁，听从医生建议加入“走班族”一年多来，自我感觉像“换了一个人”，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。李女士对这种健身方法十分满意。看到李女士走出了健康，她的两位同事也加入了“走班族”的行列。
欣欣是一不小心给“走班”撞了一下腰的。由于公司离住所不远，欣欣常常为自己的“争分夺秒”而得意，后来，一个偶然的机会，她起了个大早走路上班，由于“早到”，她从容地整理好办公桌后开始了新的一天，出乎意料的是，这一天，她的心情是从未有过的愉悦，手上的工作也变得轻松自如。
这以后，欣欣就比平常早起半个小时，徒步上班。渐渐地，她开始习惯并喜欢上这种上班方式，在她看来，这不仅仅是一种上班方式，更是一种生活方式。
在区政府做公务员的何先生说，他坚持每天花1小时走路上下班，刚开始还有点不习惯，觉得浪费太多的时间在路上有些不值。但几天后，自己感觉每天都能以愉快的心情投入到工作中去，工作效率也明显提高了。而且肚皮小了，身体壮了，步履轻了，现在不让他走还不习惯呢。
步行上下班好处多多
像以上那些“走班族”成员，在当今都市大有日渐增多之势，有些人甚至背上鞋子和套装，每天步行一两个小时上、下班。我们不禁要问，越来越多的城市有相当不错的公交网络，还有相当现代化的地铁交通，为什么“走班族”还要选择走路上班呢?
原因很简单，一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。在“走班族”中，大多以年轻女性为主，她们其实还想通过步行修身，保持身材。
走路减肥长肌肉吗
相信很多朋友可能不知道，原来走路都可以减肥，当然，有的人可能担心走路减肥可能会使得肌肉长出来。其实这种担心完全没有必要，走路和跑步其实原理都差不多，这种运动首先是一种有氧运动，其次，长时间的走路还能够训练一个人坚韧的毅力。下面就来介绍有关走路减肥的一些问题，希望能够对喜欢做户外活动的朋友有一些好的启发。
正常来说，走路减肥是不会长肌肉的，但是需要长期坚持才能看到明显成效。从理论上来讲，走路和慢跑一样，属于比较柔和的运动对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。这些运动都能瘦腿而不让腿变粗。
避免走路减肥形成肌肉的方法：保持正确的走姿，走姿很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。
舒展小腿腹运动，一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
其实走路减肥到时候，如果想要避免长肌肉，则肚量一定要控制好。我们发现一些竞走运动员腿部肌肉非常发达，这主要是因为他们平时都进行高强度高负荷的训练。我们并不是专业的运动员，完全没有必要进行这种类似的训练。在生活中，走路不仅能够减肥，而且在走路的过程当中，还可以激发我们的灵感，促使我们思考问题。
健康走路需避免十大误区
走路可以成为一种强身健体的健身运动，但前提是要用正确的方式走路，它能给你带来更好的健康、更佳的体能以及生活态度，可以帮助你走得更快更顺利。然而，如果用错误的方式走路，不但不能健身，而且是浪费时间，甚至会引致受伤，别人也会因此嘲笑你，从而影响你的精神。
1、走路步子太大
当一个走路的人想要加快速度时，最自然的反应就是加大前进步伐，依靠前脚迈出更大的距离来实现。这会导致你的步伐不协调，显得笨拙，双脚需要极其费力才能做到。更重要的是，这会损伤你的胫骨，而且真无法达到提升走路速度的作用。
如何应对步伐过大?走路时所有的动力都来自于后腿和脚部的推力，如果你打算走得更快，应该采取更快速的小碎步。你需要思考如何让后面的支撑脚转起来，制造更大的推力，这样你才能真正走得更快，还能走得更远，对你也更有好处。
2、错误的鞋子
并不是任何鞋子都适合走路健身穿，如果你长期穿着错误的鞋子走路，则会给自己带来患上足底筋膜炎、肌肉拉伤和膝盖伤病的危险。错误的鞋子主要包括四种：1、重量过重，走路用的鞋子越轻越好;2、质地过硬，鞋底如果无法弯曲则不适合用来走路，走路健身的鞋子应该柔软，在你迈出脚步时轻而易举地改变形状适应你的动作;3、使用超过一年，鞋子行程超过800公里就要更换，否则缓冲和保护作用就会降低;4、号码过小，当你长时间走路时会觉得挤脚是不合适的标志，如果行走超过30分钟，你穿的鞋子应当比平时穿着的尺码稍大。
如何避免穿错误的运动鞋?可以在专业的跑鞋店选购，那里应该有对运动鞋更为专业的人士提供意见，确保让你得到一对轻便、灵活、尺码合适的运动鞋。
3、脚掌拖地
部分人因为太累、穿着太重的鞋子或者胫骨存在问题，双脚走路时无法从脚后跟到脚趾轮转起来，而是过早离地向前迈出。症状主要包括三种：1、会整个脚掌同时着地;2、脚掌着地后直接弹起再迈一步;3、走路久了胫骨疼痛。
如何改变这种错误的步伐?行走者需要首先穿一双鞋底柔软、曲线合脚的运动鞋，最好是低跟的跑鞋。而要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼，最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法。最常见的踮脚练习是站在脸朝上站在台阶边缘，鞋后跟部悬空，先把脚跟尽量下压，再尽量上提，做10-20次。足尖锻炼任何时候皆可做，只需要脚趾快速在地上点几秒钟，然后再尝试用脚尖在地面写出26个英文字母。用脚后跟走路顾名思义，就是只用脚跟行走，每次以20秒为宜。
4、手臂不动
有些人走路时双臂不动，或者笔直挥动双臂，导致走路时双手会变得肿胀。正常情况下，走路时挥臂是为了平衡双腿的运动，如果有效摆臂，运动者不但可以走得更轻松，而且会获得更大的动力。相反，如果像钟摆一样笔直挥动手臂，会降低速度。
走路时怎样正确挥臂?专业的做法是将手臂弯曲90度在身体两侧自然摆动，其前后摆动的次序与同侧的脚的运动恰好相反。
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每天走路半小时算运动吗？
世界卫生组织曾指出，走路步行是世界上最好的运动。因为人类进化了300万年，从猿到人，整个人的身体结构可以说是从爬行到行走的进化结果。在自然界里，人是唯一以两腿走路的动物，现代人的解剖和生理结构最适合步行，走路是人类最自然的运动。
我国的养生学家也提出“百练不如一走”，长期坚持步行运动，其健身养生之效绝不比苦练死打的习武功夫为差。
不过，每天走路半小时算运动么?
走路作为一种简便易行、老少皆宜的锻炼方式，为很多人所采用。但有些时候，方法不对只会事倍功半，甚至损伤身体。通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。而为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。走路半小时虽然也是运动了一些，但为了保证效果时间延长到40分较好。
另类走路 扭着走能健身
每天我们少不了走路，只要稍微注意一下走路方式就能预防疾病。
扭着走
据北京市科学健身专家老师介绍，有效地扭着走(有点像竞走)，可以促进排便，防止便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。赵老师解释道，人的内脏器官在胸腔、腹腔内由极细的网膜悬挂着。当我们坐或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。所以大步走再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的搅动，相当于“按摩”我们的心、肝、胃、肠等内脏器官，可以有效地预防很多疾病的发生。
抬腿走
抬腿走，就像走正步一样，不仅可以防治跌倒，还可以防止疝气。赵老师解释说，在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以达到预防老年人疝气的效果。
弹力走
赵老师认为，很多人长脚垫，跟缺乏脚部锻炼有一定的关系。如果不锻炼脚部，就容易使脚底的肌肉退化。其实，脚底肌肉不单单起到支撑脚弓的作用，脚部的血管必须依靠脚底健康的肌肉保持良好的状态。而现在很多人走路都是甩着大脚片子，脚不用力，这也是脚容易骨折的原因之一。如果学会弹力走，并且每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。赵之心老师信心十足地说：“凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，三个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率”。
健步行走 并非走路这么简单
“健行”，是健步行走运动的简称。作为一种与大自然亲密接触的运动，健行正在为更多的人所热中。如果你也正准备加入健步行走的队伍的话，那么有关这项运动的一些注意事项有必要提前“预知”一下。
在准备健行前应细密思考，周详规划，多方搜集专业健行的信息。向专业人士请教先进的健行经验，备妥所需的必要装备，但不可过于繁重，以免消耗个人的体能。
在进行健步行走的运动时，要注意腿部肌肉不可过度疲劳，更要保护膝关节和踝关节，避免扭伤，上坡或下坡都必须选择适当的时间进行休息，但休息时间不宜过长，维持自己自然步调也很重要，过快或过慢都会增加疲劳。
同时还要学会放松心情，欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息，可增添路上的兴趣。健行既然是项有益身心的休闲活动，因而应该切忌冒险逞强，应以安全为优先考量。
调气和上坡步法
呼吸与步行的配合是重要的健行方法，尤其是背重装走坡地----在上坡起步时，一定要放慢脚步，接着要遵循吸一口气，踏一步，接着一口气，再踏出一步的方法上攀;
倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步伐缩短，然后继续遵照上述的呼吸方法;
如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息和喘息，就代表您已经成功地掌握了这项调气步行的方法了;
如果爬的是更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐再往上移动一小步的方式前进;
另外提醒你，吸气时需用力地深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做得更好，高山症发生的几率也会降低。
健身走,走向健康
1 健康之路,走出来
上一回我们谈到了有氧运动的几个概念,明白了有氧活动与有氧训练,全民健身与体育竞技的区别和联系。下面，我们就开始进行了一项简单而有意义重大的运动——健身走。
步行运动自古有之，生活中一向流行“饭后百步走，活到九十九”的俗语，反映了大众对步行健身的肯定。
记得我的学生时代，“交通工具”就是双腿，每天都要走很远的路上学。节假日，同学们还常常相约去郊游，到山上采集野果，到山泉边野炊等，都是靠走路。从初中下乡扫盲、春游和秋收劳动，一直到参加，巡回医疗，更是一头扎在山区里，天天都要翻山越岭，走许多路。
那里，一次连续走上十来里路是很平常的事。正因为走步有益，就为健康的身体打下了坚实的基础。
现在，虽然物质生活条件改善了，有了许多先进的交通工具，但喜欢走步的人却越来越多。因为，大家切实感受到走步对增强体质，提高健康水平十分有益，只要多走，常走，都是会有好处的。
训练前后这么吃，竟能让你少长50%的脂肪？
大家都知道训练前后的饮食十分的重要吧。训练前的饮食吃好了，你一整个训练的质量就提升了。训练后的饮食吃好了，你整个训练的恢复那想必是完美的。那么到底该如何安排呢，看下去喽！
如果你想让运动表现达到最好，并且缩短训练后的恢复时间，你需要改变训练前后吃的食物。
训练前后饮食并不复杂。事实上，如果你刚开始健身，或者你很少运动(每周3天，每次30分钟)，你可以坚持目前的饮食，不做任何改变。
然而，如果你经常运动并进行高强度的训练，确保每天摄入足够的营养来支持训练和恢复是很重要的。
在一份联合立场文件中，美国饮食协会、加拿大的营养学家和美国运动医学学院指出，“充足的营养可以促进身体活动、运动成绩和训练后的恢复”。
他们还指出，假设你每天从各种食物中摄取了足够的卡路里，就不需要摄入额外的维生素和矿物质补剂来为身体提供能量。随着年龄的增长，我们需要的卡路里比年轻的时候要少。但我们仍然需要所有重要的营养，我们可以从各种各样的全食物来源获取它。
训练前营养是为了获得能量，训练后营养是为了帮助修复。碳水化合物是身体的燃料，蛋白质被用来建立和修复肌肉组织。你的身体利用肌肉中储存的能量(糖原)来进行训练，训练后需要补充能量。
训练前和训练后的营养变化取决于你所做的训练类型。下文将告诉你有氧运动和力量训练前后应该注意哪些营养。
【有氧运动营养】
你的训练能力取决于体内储存的糖原的数量;我们的身体将糖原转化为葡萄糖作为燃料。碳水化合物是人体最好的燃料来源之一，在有氧运动前后摄入碳水化合物非常重要。全谷物、水果和蔬菜是健康碳水化合物的最佳来源。
【训练前饮食】
在有氧运动前一小时左右，摄入一些健康的碳水化合物(可以每天早上训练前吃燕麦片)，再加上一点易于消化的蛋白质，比如蛋白粉（推荐分离蛋白粉）或者牛奶、鸡蛋。训练前的饮食由75%到90%的碳水化合物组成，再加上全谷物和水果等成分。
【训练后饮食】
在剧烈的有氧运动后，喝白开水补充水分。你还需要摄入含有碳水化合物和蛋白质的食物或零食(例如苹果片，香蕉加一把坚果，或者水果和酸奶做成的奶昔)。
【力量训练营养】
与有氧运动相比，在力量训练前后，你需要更多地关注蛋白质摄入。蛋白质是肌肉的组成部分。2017年发表在《美国临床营养学杂志》(AmericanJournalofClinicalNutrition)上的一项研究发现，三餐都摄入蛋白质(不仅仅是晚餐)可能有助于老年人在年老时保持体力。
【训练前饮食】
在力量训练前1-2小时吃一顿饭，这顿饭由大约75%的碳水化合物和25%的蛋白质组成。用豆浆、蛋白粉、水果和做的奶昔是不错的选择，或者是一份蔬菜拌豆腐？
【训练后饮食】
训练后也一样，饮食配比大约是75%的碳水化合物和25%的蛋白质。在训练结束后2小时内补充能量。这个时候，蛋白奶昔是方便又快速的选择，也可以选择营养丰富的小吃，比如核桃酸奶配苹果片。
【给晨练者的小贴士】
如果你在清晨训练，不想早上太早起床把时间都浪费在消化饭上，可以选择少量的好消化的训练前饮食。可以是一杯蛋白粉，或者一个苹果加一些杏仁黄油。然后你需要在训练后更加努力地补充能量
训练前后一定要及时的补充营养，这个时候会有个肌肉营养缺口，你若不及时补充，你的训练和恢复就会没那么好！要想练好，那么久努力训练，合理饮食！超越自己，只是时间问题！
男人如何吃才算健康？
虽说均衡营养对每个人都很重要，但许多粗心大意的男士往往对其关注甚少；即使部分有心的男士想吃得健康，但工作上的应酬，逼迫他们不得不成天大鱼大肉，推杯换盏。
其实，健康而合理的饮食不仅能让你看上去很美，更能为你的事业奠定良好的基石。最重要的是，健康饮食要从20岁开始！20―35岁含镁食物促生育这个年龄段的男性正值人生金光灿烂的收获季节。
如何使自己的理想经过奋斗、拼搏成为现实，除了事业上要格外努力外，均衡的营养也可以助你一臂之力：富含维生素A的食品要适量：维生素A有助于提高免疫力，保护视力，预防癌症。一个成年男子每天需要摄入700微克维生素A，过量对身体也有害。含维生素A较多的食物有动物肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。
含维生素C的食物要充足：维生素C不但可以提高免疫力，还可预防心脏病、中风，保护牙齿，同时对男性不育的治疗有辅助作用。坚持服用维生素C还可起到延缓衰老的作用。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。据研究，每人每天维生素C的最佳用量应为100200毫克，最低不少于60微克。即半杯新鲜的橙汁便可以满足每人每天维生素C的最低量，吸烟的人更应该多摄入富含维生素C的食物。
含锌食物不能缺：锌是人体酶的活性成分，能促进性激素的生成，可以保持男人的性能力。如果锌缺乏可以引起精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。建议每天摄入锌11毫克左右，过量会影响其他矿物质的吸收。100克瘦肉、鲤鱼中含锌分别为2.3毫克、2.1毫克。含锌较多的食物还有牡蛎、粗粮、大豆、蛋、海产品等。
含镁的食物不可少：镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃牛奶、燕麦粥和一个香蕉。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、绿叶菜和海产品。补充水分要足够：人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体60%65%是水分，如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每人须饮用8杯水，运动量大的男士对水的需求量则更大。
戒烟限酒要自觉：众所周知，吸烟有害健康，它是造成肺癌、慢性肺组织疾病、心血管病的危险因素。因此，为了健康，青年人最好不要吸烟。而酒是一把双刃剑，常说少量的酒是健康的朋友，过量的酒就是罪魁祸首。如果每天饮用红葡萄酒2030毫升或白酒25毫升、啤酒100毫升，对身体有好处，过量则影响健康，酗酒则后患无穷。因此，在这个年龄段就控制饮酒对将来很有好处。3545岁每天一个鸡蛋护血管现代科学研究证明，人体从30岁开始，即逐渐出现形态和功能上的老化。40岁左右时，衰退现象逐渐明显，表现出情绪低落、容易疲劳、不愿运动、失眠、头痛、注意力不集中等亚健康状态。为了抵抗机体衰退，男士们除了平时适当减压和进行体育锻炼外，更需要摄取合理的营养。
补充维生素B6：维生素B6有助于提高人体免疫力，可预防皮肤癌、肾结石等。它还能分解高半胱氨酸，此酸是脑中风的危险因素之一。男士一天需要2毫克维生素B6，相当于2根大香蕉的含量。含维生素B6较多的食物还有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。
维生素E要丰富：维生素E有延缓衰老和避免性功能衰退的作用。同时，维生素E是抗氧化剂，能阻止自由基对血管壁的损害，从而预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素E。中年人不要害怕吃蛋黄，每天一个鸡蛋利多弊少。
膳食纤维不能少：膳食纤维主要作用在于加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌的作用。人吃了富含膳食纤维的食物会有饱胀感，从而减少食量起到减肥的作用。富含膳食纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。稳定情绪要补钙：钙是人体中重要元素，它不但是骨骼和牙齿的主要成分，还具有安定情绪的作用，脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。
蛋白质要适当：追求肌肉发达，多吃高蛋白食品是当今男性的时髦。实际上，除了从事健美运动的男士，多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。因为此时人体内的酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。45―65岁香菇海带降血脂在这个年龄段，要爱护自己的身体还不算太晚，虽然随着年龄不断增加，会出现衰老现象，但我们可以通过摄入食物来延缓衰老，甚至还可以帮助你增强性机能。
食物品种多样化：不吃或少吃甜食，营养搭配合理，多食富含膳食纤维、维生素、矿物质的食物。鸡、鱼、兔肉易于吸收；奶品与豆类含钙高；新鲜蔬菜、水果可提供大量维生素、膳食纤维和微量元素，如西红柿、胡萝卜、芦笋、木耳等。同时注意饮食清淡少盐。
低脂肪：脂肪占总热量的20%25%，而且要以植物脂肪为主。脂肪量过多会引起肥胖，导致动脉粥样硬化及某些癌症，如结肠癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜过低，否则会影响脂溶性维生素的吸收。每日食用油摄入量以25克为宜。
降脂食物：为预防男士更年期血脂升高、动脉硬化，建议多食些降脂食品：香菇含丰富的蛋白质、多种维生素和核酸类物质，能抑制体内胆固醇上升，有明显的降脂作用；海带、海藻所含成分能使脂肪不在心脏、血管壁上沉积；山楂含解脂酶，能促进脂肪类食物的消化，故有降血脂作用，它还能活血化淤，对于动脉硬化有一定预防作用；沙棘果实中含有醋柳总黄酮，有降低胆固醇的效果。补脑益智食品：研究发现，含有卵磷脂、脑磷脂、谷氨酸等物质的食品能提高大脑的活动能力，延缓大脑的老化和衰退，
因此，可常食大豆、蜂蜜等；坚果中含不饱和脂肪酸较多，为了保护听力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。强精固肾类食物：海藻含藻胶酸、甘露醇、钾、碘及多种微量元素，与淡菜、牡蛎等生长于海藻间的贝类海鲜食品，均具有补虚益精、温肾散寒的功效，对防治肾虚、早泄、精力不足均有效。此外，还有很多强精益肾的食物可帮助防治性功能障碍，如韭菜、莲子、枸杞子等。
多走路就会健康吗？
步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。我国也在流行步数“比拼”，许多人每天以超过一万多少步而引以为豪，这其实是一个误区，并不科学。
“一天一万步”的运动始于日本，最初和我国一样，尤其是中老年人，不管三七二十一，只是一个劲地甩开手臂往前赶。近年日本一些学者研究发现，步行运动不仅是数量，质量也很重要，二者平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处，最佳的是“中等程度”的运动。
所谓“中等程度”的运动，即是隐约出汗并能顺畅说话程度地快走，相当于1分钟走100～120步。日本学者的研究表明，并非运动的时间越长就越健康，步数1天10000步以上中等程度的活动超过30分钟以上者，与1天8000步20分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，越是高龄，其损坏了的细胞等待修复时间就越长，对健康也就越不利。
日常活动步数(量)和中等活动时间(质)与预防保健的关系如下：预防代谢综合征，每天10000步30分钟以上;预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常，每天8000步20分钟以上;预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每天7000~8000步15~20分钟;预防卧床不起，每天5000步7.5分钟以上;预防抑郁症，每天4000步5分钟以上。
上述步数为从起床到入眠1天的合计，分钟数指的是走路中需要快走的时间，如走8000步，只要其中20分钟是快走即可，其他如外出、户内外活动以及做家务等都可算在8000步之内，但并非快走。生命在于运动，运动在于适度，贵在持之以恒。▲
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